1、手臂肌肉的鍛煉方法每個男人都想有一身完美的身材，沒錯就是肌肉和力量。手臂肌肉訓(xùn)練核心關(guān)鍵集中在強度上。所以，下面店鋪就和大家分享手臂肌肉的鍛煉方法，希望對大家有幫助手臂肌肉的鍛煉方法一：早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助（下班回來可以重復(fù)第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做

2、完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。手臂肌肉的鍛煉方法二：1、使用阻力繩阻力繩提供線性可變運動能量，當你拉伸阻力繩時，臥推、拉伸越高，伸展阻力就越大，阻力隨著推舉動作越大，你就必須激發(fā)越來越多的二頭肌肌肉纖維，這可以幫助增加肌肉力量。2、坐姿推舉坐姿推舉除了訓(xùn)練肩部肌肉，也能幫助強化手臂肌肉能量，因此在其他二頭肌鍛煉方法時，可以有更大的爆發(fā)能量。這個運動同時還能鍛煉胸肌。3

3、、杠鈴彎舉運用杠鈴彎舉練習(xí)，能夠強化你的二頭肌，并隨著握距寬度的改變，可以達到不同的效果。與肩同寬的鍛煉方法，能讓外側(cè)頭肌和內(nèi)側(cè)頭肌的受力均勻;當握距的越寬，內(nèi)側(cè)二頭肌肉的受力就會小于外側(cè)二頭肌的壓力，因此在練習(xí)時，可以嘗試不同的寬距交替練習(xí)，有助于二頭肌的鍛煉。4、伸展斜推坐著斜推舉啞鈴可以拉伸肱二頭肌，當你不斷延伸你的手臂后，透過縮回時的收縮能量可擁有更大的訓(xùn)練在肱二頭肌外側(cè)，這會讓你的手臂從側(cè)面看時，有更好的形狀。當然運動鍛煉可不能只鍛煉這幾個運動動作，更不能只鍛煉單個的肌群，只鍛煉單個肌群的健身方法非常不利于你的健身發(fā)展，最好的健身就是身體各個肌群交替練習(xí)。例如制定一周的健身計劃，每天

4、全身不同的肌群。手臂肌肉的鍛煉方法三：動作一杠鈴窄臥推重復(fù)12到15次，1組熱身重復(fù)12到15次，4組正式組60秒組間歇時間選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓(xùn)練更有效！熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。動作二仰臥曲杠臂屈伸4組（每組10到12次）使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉

5、上。動作三單臂繩索下拉3組（每組12到15次）練習(xí)的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。動作四.繩索下拉3組（每組15到20次）在進入二頭肌訓(xùn)練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。動作五.站姿啞鈴錘式彎舉4組（每組10到12次）保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。動作六.坐姿啞鈴臂彎舉4組（每組10到12次）這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓(xùn)練變得更全面。動作七托臂彎舉3組（每組12到15次）托板能最大限度地減小

6、肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。動作八.杠鈴彎舉3組（每組12到15次）每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。鍛煉腹肌的技巧1、男性鍛煉腹肌最有效的方法每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然，這些主要是為了練腹肌做準備的，起輔助作用的。倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過倒掛式難度很大，建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷

7、腹運動。因為卷腹運動的幅度較小更安全、科學(xué)和可靠。平板支撐。平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉:群還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。2、女性鍛煉腹肌最有效的方法空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè)，手臂適度要張開。一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹。仰臥在地板上，在背后腰部的位置放一個健身球，雙手置于頭兩側(cè)，手臂張開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢

8、。反向卷腹。平躺在地板上，整個人放松，下背部貼著地面，雙手自然的放在身體兩側(cè)，雙腿同時向上抬起與上身垂直，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。3、完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說練的越多越好腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的，否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做23次為宜。再有，肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息，不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有，在局部沒有恢復(fù)前，不要進行重復(fù)訓(xùn)練，當你感到精神不好，耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。練腹肌同時有氧運動不可少。其實，單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是

9、特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運動訓(xùn)練，如慢跑、游泳、跳繩等。腹肌訓(xùn)練期間營養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項特別消耗能量的健身方式在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充，不然哪有體力堅持下去。鍛煉腹肌要注意的問題注意太胖者建議先減脂。太胖了，腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹月幾所以，腹部贅肉過多的人，應(yīng)該先進行有氧運動把腹部多余贅肉減去之后，再開始進行腹肌鍛煉。注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進行腹肌訓(xùn)練都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態(tài)使得鍛煉效果更好。注意動作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的關(guān)鍵是動作標準與否，如果不注意鍛煉動作的質(zhì)量，那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉，即使做再多，效果也會打折