一、徒手練習(xí)法

1、雙手向前上方抓握2、指臥撐3、俯臥撐4、手倒立5、推小車(chē)

1、徒手向前上方抓握方法：兩手用力向前上方進(jìn)行抓握，兩手四指用力卷握，大拇指緊貼食指和中指的第一指節(jié)和第二指節(jié)的中間位置，每次緊握5秒。次數(shù)：20次一組，共3組，組間休息放松30秒。

2、指臥撐方法：兩手五指分開(kāi)手指支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度---15度，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。次數(shù)：5次每組，共3組，組間休息放松30秒。

方法：兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度---15度，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。次數(shù)：15次每組，共3組，組間休息放松30秒。3、俯臥撐4、手倒立方法：手掌撐地，頭部朝下，兩臂和兩腿均伸直的人體倒置動(dòng)作。腰一定要伸直，若沒(méi)有伸直，就會(huì)失去平衡。次數(shù)：每組30秒，共3組，組間休息放松1分鐘。

5、推小車(chē)方法：一名學(xué)生用手掌撐住地面，另一名學(xué)生用雙手抓住前一名學(xué)生的腳踝，保持平衡支持，有節(jié)奏地向前移動(dòng)。五指分開(kāi)，手指均勻受力。次數(shù)：每組練習(xí)15米，共3組，組間休息放松1分鐘。二、移動(dòng)器械訓(xùn)練法1、翻滾輪胎2、兩人原地拔河3、握力器的使用4、多功能拉力器的使用5、啞鈴的使用6、平臥舉杠鈴1、翻滾輪胎

方法：練習(xí)者半蹲，兩手手指用力抓住輪胎兩后側(cè)底部邊緣，手臂用力將輪胎進(jìn)行翻滾。次數(shù)：每組20米，共3組，組間休息放松兩分鐘。2、兩人原地拔河方法：練習(xí)者稍屈膝，腳尖內(nèi)扣，腳趾用力抓地，兩手用力緊握橡皮筋，用力用手收橡皮筋，兩腳不動(dòng)。次數(shù)：3組，組間休息放松1分鐘。3、握力器的使用方法：以4根手指為一點(diǎn)，拇指和虎口為另外一點(diǎn)。兩點(diǎn)擠壓用力。次數(shù)：每組10個(gè)，共3組，組間休息放松30秒。4、多功能拉力器的使用

方法：將拉力器的一端踩在腳下，用力踩住固定，拉力器的另一端則應(yīng)握在手中，手心向上。接下來(lái)，保持身體的其他部位不動(dòng)，握住拉力器的手臂用力向上拉伸，保持一段時(shí)間后慢慢放松，就像杠鈴的基本鍛煉動(dòng)作一樣。次數(shù)：每組10次，共3組，組間休息30秒。5、啞鈴的使用方法：兩手緊握啞鈴，兩腳左右開(kāi)立，重心平穩(wěn)，身體要直，有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí)。主要分為側(cè)舉、平舉、上舉等。次數(shù)：每組15次，共3組，組間休息放松1分鐘。6、平臥舉杠鈴方法：軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處，當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。次數(shù)：每組10次，共3組，組間休息放松1分鐘。三、固定器械訓(xùn)練法

1、垂直引體練習(xí)2、斜身引體練習(xí)3、屈肘懸垂練習(xí)4、過(guò)云梯練習(xí)5、引體向上練習(xí)1、垂直引體練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳并立站在雙杠的垂線處（腳尖保持約8厘米的距離），兩手正握杠，與肩同寬，練習(xí)時(shí)兩腳不動(dòng)，手臂從伸直到屈臂，屈臂時(shí)胸部接觸杠體。次數(shù)：每組20次，共3組，組間休息放松30秒。2、斜身引體練習(xí)

方法：利用雙杠，雙手正握杠和肩同寬，上體和下肢成一條線，身體繃緊，兩腳并攏，讓雙手與雙腳腳跟承擔(dān)身體的重量。當(dāng)手臂成屈臂時(shí)，下頜接觸杠的下沿。次數(shù)：每組15次，共3組，組間休息放松30秒。方法：兩臂與肩同寬，兩手正握杠，練習(xí)時(shí)兩臂屈臂，上體和下肢成懸垂，下頜高于杠的上沿。次數(shù)：每組15秒，共3組，組間休息1分鐘。3、屈肘懸垂練習(xí)

4、過(guò)云梯練習(xí)

方法：雙手握住云梯杠體，上體和下肢自然下垂，練習(xí)時(shí)單手緊握杠體，左右手有節(jié)奏的相互交換進(jìn)行抓握。次數(shù)：每組5米，共3組，組間休息放松1分鐘。5、引體向上練習(xí)方法：分為半引體向上和標(biāo)準(zhǔn)引體向半引體向上：向上跳起抓住橫桿，選用正握姿勢(shì)，兩手和肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近90度（上臂應(yīng)和地面平行），肩部始終收縮。膝部微屈，彎曲肘部，夾起