睡眠與健康生活常識類知識睡眠與健康專題知識講座第1頁何為睡眠？睡眠是指復發(fā)惰性和不反應狀態(tài)，睡眠時意識水平降低或消失，大多數生理活動和反應進入惰性狀態(tài)。經過睡眠，使疲勞神經細胞恢復正常生理功效，精神和體力得到恢復。睡眠時垂體前葉生長激素分泌顯著增高，有利于促進機體生長，并使核蛋白合成增加，有利于記憶儲存。睡眠與健康專題知識講座第2頁睡眠生命意義睡眠和飲食是關乎人體健康兩項最主要原因，相對而言良好睡眠更輕易取得。睡眠是壽命確保,人一生中有三分之一時間是在睡眠中度過，5天不睡眠人就會死去.可見睡眠是人生理需要。睡眠作為生命所必須過程，是機體復原、整合和鞏固記憶主要步驟，是健康不可缺乏組成部分。睡眠能夠提升人免疫力,可增強記憶，促進智能，充分規(guī)律睡眠是永葆青春良藥。睡眠與健康專題知識講座第3頁關注世界睡眠日睡得好，與健康息息相關，但調查顯示，有不少人患有睡眠障礙或和睡眠相關疾病，成人中約有30％出現睡眠障礙。國際精神衛(wèi)生組織將每年3月21日定為“世界睡眠日”,以提醒世界重視睡眠.3月21日，我國迎來第五個世界睡眠日，年世界睡眠日主題是“健康睡眠進小區(qū)”。睡眠與健康專題知識講座第4頁健康睡眠要求健康睡眠包含3個方面:正常睡眠時間、足夠睡眠時間、睡眠質量。任何一項出了問題，都不能稱之為健康睡眠。失眠是最常見睡眠障礙，常見癥狀是入睡困難，過分清醒、易醒等；其次是睡眠倒錯，白天長睡不起，夜間通宵不眠；夢游也屬于睡眠障礙一個，夜間睡眠中無意識起床活動；第三是嗜睡，在開會或者白天工作時昏昏欲睡，這類患者晚上多有嚴重打鼾現象。睡眠與健康專題知識講座第5頁提升睡眠質量有四大法寶首先是提倡睡子午覺?！白?、午”時候是人體經氣“合陰”及“合陽”時候，有利于養(yǎng)陰及養(yǎng)陽。晚上11點以前入睡，效果最好。因為這個時候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，能夠起到事半功倍作用。午覺只需在午時（11點—13點）休息30分鐘即可，因為這時是“合陽”時間，陽氣盛，所以工作效率最好。還有，睡前減慢呼吸節(jié)奏。睡前能夠適當靜坐、散步、看慢節(jié)奏電視、聽低緩音樂等，使身體逐步入靜，靜則生陰，陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內守。睡前可吃一點養(yǎng)心陰東西，如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或桂圓肉水……因為人睡覺后，心臟仍在辛勞地工作，在五臟中，心臟最辛勞，所以適當地補益心陰將有利于健康。失眠病人別忘了睡前用溫水泡腳，能夠促進心腎相交。心腎相交意味著水火相濟，對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，睡眠當然到達最正確境界。睡眠與健康專題知識講座第6頁健康睡眠首要是平衡生物鐘健康睡眠，最主要是不要隨意打亂自己生物鐘，即使睡眠不夠，也要按時起床。身體機能會自動調整以補足前晚睡眠不足部分，昨晚沒睡夠，今晚就能熟睡，反而能享受到高質量睡眠。——摘自《黃席珍睡眠忠言》前蘇聯著名生理學家巴甫洛夫有句名言：“在人類機體活動中，沒有任何東西比節(jié)奏更有力量?！薄肮?jié)奏”即生物鐘正常運轉，就是有張有弛，有勞有逸，適度勞逸才是健康之母。人體生物鐘正常運轉是健康確保，而生物鐘“錯點”就是亞健康開始。睡眠與健康專題知識講座第7頁睡眠不足提前衰老研究發(fā)覺，人假如一段時間睡眠不足，身體會出現衰老癥狀，嚴重者會患上心臟病、糖尿病等疾病。這是科學家們首次發(fā)覺衰老與睡眠不足相關。在對11位健康男性作為研究對象試驗中，第一個晚上讓他們睡8個小時，今后6個晚上每晚睡4個小時，最終7個晚上睡12個小時。并對試驗者身體新陳代謝速度及影響血糖濃度荷爾蒙皮質醇水平和心跳等指標進行測量。結果發(fā)覺，全部測試對象血糖水平均上升。在吃下高碳水化合物食品后，他們需要比正常人多四成時間，才能調整血糖濃度。另外，這些人荷爾蒙也出現失調。這些情況，都是衰老征兆。睡眠與健康專題知識講座第8頁睡眠不足可會造成發(fā)胖新華網報道,美國一項大規(guī)模研究發(fā)覺，睡眠不足和發(fā)胖有很大關聯。所以對于部分肥胖者來說，研究人員為他們開出新藥方將是“多睡一些覺”。教授針對1.8萬成年人調查結果顯示：普通人需要天天睡眠７至９個小時，與這一標準相比，每晚睡眠不足４小時人發(fā)胖可能性要高７３％，對平均睡５小時和６小時人來說，這一可能性分別高５０％和２３％。參加研究教授指出，越來越多科學證據表明，睡眠和管理進食各種神經功效相關。睡眠不足會造成血液中抑制食欲“瘦蛋白”水平下降，這可能會影響大腦對是否吃飽判斷，并造成人體多分泌一個刺激食欲激素“ＧＲＥＨＬＩＮ”。睡眠與健康專題知識講座第9頁亞健康狀態(tài)定義醫(yī)學家把健康稱為人體“第一狀態(tài)”，把身患疾病稱為人體“第二狀態(tài)”，把介于健康與疾病之間生理狀態(tài)稱之為“第三狀態(tài)”，又叫“亞健康”?！皝喗】怠被咎卣魇巧眢w無顯著疾病，但體力表現為活力降低，適應能力減退，精神狀態(tài)欠佳?！皝喗】怠蹦軌蜷g斷或連續(xù)地出現在人們日常生活中，往往是臟器各種疾病主要起源和基礎；但經過科學調理，又可顯著地消失，恢復正常精神狀態(tài)。臨床證實，促使“亞健康”形成主要原因有心理、社會、環(huán)境、營養(yǎng)、勞（運）動、生活方式與行為、氣象生物、服務等很多方面，每個原因都有特定內容又相互關聯。睡眠與健康專題知識講座第10頁亞健康狀態(tài)成因不良生活習慣:嗜煙、酒成癖，煙堿、酒精遲緩損害肌體；勞逸失度:娛樂過分，擔心，睡眠不足（或經常睡懶覺），引發(fā)機體代謝紊亂；飲食無節(jié)制營養(yǎng)不合理，吸收失控，體液（血液）酸堿度（PH值）失衡，給健康造成潛在危害：環(huán)境（空氣、水源、陽光、花草、噪音等）遭受污:人體受到細菌、病毒、寄生蟲及化學物質感染；睡眠與健康專題知識講座第11頁亞健康狀態(tài)表現長久患慢性病不愈等，造成產生“亞健康”一些詳細體癥，如神態(tài)疲憊、體力不支、心煩意亂、憂郁寡歡、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、頭暈目眩、失眠健忘、皮膚干燥等。一旦采取諸如及時休息，調整飲食結構，保持生活規(guī)律，養(yǎng)成良好衛(wèi)生習慣，戒除不良癖好，加強精神心理涵養(yǎng)，融洽人際關系，“亞健康”可不再發(fā)展或自愈。睡眠與健康專題知識講座第12頁睡眠是走出亞健康第一良效藥睡眠是平衡人體陰陽主要伎倆，是最好節(jié)能，也是最好貯備及充電，更是恢復疲勞、走出亞健康養(yǎng)生第一良方。中醫(yī)睡眠機制是：陰氣盛則寐（入眠），陽氣盛則寤（醒來）。所以夜晚應該在子時（21-23點）以前上床，在子時進入最正確睡眠狀態(tài)。因為按照《黃帝內經》睡眠理論，夜半子時為陰陽大會，水火交泰之際，稱為“合陰”，是一天中陰氣最重時候，陰主靜，所以夜半應長眠。睡眠與健康專題知識講座第13頁睡眠障礙嚴重威脅年輕白領統計結果顯示：認為自己生理、心理各方面均健康白領還不足5%，95%白領辦公族們都存在或多或少“亞健康”癥狀。其中，74%被調查者存在記憶力差、健忘、精力不集中等情況；93%被調查者存在睡眠障礙，如失眠、經常做夢、輕易驚醒；94%被調查者有滿身酸痛、無力，頸肩僵硬、頭暈眼花、手足麻木等機體疲勞癥狀；88%被調查者機體免疫力下降，如經常感冒、咳嗽，病后身體恢復遲緩，輕易腹瀉等情況；79%人存在不一樣程度心理健康問題，如不愿與人接觸、溝通、愛猜疑等。這些癥狀嚴重困擾了白領上班族，對他們工作和生活帶來很多不便。睡眠與健康專題知識講座第14頁長久亂補覺將慢性失眠醫(yī)生說，現在有些人“惡補”睡眠，要么是因平時工作繁忙，想在假期中“惡補”，要么是在假期中玩得太瘋，缺乏睡眠，假期最終一天“惡補”，其實，假如沒日沒夜地亂補，再“惡”，對睡眠也無幫助，只能是越補越糟。健康睡眠，最主要是不要隨意打亂自己生物鐘，即使睡眠不夠，也要按時起床。那些總是以為自己睡眠不夠朋友們，應該用坦然態(tài)度對待睡眠。睡眠是一個自發(fā)平衡我們精神和生理狀態(tài)生理現象。有時真正睡得不夠，也不要過分擔心，因為身體機能會自動調整以補足前晚睡眠不足部分，昨晚沒睡夠，今晚就能熟睡，反而能享受到高質量睡眠。補睡最大惡果是打亂了生物鐘，造成睡眠———覺醒節(jié)律紊亂，晚上該睡覺時沒有睡意，長此以往，將造成慢性失眠。睡眠與健康專題知識講座第15頁醒后仍賴床會擾亂生物鐘睡夠了還賴在床上再睡，此時睡眠似睡非睡，似醒非醒，睡眠質量也不高。因為你睡夠以后，生物鐘認為，這時使大腦活躍所需深層睡眠時間已經足夠，假如繼續(xù)睡，睡眠水平也只不過停留在大腦不活動狀態(tài)。從睡眠深淺程度講，即屬淺睡階段。賴床是睡眠不守時一個表現，最大危害是會引發(fā)你生物鐘紊亂。你生物鐘提醒你醒來，你就應該不要再睡，你若不聽它“指示”，賴在床上，你生物鐘起點就要往后推，假如不作調整，你睡覺時間也會往后移，晚上該睡時候沒睡意，形成惡性循環(huán)。假如賴床時間也沒規(guī)律，昨天一小時，今天兩小時，更會造成你生物鐘紊亂睡眠與健康專題知識講座第16頁熬夜----是拿健康作賭注挑燈夜戰(zhàn)、廢寢忘食工作往往被視為一個可貴精神而受到褒獎、贊賞，玩?zhèn)€通宵也是時下許多人追求時尚。然而，從健康角度講，熬夜恰恰是在拿健康作賭注，是一個不折不扣健康冒險。美國國家健康研究中心最新研究結果表明：“熬夜“是人們在向自己健康賒債一個“賭博”行為，籌碼就是“睡眠”。英國格拉斯哥大學心理學系主任科林埃斯皮教授也認為，睡眠是僅次于健康飲食和體育鍛煉一項直接影響人健康和長壽原因。他說：“多睡一小時，你得到不只是工作時愈加充沛精力，還可能挽救了自已生命?！焙芏嗳硕贾廊狈λ邥r會感到暈眩，實際上，還包含睡眠生物鐘紊亂、呼吸困難和四肢乏力等癥狀都是因缺乏睡眠造成。睡眠與健康專題知識講座第17頁熬夜----是拿健康作賭注當代醫(yī)學還研究證實，健康生活習慣和有規(guī)律睡眠可使體內荷爾蒙正常分泌，并保持相對平衡，從而確保生命器官在一個穩(wěn)定內環(huán)境中工作。假如經常熬夜，正常運行規(guī)律就會被擾亂，激素分泌規(guī)律也不一樣程度損害，從而危害健康。相關教授對長久熬夜人和堅持早睡早起人進行對照研究，發(fā)覺經常熬夜人長久處于應激狀態(tài)，一晝夜體內各種激素分泌量較早睡早起人平均高水平50%，尤其是過多地分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，使血管收縮較早睡早起人高水平50%。另外，長久熬夜人更易遭癌癥之害，因為癌細胞是在細胞分裂中產生，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，影響細胞正常分裂，從而造成細胞突變，產生癌細胞。睡眠與健康專題知識講座第18頁教授支招治療失眠養(yǎng)成有益睡眠生活習慣

睡前2小時內不要喝水，這一點對凌晨早醒失眠患者很有效；拒絕咖啡、濃茶、酒等對入睡困難失眠有效，規(guī)律作息時間也有助睡眠。失眠需要看醫(yī)生

當自己不論怎樣也無法放松時，就得看醫(yī)生了。要到正規(guī)醫(yī)院失眠癥科或精神心理科去看。假如是突發(fā)不良事件等大事造成了失眠，在第一次失眠之后，就應該去看醫(yī)生。

睡眠與健康專題知識講座第19頁教授支招治療失眠藥品助睡眠主要性

用非藥品方法，如心理放松、泡腳、喝牛奶、運動、數數等仍無法入睡人，就應該服用藥品來助眠了。但前提是，一定要請醫(yī)生明確診療，以確定失眠原因---是身體疾病，還是精神疾病，或是單純失眠。

很多人不敢吃安眠藥，害怕會上癮。實際上，在專業(yè)醫(yī)生指導下，副作用能夠降到最低，假如使用中藥，副作用幾乎為零。所以，安眠藥品并不可怕，需要時，必須服用。

不透支睡眠，隨時補覺

許多不得補熬夜人，常因為缺乏時間而無法補眠，弄得身心俱疲。其實，正確做法是抓緊時間打盹補眠。雖說打盹不如長睡，但總好過不睡。因為打盹屬于慢波睡眠，有利于恢復體力。所以，不妨在乘車、午休或工間小睡十幾分鐘，感覺一定不一樣。需要提醒是，夜間入睡困難人最好不要在白天打盹。睡眠與健康專題知識講座第20頁糾正人們對睡眠錯誤觀點1、早睡早起是有益健康好習慣

錯誤理由：不一樣人，其睡眠習慣喝對睡眠需求也不一樣，早睡早起并不適合全部些人。只要睡眠能配合自己生理節(jié)奏，一覺醒來后精神振奮、頭腦清醒、動作利索、疲勞盡除，這種睡眠習慣就是有益身體健康好習慣。

2、平時欠下“睡債”，可在雙休日一并補上

錯誤理由：睡眠含有本身節(jié)律，一旦生物鐘被打亂，時間短可能引發(fā)擔心、失眠，長久下來，將造成內分泌紊亂，甚至與一些慢性病沾上邊，“睡債”雪球會越滾越大。正確做法是合理安排作息時間，補欠“睡債”。

睡眠與健康專題知識講座第21頁糾正人們對睡眠錯誤觀點3、斷斷續(xù)續(xù)到“打盹”比一次長睡好

錯誤理由：睡眠含有兩種不一樣時相，即慢波睡眠喝快波睡眠，充分慢波睡眠能促進生長喝體力恢復，而充分快波睡眠則能促進腦力恢復。“打盹”實際上是慢波睡眠第一期，睡眠較淺，僅能恢復體力，無法恢復腦力。

4、打盹無益

錯誤理由：睡眠透支已成為城市流行病，打盹則是補救好方法，可在最短時間內恢復體力，保持良好精神狀態(tài)。打盹最正確時間是下午1點至3點之間。

睡眠與健康專題知識講座第22頁糾正人們對睡眠錯誤觀點5、睡眠時環(huán)境應絕對平靜

錯誤理由：環(huán)境對睡眠影響不但是習慣問題，而且還有神經生理學問題。假如大腦皮質受到刺激過多或過久，或單調重復，大腦皮質興奮活動就會轉為抑制，使人產生睡意。像火車行進時單調而有節(jié)奏車輪滾動聲、寧靜夜晚浙浙瀝瀝雨滴聲，都有催人入睡效果。

睡眠與健康專題知識講座第23頁糾正人們對睡眠錯誤觀點6、多夢會影響大腦休息

錯誤理由：人感覺夢多或夢少，主要取決于在哪個睡眠時相醒來，在快波睡眠相醒來能記住夢，就以為夢多，而在慢波睡眠相醒來則相反。那些認為整夜都在做夢人，只是把剛入睡時做夢和醒來前做夢混同了，誤認為一直在做夢。況且，即使夢一個接一個，睡眠也一直是連續(xù)，未被中止。夢是發(fā)生在睡眠時生理現象，無須為夢多而憂慮。睡眠與健康專題知識講座第24頁不利健康睡眠習慣1.飯后馬上睡覺

吃完飯后，大量食物在胃內進行消化，胃、腸血流量就會增加，而體內血量卻是相對固定，所以大腦供血量就會降低，血壓也隨之下降。如在這時睡覺，很輕易因腦供血不足而發(fā)生中風。所以，飯后應先適當活動再睡覺。2.坐著睡

有些人吃飽飯往沙發(fā)上一坐，打開電視沏壺茶，看著電視就睡著了。這種習慣亦不好。因為坐著睡能夠使心跳減慢，血管擴張，相對流到各臟器血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供給，從而加重了腦缺氧，造成頭暈、耳鳴出現。有些人說中午就歇一會兒，找個地方一趴就得了。事兒是省了，可不利身體健康。尤其是老年人，心肌功效較差，更應注意別坐著睡覺。睡眠與健康專題知識講座第25頁不利健康睡眠習慣3.醒后馬上起床

剛才睡醒時心跳比較慢，全身供血量也比較少，心腦血管處于相對收縮情況。假如馬上起床會使得心腦血管快速擴張，大腦快速處于興奮狀態(tài)，這么很輕易出現腦出血。所以，醒后應在床上養(yǎng)神三五分鐘再起床。老人及有心腦血管疾病人更應做到這點。

睡眠與健康專題知識講座第26頁常運動使人睡得更深為何體育鍛煉可能幫助入眠？體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時體溫降低。假如體溫上下波幅大，就輕易取得深度睡眠。淺睡眠人，往往體溫波動小。假如在白天主動運動，升高體溫