減肥食品庫專題知識講座減肥食品庫專題知識講座第1頁高纖維食品:雜糧主要指蕎麥、糜子、燕麥、綠豆、豇豆、小豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以這一類作物加工食品叫雜糧食品。也有些人把這類食品叫粗糧食品。雜糧富含各種營養(yǎng)成份，既是傳統(tǒng)口糧，又是理想營養(yǎng)保健食品，伴隨城鎮(zhèn)人民生活水平提升，雜糧及其加工制品愈來愈受到大家青睞。在當代保健食品中以小雜糧加工保健食品越來越多。高纖維食品減肥食品庫專題知識講座第2頁食品功效:

高纖維食品有益成份多，能有效預防癌癥，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不但能夠幫助排除身體里有害物質(zhì)和廢物，還能夠減肥，使咱們身體變得愈加健康。當代醫(yī)學和營養(yǎng)學經(jīng)研究確認了食物纖維可與傳統(tǒng)六大營養(yǎng)素并列稱為“第七營養(yǎng)素”。傳統(tǒng)富含纖維食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維食品即使有上述種種好處，但也不可偏食。正確飲食標準是：降低脂肪攝入量，適當增加蔬菜和水果百分比，保持營養(yǎng)均衡。研究發(fā)覺，纖維質(zhì)會影響脂肪吸收，降低熱量囤積，而且，吃進纖維質(zhì)后，很輕易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒是，纖維質(zhì)含量豐富食物，脂肪含量相對較低！完全無須擔心吃進太多油脂，唯一要注意是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養(yǎng)標示，不能吃太咸。高纖維食品流行主要是現(xiàn)在吃食物太過精細，從而引發(fā)了很多健康問題，適量補充能夠給身體一個平衡飲食，也能夠處理一些由此引發(fā)不適或疾病。減肥食品庫專題知識講座第3頁常見高纖維食品綠豆綠豆營養(yǎng)豐富，其籽粒中含有蛋白質(zhì)22%～26%，是小麥面粉2.3倍，小米2.7倍，玉米面3.0倍，大米3.2倍，甘薯面4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質(zhì)中，人體所必需8種氨基酸含量在0.24%～2.0%，是禾谷類2~5倍。綠豆籽粒中含淀粉50%左右，僅次于禾谷類，其中直鏈淀粉29%、支鏈淀粉71%。綠豆中纖維含量較高，普通在3%~4%，而禾谷類只有1%～2%，水產(chǎn)和畜禽類則不含纖維素。減肥食品庫專題知識講座第4頁燕麥燕麥營養(yǎng)價值較高，籽粒蛋白質(zhì)含量高于其它谷類作物，栽培燕麥品種蛋白質(zhì)含量普通為13%～22%。蛋白質(zhì)氨基酸含量均衡，組成比較全方面，不隨蛋白質(zhì)含量而發(fā)生顯著改變。這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對提升人體營養(yǎng)，促進智力與骨骼發(fā)育有良好作用。多年來，燕麥加工業(yè)發(fā)展很快，許多加工制品如燕麥片、燕麥專用茶上市銷售，成為人民生活中草藥早餐、快餐，以及產(chǎn)婦、嬰幼兒上好補品。減肥食品庫專題知識講座第5頁高粱高粱籽粒含有豐富營養(yǎng)成份。據(jù)分析，籽粒中干物質(zhì)占總量85.6%～89.2%，其中淀粉含量65.9%～77.4%，蛋白質(zhì)含量8.26%～14.45%，粗脂肪2.39%～5.47%。每100克高粱米釋放熱量為360千焦耳，僅次于玉米（362千焦耳），高于其它禾谷類作物。高粱用做食物歷史久遠，東北地域習慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，普通做成高粱米干飯或稀粥，或與豆類混合做成高粱米豆干飯或豆粥。黃河流域則習慣于將高粱籽加工成面粉，做成各種風味面食。減肥食品庫專題知識講座第6頁蕎麥蕎麥營養(yǎng)價值很高。據(jù)中國醫(yī)學科學院衛(wèi)生研究所對我國主要糧食營養(yǎng)成份分析，每100克蕎麥面粉含蛋白質(zhì)10.6克，高于大米（6.8克），與小麥面粉（9.9克）相同；含脂肪2.5克，高于大米（1.3克）和面粉（1.8克）；含碳水化合物72.2克，熱量為1482.13千焦耳。蕎麥蛋白質(zhì)以球朊蛋白為主，40%是可溶性；含有些人體必需8種氨基酸，屬完全蛋白質(zhì)；富含禾谷類糧食中較少賴氨酸，其含量為740毫克/100克，是大米2.7倍，為小麥面粉3倍。減肥食品庫專題知識講座第7頁黑米黑米外皮墨黑，質(zhì)地細密，谷殼淡墨黑色，煮出粥黑幼黑晶瑩，藥味淡醇。黑米營養(yǎng)價值很高，屬高蛋白品種。據(jù)分析測定：含蛋白質(zhì)9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，還富含16種氨基酸，其中賴氨酸含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天門冬氨酸、蘇氨酸等，其含量均顯著超出我國其它大米標準。另外，有益于人體健康其它營養(yǎng)成份，如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等各種礦物質(zhì)含量，亦大大高于普通大米。減肥食品庫專題知識講座第8頁魔芋魔芋富含膳食纖維，能大量提供葡甘露聚糖，低熱量，低脂肪，高纖維，有助人體消化，纖體美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維，各種氨基酸和微量元素，經(jīng)常食用對人體好處很多：（1）清潔腸胃，幫助消化，防治消化系統(tǒng)疾病；（2）降低膽固醇，防治高血壓；（3）防治肥胖，延年益壽；（4）對防治糖尿病有好作用。減肥食品庫專題知識講座第9頁其余高纖維食物：

1.無花果。無花果膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果膳食纖維有助預防乳腺癌。假如吃不到新鮮，干無花果也一樣。

2.豆類。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。

3.大麥。大麥纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

4.茄子。許多人以為茄子軟乎乎，膳食纖維極少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便于提供更多膳食纖維。同時，茄子鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K含量都很高。

5.梨。一只梨能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

6.綠葉菜。一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維11%，5倍維生素K，2倍維生素A和60%維生素C，但只有21卡能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。減肥食品庫專題知識講座第10頁食用科學方法與搭配：一、假如想攝取足量纖維，請這么吃：

1、天天攝取25-30g膳食纖維普通人天天最少須攝取20g纖維，才可維持均衡營養(yǎng)，但假如想減重，25-30g才最恰當。不過，高纖飲食必須循序漸進，慢慢地將纖維質(zhì)攝取量增加，依照個人不一樣飲食習慣，以1-6星期為單位，逐步增加。而每日攝取纖維上限是35g，假如超出，很可能影響其它營養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸吸收，甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采取高纖減肥法時，別忘了另外補充些礦物質(zhì)和維他命。

2、以平時攝取營養(yǎng)素來分配營養(yǎng)師提議，要攝取足夠膳食纖維，天天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。水果：天天2-3份→約可得8-12g纖維。蔬菜：每餐最少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

3、別忽略水分采取高纖飲食人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準：1kg人喝20-30cc，假如是60kg人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc。減肥食品庫專題知識講座第11頁

二、假如你常為便秘所苦，請這么做：這是因為腸內(nèi)壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。優(yōu)格中常見比菲德士菌可抑制壞菌滋長，使好菌增殖，防止水分被壞菌吸收，并促進腸胃蠕動，幫助排便！所謂加速排便，亦指排便量增加意思。食物纖維正有能夠消化腸內(nèi)食物，增加排便量功效喔！即使比菲德士菌也有加速排便效用，但其力量依然不夠，最終得力幫手仍是攝取食物纖維.減肥食品庫專題知識講座第12頁三、假如你不知道怎樣攝取纖維，請這么做：要多攝取纖維，其實也不太困難，只要選對食物，并稍微注意一下吃方法，一下子就能夠多吃進了好多克纖維啦！

Tips1：盡可能選擇高纖類蔬果即使蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。高纖類蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類等。高纖類水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

Tips2：點心多項選擇富含水溶性纖維食物比如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來QQ易滿足，還可補充纖維質(zhì)、降低血液中膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖啰！

Tips3：以豆類制品來取代部份肉類豆類也含有豐富蛋白質(zhì)，減重時，以一些豆莢類和干果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來取代部份肉類，不但輕易飽足，熱量也減多多呢！

Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光！每次吃菜總是挑著輕易咀嚼菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧！

Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣！水果皮非水溶性纖維含量尤其豐富，如蘋果、梨子等，吃之前只要充分洗潔凈，連皮吃最好。減肥食品庫專題知識講座第13頁高蛋白介紹高蛋白是指食物蛋白質(zhì)含量高低，蛋白質(zhì)大約占人體重量16.3%，假如超出就被稱為高蛋白。凡蛋白含量高肉、禽、魚、海產(chǎn)等動物類蛋白都是高蛋白食物。但其必需氨基酸組成百分比不大靠近人體需要，或含較高脂肪、膽固醇，不能很好地被人體利用。多吃高蛋白食品會引發(fā)高血脂，并影響壽命。高蛋白食品減肥食品庫專題知識講座第14頁高蛋白食物富含蛋白質(zhì)食物可分為豆類、山產(chǎn)類、動物內(nèi)臟、肉類、家禽類、水產(chǎn)類、蛋類等。

豆類：腐竹，每100克中含蛋白質(zhì)50.5克；黃豆，每100克中含蛋白質(zhì)36.3克。山產(chǎn)類：干口蘑，每100克中含蛋白質(zhì)35.6克；冬菇，每100克中含蛋白質(zhì)13.9克。動物內(nèi)臟類：豬肝，每100克含蛋白質(zhì)21.3克；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量蛋白質(zhì)。肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)25克。家禽類：雞，每100克中含蛋白質(zhì)21.5克。水產(chǎn)類：青魚，每100克中含蛋白質(zhì)19.5克；帶魚，每100克中含蛋白質(zhì)18.1克；黃花魚，每100克中含蛋白質(zhì)17.6克。蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質(zhì)14.7克；鴨蛋，每100克中含蛋白質(zhì)8.7克。另外還有乳類等，也富含人體必需完全蛋白質(zhì)。減肥食品庫專題知識講座第15頁常見高蛋白食物常見高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白質(zhì))物名稱含量（克）食物名稱含量（克）燕麥15.6蓮子16.6蓮麻21.9榛子15.9黃豆36.3西瓜子31.8綠豆23.8南瓜子35.1豇豆22.3葵花籽23.1蠶豆28.2豬肉（瘦）16.7