緩解心理壓力的方法呼倫貝爾學(xué)院教科院遲艷杰第一頁(yè)，共三十六頁(yè)。一、宣泄法（一）宣泄法又稱疏泄法，是常用的心理調(diào)節(jié)方法之一。主要是使心態(tài)失衡者把心中的苦悶或思想矛盾以科學(xué)的方法傾訴出來(lái)，以減輕或消除個(gè)體的心理壓力，避免引起精神崩潰，更好地適應(yīng)社會(huì)環(huán)境。這種方法不但對(duì)神經(jīng)癥、心因性精神障礙、情緒反應(yīng)性精神疾病有較好的療效，就是對(duì)心身疾病的治療亦有好處。當(dāng)個(gè)體受到精神創(chuàng)傷、挫折、打擊之后，應(yīng)該采取積極的措施，排除負(fù)面情緒的干擾。生活中凡是能夠得到及時(shí)的科學(xué)的精神疏泄，達(dá)到“心理化”、心態(tài)平衡平靜的人，能自然而然地醫(yī)治、防止、截?cái)?、減少心身疾病的發(fā)生與發(fā)展，對(duì)心身健康有很好的保健作用。第二頁(yè)，共三十六頁(yè)。（二）宣泄的種類1、向外投射是指把自己的動(dòng)機(jī)、想法、態(tài)度和欲望投射到別人或外界的事物上的一種方式，因投射出去的往往是被自己壓抑的東西。如當(dāng)一個(gè)人很悲哀的時(shí)候，看到花朵上有水珠，就會(huì)覺(jué)得花也在掉眼淚"感時(shí)花濺淚"，把自己壓在內(nèi)心的悲哀通過(guò)花渲泄出來(lái)；有人看電影或小說(shuō)時(shí)，情不自禁地感慨故事中的某些情節(jié)而傷感、甚至流淚，實(shí)際上也是一種投射的渲泄。第三頁(yè)，共三十六頁(yè)。2、刺激性宣泄——看恐怖片英國(guó)有專家建議，人們感到工作有壓力，是源于他們對(duì)工作的責(zé)任感。此時(shí)他們需要的是鼓勵(lì)，是打起精神。所以與其通過(guò)放松技巧來(lái)克服壓力，倒不如激勵(lì)自己去面對(duì)充滿壓力的情況，例如去看一場(chǎng)恐怖電影。（以毒攻毒）第四頁(yè)，共三十六頁(yè)。3、想象宣泄想象是萬(wàn)能的，不管你在日常生活遇到什么樣的事情，只要你一閉上眼睛，最困難的事也能解決，最難的愿望也能實(shí)現(xiàn)。雖然想象是一種“精神勝利法”，是一種“阿Ｑ”精神，但它確實(shí)能使你暫時(shí)地輕松、愉快一下，這就能起到渲泄的作用。當(dāng)然像阿Ｑ那樣整天沉浸在想象中而脫離現(xiàn)實(shí)是心理不健康的表現(xiàn)。但暫時(shí)地“過(guò)一把癮”卻是調(diào)節(jié)心理，疏導(dǎo)壓力的好方法。每天幻想五分鐘。第五頁(yè)，共三十六頁(yè)。4、哭個(gè)痛快哭后頓覺(jué)心里暢快，有“如釋重負(fù)”之感。特別是痛哭一場(chǎng)，這種心理效應(yīng)會(huì)更明顯。從生理上講，哭可以改善呼吸和循環(huán)，伴隨全身肌肉的顫抖，大哭之后，機(jī)體可獲得一種快感，特別是心胸憋悶、不適等癥狀會(huì)隨著哭的宣泄而緩解。

哭的同時(shí)伴有流淚，流淚可以促使應(yīng)激狀態(tài)下的機(jī)體產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生，利于體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡，也利于健康。第六頁(yè)，共三十六頁(yè)。5、談心聊天當(dāng)你遇到不順心和煩惱的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是將這些煩惱傾訴給你所信賴的人、頭腦冷靜的人，包括你的父母、領(lǐng)導(dǎo)、丈夫、妻子、摯友、老師、同事等等。第七頁(yè)，共三十六頁(yè)。6、自言自語(yǔ)當(dāng)一個(gè)人坐在某處旁若無(wú)人地自言自語(yǔ)或是大喊數(shù)聲時(shí)，人們總覺(jué)得這個(gè)人發(fā)“神經(jīng)病”，由于這種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)而誤導(dǎo)了很多人不用這種健康的調(diào)節(jié)方法。其實(shí)，自我交談也可以發(fā)泄心中的不滿、郁悶、憤怒、悲傷等不良情緒，它有助于消除緊張，恢復(fù)心理平衡。德國(guó)的心理學(xué)家研究認(rèn)為，自言自語(yǔ)有以下作用：一是自己的音調(diào)有一種使自己鎮(zhèn)靜的作用，有一種安全感和人際接觸的感受；二是可以終止思慮，終止混亂的、苦思冥想的內(nèi)心對(duì)話；三是可以冷靜地澄清一些矛盾和沖突，利于自我解決，避免矛盾激化。生活中，面對(duì)各種不良心境的困擾，你又沒(méi)有合適的傾訴對(duì)象時(shí)，可以選擇此法，也不無(wú)裨益。第八頁(yè)，共三十六頁(yè)。7、喊叫宣泄當(dāng)激情難以控制，不能冷靜宣泄時(shí)，采取的一種無(wú)損于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，發(fā)脾氣就是其中的一種。實(shí)在不會(huì)發(fā)脾氣時(shí)，自感自叫幾聲也無(wú)妨，這樣也能起到宣泄作用，個(gè)體也會(huì)感到舒暢一些第九頁(yè)，共三十六頁(yè)。8、運(yùn)動(dòng)宣泄研究表明，心情沮喪的原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。運(yùn)動(dòng)時(shí)，荷爾蒙增加，運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，運(yùn)動(dòng)能消除人的沮喪心理。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家主張，不要等到出現(xiàn)了沮喪心情時(shí)才去運(yùn)動(dòng)，最好平常也進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，以促進(jìn)人體內(nèi)荷爾蒙分泌量的增加。這樣，即使遇到不如意的事，也不至于產(chǎn)生沮喪心情，即使產(chǎn)生沮喪心情，也較輕微，不會(huì)使人長(zhǎng)期郁悶。因此，建議人們加強(qiáng)健身鍛煉，最好養(yǎng)成天天鍛煉的好習(xí)慣。如果不能堅(jiān)持天天鍛煉，每周至少也應(yīng)鍛煉3次，每次不少于半小時(shí)。這樣，你就能夠遠(yuǎn)離沮喪。第十頁(yè)，共三十六頁(yè)。9、摔打宣泄盛怒之極，打人毀物，是一種不明智的行為，多為不良刺激太突然、劇烈所致。明智的行為疏泄法以不傷害自己與他人為原則，要么對(duì)著墻壁、大樹(shù)任意地捶打一番；要么原地踏步，使勁跺腳；要么將不值錢(qián)的東西該摔則摔，該毀則毀。職業(yè)不同，行為發(fā)泄方式可不同，有的人在家拼命地干家務(wù)，如拖地、洗衣服以發(fā)泄；而有的人如廚師在工作中揮刀砍剁以發(fā)泄；運(yùn)動(dòng)員拼命地長(zhǎng)跑、踢足球以發(fā)泄；農(nóng)民耕耘鋤草以發(fā)泄。第十一頁(yè)，共三十六頁(yè)。二、轉(zhuǎn)移法（一）轉(zhuǎn)移法又稱移情法，是指?jìng)€(gè)體為達(dá)到減輕、消除不良心境所采取的一種轉(zhuǎn)移行為，其目的是通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到心態(tài)平衡。

第十二頁(yè)，共三十六頁(yè)。（二）轉(zhuǎn)移法的種類1、消遣轉(zhuǎn)移法2、散步轉(zhuǎn)移法有獨(dú)立散步、邀人散步兩種。散步是一種平心靜氣、悠然自得的活動(dòng)，是一種“動(dòng)中有靜”、“靜中有動(dòng)”的消遣轉(zhuǎn)移法。3、聊天轉(zhuǎn)移法是指應(yīng)用聊天的方式轉(zhuǎn)移個(gè)體的注意力，轉(zhuǎn)移個(gè)體無(wú)休止憂慮的一種方法，實(shí)際上是一種截?cái)喾?。第十三?yè)，共三十六頁(yè)。4、繁忙轉(zhuǎn)移法是在個(gè)體心態(tài)不佳時(shí)，有意地安排一些工作任務(wù)，使其注意力集中在該項(xiàng)工作上而忘卻煩惱，或者說(shuō)因?yàn)轭櫦肮ぷ鞫鵁o(wú)暇憂慮不快的事情。安排工作時(shí)，一般要分配工作量偏大，又不太精細(xì)，危險(xiǎn)性極小的任務(wù)，避免注意力難以集中而造成不應(yīng)有的損失。如作業(yè)療法中的農(nóng)活療法、拾豆療法等。第十四頁(yè)，共三十六頁(yè)。5、娛樂(lè)轉(zhuǎn)移法指?jìng)€(gè)體通過(guò)參與所喜愛(ài)的娛樂(lè)活動(dòng)，如下棋、畫(huà)畫(huà)、跳舞、打獵以轉(zhuǎn)移注意力，忘卻煩惱的一種方法。

第十五頁(yè)，共三十六頁(yè)。6、開(kāi)闊轉(zhuǎn)移法指使用能開(kāi)闊個(gè)體心胸的方法以轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到調(diào)節(jié)心態(tài)之目的。如國(guó)外有的精神病院為患者設(shè)置的一種裝有日、月、星、辰的天花板，這種人工摹擬的宏大的臥室，利于豁達(dá)患者的心胸。國(guó)內(nèi)雖然沒(méi)有像國(guó)外專門(mén)設(shè)置開(kāi)闊轉(zhuǎn)移的場(chǎng)地，但外出旅游確是一個(gè)很好的開(kāi)闊場(chǎng)地。第十六頁(yè)，共三十六頁(yè)。三、放松術(shù)放松可以降低交感神經(jīng)的沖動(dòng)，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。第十七頁(yè)，共三十六頁(yè)。簡(jiǎn)便易行的放松訓(xùn)練法一般身心放松法想象性放松精神放松練習(xí)法漸進(jìn)性肌肉放松法深呼吸放松法第十八頁(yè)，共三十六頁(yè)。（一）一般身心放松法常用的身體放松的方法有做操、散步、游泳、洗熱水澡；常用的精神放松的方法有聽(tīng)音樂(lè)、看漫畫(huà)、靜坐等。哪些人需要放松，何時(shí)需要放松，可以通過(guò)觀察身體和精神狀態(tài)來(lái)確定。從身體方面，可以觀察飲食是否正常，睡眠是否充足，有無(wú)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等；從精神方面，可以觀察處事是否鎮(zhèn)定，是否容易分心，是否心平氣和等。第十九頁(yè)，共三十六頁(yè)。（二）想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好、閉上雙眼，然后給予言語(yǔ)性指導(dǎo)，進(jìn)而由他們自行想象。常用的指示語(yǔ)是：“我靜靜地俯臥在海灘上，周?chē)鷽](méi)有其他的人，我感受到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適，微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味，海濤聲……”在給出上述指示語(yǔ)時(shí)，要注意語(yǔ)氣、語(yǔ)調(diào)的運(yùn)用，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對(duì)方的呼吸。第二十頁(yè)，共三十六頁(yè)。大家一起來(lái)！第二十一頁(yè)，共三十六頁(yè)。（三）精神放松練習(xí)法就是通過(guò)引導(dǎo)把注意力集中在不同的感覺(jué)上，達(dá)到放松的目的。集中在視覺(jué)上：靜心地看著一只筆、一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好的東西，細(xì)心觀察它的細(xì)微之處；集中在聽(tīng)覺(jué)上：聆聽(tīng)輕松歡快的音樂(lè)，細(xì)細(xì)體味，或閉目?jī)A聽(tīng)周?chē)穆曇?；集中在觸覺(jué)上：觸摸自己的手指，按按掌心，敲敲關(guān)節(jié)，輕撫額頭或面頰；集中在嗅覺(jué)上：找一朵鮮花，集中注意力，微微吸它散發(fā)的芳香，等等，試著將生活中的一切瑣碎和不愉快的事情忘掉，著意去想象恬靜美好的景物，如藍(lán)藍(lán)的海水，金色的沙灘，朵朵白云，高山流水等。第二十二頁(yè)，共三十六頁(yè)。放松術(shù)小常識(shí)小資料：

大量的研究表明，通過(guò)大腦的感應(yīng)，音樂(lè)的旋律、節(jié)奏和音色可以引發(fā)情緒反應(yīng)，從而對(duì)。心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。因此人們?cè)诳刂谱约呵榫w的反應(yīng)過(guò)程中，可以利用音樂(lè)來(lái)有效地松弛神經(jīng)。那么治療抑郁癥的音樂(lè)都有哪些呢?1.在心靈感到空虛時(shí)，可貝多芬《命運(yùn)》，博克里尼大提琴《A大調(diào)第六奏嗚曲》，日本歌曲《拉網(wǎng)小調(diào)》。2.在憂愁時(shí)，聽(tīng)西柳貝絲的《悲圓舞曲》，莫扎特的《b小調(diào)第十四交歌曲》。待憂愁心情漸漸消除時(shí)，再聽(tīng)格什文的《藍(lán)色狂想曲》，我國(guó)的民樂(lè)《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意長(zhǎng)》等。3.在心情不好、情緒不穩(wěn)定時(shí)，聽(tīng)貝多芬的奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯的圓舞曲。4.在注意力不集中時(shí)，聽(tīng)貝多芬的《月光奏鳴曲》。5.在功能性神經(jīng)性食欲不佳時(shí)，聽(tīng)穆索爾斯基的組曲《圖書(shū)展覽會(huì)》及巴赫的音樂(lè)作品。第二十三頁(yè)，共三十六頁(yè)。放松術(shù)小常識(shí)6.神經(jīng)衰弱時(shí)，聽(tīng)李斯特的《匈牙利狂想曲》、比爾的《卡門(mén)》。7.失眠癥：聽(tīng)莫扎特的《催眠曲》，門(mén)德?tīng)査傻摹吨傧囊怪畨?mèng)》，德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢(mèng)》。8.驅(qū)走瞌睡時(shí)：聽(tīng)貝多芬的A大調(diào)第六交樂(lè)曲《田園》第四樂(lè)章，拉威爾的管弦《波來(lái)羅》，普羅科菲耶夫的交響童話《彼德與狼》，圣桑的《動(dòng)物狂歡節(jié)》。9.全身感到疲憊不堪時(shí)，無(wú)精打采：收聽(tīng)貝多芬的《第六交響曲》及我國(guó)的民樂(lè)《春曉》、《彩云追月》、《流水》等是最佳的選擇。10.緩解焦慮緊張、心情煩悶的癥狀：聽(tīng)一聽(tīng)門(mén)德?tīng)査傻牡诙豁懬短K格蘭小調(diào)》及我國(guó)的民樂(lè)《姑蘇行》、《月兒高》等很有好處。11.在感到食欲不振時(shí)：莫扎特的《好游曲》、泰勒曼的《餐桌音樂(lè)》及我國(guó)的民樂(lè)《歡樂(lè)舞曲》、《花好月圓》等可以助君進(jìn)餐。第二十四頁(yè)，共三十六頁(yè)。放松術(shù)小常識(shí)保健音樂(lè)不能超過(guò)60分貝，否則就會(huì)變?yōu)樵肼暋Ｓ行┛ɡ璒K歌舞廳，由于人員過(guò)多，空氣污濁，音樂(lè)的音量過(guò)大，彩色燈十分耀眼，不僅不能使人得到音樂(lè)的享受，使神經(jīng)和情緒得到放松，反而適得其反，讓人加深刺激，更加緊張。

另外還要注意“三不宜”：不宜空腹時(shí)聽(tīng)進(jìn)行曲，這種曲調(diào)有極強(qiáng)的節(jié)奏感和前進(jìn)感，會(huì)進(jìn)一步使人感到饑餓;不宜吃飯時(shí)聽(tīng)打擊樂(lè)，進(jìn)食時(shí)欣賞這種節(jié)奏明快、查骼有力的曲調(diào)，會(huì)引起心跳加快，情緒不穩(wěn)，影響食欲和消化;不宜睡覺(jué)前聽(tīng)交響樂(lè)，此類音樂(lè)氣勢(shì)恢宏，跌宕起伏，令人激動(dòng)不已，難以入眠。第二十五頁(yè)，共三十六頁(yè)。（四）漸進(jìn)性肌肉放松法從頭部開(kāi)始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒用力咬合，再放松；拳頭握緊后放松；依次類推到全身各部位。最簡(jiǎn)單的就是起身，用力伸懶腰，然后放松，能在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到放松效果。第二十六頁(yè)，共三十六頁(yè)。大家一起來(lái)第二十七頁(yè)，共三十六頁(yè)。國(guó)外流行的放松術(shù)美國(guó)——吃零食當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時(shí)，一方面能夠通過(guò)皮膚神經(jīng)將感覺(jué)信息傳遞到大腦中樞，從而產(chǎn)生一種慰藉，使人通過(guò)與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的壓力；另一方面，當(dāng)嘴部接觸食物并咀嚼和吞咽的時(shí)候，可以轉(zhuǎn)移人對(duì)緊張和焦慮的注意，在大腦攝食中樞產(chǎn)生另外一個(gè)興奮區(qū)，從而使緊張興奮區(qū)得到抑制，最終使身心得到放松。歐洲和日本——嗅香油在歐洲和日本，風(fēng)行一種芳香療法。特別是一些女孩子，都為這些由芳草或其他植物提煉出的香油所醉倒。原來(lái)香油能通過(guò)嗅覺(jué)神經(jīng)，刺激或平復(fù)人類大腦邊緣系統(tǒng)的神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)舒緩神經(jīng)緊張，緩解心理壓力很有效果。第二十八頁(yè)，共三十六頁(yè)。一位退休職工患過(guò)癌癥，也曾復(fù)發(fā)。但他卻在15年后的今天仍然愉快地活著，他說(shuō)他戰(zhàn)勝病魔的法寶之一就是“良性暗示”。他的具體做法包括三個(gè)方面：首先要多回憶過(guò)去美好愉快的事，使自己保持平靜愉悅的心情。其次是排除雜念，默念良性同語(yǔ)，例如：早晨起床時(shí)默念：“今天感覺(jué)特別好”；吃飯前默念：這飯菜又香又好吃，睡覺(jué)前默念：“今晚一定睡得香”；吃藥時(shí)默念：“這藥對(duì)治病特別有效”等等。第二十九頁(yè)，共三十六頁(yè)。四、良性暗示法良性暗示也叫積極暗示，是心理暗示的一種，能夠?qū)θ说男睦?、行為、情緒產(chǎn)生一定的積極影響和作用。從心理學(xué)角度來(lái)分析，言語(yǔ)中的每一個(gè)詞，每一句話，都是外界事物和生活現(xiàn)象的代表，在人的大腦中都有反映，對(duì)人體起著重要的啟示作用。為了使良性暗示達(dá)到預(yù)期的效果，做良性暗示的時(shí)候要注意兩點(diǎn)：一是克服浮躁心理；二是克服急功近利的心理。第三十頁(yè)，共三十六頁(yè)。請(qǐng)您欣賞第三十一頁(yè)，共三十六頁(yè)。請(qǐng)您欣賞第三十二頁(yè)，共三十六頁(yè)。請(qǐng)您欣賞第三十三頁(yè)，共三十六頁(yè)。良性暗示的威力皮格馬利翁效應(yīng)

李陽(yáng)瘋狂英語(yǔ)Tryagain,第三十四頁(yè)，共三十六頁(yè)。五、代償法醫(yī)學(xué)研究表明，個(gè)體的感