大學體育概論第一章大學體育與健康全套可編輯PPT課件【ch01】大學體育概論.pptx【ch02】體育鍛煉與健康.pptx【ch03】田徑運動.pptx【ch04】球類運動.pptx【ch05】體操運動.pptx【ch06】武術運動.pptx【ch07】休閑運動.pptx【ch08】體育鍛煉的衛(wèi)生保健.pptx01大學體育習近平總書記是一位不折不扣的“體育迷”。少年時期，他就經(jīng)常踢足球、滑冰，工作后，他保持了游泳、登山的習慣，喜歡排球、籃球、網(wǎng)球、拳擊、武術等運動，愛看冰球、速滑、花樣滑冰、雪地技巧等冰雪項目，甚至會在深夜看電視轉播的體育節(jié)目。早在1984年，時任河北正定縣委書記習近平就策劃組織過一場全縣運動會，包括田徑、體操、舞蹈等項目，吸引了1300多人參加。2017年1月，他在河北張家口考察北京冬奧會籌辦工作時指出，我們申辦北京冬奧會，一個重要目的就是推動我國冰雪運動快速進步，推動全民健身廣泛開展。2021年9月15日，習近平總書記在陜西省西安市親切會見全國群眾體育先進單位、先進個人代表和全國體育系統(tǒng)先進集體、先進工作者代表，東京奧運會中國體育代表團運動員和教練員代表等。習近平總書記認為，全民健身是全體人民增強體魄、健康生活的基礎和保障，人民身體健康是全面建成小康社會的重要內涵，是每一個人成長和實現(xiàn)幸福生活的重要基礎。1.1大學體育1.1體育概念的起源和發(fā)展體育的概念體育的概念一“體育”一詞最初于18世紀60年代誕生于法國，其含義是“對身體的教育”。20世紀初我國也以相同的含義使用了“體育”一詞，并將其作為教育的一個組成部分。隨著社會的不斷發(fā)展，特別是競技運動和健身運動的發(fā)展，體育的內涵及外延不斷擴大。狹義體育是一個發(fā)展身體，增強體質，傳授鍛煉身體的知識、技術和技能，培養(yǎng)道德、品質和意志的教育過程。它是學校體育的重要組成部分，是培養(yǎng)全面發(fā)展人才的一個重要的方面和手段。一1.1體育概念的起源和發(fā)展體育的起源和發(fā)展二體育的起源和發(fā)展二時光追溯到原始社會，人類的身體活動大致有以下幾種：一是為了謀生而進行的活動；二是為與其他群體、動物搏斗而進行的攻擊或防衛(wèi)的身體活動；三是日常生活中所必需的活動技能；四是非生產(chǎn)性的原始祭祀、教育中的身體活動。隨著社會生產(chǎn)力的發(fā)展，體育活動在人類的社會活動中所占比重逐漸增大，許多古代的燦爛文化中都能發(fā)現(xiàn)體育的繁榮發(fā)展史。1.1體育概念的起源和發(fā)展文藝復興時代給體育帶來了生機，第一個倡導“三育”學說的英國哲學家、教育家洛克明確提出了體育、德育、智育的教育觀，并強調健全的精神寓于健康的身體。18世紀，法國出現(xiàn)了反對教會權威和封建制度為目的的啟蒙運動，其代表人物之一的盧梭提出“體育乃是個人由童年至成年健康發(fā)展不可缺少的重要內容”。19世紀，隨著資本主義的發(fā)展，在德國、瑞典等國家發(fā)展起來的體操運動先后在歐美得到了迅速的發(fā)展，起源于英國的戶外活動也開始廣為流行。1949年以前，我國固有的民族體育，如氣功、導引、養(yǎng)生術、武術、龍舟、舞獅等民間的運動健身活動也未能得到充分的發(fā)展。1949年之后，由于黨和政府的高度重視，我國的競技體育、學校體育、健身運動得到了迅速發(fā)展，國家努力研究與發(fā)掘民族體育，推陳出新，為提高民族素質和社會主義建設服務。改革開放以來，黨中央和國務院十分重視體育工作，在人民生活向小康生活邁進的時候，國務院頒布了全民健身計劃，在國際體育方面制定了奧運戰(zhàn)略。1.2體育的功能體育的功能體育的功能是指體育以其自身特點作用于人和社會所產(chǎn)生的良好影響和效益。它是在體育的生物效應和社會效應上衍生出來的，是動態(tài)的。千百年來，體育之所以能不斷的發(fā)展，而且越來越受到世界各國人們的重視，正是人們對體育功能的認識和利用的結果。體育的功能包括健身功能、促進個體社會化功能、教育功能、娛樂功能、經(jīng)濟功能、社會情感功能和政治功能等方面。健身功能一健身功能一1.2體育的功能人的身體素質是思想道德素質和科學文化素質的物質基礎，也是一個民族和國家強盛的基礎。體育是以身體的直接參與來表現(xiàn)的，這是體育的本質功能，也是體育能在人類社會中長盛不衰和持續(xù)不斷存在的原因。通過體育手段來實現(xiàn)增強人的體質的目的，促進人自由、全面發(fā)展，這正是體育的獨特之處，也是體育區(qū)別于其他社會活動和事物對人和社會作用的根本點。體育的健身功能體育運動可促進血液循環(huán)，提高心臟功能。體育的健身功能經(jīng)常從事體育運動還可以改善呼吸系統(tǒng)功能。體育的健身功能體育運動可促進人體骨骼和肌肉的生長。體育的健身功能體育運動能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。1.2體育的功能1.2體育的功能二促進個體社會化體育運動是一種社會行為，人們在活動和比賽中互相交往，相互交流，使人們的人際關系、社交能力得到提高。體育運動能夠教導人基本的生活技能，從初生嬰兒的被動體操，到兒童游戲中的跑、跳、攀、爬，以致學會適應社會生活，這些都是后天通過體育活動獲得的。人們在體育運動中，都要遵循運動的規(guī)則，都要在教師、教練、裁判的教育監(jiān)督下有組織地進行，這就逐漸培養(yǎng)了人們對社會規(guī)范的遵守。人類社會要健康發(fā)展，就要使青少年在生長發(fā)育過程中、中年人在健康保健過程中、老年人在延年益壽過程中，獲取身體健康和體育運動方面的知識，通過這些知識，指導自己進行健康的體育活動，培養(yǎng)良好的生活習慣。體育促進個體社會化無處不在，無時不在。人類社會是一個充滿激烈競爭的場所，需要團結和協(xié)作精神。競賽是體育最鮮明特點，通過競賽，優(yōu)勝劣敗，決出名次，可以激發(fā)榮譽感，鼓舞上進心，能有效地培養(yǎng)人們的競爭意識和團結協(xié)作精神。三教育功能體育是教育的一部分，教育是體育的基本功能。人們參與體育活動的過程，就是一個受教育的過程，從學校、俱樂部、健身中心到訓練場和各種活動場所，在鍛煉中都要接受教師、教練和同伴的傳授和指導。五經(jīng)濟功能現(xiàn)代生產(chǎn)結構方式的改變，引起人們生活結構的改變。人們的物質生活豐富了，閑暇的時間增多了，對文化生活的追求也就強烈起來了。因此，體育越來越成為人們生活內容的一部分，成為人們強身健體、豐富文化生活的一種方式。四娛樂功能當今社會的發(fā)展趨勢表明，人們以各種娛樂活動合理安排余暇的愿望變得日益強烈。如何使我們的工作、課余生活過得更有意義，讓身心在歡悅中得到積極休息，需要社會提供一種更健康的娛樂方式。1.2體育的功能社會情感功能六政治功能七1.2體育的功能體育的社會情感功能主要是指由于體育競賽的對抗性和競賽結果的不確定性，引起社會的極大關注，從而使人們產(chǎn)生各種情緒活動。在體育運動過程中，能增強人與人之間的交流和交往。體育活動是促進人們的友誼和增強團結的重要手段。1.3大學體育的作用1.增強體質、促進健康“增強體質、增進健康”是體育最主要的功能，體育以身體運動為基本表現(xiàn)形式，由它構成的體育鍛煉過程，給各器官系統(tǒng)一定的強度和量的刺激，使身體在形態(tài)結構、生理機能和生物化學等方面發(fā)生一系列適應性反應。這種“適應性反應”對機體產(chǎn)生積極的影響，有利于促進健康和增強體質。2.奠定學生終身體育的基礎在體育鍛煉過程中，學生可以復習鞏固體育課教學的內容，從而促進體育課教學質量的提高；另外還可以從事自己所喜愛的活動，能體驗到成功的喜悅，對鍛煉效果產(chǎn)生滿足感，逐漸培養(yǎng)興趣，形成愛好，養(yǎng)成鍛煉習慣。3.加強校園精神文明建設學校體育是在校學生文化娛樂活動的組成部分，是一種外向型的文化活動，它可以使學生熱情樂觀，精力充沛，學習生活充滿生機與活力。學校體育鍛煉內容豐富、具體現(xiàn)實、直觀形象，很符合學生的身心特點，易被學生理解接受，也能取得較好的效果。促進身體生長促進身心全面發(fā)展1.3大學體育的作用職業(yè)院校學生身體可塑性很大，根據(jù)他們的生理特點，選擇合適的體育鍛煉內容，掌握適宜的運動負荷，堅持經(jīng)常鍛煉，能有效地促進職業(yè)院校學生的正常生長、發(fā)育。目前職業(yè)院校學生的年齡一般處在15～18歲，生理上急劇變化，主要表現(xiàn)在身體形態(tài)、身體機能、身體素質等方面向成人化發(fā)展并基本定型。隨著生理上的急劇變化，職業(yè)教育學生的心理也隨著變化起來。奠定學生終身體育的基礎奠定學生終身體育的基礎1.3大學體育的作用學體育按作息制度安排的早操、課間操、班級體育鍛煉等，是學校課外體育鍛煉基本的、重要的組成部分，是學生每天學習生活中必不可少的內容，長此以往堅持鍛煉，持之以恒，又會促進學生養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。學校體育是終身體育的組成部分，是打基礎的階段。課外體育鍛煉在培養(yǎng)學生體育興趣和能力，養(yǎng)成鍛煉習慣等方面有著重要的作用，能為終身體育奠定良好的基礎。加強校園精神文明建設加強校園精神文明建設1.3大學體育的作用學體育學校體育在陶冶學生的情操，鍛煉學生的意志，培養(yǎng)學生的愛國主義和集體主義精神，增強學生的組織紀律性，提高學生的思想品質等方面發(fā)揮重要的作用。小型多樣的游戲活動可以培養(yǎng)團結友愛、互相幫助、集體主義、勝不驕、敗不餒；班級乃至全校統(tǒng)一的課外體育鍛煉，可以培養(yǎng)服從指揮，遵守紀律；各種身體練習可以培養(yǎng)不怕困難，堅忍頑強，積極進取等思想意志品質；各種競賽可以培養(yǎng)學生誠實、公正和良好的競爭意識，優(yōu)化競爭環(huán)境，為校園內各式各樣的其他競爭的開展提供良好的示范。02大學體育教育2.1大學體育教育的內容一）課堂體育內容課堂體育是高職學生以身體練習為主要手段，通過合理的體育教育和科學的體育鍛煉過程，達到增強體質、增進健康和提高體育素養(yǎng)等主要目標的公共必修課程。一）課堂體育內容課堂體育旨在使高職學生正確了解體育與健康基本理論知識，樹立正確的體育與健康觀，建立對體育運動的興趣，掌握兩項以上運動項目的基本知識與技術技能，達到提高身體素質和運動能力，改善身體形態(tài)和機能，增強體質、心理素質和社會適應能力的目的。二）課外體育內容課外體育是以體育鍛煉、體育競賽、體育協(xié)會（俱樂部）活動、體質測試等為主要手段，通過科學合理的參與，達到增強體質、增進健康和提高體育綜合素養(yǎng)的目標，是課堂體育的延伸與補充。課外體育旨在使大學生利用課余時間科學合理運用體育知識技能進行鍛煉、競賽，科學地了解自身體質狀況，養(yǎng)成體育鍛煉的習慣，建立健康的生活方式，為今后從事的職業(yè)奠定良好的體質健康基礎。2.1大學體育教育的內容010302了解“健康中國”背景下體育發(fā)展的基本理論、相關人文知識、相關運動競賽規(guī)則和裁判法；了解常見運動損傷急救處理和康復保健知識；了解基本的體能鍛煉知識和方法。課堂體育的能力目標具備運用所學知識技能從事運動健身的基本能力；樹立健康意識和終身體育意識，能應對一般性運動損傷；具備一定的評價鑒賞運動技術、比賽的能力。課堂體育的德育目標塑造勤學苦練和堅定、勇敢、頑強的學風，培養(yǎng)良好的創(chuàng)新能力和合作精神，端正實事求是、嚴肅認真的科學態(tài)度，養(yǎng)成尊重對手、愛崗敬業(yè)和愛國主義情操等優(yōu)良的人格品質。2.2大學體育教育的目標010302課外體育的知識目標鼓勵廣泛參與形式多樣的課外體育活動，最大限度地提高運動技能、發(fā)展體育興趣；通過不同的體育鍛煉，豐富課余文化生活；通過每年的體質健康測試，了解自身體質健康狀況，從而保持良好的體質健康狀態(tài)。課外體育的能力目標能運用課堂體育知識技能參與或組織各種校內外體育競賽活動；養(yǎng)成體育鍛煉習慣，懂得制訂一般性運動方案和基本的自我體質健康評估與管理；能運用所學傳遞體育健康正能力，基本具備參與社會體育的能力。課外體育的德育目標懂得將良好的體育道德品質遷移到學習、工作、生活中，通過體育鍛煉磨礪自己，不斷完善人格修養(yǎng)。2.2大學體育教育的目標體育課教學體育課教學是學校體育工作的重要組成部分。主要是通過體育教學和體育鍛煉，使大學生掌握體育基本知識和基本技能，培養(yǎng)體育興趣，樹立終身體育的觀念。課外體育活動課外體育活動是大學體育工作的重要組成部分，是課余文化生活的重要內容。它包括早操、課間操、課外體育鍛煉等形式。提倡每天鍛煉1小時的陽光體育活動。課余體育訓練課余體育訓練是指學校各運動隊、單項體育運動協(xié)會、各院系代表隊的訓練等。開展多種形式的課余體育訓練，為有運動特長的學生提供展示才華和提高運動技能的平臺。體育運動競賽學校體育運動競賽包括校內與校外兩部分。校內的競賽有校綜合運動會、田徑運動會、單項運動競賽及院系間的單項比賽等；校外的競賽有全國、省、市大學生運動競賽。2.3大學體育教育的組織形式1234課程性質一課程性質一2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述第一條體育課程是大學生以身體練習為主要手段，通過合理的體育教育和科學的體育鍛煉過程，達到增強體質、增進健康和提高體育素養(yǎng)為主要目標的公共必修課程；是學校課程體系的重要組成部分；是高等學校體育工作的中心環(huán)節(jié)。第二條體育課程是寓促進身心和諧發(fā)展、思想品德教育、文化科學教育、生活與體育技能教育于身體活動并有機結合的教育過程；是實施素質教育和培養(yǎng)全面發(fā)展的人才的重要途徑。課程目標運動參與目標：積極參與各種體育活動并基本形成自覺鍛煉的習慣，基本形成終身體育的意識，能夠編制可行的個人鍛煉計劃，具有一定的體育文化欣賞能力。課程目標運動技能目標：熟練掌握兩項以上健身運動的基本方法和技能；能科學地進行體育鍛煉，提高自己的運動能力；掌握常見運動創(chuàng)傷的處置方法。2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述課程目標身體健康目標：能測試和評價體質健康狀況，掌握有效提高身體素質、全面發(fā)展體能的知識與方法；能合理選擇人體需要的健康營養(yǎng)食品；養(yǎng)成良好的行為習慣，形成健康的生活方式；具有健康的體魄。課程目標心理健康目標：根據(jù)自己的能力設置體育學習目標；自覺通過體育活動改善心理狀態(tài)、克服心理障礙，養(yǎng)成積極樂觀的生活態(tài)度；運用適宜的方法調節(jié)自己的情緒；在運動中體驗運動的樂趣和成功的感覺。發(fā)展目標發(fā)展目標2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述運動參與目標：形成良好的體育鍛煉習慣；能獨立制訂適用于自身需要的健身運動處方；具有較高的體育文化素養(yǎng)和觀賞水平。運動技能目標：積極提高運動技術水平，發(fā)展自己的運動才能，在某個運動項目上達到或相當于國家等級運動員水平；能參加有挑戰(zhàn)性的野外活動和運動競賽。01身體健康目標身體健康目標：能選擇良好的運動環(huán)境，全面發(fā)展體能，提高自身科學鍛煉的能力，練就強健的體魄。03社會適應目標社會適應目標：形成良好的行為習慣，主動關心、積極參加社區(qū)體育事務。02心里健康目標心理健康目標：在具有挑戰(zhàn)性的運動環(huán)境中表現(xiàn)出勇敢頑強的意志品質2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述（三）課程設置第五條普通高等學校的一、二年級必須開設體育課程（四個學期共計144學時）。修滿規(guī)定學分、達到基本要求是學生畢業(yè)、獲得學位的必要條件之一。第六條普通高等學校對三年級以上學生（包括研究生）開設體育選修課。2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述（四）課程結構第七條為實現(xiàn)體育課程目標，應使課堂教學與課外、校外的體育活動有機結合，學校與社會緊密聯(lián)系。要把有目的、有計劃、有組織的課外體育鍛煉、校外（社會、野外）活動、運動訓練等納入體育課程，形成課內外、校內外有機聯(lián)系的課程結構。第八條根據(jù)學校教育的總體要求和體育課程的自身規(guī)律，應面向全體學生開設多種類型的體育課程，可以打破原有的系別、班級建制，重新組合上課，以滿足不同層次、不同水平、不同興趣學生的需要。2.4《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》概述重視理論與實踐相結合，在運動實踐教學中注意滲透相關理論知識，并運用多種形式和現(xiàn)代教學手段，安排約10%的理論教學內容（每學期約4學時），擴大體育的知識面，提高學生的認知能力。第九條要充分發(fā)揮學生的主體作用和教師的主導作用，努力倡導開放式、探究式教學，努力拓展體育課程的時間和空間。在教師的指導下，學生應具有自主選擇課程內容、自主選擇任課教師、自主選擇上課時間的自由度，營造生動、活潑、主動的學習氛圍。03生活方式3.1良好生活方式生活方式是指人們在生存過程中，衣食住行、休息、消費、愛好、嗜好和各種活動，包括工作、學習、運動、休閑、文化娛樂以及民俗民風、對待事物的心態(tài)等等方面。它是人們采取的生活模式，是以經(jīng)濟為基礎，以文化為導向的，也是指人們長期受一定的社會文化、經(jīng)濟、風俗習慣、家庭等的影響而形成的系列生活習慣、生活制度和生活意識。生活方式是社會整體結構及其運行狀況具體而生動的反映形式。健康的生活方式是維護與保障健康的有效手段。先天遺傳因素對健康的影響占15%，社會因素占10%，氣候因素占7%，醫(yī)療因素占8%，而生活方式占60%。生活方式病，如高血壓、冠心病、肥胖病、血脂異常、糖尿病、腦血管疾病、痛風等疾患的發(fā)病誘因與不健康的生活方式和習慣密切相關。研究表明，健康的生活方式可使高血壓發(fā)病率降低55%，糖尿病發(fā)病率降低50%，腦卒中、冠心病的發(fā)病率降低75%，腫瘤的發(fā)病率下降33%，平均壽命可延長10年以上。養(yǎng)成健康的生活方式，注重健康的維護，是提高生命質量的有效途徑。世界衛(wèi)生組織預測，如果能做到合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡，人類的平均壽命將有望延長10年。1）良好生活方式的含義1）良好生活方式的含義3.1良好生活方式良好的生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式。必須和社會相適應，人也要和環(huán)境相和諧，要有良好的人生觀與世界觀，一分為二地看待世界上的事，擺正自己在社會生活中的位置。合理的膳食營養(yǎng)合理的膳食營養(yǎng)重點在于平衡膳食，全面適量，而不是多多益善，營養(yǎng)過度往往適得其反。良好的心理狀態(tài)良好的心理狀態(tài)有利于保持和穩(wěn)定中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能，有利于保持身體健康，減少疾病的發(fā)生。加強體育鍛煉適量運動，勞逸結合，生活要有規(guī)律。最好的運動是步行，多在陽光下運動，多出汗可將體內酸性物質隨汗液排出體外，避免形成酸性體質。戒除不良生活習慣戒煙限酒，盡可能保持室內及工作環(huán)境的空氣清潔，避免接觸損害健康因子，如煙、酒等，倡導無煙草的生活方式，指導人們通過戒煙限酒等減少癌癥的危險因素。3.1良好生活方式分類分類分類分類3.2不良生活方式不良生活方式的含義危害健康的不良生活行為習慣是指個體或群體在偏離自身、他人和社會健康期望的方向上，所表現(xiàn)出的客觀上不利于健康的各種生活行為習慣。由于危害健康的不良生活方式往往發(fā)生在日常生活中難以引起人們的重視，而且，不良生活方式具有動力定型的特點，這都使不良生活方式改變起來比較困難，正因為如此，不良生活方式比其他危險行為對人體的健康危害更大、更不易被重視。世界衛(wèi)生組織的專家指出，因生活方式不良導致的現(xiàn)代文明病而導致死亡的人數(shù)，在發(fā)達國家占總死亡人數(shù)的70%～80%，在不發(fā)達國家中也占到40%～50%。3.2不良生活方式1.不良生活方式與習慣不良生活方式是一組習以為常的、對健康有危害的生活行為習慣，包括能導致各種成年期慢性退行性病變的生活方式，如吸煙、酗酒、缺乏體育鍛煉、高鹽高脂飲食、不良進食習慣等。不良的生活方式與肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝、心血管系統(tǒng)疾病、癌癥的發(fā)生都關系密切。2.致病行為模式致病行為模式是導致特異性疾病發(fā)生的行為模式，國內外研究較多的是A型行為模式和C型行為模式。前者是一種與冠心病密切相關的行為模式，其核心表現(xiàn)為不耐煩和敵意。3.2不良生活方式3.不良疾病行為疾病行為指個體從感知到自身有病到疾病康復全過程所表現(xiàn)出來的一系列行為。不良疾病行為可能發(fā)生在上述過程的任何階段。不良疾病行為常見的表現(xiàn)形式有：疑病恐懼、諱疾忌醫(yī)、不及時就診、不遵從醫(yī)囑、封建迷信、自暴自棄等。4.違反法律、道德的行為違反法律、道德的行為既直接危害行為者個人的健康，又嚴重影響社會健康與正常的社會秩序，包含吸毒、賣淫等危害健康的行為。吸毒者會直接產(chǎn)生上癮行為，導致吸毒者自身器官的衰竭，靜脈注射毒品還可能導致感染乙型肝炎和艾滋病。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式現(xiàn)代生活方式在帶給現(xiàn)代人更多的精神愉悅和物質享受的同時，不可避免地給人類帶來前所未有的健康隱患。機械化、信息化的文明造成人體各項機能的退化：飲食結構的改變，高營養(yǎng)、低消耗的能量與物質代謝造成體內物質的積累；快節(jié)奏、壓力大的社會競爭造成各種各樣的心理疾??；高危險、高密度的擁擠造成形形色色的意外事故；高科技忽視人們的情感需求，使人變得冷漠浮躁；食品添加劑的大量使用和農(nóng)作物生長過程中各種化學物質的使用、環(huán)境污染造成的城市居民生存條件惡化等不利因素，極大地危害人們的健康。在各級各類的學生方面，據(jù)統(tǒng)計體育鍛煉不足、膳食不合理、睡眠不足和精神緊張是影響學生體質的主要原因。不良的飲食習慣不良的飲食習慣3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式1.三餐飲食不能按時定量早餐在質量上不應少于一日三餐的25%～30%，要保證高蛋白。午餐更要吃好，注重種類多，即富含各種營養(yǎng)物質，保證膳食均衡，量上要保證占到三餐的45%～50%，保持在八九分飽。晚餐應以清淡、低脂、多菜和易消化的粗雜糧為宜，約占三餐的30%左右，吃七八分飽為好。2.進食狼吞虎咽，暴飲暴食從中醫(yī)的角度說，“食宜細緩，不可粗速”，主張“飲食有節(jié)”，即細嚼慢咽，食不過飽，量有節(jié)制。每頓飯應維持在20分鐘以上的時間，每口飯咀嚼15～20下。狼吞虎咽首先不利于食物的充分研磨，加重了腸胃負擔，進而不利于食物的消化、吸收。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式不良的飲食習慣3.飲食結構失衡健康的飲食結構首先要做到食物多樣，谷類為主，粗細搭配，人體所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水、膳食纖維七大營養(yǎng)素要合理搭配，每人每天攝人的食物品種不應低于25種。不良的飲食習慣其次，要做到多吃蔬果和薯類，《中國居民膳食指南》中建議，我國成年人每天應吃蔬菜300～500克，水果200～400克，谷類、薯類及雜豆占250～400克。最后，每天要保證奶類、大豆或其制品的攝入。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式1.不規(guī)律的作息習慣的危害科學家研究證實，每個人從誕生之日直至生命終結，體內都存在著多重自然節(jié)律，如睡眠、體力、智力、情緒、血壓、經(jīng)期等。如果破壞了睡眠規(guī)律，延長了學習、工作時間，或者學習、生活雜亂無章，就會增加大腦皮層的負擔。久而久之，不僅影響學習和工作效率，還打亂了人體生命節(jié)奏，導致大腦皮層功能紊亂，甚至誘發(fā)神經(jīng)衰弱等神經(jīng)官能癥。作息不規(guī)律不僅體現(xiàn)為睡眠時間不定、晚睡晚起，還會感覺睡眠不足。熬夜會造成心肌的收縮與舒張力減弱，心率緩慢，不利于促進全身血液循環(huán)，心率減慢，影響心臟功能。且會導致內分泌系統(tǒng)出現(xiàn)異常，感覺白天無精打采、記憶力衰退、情緒低落，夜晚則興奮異常、難以入睡，長久以往，會導致疾病的發(fā)生，如神經(jīng)性頭疼、神經(jīng)衰弱等，使肌體處于亞健康狀態(tài)。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式2.作息習慣的改善睡眠有規(guī)律：根據(jù)美國改善睡眠委員會的研究分析，若一個早晨起得晚，另一個早晨起得早將導致“家庭式的生理節(jié)奏破壞現(xiàn)象”，為了保持體內生物鐘的正常，遵守有規(guī)律的作息時間表是保證睡眠質量的最好辦法。減少刺激因素：如果睡前6～8小時攝入含有咖啡因的物質，如咖啡、軟飲料、藥物等，就會導致難以入眠，減少深度睡眠，并且導致夜晚睡眠不安。在睡覺之前，若能解決那些焦慮、擔心或有待解決的問題，睡眠才會有所改善。床的選擇要注意：一個人如果睡的床太小、太軟、太硬或太冷，會影響睡眠質量，甚至會對骨骼、神經(jīng)系統(tǒng)的健康造成影響。一般來說，身材肥胖的人適合較軟的床鋪，身材偏瘦的人適合較硬的床鋪。睡前不宜太飽或饑餓：晚上吃得太飽，會使消化系統(tǒng)工作時間延長，導致夜間睡眠時輾轉反側，睡前空腹也會影響睡眠。不適度的體育鍛煉不適度的體育鍛煉3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、Ⅱ型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險，同時還有助于調節(jié)心理平衡，緩解壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，最好進行30分鐘中等強度的運動。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式缺乏體育鍛煉世界衛(wèi)生組織估計，全球因缺乏運動而引發(fā)的死亡人數(shù)，每年超過二百萬。因此強調，長期不參加體育鍛煉會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死?，F(xiàn)代人伴隨高節(jié)奏、高效率的工作方式，產(chǎn)生的以焦慮、憂郁等一系列情緒改變?yōu)橹饕卣鞯男纳砑膊?，更是與缺乏運動有著十分密切的關系。過度的體育鍛煉在健身運動中，一旦發(fā)生過度運動，就會導致健身運動徒勞無益，反而對健康造成傷害。長期運動過度，會使人產(chǎn)生精神依賴。因此，對于健身運動，如長跑、游泳、登山等，要注意適量，不能盲目追求大量，否則對健康不利。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式（四）情緒管理不當導致心理狀態(tài)失衡隨著現(xiàn)代科學技術突飛猛進的發(fā)展，面對社會生活領域的急劇變革和社會信息的空前卡富，人們的心理負擔也在日益加重，人們所要處理的心理問題更加復雜。面對日益激烈的社會競爭和更加復雜的社會關系所帶來的挫折與壓力，容易使人處于煩躁、憤怒、憂郁和壓抑的狀態(tài)之中，出現(xiàn)的心理失衡及惡劣情緒。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式1.情緒管理不當?shù)奈：η榫w體驗的中樞部位在大腦的邊緣系統(tǒng)，而邊緣系統(tǒng)又直接控制著下丘腦、腦干網(wǎng)狀結構和整個植物性神經(jīng)系統(tǒng)，并控制著人體所有臟器的活動。精神損傷、精神刺激?？梢鹑梭w的許多生理變化，如持續(xù)波動可使心跳顯著增快，血壓急劇上升，兒茶酚胺濃度增高，血黏度增高。長期的惡劣情緒會引起行動的遲鈍和精神的疲憊，進取心喪失，嚴重時會使自我控制力和判斷力下降，意識范圍變窄，正常行為瓦解，給人帶米非常大的傷害。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式情緒調節(jié)的方法（1）理智調節(jié)法：一般分為三個步驟，當事者首先承認不良情緒的客觀存在，之后分析原因，最后有針對性地找出適當?shù)呐懦緩胶头椒?。情緒調節(jié)的方法（2）語言調節(jié)法：利用語言來調節(jié)和放松心理的緊張狀態(tài)，使不良情緒得到緩解的方法。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式情緒調節(jié)的方法（3）活動轉移法：即借助其他活動把緊張情緒所積聚起來的能量排解出來。情緒調節(jié)的方法（4）交往調節(jié)法：即所謂“話療”，在憂傷或苦悶時，一定不要將其封鎖在心中，應主動向親友傾訴自己的苦惱，發(fā)泄內心的郁悶和痛苦，卸掉心中沉重的擔子，在交談中還可以獲得他們的同情、鼓勵和幫助，還可以和他們一起分析不幸發(fā)生的原因，排除惡劣的情緒。3.3現(xiàn)代社會的典型不良方式（5）目標轉移法：一個人的奮斗目標常常會因為主觀或客觀的原因受挫，在暫時的失敗面前，要意識到在某一領域的失利不代表終身一事無成，退一步海闊天空，不妨根據(jù)自己的實際情況轉移奮斗目標，充分發(fā)揮自己的長處，反而可能收獲意想不到的成功。感謝觀看大學體育與健康體育鍛煉與健康第二章大學體育與健康

01體育鍛煉1.1體育鍛煉的目的體育鍛煉是增進健康，增強體質最有效的方法，并且能夠起到防治疾病、調節(jié)情緒、鍛煉意志，提高人們的心理健康水平的作用，還能促進正確姿勢、姿態(tài)的形成，改善膚色、矯正畸形、塑造健美挺拔的體態(tài)。因此，堅持體育鍛煉能達到“健身、健心、健美”的效果。體育鍛煉的目的是保護增進人們的健康，體育鍛煉的基本原則是：經(jīng)常鍛煉，序漸進，全面鍛煉，適合鍛煉者年齡、性別及健康特點，運動與休息適當交替等。1.促進人體健康發(fā)展人類在其體質發(fā)展的過程中既受制于先天條件，又不可忽視環(huán)境、體育鍛煉等后天因素的影響。

2.可使人體功能得到充分發(fā)展體育鍛煉對維持和增強人體活動具有重要意義，人長期從事體育鍛煉，能增強體質并具有延年益壽的功效。國外科學家做過一種試驗，讓健康青年連續(xù)躺在床上9天，發(fā)現(xiàn)他們的心臟循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)及新陳代謝的工作能力平均下降21%，心臟容積縮小10%。1.1體育鍛煉的目的1.1體育鍛煉的目的骨骼的構造隨其功能完善而有所變異，骨骼的生長決定了身高。通過體育鍛煉促進骨骼的健康生長發(fā)育，這是體育鍛煉的重要作用。骨骼的生長發(fā)育需要不斷地吸收營養(yǎng)物質，體育鍛煉能促進血液循環(huán)和增加對骨骼的血液供應，同時，體育鍛煉中的各種動作，也具有促進骨骼生長的良好刺激作用。體育鍛煉時，為了保證物質能量供給，肌肉內毛細血管的開放數(shù)量可達平時的5～30倍，長期鍛煉可使肌肉的毛細血管腔加大，流量增加，肌肉纖維不斷變粗，肌肉的重量可由一般占體重的35%～40%增加到占體重的一半左右，這樣體重得到增加，身體顯得豐滿而結實。適量體育鍛煉可促進人的心理健康發(fā)展1.1體育鍛煉的目的1.培養(yǎng)良好的意志品質體育鍛煉無論是有組織地或個人單獨地進行，對培養(yǎng)和鍛煉良好的意志品質有著積極的作用。堅持經(jīng)常鍛煉，需要具有自覺性和自制力。適量體育鍛煉可促進人的心理健康發(fā)展2.調節(jié)人的情緒從事體育鍛煉，可以調劑情緒，并在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下，對有機體內部的各個方面的關系進行相應的調整和平衡，這對情緒和精神也會有良好的作用，尤其對愛好體育的人，這種作用更為顯著。1.1體育鍛煉的目的適量體育運動可提高人適應社會的能力1.提高人體適應環(huán)境的能力有體育鍛煉基礎的人對外界環(huán)境適應能力強的基本原因有兩點：一是長期進行體育鍛煉，增進了健康，強壯了體格，二是從事體育鍛煉，往往是在各種外界環(huán)境和條件下進行的，因而使機體得到鍛煉，適應能力不斷提高。適量體育運動可提高人適應社會的能力體育鍛煉是一種社會活動，人們在體育運動過程中，不僅能夠鍛煉身體，而且在各種鍛煉活動中可以促進社會交往和增進友誼。1.1體育鍛煉的目的過度運動對健康的影響過度運動包含兩方面的含義：一是運動負荷超過人體的承受能力，機體在精神、能量等方面過度消耗，無法在正常時間內恢復體力；二是指當身體的某些機能發(fā)生改變時，因恢復手段無效、營養(yǎng)不良、情緒突變、思想波動等，使正常的負荷變成超量負荷，從而使主動運動變成被動運動的應激刺激。過度運動往往會導致運動能力減退，出現(xiàn)某些不正常的生理狀態(tài)及心理癥狀等現(xiàn)象。過度運動可引起心肌毛細血管的持續(xù)性損傷，心肌細胞發(fā)生缺氧性損害，心肌收縮性能和舒張性能也會產(chǎn)生較為嚴重的損傷。運動缺乏對健康的影響1.1體育鍛煉的目的運動缺乏包括久坐習慣、機體缺乏運動應激刺激、不運動或很少運動。如果每周運動不足3次，每次運動時間不足10分鐘，運動強度偏低，運動時心率低于110次/分，則為運動缺乏。運動缺乏將對人體健康產(chǎn)生不利的影響。長期缺乏運動，人的新陳代謝機能就會降低，由此很容易引起各種肌肉、關節(jié)的疾病，如肩周炎、骨質疏松癥等，同時也會導致心肺機能下降等不良身體反應。久坐不動還是痔瘡、坐骨神經(jīng)痛、盆腔瘀血等病癥的禍根。運動缺乏或久坐不動可使人體的抵抗力下降，極易患疾病。01體育鍛煉的時間選擇清晨鍛煉清晨的空氣新鮮，早晨鍛煉有助于體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，可以加強體內的新陳代謝，提高鍛煉的效果。03體育鍛煉的時間選擇傍晚鍛煉對那些清晨和白天工作、學習十分忙的人來說，傍晚進行適當?shù)捏w育鍛煉，既可以強身健體，又可以幫助機體對食物的消化吸收。02體育鍛煉的時間選擇下午鍛煉適合有一定空余時間的人進行體育鍛煉。經(jīng)過一天緊張的學習、工作后，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質，而且可使身心得到調整。1.2體育鍛煉的合理安排1.2體育鍛煉的合理安排體育鍛煉時運動量的調控1.測量運動時脈搏在體育鍛煉時或體育鍛煉后，測10s的心率和脈搏，對于一般體育鍛煉者，運動后即刻的心率不要超過2.5次/s。根據(jù)年齡控制運動量年齡與體育鍛煉中的運動量有密切的關系。隨著年齡的增加，人體的運動能力逐漸下降，體育活動量也應隨著減小。一般來說，體育活動中經(jīng)常用“220—年齡”的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)，根據(jù)這一公式大學生在鍛煉時心率不超過200次/min都是相對安全的。體育鍛煉時運動量的調控1.2體育鍛煉的合理安排2.根據(jù)第二天“晨脈”調節(jié)運動量“晨脈”是指每天早晨清醒、靜臥時的脈搏數(shù)，正常情況下，晨脈是相對穩(wěn)定的。體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運動量合適；體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/min以上，說明前一天的活動量偏大，應適當調整運動量；長期晨脈增加，則表示近期運動量過大，應該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常時，再進行體育鍛煉。體育鍛煉時運動量的調控3.主觀感覺體育鍛煉時既要有一定的運動強度，又需要輕松愉快，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進行運動量監(jiān)測的一項主觀指標。如果鍛煉后感覺到適宜的疲勞，而且對運動有濃厚的興趣，說明運動量能夠適合機體的機能狀況。如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動后極度疲勞，甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整運動量。

1.2體育鍛煉的合理安排1.2體育鍛煉的合理安排重視體育鍛煉后的放松活動劇烈運動后不要立即坐下休息。在進行劇烈運動后，有些人習慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認為這樣可以加速疲勞的消除，其實，這樣不僅不能盡快地恢復身體機能，反而會對身體產(chǎn)生不良影響。當人體停止運動后，骨骼肌停止運動，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會由于受重力作用滯留在下肢靜脈血管中，導致回心血量減少，心臟輸出血量下降，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴重者會造成休克。體育鍛煉后的營養(yǎng)補充人體在體育鍛煉后，除采用休息和積極性手段促使機體機能的恢復外，還可以根據(jù)不同形式的體育鍛煉特點，補充不同的營養(yǎng)物質，加速疲勞的消除。以營養(yǎng)因素作為身體機能的恢復手段時，應根據(jù)不同的運動形式補充不同的營養(yǎng)物質。02健康及影響健康的因素健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。健康包括兩個方面的內容：一是主要臟器無疾病，身體形態(tài)發(fā)育良好，體形均勻，人體各系統(tǒng)具有良好的生理功能，有較強的身體活動能力和勞動能力，這是對健康最基本的要求；二是對疾病的抵抗能力較強，能夠適應環(huán)境變化，各種生理刺激以及致病因素對身體的作用。

2.1健康概述世界衛(wèi)生組織的健康概念1974年WHO對健康下的定義是：“健康是人的肉體、精神和社會的康樂的完善狀態(tài)，而不僅僅指無疾病或無體弱的狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織的健康概念1989年WHO將健康重新定義為：“心理健康，身體健康，道德健康和社會適應良好?！鄙踔吝€力主把生殖健康也列入其中。世界衛(wèi)生組織的健康概念1948年世界衛(wèi)生組織（中文簡稱“世衛(wèi)組織”，英文簡稱“WHO”）最早提出的定義是：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而且是保持體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織的健康概念1979年WHO又在《阿拉木圖》宣言中重申：“健康不僅是疾病和體弱的匿跡，而且是身心健康、社會幸福的完美狀態(tài)。2.1健康概述2.1健康概述健康的內涵1.生理健康早期醫(yī)學對疾病和健康的看法，更多是強調自然界對人體生理和病理的影響。盡管最初的醫(yī)學，曾全力以赴研究由自然因素引起的健康受損，但仍無法對生理性疾病進行有效控制。健康的內涵3.社會適應社會適應對健康的影響是綜合性的，主要來自社會環(huán)境因素，具體包括社會為人類日常生活提供的衣食住行等物質條件，也受社會制度、文化傳統(tǒng)、經(jīng)濟發(fā)展及與之有關的其他因素所制約。健康的內涵2.心理健康誠然，在過去相當長一段時間，醫(yī)學在控制自然因素引起細菌或病毒感染方面，為維護人類健康做出了巨大貢獻，今后仍任重道遠。2.1健康概述健康的內涵4.道德健康道德健康是人的一種“本質力量”，由思想品德和人格自我完善兩部分構成。通常認為，思想品德是一種社會意識形態(tài)，它以善與惡，榮與辱，正義與邪惡等概念來評價人的各種行為，調整人與人之間及個人與社會之間的關系。健康的內涵5.生殖健康WHO對生殖健康下的定義是：人類在整個生命過程中，與生殖有關的一切活動，應在生理、心理和社會適應諸方面處于良好的健康狀態(tài)。

2.1健康概述1.根據(jù)上述WHO對健康所下的定義，下面列出WHO1989年為健康所制定的標準，以及世界權威學者制定的健康心理的標準。010302心里健康的標準心里健康的標準（2）能充分地了解自己，并能對自己的能力做出適度的評價。心里健康的標準（3）生活理想切合實際。2.1健康概述（1）有足夠的安全感。

04心里健康的標準（4）不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境。心里健康的標準（5）能保持人格的完整與和諧。心里健康的標準（6）善于從經(jīng)驗中學習。心里健康的標準（7）能保持良好的人際關系。2.1健康概述050607081009心里健康的標準心里健康的標準（9）在符合集體要求的前提下，能有限度地發(fā)揮個性。心里健康的標準（10）在不違背社會規(guī)范的前提下，能恰當?shù)貪M足個人需求。2.1健康概述（8）能適度地發(fā)泄和控制情緒。

2.1健康概述健康觀的發(fā)展趨勢從現(xiàn)代社會發(fā)展總的趨勢來看，人類面臨著來自自身生活、消費方式引起的健康問題。人類為了自身的幸福和長壽，更加追求健康，身心健康將成為人們生活價值觀中的首要追求目標。調查表明，人們在追求生活目標的選擇中，健康總是被列在首位，體育鍛煉將成為人類生活的重要內容。人們對健康的觀念已出現(xiàn)如下的發(fā)展趨勢。2.1健康概述健康第一隨著科學技術的迅速發(fā)展和邊緣學科的出現(xiàn)，人類對健康的認識日益深入，對健康的要求日益提高。人們將更加注重身體的鍛煉、保健及越來越認識到體育鍛煉對心腦血管系統(tǒng)功能的重要性。無論是青年還是老年，將更多地從事步行、跑步和水上運動等體育鍛煉。中國的太極拳，被認為是增強心血管功能的最好方式。女性更加注重減肥和健美的鍛煉，但不再像20世紀那樣單純追求苗條，而是更加注重保持健康狀態(tài)和強壯的身體。體育健身器材和保健用品已逐步進入千家萬戶?？茖W飲食、營養(yǎng)平衡，營養(yǎng)過剩正日益引起人們的重視，健康食品和天然食品備受青睞。吸煙、酗酒等不良嗜好的增長趨勢有所下降。注重物質生活和精神生活的平衡2.1健康概述人們努力尋求一種物質生活和精神生活更加和諧平衡的生活方式。在快節(jié)奏、多變化、競爭空前激烈的現(xiàn)代社會，追求物質生活和保持心理平衡和健康，已成為現(xiàn)代人提高生活質量的重要課題。人類健康受各種因素的影響（圖2-1），主要有生物學因素和非生物學因素兩大類。生物學因素是指細菌、寄生蟲等病原微生物或基因遺傳因素。非生物學因素是指環(huán)境、行為和生活方式、營養(yǎng)、體育運動和衛(wèi)生服務等。

2.2健康的影響因素2.2健康的影響因素遺傳和心理因素1.遺傳因素后代形成和親代相似的多種特征稱為遺傳特征。遺傳不僅使后代在形態(tài)、體質以至性格、智力、功能等方面和親代相似，而且還把親代的許多隱性或顯性的疾病傳給了后代。某些遺傳病不僅影響個體終身，而且是重大的社會問題。遺傳和心理因素2.心理因素消極的心理因素能引起許多疾病，如心血管病、高血壓、腫瘤等。積極的心理狀態(tài)是保持和增進健康的必要條件，是人們適應環(huán)境的良好表現(xiàn)。2.2健康的影響因素環(huán)境因素1.自然環(huán)境大自然在為人類提供各種營養(yǎng)物質的同時，也在傳播著對人體健康有害的物質，如廣泛存在的有害微生物（細菌、病毒）、空氣中的污染物、溶于水中的有害物質等。另外，氣候的突然變化（如酷暑、嚴寒、氣壓、空氣濕度異常等）也會影響人體健康。環(huán)境因素2.社會環(huán)境社會是人類生存和發(fā)展的最基本、最重要的環(huán)境。人們一方面享受著社會生產(chǎn)的成果（例如科技的進步、工業(yè)的發(fā)展，使人們有了豐富的物質文明）；另一方面社會生產(chǎn)的發(fā)展（例如現(xiàn)代工業(yè)的發(fā)展同時帶來了廢水、廢氣、廢渣、噪聲等）也會對人體健康造成危害。生活方式因素體育鍛煉因素2.2健康的影響因素生活方式指的是人們長期受一定的民族文化、社會經(jīng)濟、風俗，特別是家庭影響而形成的一系列的生活習慣。不良的行為和生活方式是影響人類健康的主要原因。人體在適宜的運動過程中，機體將產(chǎn)生一系列適應性的良性變化，從而達到健身防病的目的。然而，運動量過大，則可能導致傷害；運動量過小，又達不到刺激體內各組織器官，從而提高生理功能的目的。因此，體育鍛煉要想獲得健身效果，必須注意其科學性。衛(wèi)生保健設施因素2.2健康的影響因素保健是包括對疾病患者進行治療在內的康復訓練、普查疾病、促進健康、預防疾病、預防傷殘及健康教育等一系列活動的總和。健全的社會保健制度是維護和促進健康的重要保障。社會保健制度涉及多個方面，而其中最重要的是建立和健全初級衛(wèi)生保健制度。初級衛(wèi)生保健是最基本的衛(wèi)生保健制度，它的特點是能針對本區(qū)域人群中存在的主要衛(wèi)生問題，相應地提供增進健康、預防疾病、治療傷病及促進身心健康等方面的衛(wèi)生服務。

2.3健康教育健康教育作為一種有計劃、有目的、有評價的教育活動，按WHO健康教育處前處長米慕沃勒菲博士提出的觀點：“健康教育可以幫助并鼓勵人們有達到健康狀態(tài)的愿望，知道怎樣做能達到這樣的目的，每個人都盡力做好本身和集體應做的一切，并知道在必要時如何尋求適當?shù)膸椭?.3健康教育樹立現(xiàn)代健康意識即便你處在生長發(fā)育時期，機體代謝能力較強，對輕微的身體異常尚不易覺察，但也要樹立“防患于未然”的健康意識。樹立現(xiàn)代健康意識即便你認為自己的身心很健康，但還要樹立養(yǎng)成良好生活方式，使個體行為與社會規(guī)范相一致的健康意識。即便你目前的身體無病，或體格強壯，但仍要樹立培養(yǎng)良好的心理素質、適應環(huán)境與社會變化的健康意識。樹立現(xiàn)代健康意識2.掌握一般衛(wèi)生知識根據(jù)生命活動的基本特征，通過對人體器官、身體形態(tài)、機能及性發(fā)育特點的了解，掌握青少年生長發(fā)育與青春期發(fā)育的生理衛(wèi)生知識。根據(jù)心理活動的基本規(guī)律，通過對心理過程、個性和心理狀態(tài)的了解，掌握青少年生長發(fā)育與青春期發(fā)育的心理衛(wèi)生知識。根據(jù)維持生命與健康、保證生長發(fā)育和從事各種活動的基本需要，通過對營養(yǎng)要素、膳食結構和飲食習慣的了解，掌握青少年生長發(fā)育與青春期發(fā)育的飲食衛(wèi)生知識。

2.3健康教育掌握一般衛(wèi)生知識掌握一般衛(wèi)生知識2.3健康教育學校健康教育是一個統(tǒng)攬影響學生觀念、行為習慣形成和健康狀況諸因素在內的綜合性概念，其實施范圍不僅是學校健康教學，還包括學校健康政策、學校健康環(huán)境、學校健康服務和學校社會關系等多個方面。學校健康教育的目的是使學生獲得完整的健康觀念，建立促進健康行為，享有健康并為終生享有健康奠定基礎。追求學校健康教育的有效性是全世界的共同行動。WHO于1992年開始推行“健康促進學?！表椖浚瑒訂T學生家庭、社會的廣泛參與和學校共同做出努力，為學生提供完整的經(jīng)驗和結構，以爭取最大限度地維護和促進學生的健康。2.3健康教育健康促進1986年11月21日WHO在加拿大的渥太華召開的第一屆國際健康促進大會上首先提出了“健康促進”這一詞語，是指運用行政的或組織的手段，廣泛協(xié)調社會各相關部門及社區(qū)、家庭和個人，使其履行各自對健康的責任，共同維護和促進健康的一種社會行為和社會戰(zhàn)略。按WHO的觀點，健康促進是“促進人們提高和控制自己健康的過程”，它應肩負“協(xié)調人類與環(huán)境之間的戰(zhàn)略，規(guī)定個人與社會各自對健康所負的責任”的使命。表明“健康促進”更強調改變個人的行為，且注重它與環(huán)境保護、社會支持、群團合作之間相互協(xié)調所起的社會作用，代表了預防和防護的最高形式。具有比健康教育更廣泛、積極的含義。但如何判斷行為對健康所起的促進或是危害作用呢？010302促進健康的行為促進健康的行為（2）能定期進行體檢、預防接種、合理應用醫(yī)療保健服務，避免有害環(huán)境對健康的危害。促進健康的行為（3）能做到戒除不良嗜好，不吸煙、酗酒及濫用違禁藥品。2.3健康教育（1）能注意合理調配營養(yǎng)、保證適量睡眠、從事經(jīng)常性的體育鍛煉。2.3健康教育促進健康的行為（4）能事先對潛在危險有防范意識，處事遵守公眾有關的安全規(guī)定。促進健康的行為（5）能在發(fā)現(xiàn)身體有異常情況時主動就醫(yī)，配合醫(yī)生治療與安排護理。2.3健康教育危害健康的行為（1）包括吸煙、酗酒、吸毒及飲食無度與性生活紊亂等不良行為。危害健康的行為（2）包括交友不慎、參與毆斗、賭博與其他潛伏犯罪因素的不良行為，以及不符合社會規(guī)范的生活方式。2.3健康教育如何維護健康1．養(yǎng)成良好的生活規(guī)律醫(yī)學實驗證明，人的一切生理活動都有一個固定的規(guī)律，就像一座生物鐘有節(jié)奏地運行，有規(guī)律地控制生理活動和功能周期。如果我們的生活作息規(guī)律與體內生物鐘的節(jié)律相吻合，健康自然就能得到保障。世衛(wèi)組織曾宣布：個人的健康與壽命60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%取決于社會因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候影響。2.3健康教育糾正不良行為習慣（1）飲食習慣講衛(wèi)生：為了保證營養(yǎng)物質的攝入衛(wèi)生，有利于消化和保護腸胃活動的正常生理功能，不能隨心所欲、按興趣進食，如吃零食和洋快餐過多。糾正不良行為習慣（3）戒除吸煙嗜好：煙草中含有4000多種有毒物質，主要成分為尼古丁、硫氰化合物、煙焦油、一氧化碳等。（2）避免酗酒成癮：飲酒作為民間習俗、社交禮儀、節(jié)慶祭奠中的一項世界相通的文化，有著極其悠久的歷史傳統(tǒng)。糾正不良行為習慣2.3健康教育糾正不良行為習慣（4）杜絕“網(wǎng)絡沉迷”：上網(wǎng)會產(chǎn)生“網(wǎng)絡雙重人格”，即一個人在網(wǎng)絡中的表現(xiàn)及其在現(xiàn)實生活中的表現(xiàn)有很大的反差，甚至判若兩人糾正不良行為習慣（5）遠離毒品：早在1987年，聯(lián)合國即向全世界提出“愛惜生命、遠離毒品”的忠告，現(xiàn)已確定每年6月26日為國際禁毒日。03《國家體制健康標準》簡介3.1《國家體制健康標準》簡介《國家體制健康標準》簡介《國家學生體質健康標準》（以下簡稱《標準》）是國家學校教育工作的基礎性指導文件和教育質量基本標準，是評價學生綜合素質、評估學校工作和衡量各地教育發(fā)展的重要依據(jù)，是《國家體育鍛煉標準》在學校的具體實施，適用于全日制普通小學、初中、普通高中、中等職業(yè)學校、普通高等學校的學生。3.1《國家體制健康標準》簡介《國家體制健康標準》簡介本標準從身體形態(tài)、身體機能和身體素質等方面綜合評定學生的體質健康水平，是促進學生體質健康發(fā)展、激勵學生積極進行身體鍛煉的教育手段，是國家學生發(fā)展核心素養(yǎng)體系和學業(yè)質量標準的重要組成部分，是學生體質健康的個體評價標準。本標準將適用對象劃分為以下組別：小學、初中、高中按每個年級為一組，其中小學為6組、初中為3組、高中為3組。大學一、二年級為一組，三、四年級為一組。小學、初中、高中、大學各組別的測試指標均為必測指標。其中，身體形態(tài)類中的身高、體重，身體機能類中的肺活量，以及身體素質類中的50米跑、坐位體前屈為各年級學生共性指標。3.1《國家體制健康標準》簡介本標準的學年總分由標準分與附加分之和構成，滿分為120分。標準分由各單項指標得分與權重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據(jù)實測成績確定，即對成績超過100分的加分指標進行加分，滿分為20分；小學的加分指標為1分鐘跳繩，加分幅度為20分；初中、高中和大學的加分指標為男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臥起坐和800米跑，各指標加分幅度均為10分。根據(jù)學生學年總分評定等級：90.0分及以上為優(yōu)秀，80.0～89.9分為良好，60.0～79.9分為及格，59.9分及以下為不及格。每個學生每學年評定一次，記入《〈國家學生體質健康標準〉登記卡》。特殊學制的學校，在填寫登記卡時可以按規(guī)定和需求相應地增減欄目。學生畢業(yè)時的成績和等級，按畢業(yè)當年學年總分的50%與其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。感謝觀看大學體育與健康田徑運動第三章大學體育與健康

01跳高中國田徑再現(xiàn)跨欄天才2021年7月14日，在青島舉行的全國田徑大學生錦標賽女子100米欄比賽中，22歲福建名將林雨薇在雨后賽道濕滑和小逆風不利條件中，跑出12秒93奪冠，本賽季第二次打開13秒大關，刷新個人最好成績并創(chuàng)造新的賽會紀錄，林雨薇已具備突破12秒90的硬實力，不遜于今年跑出相同12秒87的日本兩位名將寺田明日香、青木益未，林雨薇將與四川名將吳艷妮共同領軍中國女子跨欄。此外，她只有22歲，未來有望在亞洲的女子跨欄比賽中占據(jù)主導地位。女子100米可以說是亞洲，田徑項目的弱項。東京奧運參賽標準是12秒84，亞洲田壇無一人在成績達標，本賽季中國最好成績是吳艷妮在重慶全國錦標賽跑出的12秒87，遺憾與奧運門票擦肩而過，但中國隊還是有人達標奧運，25歲河南名將陳佳敏憑借靠前的積分成功拿到奧運入場券，她在全錦賽負于吳艷妮，以13秒01個人最好成績收獲亞軍。

1.1跳高概述田徑與生活密切相關走、跑、跳、擲是人類生活的基本技能，是田徑運動項目中最基本的運動形式。這些自然動作和技能對學習掌握田徑運動各項技術有著十分密切的關系，這些自然動作規(guī)范，有助于正確地、較快地掌握田徑運動技術。田徑運動具有個體性，又具有廣泛的群眾性。田徑運動除接力跑外，都是以個人為單位參加比賽的運動項目，團體成績和名次大都是由個人成績和名次及接力跑成績的名次的計分相加決定的。田徑運動是體育運動中最大的一個項目，它包括五大類的很多單項，是任何大型運動會中比賽項目最多，參賽運動員最多的項目，經(jīng)常參加田徑運動的人也最多。參加田徑運動很少受到條件限制。男女老少都可以在平原、田野、草地、小道、公路、河灘、沙地、丘陵、山崗、公園等較寬安全的地帶從事田徑運動。基層田徑比賽要從實際出發(fā)，因地制宜，“任何堅固、均質、可以承受跑鞋鞋釘?shù)牡孛婢捎糜谔飶礁傎悺薄?/p>

1.1跳高概述跳高概述跳高概述1.1跳高概述跳高起源于古代人類在生活和勞動中越過垂直障礙的活動。從生存的本能到戰(zhàn)爭的需要，再到健身的手段、娛樂的項目，跳高隨著社會經(jīng)濟、文化的發(fā)展而演變。最初的跳高比賽是在草地上進行的。運動員面對兩根木樁之間的繩子，通過助跑起跳雙腿屈膝越過?，F(xiàn)代跳高始于歐洲，19世紀60年代開始流行于歐美國家。男、女跳高分別于1896年（第一屆奧運會）、1928年（第九屆奧運會）被列為奧運會比賽項目。跳高技術1.2跳高技術跳高的技術動作先后出現(xiàn)過5次重大演變，即跨越式（見圖3-1）、剪式（見圖3-2）、滾式（見圖3-3）、俯臥式（見圖3-4）和背越式（見圖3-5）。當代跳高運動趨向于速度核心，即要求助跑速度快、起跳速度快、過桿速度快。跳高技術1.2跳高技術背越式跳高以特定的弧線助跑，起跳后背對橫桿騰起，背越過桿（見圖3-6）。是現(xiàn)代最為常用的一種跳高技術，由助跑、起跳、過桿和落地幾個不同的技術環(huán)節(jié)組成。01助跑的啟動助跑起動的方式有兩種：原地起動（直接從助跑點上開始助跑的方式）和行進間起動（預先走動或跑動3～5步，然后踏上助跑點開始助跑的方式）。原地起動有利于助跑步點的準確性，步長相對固定，但動作較緊張，加速較慢。行進間起動則動作自然放松，加速較快，但助跑步點不易準確。03助跑的距離助跑距離指從助跑點到起跳點的距離。全程一般8～12步，距離最長可達30米左右。02助跑的路線背越式跳高助跑的前段為直線或近似直線，后段4～5步跑弧線，見圖3-7。直線助跑時，上體略前傾，步幅開闊，后蹬充分，身體重心平穩(wěn)且保持高位；弧線助跑時，身體逐漸內傾，外側的肩略高于內側的肩，外側臂和腿的擺動幅度較之內側要大，見圖3-8。1.2跳高技術助跑的節(jié)奏助跑的技術要點1.2跳高技術助跑節(jié)奏具體表現(xiàn)為步頻（單位時間內兩腿的交換次數(shù)）與步長在助跑中的變化。背越式跳高助跑的節(jié)奏要求從慢到快，前幾步慢，后蹬充分，騰空較大。最后3～5步加快頻率，但步長變化要小。最后1步，爭取最快。整個助跑過程的動作應該自然、放松、快速、連貫，全程節(jié)奏明確、逐漸加速。最后1步，擺動腿的動作極為關鍵。腿著地時，積極下壓拔地，形成牢固支撐，身體重心迅速前移，進入起跳狀態(tài)。

1.2跳高技術1.2跳高技術起跳技術起跳是背越式跳高的關鍵技術。其任務是迅速改變人體運動方向，實現(xiàn)最大垂直速度和合理的騰空角度，為順利過桿創(chuàng)造條件。起跳技術起跳階段，起跳腳踏上起跳點，起跳腿經(jīng)過支撐、緩沖、蹬伸，蹬離地面跳起，擺動腿蹬離地面和臂協(xié)調擺動，達到最高位置。起跳腿指用于蹬伸起跳的腿，多選擇較有力的腿。擺動腿指起跳時用于協(xié)調配合起到擺動作用的腿。1.2跳高技術起跳技術蹬伸結束時，起跳腿的髖、膝、踝3個關節(jié)應該充分伸直，使身體垂直于地面，以保證身體向垂直方向充分騰起，見圖3-10。起跳技術在助跑最后一步身體內傾達到最大程度時，擺動腿有力后蹬，推動髖部迅速前移，使起跳腿快速踏上起跳點，形成肩軸與髖軸交叉扭緊姿勢。接著，起跳腳以腳跟外側著地并迅速過渡到全腳掌，腳尖朝向助跑弧線的切線方向，起跳腿自然屈膝并被壓緊。隨著身體由內傾轉為垂直，起跳腿的髖、膝、踝3個關節(jié)依次迅猛發(fā)力，快速完成蹬伸起跳的動作，見圖

1.2跳高技術

1.2跳高技術過桿與落地階段指起跳騰空后，頭、肩、背、腰、髖、腿等身體各部分利用合理的技術動作依次越過橫桿，并安全地落在海綿包上的技術階段。起跳結束時，充分伸展身體，向上騰起。利用擺動腿的力量盡量提高髖部位置，然后以擺動腿同側的臂，肩領先過桿，順勢仰頭、倒肩、挺髖。頭與肩過桿后下沉，髖部高過兩膝，身體形成反弓型。當髖部越過橫桿時，順勢收腹，帶動小腿向上甩，整個身體越過橫桿，保持屈髖、伸膝的姿勢下落，以肩背先著墊，見圖3-11。助跑技術訓練30米彎道跑：提高弧線助跑的速度素質。助跑技術訓練8~10步全程助跑：強化助跑節(jié)奏與身體形態(tài)，提高助跑速度。助跑技術訓練4~6步弧線節(jié)奏跑：培養(yǎng)弧線跑的節(jié)奏。助跑技術訓練30米直道＋30米彎道跑：提高由直道進入彎道自然過渡能力。1.3跳高訓練方法1.3跳高訓練方法起跳技術的訓練（1）小弧線兩步起跳：主要練習放腳踏跳、擺動腿和兩臂的擺動以及身體姿態(tài)的控制。起跳技術的訓練（2）小弧線4步助跑起跳：主要練習在保持良好身體姿態(tài)和助跑節(jié)奏的前提下快速起跳的能力。1.3跳高訓練方法起跳技術的訓練（3）全程助跑加輕起跳：主要練習快速助跑和快速起跳相結合的能力。起跳技術的訓練（4）全程助跑起跳摸高：主要練習在全程快速助跑前提下全力起跳的能力。010302過桿落地技術的訓練（1）背對海綿包站立，然后提腳跟、挺髖、向后引肩，倒落在海綿包上（如沒有海綿包，可多用幾塊墊子）。過桿落地技術的訓練（2）背對搭放墊子的跳馬站立，做上一練習并向橫桿后引肩，做背越式過桿動作，然后舉腿順墊子向后落下。過桿落地技術的訓練（3）背對橫桿站立，雙腿屈膝，然后蹬伸向上跳起，并向橫桿后引肩，做背越式過桿動作。開始不放橫桿空跳，然后再跳過桿。1.3跳高訓練方法02跳遠跳遠概述跳遠起源于遠古人類獵取或逃避野獸時跨越河溝的活動，后成為軍事訓練的手段。為公元前708年古代奧運會五項全能項目之一?，F(xiàn)代跳遠運動始于英國。男、女跳遠分別于1896年（第一屆奧運會）和1948年（第十四屆奧運會）被列為奧運會比賽項目。跳遠是通過快速的助跑和有力的起跳，采用合理的騰空姿勢和動作，使人體騰躍盡可能遠的水平距離的運動項目。它能有效地提高速度，發(fā)展彈跳力和協(xié)調性，增強神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和運動器官的機能，培養(yǎng)勇敢、頑強的意志品質。

2.1跳遠概述010302助跑技術助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩(wěn)定性與準確性。助跑技術助跑的加速方式有兩沖：一種是積極加速，一種是逐漸加速。助跑技術助跑距離指從助跑起點到起跳腳踏上踏跳板的距離。一般而言，技術水平越高，速度越快，助跑距離越長。2.2跳遠技術助跑技術助跑節(jié)奏主要是指跳遠運動員發(fā)揮最高速度、利用最高速度、快速合理地進入起跳的方式與方法。助跑技術跳遠最后幾步（6—8步）助跑是整個助跑技術的關鍵。在最后幾步助跑中，既要保持高速度，又要做好起跳準備。2.2跳遠技術

起跳起跳的任務是利用助跑所獲得的最高速度，瞬間創(chuàng)造盡可能大的騰起初速度（由助跑、起跳所產(chǎn)生的水平速度與水平速度合成的）和適宜的騰起角度，使身體充分向前上方騰起。起跳是跳遠技術中最重要的環(huán)節(jié)。起跳的動作過程可分為起跳腳著地（上板）、緩沖和蹬伸三個階段，見圖3-13。著地要迅速且富有彈性，緩沖時及時地積極地前移身體，蹬伸是爆發(fā)式動作，要快而有力。起跳時，抬頭挺胸，上體正直，提肩、拔腰，髖、膝、踝3個關節(jié)要充分蹬直，蹬擺配合要協(xié)調，一致用力。

2.2跳遠技術

騰空技術騰空階段指起跳后人體在空中維持身體平衡，完成各種動作的階段。跳遠的騰空動作目前主要有3種姿勢：蹲踞式、挺身式、走步式，見圖3-14。

2.2跳遠技術騰空技術1.蹲踞式。起跳成騰空步（起跳結束時，身體姿勢在空中的延續(xù)）后，上體保持正直，擺動腿繼續(xù)向上擺動，起跳腿順勢屈膝前擺，逐漸靠近擺動腿，使兩腿屈膝在空中成蹲踞姿勢。然后收腹舉腿并前伸小腿，兩臂由后向前擺動，使身體重心前移，順勢落地。騰空技術2.挺身式。起跳成騰空步后，擺動腿下落，膝關節(jié)伸展，小腿由前向下向后呈弧形擺動，兩臂下垂經(jīng)由體側向后上方繞環(huán)擺動，起跳腿自然回擺與擺動腿靠攏，形成空中挺胸展髖的姿勢。繼而收腹舉腿，大腿向胸部靠攏，小腿前伸，兩臂上舉或后擺，順勢落地。2.2跳遠技術

3.走步式。起跳成騰空步后，以髖關節(jié)為軸，擺動腿大腿帶動小腿，由前向后下方擺動。同時起跳腿屈膝前擺，向上抬起大腿，前伸小腿，在空中自然地完成換步動作。兩臂與下肢協(xié)調配合作大幅度直臂繞環(huán)擺動或自然前后擺動，然后擺動腿順勢前擺，兩腿靠攏，收腹舉腿，前伸小腿，順勢落地。在空中完成一次換步后落地的稱為“兩步半”走步式，完成兩次換步后落地的稱為“三步半”的走步式。

2.2跳遠技術

落地技術落地階段指騰空后落入沙坑的著地動作階段。其任務是選擇合理的技術，獲得較大的跳躍距離，并防止傷害事故的發(fā)生。完成騰空動作后，收腹舉腿，小腿前伸，腳尖勾起，兩臂向后擺動。腳跟觸及沙面后，迅速屈膝緩沖，臀部順勢前移，兩臂由后向前擺動，上體前傾，成團身姿勢，平穩(wěn)地落入沙坑。此外，落地時，還可以采用側倒式。腳跟著地后，一條腿保持稍緊張狀態(tài)支撐沙地，另一條腿放松，上體順勢向放松腿的前側方臥倒。重點提示：落地時無論采用何種姿勢都應順勢緩沖，身體重心前移，以保證安全。

2.2跳遠技術助跑技術訓練固定起動方式，使助跑開始段的步長和加速過程保持穩(wěn)定。助跑技術訓練8～10步助跑后，按步長標志進行加大步長和縮短步長的助跑練習，培養(yǎng)步長和步頻的調整能力。助跑技術訓練在不同質量的跑道上，進行長于全程距離的助跑（多跑2～4步），利用助跑標志，穩(wěn)定最后6～8步的步長。助跑技術訓練進行變換節(jié)奏的加速跑和跑的練習，以培養(yǎng)運動員對跑速和動作的控制能力。2.3跳遠訓練方法起跳技術訓練連續(xù)3～5步助跑起跳成“騰空步”練習。起跳技術訓練全程助跑起跳練習。起跳技術訓練快跑中的起跳腳放置或擺動腿擺腿練習與銜接。起跳技術訓練短、中程距離助跑起跳成“騰空步”的練習。2.3跳遠訓練方法050706起跳技術訓練利用俯角跳板進行短程助跑起跳練習。起跳技術訓練利用下坡跑道進行助跑起跳練習。起跳技術訓練短距離助跑起跳后，用擺動腿或其他身體部位觸及懸空標志物的練習。2.3跳遠訓練方法騰空與落地技術訓練（1）利用吊環(huán)、單杠等輔助器械，模仿和改進空中和落地動作。騰空與落地技術訓練（2）短、中程距離的完整跳遠練習中，改進空中和落地動作。2.3跳遠訓練方法03三級跳遠

三級跳遠是經(jīng)過一定距離的直線助跑后，通過3次連續(xù)跳躍（單足跳、跨步跳、跳躍）達到盡可能遠的水平距離的運動項目，見圖3-15。它能有效地發(fā)展速度和下肢力量，提升彈跳力、靈敏度和協(xié)調性，增強支撐器官（腿、足、膝、踝等）和內臟器官的功能，培養(yǎng)勇敢頑強、勇往直前的意志品質。

3.1三級跳遠

三級跳遠起源于愛爾蘭，當時的跳法是“單足跳+單足跳+跳躍”。后來，又出現(xiàn)了希臘式的“跨步跳+跨步跳+跳躍”和蘇格蘭式的“單足跳+跨步跳+跳躍”。1908年，國際田徑聯(lián)合會確定蘇格蘭跳法為正式的三級跳遠比賽技術。比賽時，運動員助跑后應連續(xù)完成3次不同形式的跳躍，第一跳為單足跳，用起跳腿落地；第二跳為跨步跳，用擺動腿落地；第三跳為跳躍，必須用雙腳落入沙坑。男、女三級跳遠分別于1896年（第一屆奧運會）和1992年（第二十五屆奧運會）被列為奧運會比賽項目。

3.1三級跳遠概述

三級跳遠技術可以分為助跑、第一跳（單足跳）、第二跳（跨步跳）、第三跳（跳躍）幾個部分。每一跳均包括起跳、騰空和落地階段。

3.2三級跳遠技術水平速度是決定三級跳遠成績的關鍵因素。助跑的目的就在于獲得盡可能大的水平速度，為單足起跳做好準備。三級跳遠的助跑技術與跳遠基本相同，但第一跳起跳的騰起角（是指人體離地時，身體重心騰起初速度方向與水平線構成的角度）較小，因此整個助跑過程身體重心較高，加速平穩(wěn)，強調向前行。最后幾步，大腿高抬，上體正直，保持步長或適當減少步長的情況下，加快步頻，準備起跳。助跑距離取決于個人的加速能力。加速能力強，助跑距離則短，反之助跑距離則長。助跑距離一般為35～45米，相當于18～24步。3.2三級跳遠技術第一跳（單足跳）技術三級跳遠的起跳是以單足跳的形式完成起跳的，見圖3-16。這一跳不僅要達到必要的遠度，而且應盡可能減少水平速度的損失，為后兩跳創(chuàng)造條件。第一跳（單足跳）技術第一跳以有力的腿做起跳腿。助跑最后一步，擺動腿積極蹬地向前送髖時，起跳腿大腿快速下壓，小腿自然前伸，用全腳掌迅速積極踏板。起跳腿著地后，迅速屈膝屈踝緩沖，擺動腿快速向前上方大幅度擺出，兩臂配合下肢動作有力擺動，起跳腿迅速及時地進行爆發(fā)性蹬伸。3.2三級跳遠技術第一跳（單足跳）技術起跳離地后，身體保持騰空步姿勢。擺動腿小腿隨大腿下放自然的從前向下、向后擺動，同時髖部上提，體后的起跳腿屈膝前擺高抬，帶動髖部前移，兩臂配合經(jīng)體前擺向身體側后方，形成空中交換步的動作，幅度大且平穩(wěn)。單足跳的騰空軌跡應盡量低而平，理想的起跳角為12°～15°第一跳（單足跳）技術完成交換步的起跳腿前擺蹬伸，迅速有力地用全腳掌拔地式著地，兩臂和擺動腿配合起跳腿動作向前擺動。落地點盡量接近身體重心投影點，上體保持正直。

3.2三級跳遠技術

3.2三級跳遠技術三級跳遠的第二跳為跨步跳，在三跳中難度最大，距離最短，身體重心的拋物線最低，見圖3-17。起跳角度與單足跳幾乎相同，一般為12°～14°當單足跳落地時，起跳腿積極完成緩沖并快速有力地蹬離地面，髖、膝、踝關節(jié)充分伸展。擺動腿迅速屈膝向前上方擺動，足尖上挑，大小腿成90°角，膝部應擺至身體重心的上方。同時，上體保持正直或稍前傾，兩臂成弧形向側后方擺動，完成跨步跳的騰空跨步動作。注意維持身體平衡，并達到必要的遠度。騰空跨步跳結束時，髖部前移，擺動腿大腿下壓，膝關節(jié)伸展，小腿順勢由前向后用全腳掌落地并積極“后扒”，兩臂由后向前上方