核心肌群功能訓(xùn)練匯報(bào)人：史大夫2024-7-8核心肌群基礎(chǔ)概念初級(jí)核心肌群功能訓(xùn)練中級(jí)核心肌群功能訓(xùn)練高級(jí)核心肌群功能訓(xùn)練核心肌群功能訓(xùn)練計(jì)劃制定核心肌群功能訓(xùn)練效果評(píng)估與調(diào)整目錄CATALOGUE01核心肌群基礎(chǔ)概念定義核心肌群是指位于腹部、背部和骨盆周圍的肌肉，包括腹肌、腰肌、背肌和骨盆肌肉等。重要性核心肌群是維持身體平衡和姿勢(shì)控制的重要肌肉，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、改善體態(tài)、提高運(yùn)動(dòng)能力等方面具有重要作用。定義與重要性核心肌群由多個(gè)肌肉組成，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌、背闊肌等。組成核心肌群的主要功能包括穩(wěn)定脊柱、控制骨盆和軀干的姿態(tài)、傳遞上下肢力量等。功能核心肌群組成及功能常見訓(xùn)練誤區(qū)與注意事項(xiàng)誤區(qū)一只做仰臥起坐或平板支撐就可以全面訓(xùn)練核心肌群。實(shí)際上，核心肌群包括多個(gè)肌肉，需要多樣化的訓(xùn)練方法才能全面鍛煉。誤區(qū)二注意事項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)過(guò)度扭曲身體或過(guò)度用力。這樣容易導(dǎo)致肌肉拉傷或脊柱受傷，應(yīng)該保持正確的姿勢(shì)和適度的力量。在訓(xùn)練前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠欤苊馐軅?；在?xùn)練過(guò)程中保持呼吸順暢，不要憋氣；訓(xùn)練后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊突謴?fù)。評(píng)估方法及標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)能夠保持正確的動(dòng)作姿勢(shì)，核心肌群能夠保持穩(wěn)定，不出現(xiàn)明顯的搖晃或塌陷，且能夠持續(xù)一定的時(shí)間。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平，可以制定適合自己的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。評(píng)估方法可以通過(guò)平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等動(dòng)作來(lái)評(píng)估核心肌群的穩(wěn)定性和力量。02初級(jí)核心肌群功能訓(xùn)練仰臥舉腿是鍛煉腹肌的經(jīng)典動(dòng)作，能有效增強(qiáng)腹部肌肉的力量和耐力。增強(qiáng)腹部肌肉這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉腹部，還加強(qiáng)了髖部周圍的肌肉群，提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。鍛煉髖部力量通過(guò)正確的姿勢(shì)進(jìn)行仰臥舉腿訓(xùn)練，可以幫助調(diào)整脊椎的排列，改善身體姿勢(shì)。改善身體姿勢(shì)仰臥舉腿訓(xùn)練010203平板支撐是一種全身性的核心肌群訓(xùn)練方法，可以鍛煉腹部、背部和肩部的肌肉，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力。平板支撐能夠持續(xù)刺激核心肌群，使其更加緊實(shí)有力。鍛煉核心肌群通過(guò)保持平板支撐的姿勢(shì)，可以加強(qiáng)脊柱周圍的肌肉，防止脊柱受傷。增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性平板支撐可以提高身體的平衡能力，為其他運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。提高身體平衡能力平板支撐訓(xùn)練俯臥撐是鍛煉胸肌和三角肌的經(jīng)典動(dòng)作，通過(guò)調(diào)整手間距和肘部角度，可以刺激不同的肌肉群。定期進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，可以增加肌肉力量，改善身體形態(tài)。鍛煉胸肌和三角肌俯臥撐不僅鍛煉上肢肌肉，還能提高上肢的推力和爆發(fā)力，使你在日常生活中更加輕松自如。通過(guò)逐漸增加訓(xùn)練難度，如提高俯臥撐的速度或增加負(fù)重，可以不斷挑戰(zhàn)自己，提高上肢力量。提高上肢力量俯臥撐訓(xùn)練增強(qiáng)腹肌力量仰臥起坐是鍛煉腹肌的有效方法，可以刺激腹部肌肉，使其更加緊實(shí)有力。堅(jiān)持進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，可以減少腹部脂肪，塑造完美的腹部線條。改善身體柔韌性仰臥起坐還可以增強(qiáng)身體的柔韌性，特別是腰部的柔韌性，使身體更加靈活自如。在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，注意保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免腰部過(guò)度彎曲或借力，以免造成傷害。仰臥起坐訓(xùn)練03中級(jí)核心肌群功能訓(xùn)練目標(biāo)肌群主要鍛煉腹部肌肉，特別是腹斜肌，同時(shí)也涉及腰背部和臀部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)坐在地上，雙腿彎曲并抬起，離地?cái)?shù)英寸，保持身體平衡；雙手握住啞鈴或重物，向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)扭曲腰部，將啞鈴移至對(duì)側(cè)；控制動(dòng)作速度，緩慢還原至起始位置，然后換另一側(cè)進(jìn)行。注意事項(xiàng)轉(zhuǎn)體時(shí)不要過(guò)度扭曲腰部，避免受傷；保持動(dòng)作穩(wěn)定，避免搖晃或借力。變化形式可以嘗試增加重量、改變轉(zhuǎn)體角度或增加轉(zhuǎn)體次數(shù)來(lái)增加難度。俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練平衡板支撐訓(xùn)練目標(biāo)肌群01主要鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群，同時(shí)提高平衡和穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)02站在平衡板上，雙腳分開與肩同寬，雙手放在腰間或呈平舉狀態(tài)；保持身體平衡，讓重心落在腳掌中央；堅(jiān)持一段時(shí)間，直到無(wú)法保持平衡為止。注意事項(xiàng)03初學(xué)者可以在平衡板下方放置一個(gè)支撐物，如瑜伽墊或健身球，以增加穩(wěn)定性；保持身體呈一條直線，不要塌腰或抬臀。變化形式04可以嘗試單腳支撐、閉眼或增加動(dòng)作難度來(lái)增加挑戰(zhàn)性。目標(biāo)肌群主要鍛煉肩部、手臂和核心肌群，同時(shí)也能夠增強(qiáng)平衡和協(xié)調(diào)性。動(dòng)作要領(lǐng)雙手撐地，與肩同寬，雙腳并攏伸直；用手臂和核心肌群的力量將身體向上推起，直到身體呈一條直線，與地面成90度角；堅(jiān)持一段時(shí)間，然后緩慢下降，回到起始位置。注意事項(xiàng)初學(xué)者可以先從墻壁倒立開始練習(xí)，逐漸過(guò)渡到自由倒立；保持手臂伸直，不要彎曲手肘；保持身體平衡，不要向一側(cè)傾斜。變化形式可以嘗試增加倒立時(shí)間、減少手臂彎曲或嘗試單手倒立等變化形式。倒立撐訓(xùn)練01020304目標(biāo)肌群主要鍛煉腹部肌肉，特別是腹直肌，同時(shí)也能夠鍛煉腰部和背部肌肉。注意事項(xiàng)保持動(dòng)作穩(wěn)定，不要搖晃或借力；保持頸部放松，不要用力拉扯；初學(xué)者可以選擇使用較小的健身球或在腰部下方放置一個(gè)支撐物來(lái)增加穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)躺在健身球上，雙腳放在地上，雙手交叉放在胸前；卷曲腹部，將頭部和肩膀抬離球面，并向天花板方向卷曲；然后緩慢下降，直到頭部和肩膀重新接觸球面。變化形式可以嘗試增加卷腹次數(shù)、增加重量或嘗試反向卷腹等變化形式。健身球卷腹訓(xùn)練04高級(jí)核心肌群功能訓(xùn)練保持身體穩(wěn)定，將一條腿向上抬起至與地面平行，維持片刻后放下，換另一條腿進(jìn)行。懸掛單腿舉起雙手握住橫桿，身體懸掛，雙腿交替向上抬起，至與地面成90度角，然后緩慢放下。懸掛雙腿交替上舉在懸掛狀態(tài)下，將雙肘打開，然后向上卷腹，將膝蓋盡量向胸部靠近，然后緩慢還原。懸掛卷腹懸垂舉腿訓(xùn)練010203將雙手放在平衡球上，進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作，保持身體穩(wěn)定，不晃動(dòng)。平衡球俯臥撐將雙手放在平衡球上，用手臂和核心肌群控制平衡，將身體倒立起來(lái)，并保持一段時(shí)間。平衡球倒立在平衡球上倒立后，嘗試向前或向后移動(dòng)，保持身體平衡，訓(xùn)練核心肌群的穩(wěn)定性。平衡球倒立行走平衡球倒立訓(xùn)練平板支撐交替伸手抬腿在平板支撐的基礎(chǔ)上，交替伸手和抬腿，保持幾秒鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行。動(dòng)態(tài)平板支撐訓(xùn)練平板支撐交替抬腿在平板支撐的基礎(chǔ)上，交替將一條腿向上抬起，并保持幾秒鐘，然后換另一條腿進(jìn)行。平板支撐交替伸手抬腿并保持在平板支撐的基礎(chǔ)上，交替伸手和抬腿，并在空中保持幾秒鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行。瑞士球平衡挑戰(zhàn)瑞士球平衡將瑞士球放在地面上，坐在球上，嘗試保持身體平衡，可以加上手臂動(dòng)作或腿部動(dòng)作來(lái)增加難度。瑞士球平衡板上俯臥撐將兩只手臂放在平衡板上，身體呈一條直線，然后彎曲手臂做俯臥撐，同時(shí)保持身體平衡。瑞士球平衡板上動(dòng)態(tài)平衡在平衡板上站立，將瑞士球放在腹部前方，用雙手控制球的平衡，同時(shí)保持身體穩(wěn)定，可以嘗試將球左右移動(dòng)或上下拋起。05核心肌群功能訓(xùn)練計(jì)劃制定確定核心肌群明確需要訓(xùn)練的核心肌群，包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉。評(píng)估現(xiàn)有水平通過(guò)體能測(cè)試和評(píng)估，確定核心肌群的現(xiàn)有力量、耐力和穩(wěn)定性。設(shè)定具體目標(biāo)根據(jù)評(píng)估結(jié)果，設(shè)定具體、可衡量的訓(xùn)練目標(biāo)，如提高核心穩(wěn)定性、增強(qiáng)肌肉力量或改善體態(tài)等。訓(xùn)練目標(biāo)明確化初始階段以低強(qiáng)度、低難度的訓(xùn)練為主，幫助身體適應(yīng)訓(xùn)練并建立良好的基礎(chǔ)。漸進(jìn)增加隨著身體適應(yīng)，逐漸增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和進(jìn)步。挑戰(zhàn)自我在訓(xùn)練中不斷挑戰(zhàn)自我，嘗試更難的動(dòng)作和更大的重量，以刺激肌肉進(jìn)一步發(fā)展。逐步增加難度與強(qiáng)度合理安排訓(xùn)練周期及頻率根據(jù)個(gè)人目標(biāo)和身體狀況，制定一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練計(jì)劃，包括每周的訓(xùn)練天數(shù)、每次訓(xùn)練的時(shí)間以及訓(xùn)練的內(nèi)容。訓(xùn)練周期為避免過(guò)度訓(xùn)練和肌肉疲勞，應(yīng)合理安排不同部位的訓(xùn)練，使肌肉得到充分的恢復(fù)和增長(zhǎng)。交替訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練進(jìn)展和身體狀況，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以確保訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。適時(shí)調(diào)整可用于平衡訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，如平衡板上的單腳站立、瑞士球上的仰臥舉腿等?？慑憻捄诵募∪旱膮f(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，如平衡板上的平衡訓(xùn)練、平衡板上的俯臥撐等?？捎糜谠黾佑?xùn)練的強(qiáng)度和難度，如啞鈴卷腹、杠鈴硬拉等。在使用時(shí)要注意正確的姿勢(shì)和重量選擇?？捎糜谠黾佑?xùn)練的阻力和難度，如彈力帶側(cè)拉、彈力帶卷腹等。在使用時(shí)要保持彈力帶的張力，避免受傷。輔助器材選擇與使用方法瑞士球平衡板啞鈴和杠鈴彈力帶06核心肌群功能訓(xùn)練效果評(píng)估與調(diào)整核心肌群穩(wěn)定性評(píng)估：評(píng)估指標(biāo)確定及測(cè)試方法平板支撐測(cè)試：評(píng)估核心肌群的持久力和穩(wěn)定性。平衡測(cè)試：在單腿站立的情況下，評(píng)估身體的平衡和核心肌群的穩(wěn)定性。010203核心肌群力量評(píng)估：卷腹測(cè)試：評(píng)估腹部肌肉的力量和耐力。俯臥撐測(cè)試：評(píng)估上肢和核心肌群的整體力量。評(píng)估指標(biāo)確定及測(cè)試方法評(píng)估指標(biāo)確定及測(cè)試方法轉(zhuǎn)體測(cè)試：評(píng)估核心肌群的協(xié)調(diào)性和靈活性。脊柱靈活性測(cè)試：評(píng)估脊柱的柔韌性和活動(dòng)范圍。核心肌群靈活性評(píng)估：010203分析平板支撐和平衡測(cè)試的數(shù)據(jù)，評(píng)估核心肌群的穩(wěn)定性水平。穩(wěn)定性分析數(shù)據(jù)收集后，我們需要對(duì)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行詳細(xì)的分析，以便更準(zhǔn)確地評(píng)估核心肌群的功能狀況。靈活性分析綜合評(píng)估力量分析通過(guò)卷腹和俯臥撐的測(cè)試數(shù)據(jù)，了解核心肌群的力量和耐力狀況。根據(jù)脊柱靈活性和轉(zhuǎn)體測(cè)試的結(jié)果，評(píng)估核心肌群的靈活性和協(xié)調(diào)性。將以上數(shù)據(jù)綜合分析，確定核心肌群功能訓(xùn)練的針對(duì)性和重點(diǎn)。數(shù)據(jù)分析與解讀針對(duì)穩(wěn)定性不足的訓(xùn)練計(jì)劃平板支撐加強(qiáng)：增加平板支撐的持續(xù)時(shí)間，提高核心肌群的持久力和穩(wěn)定性。平衡訓(xùn)練：加入單腿站立等平衡訓(xùn)練，提高身體的平衡和核心肌群的穩(wěn)定性。訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整建議針對(duì)力量不足的訓(xùn)練計(jì)劃卷腹加強(qiáng)：增加卷腹的次數(shù)和難度，提高腹部肌肉的力量和耐力。俯臥撐加強(qiáng)：根據(jù)不同的能力水平，調(diào)整俯臥撐的難度，提高上肢和核心肌群的整體力量。針對(duì)靈活性不足