周期性訓(xùn)練計劃模板周期性訓(xùn)練計劃模板「篇一」階段一：基礎(chǔ)期10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。重點練習(xí)耐力：長跑訓(xùn)練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標(biāo)逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺.這個階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中.這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負(fù)荷下階段增加的速度.肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。階段二：預(yù)備期60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練預(yù)備期代表著，加強(qiáng)身體能力以面對即將到來的快跑.你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。重點練習(xí)耐力：長跑訓(xùn)練視比賽距離，提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量7-8左右的強(qiáng)度.可以用10K配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑(約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備.速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑。節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織.肌力：山坡訓(xùn)練.「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練」這是關(guān)鍵，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練努力地跑，但不要耗盡全部力氣.同時，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。階段三：巔峰期40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練在此階段只有一個目標(biāo)：速度逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)重點練習(xí)耐力：長跑訓(xùn)練.視比賽目標(biāo)，用較前期稍短的長距離跑維持耐力.假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可.隨著比賽日接近，逐漸縮短.速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身.第一個速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M間歇跑。而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主.肌力：每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力.你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量；或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。以上面三階段訓(xùn)練計劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的。以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅持才能達(dá)到理想的效果。周期性訓(xùn)練計劃模板「篇二」半程馬拉松訓(xùn)練計劃是針對想?yún)⒓颖荣愑信懿綇?qiáng)烈愿望的健康者。時間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應(yīng)熱身拉伸，跑完做恢復(fù)拉伸。第一周：星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時間10分，然后恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束訓(xùn)練。第二周：星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離20xx米，走2分鐘；總共連續(xù)三次，3分鐘恢復(fù)拉伸。第三周：星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鐘；總共2次、恢復(fù)拉伸3分鐘。第四周：星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復(fù)拉伸3分鐘。第五周：星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間1小時，恢復(fù)拉伸3分鐘；星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鐘，總2次，恢復(fù)拉伸3分鐘。第六周：星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時間50分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束。第七周：星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時70分鐘，恢復(fù)拉伸3分鐘。第八周：星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時85分鐘，拉伸3分鐘。第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時90分鐘，拉伸3分鐘。第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。第十一周：星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。第十二周：星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時40分鐘，拉伸3分鐘。根據(jù)比賽劃分體能訓(xùn)練周期：單周期、雙周期、三周期和多周期訓(xùn)練計劃。基礎(chǔ)階段：基礎(chǔ)階段為一大周期的起始，目的在于奠定良好基礎(chǔ)和調(diào)整體能狀態(tài)，為下一階段之密集訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。焦點則放在培養(yǎng)訓(xùn)練期較長，且不適于放在巔峰階段前訓(xùn)練的項目。在體能方面，此階段著重于局部耐力之加強(qiáng)，即提升有氧代謝能力及發(fā)展健全的微血管組織。為此，選手A在一周的訓(xùn)練中排定4~5天，每次一或兩組、持續(xù)30~45分鐘的訓(xùn)練。接著，在基礎(chǔ)階段的后半段，選手A開始進(jìn)行每周兩次的重量訓(xùn)練，藉以促使肌肉肥大。不過仍會排定時間，以實際攀登之方式提升技巧與最大動員力。在技巧方面，重點在于將技巧學(xué)習(xí)與有氧能力訓(xùn)練相結(jié)合，在低強(qiáng)度、不致力竭的攀登環(huán)境下，獲得新的技巧。至于訓(xùn)練成果，此階段整體能力的提升十分緩慢，爆發(fā)力甚至將減少，故心理上須有所準(zhǔn)備。巔峰預(yù)備階段：此階段之焦點將轉(zhuǎn)置于訓(xùn)練期較短且不致妨礙巔峰階段表現(xiàn)之項目，訓(xùn)練方式則以實際攀登為主。由于訓(xùn)練強(qiáng)度為整個大周期之首，故應(yīng)注意運動傷害防制及安排適當(dāng)?shù)幕謴?fù)期。在體能訓(xùn)練方面，選手A首先以攀爬高難度路線或抱石來加強(qiáng)最大動員力。于訓(xùn)練的后半期，再將力量耐力之訓(xùn)練融入，選擇攀爬一些足以使手臂硬化的路線。在整個訓(xùn)練階段中，局部耐力之訓(xùn)練逐步減少。不過為了持續(xù)提升有氧能力及發(fā)展微血管組織，選手A仍在訓(xùn)練結(jié)束前攀爬30分鐘的簡單路線。在技巧方面，此階段仍能學(xué)習(xí)到新的技巧，但同時也進(jìn)入了“抗壓”(stress-proof)階段。巔峰階段：倘若前兩個階段訓(xùn)練正確，此時選手的整體能力應(yīng)達(dá)到巔峰狀態(tài)。此一平均、集體的體能巔峰將較1~2項個別能力發(fā)展至極限來得有利。至于影響巔峰階段的持續(xù)時間則有兩項變量。首先，由于基礎(chǔ)階段至巔峰階段可謂一種由量至質(zhì)的轉(zhuǎn)化，訓(xùn)練由“份量高-強(qiáng)度低”過渡至“份量低-強(qiáng)度高”的型態(tài)，因此巔峰階段的持續(xù)時間與基礎(chǔ)及巔峰預(yù)備兩階段的訓(xùn)練長短成正比。其次，巔峰狀態(tài)的長短亦和選手的攀登密集與否相關(guān)。倘若過度訓(xùn)練以致恢復(fù)期不足，選手將快速累積疲勞，并使攀登表現(xiàn)退步。故唯有適度的訓(xùn)練、排定充足的預(yù)備期，方能延長巔峰狀態(tài)的持續(xù)時間。最后必須注意一點，雖然處于巔峰階段，但選手必定會對某種力量型態(tài)的表現(xiàn)不滿。此時切勿嘗試去彌補(bǔ)先前階段的訓(xùn)練不足之處，否則將錯過整體能力的巔峰期。復(fù)原階段：在一段辛苦訓(xùn)練后排定休息及復(fù)原期，是訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)步的關(guān)鍵。此階段的目的在使身心做好準(zhǔn)備，以迎接下一個大周期的開始。至于復(fù)原階段的持續(xù)時間，前一階段之訓(xùn)練愈密集，充足的復(fù)原期就愈重要。換言之，全職的選手可能需要數(shù)周，但業(yè)余選手的復(fù)原期則可較短。總之，訓(xùn)練階段及訓(xùn)練焦點的排定，須視選手故有的體能狀況而定。舉例而言，一位常年從事重量訓(xùn)練的選手，便應(yīng)加強(qiáng)技巧之提升；一位天生缺乏肌肉動員力的選手，則應(yīng)加重動員力之訓(xùn)練。其次，上文未提及心理及柔軟度訓(xùn)練，原因并非其可被排除于訓(xùn)練計劃的擬定之外，而是因兩者不會在訓(xùn)練時造成生理壓力，及對其余型態(tài)的體能表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響，故僅須將兩者安插于強(qiáng)度適宜的訓(xùn)練階段中即可。周期性訓(xùn)練計劃模板「篇三」一、需求分析。這意味著要對運動員進(jìn)行測試。通過測試，可以了解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。需求分析分兩項：(一)評估運動項目的需求、項目的專項特點1、技術(shù)動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；2、生理學(xué)分析——運動所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力-力量-耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運動；3、傷病分析——運動項目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同上肢運動方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運動為主；下肢運動情況——根據(jù)不同場地(冰面和草、土場)，滑行和奔跑移動；運動時間長度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘；傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。(二)運動員當(dāng)前運動能力評估1、訓(xùn)練歷史——通過訓(xùn)練史分析，可以評估運動員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧；包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧(負(fù)重練習(xí)動作準(zhǔn)確性、技巧性)。2、身體測試——評價運動員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；身體測試的項目包括：絕對力量(Strength)1RM柔韌性(Flexibility)關(guān)節(jié)活動度爆發(fā)力(Power)短時間最大力量速度(Speed)移動速度身體成份(Bodycomposition)身體脂肪含量肌肉耐力(Muscleendurance)重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力心血管耐力(Cardiovascularendurance)上述測試既可以在實驗室進(jìn)行，也可以在運動場上進(jìn)行。相比較而言，在運動場上進(jìn)行的測試比在實驗室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。(三)力量練習(xí)的種類1、核心練習(xí)(Coreexercises)——包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等；2、輔助性練習(xí)(Assistanceexercises)——小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)單關(guān)節(jié)運動，如屈肘、伸膝練習(xí)等；3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)(Structuralexercises)——最重要的練習(xí)類型，所有的運動都需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個特征：①負(fù)荷作用于脊柱(站立姿勢)②快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力(四)練習(xí)方式的選擇主要考慮以下幾點：①練習(xí)經(jīng)驗/經(jīng)歷；②練習(xí)器材；③用于力量訓(xùn)練的時間；④針對性(專項性)，盡量與專項動作結(jié)構(gòu)接近。舉例：負(fù)重下蹲分四種：半蹲大腿與地面成45度角平行下蹲1股二頭肌與地面平行平行下蹲2股四頭肌與地面平行全蹲最大限度下蹲選擇何種負(fù)重下蹲取決于專項特點。(五)練習(xí)順序：1、爆發(fā)力練習(xí)2、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)3、輔助練習(xí)二、常規(guī)練習(xí)程序舉例（一）推、拉練習(xí)交替進(jìn)行，如上推/下拉；(這種練習(xí)方式可以使涉及的肌肉得到休息)（二）上、下肢交替進(jìn)行——更多的休息時間（三）超級組合——結(jié)合兩種練習(xí)，分別刺激同一關(guān)節(jié)對抗肌群(不同關(guān)節(jié)練習(xí)交替進(jìn)行，無間歇)如伸/屈膝（四）兩種練習(xí)刺激同一塊肌肉(高水平運動員適用)無間歇，如臥推/十字下拉；第一步：訓(xùn)練目標(biāo)1、爆發(fā)力——最重要的目標(biāo)，所有的運動都需要爆發(fā)力；2、力量——最大力量3、肌肉肥大——增加肌肉體積4、肌肉耐力——多重復(fù)次數(shù)第二步：訓(xùn)練的頻率訓(xùn)練的頻率指每周進(jìn)行力量訓(xùn)練的次數(shù)。訓(xùn)練頻率與運動員的訓(xùn)練水平有關(guān)：低水平、新手一周最多2-3次，高水平運動員可以安排5-6次。根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，按以下頻率安排：發(fā)展爆發(fā)力1-2次/周發(fā)展力量3-4次/周肌肉肥大4-6次/周發(fā)展耐力5-7次/周在一個訓(xùn)練周期中，這四種頻率按從小到大的強(qiáng)度順序進(jìn)行：耐力-肥大-力量-爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓(xùn)練，兩周時間作為運動員恢復(fù)期，以使運動員達(dá)到最佳競技狀態(tài)進(jìn)行比賽。假設(shè)以月為周期，比賽時間為目標(biāo)：賽前18-14周耐力5-7次/周賽前14-10周肌肉肥大4-6次/周賽前10-6周力量訓(xùn)練3-4次/周賽前6-2周爆發(fā)力訓(xùn)練1-2次/周周期大小可根據(jù)實際情況調(diào)整。安排訓(xùn)練頻率時要考慮：盡可能多的恢復(fù)時間；所處的階段——比如球類項目的聯(lián)賽，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練；負(fù)荷強(qiáng)度等級——二者之間負(fù)相關(guān)；訓(xùn)練年限——高水平最大5-7次/周，低水平2-3次/周；第三步：訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度力量訓(xùn)練所要完成的負(fù)荷重量。強(qiáng)度是訓(xùn)練計劃的核心。訓(xùn)練強(qiáng)度用占最大力量(1RM)的百分比來表示。1RM表示人體僅能完成一次的負(fù)荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負(fù)荷安排。準(zhǔn)確測試最大力量僅用于優(yōu)秀運動員，一般運動員不進(jìn)行最大力量測試，可用5RM左右力量推算1RM重量。制定負(fù)荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的負(fù)荷：爆發(fā)力訓(xùn)練85-95%力量訓(xùn)練75-85%肌肉肥大訓(xùn)練60-80%肌肉耐力訓(xùn)練<60%舉例：負(fù)荷安排，以一個四月周期，每月四周，每月進(jìn)行一種En-Hy-St-Power，每月遞增負(fù)荷(參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進(jìn)行恢復(fù))訓(xùn)練的頻率與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)：頻率增加，負(fù)荷降低；頻率降低，負(fù)荷增加。訓(xùn)練量包括練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。訓(xùn)練量與負(fù)荷強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)。根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)：爆發(fā)力訓(xùn)練1-2組，1-4次最大力量訓(xùn)練3-4組，4-8次肌肉肥大訓(xùn)練4-6組，8-12次肌肉耐力訓(xùn)練5-7組，12-15次第四步：間歇時間間歇指各組之間的間歇時間。間歇時間主要取決于力量訓(xùn)練的目標(biāo)：(括號內(nèi)為訓(xùn)練時間與間歇時間比例，與絕對時間可以結(jié)合實際情況應(yīng)用)爆發(fā)力訓(xùn)練4-6分鐘(1:5)力量訓(xùn)練2-3分鐘(1:3)肌肉肥大訓(xùn)練30-90秒(1:2)肌肉耐力訓(xùn)練<30秒(1:1)調(diào)整和遞增計劃中的調(diào)整為恢復(fù)提供了時間。在制定計劃時安排調(diào)整階段，就形成了一個訓(xùn)練周期調(diào)整——大負(fù)荷后安排較小的負(fù)荷。當(dāng)運動員完成計劃的負(fù)荷，增加負(fù)荷或運動量。完成組數(shù)和次數(shù)不是目標(biāo)，超負(fù)荷原則才是目的，當(dāng)能夠完成計劃負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)時，說明運動員對負(fù)荷已經(jīng)適應(yīng)，應(yīng)提高負(fù)荷強(qiáng)度。最好的訓(xùn)練計劃應(yīng)該是：運動員完成計劃有一點困難，總是稍稍低于計劃要求的次數(shù)。周期性訓(xùn)練計劃模板「篇四」目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年11月份縣球類運動會籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。情況分析：（1）以前沒能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會吸收到隊伍中加強(qiáng)