健康四大基石之合理膳食指南演講人：日期:目

錄CATALOGUE02關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)攝入策略01膳食基礎(chǔ)原則03優(yōu)質(zhì)蛋白選擇04體重管理與飲食關(guān)聯(lián)05行動(dòng)倡議與政策支持膳食基礎(chǔ)原則01食物多樣，谷類為主（每日12種/周25種）平衡膳食通過多樣化食物獲取全面營(yíng)養(yǎng)，避免偏食或挑食導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良。谷類為主谷類食物富含碳水化合物、膳食纖維和多種維生素，是日常飲食的基礎(chǔ)。種類豐富包括米、面、雜糧等，每種食物都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分。合理搭配控制每天攝入的食物總量，避免過量攝入導(dǎo)致能量過剩?？刂瓶偭颗c比例（谷薯類250-400g/天）比例恰當(dāng)谷薯類食物應(yīng)占主食的一半以上，以保證足夠的膳食纖維和碳水化合物攝入。靈活調(diào)整根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整攝入量，如體力勞動(dòng)者可適當(dāng)增加攝入量。全谷物營(yíng)養(yǎng)雜豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素，可作為全谷物的有益補(bǔ)充。雜豆補(bǔ)充適量攝入每天保持一定量的全谷物和雜豆攝入，有助于促進(jìn)身體健康。全谷物含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。全谷物與雜豆占比（50-150g/天）關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)攝入策略02蔬果每日定量（蔬菜300-500g，水果200-350g）深色蔬菜包括菠菜、油菜、紫甘藍(lán)等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果種類多樣新鮮蔬果選擇不同種類的水果，如蘋果、香蕉、橙子等，以獲取不同的營(yíng)養(yǎng)成分。盡量選擇新鮮蔬果，減少加工和烹飪過程中的營(yíng)養(yǎng)流失。123奶制品與豆類補(bǔ)充（液態(tài)奶300-500g/天）奶制品選擇可選擇牛奶、酸奶、奶酪等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。030201豆類攝入如黃豆、黑豆、豆腐等，富含植物蛋白和多種維生素。合理搭配奶制品與豆類可搭配食用，有助于提高蛋白質(zhì)的利用率。選擇杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸和膳食纖維。堅(jiān)果適量攝入（每周50-70g）堅(jiān)果種類適量攝入有益健康，過量可能導(dǎo)致脂肪堆積。控制攝入量可直接食用或加入餐中，增加食物口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。食用方式優(yōu)質(zhì)蛋白選擇03魚禽優(yōu)先（每周魚280-525g，禽畜肉280-525g）魚類富含不飽和脂肪酸，有助于心血管健康，優(yōu)先選擇深海魚類，如三文魚、鯖魚等。禽類脂肪含量較低，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白，推薦白肉，如雞胸肉、鴨胸肉等。畜類適量攝入，選擇瘦肉，如豬里脊、牛腱子肉等，避免過多攝入脂肪和膽固醇。全蛋攝入，不棄蛋黃，蛋黃富含卵磷脂，有助于大腦發(fā)育和細(xì)胞膜修復(fù)。蛋類科學(xué)食用（不棄蛋黃，每周280-350g）雞蛋同樣可食用，但需注意鹽的攝入量，因?yàn)轼喌胞}分較高。鴨蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞蛋相似，但體積較大，可根據(jù)個(gè)人情況適量食用。鵝蛋加工肉制品如臘肉、咸魚等，含有較多的亞硝酸鹽，長(zhǎng)期食用有害健康。腌制肉類替代選擇可以選擇新鮮的瘦肉、豆制品等作為蛋白質(zhì)來源，既健康又營(yíng)養(yǎng)。如香腸、熏肉等，含有較高的鹽分和添加劑，應(yīng)盡量減少食用。減少加工肉攝入體重管理與飲食關(guān)聯(lián)04肥胖健康風(fēng)險(xiǎn)（四高、關(guān)節(jié)病、癌癥等）肥胖者更容易出現(xiàn)血壓、血糖、血脂升高，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖增加患高血壓、高血糖、高血脂和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)肥胖者的關(guān)節(jié)承受更大壓力，容易磨損和退化，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎等疾病。肥胖引發(fā)關(guān)節(jié)疾病肥胖者患乳腺癌、結(jié)腸癌、肝癌、胃癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。肥胖與多種癌癥關(guān)聯(lián)清淡飲食法則（油<20g/天，鹽<5g/天）控制油脂攝入量每日烹調(diào)用油應(yīng)控制在20克以內(nèi)，選擇植物油，避免動(dòng)物油。減少鹽分?jǐn)z入清淡飲食的好處每日鹽分?jǐn)z入量不超過5克，包括醬油、醬料中的鹽分。有助于降低血壓、血脂，減輕腎臟負(fù)擔(dān)，預(yù)防心血管疾病。123每日至少攝入一斤蔬菜，可提供豐富的膳食纖維，有助于腸道健康。高纖維飲食實(shí)踐（每日蔬菜1斤促代謝）蔬菜攝入量與膳食纖維多吃芹菜、菠菜、白菜等富含纖維的蔬菜，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。高纖維食物的選擇膳食纖維可增加飽腹感，減少熱量攝入，有助于控制體重，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防腸道疾病。高纖維飲食的益處行動(dòng)倡議與政策支持05國(guó)家體重管理政策（2024指導(dǎo)原則）設(shè)定具體目標(biāo)旨在通過綜合措施，降低肥胖率，實(shí)現(xiàn)全民健康體重。制定科學(xué)指南發(fā)布膳食指南，指導(dǎo)民眾合理搭配食物，控制熱量攝入。強(qiáng)化健康教育普及健康知識(shí)，提高民眾對(duì)肥胖危害的認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)健康生活方式。鼓勵(lì)多方參與政府、企業(yè)、社區(qū)、家庭等共同參與，形成合力。鼓勵(lì)社區(qū)居民積極參與健康活動(dòng)，提高健康意識(shí)。社區(qū)參與通過樹立典型、表彰先進(jìn)等方式，激勵(lì)更多人參與體重管理。示范引領(lǐng)01020304衛(wèi)生、教育、體育等多部門協(xié)同推進(jìn)，實(shí)現(xiàn)資源共享。跨部門合作建立監(jiān)測(cè)評(píng)估機(jī)制，定期評(píng)估實(shí)施效果，及時(shí)調(diào)整策略。監(jiān)督評(píng)估全民參與模式（上海實(shí)施方案案例）個(gè)人責(zé)任強(qiáng)調(diào)個(gè)人在體重管理中的主體責(zé)任，鼓勵(lì)自我管理和自我約束。社會(huì)支持提供健康環(huán)境、便