高中耐力跑訓(xùn)練課教案范本**一、教案基本信息**課程名稱：高中體育與健康·耐力跑專項(xiàng)訓(xùn)練年級(jí)：高一年級(jí)課時(shí)：1課時(shí)（45分鐘）教師：[姓名]課型：專項(xiàng)技能訓(xùn)練課**二、教學(xué)目標(biāo)**（一）認(rèn)知目標(biāo)1.理解耐力跑的生理機(jī)制（有氧代謝供能為主），掌握“三步一吸、三步一呼”的呼吸方法及節(jié)奏控制要點(diǎn)。2.知曉耐力跑中“極點(diǎn)”的產(chǎn)生原因及應(yīng)對(duì)策略（如調(diào)整呼吸、降低速度）。（二）技能目標(biāo)1.掌握耐力跑的正確技術(shù)動(dòng)作（擺臂、步幅、步頻配合），能在持續(xù)跑中保持身體穩(wěn)定。2.提高有氧耐力水平，完成3000米持續(xù)跑或等效間歇跑訓(xùn)練，心率維持在最大心率的60%-80%（有氧區(qū)間）。（三）情感目標(biāo)1.培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，克服“極點(diǎn)”帶來(lái)的心理障礙。2.通過(guò)小組合作游戲，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)凝聚力與競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。**三、教學(xué)重難點(diǎn)**重點(diǎn)：耐力跑技術(shù)（呼吸節(jié)奏、擺臂與步幅配合）、有氧耐力提升。難點(diǎn)：“極點(diǎn)”的應(yīng)對(duì)策略、持續(xù)跑中的節(jié)奏保持。**四、教學(xué)準(zhǔn)備**場(chǎng)地：標(biāo)準(zhǔn)田徑場(chǎng)（400米環(huán)形跑道）。器材：秒表（4塊）、標(biāo)志桶（8個(gè)）、心率監(jiān)測(cè)設(shè)備（可選）、礦泉水（若干）。學(xué)生準(zhǔn)備：穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，提前10分鐘到達(dá)場(chǎng)地，做好個(gè)人物品存放。**五、教學(xué)過(guò)程**（一）開(kāi)始部分（5分鐘）1.集合整隊(duì)（1分鐘）教師活動(dòng)：吹哨集合，檢查人數(shù)，強(qiáng)調(diào)安全（如禁止穿拖鞋、避免碰撞）。學(xué)生活動(dòng)：快速整隊(duì)，呈四列橫隊(duì)站立，匯報(bào)人數(shù)。2.熱身準(zhǔn)備（4分鐘）動(dòng)態(tài)熱身（2分鐘）：帶領(lǐng)學(xué)生做“關(guān)節(jié)激活操”：頭部繞環(huán)（順時(shí)針、逆時(shí)針各4次）→肩部繞環(huán)（前后各4次）→腰部扭轉(zhuǎn)（左右各6次）→弓步壓腿（左右各8次）→高抬腿（原地10次）→小步跑（原地10次）。專項(xiàng)準(zhǔn)備（2分鐘）：組織學(xué)生沿跑道慢跑2圈（800米），要求保持放松，速度由慢到快（心率逐步提升至____次/分鐘）。**六、基本部分（35分鐘）**（一）技術(shù)教學(xué)：呼吸與動(dòng)作配合（10分鐘）1.理論講解（2分鐘）教師活動(dòng)：通過(guò)示范（原地跑+擺臂），講解耐力跑核心技術(shù)：呼吸方法：采用“三步一吸、三步一呼”（或“兩步一吸、兩步一呼”，根據(jù)學(xué)生個(gè)體差異調(diào)整），用鼻吸、嘴呼（避免用嘴直接吸氣導(dǎo)致喉嚨干燥）。擺臂技術(shù)：兩臂自然彎曲（約90°），前后擺動(dòng)（避免左右晃動(dòng)），幅度以不超過(guò)身體中線為宜。步幅與步頻：步幅適中（約為身高的45%-50%），步頻保持在180步/分鐘左右（可通過(guò)“喊口號(hào)”輔助控制，如“1-2-3-吸，1-2-3-呼”）。2.分解練習(xí)（5分鐘）原地?cái)[臂練習(xí)（2分鐘）：學(xué)生成體操隊(duì)形站立，跟隨教師口令做“1-2-3-吸、1-2-3-呼”的擺臂練習(xí)，教師逐一糾正錯(cuò)誤（如擺臂過(guò)高、左右晃動(dòng)）。慢跑中呼吸練習(xí)（3分鐘）：學(xué)生沿跑道慢跑100米，重點(diǎn)體會(huì)“三步一吸、三步一呼”的節(jié)奏，教師跟隨指導(dǎo)，提醒“呼吸要深、慢、勻”。3.組合練習(xí)（3分鐘）組織學(xué)生進(jìn)行“技術(shù)整合跑”：慢跑200米，要求同時(shí)做到“擺臂正確+呼吸節(jié)奏”，教師用相機(jī)記錄動(dòng)作，課后反饋。（二）專項(xiàng)訓(xùn)練：有氧耐力提升（20分鐘）1.訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)（依據(jù)“循序漸進(jìn)”原則）持續(xù)跑（基礎(chǔ)版）：3000米持續(xù)跑，強(qiáng)度控制為“中等”（學(xué)生自我感覺(jué)“有點(diǎn)累，但能堅(jiān)持說(shuō)話”），心率維持在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年齡）。教師活動(dòng)：提前劃分跑道（如1-4道為訓(xùn)練區(qū)），提醒學(xué)生“保持勻速，避免start沖刺”；每隔500米給予鼓勵(lì)（如“保持呼吸，還有1圈！”）。學(xué)生活動(dòng)：按自己的節(jié)奏完成3000米，途中可調(diào)整速度，但不得停止。間歇跑（進(jìn)階版）：針對(duì)耐力較好的學(xué)生，采用“400米快跑+200米慢跑”組合，重復(fù)4組。強(qiáng)度要求：400米快跑（強(qiáng)度80%，即“用80%的力跑”），200米慢跑（強(qiáng)度40%，恢復(fù)心率至120次/分鐘以內(nèi)）。教師活動(dòng)：用秒表記錄每組時(shí)間，提醒“快跑時(shí)保持?jǐn)[臂節(jié)奏，慢跑時(shí)調(diào)整呼吸”。2.訓(xùn)練監(jiān)控（5分鐘）心率監(jiān)測(cè)：若有條件，讓學(xué)生佩戴心率帶，教師實(shí)時(shí)查看數(shù)據(jù)，確保訓(xùn)練強(qiáng)度在有氧區(qū)間（避免進(jìn)入無(wú)氧代謝狀態(tài)）?？陬^詢問(wèn)：每隔1000米，詢問(wèn)學(xué)生“感覺(jué)怎么樣？”，對(duì)“呼吸困難”的學(xué)生，指導(dǎo)其“減慢速度，加深呼吸”。（三）游戲拓展：小組接力賽（5分鐘）游戲名稱：“繞桶耐力接力”規(guī)則：1.將學(xué)生分成4組（每組8人），每組站在起跑線后，終點(diǎn)放置標(biāo)志桶（距離起點(diǎn)50米）。2.第一棒學(xué)生繞標(biāo)志桶跑回起點(diǎn)，與第二棒學(xué)生擊掌接力，依次進(jìn)行。3.用時(shí)最短的小組獲勝，獎(jiǎng)勵(lì)“最佳團(tuán)隊(duì)獎(jiǎng)”（如免做1組放松練習(xí)）。設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)游戲降低耐力跑的枯燥感，同時(shí)強(qiáng)化“節(jié)奏保持”與“團(tuán)隊(duì)配合”。**七、結(jié)束部分（5分鐘）**（一）放松練習(xí)（3分鐘）靜態(tài)拉伸：1.小腿拉伸（單腳站立，另一只腳腳尖踩地，身體前傾，感受小腿后側(cè)拉伸，保持15秒/側(cè)）。2.大腿前側(cè)拉伸（單腳站立，另一只腳屈膝，手抓住腳踝，拉向臀部，保持15秒/側(cè)）。3.腰部拉伸（雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體向左側(cè)彎曲，右手向上伸展，保持15秒/側(cè)）。按摩放松：學(xué)生兩兩一組，互相按摩大腿肌肉（用手掌順時(shí)針按揉，力度適中）。（二）總結(jié)與評(píng)價(jià)（2分鐘）教師活動(dòng)：1.總結(jié)本節(jié)課重點(diǎn)（呼吸節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作），表?yè)P(yáng)表現(xiàn)突出的學(xué)生（如“XX同學(xué)的呼吸節(jié)奏控制得很好！”）。2.布置課后作業(yè)：每天晚飯后散步15分鐘，鞏固有氧耐力。學(xué)生活動(dòng)：反饋訓(xùn)練感受（如“今天的3000米比上次輕松了！”）。**八、教學(xué)評(píng)價(jià)**（一）過(guò)程性評(píng)價(jià)（占60%）技術(shù)動(dòng)作：觀察學(xué)生擺臂、呼吸節(jié)奏是否正確（如“擺臂無(wú)左右晃動(dòng)”“呼吸與步頻配合”）。參與度：記錄學(xué)生訓(xùn)練中的積極性（如“是否主動(dòng)完成間歇跑”“游戲中是否配合隊(duì)友”）。（二）結(jié)果性評(píng)價(jià)（占40%）耐力測(cè)試：對(duì)比課前、課后1000米/800米成績(jī)（如“課前1000米用時(shí)4分30秒，課后4分10秒”）。心率數(shù)據(jù)：若使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，統(tǒng)計(jì)訓(xùn)練中“有氧區(qū)間”的持續(xù)時(shí)間（如“3000米跑中心率保持在____次/分鐘的時(shí)間占比85%”）。**九、注意事項(xiàng)**（一）安全保障1.訓(xùn)練前檢查場(chǎng)地（如跑道是否有裂縫、標(biāo)志桶是否穩(wěn)固）。2.提醒學(xué)生穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋（避免穿拖鞋、皮鞋），女生扎好頭發(fā)。3.訓(xùn)練中若有學(xué)生出現(xiàn)“頭暈、胸悶”等不適，立即停止訓(xùn)練，帶至陰涼處休息并補(bǔ)充水分。（二）個(gè)體差異1.對(duì)耐力較差的學(xué)生，降低訓(xùn)練量（如將3000米改為2000米）或調(diào)整強(qiáng)度（如將間歇跑的“400米快跑”改為“300米快跑”）。2.對(duì)耐力較好的學(xué)生，增加訓(xùn)練難度（如將間歇跑的組數(shù)從4組增加到5組）。（三）科學(xué)性要求1.熱身與放松不可省略（避免肌肉拉傷或延遲性酸痛）。2.訓(xùn)練量循序漸進(jìn)（如第一周3000米，第二周3500米，第三周4000米），避免“突然加大強(qiáng)度”。3.訓(xùn)練后15分鐘內(nèi)補(bǔ)充水分（溫水為宜），避免喝冰水。**十、課后反思**（一）預(yù)設(shè)與生成預(yù)設(shè)：學(xué)生能掌握“三步一吸”的呼吸方法。生成：部分學(xué)生因肺活量小，無(wú)法堅(jiān)持“三步一吸”，需調(diào)整為“兩步一吸”（如“XX同學(xué)，你可以試試‘兩步一吸、兩步一呼’，更適合你”）。（二）改進(jìn)方向1.增加“極點(diǎn)”應(yīng)對(duì)的針對(duì)性練習(xí)（如“在2000米處故意放慢速度，讓學(xué)生體驗(yàn)‘極點(diǎn)’，再指導(dǎo)調(diào)整方法”）。2.豐富游戲形式（如“障礙耐力跑”“接力賽加設(shè)跳繩環(huán)節(jié)”），提高學(xué)生興趣。備注：本教案可根據(jù)學(xué)生性別（如女生可將3