2-3歲幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜周計(jì)劃適用人群：24-36個(gè)月幼兒（體重10-15kg，身高_(dá)___cm）設(shè)計(jì)理念：遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》幼兒版要求，以“能量充足、營(yíng)養(yǎng)均衡、口感適宜、安全易做”為核心，覆蓋谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類四大類食物，滿足幼兒生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期的營(yíng)養(yǎng)需求。一、2-3歲幼兒核心營(yíng)養(yǎng)需求與飲食原則（一）核心營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)（每日）能量：____kcal（相當(dāng)于1.5碗米飯+1個(gè)雞蛋+50g瘦肉+1杯牛奶）蛋白質(zhì)：25-30g（優(yōu)質(zhì)蛋白占比≥50%，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類）鈣：600mg（約2杯純牛奶+100g豆腐）鐵：10mg（約50g瘦肉+100g菠菜，需搭配維生素C促進(jìn)吸收）維生素A：300μgRE（約100g胡蘿卜+50g豬肝，或通過(guò)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化）膳食纖維：5-8g（來(lái)自全谷物、蔬菜、水果）（二）飲食設(shè)計(jì)原則1.餐次合理：每日5-6餐（早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐），間隔3-4小時(shí)，避免過(guò)度饑餓或暴飲暴食。2.形態(tài)適宜：食物需切碎、煮軟或蒸爛（如蔬菜切小丁、肉類剁碎、水果切塊），避免大塊、堅(jiān)硬食物（如整顆堅(jiān)果、排骨骨渣）。3.口味清淡：每日鹽≤2g（約1小勺），避免糖、醬油、雞精等調(diào)料（如用番茄、香菇提味，不用糖拌水果）。4.干稀搭配：每餐包含1種固體食物（如米飯、饅頭）+1種液體/半液體食物（如粥、湯），促進(jìn)消化吸收。二、具體周食譜（周一至周日）周一：補(bǔ)鐵組合日早餐：菠菜雞蛋面食材：細(xì)面條50g，雞蛋1個(gè)，菠菜20g（焯水切碎），胡蘿卜10g（切?。?，食用油2g，鹽微量。做法：①面條煮熟備用；②起鍋放食用油，炒香胡蘿卜丁，加200ml水燒開；③放入面條、菠菜碎，煮1分鐘；④打入雞蛋，攪成蛋花，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：面條提供碳水化合物（能量），雞蛋（優(yōu)質(zhì)蛋白）+菠菜（鐵+維生素C）+胡蘿卜（β-胡蘿卜素），鐵與維生素C搭配，吸收效率提升3-5倍。上午加餐：蘋果1個(gè)（帶皮切塊，約100g）提示：蘋果富含果膠，促進(jìn)腸道健康，帶皮吃保留更多膳食纖維（避免削皮流失）。午餐：番茄燉牛肉+清炒西蘭花+米飯番茄燉牛肉：瘦牛肉50g（切塊焯水），番茄1個(gè)（去皮切塊），洋蔥10g（切絲），食用油2g，鹽微量。做法：①起鍋放食用油，炒香洋蔥、番茄，加200ml水燒開；②放入牛肉塊，小火燉40分鐘（壓力鍋可縮短至20分鐘）；③加微量鹽調(diào)味。清炒西蘭花：西蘭花50g（切小朵），食用油2g，鹽微量。做法：西蘭花焯水（去草酸），起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。米飯：50g（熟重，約小半碗）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：牛肉（鐵+優(yōu)質(zhì)蛋白）+番茄（維生素C）+西蘭花（膳食纖維+維生素A），鐵與維生素C協(xié)同，滿足幼兒每日鐵需求的1/3。下午加餐：原味酸奶100g（無(wú)添加糖）提示：酸奶富含益生菌（如雙歧桿菌），促進(jìn)腸道菌群平衡，選擇“原味”避免糖分過(guò)高（市售兒童酸奶需看配料表，糖排在第3位以后）。晚餐：南瓜小米粥+蒸蝦南瓜小米粥：小米30g，南瓜20g（去皮切塊），水300ml。做法：小米洗凈，加南瓜塊、水，小火熬20分鐘至粘稠。蒸蝦：蝦20g（去頭去殼去蝦線），生姜1片，鹽微量。做法：蝦用生姜腌制10分鐘，水開后蒸5分鐘，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：小米（碳水化合物+B族維生素）+南瓜（β-胡蘿卜素）+蝦（優(yōu)質(zhì)蛋白+鈣），清淡易消化，適合晚餐（避免油膩）。周二：健脾益胃日早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋食材：燕麥片30g（即食），純牛奶150ml，雞蛋1個(gè)（約50g）。做法：①燕麥片加200ml水，煮5分鐘至粘稠；②加入牛奶，繼續(xù)煮2分鐘（避免沸騰，保留牛奶營(yíng)養(yǎng)）；③雞蛋冷水下鍋，煮8分鐘（全熟，避免溏心蛋）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：燕麥（膳食纖維+β-葡聚糖，降膽固醇）+牛奶（鈣+蛋白）+雞蛋（蛋白），健脾益胃，適合腸胃較弱的幼兒。上午加餐：香蕉1根（去皮切塊，約100g）提示：香蕉富含鉀（緩解便秘），口感軟糯（適合咀嚼能力較弱的幼兒），避免空腹吃（易引起胃酸過(guò)多）。午餐：香菇雞肉粥+清炒空心菜香菇雞肉粥：大米30g，雞胸肉30g（剁碎），香菇1朵（泡發(fā)切?。?，食用油2g，鹽微量。做法：①大米煮成粥（8分熟）；②起鍋放食用油，炒香香菇丁、雞肉末，加粥中，繼續(xù)煮2分鐘；③加微量鹽調(diào)味。清炒空心菜：空心菜50g（切段），食用油2g，鹽微量。做法：起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：雞肉（優(yōu)質(zhì)蛋白）+香菇（多糖，提高免疫力）+空心菜（膳食纖維+維生素C），粥易消化，適合午餐（避免吃太飽）。下午加餐：全麥小面包1個(gè)（約30g，無(wú)添加糖）提示：全麥面包富含膳食纖維（比白面包多2倍），提供持續(xù)能量，避免吃甜面包（添加糖易導(dǎo)致齲齒）。晚餐：胡蘿卜燉排骨+炒娃娃菜+饅頭胡蘿卜燉排骨：排骨50g（瘦，焯水），胡蘿卜30g（切塊），生姜1片，鹽微量。做法：排骨、胡蘿卜、生姜加300ml水，小火燉1小時(shí)（壓力鍋30分鐘），加微量鹽調(diào)味。炒娃娃菜：娃娃菜50g（切絲），食用油2g，鹽微量。做法：起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。饅頭：30g（熟重，約1小個(gè)）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：排骨（鈣+蛋白）+胡蘿卜（維生素A）+娃娃菜（膳食纖維），饅頭提供碳水化合物，均衡搭配。周三：補(bǔ)鋅護(hù)眼日早餐：蔬菜雞蛋餅+牛奶食材：面粉20g，雞蛋1個(gè)，青菜20g（焯水切碎），胡蘿卜10g（擦絲），純牛奶100ml，食用油2g，鹽微量。做法：①面粉、雞蛋、青菜碎、胡蘿卜絲、牛奶混合成糊狀；②起鍋放食用油，倒入糊，煎成小餅（兩面金黃，約5cm直徑）；③牛奶加熱（不沸騰）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：面粉（碳水）+雞蛋（蛋白）+蔬菜（維生素+膳食纖維）+牛奶（鈣），口感松軟，適合幼兒抓握（鍛煉自主進(jìn)食）。上午加餐：草莓10顆（洗凈去蒂，約50g）提示：草莓富含維生素C（10顆約含30mg，滿足幼兒每日需求的1/3），口感酸甜（促進(jìn)食欲），避免吃反季節(jié)草莓（農(nóng)藥殘留風(fēng)險(xiǎn)高）。午餐：番茄龍利魚+炒黃瓜+米飯番茄龍利魚：龍利魚30g（無(wú)刺，切片），番茄1個(gè)（切塊），洋蔥10g（切絲），食用油2g，鹽微量。做法：①龍利魚用鹽、生姜腌制10分鐘；②起鍋放食用油，炒香洋蔥、番茄，加200ml水燒開；③放入龍利魚，煮3分鐘（熟透），加微量鹽調(diào)味。炒黃瓜：黃瓜50g（切片），食用油2g，鹽微量。做法：起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：龍利魚（鋅+優(yōu)質(zhì)蛋白，鋅促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育）+番茄（維生素C）+黃瓜（膳食纖維），鋅與維生素C協(xié)同，提高吸收效率。下午加餐：核桃碎10g（磨碎，避免整顆）提示：核桃富含不飽和脂肪酸（如α-亞麻酸，促進(jìn)大腦發(fā)育），磨碎后避免嗆咳（適合幼兒咀嚼能力）。晚餐：紅薯粥+蒸蛋紅薯粥：大米30g，紅薯20g（去皮切塊），水300ml。做法：大米加紅薯塊、水，小火熬20分鐘至粘稠。蒸蛋：雞蛋1個(gè)，溫水100ml（約雞蛋的2倍量），鹽微量。做法：雞蛋打散，加溫水、鹽，過(guò)濾（去除氣泡，更嫩滑），水開后蒸8分鐘（全熟）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：紅薯（碳水+膳食纖維，緩解便秘）+蒸蛋（蛋白+維生素D，促進(jìn)鈣吸收），清淡易消化，適合晚餐。周四：鈣吸收日早餐：豆腐腦+煮雞蛋食材：豆腐腦150g（無(wú)糖），雞蛋1個(gè)（約50g），香菜少許（可選）。做法：①豆腐腦加熱（不沸騰）；②雞蛋冷水下鍋，煮8分鐘；③豆腐腦撒香菜（提味），搭配雞蛋吃。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：豆腐腦（鈣+植物蛋白，150g豆腐腦含鈣約100mg）+雞蛋（蛋白+維生素D），維生素D促進(jìn)鈣吸收（適合幼兒補(bǔ)鈣）。上午加餐：橙子1個(gè)（去皮切塊，約100g）提示：橙子富含維生素C（1個(gè)橙子含維生素C約40mg，滿足幼兒每日需求的1/2），促進(jìn)鈣吸收（鈣與維生素C協(xié)同，提高吸收效率）。午餐：清蒸鱸魚+清炒萵筍+米飯清蒸鱸魚：鱸魚50g（去鱗去內(nèi)臟，切片），生姜1片，蔥少許，鹽微量。做法：鱸魚片用生姜、鹽腌制10分鐘，水開后蒸8分鐘（熟透），撒蔥絲（提味）。清炒萵筍：萵筍50g（去皮切絲），食用油2g，鹽微量。做法：起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：鱸魚（鈣+優(yōu)質(zhì)蛋白，50g鱸魚含鈣約30mg）+萵筍（維生素C，促進(jìn)鈣吸收）+米飯（碳水），鈣與維生素C協(xié)同，提高吸收效率。下午加餐：原味奶酪10g（無(wú)添加糖）提示：奶酪是“濃縮牛奶”（10g奶酪含鈣約70mg，相當(dāng)于100ml牛奶的鈣量），富含蛋白質(zhì)，適合加餐（避免吃甜奶酪）。晚餐：骨湯面+炒青菜骨湯面：細(xì)面條50g，豬骨湯200ml（去油，用排骨或筒骨熬制），青菜20g（切碎），鹽微量。做法：①面條煮熟備用；②骨湯加熱，放面條、青菜碎，煮1分鐘；③加微量鹽調(diào)味。炒青菜：青菜50g（切碎），食用油2g，鹽微量。做法：起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：骨湯（鈣+膠原蛋白，100ml骨湯含鈣約50mg）+面條（碳水）+青菜（維生素C），補(bǔ)充鈣和能量（適合幼兒晚上活動(dòng)）。周五：膳食纖維日早餐：玉米糊+煮雞蛋食材：玉米粉30g（細(xì)粉），水200ml，雞蛋1個(gè)（約50g）。做法：①玉米粉加冷水調(diào)成糊狀（避免結(jié)塊）；②倒入沸水中，攪拌至粘稠（約5分鐘）；③雞蛋冷水下鍋，煮8分鐘。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：玉米糊（碳水+膳食纖維，玉米粉含膳食纖維約3g/100g，比白米飯多2倍）+雞蛋（蛋白），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)（緩解便秘）。上午加餐：梨1個(gè)（去皮切塊，約100g）提示：梨富含膳食纖維（1個(gè)梨含膳食纖維約3g），潤(rùn)肺止咳（適合秋季），避免吃冰梨（刺激腸胃）。午餐：南瓜燉排骨+炒芹菜+米飯南瓜燉排骨：排骨50g（瘦，焯水），南瓜30g（切塊），生姜1片，鹽微量。做法：排骨、南瓜、生姜加300ml水，小火燉1小時(shí)（壓力鍋30分鐘），加微量鹽調(diào)味。炒芹菜：芹菜50g（切絲），食用油2g，鹽微量。做法：起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：南瓜（碳水+膳食纖維，南瓜含膳食纖維約1.7g/100g）+排骨（鈣+蛋白）+芹菜（膳食纖維+鉀，鉀緩解便秘），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。下午加餐：燕麥餅干1塊（無(wú)添加糖，約20g）提示：燕麥餅干富含膳食纖維（1塊燕麥餅干含膳食纖維約1g），提供持續(xù)能量（避免吃甜餅干）。晚餐：蔬菜粥+蒸豆腐蔬菜粥：大米30g，胡蘿卜10g（切丁），青菜20g（切碎），食用油2g，鹽微量。做法：①大米煮成粥（8分熟）；②起鍋放食用油，炒香胡蘿卜丁、青菜碎，加粥中，繼續(xù)煮2分鐘；③加微量鹽調(diào)味。蒸豆腐：豆腐50g（切塊），蔥花少許，鹽微量。做法：豆腐塊擺盤，撒鹽、蔥花，水開后蒸5分鐘。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：蔬菜（膳食纖維+維生素）+豆腐（植物蛋白+鈣，50g豆腐含鈣約50mg），清淡易消化，適合晚餐。周六：優(yōu)質(zhì)蛋白日早餐：牛奶雞蛋羹+小饅頭食材：純牛奶150ml，雞蛋1個(gè)，小饅頭1個(gè)（約30g）。做法：①雞蛋打散，加牛奶、微量鹽，過(guò)濾（去除氣泡）；②水開后蒸8分鐘（蛋羹）；③小饅頭加熱（用微波爐或蒸鍋）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：牛奶（鈣+蛋白）+雞蛋（蛋白+維生素D）+小饅頭（碳水），優(yōu)質(zhì)蛋白組合（滿足幼兒每日蛋白需求的1/3）。上午加餐：葡萄10顆（去皮去籽，約50g）提示：葡萄富含維生素C（10顆葡萄含維生素C約10mg），口感酸甜（促進(jìn)食欲），避免吃太多（葡萄含糖分較高，易導(dǎo)致齲齒）。午餐：香菇燉雞+炒黃瓜+米飯香菇燉雞：雞胸肉50g（剁碎），香菇1朵（泡發(fā)切丁），食用油2g，鹽微量。做法：①起鍋放食用油，炒香香菇丁、雞肉末；②加200ml水，小火燉20分鐘；③加微量鹽調(diào)味。炒黃瓜：黃瓜50g（切片），食用油2g，鹽微量。做法：起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：雞肉（優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素B6，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成）+香菇（多糖+維生素D）+黃瓜（膳食纖維），優(yōu)質(zhì)蛋白組合（適合幼兒生長(zhǎng)發(fā)育）。下午加餐：煮毛豆10顆（去殼，約20g）提示：毛豆富含蛋白質(zhì)（20g毛豆含蛋白約3g）+膳食纖維（約1g），適合加餐（避免吃太多，毛豆不易消化）。晚餐：番茄雞蛋湯+炒藕片+米飯番茄雞蛋湯：番茄1個(gè)（切塊），雞蛋1個(gè)，食用油2g，鹽微量。做法：①起鍋放食用油，炒香番茄塊，加200ml水燒開；②打入雞蛋，攪成蛋花，加微量鹽調(diào)味。炒藕片：藕30g（切片），食用油2g，鹽微量。做法：藕片焯水（去澀味），起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：番茄（維生素C+番茄紅素，抗氧化）+雞蛋（蛋白）+藕（碳水+膳食纖維），清淡開胃（適合夏季）。周日：綜合營(yíng)養(yǎng)日早餐：蔬菜煎餅+牛奶食材：面粉30g，雞蛋1個(gè)，胡蘿卜10g（擦絲），青菜20g（焯水切碎），純牛奶100ml，食用油2g，鹽微量。做法：①面粉、雞蛋、胡蘿卜絲、青菜碎、牛奶混合成糊狀；②起鍋放食用油，倒入糊，煎成小餅（兩面金黃，約5cm直徑）；③牛奶加熱（不沸騰）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：面粉（碳水）+雞蛋（蛋白）+胡蘿卜（維生素A）+青菜（膳食纖維+維生素C）+牛奶（鈣），綜合營(yíng)養(yǎng)（覆蓋四大類食物）。上午加餐：獼猴桃1個(gè)（去皮切塊，約100g）提示：獼猴桃富含維生素C（1個(gè)獼猴桃含維生素C約60mg，滿足幼兒每日需求的1/2），被稱為“維生素C之王”（適合幼兒補(bǔ)充維生素C）。午餐：土豆燉牛肉+炒茄子+米飯土豆燉牛肉：瘦牛肉50g（切塊焯水），土豆30g（切塊），生姜1片，鹽微量。做法：①起鍋放食用油，炒香生姜、牛肉塊；②加土豆塊、300ml水，小火燉40分鐘（壓力鍋30分鐘）；③加微量鹽調(diào)味。炒茄子：茄子50g（切片），食用油2g，鹽微量。做法：茄子切片焯水（去澀味），起鍋放食用油，炒至斷生，加微量鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：牛肉（蛋白+鐵）+土豆（碳水+鉀，鉀緩解疲勞）+茄子（膳食纖維+維生素P，保護(hù)血管），綜合營(yíng)養(yǎng)（適合幼兒周末活動(dòng)量大的情況）。下午加餐：酸奶100g（原味）+藍(lán)莓10顆（約10g）提示：藍(lán)莓富含花青素（抗氧化，促進(jìn)視力發(fā)育）+酸奶（益生菌+鈣），搭配吃更健康（避免吃甜酸奶+藍(lán)莓干）。晚餐：小米粥+煎雞胸肉小米粥：小米30g，水300ml。做法：小米洗凈，加水，小火熬20分鐘至粘稠。煎雞胸肉：雞胸肉30g（切片，用鹽、生姜腌制10分鐘），食用油2g。做法：起鍋放食用油，煎至兩面金黃（熟透）。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：小米（碳水+B族維生素，促進(jìn)消化）+雞胸肉（優(yōu)質(zhì)蛋白+鐵），清淡易消化（適合周末晚餐）。三、關(guān)鍵注意事項(xiàng)（一）飲食習(xí)慣培養(yǎng)1.定時(shí)定量：每日三餐時(shí)間固定（如早餐7:30-8:00，午餐11:30-12:00，晚餐17:30-18:00），加餐時(shí)間固定（上午10:00，下午15:00），避免隨意進(jìn)食（如睡前吃零食）。2.自主進(jìn)食：鼓勵(lì)孩子用勺子、手抓食物（如蒸蝦、小饅頭、蔬菜煎餅），培養(yǎng)獨(dú)立進(jìn)食能力（避免喂飯，導(dǎo)致孩子依賴）。3.不挑食不偏食：通過(guò)“食物游戲”（如把蔬菜切成星星形狀、用水果擺成笑臉），提高孩子對(duì)食物的興趣（避免強(qiáng)迫進(jìn)食，導(dǎo)致孩子反感）。（二）食物安全與衛(wèi)生1.食材選擇：選新鮮、當(dāng)季食材（如春季吃草莓、菠菜，夏季吃西瓜、黃瓜，秋季吃梨、南瓜，冬季吃蘋果、蘿卜），避免過(guò)期、變質(zhì)食物（如發(fā)霉的面包、腐爛的水果）。2.處理方式：生熟分開（如生肉與蔬菜、水果分開處理，避免交叉污染），徹底煮熟（如肉類、蛋類全熟，避免半生不熟的牛排、溏心蛋），避免吃生冷食物（如生魚片、生雞蛋）。3.避免危險(xiǎn)食物：整顆堅(jiān)果（如花生、核桃，易嗆咳）、堅(jiān)硬食物（如排骨骨渣、魚刺，易卡喉嚨）、辛辣食物（如辣椒、花椒，刺激腸胃）、油炸食物（如炸雞、薯?xiàng)l，易導(dǎo)