針對踝關(guān)節(jié)背屈活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練(基礎(chǔ))方案

基礎(chǔ)方案俯臥呼吸訓(xùn)練（鱷魚式呼吸）筋膜球按壓足底訓(xùn)練泡沫軸滾壓小腿后側(cè)訓(xùn)練泡沫軸滾壓小腿外側(cè)訓(xùn)練泡沫軸滾壓小腿前側(cè)訓(xùn)練被動(dòng)跖骨靈活性訓(xùn)練靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練勾腳尖，繃腳尖訓(xùn)練腳尖墊高站姿膝關(guān)節(jié)前頂踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練俯臥呼吸訓(xùn)練（鱷魚式呼吸）-訓(xùn)練目的-激活膈肌，降低易緊張的肌肉的張力，協(xié)調(diào)維持機(jī)體穩(wěn)態(tài)。-注意事項(xiàng)-按照節(jié)奏緩慢、持續(xù)進(jìn)行吸氣和呼氣。-訓(xùn)練時(shí)間-10-15次/組，2-3組，間歇30秒。俯臥呼吸訓(xùn)練（鱷魚式呼吸）-訓(xùn)練步驟-身體放松，俯臥在墊子上，雙

腳并攏，雙手疊放在額下，用

鼻腔緩緩吸氣，大約用時(shí)4秒，

胸廓盡量保持不動(dòng)，腹腔向兩

側(cè)和背側(cè)擴(kuò)張；然后屏氣2秒。用嘴緩緩將氣體呼出，大約用

時(shí)6秒，同時(shí)收縮腹部，以盡量

將氣體呼出。重復(fù)練習(xí)規(guī)定次數(shù)。筋膜球按壓足底訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松足底筋膜。-注意事項(xiàng)-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進(jìn)行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)30-60秒/組，1-2組，無間歇。筋膜球按壓足底訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙手叉腰，將筋

膜球（可用網(wǎng)球替代）置于左

腳下方慢慢來回滾動(dòng)，尋找明

顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)著

力滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，

換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。泡沫軸滾壓小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿后側(cè)筋膜與肌肉，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)。-注意事項(xiàng)-滾壓過程中保持腹部收緊，身體穩(wěn)定。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)30-60秒/組，1-2組，無間歇。泡沫軸滾壓小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-

(1)身體呈坐姿，雙臂伸直支撐于身體后側(cè)，右腿伸直，將泡沫軸置于右腿小腿下方，左腿疊放于右腿之上。

(2)雙手推地，帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使泡沫軸在右腿小腿處慢慢來回滾動(dòng)，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。泡沫軸滾壓小腿外側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿前側(cè)筋膜與肌肉，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)。-注意事項(xiàng)-滾壓過程中身體稍微傾斜，避免直接滾壓脛骨-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)30-60秒/組，1-2組，無間歇。泡沫軸滾壓小腿外側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈俯撐姿勢，雙臂伸直支撐于地面，左腿屈髖、屈膝，將泡沫軸置于左腿小腿外側(cè)下方，右腿屈膝，右腳腳尖撐地。

雙手和右腳推地，帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使泡沫軸在左腿小腿處慢慢來回滾動(dòng)，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。泡沫軸滾壓小腿前側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿前側(cè)筋膜與肌肉，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)。-注意事項(xiàng)-滾壓過程中身體稍微傾斜，避免直接滾壓脛骨。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)20-30秒/組，1-2組，間歇30秒。泡沫軸滾壓小腿前側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈俯撐姿勢，雙臂伸直支撐于

地面，左腿屈髖、屈膝，將泡沫軸置于左腿小腿外側(cè)下方，右腿屈膝，右腳腳尖撐地。雙手和右腳推地，帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使泡沫軸在左腿小腿處慢慢來回滾動(dòng)，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。被動(dòng)跖骨靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)跖骨周圍關(guān)節(jié)的靈活性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中避免過度用力，引起疼痛。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)10秒/組，1-2組，間歇30秒。被動(dòng)跖骨靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，右腿伸直，左腿屈曲，左腳腳踝置于右膝上方，左手握住左腳腳背（控制踝關(guān)節(jié)位置），右手握住左腳前腳掌并牢牢控制左腳腳趾。右手發(fā)力帶動(dòng)左腳跖骨分別進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和側(cè)向運(yùn)動(dòng)。重復(fù)規(guī)定的時(shí)間或次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-促進(jìn)恢復(fù)小腿后側(cè)肌群的彈性及初始肌肉長度。-注意事項(xiàng)-拉伸過程中保持軀干挺直，身體穩(wěn)定，拉伸腿伸直。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)20-30秒/組，1-2組，間歇30秒。靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈俯撐姿勢，雙臂伸直支撐于地面，左腿伸直，左腳腳尖著地，右側(cè)小腿交疊于左腿之上。左腳下壓，腳跟慢慢著地，直至左腿小腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感。保持20~30秒后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)靈活性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持軀干挺直，長桿豎直，雙腿膝關(guān)節(jié)朝向正前方，前腳完全觸地，避免髖部旋轉(zhuǎn)或傾斜。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈單腿跪姿，左腿屈膝在前，右腿屈膝跪在平衡墊上，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)均呈90度。將一根長桿垂直立于左腳內(nèi)側(cè)，右手握住長桿，左手叉腰，保持身體穩(wěn)定。跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-保持軀干挺直，身體重心前移，

左腿膝關(guān)節(jié)前頂，直至左腿小腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感，保持2~3秒。恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。勾腳尖，繃腳尖訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)靈活性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，避免練習(xí)側(cè)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生代償。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。勾腳尖，繃腳尖訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，雙臂伸直撐于體后，左腿屈

曲，左腳撐地，右腿伸直并將泡沫軸置于右腿小腿下方，右腳腳尖向上勾起至最大

限度，保持2~3秒。保持身體姿勢不變，右腳腳尖向下壓低至

最大限度，保持2~3秒。恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。腳尖墊高站姿膝關(guān)節(jié)前頂踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)靈活性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持軀干挺直，長桿豎直，雙腿膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向正前方。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。腳尖墊高站姿膝關(guān)節(jié)前頂踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈右腿在前、左腿在后的分腿站姿，右腳腳趾或前腳掌踩在半泡沫軸（曲面朝上）上。將一根長桿垂直立于半泡沫軸的前方，雙手握住長桿，保持身體穩(wěn)定。腳