合理膳食提高記憶力，防止認(rèn)知能力下降健腦益智飲食指南目錄TOC\h\h步驟一：理解神經(jīng)營養(yǎng)\h1、迫在眉睫的腦健康危機\h遺傳還是環(huán)境\h大腦與食物的聯(lián)系\h2、人腦介紹\h“舊石器腦”飲食法\h男人變成廚師\h我們吃什么就成為什么\h3、生命之水\h“口渴”的大腦\h什么是“水”？\h4、“苗條”的大腦脂肪\h脂肪酸\h飽和脂肪\h單不飽和脂肪\h多不飽和脂肪\h如何平衡多不飽和脂肪酸\h反式脂肪\h膽固醇：是敵是友？\h大腦和身體——它們是一樣的嗎？\h5、蛋白質(zhì)的好處\h5-羥色胺\h多巴胺\h谷氨酸/γ-氨基丁酸\h6、碳水化合物、糖和更多的甜食\h拼命尋找葡萄糖\h高糖和低糖\h不像看上去那么令人滿意\h7、了解維生素和礦物質(zhì)\h用膽堿愛護你的記憶\h維生素B6\h更多B族維生素：保護心臟和大腦\h抗氧化劑\h黃酮類化合物的奇妙世界\h礦物質(zhì)：道阻且長\h8、食物信息源\h滿足你的微生物群\h病菌和大腦\h良好習(xí)慣：益生元、纖維和發(fā)酵食品\h不良習(xí)慣：抗生素、肉類和精加工食品\h麩質(zhì):它像我們所擔(dān)心的那樣糟糕嗎?\h9、世界上最好的健腦飲食\h地中海式飲食\h長壽面條\h印度咖喱\h抗氧化飲食\h熱量限制和生酮飲食\h世界上最健康飲食的經(jīng)驗\h10、不僅僅是食物問題\h明智之選：鍛煉你的心臟\h從心到頭\h你的大腦是忙碌的蜜蜂\h大腦的美麗睡眠\h步驟二：增強認(rèn)知力的飲食\h11、大腦健康的整體方法\h主菜：植物性食品\h正確的脂肪，關(guān)鍵要適量\h甜點？考慮下葡萄糖吧\h再見，好時食品\h口渴怎么辦？\h來一杯紅葡萄酒吧\h營養(yǎng)協(xié)同作用\h12、重“質(zhì)”勝過重“量”\h臟兮兮12強，清潔15強\h大豆的真相\h魚、肉、蛋和奶制品\h保持促炎食品和抗炎食品的平衡\h讓DNA來幫助你\h將食物轉(zhuǎn)變?yōu)闋I養(yǎng)動力\h吃的是食物，不是營養(yǎng)品\h當(dāng)心炊具\h13、最佳認(rèn)知健康飲食指南\h最佳認(rèn)知健康飲食種類\h不要錯過早餐，不要錯過飯點，不要吃零食。\h對外賣說不\h讓肚子休息一下\h遠(yuǎn)離沙發(fā)\h保持大腦忙碌\h睡個好覺\h享受生活\h步驟三：邁向最佳的大腦飲食\h14、神經(jīng)營養(yǎng)護理的三個層次\h15、初級水平\h水果、蔬菜、堅果和種子\h谷類和豆類\h魚\h肉類、甜食和加工食品\h水和飲料\h運動與體力活動\h16、中級水平\h水果、蔬菜、堅果和種子\h谷類和豆類\h魚、肉和奶制品\h糖、鹽和加工食品\h水和飲料\h份量大小和間歇性禁食\h鍛煉與體力活動\h17、高級水平\h水果、蔬菜、堅果和種子\h谷類、豆類和甘薯\h魚和肉\h糖、鹽和加工食品\h食物份量和5:2輕斷食\h鍛煉與體力活動\h水和飲料步驟一：理解神經(jīng)營養(yǎng)1、迫在眉睫的腦健康危機由于醫(yī)學(xué)的進(jìn)步和更好的生活水平，我們的預(yù)期壽命在過去的兩個世紀(jì)里一直在上升。但壽命的延長并不意味著高質(zhì)量健康的延長。隨著年齡的增長，我們的身體會惡化，導(dǎo)致許多與年齡有關(guān)的疾病，如聽力喪失、失明、關(guān)節(jié)炎、呼吸系統(tǒng)問題和癌癥。更令人擔(dān)憂的是我們的大腦也會退化，造成我們失去記憶和認(rèn)知功能，導(dǎo)致癡呆。今天全世界有4600萬人患有癡呆癥，到2050年這個數(shù)字將猛增到1.32億。癡呆癥最常見的原因是阿爾茨海默病。其他形式的癡呆癥包括血管性癡呆，路易體癡呆，以及帕金森和亨廷頓氏舞蹈癥。隨著人們壽命的延長，他們患上這些疾病的概率也在增加。我們身體其他部位的細(xì)胞會不斷地被替換，然而我們大腦中的大多數(shù)神經(jīng)元卻會伴隨我們一生，這就導(dǎo)致它們?nèi)菀资艿絺?。?dāng)我們還年輕的時候，許多因素就已經(jīng)會對我們的大腦產(chǎn)生損害，但我們?nèi)詫Υ艘暥灰姟Ｈ魏嗡幬锘蜓a充劑都不能延緩或阻止癡呆癥的進(jìn)展，因為一旦出現(xiàn)臨床癥狀，對患者進(jìn)行治療就太晚了。最近的醫(yī)學(xué)研究給我們帶來了希望。通過使用大腦成像技術(shù)，科學(xué)家可以看到阿爾茨海默病在臨床癥狀出現(xiàn)前20-40年是如何在大腦中發(fā)生和進(jìn)展的。為預(yù)防阿爾茨海默病，我們必須找到那些大腦在默默抵抗疾病的患者，并開始進(jìn)行預(yù)防性治療。遺傳還是環(huán)境最近的醫(yī)學(xué)研究給我們帶來了希望。通過使用大腦成像技術(shù)，科學(xué)家可以看到阿爾茨海默病在臨床癥狀出現(xiàn)前20-40年是如何在大腦中發(fā)生和進(jìn)展的。為預(yù)防阿爾茨海默病，我們必須找到那些大腦在默默抵抗疾病的患者，并開始進(jìn)行預(yù)防性治療。遺傳因素會增加患癡呆癥的風(fēng)險，但它們不能決定是否會發(fā)生。大多數(shù)基因都是多形性的，這意味著環(huán)境因素（比如生活方式的選擇）會對它們基因特征的表達(dá)方式產(chǎn)生改變。我們可以通過減少使我們處于危險的環(huán)境因素來延緩甚至預(yù)防這種疾病。最近的研究表明，僅針對心臟病和糖尿病的少數(shù)危險因素，就可以預(yù)防全球超過三分之一的阿爾茨海默病例。大腦與食物的聯(lián)系幾十年來，醫(yī)學(xué)界一直推薦飲食療法治療糖尿病、心臟病、高血壓和高膽固醇等多種疾病。但是許多科學(xué)家仍然不愿意相信食物的選擇可能會增加患腦病的風(fēng)險。為了證明飲食對精神健康的重要性，麗莎·莫斯科尼博士對吃兩種飲食的無癡呆患者的磁共振成像（MRI）掃描結(jié)果進(jìn)行了比較：地中海式飲食和西式飲食（快餐、加工肉類、奶制品、精制糖果和蘇打水）。她發(fā)現(xiàn)，吃典型西方飲食的人有更多的大腦萎縮，這是神經(jīng)細(xì)胞喪失的一個指標(biāo)，并增加了未來患癡呆的風(fēng)險。地中海式飲食的人比那些飲食不健康的人擁有更健康的大腦，不管他們是否攜帶癡呆癥的遺傳風(fēng)險因素。有證據(jù)表明，采用腦健康飲食是保持最佳認(rèn)知能力、延緩或預(yù)防阿爾茨海默病等衰弱性疾病的關(guān)鍵。良好的飲食和健康的生活方式也可以降低其他疾病的風(fēng)險和嚴(yán)重性，這些疾病也會影響大腦，如心臟病、糖尿病和其他代謝紊亂。2、人腦介紹我們的身體通過將大腦包裹在保護性顱骨內(nèi)的保護膜中來保護大腦。頭顱中的無色液體可以緩沖頭部突然移動所引起的沖擊。這種液體還有助于大腦清除毒素，保持其清潔和功能?！把X屏障”通過限制細(xì)菌、毒素甚至藥物等外來有害物質(zhì)進(jìn)入大腦，保護大腦免受血液中有害物質(zhì)的侵害。它只允許水、營養(yǎng)素、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)進(jìn)入大腦。它還控制可能干擾大腦活動的化學(xué)信使和激素的進(jìn)入。自史前時代以來，人類的大腦體積增加了兩倍。在人類歷史的前三分之二，人腦的體積約為400-500毫升，相當(dāng)于今天一些猿的體積。人類大腦尺寸的第一次進(jìn)化變化發(fā)生在大約180萬年前，當(dāng)時直立人首次以1000毫升的大腦尺寸登場。第二次進(jìn)化變化發(fā)生在大約50萬年前，使智人和尼安德特人的大腦體積增加到1300-1500毫升，相當(dāng)于我們現(xiàn)代大腦的體積。大部分的增長發(fā)生在大腦中專門從事認(rèn)知功能的部分，如語言、自我意識和解決問題?！芭f石器腦”飲食法有一個強有力的古環(huán)境和化石證據(jù)表明，早期人類生活在靠近水的地方。當(dāng)時，東非大裂谷是一個由大片草地、廊道森林和濕地組成的場所，有豐富的淺水和低水魚類和貝類資源。這地方也有許多植物、水果、蔬菜和雜草。魚類和貝類是omega-3脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素和腦功能必需礦物質(zhì)的極佳來源。蔬菜和水果提供更多的維生素、礦物質(zhì)和有益大腦的糖。這種高質(zhì)量的飲食增加了我們祖先的脂肪消耗，這對直立人大腦的快速進(jìn)化至關(guān)重要。隨著大腦的增大，我們祖先的眼—手協(xié)調(diào)能力得到了改善。他們長得更高了，學(xué)會了站立、行走、奔跑和獵食。像魚和肉這樣的動物性食物都是脂肪和蛋白質(zhì)的極佳來源。脂肪可以幫助身體吸收礦物質(zhì)來強健骨骼。它還有助于調(diào)節(jié)體溫、荷爾蒙分泌和血壓。更重要的是，脂肪是身體的能量儲備罐。這是我們以狩獵采集為生的祖先在面臨糧食短缺時期的一個進(jìn)化優(yōu)勢。早期人類缺乏獵食的能力。在我們祖先的飲食中，大部分高能量食物來自采集，而不是打獵或釣魚。研究表明，即使在當(dāng)今世界的狩獵采集社區(qū)，超過65%的食物來自植物，而只有25%到30%來自狩獵。雖然舊石器飲食的一個基本原則是早期人類不吃谷物，但新的證據(jù)表明，350萬年前，遠(yuǎn)古谷物是我們祖先菜單上經(jīng)常出現(xiàn)的一個特征。男人變成廚師雖然我們的祖先在300萬年前就發(fā)現(xiàn)了火，但在50萬年前，正是烹飪促進(jìn)了大腦的快速發(fā)育。烹飪使人類能夠吃到小麥、大米和土豆等人類無法自然消化的食物。它還能使人類花更少的時間吃飯，用更小的牙齒和更短的腸子勉強度日。因為小腸消耗更少的能量，人類可以投入更多的能量來為他們巨大的大腦提供能量。一萬年前的農(nóng)業(yè)革命為我們提供了穩(wěn)定、持續(xù)的食物來源，也為我們提供了一種更久坐的生活方式。雖然我們吃得更好，但我們的肌肉更少，更容易患上肥胖和糖尿病等富貴病。我們吃什么就成為什么現(xiàn)代西方飲食包括精制谷物、加工肉類和幾乎沒有營養(yǎng)價值的奶制品。雖然我們的祖先主要吃蔬菜、水果、堅果和種子，但今天許多美國人在自然狀態(tài)下很少接觸這些食物。在我們的現(xiàn)代飲食中，曾經(jīng)在熱帶稀樹草原上漫步的野生動物比家養(yǎng)的雞和牛含有更多的蛋白質(zhì)和更多對大腦有益的脂肪。野生捕撈的魚比農(nóng)場養(yǎng)殖的魚含有更健康的omega-3脂肪酸和更少的毒素和污染物。更糟糕的是，我們從烘焙食品、乳制品和人造黃油中攝入了更多不健康的脂肪。人類99%的歷史都是以狩獵采集為生的。雖然飲食習(xí)慣可以迅速改變，但我們的基因構(gòu)成卻沒那么靈活。當(dāng)大約50萬年前智人出現(xiàn)時，大多數(shù)構(gòu)成我們今天的基因變異就已經(jīng)存在了。我們吃什么就成為什么。許多致病基因也是如此。因此，我們的大腦還沒有準(zhǔn)備好接受現(xiàn)代飲食。這對我們現(xiàn)在的飲食需求有很大的影響。3、生命之水大腦的成分與身體的其他部分不同，因而所需求的養(yǎng)分也有所不同。我們的身體是由60％的水、20％的蛋白質(zhì)、15％的脂肪、2％的碳水化合物以及一些維生素和礦物質(zhì)組成的，而大腦的組成則是80％的水、11％的脂肪、8％的蛋白質(zhì)、3％的維生素和礦物質(zhì)以及少量碳水化合物。為了確保正常運轉(zhuǎn)，人類大腦需要超過45種營養(yǎng)素（稱為大腦必需營養(yǎng)素），分別來自我們食物中的五種基本成分：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)?！翱诳省钡拇竽X你可以連續(xù)幾周不吃食物，但沒有水卻只能生存幾天。大腦中所進(jìn)行的每一次化學(xué)反應(yīng)都需要水。水?dāng)y帶有細(xì)胞生成能量所必需的氧氣，是細(xì)胞生成能量過程中必不可少的一環(huán)。它可以填充腦細(xì)胞之間的空間，有著結(jié)構(gòu)性功能。除此之外，它還有助于生成蛋白質(zhì)、吸收養(yǎng)分以及排出毒素。只有當(dāng)水和其他元素（如礦物質(zhì)和鹽）之間達(dá)到一種微妙的平衡，腦細(xì)胞才能正常運作。水的攝入量只要減少3％至4％就會影響大腦的液體平衡，導(dǎo)致疲勞、腦霧、能量不足、頭痛和情緒波動等問題。當(dāng)我們使用或失去的水分多于攝入水分，就會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，導(dǎo)致身體缺乏足夠液體，無法執(zhí)行其正常功能。脫水會破壞能量運行過程并導(dǎo)致電解質(zhì)（有助于保持水分的礦物質(zhì)）缺失。MRI研究表明，脫水會導(dǎo)致大腦萎縮，但可以通過多喝水來逆轉(zhuǎn)此過程。醫(yī)生建議每天喝八杯8盎司的水。研究表明，每天喝8到10杯水可幫助大腦表現(xiàn)提升30％——具體取決于年齡、環(huán)境和活動水平，比如在溫暖的氣候中需要更多的水；專業(yè)運動員比久坐不動的人需要更多的水（和電解質(zhì)）；年歲越高需要的水越多。什么是“水”？身體和大腦的健康狀況取決于所攝入的硬水——也就是富含鈣、鎂等礦物質(zhì)的純凈水。用含有多余脂肪、糖、人造甜味劑和防腐劑的飲料代替水是不利于健康的，因為各種添加劑會加速脫水并增加體重?？Х群图t茶中含有咖啡因。當(dāng)你享用咖啡或紅茶時，咖啡因會在飲用的同時加速脫水的過程，使其含水量低于有效含量。泉水中含有珍貴的礦物質(zhì)、鹽和硫化物，而來自天然泉水的蘇打水中也含有健康的礦物質(zhì)——這種水中的氣泡很自然，但也可能很昂貴。人工蘇打水（例如Seltzer和clubsoda）是人工加入碳酸的純凈水。Seltzer中不含鹽（因此無助于保水），而clubsoda中則添加有礦物質(zhì)，目的是為了改善風(fēng)味。對于健康而言，實驗室所生產(chǎn)的營養(yǎng)素是無法與天然營養(yǎng)素媲美的，所以應(yīng)該盡量堅持飲用天然硬水。凈化水是美國人消耗最多的一種水。它雖然比自來水安全，但卻沒有可幫助你保持水分的各種礦物質(zhì)。如果你因為擔(dān)心雜質(zhì)而選擇凈化水，那就必須額外服用礦物質(zhì)補充劑。營養(yǎng)豐富的瓶裝水價格昂貴，因此最好選擇自己過濾水。過濾器可以去除水中有害物質(zhì)，同時保持良好的礦物質(zhì)含量。比起運動飲料和能量飲品，硬水更適合用于運動過后補水。這些飲料大多含有高濃度的糖和鈉，對身體不利。如果你覺得僅靠水不夠，可以嘗試一下椰子水。椰子水含糖量低并且富含人體所需的鉀元素。記得一定要選擇不加糖的有機椰子水哦！蘆薈汁是一種天然急救佳品，它本身就有抗菌、抗病毒和抗真菌等效果。蘆薈汁中含有99％的水和200多種從維生素、礦物質(zhì)到氨基酸、酶和脂肪酸等活性成分。因此，飲用蘆薈汁不失為是一種滋潤身體、減少炎癥并滋養(yǎng)大腦的好方法。美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所（TheInstituteofMedicineoftheNationalAcademies）建議人體每天所需20％的水分可以從含水量高的食物中攝取。含水量最高的水果包括西瓜、草莓、葡萄柚、哈密瓜和桃子，而含水量最高的蔬菜則包括黃瓜、生菜、西葫蘆、蘿卜和芹菜。這些食物可以讓你在保持水分的同時獲取健康所需的各類營養(yǎng)素。4、“苗條”的大腦脂肪人體內(nèi)有兩種脂肪：儲存性脂肪和結(jié)構(gòu)性脂肪。儲存性脂肪（也稱為動物脂肪或白色脂肪）是人體用來儲存食物能量的脂肪。這類脂肪就是讓你變胖的元兇。一個普通的160磅重的男子會有近27磅的脂肪組織，換算成熱量相當(dāng)于大約100,000卡路里。在食物短缺時，這些脂肪可以支撐兩個月。而結(jié)構(gòu)性脂肪則是人體用來構(gòu)建細(xì)胞的脂肪。它不會用于產(chǎn)生熱量，也不會漂浮在血液中或堵塞動脈。大腦只會用到結(jié)構(gòu)性脂肪。一種稱為髓鞘的脂肪鞘會將神經(jīng)元包裹起來，為出入大腦的電脈沖提供絕緣。由omega-3和磷脂構(gòu)成的脂肪膜則會將神經(jīng)元封閉起來，保護它們免受外部損傷，同時允許信號和營養(yǎng)物在細(xì)胞間流動。脂肪酸脂肪酸指的是尾部被氫覆蓋的分子。飽和脂肪就是一種脂肪酸，其中所有的氫都通過單鍵鍵合，因此它們可以緊密堆積在一起，使脂肪在室溫下得以固化。單不飽和脂肪和多不飽和脂肪則無法緊密堆積，因此在室溫下呈液態(tài)。根據(jù)飽和程度，它們在大腦中起著不同的作用。飽和脂肪飽和脂肪常見于乳制品、肉類和蛋類。只有在從出生到青春期期間新的腦細(xì)胞生長之時，大腦才需要飽和脂肪。青春期之后，我們所有的腦細(xì)胞都已長成，因此就不再需要飽和脂肪了。在有需要的時候，少量的飽和脂肪仍然是可以通過膳食攝取進(jìn)入成人大腦的，但只限于尾部較短或中等的分子才可，如丁酸和肉豆蔻酸。否則，大腦中的飽和脂肪就只會在大腦內(nèi)部產(chǎn)生。盡管身體需要適量飽和脂肪來保持健康，但高飽和脂肪膳食會導(dǎo)致全身發(fā)炎，阻礙氧氣流向大腦。研究表明，每天攝入飽和脂肪超過25克或13克，前者罹患認(rèn)知障礙的概率是后者的四倍。而每天攝入飽和脂肪13克的人與攝入不到7克的人相比，罹患認(rèn)知障礙的概率要高兩倍。要知道，6片培根就含有25克飽和脂肪啊！大部分營養(yǎng)學(xué)家建議將膳食中飽和脂肪占熱量比限制在5-6％的比例。如果每日膳食為2,000卡路里，那么飽和脂肪占比就大約為13克。為了最大限度地提升大腦功能并降低罹患癡呆癥和心臟病的風(fēng)險，需要保障高質(zhì)量的食物來源且將飽和脂肪控制在13克以下。當(dāng)你食用動物性食品時，請選擇有機散養(yǎng)的雞蛋、雞肉、火雞以及草飼瘦牛肉（而不是商業(yè)化飼養(yǎng)的肉類或培根）。至于乳制品，請選擇有機全脂的發(fā)酵乳制品，例如酸奶等——它們的不飽和脂肪與飽和脂肪比例更佳，此外還富含對消化和免疫系統(tǒng)有益的活性菌。盡量避免食用加工食品，如美式奶酪、奶酪條、甜味酸奶、商業(yè)化冰淇淋、布丁以及大多數(shù)牛奶飲料。單不飽和脂肪單不飽和脂肪常見在于鱷梨、杏仁和其他堅果和種子中，以對心臟健康的益處而聞名。研究表明，單不飽和脂肪的攝入有助于保護認(rèn)知功能、降低癡呆風(fēng)險。只需要2至3湯匙的橄欖油即可達(dá)到保護大腦所需的每日劑量。多不飽和脂肪多不飽和脂肪（或多不飽和脂肪酸）存在于脂肪較多的魚類、藻類、堅果和種子中。它對大腦來說不可或缺，因為這是唯一一種大腦自身無法生成的脂肪。整個大腦細(xì)胞膜中含量最高的脂肪酸就是多不飽和脂肪酸。在所有多不飽和脂肪酸中，omega-3和omega-6以其促進(jìn)大腦健康的功效，最為人所熟知。omega-6具有促炎作用，當(dāng)存在傷口或出現(xiàn)感染的情況下，它會促進(jìn)我們體內(nèi)的炎癥反應(yīng)。而omega-3則具有抗炎作用，因為一旦度過危險期，它就會降低炎癥反應(yīng)。因為其不同功效，因此我們建議日常飲食中這兩種多不飽和脂肪酸都應(yīng)當(dāng)攝入。富含Omega-6多不飽和脂肪酸的食物植物類——葡萄籽油、葵花籽油、小麥胚芽油、玉米油、大豆油、芝麻油、核桃、蛋黃醬和花生油。動物類——火雞油脂、雞油、鴨脂、豬油、五花肉、培根、蛋黃、雞肉和法蘭克福香腸。富含Omega-3多不飽和脂肪酸的食物植物類——亞麻籽油、亞麻籽、大麻籽、胡桃（干）、奇亞籽、黑核桃、大豆（未加工）、燕麥胚芽、螺旋藻和小麥胚芽。動物類——黑魚子醬、鮭魚子、野生鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚、沙丁魚（罐頭）、鱒魚和鯊魚。研究發(fā)現(xiàn)omega-3是抵抗因衰老所引起的認(rèn)知衰退和癡呆癥的頭號營養(yǎng)素。比起不服用omega-3的人，定期攝入富含omega-3食物的人頭腦更清晰，認(rèn)知能力下降的概率也更低?？茖W(xué)家對無癡呆老年人的大腦進(jìn)行了MRI掃描，結(jié)果顯示飲食中沒有攝入足量omega-3的人的大腦出現(xiàn)了萎縮現(xiàn)象——根據(jù)海馬體（即大腦的記憶中心）神經(jīng)元的丟失速度，他們的衰老進(jìn)程相當(dāng)于加速了兩年多。研究表明，比起通過補充劑攝入，直接從食物中攝取omega-3的效果更佳。每天最好食用4克以上的omega-3脂肪。其實3盎司的野生阿拉斯加鮭魚就可提供2克的omega-3，只要再配合少量杏仁，就可以輕松達(dá)到目標(biāo)了。至于omega-6，每天一小把花生就足夠了。如何平衡多不飽和脂肪酸研究已確認(rèn)，對于維持正常的神經(jīng)元通訊和健康免疫系統(tǒng)，2:1的omega-6對omega-3比例是較為理想。如破壞這種平衡，可能會引發(fā)持續(xù)的炎癥或降低抵抗疾病的能力。然而，美國人所消耗的omega-6是omega-3的20至30倍，這使得美式膳食普遍易引發(fā)炎癥。omega-6過量和omega-3缺乏后增加許多與炎癥相關(guān)的疾病風(fēng)險，例如動脈粥樣硬化、關(guān)節(jié)炎、血管疾病、自身免疫性疾病、腫瘤以及諸如阿爾茨海默病等神經(jīng)疾病。想要恢復(fù)平衡，可以增加omega-3的攝入，方法之一就是多吃冷水魚、少吃肉。魚類富含蛋白質(zhì)與omega-3，而肉類中omega-6的含量更高。如果你是牛排愛好者，那么可以選擇omega-3含量更高且不使用低質(zhì)牛肉中常用的轉(zhuǎn)基因與荷爾蒙飼料的草飼牛肉。除此之外，還有一種方法可以幫助我們補充腦部所必需的脂肪儲備，那就是食用富含磷脂的食物。這種脂肪可以增強細(xì)胞膜的形態(tài)、強度和彈性的情況。富含磷脂的食物包括：魚類、甲殼類動物（比如蟹和磷蝦）和蛋類。每100克蛋黃中含有超過10,000毫克的磷脂（和230毫克的omega-3）——所有會下蛋的雞和魚所產(chǎn)的蛋類都適用。魚子醬是磷脂的最佳來源，一湯匙魚子醬就含有超過1克的優(yōu)質(zhì)omega-3。豌豆、黃瓜和木薯。燕麥、全麥、大麥、大豆和葵花籽。你也可以多吃一些含有α-亞油酸（ALA）的食物，比如亞麻籽油、奇亞籽油、大麻籽油和葵花籽油。含有二十二碳六烯酸（DHA）的優(yōu)質(zhì)魚油也是不錯的選擇。如果你不喜歡這種味道，還可以嘗試一下從藻類中提取的純素類omega-3。反式脂肪反式脂肪由氫化不飽和脂肪加工而來，使其不易變質(zhì)且不易酸敗。氫化油菜籽和氫化紅花油可用以生產(chǎn)柔軟易涂抹的人造黃油。反式脂肪會引發(fā)炎癥并提高血液中膽固醇和甘油三酯的含量，從而增加心血管疾病和癡呆癥的風(fēng)險。研究表明，每天攝入2克以上反式脂肪，風(fēng)險就會提高兩倍。反式脂肪幾乎存在于所有加工食品中，含量較高的食物包括商業(yè)化甜甜圈、蛋糕、餡餅皮、餅干、冷凍比薩等烘焙食品，曲奇和薄脆餅干等許多休閑食品，然后就是所有人造黃油和其他易涂抹或“柔滑細(xì)膩”的產(chǎn)品。請仔細(xì)閱讀食品包裝上的配料表，警惕氫化脂肪、部分氫化脂肪、部分氫化油（PHO）和植物起酥油。膽固醇：是敵是友？血液中的膽固醇與大腦中的膽固醇毫無關(guān)系。為了滿足神經(jīng)元的快速生長，大腦中的絕大部分膽固醇會在生命的最初幾周內(nèi)生成，然后在整個青春期內(nèi)以較低速率持續(xù)生成。等過了青少年時期后，我們此生的大腦膽固醇也就基本固定下來了。為了保護大腦中的膽固醇，大腦會將其與身體中的膽固醇分離開來，因此，膳食中的膽固醇是無法穿過血-腦屏障的。基于此，你所攝入的膽固醇與大腦功能之間毫無關(guān)聯(lián)。身體中的膽固醇會在被稱為脂蛋白的脂肪運轉(zhuǎn)分子的幫助下在體內(nèi)運行。脂蛋白分為低密度脂蛋白（LDL，或“壞”膽固醇）和高密度脂蛋白（HDL，或“好”膽固醇）。低密度脂蛋白負(fù)責(zé)將膽固醇攜帶至身體特定器官，而高密度脂蛋白負(fù)責(zé)吸收膽固醇并將其運送至肝臟。許多因素都可能會導(dǎo)致LDL將“乘客”掉落在錯誤的目的地——例如動脈壁內(nèi)。隨著錯誤過程的繼續(xù)，膽固醇可能就會堆積起來，從而導(dǎo)致動脈粥樣硬化斑塊的形成，造成心臟病發(fā)作、中風(fēng)和其他各種嚴(yán)重問題。研究表明，如果你在中年時的血液膽固醇含量高于240毫克/分升，你罹患認(rèn)知障礙和癡呆癥的風(fēng)險就是膽固醇水平正常者的三倍。因為我們的身體會生成75％的血液膽固醇，膳食中的膽固醇并不會提高血液中膽固醇的水平。然而，食用飽和脂肪和反式脂肪卻可以增加血液中的膽固醇。為了降低血液中的膽固醇含量，必須杜絕飲食中的反式脂肪，并限制食用富含飽和脂肪的食物。大腦和身體——它們是一樣的嗎？并不是所有對身體有益的東西也對大腦有益。身體可以通過燃燒飽和脂肪來獲得能量，還會利用膽固醇來支持細(xì)胞膜的運轉(zhuǎn)并生成激素。然而在度過青春期之后，我們的大腦就不再需要飽和脂肪和膽固醇了。請不要理所當(dāng)然地認(rèn)為對你有好處的東西也對你的孩子有好處。生長期的大腦（從出生后一直到青春期）需要比成年人更多的飽和脂肪。在意大利，兒科醫(yī)生建議兒童每周至少吃兩份優(yōu)質(zhì)肉類加上大量（有機、新鮮的）牛奶、乳制品和魚類。5、蛋白質(zhì)的好處蛋白質(zhì)是由長鏈氨基酸組成的，這些氨基酸對人體和大腦的各項功能都至關(guān)重要——包括維持健康的組織、合成激素、促進(jìn)化學(xué)反應(yīng)。大腦需要足夠的氨基酸來完成所有的認(rèn)知功能。有些氨基酸是非必需的，因為人體可以自己生成；而其他氨基酸則是必不可少的，因為人體無法生成，必須從食物中獲取它們。某些動物性食物，如魚、牛奶、雞蛋、雞肉、豬肉和牛肉都含有所必需的氨基酸。許多植物性食物，如豆類、谷物、大豆，某些堅果和種子中也含有大量的蛋白質(zhì)。我們的大腦有800億個被稱為神經(jīng)元的腦細(xì)胞。這些神經(jīng)元相互連接，支持我們的感官體驗、運動、思想、知覺和記憶。當(dāng)一個神經(jīng)元向另一個神經(jīng)元發(fā)出信號時，它會釋放一種稱為神經(jīng)遞質(zhì)的化學(xué)信使。神經(jīng)遞質(zhì)的持續(xù)流入產(chǎn)生了我們的思想、記憶和語言。一些神經(jīng)遞質(zhì)深刻地影響著我們的認(rèn)知表現(xiàn)和心智能力。5-羥色胺會影響我們的情緒穩(wěn)定、睡眠模式、記憶和食欲。多巴胺會控制獎勵動機的行為、運動和渴望。谷氨酸會激發(fā)我們的行動，而γ-氨基丁酸（GABA）則會抑制行動。這些神經(jīng)遞質(zhì)可不是坐等原地隨時待命的，身體會在需要的時候用氨基酸制造它們。5-羥色胺5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，它能發(fā)出幸福和快樂的信號。當(dāng)大腦所生成的5-羥色胺水平較低時，快樂信號會變得不那么頻繁和短暫，就會導(dǎo)致抑郁和焦慮。5-羥色胺還在睡眠、食欲調(diào)節(jié)和一些與衰老和癡呆相關(guān)的記憶障礙方面發(fā)揮作用。人體需要一種叫色氨酸的必需氨基酸來制造5-羥色胺。目前的膳食指南建議每天每公斤體重攝入5毫克。因此，175磅（79千克）成人的推薦劑量是每天395毫克色氨酸。研究表明，從飲食中所吸收的色氨酸只有不到10%可用于生成5-羥色胺，但在富含色氨酸的食物中或在食用富含色氨酸的食物后再攝入碳水化合物有助于增加5-羥色胺的產(chǎn)生。這就是為什么許多營養(yǎng)學(xué)家建議晚餐吃碳水化合物來促進(jìn)色氨酸的吸收和促進(jìn)睡眠。色氨酸存在于許多常見的食物中，因此缺乏色氨酸是很罕見的。如果你是素食主義者或只食用少量動物蛋白，那么色氨酸水平可能會很低。這種情況下就必須通過豐富的素食來源或者服用膳食補充劑（5-羥色胺酸，簡稱5-HTP）進(jìn)行補充。富含色氨酸的十大食物奇亞籽、全脂牛奶、芝麻籽、酸奶、南瓜子、梅干（干李子）、海帶螺旋藻、生可可、小麥面包和毛豆。維生素B6缺乏也會引起5-羥色胺缺乏，因為身體需要維生素B6將色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。多巴胺多巴胺是控制我們的獎勵、動機、注意力、解決問題、運動控制和快樂的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺異常與帕金森病、注意缺陷多動障礙（ADHD）、精神分裂癥和藥癮等多種疾病有關(guān)。大腦需要一種被稱為苯丙氨酸的必需氨基酸來制造多巴胺。苯丙氨酸存在于許多高蛋白動物產(chǎn)品中，如雞肉、牛肉、雞蛋、魚（尤其是像鮭魚、條紋鱸魚和大比目魚這樣的脂肪豐富的魚類中）和乳制品，如牛奶和酸奶。植物性食物也是很好的來源，特別是大豆、花生、菠菜、堅果和種子。通過補充劑也可以得到苯丙氨酸。每公斤體重每日需要33毫克苯丙氨酸。要使用天然形式的L-苯丙氨酸補充劑，而不是合成形式的D-和DL-苯丙氨酸。富含苯丙氨酸的十大食物帕爾馬干酪、切達(dá)干酪、雞肉、牛排、內(nèi)臟肉、豬肉（腿）、蝦、鱈魚、鮭魚和鱸魚。谷氨酸/γ-氨基丁酸我們有兩種神經(jīng)遞質(zhì)：興奮性神經(jīng)遞質(zhì)推動神經(jīng)元傳遞信號，抑制性神經(jīng)遞質(zhì)抑制信號傳遞。谷氨酸是神經(jīng)系統(tǒng)的主要興奮性神經(jīng)遞質(zhì)，也有助于學(xué)習(xí)和形成長期記憶。大腦還可以產(chǎn)生另外一種神經(jīng)遞質(zhì)——γ-氨基丁酸（GABA），它是我們神經(jīng)系統(tǒng)的主要抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。大腦在燃燒葡萄糖供能時產(chǎn)生谷氨酸。這使得我們的大部分智力活動都依賴于攝入碳水化合物。6、碳水化合物、糖和更多的甜食雖然我們的身體可以同時使用脂肪和糖作能量，但大腦只依賴于被稱為葡萄糖的糖來供能。當(dāng)你吃東西時，你的身體會將食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，并將其釋放到血液中，從而將能量輸送到身體的各個部位。在大腦內(nèi)部，當(dāng)葡萄糖不能立即用于制造能量時，它就會轉(zhuǎn)化為糖原并儲存起來以備將來使用。這為大腦在兩餐之間的活動提供了能量儲備。然而，糖原的儲存量很少——如果需要的話，這些儲備只能維持一天。當(dāng)糖原存滿時，大腦會關(guān)閉血腦屏障中的“糖門”，以限制葡萄糖進(jìn)入大腦。如果碳水化合物的供應(yīng)量過低，大腦就會向肝臟發(fā)出信號，讓肝臟燃燒脂肪，并產(chǎn)生“酮體”作為大腦的備用能源。燃燒酮體而不是葡萄糖是身體在低血糖時保存葡萄糖的方式。但是大腦不能僅僅靠酮來運轉(zhuǎn)。30%的能量必須來自葡萄糖。從嚴(yán)重低血糖（非常低的血糖）引起的意識快速喪失可以看出，任何葡萄糖供應(yīng)中斷都會導(dǎo)致大腦功能的立即衰竭。隨著年齡的增長，我們必須確保自己的大腦能夠獲得維持功能和思維敏銳性所需的所有葡萄糖。拼命尋找葡萄糖從大腦的角度來看，“有益的碳水化合物”和“有害的碳水化合物”的區(qū)別在于食物中特定的葡萄糖含量。碳水化合物，如白色食品：糖、面包、面食和烘焙食品，含有大量其他糖，但不含葡萄糖。食用糖是100%的蔗糖，它是不同形式的糖，而不是葡萄糖。富含葡萄糖的十大天然食物大蔥，蕪菁，蕓香，杏（干），獼猴桃，葡萄，洋蔥，全麥面包，紅甜菜和蜂蜜?？茖W(xué)家們使用正電子發(fā)射斷層掃描（PET）來研究大腦中的葡萄糖代謝如何影響認(rèn)知功能。這個過程包括向血液中注射少量的葡萄糖。葡萄糖隨后進(jìn)入大腦，流向大腦中最活躍的區(qū)域。通過將一種放射性成分附著在葡萄糖上，科學(xué)家們可以使用大腦掃描儀來檢測大腦內(nèi)代謝活動的程度和位置。使用這種方法，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一個充滿生機的成人大腦每天需要大約62克葡萄糖。三湯匙生蜂蜜就可提供大腦一天所需的所有葡萄糖。高糖和低糖當(dāng)血液中含有大量糖分時，身體會分泌胰島素。胰島素通過將糖從血液中轉(zhuǎn)運到細(xì)胞和組織來獲取能量以調(diào)節(jié)血糖水平。經(jīng)常食用過量精制糖的人可以抵抗胰島素的影響。無論胰島素的產(chǎn)生量如何，它們的血糖水平仍然很高。體內(nèi)的胰島素抵抗會導(dǎo)致肥胖、Ⅱ型糖尿病、心臟病、中風(fēng)和代謝紊亂——這些都是癡呆的危險因素。大腦中的胰島素抵抗會導(dǎo)致阿爾茨海默病。由于阿爾茨海默病和糖尿病之間的聯(lián)系如此緊密，以至于許多研究人員都將阿爾茨海默病稱為Ⅲ型糖尿病。不像看上去那么令人滿意即使沒有糖尿病，你也可能會有麻煩。在一項長達(dá)7年的跟蹤2000名老年人血糖水平的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)許多高血糖的人會患上癡呆癥。研究開始時，沒有一個參與者患有癡呆癥。大腦成像研究表明，非癡呆癥的高血糖老年人不僅記憶力下降，而且大腦萎縮速度也會加快。血糖水平越高，罹患癡呆癥的風(fēng)險就越高。研究人員還在非糖尿病的參與者中發(fā)現(xiàn)了這種相關(guān)性。這意味著對身體來說“可以忍受”的糖含量對大腦來說可能就過高了。為降低智力衰退和糖尿病的風(fēng)險，我們必須限制糖的攝入量，只攝入大腦所需要的糖分。這意味著要關(guān)注健康的葡萄糖來源，同時減少胰島素對有害糖的消耗。不幸的是，我們吃了太多讓我們變胖的糖，卻沒有吃足夠讓我們變聰明的糖。關(guān)注糖攝入量的一個好方法是關(guān)注食物的血糖負(fù)荷，這是根據(jù)食物產(chǎn)生糖反應(yīng)的速度來給食物排序的。高血糖負(fù)荷食物是一種能快速轉(zhuǎn)化為糖并含有少量纖維的食物。這些食品包括含糖飲料、甜果汁、烘焙食品、糖果和白面粉食品，如意大利面和比薩。復(fù)合碳水化合物和淀粉含有更多的纖維，身體很難分解。它們的血糖負(fù)荷較低，因為它們引起的血糖峰值較少。甘薯或山藥(帶皮食用)，富含纖維的水果如漿果和葡萄柚，蔬菜如南瓜，白胡桃南瓜和胡蘿卜都是很好的低血糖負(fù)荷食物。其他的選擇，如豆類(小扁豆、鷹嘴豆和黑豆)和全谷物(還有它們的外殼)也能提供更穩(wěn)定的糖分水平。我們可以把纖維分為兩類：可溶性和不溶性。像燕麥、藍(lán)莓和球芽甘藍(lán)中所含的是可溶性纖維，在你吃東西的時候會變成凝膠狀，減緩消化速度，讓你有更長時間的飽腹感。不溶性纖維，如麥麩和深綠色葉中的纖維，在消化過程中不會溶解。這有助于你的消化道消除廢物。許多天然食品同時含有可溶性和不溶性纖維。除了抵消胰島素反應(yīng)，膳食纖維在維持腸道和免疫健康方面也起著重要作用。低纖維飲食與便秘、胃腸道紊亂、炎癥和結(jié)腸癌等癌癥風(fēng)險增加有關(guān)。為了滿足大腦需求，請把低糖/高纖維食物作為膳食中碳水化合物的主要來源，并且只偶爾吃少量的高血糖負(fù)荷食物。7、了解維生素和礦物質(zhì)維生素對我們免疫系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。它們幫助我們吸收營養(yǎng)并產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)。因此，缺乏維生素是許多神經(jīng)系統(tǒng)疾病的原因。因為很多維生素我們大腦不能制造，必須從飲食中攝取。我們可以把維生素分為兩類：脂溶性和水溶性。脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K，因為它們可以儲存在身體脂肪中，我們無須不斷地補充它們。在這些維生素中，維生素A和E具有抗氧化功能，可以保護腦細(xì)胞和組織免受毒素、自由基和污染的危害。維生素E增加了向腦組織輸送和吸收氧氣的能力，這對大腦維持最佳功能和代謝活動至關(guān)重要。所有其他維生素都是水溶性的。我們的身體不能儲存水溶性維生素，所以我們必須從日常飲食中攝取此類維生素。這些維生素包括腦功能所必需的維生素，如維生素C、維生素B12、維生素B6、葉酸和膽堿。用膽堿愛護你的記憶大腦依靠膽堿（一種B族維生素）來制造神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，對記憶、學(xué)習(xí)、喚醒和回報至關(guān)重要。膽堿不足會導(dǎo)致大腦中乙酰膽堿的缺乏，影響你的記憶力。大多數(shù)阿爾茨海默病的藥物旨在改善這種化學(xué)物質(zhì)的作用。膽堿是一種大腦需要而自己不能產(chǎn)生的必需營養(yǎng)素，90%的美國人缺乏膽堿。富含膽堿的十大食物蛋黃（生的）、魚子醬、啤酒酵母、生牛肝、香菇、麥芽、鮭魚、鱈魚、藜麥（生的）和雞肉。啤酒酵母（用來釀造啤酒的酵母）是膽堿的天然來源。馬麥醬是一種以啤酒酵母為主要成分的產(chǎn)品。在煮熟的蔬菜和沙拉上撒一些，或者加入湯或燉菜中，可以提高膽堿水平。營養(yǎng)補充劑也有不少好處。目前的膳食指南建議女性每天攝入425毫克的膽堿，男性每天攝入550毫克。你的每日攝入量不應(yīng)超過3500毫克，因為過量的膽堿可能是有毒的。維生素B6大腦使用維生素B6產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)，如5-羥色胺、多巴胺和γ-氨基丁酸。你必須從日常飲食中攝取這種維生素。富含維生素B6的十大食物開心果、大蒜、金槍魚、火雞、牛肉、雞肉、三文魚、蜂王漿、菠菜和卷心菜。維生素B6補充劑也是可用的。雖然天然食物不太可能產(chǎn)生毒性，但成人的攝入量不應(yīng)超過100毫克/天。更多B族維生素：保護心臟和大腦高同型半胱氨酸水平(高同型半胱氨酸血癥)是中風(fēng)的重要危險因素。研究表明高同型半胱氨酸水平甚至?xí)绊憶]有中風(fēng)的人的認(rèn)知功能。一項研究表明，同型半胱氨酸水平僅為14mmol/L的人患癡呆癥的風(fēng)險增加了100%。同型半胱氨酸水平僅升高5mmol/L，認(rèn)知能力下降的風(fēng)險又增加了40%。這表明大腦對這種物質(zhì)非常敏感。B族維生素中的B2、B12、B6和葉酸能調(diào)節(jié)同型半胱氨酸的生成。研究表明，充足的B族維生素水平可以防止與年齡相關(guān)的認(rèn)知能力下降。在500多名老年參與者中，B12水平低的人患癡呆癥的風(fēng)險更高。平均年齡80歲的患者服用了美國科學(xué)院提出的每日建議膳食參考攝入量（DRI）推薦的劑量(2.4微克/天)，他們的認(rèn)知能力下降率比每天服用20微克的患者高出25%。注意啦，這可是推薦劑量的10倍。這表明大腦比身體需要更多的B族維生素。最近的研究表明，患者高水平的omega-3對補充B族維生素反應(yīng)良好。治療前和治療期間omega-3水平低的患者，沒有表現(xiàn)出什么改善，而是表現(xiàn)出與未治療的患者相同的腦萎縮。確保你攝入大量的omega-3和B族維生素，以最大限度地發(fā)揮它們的綜合功效。這些B族維生素很容易從均衡的飲食中獲得。許多植物性食物是葉酸的豐富來源，尤其是豇豆、扁豆、菠菜、豆腐和鱷梨。維生素B12存在于貝類、魚類、雞肉、雞蛋、牛肉和乳制品中?？寡趸瘎┟慨?dāng)我們的細(xì)胞燃燒葡萄糖產(chǎn)生能量時，都會發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生稱為自由基的副產(chǎn)物。自由基是一種含氧分子，它有一個或多個未配對電子，能夠與其他分子高度反應(yīng)。在正常情況下，自由基幫助身體調(diào)節(jié)細(xì)胞功能。然而，它們可以與細(xì)胞成分相互作用，對細(xì)胞造成嚴(yán)重?fù)p害?？寡趸瘎┦且环N分子，通過向自由基提供一個電子而不破壞自身穩(wěn)定性來阻止這些反應(yīng)。當(dāng)氧化量超過細(xì)胞的控制能力時，細(xì)胞就會遭受“氧化應(yīng)激”。氧化應(yīng)激是由于自由基的長期氧化和作用而對細(xì)胞造成的損傷。由于大腦比身體其他器官消耗的能量更多，因此它受氧化應(yīng)激的影響最大。氧化應(yīng)激導(dǎo)致大腦老化和神經(jīng)退行性疾病，如帕金森病和阿爾茨海默病。在身體其他部位，氧化應(yīng)激會引起炎癥性疾病，如動脈粥樣硬化、中風(fēng)、心臟病和癌癥。雖然我們的身體會產(chǎn)生一些抗氧化劑，但還必須從飲食中獲得另外一些。維生素E(來自杏仁或亞麻籽)和維生素C(來自柑橘、漿果和蔬菜)是人體主要的抗氧化防御物質(zhì)。研究表明，我們每天需要133毫克的維生素C和11國際單位(16毫克)的維生素E來為我們的大腦提供最佳保護。但我們必須從天然食物中獲取這些營養(yǎng)，讓其發(fā)揮作用。例如，合成補充劑中的維生素E只包含八種天然維生素中的一種，而食物則提供所有形式的組合。黃酮類化合物的奇妙世界植物營養(yǎng)素是植物中的營養(yǎng)成分。它們含有許多抗氧化維生素，主要集中在植物的漿果中?？茖W(xué)家已經(jīng)鑒定出超過4000種植物營養(yǎng)素，如黃酮類和酚類。常見的例子是蘋果中的槲皮素、可可豆中的黃烷醇和葡萄中的白藜蘆醇。它們都具有抗衰老的特性。礦物質(zhì)：道阻且長礦物質(zhì)對我們的身心健康至關(guān)重要。它們?yōu)槲覀兊募?xì)胞提供結(jié)構(gòu)，并為大腦提供許多特定的功能。其中一些起著電解質(zhì)的作用，幫助調(diào)節(jié)腦液和水合作用。另一些則促進(jìn)我們的新陳代謝，調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)。鎂、鋅、銅、鐵、碘、硒、錳和鉀在保持我們大腦健康的過程中是必不可少的。但過量的礦物質(zhì)對大腦也是有害的。主要危害來自重金屬——鉛、鎘和汞。中毒可由工業(yè)接觸、空氣或水污染、食品、藥品或攝入含鉛油漆造成。砷是另一種有毒金屬，被用于制造殺蟲劑，也被用作農(nóng)場飼養(yǎng)動物的抗生素。鎳被用于制造反式脂肪。牙膏可能含有鈦。鋁對我們脆弱的大腦也是一種威脅。我們通過使用鋁容器、各類化妝品、藥品和飲用純凈水接觸到這種金屬。微量礦物質(zhì)如鐵、銅和鋅在適當(dāng)濃度下對大腦保持最佳功能至關(guān)重要。鐵對血紅蛋白和某些蛋白質(zhì)的產(chǎn)生至關(guān)重要。缺鐵會引起貧血。銅是酶功能和免疫系統(tǒng)、血管、神經(jīng)和骨骼健康的關(guān)鍵。鋅是支持大腦新陳代謝的最重要的金屬之一。但是過量攝入這些礦物質(zhì)會促進(jìn)氧化應(yīng)激，使大腦衰老更快，導(dǎo)致老年人的認(rèn)知問題。研究表明，對于那些飲食中富含飽和脂肪和反式脂肪的人來說，飲食中攝入的銅含量足以增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險。每天只需2.7毫克的銅——相當(dāng)于3盎司的火腿——大腦就會失控。由于我們也從其他來源獲得銅，比如用銅管輸送的飲用水，如果你的飲食中飽和脂肪含量很高，你就該注意從多種維生素中攝取礦物質(zhì)。8、食物信息源雖然所有的大腦都具有相同的結(jié)構(gòu)和功能區(qū)域，但它們在大小、形狀、敏捷和分子組成上有所不同。這種變異不是遺傳差異的結(jié)果，而是由環(huán)境因素如生活方式選擇所決定的。基因是大腦健康的關(guān)鍵，但環(huán)境因素改變了他們的基因特征。食物在影響我們基因的環(huán)境因素中起著主導(dǎo)作用。研究表明，有些食物通過激活使我們對疾病更有抵抗力的優(yōu)良基因來影響我們的DNA，而另一些則關(guān)閉這些相同的基因，使我們更容易生病。這些發(fā)現(xiàn)表明，沒有一種飲食方式對每個人都有效。每個人都有影響行為、心理健康、激素分泌、過敏傾向、免疫能力和營養(yǎng)需求的獨特的生物化學(xué)性。由于遺傳差異，一些營養(yǎng)素缺乏，但其他營養(yǎng)豐富。例如，有些人在吸收腦必需的營養(yǎng)素，如維生素E或omega-3方面效率較低。其他人在控制微量礦物質(zhì)如銅、鐵和鋅等方面有困難。滿足你的微生物群我們的微生物群落是細(xì)菌、病毒、真菌和其他生活在我們體內(nèi)的微生物構(gòu)成的。只有不到1%的微生物會導(dǎo)致疾病，而大多數(shù)微生物對我們的健康有益。一個成年人的身體含有100萬億個細(xì)菌，其中95%存在于腸道中。微生物組中的細(xì)菌細(xì)胞比人類細(xì)胞多10倍。這意味著90%的細(xì)胞是非人類的，每個細(xì)胞都有自己的遺傳物質(zhì)。我們的DNA由23000個基因組成，而我們體內(nèi)的微生物則由400萬個不同的非人類基因組成。腸道菌群所扮演的重要角色?消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。?產(chǎn)生有益于身體的必需的維生素和脂肪酸。?中和食物中的毒素。?支持和影響免疫應(yīng)答。?保護腸壁的完整性，確保毒素不能進(jìn)入血流并侵入大腦。?產(chǎn)生對免疫系統(tǒng)、腸黏膜和大腦健康有重要作用的化學(xué)物質(zhì)。?通過對激素系統(tǒng)的影響來處理壓力。?控制炎癥。?促進(jìn)睡眠。病菌和大腦最近的研究表明，腸道菌群的改變可能會影響患腦部疾病的風(fēng)險，如自閉癥、焦慮、抑郁和癡呆等。這給我們帶來了希望，優(yōu)化我們的飲食和生活方式，使之有利于健康的腸道細(xì)菌，這可能是一個可行的策略，以管理或防止焦慮、抑郁、自閉癥和隨年齡增長而出現(xiàn)的認(rèn)知能力下降。?焦慮和抑郁——研究表明，經(jīng)過基因改造而沒有微生物的動物（無菌小鼠）增加了焦慮樣行為和對壓力的過度反應(yīng)。他們還表現(xiàn)出魯莽的傾向，反社會行為，并表現(xiàn)出記憶問題。研究人員發(fā)現(xiàn)，給它們提供有益的細(xì)菌可以穩(wěn)定動物的行為，降低它們的應(yīng)激水平，并增加它們大腦中的γ-氨基丁酸（鎮(zhèn)靜神經(jīng)活動的神經(jīng)遞質(zhì)）。?自閉癥——最近的研究表明，自閉癥和兒童的菌群之間可能有聯(lián)系。無菌小鼠表現(xiàn)出的一些癥狀——有限的社會交往、重復(fù)的行為以及減少同伴交流——與人類自閉癥相似。用脆弱類桿菌（一種在自閉癥兒童中較低水平的細(xì)菌）治療這些“自閉癥”小鼠，改善了動物的行為。這使它們不那么焦慮，更能與其他老鼠交流，也不太容易表現(xiàn)出重復(fù)的模式。?焦慮和壓力——在一項研究中，研究人員將25名健康女性分成兩組，一組每天喝兩次益生菌酸奶，持續(xù)一個月，另一組不喝酸奶。然后，他們向參與者展示那些帶有憤怒、悲傷或恐懼表情的令人不安的照片，以檢測她們的情緒反應(yīng)，同時采用功能性磁共振成像(fMRI)對她們進(jìn)行監(jiān)測。結(jié)果表明，那些吃了益生菌的人比沒吃益生菌的人更平靜。?癡呆癥——沒有證據(jù)表明不健康的菌群會導(dǎo)致癡呆。但是許多病毒和細(xì)菌會影響大腦，產(chǎn)生混亂、大腦迷糊和記憶力喪失等癥狀。例如，人類免疫缺陷病毒（HIV-1）也可引起癡呆癥，稱為“HIV相關(guān)癡呆”。單純皰疹病毒可引起腦炎，導(dǎo)致認(rèn)知和情緒障礙。梅毒可擴散到大腦并造成嚴(yán)重的認(rèn)知障礙。良好習(xí)慣：益生元、纖維和發(fā)酵食品益生元富含低聚糖，是腸道菌群最喜歡的食物。這些富含纖維的碳水化合物避開小腸的消化，成為大腸中菌群的食物。除了滋養(yǎng)我們有益的細(xì)菌，某些低聚糖還具有降膽固醇、抗癌和解毒作用。這些包括在蘑菇中發(fā)現(xiàn)的β-葡聚糖和蘆薈汁中的葡甘聚糖。富含纖維的食物通過維持消化系統(tǒng)的健康和規(guī)律性，對我們的菌群健康至關(guān)重要。健康的消化系統(tǒng)可以清除廢物、有害毒素和有害細(xì)菌——所有這些都可能損害我們的腸道菌群。十字花科蔬菜如花椰菜，高纖維水果如漿果，綠葉蔬菜，豆類和未加糖的全麥谷物，都是我們應(yīng)該經(jīng)常食用的纖維食物，以確保適當(dāng)?shù)哪c道健康。益生菌是含有活細(xì)菌的食物，在到達(dá)腸道后，為我們的腸道菌群補充有益的細(xì)菌。益生菌存在于發(fā)酵和培養(yǎng)的食物中，包括發(fā)酵的牛奶，如酸奶和開菲爾，以及腌制的蔬菜，如酸菜。不良習(xí)慣：抗生素、肉類和精加工食品避免使用抗生素、肉類和加工食品，因為它們通過增加腸道通透性或引起炎癥而破壞腸道健康。?抗生素——過度使用抗生素會對微生物產(chǎn)生負(fù)面影響，因為它們在殺死有害微生物的同時也會殺死有益的微生物。近年來，大處方抗生素也導(dǎo)致了抗生素抗性疾病的大流行。大多數(shù)歐洲醫(yī)生建議在服用抗生素之前或與抗生素一起食用酸奶（或服用益生菌補充劑），以保護胃腸道，補充腸道菌群。?肉類——動物在封閉飼養(yǎng)過程中，通常會服用抗生素，以預(yù)防因擁擠和不衛(wèi)生的環(huán)境而引起的疾病。問題是當(dāng)我們吃肉的時候，我們也攝入了抗生素。因此，對許多人來說，肉類是抗生素過量的主要來源。此外，在美國食品店出售的肉類中，有一半含有耐藥性細(xì)菌，這些細(xì)菌會導(dǎo)致嚴(yán)重的食源性疾病。這就是為什么我們建議只吃有機的、草飼的、自由放養(yǎng)的或牧場飼養(yǎng)的肉類、奶制品、蛋類和其他動物產(chǎn)品，因為有機標(biāo)準(zhǔn)不允許非醫(yī)療用途的抗生素。?加工食品——除了不健康糖含量高之外，加工食品通常含有乳化劑。乳化劑是用來改善食物質(zhì)地、外觀和保質(zhì)期的食品添加劑。這些添加劑會增加腸道內(nèi)壁的通透性，導(dǎo)致腸漏癥候群、結(jié)腸炎和腸易激綜合征。加工食品中不健康的糖分會引發(fā)胰島素抵抗，導(dǎo)致代謝紊亂、肥胖、高血糖和Ⅱ型糖尿病。麩質(zhì):它像我們所擔(dān)心的那樣糟糕嗎?麩質(zhì)是一種蛋白質(zhì)，存在于各種谷物中，包括小麥、黑麥和大麥。有些人對麩質(zhì)有很強的反應(yīng)，尤其是那些患有腹腔疾病的人，他們遺傳上易受麩質(zhì)影響，必須避免食用含有麩質(zhì)的食物。在這些患者中，麩質(zhì)導(dǎo)致腸通透性增加，導(dǎo)致腸漏，伴有免疫系統(tǒng)減弱和炎癥的癥狀。即便那些沒有乳糜瀉但對麩質(zhì)不耐受的人也表現(xiàn)出這些反應(yīng)。沒有確鑿的證據(jù)表明食用麩質(zhì)會導(dǎo)致認(rèn)知能力下降或癡呆。但有證據(jù)表明，缺乏纖維會對影響大腦的微生物群產(chǎn)生負(fù)面影響。我們需要纖維來穩(wěn)定血糖水平和支持健康的免疫系統(tǒng)。由于許多含有纖維的谷物也含有麩質(zhì)，從飲食中去除麩質(zhì)會影響攝入足夠的纖維。如果你能忍受麩質(zhì)，有機的、非轉(zhuǎn)基因的全谷物食品是你飲食的重要補充。如果你對麩質(zhì)有不良反應(yīng)，你必須注意麩質(zhì)攝入量，選擇天然無麩質(zhì)的谷物，如莧屬植物、蕎麥、小米、大米、高粱、苔麩和藜麥。豆腐自然無麩質(zhì)，而醬油卻不是。大多數(shù)人沒有意識到的是，除了谷物之外，很多食物和產(chǎn)品中都含有麩質(zhì)。麩質(zhì)的常見來源?谷類糧食小麥、黑麥、大麥、燕麥（不含無麩質(zhì)）?小麥衍生物小麥粒、硬質(zhì)小麥、粗粒小麥粉、淀粉、法老小麥、全麥?麥芽和麥芽衍生物麥芽粉、麥乳精或奶昔、麥芽提取物、麥芽糖漿、麥芽調(diào)味料、麥芽醋?面食面食、餛飩、餃子、蒸粗麥粉、湯圓、面條(米粉除外)?焙烤食品面包、糕點、薄脆餅干、餅干、面包塊、拔絲?早餐食品早餐麥片(包括玉米片和米粉)、用普通燕麥制作的燕麥片和燕麥片卷、煎餅、華夫餅干、法國吐司、可麗餅、餅干、燕麥卷?醬料、肉汁(通常含有小麥粉作為增稠劑)醬油，用面粉糊做成的奶油醬?加工肉類熟肉、冷切、熏牛肉、意大利臘腸、大拉長臘腸?調(diào)味品沙拉醬、腌料、蛋黃醬、番茄醬?油炸食品（通常用小麥粉做面糊）炸薯條、炸雞、雞塊、快餐、甜甜圈、油炸食品?糖果和方糖?乳脂和非乳制品乳脂?湯、牛肉湯、肉湯?用麩質(zhì)（小麥麩質(zhì)）制成的肉類替代品素漢堡、素香腸、仿培根、人造海鮮?餐廳提供的雞蛋(可能含有煎餅面糊)煎蛋卷、攤雞蛋、菜肉餡煎蛋餅?飲料啤酒、麥芽酒、儲藏啤酒、由含麩質(zhì)的谷物制成的麥芽飲料、涼葡萄酒、伏特加（不含無麩質(zhì)的）?藥物填充劑（通常含有淀粉）一些藥物，非處方藥和藥膳?唇膏、唇彩、潤唇膏（通常含有淀粉）共用食品制備設(shè)備（面食罐、烤面包機、油炸鍋）烹調(diào)的任何食物（資料來源：麗莎·莫斯科尼博士的大腦食物）9、世界上最好的健腦飲食“藍(lán)色地帶”是世界上人們壽命比預(yù)期長得多的地區(qū)。這些地區(qū)包括撒丁島（意大利）、伊卡利亞島（希臘）、沖繩（日本）、尼柯雅半島（哥斯達(dá)黎加）和洛馬林達(dá)（美國）。在這些社區(qū)里，人們達(dá)到100歲的可能性是美國人的10倍。盡管文化和地理位置的存在多樣性，居住在這些社區(qū)的人們生活方式相似：?他們運動量大，把體力活動融入他們的日常生活。?他們壓力低，生活節(jié)奏慢。?他們有很強的家庭和社會關(guān)系，在他們的社區(qū)中很好地融入其中。?祖父母在照顧孫子的方面起著至關(guān)重要的作用，并且經(jīng)常從事公民志愿活動。?他們食用高碳水化合物飲食，攝入中度至低水平的蛋白質(zhì)和脂肪。他們很少吃肉，每天只喝一到兩杯酒。地中海式飲食地中海式飲食是一種新鮮、地道的飲食，加上有規(guī)律的運動、豐富的社交生活和積極的人生觀。長期以來，研究人員一直稱贊地中海式飲食促進(jìn)大腦健康和整體身體健康。撒丁島和伊卡利亞島的百歲老人就是這樣吃的。地中海式飲食金字塔的底部是各種各樣的蔬菜、水果、豆類和堅果。全麥?zhǔn)称方?jīng)常和野生魚一起食用。使用香草和香料，減少額外的脂肪和鹽的使用。在特殊的場合，人們會吃一點點甜食。經(jīng)常食用特級初榨橄欖油是飲食對健康影響的主要原因。這種油含有對心臟健康有益的單不飽和脂肪和高抗氧化成分。紅酒是另一種主要的食物，也是抗衰老抗氧化劑的極佳來源。飲食的另一個特點是它的社會組成部分，因為他們從不一個人單獨吃飯。散步、做家務(wù)、園藝、騎自行車或爬樓梯等休閑活動都是日常生活的一部分。研究人員使用核磁共振成像掃描來研究地中海式飲食的健康好處。他們發(fā)現(xiàn)，無論年齡大小，遵循此飲食習(xí)慣的人的大腦總體上都比吃典型西方飲食的人更健康。那些飲食不健康的人的大腦似乎比正常人老5歲。這些人的大腦不僅萎縮了，而且比正常年齡的人活動更少，淀粉樣斑塊也更多，這表明他們患阿爾茨海默病的風(fēng)險更高。研究表明，從向更好的生活方式轉(zhuǎn)變中獲益永遠(yuǎn)不晚。一項研究顯示，那些在中年時期遵循地中海式飲食的人，要比那些飲食不健康的人更可能活到70歲以上，而且還沒有慢性疾病或智力缺陷。你不必為了保持思維敏捷而搬到地中海國家去。一種被稱為“智力飲食”的新飲食(地中海式飲食干預(yù)神經(jīng)退行性延遲飲食)使地中海飲食更容易遵循，無論你住在哪里。其核心原則包括：?每天吃3份全谷物加沙拉，1份額外的蔬菜，外加1杯葡萄酒。?每隔1天吃豆類；每周吃2次家禽和漿果；每周吃1次魚。?限制不健康食品，如油炸食品或速食、高脂肪乳制品和肉類。研究顯示，在嚴(yán)格的參與者中，智力飲食降低了53%患阿爾茨海默病的風(fēng)險，而在“中途”參與者中則降低了35%。長壽面條中國廣西南部的巴馬瑤族自治縣是著名的長壽村所在地，那里有許多人活到100歲甚至以上。這是一個天然氧吧，它有清潔的空氣。巴馬人節(jié)儉飲食，偏愛新鮮采摘的蔬菜和水果。他們遵循低卡路里、低脂肪高碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維飲食。這個偏遠(yuǎn)地區(qū)直到最近才接觸到機械設(shè)備、電動工具或電力，所以一切都是手工完成的。社區(qū)在社會網(wǎng)絡(luò)和強烈的歸屬感方面日益繁榮。中藥中使用的幾種草藥是著名的健腦藥。銀杏可以通過稀釋血液以改善大腦的供氧量來治療與年齡有關(guān)的智力衰退。人參是另一種具有抗衰老功效的草藥，被認(rèn)為是中國的返老還童妙藥。臨床試驗表明，每天補充4.5克的人參可有助于改善阿爾茨海默病患者的認(rèn)知功能。印度咖喱與發(fā)達(dá)國家相比，印度的阿爾茨海默病發(fā)病率較低。美國人患阿爾茨海默病的可能性是印度人的8倍。富含香料的印度菜以其保護大腦的特性而聞名。姜黃是印度菜的標(biāo)志性香料，是一種強大的抗氧化和抗炎劑。最近的證據(jù)表明，姜黃素——姜黃的活性成分——通過保持我們的神經(jīng)元健康，有助于防止認(rèn)知能力喪失和癡呆癥。在實驗室研究中，吃姜黃素的老鼠比不吃姜黃素的老鼠產(chǎn)生的淀粉樣斑塊要少。那些在大腦中已經(jīng)有斑塊的老年動物，在這些斑塊的數(shù)量和嚴(yán)重程度上都有顯著下降?？о坪蹩梢詭椭竽X清除阿爾茨海默病的損傷。迄今為止，研究人員已經(jīng)完成了一些在人體中補充姜黃素的臨床試驗，結(jié)果為陰性或不確定性結(jié)果。有幾個正在進(jìn)行的試驗測試姜黃素對衰老和癡呆的療效。食用真正的香料可能比單獨食用一種成分更有效?？寡趸嬍晨寡趸嬍呈堑刂泻Ｊ斤嬍车囊粋€分支。它的目標(biāo)是增加抗氧化飲食消耗，這有助于保護大腦免受氧化應(yīng)激和疾病的侵害。天然抗氧化劑存在于漿果、柑橘類水果、巴西堅果、核桃、許多深色豆類、蔬菜和像特級初榨橄欖油之類的油中。增加這些食物的攝入會促進(jìn)你的大腦健康。谷胱甘肽，也被稱為“主要抗氧化劑”，是每個人保持健康和預(yù)防疾病所需的抗氧化劑。身體自身產(chǎn)生谷胱甘肽，但你也可以通過補充或者吃富含硫的食物來提高它的水平，比如洋蔥、大蒜、蘆筍、鱷梨、菠菜和十字花科蔬菜。遠(yuǎn)離那些會耗盡我們大腦抗氧化潛能的食物。限制攝入高脂肪和高蛋白的動物源性食品，如黃油、人造黃油、香腸、漢堡肉和豬排。這些食物含有許多高級糖基化終產(chǎn)物（AGEs），會引起炎癥并對身體細(xì)胞產(chǎn)生負(fù)面影響。這些食物在烹飪過程中更容易產(chǎn)生“高級糖基化終產(chǎn)物”，尤其是在干熱的情況下。降低氧化應(yīng)激的烹飪方法包括(1)蒸煮，(2)縮短烹飪時間，(3)低溫烹飪。水煮雞蛋和蒸鮭魚是營養(yǎng)豐富的低高級糖基化終產(chǎn)物蛋白質(zhì)來源。用檸檬汁或醋等酸性原料烹飪可以降低動物性食物的高級糖基化終產(chǎn)物程度。熱量限制和生酮飲食動物研究表明，將飲食限制在日常卡路里攝入量的30%到40%可以增強大腦的抗氧化防御系統(tǒng)。它還能減少炎癥，防止阿爾茨海默病斑塊的沉積，促進(jìn)神經(jīng)再生，形成新的記憶相關(guān)神經(jīng)元。雖然人類的數(shù)據(jù)有限，但最近的一項臨床試驗表明，在3個月的干預(yù)后，限制熱量的攝入可以將記憶能力提高20%。堅持節(jié)食的人胰島素水平有所改善，炎癥也有所減輕。間歇性禁食是指在長時間的習(xí)慣性飲食中，有一段時間的飲食限制。它似乎比熱量限制更有效。研究表明，一種被稱為“5:2輕斷食”的間歇性禁食對心血管功能有積極影響，因此可能有助于減緩與年齡有關(guān)的認(rèn)知衰退。這種飲食包括每周正常飲食5天，然后在接下來的2天每天攝入最多600卡路里。在最近的一項研究中，研究人員將107名超重女性隨機分為兩組。他們讓一組人吃限制熱量的食物（每天1500千卡），另一組人吃5:2飲食。6個月后，兩組患者體重均有所減輕，炎癥、胰島素抵抗、膽固醇、甘油三酯和血壓水平均有所下降。然而，這些改善在5:2飲食組中更加明顯。禁食會增加酮體的產(chǎn)生，當(dāng)我們的葡萄糖供應(yīng)過低時，酮體是大腦的替代能源。酮是一種比葡萄糖更“清潔”的能源，比燃燒葡萄糖對腦細(xì)胞造成的氧化應(yīng)激更少。這種高脂肪、低碳水化合物的“生酮飲食”是在20世紀(jì)20年代為治療癲癇發(fā)作而制定的。它的原理是，如果一個人嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，身體就會發(fā)生酮癥，迫使身體燃燒脂肪，產(chǎn)生副產(chǎn)物酮。這種飲食除了有助于減肥外，還具有抗驚厥作用。最近的數(shù)據(jù)顯示，酮類飲食可能也有助于治療帕金森和阿爾茨海默病等疾病。補充一個月的富含酮類的油類——中鏈甘油三酯（MCT），可以使帕金森癥狀減輕43%。阿爾茨海默病或輕度認(rèn)知障礙(MCI)患者在補充了幾個月的辛普利酮（Axona）后，認(rèn)知表現(xiàn)有所改善。目前還不清楚食用椰子油等富含MCT的天然食品是否同樣有效。生酮飲食特別注意事項?酮體不是大腦的首選能量來源，大腦需要至少30%的來自葡萄糖的卡路里才能有效地工作。?增加脂肪的攝入可以改變?nèi)梭w的新陳代謝。?即使身體最終會燒掉由飲食攝入的那部分飽和脂肪，但同時會增加你的膽固醇水平。?富含脂肪的食物通常纖維含量低、蛋白質(zhì)含量豐富。結(jié)果，諸如便秘、腸胃脹氣、消化不良（消化不良）和“酮呼吸”（口臭）等副作用可能很常見。世界上最健康飲食的經(jīng)驗?經(jīng)常食用的野生的新鮮蔬菜。這些綠色蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。新鮮水果是另一種很好的維生素來源。在所有的水果中，漿果似乎對大腦特別有幫助。?巧克力來自可可豆，而可可豆中含有許多抗氧化劑和類黃酮。最近的一項臨床試驗顯示，飲用黃酮含量高達(dá)500至1000毫克的可可飲料，可以改善老年人的注意力和記憶力，同時在短短8周內(nèi)降低炎癥和胰島素水平。?研究顯示，中年時每天喝咖啡的人年老后患癡呆的可能性較小。但是太多的咖啡會影響你的心率和睡眠質(zhì)量。?紅酒是白藜蘆醇的主要來源，白藜蘆醇是一種存在于葡萄、樹莓和桑葚皮中的化合物。白藜蘆醇以其抗氧化和神經(jīng)元保護作用而聞名。葡萄酒還含有保護血管和心臟健康的黃酮類化合物。?盡管并非所有百歲老人都喝茶，但有證據(jù)表明，隨著年齡的增長，茶還可以幫助保護腦細(xì)胞，抵御癡呆。大腦更喜歡綠茶，綠茶中抗氧化劑的含量是紅茶的兩倍。綠茶還富含一種叫EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）的特殊類黃酮，它似乎可以保護大腦免受阿爾茨海默病斑塊累積的傷害。?堅果和種子是許多百歲老人的主要飲食。它們含有健康的不飽和脂肪、蛋白質(zhì)、纖維和抗氧化劑。?當(dāng)?shù)氐娜阮悺⒍诡惡偷矸垡彩谴蠖鄶?shù)長壽飲食的主要食物。這些食物纖維含量高，血糖負(fù)荷低。紅薯是長壽飲食的一部分。僅僅一個紅薯就提供了每日推薦劑量維生素A的368%，我們的身體可以儲存這些維生素A以備需要。?未加工的優(yōu)質(zhì)植物油和富含不飽和脂肪的魚類在藍(lán)色地帶也很常見。這些食物中的營養(yǎng)成分有助于促進(jìn)膽固醇的運輸，膽固醇可以保護心臟，同時保證大腦有健康的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)。像鮭魚這樣的高脂肪魚類是腦必需DHA的最佳天然來源。許多研究報告稱，經(jīng)常吃魚的中老年人群延緩認(rèn)知能力下降，并降低70%的患阿爾茨海默病的風(fēng)險。?除了生酮飲食，長壽飲食很少食用紅肉和乳制品。?在藍(lán)色地帶的社區(qū)，甜點是一種特殊的款待食品，并不常用。他們使用天然甜味劑，如本地野生蜂蜜、糖蜜和干果，這讓精制糖產(chǎn)品變得無用武之地。大多數(shù)人不喝酒，甚至不喜歡蘇打水。10、不僅僅是食物問題干細(xì)胞是“母細(xì)胞”，可以發(fā)育成體內(nèi)任何類型的細(xì)胞。由于這種能力，它們在修復(fù)許多組織（包括腦組織）中必不可少。這些干細(xì)胞漂浮在我們的血液中，由血液蛋白負(fù)責(zé)激活。但是，隨著年齡增長，這些血液蛋白變得不那么有效，減緩了細(xì)胞再生，導(dǎo)致記憶力下降和神經(jīng)功能惡化。我們飲食中的幾種營養(yǎng)物質(zhì)可以增強這些蛋白的活力。它們包括：?黃酮類化合物，存在于水果和蔬菜中；?抗氧化劑，如維生素C和E，它們存在于水果、蔬菜和種子中；?維生素D，存在于富含脂肪的魚類、雞蛋和牛奶中；?維生素K，在器官肌肉中發(fā)現(xiàn)，豆豉和納豆等發(fā)酵大豆食品和像蒲公英等綠色蔬菜中也存在。明智之選：鍛煉你的心臟一項針對2000名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，那些從事體育活動的人，因年齡增長而喪失智力的風(fēng)險降低了43%。有很多理由讓你的大腦從鍛煉中受益。?體育活動，尤其是有氧運動（這種運動使你心跳加快），增強血液流動和循環(huán)，改善氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)向大腦轉(zhuǎn)運，減緩動脈斑塊的形成。?運動是一種天然的抗抑郁劑，因為它能促進(jìn)體內(nèi)的內(nèi)啡肽，即人體的天然止痛藥，同時增加血清素產(chǎn)生，讓你感到更快樂。?運動越多，大腦產(chǎn)生的一種叫腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的蛋白質(zhì)就越多，BDNF在形成記憶神經(jīng)元中具有關(guān)鍵作用。?身體活動能增強免疫系統(tǒng)的活性，增加你對疾病的防御能力。它還能增強酶活性，溶解大腦中的阿爾茨海默病斑塊，進(jìn)一步降低記憶喪失和癡呆的風(fēng)險。只要你保持活躍，你可能不需要“鍛煉”。研究顯示，經(jīng)常從事輕體力活動——悠閑散步或做園藝——的人與那些久坐不動的人相比，患癡呆的風(fēng)險降低35%。它的強度與頻率和連貫性無關(guān)。我們的目標(biāo)是動起來。在一項研究中，研究人員將120名久坐的成年人分成兩組，一半人參加步行計劃，另一半則參加健身活動。健身包括瑜伽或伸展運動，但不做有氧運動。在步行計劃中，要求他們每天以比正常稍快的速度步行10分鐘，然后逐漸增加速度和持續(xù)時間，直到連續(xù)快行40分鐘，每周3次。在健身小組中，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的海馬體收縮了1%，對老年人來說具有代表性。而在行走組中，他們的海馬體長了2%，增強了記憶功能。從心到頭心血管疾病是癡呆的主要危險因素，通過采取健康的生活方式是可以預(yù)防的。對策如下：①參加有規(guī)律的體育活動。②多吃營養(yǎng)豐富的蔬菜、水果、豆類和全谷物。③限制動物產(chǎn)品和添加糖產(chǎn)品的攝入。④多喝水。⑤戒煙，避免二手煙。⑥如果你需要減肥，根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)減肥。你的大腦是忙碌的蜜蜂一項對400多名居住在社區(qū)的老年人的研究表明，經(jīng)常從事智力活動的老年人與那些沒有參加智力活動的老年人相比，認(rèn)知能力下降的風(fēng)險降低了54%。智力活動包括猜字謎、腦筋急轉(zhuǎn)彎、閱讀、寫作、演奏音樂、參加讀書俱樂部，或者去看你喜歡的節(jié)目。研究發(fā)現(xiàn)，玩棋盤游戲是一種智力活動，可以降低患癡呆的風(fēng)險。這些游戲促進(jìn)了復(fù)雜的推理、計劃、注意力和記憶技能。另外，你還可以和其他人交流。象棋、西洋跳棋和紙牌游戲也和棋盤游戲一樣有效。所有這些游戲都促進(jìn)了社會互動，加強了多代人的聯(lián)系。擁有強大支持系統(tǒng)的人似乎比其他人活得更好，活得更長。研究表明，社交網(wǎng)絡(luò)較強的老年人比社交網(wǎng)絡(luò)較少或人際關(guān)系較差的老年人長壽的可能性要高出50%。一項針對1000多名老年人的社區(qū)研究顯示，結(jié)果表明，擁有一個你愛的家庭就足以延緩癡呆癥的發(fā)生，前提是你能經(jīng)常與他們保持愉快的聯(lián)系。已婚人士、與他人同居或有孩子的人患癡呆癥的風(fēng)險比獨居者低60%。每天到每周都與孩子有積極接觸的父母患病的風(fēng)險最低，而那些有親戚和朋友但聯(lián)系不多的父母認(rèn)知能力下降的概率最高。大腦的美麗睡眠睡眠對記憶鞏固和學(xué)習(xí)至關(guān)重要。它能使人們清除大腦中的廢物、有害的自由基和有害的毒素，如與阿爾茨海默病有關(guān)的淀粉樣蛋白。動物研究表明，在睡眠中，大腦的清除比清醒時活躍十倍。當(dāng)動物睡眠不足時，這些毒素夜復(fù)一夜地積聚，損害大腦。腦部成像研究顯示，每晚睡眠少于5小時的老年人比那些睡眠超過7小時的老年人患阿爾茨海默病斑塊的概率更高。大腦的管理活動發(fā)生在被稱為“深度睡眠”的特定睡眠階段。當(dāng)我們睡覺時，我們經(jīng)歷一個睡眠周期，每個周期大約持續(xù)90到100分鐘。睡眠周期包括五個不同的睡眠階段。第一個階段是入睡。第二階段是“淺睡眠”，這是大腦準(zhǔn)備關(guān)閉的一種方式。在第三和第四階段，你的大腦處于深度睡眠，或稱為慢波睡眠狀態(tài)。在這一階段，一切似乎都停止了。你的肌肉松弛到了惰性的程度。沒有眼球運動。在這個階段，你的大腦正在清除毒素和廢物。過了一會兒，這個階段被第五階段的快速眼動（REM）睡眠打斷，在此期間我們做夢。當(dāng)REM睡眠結(jié)束時，這五階段的睡眠周期又重新開始。如果你每晚睡7到8個小時，你的大腦會經(jīng)歷幾個睡眠周期。第一個周期的深度睡眠時間最長，快速眼動睡眠時間最短。晚上晚些時候，快速眼動期會延長，而深度睡眠階段會減少。如果你想要確保你的大腦有足夠的機會自我清潔，那就保護你的睡眠，尤其是在晚上的前一段時間。步驟二：增強認(rèn)知力的飲食11、大腦健康的整體方法2015年發(fā)表的一項臨床試驗表明，以生活方式為基礎(chǔ)的對抗癡呆癥的策略改善了老年人的認(rèn)知能力。兩年后，參與者的認(rèn)知表現(xiàn)提高了25%。除了睡眠，這項研究還包含了所有已知的健康大腦的生活方式成分，證明了生活方式和認(rèn)知健康之間的因果關(guān)系。食物在所有生活方式因素中占主導(dǎo)地位。除了增加對大腦健康超級食品的消費外，你必須減少對腦部有害的食物的攝入量。這些食物包括加工食品、油炸食品和高脂肪食品。注意不要過量食用紅肉和奶制品。主菜：植物性食品植物性食品應(yīng)該占據(jù)你盤子中最大的份額。你的目標(biāo)是在午餐和晚餐時吃蔬菜，一天至少吃一次全水果，一周至少吃四次全谷物和豆類。蔬菜、水果、谷物、淀粉、豆類、堅果和種子的卡路里含量低，而腦必需維生素、植物營養(yǎng)素、抗氧化劑、礦物質(zhì)、食物碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪和瘦蛋白含量高。它們富含天然葡萄糖而不會損害你的胰島素水平。蔬菜、谷物、豆類和漿果富含對我們的腸道和大腦健康至關(guān)重要的膳食纖維。蒲公英綠色蔬菜是地中海美食的重要主食。這些綠葉蔬菜具有良好的藥用特性。它們富含維生素C、E、K和B6、β-胡蘿卜素、膽堿、葉酸、礦物質(zhì)和纖維。一杯切碎的蔬菜含有1.5克的瘦肉蛋白所包含的所有必需氨基酸。它們含有促進(jìn)心血管系統(tǒng)恢復(fù)活力的分子。沒有比把蒲公英作為佛碗的一部分更好的吃法了。你可以在/recipes/rainbow-buddha-bowl上找到佛碗的菜譜。正確的脂肪，關(guān)鍵要適量增加大腦健康脂肪的攝入量，同時限制不健康脂肪的攝入量。不管你是否健康，都請保持脂肪攝入量適度。健康的脂肪包括omega-3多不飽和脂肪酸（PUFA），特別是魚油中的脂肪DHA。魚類也是完整的蛋白質(zhì)和維生素B12的極好來源，對神經(jīng)系統(tǒng)的整體健康至關(guān)重要。野生捕獲魚是DHA的最佳來源。其他來源有阿拉斯加鮭魚、鯖魚、藍(lán)魚、沙丁魚和鳳尾魚。你的目標(biāo)是每周至少吃2到3次魚。黑魚子醬是用鹽腌制的鱘魚卵。每天2到3茶匙魚子醬可以達(dá)到腦健康的DHA和膽堿劑量。但是魚子醬很貴。另一種選擇是鮭魚籽，它含有相同數(shù)量的DHA，價格是黑魚子醬的三分之一。鮭魚籽還含有高水平的抗氧化劑和復(fù)合維生素b。它的蛋白質(zhì)含量也很高。在壽司卷上加兩茶匙，或者在黑麥面包上撒上一些，做成點心。如果你不吃魚，你可以通過吃堅果和種子，如杏仁、核桃、亞麻籽、鼠尾草和大麻籽來獲得omega-3脂肪酸。適量食用omega-6s，包括葡萄籽、葵花、玉米、大豆、芝麻和花生油。用富含omega-3的油代替亞麻籽油。用對心臟健康有益的單不飽和脂肪代替不太健康的脂肪，比如澳大利亞堅果、橄欖或鱷梨中的脂肪。經(jīng)常食用特級初榨橄欖油是地中海式飲食積極方面的主要原因。避免反式脂肪，因為這些脂肪會提高你的膽固醇水平，并在全身產(chǎn)生痛苦的炎癥。它們還含有有毒的金屬、乳化劑、化學(xué)甜味劑和人工色素，這些都對你的大腦、心臟和微生物群有害。反式脂肪潛伏在加工食品中，如商業(yè)甜甜圈、餅干、薄脆餅干、松餅、餡餅、蛋糕、涼奶油、加工奶酪、糖果，以及加工肉類，如博洛尼亞香腸、意大利臘腸、咸牛肉和熏牛肉。限制用起酥油或部分氫化植物油制作的油炸食品和烘焙食品。這些食物包括炸薯條、炸雞、馬蘇里拉干酪、蔬菜棒、任何壓扁的東西，以及所有的糖果和餅干。如果你喜歡薯片，你可以自己做。用椰子油煮成酥脆的紅薯是一種真正的享受。你不必消除所有天然來源的飽和脂肪，但你必須減少它們的攝入。有些飽和脂肪對你的身體有益。一些植物油，如椰子油，是一種叫中鏈甘油三酯(MCT)的飽和脂肪的極佳來源。這些油不會增加你的血液膽固醇，有助于降低動脈粥樣硬化和心臟病的風(fēng)險，降低癡呆癥的風(fēng)險。MCT也是酮體的一個很好的來源，酮體是大腦在缺乏營養(yǎng)和禁食時的備用能源。因為我們會從碳水化合物的消耗中提供足夠的健康葡萄糖，這些高脂肪的食物是不必要的。此外，它們不應(yīng)該取代富含omega-3脂肪酸的油，后者對健康的大腦更重要。動物制品中的飽和脂肪是危險的，因為它們富含甘油三酯、膽固醇和omega-6脂肪酸。因此，它們會促進(jìn)炎癥，提高膽固醇水平，增加血管損傷的風(fēng)險。你不必放棄肉類和奶酪，但你必須注意你的量。一份(2到3盎司)的肉應(yīng)該和一副撲克牌一樣大。一份奶酪(約1盎司)大約是食指的長度(寬度和深度)。一周不要吃超過一次的紅肉和豬肉，要多吃瘦肉。如果你吃雞肉，要去掉雞皮。一周只吃一到兩次奶酪。牛奶是許多必需營養(yǎng)素的良好來源。要喝有機草飼牛奶，一小杯子就足夠了。酸奶是我們?nèi)橹破芬?guī)則的例外。酸奶是大腦必需營養(yǎng)素和益生菌的極佳來源。你可以每天喝一杯。經(jīng)常喝酸奶對保持最佳的胃腸道功能至關(guān)重要，胃腸道功能有助于大腦健康。雞蛋是最受歡迎的早餐選擇。即使它們并無害處，我們也不應(yīng)該做得過頭。建議每周吃兩到三個雞蛋。甜點？考慮下葡萄糖吧當(dāng)公眾意識到精制糖對身體的危害時，他們傾向于用人造甜味劑代替白糖。但這些甜味劑也有副作用，如頭痛、偏頭痛、肝腎功能受損和情緒障礙。不用人工甜味劑代替白糖，你可以用天然甜味劑，如蜂蜜、楓糖、椰子糖、糙米糖漿、亞貢糖漿、黑帶糖漿、甜葉菊和果泥(水果黃油)。這些天然的甜味劑還能增加抗衰老抗氧化劑的攝入量，類似于漿果和堅果。一些復(fù)合碳水化合物，尤其是全麥、高粱面食、野生大米和紅薯，也富含葡萄糖、纖維、維生素和礦物質(zhì)。這種營養(yǎng)組合為大腦長時間提供能量，使這些食物成為理想的午餐選擇。如果你喜歡早餐吃谷類食品，那就吃健康的、不加糖的、最少加工的、100%全谷物的谷類食品，不含人工色素和合成維生素或礦物質(zhì)。例如燕麥片、膨化糙米和蕎麥粥。加一點蜂蜜或楓糖漿，或者在碗里放些新鮮的水果，這樣就能讓它們變甜。對糖的渴望往往是飲食不良的結(jié)果。大多數(shù)美國餐都含有精制糖，這會擾亂你的血糖水平，導(dǎo)致你只想要更多。用健康和令人滿意的食物填滿你的盤子會減少你對甜食、蘇打水和額外咖啡的渴望。當(dāng)你想吃甜點的時候，沒有必要讓自己坑嘴。只要注意你吃了什么，吃了多少次就行了。你可以在上找