徹底掌握蛙泳的訓(xùn)練方法一、蛙泳概述

蛙泳是一種常見的游泳姿勢(shì)，以其獨(dú)特的腿部動(dòng)作和身體姿態(tài)而著稱。掌握蛙泳需要系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，包括基本功、技術(shù)要點(diǎn)和進(jìn)階練習(xí)。本指南將分步驟詳細(xì)講解蛙泳的訓(xùn)練方法，幫助初學(xué)者逐步提升。

二、蛙泳基本技術(shù)

蛙泳的技術(shù)要領(lǐng)主要涉及腿部動(dòng)作、手臂動(dòng)作和身體協(xié)調(diào)。

（一）腿部動(dòng)作

1.**準(zhǔn)備姿勢(shì)**：

-雙腿并攏，膝蓋微屈，身體俯臥水面，頭部自然放松。

-雙臂前伸，手掌并攏，置于臉前。

2.**蹬腿動(dòng)作**：

-（1）屈膝：將膝蓋彎曲約90度，臀部下沉。

-（2）外翻：腳尖向外展開，使腳掌呈“八”字形。

-（3）蹬水：用力向下向后蹬水，同時(shí)膝蓋保持彎曲。

-（4）并攏：雙腳逐漸靠近，腳尖內(nèi)扣，準(zhǔn)備下一次蹬腿。

（二）手臂動(dòng)作

1.**入水**：

-雙臂向前伸直，手掌并攏，從水面下垂直插入。

2.**劃水**：

-（1）外分：手臂入水后向外側(cè)分開，形成“倒V”字形。

-（2）下壓：手臂繼續(xù)下壓，手掌朝向腿部方向。

-（3）并攏：手臂在水中合并，向前推水。

3.**出水**：

-手臂向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水。

（三）身體協(xié)調(diào)

1.**呼吸**：

-在手臂劃水時(shí)抬頭換氣，保持頭部與水面平行。

-換氣時(shí)口鼻同時(shí)呼吸，避免水進(jìn)入鼻腔。

2.**節(jié)奏**：

-腿部動(dòng)作與手臂動(dòng)作交替進(jìn)行，保持動(dòng)作的連貫性。

-初學(xué)者可先練習(xí)腿部動(dòng)作，再結(jié)合手臂動(dòng)作。

三、訓(xùn)練步驟

（一）分解訓(xùn)練

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在淺水區(qū)進(jìn)行，先練習(xí)單腿蹬水，再練習(xí)雙腿協(xié)調(diào)蹬水。

-每次訓(xùn)練3組，每組10次，組間休息30秒。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在池邊站立，模擬手臂劃水動(dòng)作，注意手型和路線。

-每次訓(xùn)練2組，每組15次，組間休息45秒。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練

1.**淺水區(qū)練習(xí)**：

-水深及腰部，先進(jìn)行腿部和手臂的配合練習(xí)。

-逐漸增加動(dòng)作連貫性，保持身體平衡。

2.**深水區(qū)練習(xí)**：

-水深及胸部，練習(xí)完整蛙泳動(dòng)作，包括呼吸和節(jié)奏。

-每次訓(xùn)練20分鐘，每周3次，逐步增加訓(xùn)練時(shí)間。

（三）進(jìn)階練習(xí)

1.**速度提升**：

-通過縮短換氣時(shí)間和增加蹬腿頻率，提高游泳速度。

-每次訓(xùn)練1組，進(jìn)行最大速度測(cè)試，記錄時(shí)間。

2.**耐力訓(xùn)練**：

-增加連續(xù)游泳的時(shí)間，逐步提升耐力。

-每次訓(xùn)練30分鐘，每周3次，保持中等強(qiáng)度。

四、注意事項(xiàng)

1.**熱身**：

-訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘的熱身，包括腿部擺動(dòng)和手臂伸展。

2.**放松**：

-訓(xùn)練后進(jìn)行5分鐘的放松，避免肌肉酸痛。

3.**安全**：

-初學(xué)者應(yīng)在有救生員的水域進(jìn)行訓(xùn)練。

-如感到不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并休息。

**三、訓(xùn)練步驟（續(xù)）**

（一）分解訓(xùn)練（續(xù)）

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***水中平衡練習(xí)**：

*（1）扶板練習(xí)：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，保持俯臥姿勢(shì)，練習(xí)單腿或雙腿的協(xié)調(diào)蹬水。重點(diǎn)感受腿部動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和水的反作用力。

*（2）扶頸練習(xí)：將泳鏡向后推，用指關(guān)節(jié)扶住頸部前方，模擬蛙泳呼吸時(shí)的頭部姿勢(shì)，進(jìn)行腿部蹬水練習(xí)。這有助于早期適應(yīng)抬頭換氣的身體感覺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成10次完整蹬腿，要求動(dòng)作連貫，水花小。初學(xué)者若感到困難，可先進(jìn)行單腿重復(fù)蹬水，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后再進(jìn)行雙腿配合。每次訓(xùn)練3-5組，組間休息30-45秒，根據(jù)體力調(diào)整。

***不同水深練習(xí)**：

*（1）頸部浸水練習(xí)：在水深僅及肩部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，讓頸部自然浸入水中感受換氣。重點(diǎn)練習(xí)抬頭瞬間的口鼻配合。

*（2）腰部浸水練習(xí)：在水深及腰部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，此時(shí)抬頭換氣會(huì)感覺更明顯，需加強(qiáng)呼吸控制練習(xí)。重點(diǎn)練習(xí)在腿部動(dòng)作結(jié)束前完成吸氣，蹬腿時(shí)低頭。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組完成8-12次蹬腿，確保每次蹬腿后都能順利抬頭換氣。每次訓(xùn)練2-3組。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***空中分解動(dòng)作**：

*（1）入水與外分：站在池邊或淺水區(qū)，雙臂前伸并攏，模擬入水動(dòng)作，然后向外側(cè)分開，做出“倒V”字形的起始姿態(tài)。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂分開的幅度和角度。

*（2）劃水與并攏：保持“倒V”字形，模擬手臂下壓和向內(nèi)并攏的劃水動(dòng)作。重點(diǎn)是肘部領(lǐng)先，手掌推水的感覺。重復(fù)此動(dòng)作20次，感受水的作用力。

*（3）出水與前伸：模擬手臂劃水結(jié)束后，向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水的動(dòng)作。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂的伸展和力度。

***水中劃水練習(xí)**：

*（1）扶板打水：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，練習(xí)手臂的完整劃水動(dòng)作，專注于劃水的軌跡和力量?？梢詥伪圻M(jìn)行，也可以雙臂交替進(jìn)行。

*（2）模擬劃水：在水中，不扶任何東西，練習(xí)手臂劃水動(dòng)作，感受水阻。初期可以借助浮具（如浮漂）輔助手臂劃至一定深度。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次練習(xí)30-50次完整劃水動(dòng)作，注意動(dòng)作的連貫性和標(biāo)準(zhǔn)性。每次訓(xùn)練2組，組間休息45秒。重點(diǎn)觀察手型和劃水路線是否正確。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練（續(xù)）

1.**淺水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***分解組合練習(xí)**：

*（1）臂-腿配合：在淺水區(qū)（水深及腰部），先進(jìn)行手臂劃水1-2次，然后配合腿部蹬水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)手臂和腿部的初步協(xié)調(diào)。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*（2）腿-臂配合：在淺水區(qū)，先進(jìn)行腿部蹬水2-3次，然后配合手臂劃水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)腿部動(dòng)作對(duì)身體的推動(dòng)作用。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成8-12次組合動(dòng)作，保持動(dòng)作的相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)。每次訓(xùn)練3組。

***引入呼吸**：

*（1）臂-腿-呼吸組合：在淺水區(qū)，練習(xí)手臂劃水一次，腿部蹬水一次，并在手臂劃水或蹬腿過程中進(jìn)行抬頭換氣?？梢韵葟氖直蹌澦畷r(shí)換氣開始，再嘗試蹬腿時(shí)換氣。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：換氣要果斷，吸氣充分，呼氣在水下或低頭時(shí)完成。保持身體平穩(wěn)，避免抬頭過高或過晚。

*訓(xùn)練指標(biāo)：嘗試連續(xù)完成5-8次的完整臂-腿-呼吸組合，組間休息1分鐘。每次訓(xùn)練2組。

2.**深水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***短距離連續(xù)游**：

*（1）25米連續(xù)游：在深水區(qū)（水深及胸部），嘗試連續(xù)完成25米的蛙泳。重點(diǎn)練習(xí)動(dòng)作的連貫性和呼吸的節(jié)奏。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持身體俯臥姿勢(shì)，手臂和腿部動(dòng)作交替進(jìn)行，呼吸自然融入動(dòng)作節(jié)奏中。注意保持身體平衡，避免左右搖擺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次嘗試游1-2個(gè)25米，根據(jù)體力決定次數(shù)。組間休息1-2分鐘。記錄每次的成績(jī)，每周嘗試提高一點(diǎn)點(diǎn)距離或速度。

***分解距離游**：

*（1）單臂游：游25米，但只完成單臂的劃水動(dòng)作，另一臂在前伸或恢復(fù)。用于強(qiáng)化單臂劃水的技術(shù)和力量。

*（2）單腿游：游25米，但只完成單腿的蹬水動(dòng)作，腿部其他時(shí)間保持并攏姿勢(shì)。用于強(qiáng)化單腿蹬水的力量和協(xié)調(diào)性。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每種分解游練習(xí)2-3次，每次游25米。組間休息1分鐘。

***全程連貫游**：

*（1）50米連續(xù)游：目標(biāo)是能夠連續(xù)、連貫地完成50米的蛙泳。此時(shí)需要更加注重動(dòng)作的效率和身體的整體協(xié)調(diào)。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：熟悉呼吸節(jié)奏，使其與動(dòng)作完美配合。減少不必要的動(dòng)作和停頓，提高游進(jìn)效率。注意保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定和流線型。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1-2次50米全程練習(xí)，逐步提高游進(jìn)的速度和流暢度。

（三）進(jìn)階練習(xí)（續(xù)）

1.**速度提升（續(xù)）**：

***間歇訓(xùn)練**：

*（1）快游與慢游結(jié)合：例如，游50米蛙泳快速，休息15秒，再游50米快速，休息30秒，如此循環(huán)4-6次。重點(diǎn)提升神經(jīng)肌肉的快速反應(yīng)能力和爆發(fā)力。

*（2）重復(fù)訓(xùn)練：連續(xù)游幾個(gè)25米或50米，中間休息時(shí)間較短（如30-60秒），目標(biāo)是接近個(gè)人極限速度。重點(diǎn)提升專項(xiàng)耐力和速度耐力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：根據(jù)自身能力選擇合適的距離和休息時(shí)間。每次訓(xùn)練1-2組。注意強(qiáng)度較大，務(wù)必保證動(dòng)作質(zhì)量。

***打腿專項(xiàng)訓(xùn)練**：

*（1）快速打腿：在淺水區(qū)，只進(jìn)行腿部動(dòng)作，快速、小幅度地連續(xù)蹬水，同時(shí)保持身體平衡。目標(biāo)是提升腿部打水的頻率和力量。

*（2）高肘劃水：在水中練習(xí)手臂劃水，特別強(qiáng)調(diào)劃水時(shí)肘部的高度，力求接近胸部。目標(biāo)是提升劃水力量和效率。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次快速打腿練習(xí)30-40秒，重復(fù)4-6次；每次高肘劃水練習(xí)20-30次，重復(fù)2-3組。

2.**耐力訓(xùn)練（續(xù)）**：

***長(zhǎng)距離游**：

*（1）持續(xù)游：在深水區(qū)，以中等強(qiáng)度連續(xù)游泳較長(zhǎng)的距離，如100米、200米或更長(zhǎng)。目標(biāo)是提升心肺功能和肌肉的耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持均勻的速度和呼吸節(jié)奏，避免忽快忽慢。身體姿態(tài)盡量保持平穩(wěn)，減少能量消耗。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1次長(zhǎng)距離游，距離逐漸增加。根據(jù)體力調(diào)整強(qiáng)度，保持可持續(xù)的狀態(tài)。

***混合耐力訓(xùn)練**：

*（1）不同距離組合：例如，游4個(gè)50米，速度逐漸放慢；或者游2個(gè)100米，中間休息時(shí)間稍長(zhǎng)。這種訓(xùn)練結(jié)合了速度和耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：在長(zhǎng)距離游中穿插短距離的加速游，模擬實(shí)際應(yīng)用場(chǎng)景，提升綜合能力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次訓(xùn)練包含3-5個(gè)不同距離的組合，總時(shí)長(zhǎng)約30-45分鐘。

**四、輔助訓(xùn)練與器材**

（一）輔助器材使用

1.**浮板（Kickboard）**：用于練習(xí)腿部動(dòng)作，強(qiáng)化腿部力量和協(xié)調(diào)性。在淺水區(qū)使用，保持上半身漂浮，專注于打腿。

2.**泳鏡（Goggles）**：保護(hù)眼睛，清晰觀察水中情況，是進(jìn)行水下練習(xí)和換氣訓(xùn)練必備的器材。

3.**鼻夾（NoseClip）**：防止水進(jìn)入鼻腔，便于進(jìn)行口鼻分離換氣訓(xùn)練。

4.**浮漂（Fins）**：增加腳踝和腳趾的拍水面積，提升腿部打水的效果和力量。適合在淺水區(qū)進(jìn)行腿部專項(xiàng)訓(xùn)練。

5.**背漂（BackFloat/Paddles）**：幫助初學(xué)者保持身體俯臥姿勢(shì)，減少身體浮力的干擾，專注于手臂和腿部動(dòng)作的學(xué)習(xí)。

（二）輔助訓(xùn)練方法

1.**陸上模仿練習(xí)**：

*（1）腿部動(dòng)作模仿：站立或俯臥，模仿蛙泳蹬腿的動(dòng)作，感受肌肉發(fā)力。

*（2）手臂動(dòng)作模仿：站立，模仿蛙泳手臂劃水的動(dòng)作，注意手型和路線。

*（3）完整動(dòng)作模仿：在陸地上或池邊，緩慢地模仿蛙泳的完整動(dòng)作，加深動(dòng)作記憶。

2.**呼吸專項(xiàng)練習(xí)**：

*在陸地上或淺水中，練習(xí)抬頭、轉(zhuǎn)頭、低頭時(shí)的口鼻呼吸，熟悉換氣的感覺。可以對(duì)著鏡子練習(xí)，確保口鼻配合到位。

**五、常見問題與糾正**

（一）腿部問題與糾正

1.**問題**：蹬腿時(shí)水花過大，動(dòng)作不連貫。

***糾正**：檢查膝蓋彎曲角度是否合適，蹬腿時(shí)臀部是否下沉，腳尖是否內(nèi)扣并攏。加強(qiáng)分解動(dòng)作練習(xí)，特別是蹬腿和并攏的銜接。

2.**問題**：腿部動(dòng)作只使用大腿力量，小腿和腳踝力量不足。

***糾正**：進(jìn)行專門的腳踝力量訓(xùn)練（如原地提踵）。在水中練習(xí)時(shí)，有意識(shí)地用整個(gè)腳掌（包括腳尖）蹬水。使用浮漂進(jìn)行打腿練習(xí)，可以更專注于腿部動(dòng)作。

3.**問題**：蹬腿時(shí)身體上下起伏明顯。

***糾正**：保持臀部穩(wěn)定，蹬腿時(shí)發(fā)力點(diǎn)在腳掌，而不是整個(gè)腿部。手臂動(dòng)作要協(xié)調(diào)，起到一定的穩(wěn)定作用。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

（二）手臂問題與糾正

1.**問題**：手臂劃水時(shí)只用手臂發(fā)力，肘部動(dòng)作不到位。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)肘部在劃水過程中的高度變化，劃水時(shí)肘部應(yīng)高于手部。進(jìn)行高肘劃水的專項(xiàng)練習(xí)。

2.**問題**：手臂劃水路線不正確，呈直線或內(nèi)扣。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)劃水路線呈“倒V”字形，入水時(shí)靠近頭部，向外分，向下壓，向內(nèi)收，最后向前推出。對(duì)著鏡子練習(xí)，或請(qǐng)他人觀察。

3.**問題**：手臂動(dòng)作與呼吸不協(xié)調(diào)。

***糾正**：在淺水區(qū)練習(xí)臂-腿-呼吸的組合動(dòng)作。先固定腿部動(dòng)作，專注于手臂和呼吸的配合。逐步過渡到完整蛙泳。

（三）身體協(xié)調(diào)與呼吸問題與糾正

1.**問題**：抬頭換氣時(shí)身體失去平衡，左右晃動(dòng)。

***糾正**：保持身體俯臥姿勢(shì)的基本形態(tài)，抬頭時(shí)頸部和脊柱保持一條直線，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。練習(xí)在蹬腿或手臂劃水時(shí)進(jìn)行抬頭換氣，而不是在停滯狀態(tài)。

2.**問題**：換氣不充分，或水下呼氣不徹底。

***糾正**：練習(xí)口鼻同時(shí)吸氣，確保吸入足夠空氣。在水中用口鼻緩慢呼氣，直到下一次換氣前基本呼盡?？梢越柚菉A進(jìn)行口鼻分離換氣練習(xí)。

3.**問題**：整個(gè)動(dòng)作緩慢，缺乏節(jié)奏感。

***糾正**：放慢速度，分解動(dòng)作練習(xí)，確保每個(gè)環(huán)節(jié)都做到位。然后逐漸加快速度，同時(shí)注意保持動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏感。聽蛙泳的節(jié)奏音樂進(jìn)行練習(xí)。

**六、訓(xùn)練計(jì)劃建議**

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周3次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次45-60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）：包括水中行走、腿部擺動(dòng)、手臂伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)。

*分解訓(xùn)練（20分鐘）：腿部單獨(dú)訓(xùn)練（淺水區(qū)打腿），手臂單獨(dú)訓(xùn)練（池邊或淺水區(qū)劃水）。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（15分鐘）：淺水區(qū)臂-腿配合，引入呼吸練習(xí)。

*放松（10分鐘）：水中慢走，腿部和手臂的拉伸。

（二）中級(jí)游泳者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周4次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）

*分解訓(xùn)練（10分鐘）：強(qiáng)化腿部和手臂的單項(xiàng)技術(shù)。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（25分鐘）：深水區(qū)短距離連續(xù)游（25米、50米），分解距離游。

*進(jìn)階練習(xí)（15分鐘）：速度提升（間歇訓(xùn)練）或耐力訓(xùn)練（長(zhǎng)距離游）。

*放松（10分鐘）

（三）長(zhǎng)期提升計(jì)劃要點(diǎn)

***循序漸進(jìn)**：根據(jù)自身能力逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和距離。

***注重質(zhì)量**：保證每次訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作是正確的，避免因追求速度而犧牲動(dòng)作規(guī)范。

***多樣化訓(xùn)練**：結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練，全面發(fā)展。

***充足休息**：保證充足的睡眠和恢復(fù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。

***保持興趣**：可以設(shè)定小目標(biāo)，記錄進(jìn)步，或與同樣學(xué)習(xí)游泳的朋友一起練習(xí)，保持訓(xùn)練的熱情。

一、蛙泳概述

蛙泳是一種常見的游泳姿勢(shì)，以其獨(dú)特的腿部動(dòng)作和身體姿態(tài)而著稱。掌握蛙泳需要系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，包括基本功、技術(shù)要點(diǎn)和進(jìn)階練習(xí)。本指南將分步驟詳細(xì)講解蛙泳的訓(xùn)練方法，幫助初學(xué)者逐步提升。

二、蛙泳基本技術(shù)

蛙泳的技術(shù)要領(lǐng)主要涉及腿部動(dòng)作、手臂動(dòng)作和身體協(xié)調(diào)。

（一）腿部動(dòng)作

1.**準(zhǔn)備姿勢(shì)**：

-雙腿并攏，膝蓋微屈，身體俯臥水面，頭部自然放松。

-雙臂前伸，手掌并攏，置于臉前。

2.**蹬腿動(dòng)作**：

-（1）屈膝：將膝蓋彎曲約90度，臀部下沉。

-（2）外翻：腳尖向外展開，使腳掌呈“八”字形。

-（3）蹬水：用力向下向后蹬水，同時(shí)膝蓋保持彎曲。

-（4）并攏：雙腳逐漸靠近，腳尖內(nèi)扣，準(zhǔn)備下一次蹬腿。

（二）手臂動(dòng)作

1.**入水**：

-雙臂向前伸直，手掌并攏，從水面下垂直插入。

2.**劃水**：

-（1）外分：手臂入水后向外側(cè)分開，形成“倒V”字形。

-（2）下壓：手臂繼續(xù)下壓，手掌朝向腿部方向。

-（3）并攏：手臂在水中合并，向前推水。

3.**出水**：

-手臂向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水。

（三）身體協(xié)調(diào)

1.**呼吸**：

-在手臂劃水時(shí)抬頭換氣，保持頭部與水面平行。

-換氣時(shí)口鼻同時(shí)呼吸，避免水進(jìn)入鼻腔。

2.**節(jié)奏**：

-腿部動(dòng)作與手臂動(dòng)作交替進(jìn)行，保持動(dòng)作的連貫性。

-初學(xué)者可先練習(xí)腿部動(dòng)作，再結(jié)合手臂動(dòng)作。

三、訓(xùn)練步驟

（一）分解訓(xùn)練

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在淺水區(qū)進(jìn)行，先練習(xí)單腿蹬水，再練習(xí)雙腿協(xié)調(diào)蹬水。

-每次訓(xùn)練3組，每組10次，組間休息30秒。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在池邊站立，模擬手臂劃水動(dòng)作，注意手型和路線。

-每次訓(xùn)練2組，每組15次，組間休息45秒。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練

1.**淺水區(qū)練習(xí)**：

-水深及腰部，先進(jìn)行腿部和手臂的配合練習(xí)。

-逐漸增加動(dòng)作連貫性，保持身體平衡。

2.**深水區(qū)練習(xí)**：

-水深及胸部，練習(xí)完整蛙泳動(dòng)作，包括呼吸和節(jié)奏。

-每次訓(xùn)練20分鐘，每周3次，逐步增加訓(xùn)練時(shí)間。

（三）進(jìn)階練習(xí)

1.**速度提升**：

-通過縮短換氣時(shí)間和增加蹬腿頻率，提高游泳速度。

-每次訓(xùn)練1組，進(jìn)行最大速度測(cè)試，記錄時(shí)間。

2.**耐力訓(xùn)練**：

-增加連續(xù)游泳的時(shí)間，逐步提升耐力。

-每次訓(xùn)練30分鐘，每周3次，保持中等強(qiáng)度。

四、注意事項(xiàng)

1.**熱身**：

-訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘的熱身，包括腿部擺動(dòng)和手臂伸展。

2.**放松**：

-訓(xùn)練后進(jìn)行5分鐘的放松，避免肌肉酸痛。

3.**安全**：

-初學(xué)者應(yīng)在有救生員的水域進(jìn)行訓(xùn)練。

-如感到不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并休息。

**三、訓(xùn)練步驟（續(xù)）**

（一）分解訓(xùn)練（續(xù)）

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***水中平衡練習(xí)**：

*（1）扶板練習(xí)：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，保持俯臥姿勢(shì)，練習(xí)單腿或雙腿的協(xié)調(diào)蹬水。重點(diǎn)感受腿部動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和水的反作用力。

*（2）扶頸練習(xí)：將泳鏡向后推，用指關(guān)節(jié)扶住頸部前方，模擬蛙泳呼吸時(shí)的頭部姿勢(shì)，進(jìn)行腿部蹬水練習(xí)。這有助于早期適應(yīng)抬頭換氣的身體感覺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成10次完整蹬腿，要求動(dòng)作連貫，水花小。初學(xué)者若感到困難，可先進(jìn)行單腿重復(fù)蹬水，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后再進(jìn)行雙腿配合。每次訓(xùn)練3-5組，組間休息30-45秒，根據(jù)體力調(diào)整。

***不同水深練習(xí)**：

*（1）頸部浸水練習(xí)：在水深僅及肩部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，讓頸部自然浸入水中感受換氣。重點(diǎn)練習(xí)抬頭瞬間的口鼻配合。

*（2）腰部浸水練習(xí)：在水深及腰部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，此時(shí)抬頭換氣會(huì)感覺更明顯，需加強(qiáng)呼吸控制練習(xí)。重點(diǎn)練習(xí)在腿部動(dòng)作結(jié)束前完成吸氣，蹬腿時(shí)低頭。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組完成8-12次蹬腿，確保每次蹬腿后都能順利抬頭換氣。每次訓(xùn)練2-3組。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***空中分解動(dòng)作**：

*（1）入水與外分：站在池邊或淺水區(qū)，雙臂前伸并攏，模擬入水動(dòng)作，然后向外側(cè)分開，做出“倒V”字形的起始姿態(tài)。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂分開的幅度和角度。

*（2）劃水與并攏：保持“倒V”字形，模擬手臂下壓和向內(nèi)并攏的劃水動(dòng)作。重點(diǎn)是肘部領(lǐng)先，手掌推水的感覺。重復(fù)此動(dòng)作20次，感受水的作用力。

*（3）出水與前伸：模擬手臂劃水結(jié)束后，向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水的動(dòng)作。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂的伸展和力度。

***水中劃水練習(xí)**：

*（1）扶板打水：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，練習(xí)手臂的完整劃水動(dòng)作，專注于劃水的軌跡和力量?？梢詥伪圻M(jìn)行，也可以雙臂交替進(jìn)行。

*（2）模擬劃水：在水中，不扶任何東西，練習(xí)手臂劃水動(dòng)作，感受水阻。初期可以借助浮具（如浮漂）輔助手臂劃至一定深度。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次練習(xí)30-50次完整劃水動(dòng)作，注意動(dòng)作的連貫性和標(biāo)準(zhǔn)性。每次訓(xùn)練2組，組間休息45秒。重點(diǎn)觀察手型和劃水路線是否正確。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練（續(xù)）

1.**淺水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***分解組合練習(xí)**：

*（1）臂-腿配合：在淺水區(qū)（水深及腰部），先進(jìn)行手臂劃水1-2次，然后配合腿部蹬水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)手臂和腿部的初步協(xié)調(diào)。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*（2）腿-臂配合：在淺水區(qū)，先進(jìn)行腿部蹬水2-3次，然后配合手臂劃水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)腿部動(dòng)作對(duì)身體的推動(dòng)作用。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成8-12次組合動(dòng)作，保持動(dòng)作的相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)。每次訓(xùn)練3組。

***引入呼吸**：

*（1）臂-腿-呼吸組合：在淺水區(qū)，練習(xí)手臂劃水一次，腿部蹬水一次，并在手臂劃水或蹬腿過程中進(jìn)行抬頭換氣?？梢韵葟氖直蹌澦畷r(shí)換氣開始，再嘗試蹬腿時(shí)換氣。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：換氣要果斷，吸氣充分，呼氣在水下或低頭時(shí)完成。保持身體平穩(wěn)，避免抬頭過高或過晚。

*訓(xùn)練指標(biāo)：嘗試連續(xù)完成5-8次的完整臂-腿-呼吸組合，組間休息1分鐘。每次訓(xùn)練2組。

2.**深水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***短距離連續(xù)游**：

*（1）25米連續(xù)游：在深水區(qū)（水深及胸部），嘗試連續(xù)完成25米的蛙泳。重點(diǎn)練習(xí)動(dòng)作的連貫性和呼吸的節(jié)奏。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持身體俯臥姿勢(shì)，手臂和腿部動(dòng)作交替進(jìn)行，呼吸自然融入動(dòng)作節(jié)奏中。注意保持身體平衡，避免左右搖擺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次嘗試游1-2個(gè)25米，根據(jù)體力決定次數(shù)。組間休息1-2分鐘。記錄每次的成績(jī)，每周嘗試提高一點(diǎn)點(diǎn)距離或速度。

***分解距離游**：

*（1）單臂游：游25米，但只完成單臂的劃水動(dòng)作，另一臂在前伸或恢復(fù)。用于強(qiáng)化單臂劃水的技術(shù)和力量。

*（2）單腿游：游25米，但只完成單腿的蹬水動(dòng)作，腿部其他時(shí)間保持并攏姿勢(shì)。用于強(qiáng)化單腿蹬水的力量和協(xié)調(diào)性。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每種分解游練習(xí)2-3次，每次游25米。組間休息1分鐘。

***全程連貫游**：

*（1）50米連續(xù)游：目標(biāo)是能夠連續(xù)、連貫地完成50米的蛙泳。此時(shí)需要更加注重動(dòng)作的效率和身體的整體協(xié)調(diào)。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：熟悉呼吸節(jié)奏，使其與動(dòng)作完美配合。減少不必要的動(dòng)作和停頓，提高游進(jìn)效率。注意保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定和流線型。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1-2次50米全程練習(xí)，逐步提高游進(jìn)的速度和流暢度。

（三）進(jìn)階練習(xí)（續(xù)）

1.**速度提升（續(xù)）**：

***間歇訓(xùn)練**：

*（1）快游與慢游結(jié)合：例如，游50米蛙泳快速，休息15秒，再游50米快速，休息30秒，如此循環(huán)4-6次。重點(diǎn)提升神經(jīng)肌肉的快速反應(yīng)能力和爆發(fā)力。

*（2）重復(fù)訓(xùn)練：連續(xù)游幾個(gè)25米或50米，中間休息時(shí)間較短（如30-60秒），目標(biāo)是接近個(gè)人極限速度。重點(diǎn)提升專項(xiàng)耐力和速度耐力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：根據(jù)自身能力選擇合適的距離和休息時(shí)間。每次訓(xùn)練1-2組。注意強(qiáng)度較大，務(wù)必保證動(dòng)作質(zhì)量。

***打腿專項(xiàng)訓(xùn)練**：

*（1）快速打腿：在淺水區(qū)，只進(jìn)行腿部動(dòng)作，快速、小幅度地連續(xù)蹬水，同時(shí)保持身體平衡。目標(biāo)是提升腿部打水的頻率和力量。

*（2）高肘劃水：在水中練習(xí)手臂劃水，特別強(qiáng)調(diào)劃水時(shí)肘部的高度，力求接近胸部。目標(biāo)是提升劃水力量和效率。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次快速打腿練習(xí)30-40秒，重復(fù)4-6次；每次高肘劃水練習(xí)20-30次，重復(fù)2-3組。

2.**耐力訓(xùn)練（續(xù)）**：

***長(zhǎng)距離游**：

*（1）持續(xù)游：在深水區(qū)，以中等強(qiáng)度連續(xù)游泳較長(zhǎng)的距離，如100米、200米或更長(zhǎng)。目標(biāo)是提升心肺功能和肌肉的耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持均勻的速度和呼吸節(jié)奏，避免忽快忽慢。身體姿態(tài)盡量保持平穩(wěn)，減少能量消耗。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1次長(zhǎng)距離游，距離逐漸增加。根據(jù)體力調(diào)整強(qiáng)度，保持可持續(xù)的狀態(tài)。

***混合耐力訓(xùn)練**：

*（1）不同距離組合：例如，游4個(gè)50米，速度逐漸放慢；或者游2個(gè)100米，中間休息時(shí)間稍長(zhǎng)。這種訓(xùn)練結(jié)合了速度和耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：在長(zhǎng)距離游中穿插短距離的加速游，模擬實(shí)際應(yīng)用場(chǎng)景，提升綜合能力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次訓(xùn)練包含3-5個(gè)不同距離的組合，總時(shí)長(zhǎng)約30-45分鐘。

**四、輔助訓(xùn)練與器材**

（一）輔助器材使用

1.**浮板（Kickboard）**：用于練習(xí)腿部動(dòng)作，強(qiáng)化腿部力量和協(xié)調(diào)性。在淺水區(qū)使用，保持上半身漂浮，專注于打腿。

2.**泳鏡（Goggles）**：保護(hù)眼睛，清晰觀察水中情況，是進(jìn)行水下練習(xí)和換氣訓(xùn)練必備的器材。

3.**鼻夾（NoseClip）**：防止水進(jìn)入鼻腔，便于進(jìn)行口鼻分離換氣訓(xùn)練。

4.**浮漂（Fins）**：增加腳踝和腳趾的拍水面積，提升腿部打水的效果和力量。適合在淺水區(qū)進(jìn)行腿部專項(xiàng)訓(xùn)練。

5.**背漂（BackFloat/Paddles）**：幫助初學(xué)者保持身體俯臥姿勢(shì)，減少身體浮力的干擾，專注于手臂和腿部動(dòng)作的學(xué)習(xí)。

（二）輔助訓(xùn)練方法

1.**陸上模仿練習(xí)**：

*（1）腿部動(dòng)作模仿：站立或俯臥，模仿蛙泳蹬腿的動(dòng)作，感受肌肉發(fā)力。

*（2）手臂動(dòng)作模仿：站立，模仿蛙泳手臂劃水的動(dòng)作，注意手型和路線。

*（3）完整動(dòng)作模仿：在陸地上或池邊，緩慢地模仿蛙泳的完整動(dòng)作，加深動(dòng)作記憶。

2.**呼吸專項(xiàng)練習(xí)**：

*在陸地上或淺水中，練習(xí)抬頭、轉(zhuǎn)頭、低頭時(shí)的口鼻呼吸，熟悉換氣的感覺?？梢詫?duì)著鏡子練習(xí)，確?？诒桥浜系轿弧?/p>

**五、常見問題與糾正**

（一）腿部問題與糾正

1.**問題**：蹬腿時(shí)水花過大，動(dòng)作不連貫。

***糾正**：檢查膝蓋彎曲角度是否合適，蹬腿時(shí)臀部是否下沉，腳尖是否內(nèi)扣并攏。加強(qiáng)分解動(dòng)作練習(xí)，特別是蹬腿和并攏的銜接。

2.**問題**：腿部動(dòng)作只使用大腿力量，小腿和腳踝力量不足。

***糾正**：進(jìn)行專門的腳踝力量訓(xùn)練（如原地提踵）。在水中練習(xí)時(shí)，有意識(shí)地用整個(gè)腳掌（包括腳尖）蹬水。使用浮漂進(jìn)行打腿練習(xí)，可以更專注于腿部動(dòng)作。

3.**問題**：蹬腿時(shí)身體上下起伏明顯。

***糾正**：保持臀部穩(wěn)定，蹬腿時(shí)發(fā)力點(diǎn)在腳掌，而不是整個(gè)腿部。手臂動(dòng)作要協(xié)調(diào)，起到一定的穩(wěn)定作用。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

（二）手臂問題與糾正

1.**問題**：手臂劃水時(shí)只用手臂發(fā)力，肘部動(dòng)作不到位。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)肘部在劃水過程中的高度變化，劃水時(shí)肘部應(yīng)高于手部。進(jìn)行高肘劃水的專項(xiàng)練習(xí)。

2.**問題**：手臂劃水路線不正確，呈直線或內(nèi)扣。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)劃水路線呈“倒V”字形，入水時(shí)靠近頭部，向外分，向下壓，向內(nèi)收，最后向前推出。對(duì)著鏡子練習(xí)，或請(qǐng)他人觀察。

3.**問題**：手臂動(dòng)作與呼吸不協(xié)調(diào)。

***糾正**：在淺水區(qū)練習(xí)臂-腿-呼吸的組合動(dòng)作。先固定腿部動(dòng)作，專注于手臂和呼吸的配合。逐步過渡到完整蛙泳。

（三）身體協(xié)調(diào)與呼吸問題與糾正

1.**問題**：抬頭換氣時(shí)身體失去平衡，左右晃動(dòng)。

***糾正**：保持身體俯臥姿勢(shì)的基本形態(tài)，抬頭時(shí)頸部和脊柱保持一條直線，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。練習(xí)在蹬腿或手臂劃水時(shí)進(jìn)行抬頭換氣，而不是在停滯狀態(tài)。

2.**問題**：換氣不充分，或水下呼氣不徹底。

***糾正**：練習(xí)口鼻同時(shí)吸氣，確保吸入足夠空氣。在水中用口鼻緩慢呼氣，直到下一次換氣前基本呼盡?？梢越柚菉A進(jìn)行口鼻分離換氣練習(xí)。

3.**問題**：整個(gè)動(dòng)作緩慢，缺乏節(jié)奏感。

***糾正**：放慢速度，分解動(dòng)作練習(xí)，確保每個(gè)環(huán)節(jié)都做到位。然后逐漸加快速度，同時(shí)注意保持動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏感。聽蛙泳的節(jié)奏音樂進(jìn)行練習(xí)。

**六、訓(xùn)練計(jì)劃建議**

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周3次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次45-60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）：包括水中行走、腿部擺動(dòng)、手臂伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)。

*分解訓(xùn)練（20分鐘）：腿部單獨(dú)訓(xùn)練（淺水區(qū)打腿），手臂單獨(dú)訓(xùn)練（池邊或淺水區(qū)劃水）。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（15分鐘）：淺水區(qū)臂-腿配合，引入呼吸練習(xí)。

*放松（10分鐘）：水中慢走，腿部和手臂的拉伸。

（二）中級(jí)游泳者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周4次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）

*分解訓(xùn)練（10分鐘）：強(qiáng)化腿部和手臂的單項(xiàng)技術(shù)。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（25分鐘）：深水區(qū)短距離連續(xù)游（25米、50米），分解距離游。

*進(jìn)階練習(xí)（15分鐘）：速度提升（間歇訓(xùn)練）或耐力訓(xùn)練（長(zhǎng)距離游）。

*放松（10分鐘）

（三）長(zhǎng)期提升計(jì)劃要點(diǎn)

***循序漸進(jìn)**：根據(jù)自身能力逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和距離。

***注重質(zhì)量**：保證每次訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作是正確的，避免因追求速度而犧牲動(dòng)作規(guī)范。

***多樣化訓(xùn)練**：結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練，全面發(fā)展。

***充足休息**：保證充足的睡眠和恢復(fù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。

***保持興趣**：可以設(shè)定小目標(biāo)，記錄進(jìn)步，或與同樣學(xué)習(xí)游泳的朋友一起練習(xí)，保持訓(xùn)練的熱情。

一、蛙泳概述

蛙泳是一種常見的游泳姿勢(shì)，以其獨(dú)特的腿部動(dòng)作和身體姿態(tài)而著稱。掌握蛙泳需要系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，包括基本功、技術(shù)要點(diǎn)和進(jìn)階練習(xí)。本指南將分步驟詳細(xì)講解蛙泳的訓(xùn)練方法，幫助初學(xué)者逐步提升。

二、蛙泳基本技術(shù)

蛙泳的技術(shù)要領(lǐng)主要涉及腿部動(dòng)作、手臂動(dòng)作和身體協(xié)調(diào)。

（一）腿部動(dòng)作

1.**準(zhǔn)備姿勢(shì)**：

-雙腿并攏，膝蓋微屈，身體俯臥水面，頭部自然放松。

-雙臂前伸，手掌并攏，置于臉前。

2.**蹬腿動(dòng)作**：

-（1）屈膝：將膝蓋彎曲約90度，臀部下沉。

-（2）外翻：腳尖向外展開，使腳掌呈“八”字形。

-（3）蹬水：用力向下向后蹬水，同時(shí)膝蓋保持彎曲。

-（4）并攏：雙腳逐漸靠近，腳尖內(nèi)扣，準(zhǔn)備下一次蹬腿。

（二）手臂動(dòng)作

1.**入水**：

-雙臂向前伸直，手掌并攏，從水面下垂直插入。

2.**劃水**：

-（1）外分：手臂入水后向外側(cè)分開，形成“倒V”字形。

-（2）下壓：手臂繼續(xù)下壓，手掌朝向腿部方向。

-（3）并攏：手臂在水中合并，向前推水。

3.**出水**：

-手臂向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水。

（三）身體協(xié)調(diào)

1.**呼吸**：

-在手臂劃水時(shí)抬頭換氣，保持頭部與水面平行。

-換氣時(shí)口鼻同時(shí)呼吸，避免水進(jìn)入鼻腔。

2.**節(jié)奏**：

-腿部動(dòng)作與手臂動(dòng)作交替進(jìn)行，保持動(dòng)作的連貫性。

-初學(xué)者可先練習(xí)腿部動(dòng)作，再結(jié)合手臂動(dòng)作。

三、訓(xùn)練步驟

（一）分解訓(xùn)練

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在淺水區(qū)進(jìn)行，先練習(xí)單腿蹬水，再練習(xí)雙腿協(xié)調(diào)蹬水。

-每次訓(xùn)練3組，每組10次，組間休息30秒。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在池邊站立，模擬手臂劃水動(dòng)作，注意手型和路線。

-每次訓(xùn)練2組，每組15次，組間休息45秒。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練

1.**淺水區(qū)練習(xí)**：

-水深及腰部，先進(jìn)行腿部和手臂的配合練習(xí)。

-逐漸增加動(dòng)作連貫性，保持身體平衡。

2.**深水區(qū)練習(xí)**：

-水深及胸部，練習(xí)完整蛙泳動(dòng)作，包括呼吸和節(jié)奏。

-每次訓(xùn)練20分鐘，每周3次，逐步增加訓(xùn)練時(shí)間。

（三）進(jìn)階練習(xí)

1.**速度提升**：

-通過縮短換氣時(shí)間和增加蹬腿頻率，提高游泳速度。

-每次訓(xùn)練1組，進(jìn)行最大速度測(cè)試，記錄時(shí)間。

2.**耐力訓(xùn)練**：

-增加連續(xù)游泳的時(shí)間，逐步提升耐力。

-每次訓(xùn)練30分鐘，每周3次，保持中等強(qiáng)度。

四、注意事項(xiàng)

1.**熱身**：

-訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘的熱身，包括腿部擺動(dòng)和手臂伸展。

2.**放松**：

-訓(xùn)練后進(jìn)行5分鐘的放松，避免肌肉酸痛。

3.**安全**：

-初學(xué)者應(yīng)在有救生員的水域進(jìn)行訓(xùn)練。

-如感到不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并休息。

**三、訓(xùn)練步驟（續(xù)）**

（一）分解訓(xùn)練（續(xù)）

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***水中平衡練習(xí)**：

*（1）扶板練習(xí)：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，保持俯臥姿勢(shì)，練習(xí)單腿或雙腿的協(xié)調(diào)蹬水。重點(diǎn)感受腿部動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和水的反作用力。

*（2）扶頸練習(xí)：將泳鏡向后推，用指關(guān)節(jié)扶住頸部前方，模擬蛙泳呼吸時(shí)的頭部姿勢(shì)，進(jìn)行腿部蹬水練習(xí)。這有助于早期適應(yīng)抬頭換氣的身體感覺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成10次完整蹬腿，要求動(dòng)作連貫，水花小。初學(xué)者若感到困難，可先進(jìn)行單腿重復(fù)蹬水，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后再進(jìn)行雙腿配合。每次訓(xùn)練3-5組，組間休息30-45秒，根據(jù)體力調(diào)整。

***不同水深練習(xí)**：

*（1）頸部浸水練習(xí)：在水深僅及肩部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，讓頸部自然浸入水中感受換氣。重點(diǎn)練習(xí)抬頭瞬間的口鼻配合。

*（2）腰部浸水練習(xí)：在水深及腰部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，此時(shí)抬頭換氣會(huì)感覺更明顯，需加強(qiáng)呼吸控制練習(xí)。重點(diǎn)練習(xí)在腿部動(dòng)作結(jié)束前完成吸氣，蹬腿時(shí)低頭。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組完成8-12次蹬腿，確保每次蹬腿后都能順利抬頭換氣。每次訓(xùn)練2-3組。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***空中分解動(dòng)作**：

*（1）入水與外分：站在池邊或淺水區(qū)，雙臂前伸并攏，模擬入水動(dòng)作，然后向外側(cè)分開，做出“倒V”字形的起始姿態(tài)。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂分開的幅度和角度。

*（2）劃水與并攏：保持“倒V”字形，模擬手臂下壓和向內(nèi)并攏的劃水動(dòng)作。重點(diǎn)是肘部領(lǐng)先，手掌推水的感覺。重復(fù)此動(dòng)作20次，感受水的作用力。

*（3）出水與前伸：模擬手臂劃水結(jié)束后，向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水的動(dòng)作。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂的伸展和力度。

***水中劃水練習(xí)**：

*（1）扶板打水：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，練習(xí)手臂的完整劃水動(dòng)作，專注于劃水的軌跡和力量。可以單臂進(jìn)行，也可以雙臂交替進(jìn)行。

*（2）模擬劃水：在水中，不扶任何東西，練習(xí)手臂劃水動(dòng)作，感受水阻。初期可以借助浮具（如浮漂）輔助手臂劃至一定深度。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次練習(xí)30-50次完整劃水動(dòng)作，注意動(dòng)作的連貫性和標(biāo)準(zhǔn)性。每次訓(xùn)練2組，組間休息45秒。重點(diǎn)觀察手型和劃水路線是否正確。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練（續(xù)）

1.**淺水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***分解組合練習(xí)**：

*（1）臂-腿配合：在淺水區(qū)（水深及腰部），先進(jìn)行手臂劃水1-2次，然后配合腿部蹬水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)手臂和腿部的初步協(xié)調(diào)。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*（2）腿-臂配合：在淺水區(qū)，先進(jìn)行腿部蹬水2-3次，然后配合手臂劃水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)腿部動(dòng)作對(duì)身體的推動(dòng)作用。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成8-12次組合動(dòng)作，保持動(dòng)作的相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)。每次訓(xùn)練3組。

***引入呼吸**：

*（1）臂-腿-呼吸組合：在淺水區(qū)，練習(xí)手臂劃水一次，腿部蹬水一次，并在手臂劃水或蹬腿過程中進(jìn)行抬頭換氣。可以先從手臂劃水時(shí)換氣開始，再嘗試蹬腿時(shí)換氣。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：換氣要果斷，吸氣充分，呼氣在水下或低頭時(shí)完成。保持身體平穩(wěn)，避免抬頭過高或過晚。

*訓(xùn)練指標(biāo)：嘗試連續(xù)完成5-8次的完整臂-腿-呼吸組合，組間休息1分鐘。每次訓(xùn)練2組。

2.**深水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***短距離連續(xù)游**：

*（1）25米連續(xù)游：在深水區(qū)（水深及胸部），嘗試連續(xù)完成25米的蛙泳。重點(diǎn)練習(xí)動(dòng)作的連貫性和呼吸的節(jié)奏。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持身體俯臥姿勢(shì)，手臂和腿部動(dòng)作交替進(jìn)行，呼吸自然融入動(dòng)作節(jié)奏中。注意保持身體平衡，避免左右搖擺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次嘗試游1-2個(gè)25米，根據(jù)體力決定次數(shù)。組間休息1-2分鐘。記錄每次的成績(jī)，每周嘗試提高一點(diǎn)點(diǎn)距離或速度。

***分解距離游**：

*（1）單臂游：游25米，但只完成單臂的劃水動(dòng)作，另一臂在前伸或恢復(fù)。用于強(qiáng)化單臂劃水的技術(shù)和力量。

*（2）單腿游：游25米，但只完成單腿的蹬水動(dòng)作，腿部其他時(shí)間保持并攏姿勢(shì)。用于強(qiáng)化單腿蹬水的力量和協(xié)調(diào)性。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每種分解游練習(xí)2-3次，每次游25米。組間休息1分鐘。

***全程連貫游**：

*（1）50米連續(xù)游：目標(biāo)是能夠連續(xù)、連貫地完成50米的蛙泳。此時(shí)需要更加注重動(dòng)作的效率和身體的整體協(xié)調(diào)。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：熟悉呼吸節(jié)奏，使其與動(dòng)作完美配合。減少不必要的動(dòng)作和停頓，提高游進(jìn)效率。注意保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定和流線型。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1-2次50米全程練習(xí)，逐步提高游進(jìn)的速度和流暢度。

（三）進(jìn)階練習(xí)（續(xù)）

1.**速度提升（續(xù)）**：

***間歇訓(xùn)練**：

*（1）快游與慢游結(jié)合：例如，游50米蛙泳快速，休息15秒，再游50米快速，休息30秒，如此循環(huán)4-6次。重點(diǎn)提升神經(jīng)肌肉的快速反應(yīng)能力和爆發(fā)力。

*（2）重復(fù)訓(xùn)練：連續(xù)游幾個(gè)25米或50米，中間休息時(shí)間較短（如30-60秒），目標(biāo)是接近個(gè)人極限速度。重點(diǎn)提升專項(xiàng)耐力和速度耐力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：根據(jù)自身能力選擇合適的距離和休息時(shí)間。每次訓(xùn)練1-2組。注意強(qiáng)度較大，務(wù)必保證動(dòng)作質(zhì)量。

***打腿專項(xiàng)訓(xùn)練**：

*（1）快速打腿：在淺水區(qū)，只進(jìn)行腿部動(dòng)作，快速、小幅度地連續(xù)蹬水，同時(shí)保持身體平衡。目標(biāo)是提升腿部打水的頻率和力量。

*（2）高肘劃水：在水中練習(xí)手臂劃水，特別強(qiáng)調(diào)劃水時(shí)肘部的高度，力求接近胸部。目標(biāo)是提升劃水力量和效率。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次快速打腿練習(xí)30-40秒，重復(fù)4-6次；每次高肘劃水練習(xí)20-30次，重復(fù)2-3組。

2.**耐力訓(xùn)練（續(xù)）**：

***長(zhǎng)距離游**：

*（1）持續(xù)游：在深水區(qū)，以中等強(qiáng)度連續(xù)游泳較長(zhǎng)的距離，如100米、200米或更長(zhǎng)。目標(biāo)是提升心肺功能和肌肉的耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持均勻的速度和呼吸節(jié)奏，避免忽快忽慢。身體姿態(tài)盡量保持平穩(wěn)，減少能量消耗。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1次長(zhǎng)距離游，距離逐漸增加。根據(jù)體力調(diào)整強(qiáng)度，保持可持續(xù)的狀態(tài)。

***混合耐力訓(xùn)練**：

*（1）不同距離組合：例如，游4個(gè)50米，速度逐漸放慢；或者游2個(gè)100米，中間休息時(shí)間稍長(zhǎng)。這種訓(xùn)練結(jié)合了速度和耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：在長(zhǎng)距離游中穿插短距離的加速游，模擬實(shí)際應(yīng)用場(chǎng)景，提升綜合能力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次訓(xùn)練包含3-5個(gè)不同距離的組合，總時(shí)長(zhǎng)約30-45分鐘。

**四、輔助訓(xùn)練與器材**

（一）輔助器材使用

1.**浮板（Kickboard）**：用于練習(xí)腿部動(dòng)作，強(qiáng)化腿部力量和協(xié)調(diào)性。在淺水區(qū)使用，保持上半身漂浮，專注于打腿。

2.**泳鏡（Goggles）**：保護(hù)眼睛，清晰觀察水中情況，是進(jìn)行水下練習(xí)和換氣訓(xùn)練必備的器材。

3.**鼻夾（NoseClip）**：防止水進(jìn)入鼻腔，便于進(jìn)行口鼻分離換氣訓(xùn)練。

4.**浮漂（Fins）**：增加腳踝和腳趾的拍水面積，提升腿部打水的效果和力量。適合在淺水區(qū)進(jìn)行腿部專項(xiàng)訓(xùn)練。

5.**背漂（BackFloat/Paddles）**：幫助初學(xué)者保持身體俯臥姿勢(shì)，減少身體浮力的干擾，專注于手臂和腿部動(dòng)作的學(xué)習(xí)。

（二）輔助訓(xùn)練方法

1.**陸上模仿練習(xí)**：

*（1）腿部動(dòng)作模仿：站立或俯臥，模仿蛙泳蹬腿的動(dòng)作，感受肌肉發(fā)力。

*（2）手臂動(dòng)作模仿：站立，模仿蛙泳手臂劃水的動(dòng)作，注意手型和路線。

*（3）完整動(dòng)作模仿：在陸地上或池邊，緩慢地模仿蛙泳的完整動(dòng)作，加深動(dòng)作記憶。

2.**呼吸專項(xiàng)練習(xí)**：

*在陸地上或淺水中，練習(xí)抬頭、轉(zhuǎn)頭、低頭時(shí)的口鼻呼吸，熟悉換氣的感覺?？梢詫?duì)著鏡子練習(xí)，確保口鼻配合到位。

**五、常見問題與糾正**

（一）腿部問題與糾正

1.**問題**：蹬腿時(shí)水花過大，動(dòng)作不連貫。

***糾正**：檢查膝蓋彎曲角度是否合適，蹬腿時(shí)臀部是否下沉，腳尖是否內(nèi)扣并攏。加強(qiáng)分解動(dòng)作練習(xí)，特別是蹬腿和并攏的銜接。

2.**問題**：腿部動(dòng)作只使用大腿力量，小腿和腳踝力量不足。

***糾正**：進(jìn)行專門的腳踝力量訓(xùn)練（如原地提踵）。在水中練習(xí)時(shí)，有意識(shí)地用整個(gè)腳掌（包括腳尖）蹬水。使用浮漂進(jìn)行打腿練習(xí)，可以更專注于腿部動(dòng)作。

3.**問題**：蹬腿時(shí)身體上下起伏明顯。

***糾正**：保持臀部穩(wěn)定，蹬腿時(shí)發(fā)力點(diǎn)在腳掌，而不是整個(gè)腿部。手臂動(dòng)作要協(xié)調(diào)，起到一定的穩(wěn)定作用。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

（二）手臂問題與糾正

1.**問題**：手臂劃水時(shí)只用手臂發(fā)力，肘部動(dòng)作不到位。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)肘部在劃水過程中的高度變化，劃水時(shí)肘部應(yīng)高于手部。進(jìn)行高肘劃水的專項(xiàng)練習(xí)。

2.**問題**：手臂劃水路線不正確，呈直線或內(nèi)扣。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)劃水路線呈“倒V”字形，入水時(shí)靠近頭部，向外分，向下壓，向內(nèi)收，最后向前推出。對(duì)著鏡子練習(xí)，或請(qǐng)他人觀察。

3.**問題**：手臂動(dòng)作與呼吸不協(xié)調(diào)。

***糾正**：在淺水區(qū)練習(xí)臂-腿-呼吸的組合動(dòng)作。先固定腿部動(dòng)作，專注于手臂和呼吸的配合。逐步過渡到完整蛙泳。

（三）身體協(xié)調(diào)與呼吸問題與糾正

1.**問題**：抬頭換氣時(shí)身體失去平衡，左右晃動(dòng)。

***糾正**：保持身體俯臥姿勢(shì)的基本形態(tài)，抬頭時(shí)頸部和脊柱保持一條直線，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。練習(xí)在蹬腿或手臂劃水時(shí)進(jìn)行抬頭換氣，而不是在停滯狀態(tài)。

2.**問題**：換氣不充分，或水下呼氣不徹底。

***糾正**：練習(xí)口鼻同時(shí)吸氣，確保吸入足夠空氣。在水中用口鼻緩慢呼氣，直到下一次換氣前基本呼盡?？梢越柚菉A進(jìn)行口鼻分離換氣練習(xí)。

3.**問題**：整個(gè)動(dòng)作緩慢，缺乏節(jié)奏感。

***糾正**：放慢速度，分解動(dòng)作練習(xí)，確保每個(gè)環(huán)節(jié)都做到位。然后逐漸加快速度，同時(shí)注意保持動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏感。聽蛙泳的節(jié)奏音樂進(jìn)行練習(xí)。

**六、訓(xùn)練計(jì)劃建議**

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周3次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次45-60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）：包括水中行走、腿部擺動(dòng)、手臂伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)。

*分解訓(xùn)練（20分鐘）：腿部單獨(dú)訓(xùn)練（淺水區(qū)打腿），手臂單獨(dú)訓(xùn)練（池邊或淺水區(qū)劃水）。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（15分鐘）：淺水區(qū)臂-腿配合，引入呼吸練習(xí)。

*放松（10分鐘）：水中慢走，腿部和手臂的拉伸。

（二）中級(jí)游泳者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周4次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）

*分解訓(xùn)練（10分鐘）：強(qiáng)化腿部和手臂的單項(xiàng)技術(shù)。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（25分鐘）：深水區(qū)短距離連續(xù)游（25米、50米），分解距離游。

*進(jìn)階練習(xí)（15分鐘）：速度提升（間歇訓(xùn)練）或耐力訓(xùn)練（長(zhǎng)距離游）。

*放松（10分鐘）

（三）長(zhǎng)期提升計(jì)劃要點(diǎn)

***循序漸進(jìn)**：根據(jù)自身能力逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和距離。

***注重質(zhì)量**：保證每次訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作是正確的，避免因追求速度而犧牲動(dòng)作規(guī)范。

***多樣化訓(xùn)練**：結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練，全面發(fā)展。

***充足休息**：保證充足的睡眠和恢復(fù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。

***保持興趣**：可以設(shè)定小目標(biāo)，記錄進(jìn)步，或與同樣學(xué)習(xí)游泳的朋友一起練習(xí)，保持訓(xùn)練的熱情。

一、蛙泳概述

蛙泳是一種常見的游泳姿勢(shì)，以其獨(dú)特的腿部動(dòng)作和身體姿態(tài)而著稱。掌握蛙泳需要系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，包括基本功、技術(shù)要點(diǎn)和進(jìn)階練習(xí)。本指南將分步驟詳細(xì)講解蛙泳的訓(xùn)練方法，幫助初學(xué)者逐步提升。

二、蛙泳基本技術(shù)

蛙泳的技術(shù)要領(lǐng)主要涉及腿部動(dòng)作、手臂動(dòng)作和身體協(xié)調(diào)。

（一）腿部動(dòng)作

1.**準(zhǔn)備姿勢(shì)**：

-雙腿并攏，膝蓋微屈，身體俯臥水面，頭部自然放松。

-雙臂前伸，手掌并攏，置于臉前。

2.**蹬腿動(dòng)作**：

-（1）屈膝：將膝蓋彎曲約90度，臀部下沉。

-（2）外翻：腳尖向外展開，使腳掌呈“八”字形。

-（3）蹬水：用力向下向后蹬水，同時(shí)膝蓋保持彎曲。

-（4）并攏：雙腳逐漸靠近，腳尖內(nèi)扣，準(zhǔn)備下一次蹬腿。

（二）手臂動(dòng)作

1.**入水**：

-雙臂向前伸直，手掌并攏，從水面下垂直插入。

2.**劃水**：

-（1）外分：手臂入水后向外側(cè)分開，形成“倒V”字形。

-（2）下壓：手臂繼續(xù)下壓，手掌朝向腿部方向。

-（3）并攏：手臂在水中合并，向前推水。

3.**出水**：

-手臂向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水。

（三）身體協(xié)調(diào)

1.**呼吸**：

-在手臂劃水時(shí)抬頭換氣，保持頭部與水面平行。

-換氣時(shí)口鼻同時(shí)呼吸，避免水進(jìn)入鼻腔。

2.**節(jié)奏**：

-腿部動(dòng)作與手臂動(dòng)作交替進(jìn)行，保持動(dòng)作的連貫性。

-初學(xué)者可先練習(xí)腿部動(dòng)作，再結(jié)合手臂動(dòng)作。

三、訓(xùn)練步驟

（一）分解訓(xùn)練

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在淺水區(qū)進(jìn)行，先練習(xí)單腿蹬水，再練習(xí)雙腿協(xié)調(diào)蹬水。

-每次訓(xùn)練3組，每組10次，組間休息30秒。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在池邊站立，模擬手臂劃水動(dòng)作，注意手型和路線。

-每次訓(xùn)練2組，每組15次，組間休息45秒。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練

1.**淺水區(qū)練習(xí)**：

-水深及腰部，先進(jìn)行腿部和手臂的配合練習(xí)。

-逐漸增加動(dòng)作連貫性，保持身體平衡。

2.**深水區(qū)練習(xí)**：

-水深及胸部，練習(xí)完整蛙泳動(dòng)作，包括呼吸和節(jié)奏。

-每次訓(xùn)練20分鐘，每周3次，逐步增加訓(xùn)練時(shí)間。

（三）進(jìn)階練習(xí)

1.**速度提升**：

-通過縮短換氣時(shí)間和增加蹬腿頻率，提高游泳速度。

-每次訓(xùn)練1組，進(jìn)行最大速度測(cè)試，記錄時(shí)間。

2.**耐力訓(xùn)練**：

-增加連續(xù)游泳的時(shí)間，逐步提升耐力。

-每次訓(xùn)練30分鐘，每周3次，保持中等強(qiáng)度。

四、注意事項(xiàng)

1.**熱身**：

-訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘的熱身，包括腿部擺動(dòng)和手臂伸展。

2.**放松**：

-訓(xùn)練后進(jìn)行5分鐘的放松，避免肌肉酸痛。

3.**安全**：

-初學(xué)者應(yīng)在有救生員的水域進(jìn)行訓(xùn)練。

-如感到不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并休息。

**三、訓(xùn)練步驟（續(xù)）**

（一）分解訓(xùn)練（續(xù)）

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***水中平衡練習(xí)**：

*（1）扶板練習(xí)：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，保持俯臥姿勢(shì)，練習(xí)單腿或雙腿的協(xié)調(diào)蹬水。重點(diǎn)感受腿部動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和水的反作用力。

*（2）扶頸練習(xí)：將泳鏡向后推，用指關(guān)節(jié)扶住頸部前方，模擬蛙泳呼吸時(shí)的頭部姿勢(shì)，進(jìn)行腿部蹬水練習(xí)。這有助于早期適應(yīng)抬頭換氣的身體感覺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成10次完整蹬腿，要求動(dòng)作連貫，水花小。初學(xué)者若感到困難，可先進(jìn)行單腿重復(fù)蹬水，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后再進(jìn)行雙腿配合。每次訓(xùn)練3-5組，組間休息30-45秒，根據(jù)體力調(diào)整。

***不同水深練習(xí)**：

*（1）頸部浸水練習(xí)：在水深僅及肩部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，讓頸部自然浸入水中感受換氣。重點(diǎn)練習(xí)抬頭瞬間的口鼻配合。

*（2）腰部浸水練習(xí)：在水深及腰部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，此時(shí)抬頭換氣會(huì)感覺更明顯，需加強(qiáng)呼吸控制練習(xí)。重點(diǎn)練習(xí)在腿部動(dòng)作結(jié)束前完成吸氣，蹬腿時(shí)低頭。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組完成8-12次蹬腿，確保每次蹬腿后都能順利抬頭換氣。每次訓(xùn)練2-3組。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***空中分解動(dòng)作**：

*（1）入水與外分：站在池邊或淺水區(qū)，雙臂前伸并攏，模擬入水動(dòng)作，然后向外側(cè)分開，做出“倒V”字形的起始姿態(tài)。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂分開的幅度和角度。

*（2）劃水與并攏：保持“倒V”字形，模擬手臂下壓和向內(nèi)并攏的劃水動(dòng)作。重點(diǎn)是肘部領(lǐng)先，手掌推水的感覺。重復(fù)此動(dòng)作20次，感受水的作用力。

*（3）出水與前伸：模擬手臂劃水結(jié)束后，向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水的動(dòng)作。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂的伸展和力度。

***水中劃水練習(xí)**：

*（1）扶板打水：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，練習(xí)手臂的完整劃水動(dòng)作，專注于劃水的軌跡和力量?？梢詥伪圻M(jìn)行，也可以雙臂交替進(jìn)行。

*（2）模擬劃水：在水中，不扶任何東西，練習(xí)手臂劃水動(dòng)作，感受水阻。初期可以借助浮具（如浮漂）輔助手臂劃至一定深度。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次練習(xí)30-50次完整劃水動(dòng)作，注意動(dòng)作的連貫性和標(biāo)準(zhǔn)性。每次訓(xùn)練2組，組間休息45秒。重點(diǎn)觀察手型和劃水路線是否正確。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練（續(xù)）

1.**淺水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***分解組合練習(xí)**：

*（1）臂-腿配合：在淺水區(qū)（水深及腰部），先進(jìn)行手臂劃水1-2次，然后配合腿部蹬水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)手臂和腿部的初步協(xié)調(diào)。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*（2）腿-臂配合：在淺水區(qū)，先進(jìn)行腿部蹬水2-3次，然后配合手臂劃水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)腿部動(dòng)作對(duì)身體的推動(dòng)作用。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成8-12次組合動(dòng)作，保持動(dòng)作的相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)。每次訓(xùn)練3組。

***引入呼吸**：

*（1）臂-腿-呼吸組合：在淺水區(qū)，練習(xí)手臂劃水一次，腿部蹬水一次，并在手臂劃水或蹬腿過程中進(jìn)行抬頭換氣?？梢韵葟氖直蹌澦畷r(shí)換氣開始，再嘗試蹬腿時(shí)換氣。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：換氣要果斷，吸氣充分，呼氣在水下或低頭時(shí)完成。保持身體平穩(wěn)，避免抬頭過高或過晚。

*訓(xùn)練指標(biāo)：嘗試連續(xù)完成5-8次的完整臂-腿-呼吸組合，組間休息1分鐘。每次訓(xùn)練2組。

2.**深水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***短距離連續(xù)游**：

*（1）25米連續(xù)游：在深水區(qū)（水深及胸部），嘗試連續(xù)完成25米的蛙泳。重點(diǎn)練習(xí)動(dòng)作的連貫性和呼吸的節(jié)奏。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持身體俯臥姿勢(shì)，手臂和腿部動(dòng)作交替進(jìn)行，呼吸自然融入動(dòng)作節(jié)奏中。注意保持身體平衡，避免左右搖擺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次嘗試游1-2個(gè)25米，根據(jù)體力決定次數(shù)。組間休息1-2分鐘。記錄每次的成績(jī)，每周嘗試提高一點(diǎn)點(diǎn)距離或速度。

***分解距離游**：

*（1）單臂游：游25米，但只完成單臂的劃水動(dòng)作，另一臂在前伸或恢復(fù)。用于強(qiáng)化單臂劃水的技術(shù)和力量。

*（2）單腿游：游25米，但只完成單腿的蹬水動(dòng)作，腿部其他時(shí)間保持并攏姿勢(shì)。用于強(qiáng)化單腿蹬水的力量和協(xié)調(diào)性。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每種分解游練習(xí)2-3次，每次游25米。組間休息1分鐘。

***全程連貫游**：

*（1）50米連續(xù)游：目標(biāo)是能夠連續(xù)、連貫地完成50米的蛙泳。此時(shí)需要更加注重動(dòng)作的效率和身體的整體協(xié)調(diào)。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：熟悉呼吸節(jié)奏，使其與動(dòng)作完美配合。減少不必要的動(dòng)作和停頓，提高游進(jìn)效率。注意保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定和流線型。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1-2次50米全程練習(xí)，逐步提高游進(jìn)的速度和流暢度。

（三）進(jìn)階練習(xí)（續(xù)）

1.**速度提升（續(xù)）**：

***間歇訓(xùn)練**：

*（1）快游與慢游結(jié)合：例如，游50米蛙泳快速，休息15秒，再游50米快速，休息30秒，如此循環(huán)4-6次。重點(diǎn)提升神經(jīng)肌肉的快速反應(yīng)能力和爆發(fā)力。

*（2）重復(fù)訓(xùn)練：連續(xù)游幾個(gè)25米或50米，中間休息時(shí)間較短（如30-60秒），目標(biāo)是接近個(gè)人極限速度。重點(diǎn)提升專項(xiàng)耐力和速度耐力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：根據(jù)自身能力選擇合適的距離和休息時(shí)間。每次訓(xùn)練1-2組。注意強(qiáng)度較大，務(wù)必保證動(dòng)作質(zhì)量。

***打腿專項(xiàng)訓(xùn)練**：

*（1）快速打腿：在淺水區(qū)，只進(jìn)行腿部動(dòng)作，快速、小幅度地連續(xù)蹬水，同時(shí)保持身體平衡。目標(biāo)是提升腿部打水的頻率和力量。

*（2）高肘劃水：在水中練習(xí)手臂劃水，特別強(qiáng)調(diào)劃水時(shí)肘部的高度，力求接近胸部。目標(biāo)是提升劃水力量和效率。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次快速打腿練習(xí)30-40秒，重復(fù)4-6次；每次高肘劃水練習(xí)20-30次，重復(fù)2-3組。

2.**耐力訓(xùn)練（續(xù)）**：

***長(zhǎng)距離游**：

*（1）持續(xù)游：在深水區(qū)，以中等強(qiáng)度連續(xù)游泳較長(zhǎng)的距離，如100米、200米或更長(zhǎng)。目標(biāo)是提升心肺功能和肌肉的耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持均勻的速度和呼吸節(jié)奏，避免忽快忽慢。身體姿態(tài)盡量保持平穩(wěn)，減少能量消耗。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每周進(jìn)行1次長(zhǎng)距離游，距離逐漸增加。根據(jù)體力調(diào)整強(qiáng)度，保持可持續(xù)的狀態(tài)。

***混合耐力訓(xùn)練**：

*（1）不同距離組合：例如，游4個(gè)50米，速度逐漸放慢；或者游2個(gè)100米，中間休息時(shí)間稍長(zhǎng)。這種訓(xùn)練結(jié)合了速度和耐力。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：在長(zhǎng)距離游中穿插短距離的加速游，模擬實(shí)際應(yīng)用場(chǎng)景，提升綜合能力。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次訓(xùn)練包含3-5個(gè)不同距離的組合，總時(shí)長(zhǎng)約30-45分鐘。

**四、輔助訓(xùn)練與器材**

（一）輔助器材使用

1.**浮板（Kickboard）**：用于練習(xí)腿部動(dòng)作，強(qiáng)化腿部力量和協(xié)調(diào)性。在淺水區(qū)使用，保持上半身漂浮，專注于打腿。

2.**泳鏡（Goggles）**：保護(hù)眼睛，清晰觀察水中情況，是進(jìn)行水下練習(xí)和換氣訓(xùn)練必備的器材。

3.**鼻夾（NoseClip）**：防止水進(jìn)入鼻腔，便于進(jìn)行口鼻分離換氣訓(xùn)練。

4.**浮漂（Fins）**：增加腳踝和腳趾的拍水面積，提升腿部打水的效果和力量。適合在淺水區(qū)進(jìn)行腿部專項(xiàng)訓(xùn)練。

5.**背漂（BackFloat/Paddles）**：幫助初學(xué)者保持身體俯臥姿勢(shì)，減少身體浮力的干擾，專注于手臂和腿部動(dòng)作的學(xué)習(xí)。

（二）輔助訓(xùn)練方法

1.**陸上模仿練習(xí)**：

*（1）腿部動(dòng)作模仿：站立或俯臥，模仿蛙泳蹬腿的動(dòng)作，感受肌肉發(fā)力。

*（2）手臂動(dòng)作模仿：站立，模仿蛙泳手臂劃水的動(dòng)作，注意手型和路線。

*（3）完整動(dòng)作模仿：在陸地上或池邊，緩慢地模仿蛙泳的完整動(dòng)作，加深動(dòng)作記憶。

2.**呼吸專項(xiàng)練習(xí)**：

*在陸地上或淺水中，練習(xí)抬頭、轉(zhuǎn)頭、低頭時(shí)的口鼻呼吸，熟悉換氣的感覺。可以對(duì)著鏡子練習(xí)，確保口鼻配合到位。

**五、常見問題與糾正**

（一）腿部問題與糾正

1.**問題**：蹬腿時(shí)水花過大，動(dòng)作不連貫。

***糾正**：檢查膝蓋彎曲角度是否合適，蹬腿時(shí)臀部是否下沉，腳尖是否內(nèi)扣并攏。加強(qiáng)分解動(dòng)作練習(xí)，特別是蹬腿和并攏的銜接。

2.**問題**：腿部動(dòng)作只使用大腿力量，小腿和腳踝力量不足。

***糾正**：進(jìn)行專門的腳踝力量訓(xùn)練（如原地提踵）。在水中練習(xí)時(shí)，有意識(shí)地用整個(gè)腳掌（包括腳尖）蹬水。使用浮漂進(jìn)行打腿練習(xí)，可以更專注于腿部動(dòng)作。

3.**問題**：蹬腿時(shí)身體上下起伏明顯。

***糾正**：保持臀部穩(wěn)定，蹬腿時(shí)發(fā)力點(diǎn)在腳掌，而不是整個(gè)腿部。手臂動(dòng)作要協(xié)調(diào)，起到一定的穩(wěn)定作用。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

（二）手臂問題與糾正

1.**問題**：手臂劃水時(shí)只用手臂發(fā)力，肘部動(dòng)作不到位。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)肘部在劃水過程中的高度變化，劃水時(shí)肘部應(yīng)高于手部。進(jìn)行高肘劃水的專項(xiàng)練習(xí)。

2.**問題**：手臂劃水路線不正確，呈直線或內(nèi)扣。

***糾正**：強(qiáng)調(diào)劃水路線呈“倒V”字形，入水時(shí)靠近頭部，向外分，向下壓，向內(nèi)收，最后向前推出。對(duì)著鏡子練習(xí)，或請(qǐng)他人觀察。

3.**問題**：手臂動(dòng)作與呼吸不協(xié)調(diào)。

***糾正**：在淺水區(qū)練習(xí)臂-腿-呼吸的組合動(dòng)作。先固定腿部動(dòng)作，專注于手臂和呼吸的配合。逐步過渡到完整蛙泳。

（三）身體協(xié)調(diào)與呼吸問題與糾正

1.**問題**：抬頭換氣時(shí)身體失去平衡，左右晃動(dòng)。

***糾正**：保持身體俯臥姿勢(shì)的基本形態(tài)，抬頭時(shí)頸部和脊柱保持一條直線，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。練習(xí)在蹬腿或手臂劃水時(shí)進(jìn)行抬頭換氣，而不是在停滯狀態(tài)。

2.**問題**：換氣不充分，或水下呼氣不徹底。

***糾正**：練習(xí)口鼻同時(shí)吸氣，確保吸入足夠空氣。在水中用口鼻緩慢呼氣，直到下一次換氣前基本呼盡。可以借助鼻夾進(jìn)行口鼻分離換氣練習(xí)。

3.**問題**：整個(gè)動(dòng)作緩慢，缺乏節(jié)奏感。

***糾正**：放慢速度，分解動(dòng)作練習(xí)，確保每個(gè)環(huán)節(jié)都做到位。然后逐漸加快速度，同時(shí)注意保持動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏感。聽蛙泳的節(jié)奏音樂進(jìn)行練習(xí)。

**六、訓(xùn)練計(jì)劃建議**

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周3次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次45-60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）：包括水中行走、腿部擺動(dòng)、手臂伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)。

*分解訓(xùn)練（20分鐘）：腿部單獨(dú)訓(xùn)練（淺水區(qū)打腿），手臂單獨(dú)訓(xùn)練（池邊或淺水區(qū)劃水）。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（15分鐘）：淺水區(qū)臂-腿配合，引入呼吸練習(xí)。

*放松（10分鐘）：水中慢走，腿部和手臂的拉伸。

（二）中級(jí)游泳者訓(xùn)練計(jì)劃（示例）

***頻率**：每周4次

***時(shí)長(zhǎng)**：每次60分鐘

***內(nèi)容**：

*熱身（10分鐘）

*分解訓(xùn)練（10分鐘）：強(qiáng)化腿部和手臂的單項(xiàng)技術(shù)。

*完整動(dòng)作訓(xùn)練（25分鐘）：深水區(qū)短距離連續(xù)游（25米、50米），分解距離游。

*進(jìn)階練習(xí)（15分鐘）：速度提升（間歇訓(xùn)練）或耐力訓(xùn)練（長(zhǎng)距離游）。

*放松（10分鐘）

（三）長(zhǎng)期提升計(jì)劃要點(diǎn)

***循序漸進(jìn)**：根據(jù)自身能力逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和距離。

***注重質(zhì)量**：保證每次訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作是正確的，避免因追求速度而犧牲動(dòng)作規(guī)范。

***多樣化訓(xùn)練**：結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練，全面發(fā)展。

***充足休息**：保證充足的睡眠和恢復(fù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。

***保持興趣**：可以設(shè)定小目標(biāo)，記錄進(jìn)步，或與同樣學(xué)習(xí)游泳的朋友一起練習(xí)，保持訓(xùn)練的熱情。

一、蛙泳概述

蛙泳是一種常見的游泳姿勢(shì)，以其獨(dú)特的腿部動(dòng)作和身體姿態(tài)而著稱。掌握蛙泳需要系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，包括基本功、技術(shù)要點(diǎn)和進(jìn)階練習(xí)。本指南將分步驟詳細(xì)講解蛙泳的訓(xùn)練方法，幫助初學(xué)者逐步提升。

二、蛙泳基本技術(shù)

蛙泳的技術(shù)要領(lǐng)主要涉及腿部動(dòng)作、手臂動(dòng)作和身體協(xié)調(diào)。

（一）腿部動(dòng)作

1.**準(zhǔn)備姿勢(shì)**：

-雙腿并攏，膝蓋微屈，身體俯臥水面，頭部自然放松。

-雙臂前伸，手掌并攏，置于臉前。

2.**蹬腿動(dòng)作**：

-（1）屈膝：將膝蓋彎曲約90度，臀部下沉。

-（2）外翻：腳尖向外展開，使腳掌呈“八”字形。

-（3）蹬水：用力向下向后蹬水，同時(shí)膝蓋保持彎曲。

-（4）并攏：雙腳逐漸靠近，腳尖內(nèi)扣，準(zhǔn)備下一次蹬腿。

（二）手臂動(dòng)作

1.**入水**：

-雙臂向前伸直，手掌并攏，從水面下垂直插入。

2.**劃水**：

-（1）外分：手臂入水后向外側(cè)分開，形成“倒V”字形。

-（2）下壓：手臂繼續(xù)下壓，手掌朝向腿部方向。

-（3）并攏：手臂在水中合并，向前推水。

3.**出水**：

-手臂向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水。

（三）身體協(xié)調(diào)

1.**呼吸**：

-在手臂劃水時(shí)抬頭換氣，保持頭部與水面平行。

-換氣時(shí)口鼻同時(shí)呼吸，避免水進(jìn)入鼻腔。

2.**節(jié)奏**：

-腿部動(dòng)作與手臂動(dòng)作交替進(jìn)行，保持動(dòng)作的連貫性。

-初學(xué)者可先練習(xí)腿部動(dòng)作，再結(jié)合手臂動(dòng)作。

三、訓(xùn)練步驟

（一）分解訓(xùn)練

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在淺水區(qū)進(jìn)行，先練習(xí)單腿蹬水，再練習(xí)雙腿協(xié)調(diào)蹬水。

-每次訓(xùn)練3組，每組10次，組間休息30秒。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練**：

-在池邊站立，模擬手臂劃水動(dòng)作，注意手型和路線。

-每次訓(xùn)練2組，每組15次，組間休息45秒。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練

1.**淺水區(qū)練習(xí)**：

-水深及腰部，先進(jìn)行腿部和手臂的配合練習(xí)。

-逐漸增加動(dòng)作連貫性，保持身體平衡。

2.**深水區(qū)練習(xí)**：

-水深及胸部，練習(xí)完整蛙泳動(dòng)作，包括呼吸和節(jié)奏。

-每次訓(xùn)練20分鐘，每周3次，逐步增加訓(xùn)練時(shí)間。

（三）進(jìn)階練習(xí)

1.**速度提升**：

-通過縮短換氣時(shí)間和增加蹬腿頻率，提高游泳速度。

-每次訓(xùn)練1組，進(jìn)行最大速度測(cè)試，記錄時(shí)間。

2.**耐力訓(xùn)練**：

-增加連續(xù)游泳的時(shí)間，逐步提升耐力。

-每次訓(xùn)練30分鐘，每周3次，保持中等強(qiáng)度。

四、注意事項(xiàng)

1.**熱身**：

-訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘的熱身，包括腿部擺動(dòng)和手臂伸展。

2.**放松**：

-訓(xùn)練后進(jìn)行5分鐘的放松，避免肌肉酸痛。

3.**安全**：

-初學(xué)者應(yīng)在有救生員的水域進(jìn)行訓(xùn)練。

-如感到不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并休息。

**三、訓(xùn)練步驟（續(xù)）**

（一）分解訓(xùn)練（續(xù)）

1.**腿部單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***水中平衡練習(xí)**：

*（1）扶板練習(xí)：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，保持俯臥姿勢(shì)，練習(xí)單腿或雙腿的協(xié)調(diào)蹬水。重點(diǎn)感受腿部動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和水的反作用力。

*（2）扶頸練習(xí)：將泳鏡向后推，用指關(guān)節(jié)扶住頸部前方，模擬蛙泳呼吸時(shí)的頭部姿勢(shì)，進(jìn)行腿部蹬水練習(xí)。這有助于早期適應(yīng)抬頭換氣的身體感覺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成10次完整蹬腿，要求動(dòng)作連貫，水花小。初學(xué)者若感到困難，可先進(jìn)行單腿重復(fù)蹬水，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后再進(jìn)行雙腿配合。每次訓(xùn)練3-5組，組間休息30-45秒，根據(jù)體力調(diào)整。

***不同水深練習(xí)**：

*（1）頸部浸水練習(xí)：在水深僅及肩部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，讓頸部自然浸入水中感受換氣。重點(diǎn)練習(xí)抬頭瞬間的口鼻配合。

*（2）腰部浸水練習(xí)：在水深及腰部的區(qū)域，進(jìn)行腿部蹬水，此時(shí)抬頭換氣會(huì)感覺更明顯，需加強(qiáng)呼吸控制練習(xí)。重點(diǎn)練習(xí)在腿部動(dòng)作結(jié)束前完成吸氣，蹬腿時(shí)低頭。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組完成8-12次蹬腿，確保每次蹬腿后都能順利抬頭換氣。每次訓(xùn)練2-3組。

2.**手臂單獨(dú)訓(xùn)練（續(xù)）**：

***空中分解動(dòng)作**：

*（1）入水與外分：站在池邊或淺水區(qū)，雙臂前伸并攏，模擬入水動(dòng)作，然后向外側(cè)分開，做出“倒V”字形的起始姿態(tài)。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂分開的幅度和角度。

*（2）劃水與并攏：保持“倒V”字形，模擬手臂下壓和向內(nèi)并攏的劃水動(dòng)作。重點(diǎn)是肘部領(lǐng)先，手掌推水的感覺。重復(fù)此動(dòng)作20次，感受水的作用力。

*（3）出水與前伸：模擬手臂劃水結(jié)束后，向前推出水面，準(zhǔn)備下一次入水的動(dòng)作。重復(fù)此動(dòng)作20次，注意手臂的伸展和力度。

***水中劃水練習(xí)**：

*（1）扶板打水：在淺水區(qū)，扶住池邊或浮板，練習(xí)手臂的完整劃水動(dòng)作，專注于劃水的軌跡和力量?？梢詥伪圻M(jìn)行，也可以雙臂交替進(jìn)行。

*（2）模擬劃水：在水中，不扶任何東西，練習(xí)手臂劃水動(dòng)作，感受水阻。初期可以借助浮具（如浮漂）輔助手臂劃至一定深度。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次練習(xí)30-50次完整劃水動(dòng)作，注意動(dòng)作的連貫性和標(biāo)準(zhǔn)性。每次訓(xùn)練2組，組間休息45秒。重點(diǎn)觀察手型和劃水路線是否正確。

（二）完整動(dòng)作訓(xùn)練（續(xù)）

1.**淺水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***分解組合練習(xí)**：

*（1）臂-腿配合：在淺水區(qū)（水深及腰部），先進(jìn)行手臂劃水1-2次，然后配合腿部蹬水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)手臂和腿部的初步協(xié)調(diào)。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*（2）腿-臂配合：在淺水區(qū)，先進(jìn)行腿部蹬水2-3次，然后配合手臂劃水1-2次，重點(diǎn)練習(xí)腿部動(dòng)作對(duì)身體的推動(dòng)作用。重復(fù)此組合10-15次，組間休息。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每組嘗試完成8-12次組合動(dòng)作，保持動(dòng)作的相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)。每次訓(xùn)練3組。

***引入呼吸**：

*（1）臂-腿-呼吸組合：在淺水區(qū)，練習(xí)手臂劃水一次，腿部蹬水一次，并在手臂劃水或蹬腿過程中進(jìn)行抬頭換氣?？梢韵葟氖直蹌澦畷r(shí)換氣開始，再嘗試蹬腿時(shí)換氣。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：換氣要果斷，吸氣充分，呼氣在水下或低頭時(shí)完成。保持身體平穩(wěn)，避免抬頭過高或過晚。

*訓(xùn)練指標(biāo)：嘗試連續(xù)完成5-8次的完整臂-腿-呼吸組合，組間休息1分鐘。每次訓(xùn)練2組。

2.**深水區(qū)練習(xí)（續(xù)）**：

***短距離連續(xù)游**：

*（1）25米連續(xù)游：在深水區(qū)（水深及胸部），嘗試連續(xù)完成25米的蛙泳。重點(diǎn)練習(xí)動(dòng)作的連貫性和呼吸的節(jié)奏。

*訓(xùn)練要點(diǎn)：保持身體俯臥姿勢(shì)，手臂和腿部動(dòng)作交替進(jìn)行，呼吸自然融入動(dòng)作節(jié)奏中。注意保持身體平衡，避免左右搖擺。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每次嘗試游1-2個(gè)25米，根據(jù)體力決定次數(shù)。組間休息1-2分鐘。記錄每次的成績(jī)，每周嘗試提高一點(diǎn)點(diǎn)距離或速度。

***分解距離游**：

*（1）單臂游：游25米，但只完成單臂的劃水動(dòng)作，另一臂在前伸或恢復(fù)。用于強(qiáng)化單臂劃水的技術(shù)和力量。

*（2）單腿游：游25米，但只完成單腿的蹬水動(dòng)作，腿部其他時(shí)間保持并攏姿勢(shì)。用于強(qiáng)化單腿蹬水的力量和協(xié)調(diào)性。

*訓(xùn)練指標(biāo)：每種分解游練習(xí)2-3次，每次游25米。組間休息1分鐘。

***全程連貫游**：

*（1）50米連續(xù)游：目標(biāo)是能夠連續(xù)、連貫地完成50米的蛙泳。此時(shí)需要更加注重