\h健美健身運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練第2版目錄\h第1章肩部\h第2章胸部\h第3章背部\h第4章手臂\h第5章腿部\h第6章腹部\h第1章肩部肩部就像機(jī)械中的滾珠和承窩一樣，連接著上臂肱骨和肩胛骨。肩部運(yùn)動(dòng)包括6個(gè)主要?jiǎng)幼鳎簭澢?、伸展、外展、?nèi)展以及內(nèi)旋和外旋。肩部彎曲時(shí)，上臂抬起向臉部彎曲。肩部伸展時(shí)，手臂向后伸展超過(guò)身體平面。進(jìn)行外展時(shí)，手臂向上移動(dòng)到身體一側(cè)。內(nèi)展時(shí)，手臂朝下拉向身體。在進(jìn)行水平的外展和內(nèi)展時(shí)，手臂需要與肩齊高，類(lèi)似于胸部伸展或后三角肌伸展動(dòng)作。肩部的三角?。ㄈ鐖D1.1所示）包括三個(gè)獨(dú)立的部分或三個(gè)頭，每個(gè)部分在手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)向不同的方向運(yùn)動(dòng)。三角肌的三個(gè)頭由多個(gè)肌腱附著在肩關(guān)節(jié)上，合并成一個(gè)肌腱，與上臂的肱骨相連。前三角肌連接著鎖骨，可將手臂向前抬起（肩部彎曲動(dòng)作）。側(cè)三角肌連接肩峰，使手臂舉起并向身體外側(cè)伸展（肩部外展訓(xùn)練）。后三角肌連接著肩胛骨，使手臂向后移動(dòng)（肩部伸展）。圖1.1肩部展示圖肩袖肌群是一組圍繞在肩關(guān)節(jié)周?chē)谋Ｗo(hù)套。盡管幾乎看不見(jiàn)這組肌群，但是肩袖肌群是保持肩部穩(wěn)定有力的關(guān)鍵所在。所有的肌肉由肩胛骨開(kāi)始，通過(guò)肩部關(guān)節(jié)與上臂的股骨相連。岡上肌位于關(guān)節(jié)上方，負(fù)責(zé)將手臂向外抬起——招呼出租車(chē)時(shí)的姿勢(shì)。岡下肌和小圓肌位于關(guān)節(jié)后方，負(fù)責(zé)手臂向外旋轉(zhuǎn)——搭順風(fēng)車(chē)時(shí)的姿勢(shì)。肩胛下肌位于關(guān)節(jié)前方，負(fù)責(zé)手臂向內(nèi)彎曲——雙臂交叉環(huán)抱在胸前的姿勢(shì)。杠鈴肩推訓(xùn)練步驟1.坐于長(zhǎng)凳上，手握杠鈴與肩同寬，手掌向前。2.雙手在胸前慢慢降低高度直到觸及上胸位置。3.垂直向上推舉杠鈴直到肘關(guān)節(jié)關(guān)閉（胳膊伸直）。涉及的肌肉主要肌群：前三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、肱三頭肌、斜方肌、上胸大肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：肩寬握式是進(jìn)行前三角肌練習(xí)時(shí)最常用的握式，握距稍寬對(duì)三頭肌的鍛煉強(qiáng)度也稍低，但握距過(guò)寬則容易增加肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)范圍：關(guān)節(jié)關(guān)閉的過(guò)程中減少三頭肌的參與，在關(guān)節(jié)關(guān)閉前三角肌保持緊張，通過(guò)短距離重復(fù)練習(xí)，增加肌肉的壓力。身體姿勢(shì)：以上身筆直的坐姿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比站立舉杠鈴的要求更加嚴(yán)格，可防止站立時(shí)利用腿部力量將杠鈴舉起，而非肩部的力量。變化動(dòng)作頸后推舉這個(gè)版本的變化動(dòng)作使肩部更加向外扭轉(zhuǎn)。但是完成此動(dòng)作時(shí)，杠鈴是由頸部后方推起，從而加大了肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。器械肩上推舉訓(xùn)練步驟1.坐于器械上，后背挺直。握住手柄。2.垂直向上推舉直到肘關(guān)節(jié)關(guān)閉（胳膊伸直）。3.逐漸降低推舉的高度，直到與肩齊高。涉及的肌肉主要肌群：前三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、肱三頭肌、斜方肌、上胸大肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：中立握式（掌心相對(duì)）比正握式（掌心向前）更能加強(qiáng)前三角肌的鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：關(guān)節(jié)閉合之前進(jìn)行短距離重復(fù)練習(xí)，停止施壓，保持三角肌處于緊張狀態(tài)。身體姿勢(shì)：根據(jù)使用的器械而定，坐直，利用脊椎支撐后背。坐姿啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練步驟1.坐于長(zhǎng)凳上，雙手各舉一啞鈴保持與肩同高，手掌向前。2.垂直向上推舉啞鈴直到肘關(guān)節(jié)閉合（胳膊伸直）。3.雙臂逐漸降低高度直到啞鈴觸到肩膀。涉及的肌肉主要肌群：前三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、肱三頭肌、斜方肌、上胸大肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：?jiǎn)♀彿较虻淖兓瘯?huì)對(duì)握式產(chǎn)生影響。手掌向前（正握式）向上推舉啞鈴，主要練習(xí)前三角肌和側(cè)三角肌。掌心相對(duì)（中立握式）將啞鈴向上推舉，前三角肌受力更大，側(cè)三角肌參與較少。掌心向后握住啞鈴（反握式）會(huì)增加前三角肌的鍛煉效果。身體姿勢(shì)：以上身筆直的坐姿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比站立舉杠鈴的要求更加嚴(yán)格，可防止站立時(shí)利用腿部力量而非肩部力量將啞鈴舉起。變化動(dòng)作推舉啞鈴的變化握式此版本的練習(xí)利用三種不同的啞鈴握式進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。練習(xí)開(kāi)始，手背向前（反握式），在推舉過(guò)程中扭轉(zhuǎn)啞鈴使掌心相對(duì)（中立握式）；最終將啞鈴舉起并完成上舉時(shí)掌心向前（正握式），閉合肘關(guān)節(jié)。單臂交替推舉啞鈴進(jìn)行單次單臂啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，左右兩臂交替進(jìn)行。啞鈴前平舉訓(xùn)練步驟1.坐在運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)椅的邊緣，雙手各握一個(gè)啞鈴，雙手自然放于身體兩側(cè)，拇指指向前方。2.一手舉起啞鈴于身體前方，與肩同高，保持肘關(guān)節(jié)伸直。3.緩慢向下，恢復(fù)到初始姿勢(shì)，另外一只手臂進(jìn)行同樣的練習(xí)。涉及的肌肉主要肌群：前三角肌輔助肌群：上胸大肌、斜方肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：中立握式（掌心相對(duì)，拇指向前）重點(diǎn)對(duì)前三角肌進(jìn)行訓(xùn)練。正握式（掌心向下）能夠使側(cè)三角肌參與輔助練習(xí)。變化動(dòng)作啞鈴前平舉的變化握式練習(xí)由中立握式（拇指向前）開(kāi)始。在舉起啞鈴的過(guò)程中，將啞鈴旋轉(zhuǎn)90度，在達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)由中立握式變?yōu)檎眨ㄕ菩南蛳拢?。杠鈴前平舉訓(xùn)練步驟1.采用舉手過(guò)肩寬握式，雙手緊抓杠鈴自然下垂于大腿前。2.雙手緊握杠鈴向前向上抬至肩膀高度，肘關(guān)節(jié)緊繃（胳膊伸直）。3.雙手放下還原至大腿前側(cè)。涉及的肌肉主要肌群：前三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、斜方肌、上胸大肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：采取相對(duì)較窄的手間距，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是前三角肌的鍛煉，而采取寬握式需要側(cè)三角肌協(xié)助運(yùn)動(dòng)。變化動(dòng)作單啞鈴前平舉雙手握住一個(gè)啞鈴，手指緊握其手柄。采用中立握式（拇指向前）以及相對(duì)較窄的手間距，主要進(jìn)行前三角肌練習(xí)，盡量減少側(cè)三角肌的介入。拉力器前平舉訓(xùn)練步驟1.一只手握住D形手環(huán)，采用正握式（手掌向下）。2.避開(kāi)配重片，沿向上的弧線抬起手環(huán)至肩膀高度，肘關(guān)節(jié)伸直。3.手臂下滑，手柄落于腰間。涉及的肌肉主要肌群：前三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、斜方肌、上胸大肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：采用正握式平舉手臂能夠?qū)η叭羌『蛡?cè)三角肌進(jìn)行鍛煉。變化動(dòng)作短手柄連接避開(kāi)器械，將拉力器置于兩腿之間，兩手與肩同寬，采用反手握住手柄。繩子連接避開(kāi)器械，將拉力器置于兩腿之間，兩手抓住繩子末端，拇指向上。啞鈴立式側(cè)平舉訓(xùn)練步驟1.身體直立，雙手各握一啞鈴，手臂自然放于身體兩側(cè)。2.雙手在體側(cè)向上抬起，手臂伸直，直到啞鈴與肩齊高。3.手臂向下，啞鈴落至臀部。涉及的肌肉主要肌群：側(cè)三角肌輔助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、岡上肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解運(yùn)動(dòng)范圍：?jiǎn)♀徟c肩齊高時(shí)，主要對(duì)側(cè)三角肌進(jìn)行鍛煉。但是，如果啞鈴位置過(guò)高，主要受力部位是斜方肌，因此需要嚴(yán)格控制啞鈴的高度，將其限制在肩膀高度，使三角肌保持緊張。握式：要最大限度地對(duì)側(cè)三角肌進(jìn)行鍛煉，啞鈴必須保持與地面平行。如果拇指向上啞鈴發(fā)生傾斜，將會(huì)導(dǎo)致肩部外翻，使前三角肌發(fā)力；相反，如果拇指向下，肩部向下內(nèi)翻，后三角肌會(huì)更多地參與進(jìn)來(lái)。軌跡：直接將啞鈴由臀部?jī)蓚?cè)舉起，保持手臂伸直，側(cè)三角肌參與鍛煉。將啞鈴向臀部前方舉起，前三角肌參與協(xié)助完成動(dòng)作。如果舉起的弧線產(chǎn)生于身體后方，那么后三角肌就為舉起啞鈴發(fā)揮了作用。阻力：由于重力作用，在剛舉起啞鈴時(shí)阻力較小，但是隨著手臂逐漸抬高至肩膀位置，阻力會(huì)越來(lái)越大。變化動(dòng)作單臂啞鈴側(cè)平舉同樣完成此動(dòng)作，但是每次只抬一只手臂，另一只手放于臀部保持身體穩(wěn)定。坐立啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練步驟1.坐于長(zhǎng)椅上，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂。2.手臂由身體兩側(cè)開(kāi)始向上平舉，最終高度與肩膀平行。3.放下手臂，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：側(cè)三角肌輔助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、岡上肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解身體姿勢(shì)：以上身筆直的坐姿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比站立舉杠鈴的要求更加嚴(yán)格，可防止站立時(shí)利用腿部力量而非肩部力量將啞鈴舉起。后背挺直有利于支撐身體，同時(shí)減少了下背部的壓力。運(yùn)動(dòng)范圍：手臂與肩膀平行時(shí)停止平舉動(dòng)作，保持側(cè)三角肌的緊張。如果啞鈴過(guò)高，主要受力肌肉為斜方肌。握式：?jiǎn)♀徟c地面平行時(shí)，受力最大的是側(cè)三角肌。如果拇指向上翻轉(zhuǎn)啞鈴會(huì)造成肩部外翻，使前三角肌協(xié)助完成這個(gè)動(dòng)作；而拇指向下翻轉(zhuǎn)啞鈴會(huì)造成肩部?jī)?nèi)翻，使后三角肌參與鍛煉。阻力：由于重力作用，在剛舉起啞鈴時(shí)阻力較小，但是隨著手臂逐漸升高至肩膀位置，阻力會(huì)越來(lái)越大。拉力器側(cè)平舉訓(xùn)練步驟1.單手握住D形手環(huán)，從右下側(cè)向上拉。站在器械的側(cè)面。2.握D形環(huán)的手臂抬起，向外側(cè)劃弧線抬起，直到肩膀和手臂與地面平行，保持手臂伸直。3.手臂放下，落于腰間。涉及的肌肉主要肌群：側(cè)三角肌輔助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、岡上肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解運(yùn)動(dòng)范圍：手臂抬起至肩部高度，與地面保持平行時(shí)終止平舉動(dòng)作，這樣能夠保證側(cè)三角肌的緊張。如果手臂抬起過(guò)高，主要參與的肌肉為斜方肌。在手臂抬起的過(guò)程中，抬至30度角時(shí)，上岡肌協(xié)助側(cè)三角肌進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。將拉力器拉至與握D形手環(huán)的手臂不同側(cè)的大腿方向，能夠增加運(yùn)動(dòng)范圍。軌跡：手臂從身體兩側(cè)或某一側(cè)直接進(jìn)行平舉時(shí)主要針對(duì)側(cè)三角肌進(jìn)行鍛煉。前平舉時(shí)主要受力肌群為前三角肌，而從后方抬起手臂主要鍛煉后三角肌。阻力：不同于啞鈴側(cè)平舉，手臂上升進(jìn)行拉力器側(cè)平舉的過(guò)程中，拉力器在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中提供一致的阻力。器械側(cè)平舉訓(xùn)練步驟1.坐于器械上，肘部緊貼擋板。握住手柄。2.肘部向上抬起直到上臂達(dá)到肩膀高度，手臂與地面平行。3.肘部向下，還原到身體兩側(cè)。涉及的肌肉主要肌群：側(cè)三角肌輔助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、岡上肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解運(yùn)動(dòng)范圍：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，器械會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不同的阻力。開(kāi)始時(shí)，岡上肌協(xié)助運(yùn)動(dòng)，如果肘部抬起位置過(guò)高，超過(guò)肩部，斜方肌會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。握式：采用正握式（手掌向下）使肩背部?jī)?nèi)翻，主要針對(duì)側(cè)三角肌進(jìn)行鍛煉。中立握式（手掌相對(duì)）或反握式（手掌向上）使肩部外翻，此時(shí)增加前三角肌在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的力量。要想改變肩部的扭轉(zhuǎn)方向，調(diào)整肘部擋板即可，不用通過(guò)調(diào)整手柄握式。軌跡：改變手臂抬升軌跡會(huì)相應(yīng)地改變著力的三角肌。肘部由身體兩側(cè)直接平舉對(duì)側(cè)三角肌進(jìn)行鍛煉。肘部平舉的同時(shí)將肘部位置調(diào)整至擋板前段，使前三角肌也加入進(jìn)來(lái)，輔助運(yùn)動(dòng)。變化動(dòng)作單臂器械側(cè)平舉單臂單次完成這個(gè)動(dòng)作提高了鍛煉的針對(duì)性。有些器械的設(shè)計(jì)不同，可以使健身愛(ài)好者面對(duì)器械，這樣可以在接觸胸板時(shí)保持身體穩(wěn)定。直立劃船式舉杠鈴訓(xùn)練步驟1.反手握杠鈴與肩同寬，手臂自然下垂。2.垂直向上拉杠鈴，同時(shí)抬起肘關(guān)節(jié)與肩齊高。3.緩慢放下杠鈴，手臂下降、伸展，還原為初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：側(cè)三角肌、斜方肌輔助肌群：前三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：手握杠鈴的間距比肩微寬時(shí)，主要針對(duì)三角肌進(jìn)行鍛煉，如果握距過(guò)窄則強(qiáng)調(diào)了斜方肌的運(yùn)動(dòng)。軌跡：上舉杠鈴，杠鈴距離身體較近時(shí)是主要針對(duì)側(cè)三角肌的鍛煉，而在杠鈴上升的過(guò)程中由身體向遠(yuǎn)處畫(huà)弧線時(shí)則需要前三角肌協(xié)助運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)范圍：如果肘關(guān)節(jié)高于肩膀，將主要由斜方肌參與運(yùn)動(dòng)。拉力器劃船式上拉訓(xùn)練步驟1.正手握拉力器的直桿，與肩同寬，雙臂自然下垂。2.將杠垂直上拉，同時(shí)肘關(guān)節(jié)抬起與肩齊高。3.緩慢放下杠，手臂伸展，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：側(cè)三角肌、斜方肌輔助肌群：前三角肌、岡上肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：手握直桿的間距微寬時(shí)，主要針對(duì)三角肌進(jìn)行鍛煉，如果握距過(guò)窄則強(qiáng)調(diào)了斜方肌的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)范圍：如果肘關(guān)節(jié)高于肩膀，那么將是斜方肌做主要運(yùn)動(dòng)。身體姿勢(shì)：保持身體直立，主要著力于側(cè)三角肌。如果身體前傾，后三角肌將參與并協(xié)助運(yùn)動(dòng)。變化動(dòng)作器械劃船式上拉采用史密斯器械能夠提供一個(gè)垂直運(yùn)動(dòng)平面，幫助你進(jìn)行重點(diǎn)肌群的練習(xí)（詳見(jiàn)第3章中“上背”部分）。啞鈴屈體側(cè)平舉訓(xùn)練步驟1.兩手各握一啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身向前彎曲，背部挺直，抬起頭。2.兩手手掌相對(duì)，手臂伸直，將啞鈴側(cè)舉至耳朵的高度。3.手臂緩慢放下，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、斜方肌、菱角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：?jiǎn)♀彽奈帐綍?huì)影響肩關(guān)節(jié)翻轉(zhuǎn)的程度。采用中立握式（拇指向上）可以使側(cè)三角肌參與運(yùn)動(dòng)。正握式（拇指向內(nèi)）主要針對(duì)后三角肌進(jìn)行鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)肩關(guān)節(jié)向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，在運(yùn)動(dòng)中側(cè)三角肌著力減少。阻力：由于受重力影響，隨著手臂由低到高阻力會(huì)逐漸增大，啞鈴到達(dá)耳側(cè)時(shí)，阻力達(dá)到最大。軌跡：改變手臂上舉的軌跡，會(huì)對(duì)不同的三角肌進(jìn)行鍛煉。上半身彎曲與地面平行時(shí)，主要強(qiáng)調(diào)后三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那么后三角肌在運(yùn)動(dòng)中作用最大。變化動(dòng)作頭部支撐，啞鈴側(cè)平舉站在一個(gè)傾斜的長(zhǎng)凳后方。上半身向前彎曲，直到頭部碰到靠背頂部，這樣就設(shè)定了一定的高度使得身體盡量與地面平行。頭部得到支撐后限制了脊椎的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)防止利用擺動(dòng)的作用力將啞鈴舉起。坐式屈體啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練步驟1.雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，坐于長(zhǎng)椅上。上半身前屈體使胸部與大腿接觸。2.手心向后（拇指向內(nèi)），將啞鈴側(cè)平舉于耳朵的高度，肘關(guān)節(jié)輕微彎曲。3.手臂緩慢降低高度，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、斜方肌、菱角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：?jiǎn)♀彽奈帐綍?huì)影響肩關(guān)節(jié)翻轉(zhuǎn)的程度。正握式（拇指指向內(nèi)）主要針對(duì)后三角肌進(jìn)行鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)肩關(guān)節(jié)向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，在運(yùn)動(dòng)中側(cè)三角肌著力減少。采用中立握式（拇指指向前）可以使側(cè)三角肌參與運(yùn)動(dòng)。阻力：由于受重力影響，隨著手臂由低到高阻力會(huì)逐漸增大，啞鈴到達(dá)耳側(cè)時(shí)，阻力達(dá)到最大。軌跡：改變手臂上舉的軌跡，會(huì)對(duì)不同的三角肌進(jìn)行鍛煉。上半身彎曲與地面平行時(shí)，主要強(qiáng)調(diào)后三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那么側(cè)三角肌在運(yùn)動(dòng)中的作用最大。拉力器屈體側(cè)平舉訓(xùn)練步驟1.站在拉力器中間，雙手各握住連接低處滑輪的手環(huán)。雙手交叉，左手握右手環(huán)，右手握左手環(huán)。彎曲上半身與地面平行，同時(shí)保持背部挺直。2.同時(shí)抬起雙手在空中畫(huà)弧線，手臂側(cè)平舉與肩齊高，此時(shí)兩條拉力器成相互交叉狀。3.雙手放下，還原到初始姿勢(shì)，此時(shí)右手在左側(cè)腳踝正前方，同樣，左手在右腳踝正前方。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、斜方肌、菱角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：為了加強(qiáng)后三角肌的鍛煉，手臂應(yīng)該直接向身體兩側(cè)伸出。如果手臂上舉時(shí)軌跡靠前，斜方肌和側(cè)三角肌則加入運(yùn)動(dòng)。身體姿勢(shì)：上半身與地面保持平行時(shí)，就能成功地將后三角肌與其他肌群隔離開(kāi)；反之，胸部與頭抬起產(chǎn)生傾斜時(shí)，將達(dá)不到后三角肌鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)范圍：運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，如果雙手可以交叉（拉力器不交叉），可以增加運(yùn)動(dòng)范圍。這樣就增加了手臂伸展的距離，更加有利于后三角肌的鍛煉。阻力：與舉啞鈴不同，拉力器屈體側(cè)平舉的過(guò)程中阻力是不變的。握式：拉力器的握式以及手的姿勢(shì)不能發(fā)生變化。變化動(dòng)作單臂拉力器屈體側(cè)平舉單臂完成此動(dòng)作。單側(cè)練習(xí)可以使手臂抬得更高，增加伸展距離，因此后三角肌著力更多。為了保持身體的平衡和穩(wěn)定，另外一只手可以扶在大腿上。拉力器反向交叉訓(xùn)練步驟1.直立于拉力器中間，面對(duì)滑輪。采用拇指向上的握式，雙手各握一個(gè)連接高處滑輪的手環(huán)。左手拉右手環(huán)，右手拉左手環(huán)。2.手臂輕微下拉，與地面基本保持平行，直到手臂與肩膀在一條線上，整個(gè)身體形成T形。3.雙臂還原為初始姿勢(shì)，此時(shí)右手在左肩的正前方，左手在右肩的正前方。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌輔助肌群：側(cè)三角肌、斜方肌、菱角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：為了重點(diǎn)練習(xí)后三角肌，手臂應(yīng)該直接向后伸展并輕微向下，手臂幾乎與地面平行。如果手臂過(guò)高，高于肩膀，斜方肌與側(cè)三角肌會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。身體姿勢(shì)：身體直立、與地面垂直時(shí)，后三角肌的鍛煉效果達(dá)到最佳，反之，如果身體前傾或后仰，都無(wú)益于鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，如果雙手交叉，可以增加運(yùn)動(dòng)范圍。這樣就增加了肌肉伸展距離，更加有利于后三角肌的鍛煉。變化動(dòng)作有支撐的拉力器反向交叉你可以在鍛煉時(shí)坐直或站立，胸部依靠在靠背上。將長(zhǎng)椅放于兩個(gè)拉力器中間。無(wú)論是坐在長(zhǎng)椅上或站在長(zhǎng)椅上，你都必須處于較高的位置，確保在運(yùn)動(dòng)時(shí)手臂沒(méi)有障礙。拉力器的滑輪應(yīng)該固定在比手高或者與手在同一高度的位置。這個(gè)版本的變化動(dòng)作使下背部更放松，因此更能著重于三角肌的鍛煉。器械后三角肌拉伸訓(xùn)練步驟1.站立于后三角肌拉伸器械前，胸部頂在擋板上。雙手在身前握住手柄，與肩膀齊高，向身體兩側(cè)拉伸。2.保持肘關(guān)節(jié)與肩膀齊高、與地面平行的情況下，盡量將手柄向后方、向遠(yuǎn)處推。3.雙臂放松，將手柄還原到初始位置，位于身體的正前方。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌輔助肌群：斜方肌、菱角肌、側(cè)三角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解阻力：與拉力器相同，后三角肌拉伸器械在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中提供相同的阻力。同時(shí)，此器械還提供了一些握式的技術(shù)調(diào)整、軌跡變化以及不同的運(yùn)動(dòng)范圍來(lái)單獨(dú)幫助后三角肌進(jìn)行鍛煉。握式：最新的后三角肌拉伸器械提供了不同的手柄供健身者選擇：一對(duì)與地面平行，一對(duì)與地面垂直。握手柄的方式會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)的翻轉(zhuǎn)程度產(chǎn)生影響。采用水平手柄，利用正握式（手掌向下），肩部向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。是單獨(dú)進(jìn)行后三角肌鍛煉的最佳選擇，使用垂直手柄時(shí)采用中立握式（拇指向上），由于此時(shí)肩部向外翻，可以使側(cè)三角肌參與運(yùn)動(dòng)。軌跡：通過(guò)改變抬升軌跡，可以針對(duì)某些相關(guān)的肌群進(jìn)行鍛煉。手柄位置與肩齊高或低于肩部時(shí)，后三角肌得到最佳的鍛煉，此時(shí)手臂大約與地面平行。如果手柄位置高于肩部，同時(shí)又是坐姿，那么在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中斜方肌受力最大。運(yùn)動(dòng)范圍：可以通過(guò)單臂運(yùn)動(dòng)增加運(yùn)動(dòng)范圍（參見(jiàn)變化動(dòng)作）。變化動(dòng)作單臂器械后三角肌拉伸雙臂依次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)減少斜方肌以及肩胛肌的作用，因此能夠隔離后三角肌，增加后三角肌的鍛煉。也可以在單臂運(yùn)動(dòng)中通過(guò)改變坐姿來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)范圍。坐于器械前，內(nèi)側(cè)肩膀接觸擋板，利用外側(cè)手臂完成運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)使運(yùn)動(dòng)時(shí)起點(diǎn)距離運(yùn)動(dòng)手臂更遠(yuǎn)，為三角肌提供更有力的拉伸，增加三分之一的運(yùn)動(dòng)效果。外旋訓(xùn)練步驟1.站立或坐于拉力器一側(cè)，將拉力器的滑輪調(diào)整在腰部位置。利用外側(cè)手臂握住手環(huán)，拇指向上。2.保持肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，將拉力器沿弧線向身體外側(cè)拉伸，保持前臂與地面平行。3.緩慢還原為初始姿勢(shì)，手還原到肚臍位置。涉及的肌肉主要肌群：岡下肌、小圓肌輔助肌群：后三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，岡下肌和小圓肌參與運(yùn)動(dòng)，使得肩關(guān)節(jié)外旋。手沿著水平方向向外拉伸，同時(shí)前臂與地面保持平行。上臂與地面垂直，肘關(guān)節(jié)緊貼于體側(cè)。運(yùn)動(dòng)范圍：手在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡大約成90度角，像時(shí)鐘從10點(diǎn)走向2點(diǎn)。阻力：此動(dòng)作不可以利用啞鈴來(lái)完成，由于與地面垂直站立，重力無(wú)法為肩袖肌群提供阻力。如果要使用啞鈴，你需要平躺或斜倚，這樣重力才能作用于肩袖肌群（參見(jiàn)變化動(dòng)作）。變化動(dòng)作啞鈴?fù)庑c運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)椅成垂直角度平躺，上半身躺于長(zhǎng)椅上，肘關(guān)節(jié)與長(zhǎng)椅接觸。單手握住啞鈴，前臂垂直抬起，肘關(guān)節(jié)成90度。保持肘關(guān)節(jié)緊貼長(zhǎng)椅，將啞鈴前后畫(huà)弧線，直到手臂幾乎與地面平行。傾斜啞鈴?fù)庑齻?cè)臥于地板或長(zhǎng)椅上，身體上方的手握住啞鈴。身體姿勢(shì)類(lèi)似于本章中將要介紹的斜板前舉。內(nèi)旋訓(xùn)練步驟1.站立于拉力器的一側(cè)，將拉力器滑輪調(diào)整到腰部位置。利用內(nèi)側(cè)手臂，手握手柄，拇指向上。2.肘關(guān)節(jié)緊貼腰部，手臂于身體前方將拉力器向內(nèi)拉伸，保持前臂與地面平行。3.慢慢還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：肩胛下肌輔助肌群：胸大肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：在運(yùn)動(dòng)中，肩胛下肌的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。手沿水平線運(yùn)動(dòng)，穿過(guò)身體前方，同時(shí)前臂保持與地面平行。肘關(guān)節(jié)與前臂緊貼體側(cè)。運(yùn)動(dòng)范圍：手沿90度畫(huà)弧線，手的運(yùn)動(dòng)軌跡像時(shí)鐘從10點(diǎn)走向2點(diǎn)。阻力：此動(dòng)作不可以利用啞鈴來(lái)完成，由于與地面垂直站立，重力無(wú)法為肩袖肌群提供阻力。如果要使用啞鈴，你需要平躺下來(lái)，這樣重力才能作用于肩袖肌群（參見(jiàn)變化動(dòng)作）。變化動(dòng)作啞鈴內(nèi)旋與運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)椅成垂直角度平躺，上半身躺于長(zhǎng)椅上，肘關(guān)節(jié)與長(zhǎng)椅接觸。單手握住啞鈴，前臂伸展，幾乎與地面平行，保持肘關(guān)節(jié)成90度，緊貼長(zhǎng)椅，將啞鈴向上畫(huà)弧線，直到手臂與地面垂直。斜板側(cè)舉訓(xùn)練步驟1.側(cè)躺于長(zhǎng)椅上，長(zhǎng)椅與身體成45度角，內(nèi)側(cè)手臂支撐起身體，另一只手反手握啞鈴。2.將啞鈴側(cè)舉至頭的高度，保持手臂伸直。3.慢慢放下手臂，回到腰部位置。涉及的肌肉主要肌群：岡上肌輔助肌群：側(cè)三角肌、前三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解運(yùn)動(dòng)范圍：在手臂抬起15度到20度角的過(guò)程中，手臂抬起主要依靠岡上肌的作用力。身體成斜倚姿勢(shì)時(shí)，重力在早期側(cè)舉抬臂的過(guò)程中最大，主要作用在岡上肌上。軌跡：?jiǎn)♀徲审y關(guān)節(jié)前方抬起時(shí)，岡上肌的鍛煉效果達(dá)到最佳。握式：此練習(xí)建議使用正握式（手掌向下）。變化動(dòng)作拉力器側(cè)舉拉力器側(cè)舉在前面已經(jīng)有所介紹，它是斜板側(cè)舉的一種變化動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)中，手臂抬起在到達(dá)60度角的過(guò)程中，岡上肌主要發(fā)力。為了重點(diǎn)練習(xí)肩袖肌群，手到達(dá)胸部位置時(shí)停止繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)。啞鈴側(cè)舉之前介紹過(guò)的啞鈴側(cè)舉（無(wú)論是坐姿還是站立），是斜板側(cè)舉的一個(gè)變化動(dòng)作。你可以單臂單次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以雙臂同時(shí)進(jìn)行。\h第2章胸部胸大?。ㄈ鐖D2.1所示）是一塊扇形肌肉，由兩個(gè)部分或兩個(gè)頭組成。鎖骨上端的頭來(lái)自鎖骨，胸骨下段的頭來(lái)自胸骨。這兩個(gè)部分由胸壁向外交錯(cuò)形成一個(gè)單一的肌腱，與上臂的肱骨相連。隨著肌肉的插入，肌腱發(fā)生扭曲，因此，鎖骨上端的頭在胸骨下段的頭的下方。當(dāng)胸大肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)一起運(yùn)動(dòng)。胸大肌內(nèi)轉(zhuǎn)、伸縮使得手臂內(nèi)轉(zhuǎn)，因此在執(zhí)行俯臥撐和熊抱動(dòng)作時(shí)，才能手臂前伸或雙臂交叉在胸前。雖然胸大肌只有兩個(gè)組成部分，但是從功能上講，根據(jù)手臂移動(dòng)的角度，它可以分為上、中、下三個(gè)部分。隨著肩關(guān)節(jié)位置的變化，某些胸部肌肉纖維具有更好的機(jī)械運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)來(lái)實(shí)現(xiàn)某些動(dòng)作。其他胸部肌肉纖維也會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，但是囿于肩膀的位置而不能過(guò)多地參與其中。圖2.1胸部展示圖胸腔側(cè)壁由前鋸肌形成。此肌群由肩胛骨后方長(zhǎng)出，向前通過(guò)胸壁與上8根肋骨相連。此塊肌肉的鋸齒邊緣在胸肌邊緣下方長(zhǎng)出。前鋸肌把肩胛骨向前拉，與肋骨相連保持其穩(wěn)定。前鋸肌會(huì)積極參與大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)，特別是在俯臥撐或推舉的靜止時(shí)刻。胸小肌處于胸大肌下方。在胸部塑形的運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮的作用較小。杠鈴斜式推胸訓(xùn)練步驟1.坐于斜椅子上，雙手與肩同寬，采用反手握式握住杠鈴。2.緩慢降低杠鈴直到橫杠與上胸部接觸。3.雙手將杠鈴垂直推起，直到肘關(guān)節(jié)閉合（胳膊伸展）。涉及的肌肉主要肌群：上胸大肌輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：傾斜的角度決定運(yùn)動(dòng)的軌跡。由于長(zhǎng)椅傾斜，靠背被抬起，因此對(duì)胸大肌的鍛煉逐漸增加?？勘硟A斜角度在30度至45度時(shí)，對(duì)上胸大肌的針對(duì)性鍛煉達(dá)到最佳效果。角度調(diào)整到60度或以上時(shí)，主要針對(duì)前三角肌進(jìn)行鍛煉。手間距：與肩同寬或稍寬于肩的手間距能夠鍛煉到上胸大肌的所有肌肉。手間距窄主要強(qiáng)調(diào)胸部的中心位置，要求肱三頭肌發(fā)力。手間距寬針對(duì)上胸大肌的外延部分，減少肱三頭肌的用力。但是，手間距過(guò)寬會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)范圍：為了達(dá)到最佳的胸肌鍛煉效果，杠鈴下降時(shí)，肘關(guān)節(jié)微微向外彎曲。肘關(guān)節(jié)閉合前短距離的重復(fù)推舉動(dòng)作主要針對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉，同時(shí)減少肱三頭肌的介入。變化動(dòng)作器械斜式推胸器械斜式推胸的變化動(dòng)作比標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴?fù)菩馗€(wěn)定更安全。許多器械能夠?yàn)榻∩韾?ài)好者提供不同的握式。中立握式（拇指向上，掌心相對(duì)）比正握式（掌心向前）更能強(qiáng)調(diào)胸大肌的鍛煉。啞鈴斜式推胸訓(xùn)練步驟1.坐于傾斜長(zhǎng)椅上。雙手各握一啞鈴與胸部保持同一高度，掌心向前。2.將啞鈴垂直向上推舉，直到肘關(guān)節(jié)閉合（伸直胳膊）3.彎曲肘關(guān)節(jié)，緩慢放下啞鈴于胸前。涉及的肌肉主要肌群：上胸大肌輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：傾斜的角度決定運(yùn)動(dòng)的軌跡。由于長(zhǎng)椅傾斜，靠背被抬起，因此對(duì)胸大肌的鍛煉逐漸增加?？勘硟A斜角度在30度至45度時(shí)，對(duì)上胸大肌的針對(duì)性鍛煉達(dá)到最佳效果。角度調(diào)整到60度或以上時(shí)，主要針對(duì)前三角肌進(jìn)行鍛煉。握式：?jiǎn)♀彽姆较蛴绊懯植孔藙?shì)。采用正握式（掌心向前），在啞鈴還原到初始位置時(shí)能夠?yàn)榧∪馓峁└嗟睦臁Ｊ褂弥辛⑽帐剑ㄕ菩南鄬?duì)），在肘關(guān)節(jié)閉合時(shí)能夠產(chǎn)生更好的肌肉收縮效果。運(yùn)動(dòng)范圍：為了達(dá)到最佳的胸大肌鍛煉效果，啞鈴下降時(shí)以及胸部觸及到啞鈴頂部時(shí)，肘關(guān)節(jié)微微向外彎曲。肘關(guān)節(jié)閉合前短距離的重復(fù)推舉動(dòng)作主要針對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉。啞鈴下降的位置越低，胸大肌越能得到拉伸。但是如果啞鈴位置過(guò)低，將會(huì)增大肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。比較安全的方式是當(dāng)啞鈴到達(dá)胸部位置時(shí)即可停止其下降。變化動(dòng)作握式變化-啞鈴?fù)菩鼐毩?xí)開(kāi)始，雙手各握一啞鈴，采用正握式（掌心向前）。在推舉過(guò)程中翻轉(zhuǎn)啞鈴，當(dāng)肘關(guān)節(jié)閉合、手臂伸直時(shí)成中立握式。啞鈴斜坡飛涉及的肌肉主要肌群：上胸大肌輔助肌群：前三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：傾斜的角度決定運(yùn)動(dòng)的軌跡。由于長(zhǎng)椅傾斜，靠背被抬起，因此對(duì)胸大肌的鍛煉逐漸增加?？勘硟A斜角度在30度至45度時(shí)，對(duì)上胸大肌的針對(duì)性鍛煉達(dá)到最佳效果。握式：?jiǎn)♀彽姆较蛴绊懯植孔藙?shì)。擴(kuò)胸練習(xí)時(shí)，最佳的握式應(yīng)該是中立握式（掌心相對(duì)），但是正握式能夠適用于其他變化動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)范圍：?jiǎn)♀彽母叨仍降?，胸部肌肉越能得到拉伸。但是，過(guò)度拉伸會(huì)損傷肌肉和肩關(guān)節(jié)。為安全起見(jiàn)，啞鈴達(dá)到胸部高度時(shí)即可。變化動(dòng)作器械蝴蝶式擴(kuò)胸進(jìn)行器械蝴蝶式擴(kuò)胸（本章稍后介紹）時(shí)，坐于器械較低的位置，手柄在眼睛的高度，主要針對(duì)上胸大肌進(jìn)行鍛煉。拉力器低滑輪擴(kuò)胸訓(xùn)練步驟1.兩手各握住一個(gè)D形手柄，拉力器的滑輪安放在低處。站立于拉力器兩側(cè)的配重片之間，面向前方。2.手臂沿向前的弧度抬起，直到兩個(gè)手環(huán)在雙臂抬起后接觸。3.保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，緩慢地將兩個(gè)手柄放下，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：上胸大肌輔助肌群：前三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：面向前方，直立。這樣拉力器的滑輪會(huì)在身體后方，為胸部肌肉的鍛煉提供了更好的運(yùn)動(dòng)軌跡。拉力器斜式擴(kuò)胸訓(xùn)練步驟1.仰面躺于傾斜的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)椅上，長(zhǎng)椅放置于拉力器的兩個(gè)輪滑之間，雙手各握一個(gè)D形手柄。手柄的高度應(yīng)該在胸部附近。2.向上抬起手臂，直到兩個(gè)手柄在手上方接觸。3.保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，緩慢地將兩個(gè)手柄放下，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：上胸大肌輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：傾斜的角度決定運(yùn)動(dòng)的軌跡。由于長(zhǎng)椅傾斜，靠背被抬起，因此對(duì)胸大肌的鍛煉逐漸增加?？勘硟A斜角度在30度至45度時(shí)，對(duì)上胸大肌的針對(duì)性鍛煉達(dá)到最佳效果。握式：輕微彎曲肘關(guān)節(jié)，在手臂下降的過(guò)程中微微減少肱二頭肌的緊張感。運(yùn)動(dòng)范圍：手環(huán)的位置越低，胸肌越需要更用力地拉伸。但是過(guò)分拉伸會(huì)造成肌肉和肩關(guān)節(jié)損傷。為安全起見(jiàn)，手環(huán)達(dá)到胸部高度時(shí)即可。杠鈴臥推訓(xùn)練步驟1.仰臥于水平的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)椅上，采用反握式，雙手與肩同寬，握住杠鈴。2.緩慢降低杠鈴的高度，直到杠鈴觸碰胸腔的中心位置。3.垂直將杠鈴向上推出，直到肘關(guān)節(jié)閉合、手臂伸直。涉及的肌肉主要肌群：胸大肌輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解身體姿勢(shì)：身體應(yīng)該平躺，雙肩及臀部與長(zhǎng)椅接觸。雙腳觸地保持身體穩(wěn)定。如果下背部拱起或臀部由長(zhǎng)椅抬起，那么主要作用力將會(huì)在下胸大肌。雙腳抬起、彎曲膝蓋可以幫助你將主要用力放在胸部的中心位置，但是雙腳離地會(huì)減少身體的穩(wěn)定與平衡。手間距：最理想的手間距應(yīng)該是與肩同寬或略寬。窄握式主要強(qiáng)調(diào)了內(nèi)胸大肌和肱三頭肌的鍛煉。寬握式則針對(duì)外側(cè)肌肉進(jìn)行鍛煉，減少肱三頭肌的參與。軌跡：杠鈴應(yīng)該由胸部中間位置（乳頭位置）垂直向上和向下。杠鈴向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)向外彎曲，以此加大胸大肌的鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：肘關(guān)節(jié)閉合前縮短重復(fù)練習(xí)的距離能夠保持胸肌的緊張感，同時(shí)減少肱三頭肌的參與。握式：采用反握式將著力部位轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。變化動(dòng)作器械胸推相比于標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推，器械胸推更穩(wěn)定更安全。許多器械都能夠提供不同握式的選擇。中立握式（拇指向上，掌心相對(duì)）比正握式（手掌向上）更能單獨(dú)進(jìn)行胸肌鍛煉。窄距握式臥推兩手間距保持約6英寸（約15厘米）的距離。這種短距握式臥推主要針對(duì)內(nèi)側(cè)胸大肌以及肱三頭肌進(jìn)行鍛煉。啞鈴臥推訓(xùn)練步驟1.平躺于長(zhǎng)椅上，雙手各握一啞鈴于胸前，掌心向前。2.由胸部位置開(kāi)始垂直將啞鈴向上推，直到肘關(guān)節(jié)閉合、手臂伸直。3.緩慢彎曲手臂，降低啞鈴的高度，還原于胸前位置。涉及的肌肉主要肌群：胸大肌輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：?jiǎn)♀彽姆较蛴绊懯植孔藙?shì)。采用正握式（掌心向前）能夠在啞鈴高度降低、還原為初始姿勢(shì)時(shí)提供更多的肌肉拉伸。使用中立握式（掌心相對(duì)），在肘關(guān)節(jié)閉合時(shí)能夠產(chǎn)生更好的肌肉收縮效果。軌跡：身體應(yīng)該平躺于長(zhǎng)椅上，啞鈴由胸部中心（乳頭位置）開(kāi)始向上或向下運(yùn)動(dòng)。為了最大程度地單獨(dú)進(jìn)行胸肌的鍛煉，在啞鈴下降時(shí)肘關(guān)節(jié)向外，同時(shí)在肘關(guān)節(jié)閉合時(shí)將兩個(gè)啞鈴碰撞在一起。運(yùn)動(dòng)范圍：肘關(guān)節(jié)閉合前短距離的重復(fù)推舉動(dòng)作能夠保持胸肌的緊張感，減少肱三頭肌的參與。啞鈴下降的位置越低，胸肌越能得到拉伸。但是如果啞鈴位置過(guò)低，將會(huì)增大肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。比較安全的方式是當(dāng)啞鈴達(dá)到胸部位置時(shí)即停止下降。變化動(dòng)作變化握式啞鈴臥推初始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴，采用正握式（掌心向前）。在推舉過(guò)程中翻轉(zhuǎn)啞鈴，在肘關(guān)節(jié)閉合時(shí)，由掌心向前變成掌心相對(duì)（中立握式）。啞鈴蝶式擴(kuò)胸訓(xùn)練步驟1.平躺于長(zhǎng)椅上，兩手各握一啞鈴。初始動(dòng)作是掌心相對(duì)，啞鈴直接于胸部上方開(kāi)始，手臂伸直。2.在身體兩側(cè)將啞鈴放下。隨著啞鈴高度的降低，肘關(guān)節(jié)輕微彎曲的直到啞鈴降至胸部位置。3.沿向上的弧線將啞鈴舉起，與身體垂直。涉及的肌肉主要肌群：胸大肌輔助肌群：前三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：?jiǎn)♀彽姆较蛴绊懯植孔藙?shì)。采用中立握式（掌心相對(duì)）時(shí)，擴(kuò)胸練習(xí)達(dá)到最佳效果，但是正握式（掌心向前）可以適用于其他變化動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)范圍：?jiǎn)♀彽母叨仍降?，胸肌得到的拉伸越大。但是過(guò)度拉伸會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。為安全起見(jiàn)，啞鈴降低的高度應(yīng)該控制在胸部附近。拉力器平椅擴(kuò)胸訓(xùn)練步驟1.平躺于長(zhǎng)椅上，長(zhǎng)椅置于兩個(gè)拉力器的滑輪之間。手握D形手環(huán)，該手環(huán)與低處的滑輪相連。手柄的高度應(yīng)該在胸部附近。2.手臂上抬，直到兩個(gè)手柄在胸部上方接觸。3.保持肘關(guān)節(jié)彎曲，緩慢降低手柄的高度，還原得到初始姿勢(shì)，手柄的高度在胸部附近。涉及的肌肉主要肌群：胸大肌輔助肌群：前三角肌、肱二頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：平椅擴(kuò)胸最能針對(duì)中部胸大肌進(jìn)行鍛煉。平椅上傾，受力將逐漸轉(zhuǎn)向上胸部，相反，平椅下傾將針對(duì)下胸部進(jìn)行練習(xí)。握式：在降低手柄高度的過(guò)程中保持肘關(guān)節(jié)彎曲，能夠減少肱二頭肌的緊張感。運(yùn)動(dòng)范圍：手柄的高度越低，胸肌得到的拉伸越大。但是過(guò)度拉伸會(huì)增加肌肉和肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。為安全起見(jiàn)，手柄的高度應(yīng)該控制在胸部附近。器械擴(kuò)胸訓(xùn)練步驟1.手握垂直手柄，肘關(guān)節(jié)輕微彎曲。2.用力擠壓手柄，直到兩個(gè)手柄在胸前接觸。3.手臂向后還原到初始姿勢(shì)，保持肘關(guān)節(jié)與地面平行。涉及的肌肉主要肌群：胸大肌輔助肌群：前三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：采用中立握式（掌心相對(duì)）最適于擴(kuò)胸練習(xí)，但是正握式（掌心向前）適用于其他變化動(dòng)作。肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，同時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持輕微彎曲。運(yùn)動(dòng)范圍：雙臂用力擠壓手柄時(shí)，胸大肌內(nèi)部的中央部分并沒(méi)有過(guò)多地參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。為了強(qiáng)調(diào)內(nèi)側(cè)胸大肌的鍛煉，要縮小運(yùn)動(dòng)范圍，將注意力放在擠壓動(dòng)作上。進(jìn)行部分重復(fù)練習(xí)，雙手在空中沿45度角小范圍滑動(dòng)，由12點(diǎn)鐘方向（兩個(gè)手柄接觸）開(kāi)始，兩臂向外側(cè)分別向10點(diǎn)鐘（左臂）和2點(diǎn)鐘（右臂）方向外伸。保持肘關(guān)節(jié)伸直來(lái)達(dá)到最佳的擠壓效果。手臂向外延展時(shí)，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到外側(cè)胸大肌。不要使肘關(guān)節(jié)過(guò)分向外延展、超過(guò)身體平面，否側(cè)將會(huì)受傷。為安全起見(jiàn)，兩手臂與胸形成一條直線時(shí)停止拉伸。軌跡：調(diào)整座椅位置，使手柄的高度在胸部附近。為了最大限度地進(jìn)行胸肌的單獨(dú)練習(xí)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該保持肘關(guān)節(jié)與肩齊高。身體姿勢(shì)：座椅較低、手柄位置靠上時(shí)，主要針對(duì)上胸進(jìn)行鍛煉。座椅較高、手柄位置較低時(shí)，下胸大肌主要參與運(yùn)動(dòng)。為了針對(duì)中部胸大肌進(jìn)行鍛煉，應(yīng)該調(diào)整座椅的位置，使手柄的高度在胸部附近。阻力：與啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)不同，在練習(xí)過(guò)程中會(huì)存在不同的阻力，器械擴(kuò)胸練習(xí)產(chǎn)生的阻力始終如一，能夠更好地針對(duì)內(nèi)側(cè)胸大肌進(jìn)行鍛煉。變化動(dòng)作胸板擴(kuò)胸胸板擴(kuò)胸版本與之前的練習(xí)相似，此版本是利用肘板來(lái)代替手柄。單臂器械擴(kuò)胸此練習(xí)需要每次抬起一只手臂。杠鈴下斜式推舉訓(xùn)練步驟1.仰臥于下斜式長(zhǎng)椅上，采用反手握式，兩手與肩同寬握住杠鈴。2.逐漸降低杠鈴的高度，直到觸及胸部。3.垂直將杠鈴向上推出，直到肘關(guān)節(jié)閉合。涉及的肌肉主要肌群：下胸大肌(胸骨頭)輔助肌群：肱三頭肌、前三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：下斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡。長(zhǎng)椅的頂部向下傾斜，傾斜角度越來(lái)越大，將練習(xí)的重點(diǎn)逐步放在胸大肌的下半部分。長(zhǎng)椅與地面形成20度至40度角時(shí)，下胸大肌的鍛煉效果達(dá)到最佳。角度增大會(huì)將鍛煉重點(diǎn)由胸大肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。肘關(guān)節(jié)向外彎曲能夠最大效果地進(jìn)行胸大肌鍛煉。手間距：最理想的手間距是與肩同寬。寬握式主要針對(duì)肌肉外側(cè)進(jìn)行鍛煉，提供更大程度的拉伸，減少肱三頭肌的參與。窄握式主要針對(duì)內(nèi)側(cè)胸大肌，要求肱三頭肌更多地參與運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)范圍：肘關(guān)節(jié)閉合前短距離的重復(fù)推舉動(dòng)作能夠保持胸肌的緊張感，減少肱三頭肌的參與。變化動(dòng)作器械下斜式推舉在器械上進(jìn)行下斜式推舉（比如在史密斯器械上），可以使運(yùn)動(dòng)更安全更穩(wěn)定。啞鈴下斜式推舉訓(xùn)練步驟1.仰臥于下斜式長(zhǎng)椅上，兩手各握一個(gè)啞鈴。啞鈴保持在胸部高度，掌心向前。2.垂直將啞鈴向上推出，直到肘關(guān)節(jié)閉合。3.逐漸降低杠鈴高度直到胸部。涉及的肌肉主要肌群：下胸大?。ㄐ毓穷^）輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：?jiǎn)♀彽姆较蛴绊懯植孔藙?shì)。兩手握住啞鈴，掌心向前（正握式），降低啞鈴的高度、還原到初始姿勢(shì)時(shí)能使肌肉得到更大程度的拉伸。采用中立握式（掌心相對(duì)）能夠在肘關(guān)節(jié)閉合時(shí)增加肌肉的收縮。軌跡：下斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡。長(zhǎng)椅的頂部向下傾斜，角度越來(lái)越大，將練習(xí)的重點(diǎn)逐步放在胸大肌的下半部分。長(zhǎng)椅與地面形成20度至40度角時(shí)，下胸大肌的鍛煉效果達(dá)到最佳。啞鈴應(yīng)該垂直于身體，在胸部中間位置（乳頭）直上直下地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。為了最大限度地單獨(dú)進(jìn)行胸大肌鍛煉，在啞鈴下降的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)向外并在肘關(guān)節(jié)閉合時(shí)使兩個(gè)啞鈴相互接觸。運(yùn)動(dòng)范圍：肘關(guān)節(jié)閉合前短距離的重復(fù)推舉動(dòng)作能夠保持胸肌的緊張感，減少肱三頭肌的參與。啞鈴的高度越低，胸肌得到的拉伸越大，但是過(guò)度拉伸、啞鈴的高度過(guò)低會(huì)增加肌肉和肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。為安全起見(jiàn)，啞鈴的高度應(yīng)該控制在胸部附近。變化動(dòng)作變化握式-啞鈴下斜式推舉采用正握式（掌心向前），兩手各握一啞鈴。在推舉過(guò)程中翻轉(zhuǎn)啞鈴的方向，使掌心相對(duì)，在肘關(guān)節(jié)閉合前變?yōu)橹辛⑽帐?。啞鈴下斜式擴(kuò)胸訓(xùn)練步驟1.仰臥于下斜的長(zhǎng)椅上，兩手各握一啞鈴于胸前，掌心相對(duì)。2.兩手向外，逐漸降低啞鈴高度，雙臂下降時(shí)肘關(guān)節(jié)輕微彎曲，直到降至胸部附近。3.兩手同時(shí)舉起啞鈴，還原為初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：下胸大?。ㄐ毓穷^）輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：傾斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡。長(zhǎng)椅的頂部向下傾斜，傾斜角度逐漸增大，將練習(xí)重點(diǎn)逐步放在胸肌的下半部分。長(zhǎng)椅與地面形成20度至40度角時(shí)，下胸肌的鍛煉效果達(dá)到最佳。握式：?jiǎn)♀彿较蛴绊懯植孔藙?shì)。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)采用中立握（掌心相對(duì)）運(yùn)動(dòng)效果最佳，但是正握式（掌心向前）也適用于其他變化動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)范圍：?jiǎn)♀徃叨仍降?，胸肌得到的拉伸越大，但是啞鈴高度過(guò)低會(huì)增加肌肉和肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。為安全起見(jiàn)，啞鈴降低的高度應(yīng)該控制在胸部附近。變化動(dòng)作變化握式-啞鈴擴(kuò)胸雙手在胸前時(shí)，利用正握式（掌心向前）握住啞鈴，在啞鈴上舉的過(guò)程中變化啞鈴方向，啞鈴達(dá)到最高高度時(shí)掌心相應(yīng)變?yōu)橹辛⑽帐?。拉力器交叉?xùn)練步驟1.身體保持直立，雙手各握一D形手環(huán)，壓力器滑輪設(shè)置在高處。2.雙臂向內(nèi)擠壓，直到兩手在腰前接觸。保持肘關(guān)節(jié)輕微彎曲。3.慢慢還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：下胸大?。ㄐ毓穷^）輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：身體應(yīng)該保持直立，與地面垂直，或腰部輕微向前傾斜。雙手碰觸的高度決定了受力的肌肉。軌跡較低時(shí)，手柄在臀部或腰部前方碰觸，主要針對(duì)胸肌的最低纖維進(jìn)行鍛煉。軌跡較高時(shí)，手柄在胸前接觸，主要針對(duì)胸肌的中部進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：運(yùn)動(dòng)到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)雙手進(jìn)行交叉，可以增加運(yùn)動(dòng)范圍，同時(shí)針對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)中心部分進(jìn)行鍛煉。通過(guò)雙手越過(guò)肩部或頭部來(lái)擴(kuò)展初始姿勢(shì)，可以擴(kuò)大肌肉的拉伸程度，同時(shí)可以將沒(méi)必要的壓力轉(zhuǎn)移到肩部。變化動(dòng)作坐立拉力器交叉新型器械可以使運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在鍛煉的過(guò)程中坐立于器械上，同時(shí)背部得到支撐。雙杠曲臂支撐訓(xùn)練步驟1.手握兩平衡杠，肘關(guān)節(jié)接合，雙臂伸直支撐身體。2.彎曲肘關(guān)節(jié)，降低身體高度，直到上臂與地面平行。3.雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)接合，將身體向上推，并還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：下胸大?。ㄐ毓穷^）輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解軌跡：身體姿勢(shì)影響運(yùn)動(dòng)所針對(duì)的肌群。身體微微前傾更有助于胸肌的鍛煉，身體前傾角度越大，胸肌得到鍛煉的程度越大。身體直立時(shí)，主要針對(duì)肱三頭肌進(jìn)行鍛煉而且身體越挺直，肱三頭肌鍛煉的幅度越大。在身體高度降低的同時(shí)肘關(guān)節(jié)向外能夠最大程度地單獨(dú)進(jìn)行胸肌鍛煉。握式：在針對(duì)胸肌的練習(xí)中，拇指向前的標(biāo)準(zhǔn)握式能將運(yùn)動(dòng)效果最大化。拇指向后的握式將受力點(diǎn)轉(zhuǎn)向肱三頭肌。變化動(dòng)作器械曲臂支撐此練習(xí)可以通過(guò)坐立于器械上來(lái)完成。但是由于大多數(shù)器械曲臂支撐對(duì)身體動(dòng)作有限制，因此它們主要針對(duì)的是肱三頭肌，而非胸肌。\h第3章背部從解剖學(xué)角度分析，后軀干（背部；圖3.1）由幾個(gè)肌肉層組成，這些肌肉層像三明治一樣相互疊加。從功能上看，為了達(dá)到健身的目的，背部練習(xí)通常針對(duì)三個(gè)部分，就好比縫合毯子的三角部分。上背部主要由一塊大的三角形肌肉構(gòu)成——斜方肌。它沿著上脊柱生長(zhǎng)，從頭骨下方向下延伸到最后一根肋骨——也就是所有的頸椎和胸椎。斜方肌的上部分肌肉纖維附著在鎖骨、肩峰以及肩胛骨。斜方肌中部和下部肌肉纖維主要在上背部與肩胛骨相連。上斜方肌能夠抬升肩胛骨完成肩部拉力動(dòng)作，以及翻轉(zhuǎn)肩胛骨來(lái)協(xié)助肩部完成外展動(dòng)作。中部斜方肌能夠?qū)⒓珉喂浅坊?，使肩膀向后拉。下部斜方肌使肩胛骨向下。斜方肌下方還有三塊肌肉將肩胛骨固定在脊椎上：肩胛提肌、大菱角肌、小菱角肌。肩胛提肌主要協(xié)助上下斜方肌提升肩胛骨。大菱角肌和小菱角肌與中部斜方肌合作使肩胛骨撤回。這三部分肌肉位于斜方肌下方，增加了上背部肌肉的厚度。中背部由背闊肌構(gòu)成，背闊肌是一大塊扇形肌肉，位于從脊柱下半部分到盆骨后脊（后髂嵴）。由于所處的位置，背闊肌收縮成一個(gè)帶狀肌腱，向上連接到上肱骨，向下連接到胸大肌肌腱。背闊肌收縮時(shí)，收縮動(dòng)作會(huì)作用于肩關(guān)節(jié)。背闊肌拉動(dòng)上臂向下或向后（直臂后舉）；因此，這塊肌肉主要針對(duì)手臂下拉、引體向上以及拉背等動(dòng)作。背闊肌同時(shí)也負(fù)責(zé)手臂在身體另外一側(cè)的側(cè)舉動(dòng)作（內(nèi)展）。下背部由豎脊肌（或叫骶棘?。?gòu)成，此肌肉沿整個(gè)脊柱生長(zhǎng)。在腰部，豎脊肌分為三列：髂肋肌、最長(zhǎng)肌以及棘肌。這三部分肌肉是下背部的支柱力量，它們能夠保持脊柱穩(wěn)定、軀干伸展，使脊柱向后拱起。圖3.1背部示意圖斜方肌和背闊肌主要負(fù)責(zé)肩部和手臂的動(dòng)作。骶棘肌會(huì)引起脊椎和軀干的運(yùn)動(dòng)。針對(duì)背部肌肉的練習(xí)包括聳肩、下拉、引體向上、拉背以及腰椎屈伸練習(xí)。硬舉是一項(xiàng)復(fù)合及多關(guān)節(jié)參與的運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)練習(xí)能夠使所有背部肌肉參與運(yùn)動(dòng)。杠鈴肩背拉力訓(xùn)練步驟1.采用反手握式，兩手與肩同寬握杠鈴，雙手自然下垂于大腿前側(cè)。2.保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，盡量向上聳肩，垂直將杠鈴向上拉。3.緩慢降低杠鈴高度，還原為初始姿勢(shì)，拉伸斜方肌。涉及的肌肉主要肌群：上、中部斜方肌輔助肌群：肩胛提肌、三角肌、豎脊肌（髂肋肌、最長(zhǎng)肌以及棘肌）、前臂（腕屈肌、指屈肌）訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：兩手與肩同寬或握距稍窄時(shí)主要針對(duì)斜方肌進(jìn)行鍛煉。若手間距較寬，那么三角肌也會(huì)更多地參與到運(yùn)動(dòng)中。軌跡：將杠鈴垂直上下抬升。肩部不要扭動(dòng)或翻轉(zhuǎn)。身體姿勢(shì)：進(jìn)行拉背練習(xí)時(shí)，身體直立與地面垂直才能集中鍛煉斜方肌。以腰部為中心，身體微微向后會(huì)對(duì)頸部的上斜方肌進(jìn)行鍛煉，反之，身體微微前傾則會(huì)對(duì)肩部后方的中部肌肉進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：杠鈴舉起的高度越高，斜方肌受力越大。變化動(dòng)作后拉背此版本的變化動(dòng)作要求雙手在臀部后方握住啞鈴，由于此動(dòng)作會(huì)使肩胛骨收縮，使肩部向后拉，因此主要針對(duì)斜方肌的中部肌肉纖維進(jìn)行鍛煉。器械拉背此版本變化動(dòng)作靠器械來(lái)完成，器械可以為健身愛(ài)好者提供不同的握式——正握（拇指向內(nèi)）或中立握式（拇指向前）。采用中立握式主要強(qiáng)調(diào)頸部的上斜方肌，而正握式主要針對(duì)背部的中部斜方肌進(jìn)行鍛煉。啞鈴拉背訓(xùn)練步驟1.站立于地面，雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂于身體兩側(cè)。2.保持手臂伸直，盡量向上聳肩。3.降低啞鈴高度，還原為初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：上、中部斜方肌輔助肌群：肩胛提肌、三角肌、豎脊肌（髂肋肌、最長(zhǎng)肌以及棘肌）、前臂（腕屈肌、指屈?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解握式：中立握（拇指向前）強(qiáng)調(diào)頸部上斜方肌，正握式（拇指向內(nèi)）針對(duì)背部的中部斜方肌進(jìn)行鍛煉。身體姿勢(shì)：以腰部為中心，身體微微向后會(huì)對(duì)頸部的上斜方肌進(jìn)行鍛煉，反之，身體微微前傾則主要針對(duì)頸部下方肌肉進(jìn)行鍛煉。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持直立，與地面平行，啞鈴垂直直上直下，針對(duì)斜方肌的上部、中部進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：?jiǎn)♀徃叨仍礁?，斜方肌受力越大。啞鈴下降得越低，?dòng)作結(jié)束時(shí)肌肉拉伸的程度也越大。變化動(dòng)作收縮拉背雙手于身體前側(cè)各握一啞鈴，采用正握式。聳肩的同時(shí)肩胛骨同時(shí)擠壓，動(dòng)作結(jié)束時(shí)轉(zhuǎn)換成中立握，雙臂于身體兩側(cè)。在啞鈴向上的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中（肩胛骨抬升），上斜方肌參與運(yùn)動(dòng)，下降的過(guò)程中（肩胛骨收縮），中部斜方肌參與運(yùn)動(dòng)。杠鈴立式劃船式上拉訓(xùn)練步驟1.采用反手握式，兩手與肩同寬于大腿前側(cè)握杠鈴。2.垂直向上將杠鈴上拉到下巴位置，同時(shí)盡量抬起肘關(guān)節(jié)。3.緩慢放下杠鈴并還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：斜方肌，三角肌輔助肌群：肩胛提肌、豎脊?。睦呒?、最長(zhǎng)肌、棘?。⑶氨郏ㄍ笊旒　⒅干旒。┯?xùn)練要點(diǎn)講解手間距：兩手與肩同寬或握距稍窄時(shí)主要針對(duì)斜方肌進(jìn)行鍛煉。若手間距較寬，那么三角肌也會(huì)更多地參與到運(yùn)動(dòng)中。身體姿勢(shì)：進(jìn)行劃船練習(xí)時(shí)，身體直立與地面垂直才能集中鍛煉斜方肌。以腰部為中心，身體微微向后會(huì)對(duì)頸部的上斜方肌進(jìn)行鍛煉，反之，身體微微前傾則主要針對(duì)頸部下方肌肉進(jìn)行鍛煉。軌跡：為了加強(qiáng)斜方肌而非三角肌的鍛煉，舉起杠鈴的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡量使杠鈴貼近身體。運(yùn)動(dòng)范圍：杠鈴高度越高，斜方肌受力越大。但是，杠鈴高度越高也越會(huì)增加肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。器械劃船式上拉訓(xùn)練步驟1.使用史密斯器械，采用反手握式握杠鈴，手臂自然下垂，雙手與肩同寬。2.垂直向上提杠鈴到達(dá)下巴位置，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)盡量向上抬起。3.降低杠鈴高度，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：斜方肌，后三角肌輔助肌群：肩胛提肌、豎脊?。睦呒　⒆铋L(zhǎng)肌、棘肌）、岡上肌、前臂（腕伸肌、指伸肌）訓(xùn)練要點(diǎn)講解阻力：采用史密斯器械能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提供單一的垂直面，使人能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中集中力量進(jìn)行鍛煉。手間距：雙手與肩同寬或握距稍窄主要針對(duì)斜方肌進(jìn)行鍛煉，稍寬的握距會(huì)使三角肌也參與運(yùn)動(dòng)。身體姿勢(shì)：身體與地面垂直站立集中對(duì)斜方肌進(jìn)行訓(xùn)練。若身體輕微后仰，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)將轉(zhuǎn)移到上斜方??；若身體前傾，頸部下方的肌肉將得到鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：杠鈴舉起的高度越高，斜方肌受力越大。但是杠鈴過(guò)高將會(huì)增加肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。變化動(dòng)作拉力器劃船式上拉此版本的練習(xí)將杠鈴替換為拉力器，拉力器滑輪固定在較低的位置。詳見(jiàn)第1章的概述。拉力器坐姿劃船式上拉訓(xùn)練步驟1.坐立于拉力器前。拉力器滑輪固定在器械下部。采用中立握式（拇指向上），手臂于體前伸直。2.保持脊椎筆直，手臂與地面平行，保持手柄在一定的高度向胸部回拉。3.將手柄向器械收回，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：中、下部斜方肌、背闊肌輔助肌群：大菱角肌、小菱角肌、后三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：較寬的手間距主要針對(duì)外斜方肌進(jìn)行鍛煉，而較窄的手間距將針對(duì)斜方肌內(nèi)部進(jìn)行鍛煉。握式：正握式（反手）主要針對(duì)上、中部三角肌進(jìn)行鍛煉，而采用中立握（拇指向上）則針對(duì)中、下部斜方肌進(jìn)行鍛煉。反握式（掌心向上）將運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到背闊肌。軌跡：為了對(duì)斜方肌進(jìn)行鍛煉，需要將手柄或杠鈴以一定的高度向胸部拉。如果軌跡較低，向腹部拉，則針對(duì)背闊肌來(lái)鍛煉。身體姿勢(shì)：保持背部直立，同時(shí)身體與地面垂直。運(yùn)動(dòng)范圍：將肘關(guān)節(jié)盡量打開(kāi)同時(shí)盡量向后拉。肩胛骨同時(shí)擠壓能夠?qū)⒓∪馐湛s最大化。寬握距下拉訓(xùn)練步驟1.采用反手握式，手間距比肩寬6英寸（15厘米）。2.將杠鈴下拉至上胸部，擠壓背闊肌。3.將杠鈴回復(fù)到頭部上方的位置，還原為初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：外側(cè)背闊肌輔助肌群：后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：隨著手間距的不斷變寬，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)將轉(zhuǎn)移到腋窩下的背闊肌最外側(cè)肌肉。這部分肌肉將增加背部的寬度。握式：反手握（正握）式最適用于這項(xiàng)練習(xí)。雙手握在杠鈴彎曲的位置能夠使背闊肌得到更好的收縮。軌跡：身體與地面保持垂直狀態(tài)時(shí)，杠鈴垂直下拉，肩部外展，這樣主要強(qiáng)調(diào)外側(cè)背闊肌的練習(xí)。身體向后傾斜約30度，產(chǎn)生一定的軌跡使得肩部擴(kuò)展，強(qiáng)調(diào)內(nèi)側(cè)下方背闊肌的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)范圍：為了擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，向上運(yùn)動(dòng)時(shí)背闊肌擴(kuò)展，擴(kuò)展到最大程度下拉時(shí)盡量將肘關(guān)節(jié)向后向下運(yùn)動(dòng)來(lái)擠壓背闊肌。變化動(dòng)作手柄下拉帶有彎曲部分的下拉手柄與直手柄相比有以下幾點(diǎn)優(yōu)勢(shì)：改進(jìn)運(yùn)動(dòng)軌跡，減少腕關(guān)節(jié)壓力，在手柄接觸到胸部前多出幾英寸的運(yùn)動(dòng)范圍。頸后下拉將手柄在頸后方下拉是健身愛(ài)好者最后的選擇，這個(gè)動(dòng)作容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。窄握距下拉訓(xùn)練步驟1.采用反握式雙手握住手柄，手間距為6～12英寸（15～30厘米）。2.下拉手柄至上胸部位置，擠壓背闊肌。3.還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：內(nèi)側(cè)背闊肌輔助肌群：下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌、肱二頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：由于雙手的手間距比較窄，所以運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到背闊肌內(nèi)側(cè)，增加背部中部的肌肉厚度和深度。握式：此練習(xí)使用肩部伸展而非內(nèi)展運(yùn)動(dòng)。手臂向下向后將手柄下拉，主要針對(duì)背闊肌內(nèi)側(cè)進(jìn)行鍛煉。軌跡：身體向后傾斜30度有助于單獨(dú)進(jìn)行背闊肌練習(xí)。注意身體不要過(guò)分向后以防止利用身體后傾的力量下拉手柄。運(yùn)動(dòng)范圍：向上運(yùn)動(dòng)時(shí)背闊肌擴(kuò)展，擴(kuò)展到最大程度下拉時(shí)盡量將肘關(guān)節(jié)向后向下運(yùn)動(dòng)來(lái)擠壓背闊肌。變化動(dòng)作手柄變化握式下拉此變化動(dòng)作采用中立握式手握手柄（掌心相對(duì)）。手部姿勢(shì)在正握和反握之間。針對(duì)外側(cè)背闊肌練習(xí)時(shí)采用正握，針對(duì)內(nèi)側(cè)背闊肌練習(xí)時(shí)采用反握，中立握式主要針對(duì)中部肌肉進(jìn)行練習(xí)。寬握距引體向上訓(xùn)練步驟1.采用正握式，手間距比肩寬6英寸（15厘米），進(jìn)行手臂擴(kuò)展練習(xí)。2.將身體上拉直到下巴接觸到單杠。3.緩慢將身體高度降低，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：外側(cè)背闊肌輔助肌群：后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解阻力：引體向上與下拉相似，但是運(yùn)動(dòng)中的阻力來(lái)自自身重量，該阻力是不容易調(diào)整的。運(yùn)動(dòng)中可以通過(guò)增加重量帶來(lái)增加阻力，但是自身的重量不會(huì)減少。手間距：較寬的手間距將運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到背闊肌的最外側(cè)部分。這部分肌肉能夠增加背部的寬度。握式：反手握（正握式）最適用于此練習(xí)。下手握（反握式）適用于短距握時(shí)的引體向上練習(xí)。中立握適用于一些器械練習(xí)（詳見(jiàn)變化動(dòng)作）。軌跡：由于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體保持與地面垂直，向上的過(guò)程中肩部?jī)?nèi)展，因此有助于外側(cè)背闊肌的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)范圍：為了擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，引體向上之前（初始位置）拉伸背闊肌肌肉，之后在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)盡量向后、向下才能達(dá)到擴(kuò)大效果。身體姿勢(shì)：雙腳相互交叉，膝關(guān)節(jié)輕微彎曲，這樣在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以盡量減少身體的晃動(dòng)。變化動(dòng)作窄握距引體向上采用反握式有助于縮短手間距，強(qiáng)調(diào)肩部外展而非內(nèi)展。由于手間距變窄，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)將轉(zhuǎn)移到背闊肌下部的中間區(qū)域。采用反握式有助于肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)，增加力量。手把引體向上與某些器械相連的手把能夠使運(yùn)動(dòng)者采用中立握式，掌心相對(duì)。中立握式的手部姿勢(shì)和位置介于正握和反握之間。正握式主要針對(duì)外側(cè)背闊肌，反握式更有助于內(nèi)側(cè)背闊肌的練習(xí)，而中立握則針對(duì)中部肌肉進(jìn)行鍛煉。頸后引體向上引體向上的過(guò)程中使頸部后方與單杠接觸，一般運(yùn)動(dòng)者很少選擇這個(gè)版本的練習(xí)；這個(gè)動(dòng)作很容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。杠鈴屈體劃船訓(xùn)練步驟1.雙手與肩同寬，采用反手握，雙臂自然下垂。上半身與地面成45度角。2.垂直將杠鈴拉起觸及下胸部位置，保持脊椎筆直，同時(shí)膝蓋輕微彎曲。3.雙臂緩慢向下伸直，降低杠鈴高度，還原到初始姿勢(shì)。肌肉主要肌群：背闊肌輔助肌群：豎脊?。睦呒　⒆铋L(zhǎng)肌、棘?。?、斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：手間距與肩同寬或比肩稍窄將主要針對(duì)背闊肌中部肌肉進(jìn)行鍛煉，相反，手間距較寬則針對(duì)背闊肌外側(cè)肌肉。握式：采用反握式有助于縮短手間距，主要強(qiáng)調(diào)肩部外展，針對(duì)背闊肌內(nèi)側(cè)部分進(jìn)行鍛煉。同時(shí)，反握式有助于肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)，在劃船動(dòng)作中增加力量。軌跡：將杠鈴向上拉起的高度較高，達(dá)到上胸部位置，主要針對(duì)背闊肌和斜方肌進(jìn)行鍛煉。若杠鈴拉起的軌跡較低，例如到達(dá)腹部位置，則對(duì)下背闊肌進(jìn)行鍛煉。身體姿勢(shì)：保持脊椎筆直。不要試圖降低背部高度來(lái)使杠鈴的高度降得更低，這樣會(huì)造成身體損傷。變化動(dòng)作T杠劃船由于杠鈴一端固定在地面上，因此此版本的變化動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體的穩(wěn)定性要求不高。面對(duì)負(fù)重的杠鈴端站立，雙腳各立于杠鈴兩端。保持脊椎筆直，膝蓋輕微彎曲，雙手將杠鈴的負(fù)重端抬起。有些劃船動(dòng)作的設(shè)備會(huì)提供傾斜的胸部擋板來(lái)支撐身體，以減少下脊椎的壓力。啞鈴劃船訓(xùn)練步驟1.單手握住一啞鈴，掌心向內(nèi)。另外一只手以及另一側(cè)膝蓋在運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)椅上支撐身體（動(dòng)作如圖所示），保持脊椎筆直，身體與長(zhǎng)椅平行。2.垂直將啞鈴拉起于體側(cè)，盡量抬高肘關(guān)節(jié)。3.垂直放下啞鈴還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：背闊肌輔助肌群：斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌、豎脊肌（髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘?。哦^肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解握式：采用中立握式啞鈴與身體垂直時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳。無(wú)論采用正握還是反握啞鈴都會(huì)與身體發(fā)生碰撞。軌跡：將啞鈴垂直拉至胸部高度最有利于背闊肌和下斜方肌的鍛煉。若啞鈴高度較低，例如在腹部時(shí)將針對(duì)下背闊肌進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：為了最大程度地?cái)U(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，可以在初始姿勢(shì)時(shí)拉伸背闊肌，在結(jié)束動(dòng)作時(shí)盡量抬高肘關(guān)節(jié)。身體姿勢(shì)：利用運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)椅來(lái)支撐身體有利于減少脊椎的壓力。變化動(dòng)作單臂拉力器坐式劃船采用中立握式（拇指向上）手握拉力器手環(huán)，壓力器另一端固定在低處。單手將手環(huán)由低處拉至胸部高度，脊柱保持挺直。手臂放松伸展還原到初始姿勢(shì)。單手單次進(jìn)行劃船鍛煉能夠使肘關(guān)節(jié)拉得更遠(yuǎn)，因此可以最大限度地收縮背闊肌肌肉。器械劃船訓(xùn)練步驟1.雙臂伸展于體前，手握器械手柄。如果器械有胸板，可以使用胸板來(lái)支撐身體。2.將手柄拉至上腹部位置，保持脊椎筆直。3.還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：背闊肌輔助肌群：斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：較寬的手間距主要針對(duì)外側(cè)背闊肌進(jìn)行鍛煉，而較窄的手間距則針對(duì)內(nèi)側(cè)背闊肌。握式：正握式（反手握）針對(duì)上部及外部背闊肌，中立握式（拇指向上）有利于背部中央肌肉進(jìn)行練習(xí)，而反握式（下手握）則針對(duì)背闊肌下部進(jìn)行練習(xí)。由正握式變?yōu)橹辛⑽赵俚椒次帐?，肘關(guān)節(jié)逐漸靠近體側(cè)。軌跡：回拉手柄的軌跡較高時(shí)，例如朝著胸部位置回拉主要針對(duì)上側(cè)背闊肌以及斜方肌進(jìn)行鍛煉，而較低的運(yùn)動(dòng)軌跡，朝向腹部位置則針對(duì)下部背闊肌。健身愛(ài)好者可以通過(guò)調(diào)整座椅的高度來(lái)改變運(yùn)動(dòng)軌跡。座椅較高，運(yùn)動(dòng)軌跡則較低，而較低的座椅位置則提供較高的運(yùn)動(dòng)軌跡。運(yùn)動(dòng)范圍：盡量后拉肘關(guān)節(jié)對(duì)肩胛骨進(jìn)行擠壓，可以擴(kuò)大肌肉收縮。身體姿勢(shì)：軀干由胸板支撐時(shí)，可以減少脊椎的壓力。腰部伸展訓(xùn)練步驟1.面部朝下俯臥，髖關(guān)節(jié)支撐于腰部伸展長(zhǎng)椅上，同時(shí)腳踝固定于擋板下方。2.運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，上半身向下垂，腰部以上與地面成90度。3.抬起上半身直到軀干與地面平行。涉及的肌肉主要肌群：豎脊?。睦呒　⒆铋L(zhǎng)肌、棘?。┹o助肌群：背闊肌、臀大肌、腘繩?。ò腚旒　肽ぜ?、股二頭肌）訓(xùn)練要點(diǎn)講解手部姿勢(shì)：雙手交叉于胸前或背后。阻力：可以通過(guò)在胸前添加重量板來(lái)增加運(yùn)動(dòng)阻力。軌跡：可以在斜板上完成此動(dòng)作（詳見(jiàn)變化動(dòng)作）。運(yùn)動(dòng)范圍：上半身應(yīng)該在90度范圍內(nèi)上下運(yùn)動(dòng)。避免脊椎的過(guò)度伸展。豎脊肌肌肉用來(lái)穩(wěn)定和挺直脊椎而臀大肌和腘繩肌的運(yùn)動(dòng)使得髖關(guān)節(jié)肌肉伸展。變化動(dòng)作斜板腰部伸展此版本的動(dòng)作在斜板上完成。髖關(guān)節(jié)支撐于高處同時(shí)腳踝在低處固定使得此動(dòng)作更易完成。但是此變化動(dòng)作的劣勢(shì)在于很容易將鍛煉重點(diǎn)由腰部肌肉轉(zhuǎn)移到腘繩肌和臀部。器械腰部伸展此版本的變化動(dòng)作中，練習(xí)者坐于腰部伸展器械上，器械在運(yùn)動(dòng)中提供阻力并不一致。為了避免受傷，不要過(guò)度向前或向后彎曲脊椎。硬拉訓(xùn)練步驟1.采用反手握式，雙手與肩同寬，手臂自然下垂。彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，下蹲。2.保持脊椎筆直，肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，垂直站立，將杠鈴舉至髖關(guān)節(jié)高度。3.彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)將杠鈴慢慢放回地面。涉及的肌肉主要肌群：豎脊肌（髂骨肌、最長(zhǎng)肌、棘?。?、臀大肌、腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭?。┹o助肌群：斜方肌、背闊肌、四頭肌（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。?、前臂（腕屈肌、指屈?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解手間距：雙手應(yīng)該與肩同寬，這樣才能保證手臂垂直，雙手沿大腿外側(cè)運(yùn)動(dòng)。握式：采用下手握，一手掌向前，另外一手掌向后防止杠鈴滑落。站立姿勢(shì)：雙腿直立，腳尖向前。軌跡：杠鈴應(yīng)該保持與身體緊貼，上下垂直運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)范圍：將杠鈴由地面舉至大腿前時(shí)，保持手臂伸展，肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。在此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，豎脊肌肌肉保持脊椎的穩(wěn)定和筆直，同時(shí)臀大肌和腘繩肌促成髖關(guān)節(jié)的伸展。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中一定要保持脊椎的筆直。不要過(guò)分向前或向后活動(dòng)脊椎，防止受傷。變化動(dòng)作杠鈴直腿硬拉執(zhí)行此版本的硬舉時(shí)，雙腿直立，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)由下背部轉(zhuǎn)移到臀部及腘繩肌。詳見(jiàn)第5章。相撲式硬拉執(zhí)行此版本的硬舉，相比臀部肌肉，運(yùn)動(dòng)更強(qiáng)調(diào)大腿肌肉的鍛煉。器械硬拉訓(xùn)練步驟1.垂直立于地面，手握史密斯器械杠鈴，雙臂自然下垂，雙手與肩同寬，采用反手握式。2.上身輕微前傾，將杠鈴高度降低，脊椎伸直，肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，雙臂伸直。3.舉起杠鈴之后還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘?。?、臀大肌、腘繩肌（半膜肌、半腱肌、股二頭?。┹o助肌群：斜方肌、背闊肌、四頭肌（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解阻力：史密斯機(jī)能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提供一個(gè)單一的垂直面，能夠幫助健身愛(ài)好者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中集中運(yùn)動(dòng)點(diǎn)。手間距：雙手應(yīng)該保持與肩同寬，這樣才能保證雙臂垂直上下，雙手沿大腿外側(cè)運(yùn)動(dòng)。握式：使用史密斯器械杠鈴時(shí)，采用反手握式能夠保持杠鈴垂直上下。站立姿勢(shì)：雙腿直立，腳尖朝前。軌跡：杠鈴應(yīng)該保持與身體緊貼垂直上下。身體姿勢(shì)：膝關(guān)節(jié)輕微彎曲能夠幫助動(dòng)作的執(zhí)行。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中一定要保持脊椎筆直。不要過(guò)分向前或向后活動(dòng)脊椎，防止受傷。運(yùn)動(dòng)范圍：將杠鈴的運(yùn)動(dòng)范圍控制在髖關(guān)節(jié)高度到膝蓋以下。保持手臂伸展，肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。在此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，豎脊肌肌肉使脊椎保持穩(wěn)定和筆直，同時(shí)臀大肌和腘繩肌促成髖關(guān)節(jié)的伸展。變化動(dòng)作拉力器過(guò)腿上拉背對(duì)拉力器，拉力器滑輪固定在低處，手握短手柄向上拉，拉力器從兩腿間穿過(guò)。手臂保持伸直。負(fù)重屈體硬舉訓(xùn)練步驟1.身體直立，將杠鈴橫置于肩部（如圖所示）。2.保持脊椎筆直，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定（雙腿直立或微微彎曲），上半身向前彎曲直到與地面平行。3.抬起上半身，還原為直立姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：豎脊?。睦呒　⒆铋L(zhǎng)肌、棘肌）輔助肌群：背闊肌、臀大肌、腘繩肌（半膜肌、半腱肌、股二頭?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解握式：雙手距離比肩稍寬，采用反手握式保證杠鈴能夠橫置于肩上。軌跡：膝關(guān)節(jié)向外彎曲能夠幫助動(dòng)作執(zhí)行。運(yùn)動(dòng)范圍：身體的運(yùn)動(dòng)范圍應(yīng)該保持在90度。保持脊椎筆直，抬起頭，防止上半身過(guò)低，無(wú)法與地面平行。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，豎脊肌肌肉使脊椎保持穩(wěn)定和筆直，同時(shí)臀大肌和腘繩肌促成髖關(guān)節(jié)的伸展。變化動(dòng)作器械托舉完成此版本的變化動(dòng)作需要坐立，利用擋板支撐上背部來(lái)提供運(yùn)動(dòng)阻力。\h第4章手臂人的手臂分為上臂和下臂（又叫前臂，參見(jiàn)圖4.1）。上臂由一根骨頭構(gòu)成，即肱骨，而前臂則由兩根骨頭組成，分別是橈骨（位于拇指一側(cè)）和尺骨（位于小指一側(cè)）。肘關(guān)節(jié)是連接肱骨、橈骨以及尺骨的鉸鏈關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)可以完成兩個(gè)動(dòng)作：彎曲和伸展。肘關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，前臂朝上臂方向向上抬起。伸展時(shí)，前臂遠(yuǎn)離上臂。橈骨在尺骨周?chē)D(zhuǎn)動(dòng)時(shí)前臂也會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)。反掌（掌心向上）以及手掌下翻（掌心向下）動(dòng)作就發(fā)生在橈骨和尺骨之間。腕關(guān)節(jié)是連接前臂末端和手部小骨頭的關(guān)節(jié)。肱二頭肌顧名思義，肱二頭肌有兩個(gè)頭。短頭連接喙?fàn)钔?，而長(zhǎng)頭則位于肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩上方。這兩頭肌肉沿肱骨向下與位于肘關(guān)節(jié)下1.5英寸（約4厘米）處橈骨內(nèi)側(cè)的塊莖狀肌肉相連。肱二頭肌能夠造成肘關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作，例如手掌伸向面部的動(dòng)作。肱二頭肌還可以促成前臂的反掌姿勢(shì)，例如當(dāng)翻轉(zhuǎn)手時(shí)，掌心能夠向上翻轉(zhuǎn)。除了肱二頭肌，還有另外兩組肌肉能使肘關(guān)節(jié)彎曲：肱肌和肱橈肌。肱肌位于肱二頭肌下方，由肱骨下半部分開(kāi)始與肘關(guān)節(jié)下方的尺骨相連。肱肌在抬起尺骨的同時(shí)肱二頭肌抬起橈骨。肱橈肌由肱骨末端的外側(cè)部分開(kāi)始沿前臂向下連接腕關(guān)節(jié)上方的橈骨。肱三頭肌肱三頭肌有三個(gè)頭，或者說(shuō)有三個(gè)部分。最長(zhǎng)的一個(gè)頭位于肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩處，側(cè)頭（外側(cè)部分）位于肱骨外側(cè)表面，中間的一個(gè)頭（內(nèi)側(cè)部分）涵蓋范圍包括肱骨內(nèi)側(cè)表面和后方。所有這三個(gè)部分在其末端相交形成一個(gè)單一的肌腱，將肘關(guān)節(jié)后方與尺骨的鷹嘴突相連。肱三頭肌負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)的伸張動(dòng)作，例如將手從臉上移開(kāi)的動(dòng)作。肱三頭肌是負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)伸展的唯一一塊肌肉，而負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作的卻有三塊（肱二頭肌、肱肌和肱橈肌）。肱三頭肌的三個(gè)部分環(huán)繞著肘關(guān)節(jié)，但是長(zhǎng)頭也附著在肩關(guān)節(jié)下方。前臂人體前臂擁有20塊肌肉之多。整體來(lái)說(shuō)可以分為兩部分：手掌側(cè)面的屈肌肌群以及手掌另一側(cè)的伸肌肌群。幾乎所有這些肌肉比較肥厚的部分都主要位于前臂上端三分之二處。前臂肌肉按照分工不同平均分為兩部分：一半負(fù)責(zé)腕部運(yùn)動(dòng)，剩下一半負(fù)責(zé)拇指和其余4指的運(yùn)動(dòng)。圖4.1手臂示意圖：(a)正面圖；(b)側(cè)面圖腕屈肌群和腕伸肌群所處位置很淺（僅在皮下），而指屈肌以及指伸肌位置較深（接近骨頭）。腕屈肌群以及腕伸肌群的淺層肌群同時(shí)附著在腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)周?chē)?，因此肘關(guān)節(jié)伸直而腕關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，這些肌群有很大的延展性。腕屈肌由掌長(zhǎng)肌、橈側(cè)腕屈肌以及尺側(cè)腕屈肌組成。腕伸肌由橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌、橈側(cè)腕短伸肌以及尺側(cè)腕伸肌構(gòu)成。指屈肌群也由三個(gè)部分組成，分別是指淺屈肌、指深屈肌以及拇長(zhǎng)屈肌。指伸肌群則由指伸肌、拇長(zhǎng)伸肌、拇短伸肌以及伸食指肌組成。反掌或手部翻轉(zhuǎn)導(dǎo)致手掌向上是通過(guò)旋后肌以及肱二頭肌完成的。內(nèi)翻或手部翻轉(zhuǎn)導(dǎo)致掌心向下的動(dòng)作則是由旋前圓肌以及旋前方肌完成的。杠鈴彎舉訓(xùn)練步驟1.采用下手握，雙手與肩同寬，手握杠鈴雙臂自然下垂。2.彎曲肘關(guān)節(jié)，將杠鈴彎舉至肩部高度。3.緩慢放下杠鈴，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：肱二頭肌輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前三角肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解手間距：較寬的手間距主要針對(duì)內(nèi)側(cè)肱二頭肌（短頭）進(jìn)行鍛煉，而握距較窄則針對(duì)外側(cè)（長(zhǎng)頭）進(jìn)行鍛煉。握式：如果使用直杠鈴，那么應(yīng)該是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根據(jù)EZ杠鈴進(jìn)行調(diào)整（詳見(jiàn)變化動(dòng)作）。軌跡：杠鈴應(yīng)該貼近身體直上直下。為了單獨(dú)對(duì)肱二頭肌進(jìn)行鍛煉，手臂動(dòng)作應(yīng)該只發(fā)生在肘關(guān)節(jié)附近，而不是肩關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)范圍：降低杠鈴高度，肘關(guān)節(jié)完全伸展之前稍作延遲有助于保持肱二頭肌的緊張感。身體姿勢(shì)：脊柱保持筆直，身體直立于地面。上半身輕微前傾利用慣性將杠鈴上舉：輕微向前傾斜使得彎舉的初級(jí)階段相對(duì)容易，而向后傾斜則幫助完成后續(xù)的重復(fù)練習(xí)。變化動(dòng)作EZ-杠彎舉此版本的彎舉動(dòng)作所使用的是EZ杠鈴，同時(shí)進(jìn)行握式的變化。雙手由完全的反握式（掌心向上）逐漸變?yōu)橹辛⑽眨ㄕ菩南騼?nèi)）。這樣的手部姿勢(shì)主要強(qiáng)調(diào)肱二頭肌中長(zhǎng)頭以及肱肌的鍛煉，從而減少腕關(guān)節(jié)的緊張感。啞鈴彎舉訓(xùn)練步驟1.坐立于舉重床邊緣，雙腳著地。雙手各握一啞鈴于體側(cè)，雙臂自然下垂，拇指向上。2.進(jìn)行單臂單次練習(xí)，將啞鈴彎舉至肩部高度，轉(zhuǎn)動(dòng)手使掌心向上。3.緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢(shì)。另一只手臂繼續(xù)進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。涉及的肌肉主要肌群：肱二頭肌輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前三角肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解握式：?jiǎn)♀弿澟e可以通過(guò)兩種方法對(duì)肱二頭肌進(jìn)行鍛煉：肘關(guān)節(jié)彎曲以及前臂旋后。因此，為了最大程度地達(dá)成肱二頭肌的收縮，應(yīng)該在啞鈴上舉的過(guò)程中將手仰轉(zhuǎn)（掌心向上）。手間距：此版本的練習(xí)中，不要將手握在啞鈴中部位置，而是翻轉(zhuǎn)手掌使得拇指抵住啞鈴內(nèi)壁。握式的變化能夠增加肱二頭肌在手部仰轉(zhuǎn)過(guò)程中的壓力，刺激更多的肌肉纖維。軌跡：身體直立，保持脊柱筆直。上半身輕微前傾利用慣性將杠鈴上舉：輕微向前傾斜使得彎舉的初級(jí)階段相對(duì)容易，而向后傾斜則幫助完成后續(xù)的重復(fù)練習(xí)。運(yùn)動(dòng)范圍：肘關(guān)節(jié)充分伸展與彎曲。變化動(dòng)作啞鈴立式彎舉此版本的變化動(dòng)作能夠在站立姿勢(shì)下完成，但是要求一定的腿部力量參與進(jìn)來(lái)。坐立練習(xí)則更能集中針對(duì)手臂肌肉進(jìn)行練習(xí)。啞鈴斜板彎舉此版本的變化動(dòng)作同樣采用坐姿，但是需要倚靠在一斜板上，這樣主要針對(duì)肱二頭肌下部肌肉，也就是肘關(guān)節(jié)附近的肌肉進(jìn)行鍛煉。單臂啞鈴彎舉訓(xùn)練步驟1.坐于長(zhǎng)椅上。單手握啞鈴，手臂自然下垂，利用大腿內(nèi)側(cè)支撐該手臂。另一只手放于另一側(cè)大腿上（如圖所示）。2.彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴彎舉至肩部。3.降低啞鈴高度，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：肱二頭肌輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前三角肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解握式：采用下手握式手部旋后，這樣最大限度地使肱二頭肌收縮。軌跡：上手臂的姿勢(shì)能夠相應(yīng)地改變運(yùn)動(dòng)作用力。當(dāng)手臂與地面垂直，運(yùn)動(dòng)的阻力會(huì)隨著啞鈴的抬起而逐漸增加，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在肱二頭肌上部位置（頂）。當(dāng)手臂與地板形成一定的角度（肘關(guān)節(jié)位于肩部前方），此時(shí)阻力為最大，因此運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在肘部也就是肱二頭末端。運(yùn)動(dòng)范圍：上手臂與大腿抵住能夠防止肩部運(yùn)動(dòng)，這樣才能主要針對(duì)肱二頭肌鍛煉。身體姿勢(shì)：身體由另外一只手臂支撐，肩部保持靜止不動(dòng)。變化動(dòng)作單臂拉力器彎舉此版本的變化動(dòng)作需要使用拉力器，滑輪固定在低處，手握D型手環(huán)。拉力器彎舉訓(xùn)練步驟1.面對(duì)配重片而立，手握拉力器短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，采用下手握式（反手握）。2.手握手柄，采用彎舉方式，肘關(guān)節(jié)彎曲，將手柄向肩部回拉。3.緩慢放下手柄，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：肱二頭肌輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前三角肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈肌）訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：較寬的手間距，寬于肩部的話主要針對(duì)內(nèi)側(cè)肱二頭肌（短頭）進(jìn)行鍛煉，而握距較窄則針對(duì)外側(cè)（長(zhǎng)頭）進(jìn)行鍛煉。握式：如果使用直手柄，此練習(xí)需要采用反握式。如果使用EZ杠鈴，則需要將反握式逐漸轉(zhuǎn)為中立握（掌心向內(nèi)）。這樣的手部姿勢(shì)可以減少肘關(guān)節(jié)的壓力，強(qiáng)調(diào)外側(cè)肱二頭肌（長(zhǎng)頭）以及肱肌的鍛煉。身體姿勢(shì)：身體直立，脊柱伸直。運(yùn)動(dòng)范圍：將肘關(guān)節(jié)固定在身體兩側(cè)，防止肩部發(fā)生運(yùn)動(dòng)，這樣最能夠針對(duì)肱二頭肌單獨(dú)進(jìn)行鍛煉。阻力：與杠鈴和啞鈴彎舉有所不同，這兩種運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生變化的阻力，而拉力器彎舉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的阻力始終如一。變化動(dòng)作拉力器彎舉下壓站立于兩拉力器之間，采用下手握，手握D型手環(huán)，滑輪固定在高處。雙臂與肩同高，雙手向頭部方向拉動(dòng)手柄。這個(gè)版本的變化動(dòng)作主要針對(duì)肱二頭肌的長(zhǎng)頭以及肱二頭肌頂端肌肉進(jìn)行鍛煉。單臂拉力器彎舉此版本的變化動(dòng)作中，進(jìn)行單次單臂練習(xí)。手握D型手環(huán)，拉力器滑輪固定在低處。練習(xí)方法同雙臂拉力器彎舉。牧師椅曲臂杠鈴彎舉訓(xùn)練步驟1.坐姿，將上臂置于牧師椅上，雙臂與肩同寬，采用下手握式，將手臂伸直。2.向內(nèi)彎曲手臂，將杠鈴朝肩部抬起。3.降低杠鈴高度，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉要肌群：肱二頭肌輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈肌）訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：若手間距較寬，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在肱二頭肌內(nèi)側(cè)（短頭）；若手間距較窄，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)則轉(zhuǎn)移到肱二頭肌外側(cè)（長(zhǎng)頭）。握式：若使用直杠鈴，那么要固定地使用下手握式（掌心向上）。若使用EZ杠鈴，那么可以適當(dāng)?shù)卣{(diào)整握式（詳見(jiàn)變化動(dòng)作）。軌跡：上臂以?xún)A斜的角度固定時(shí)，阻力在運(yùn)動(dòng)起始時(shí)達(dá)到最大，主要針對(duì)肱二頭肌末端、接近肘關(guān)節(jié)處的肌肉進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：將上臂固定在牧師椅上可以有效防止運(yùn)動(dòng)時(shí)肩關(guān)節(jié)的移動(dòng)，因此有助于單獨(dú)針對(duì)肱二頭肌進(jìn)行鍛煉。在杠鈴高度逐漸降低的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)完全伸展開(kāi)時(shí)，稍作停頓可以有效保持肱二頭肌的緊張感。身體姿勢(shì)：調(diào)整座椅高度，使腋窩部位舒適地抵在擋板上端邊緣。變化動(dòng)作EZ杠鈴牧師椅曲臂彎舉此版本的變化動(dòng)作使用EZ杠鈴，因此可以充分地變化握式，從反手握（掌心向上）到次反手握，再到接近于中立握式（掌心向內(nèi)）。這樣的手部姿勢(shì)有利于肱二頭肌外側(cè)（長(zhǎng)頭）的鍛煉，減少腕關(guān)節(jié)的壓力。牧師椅曲臂啞鈴彎舉訓(xùn)練步驟1.坐姿，將上臂置于牧師椅上，手臂伸直，手握啞鈴。2.彎曲肘關(guān)節(jié)，手臂向肩部彎曲。3.降低啞鈴高度，還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：肱二頭肌輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解阻力：這個(gè)版本的練習(xí)采用單次單臂的形式進(jìn)行，這樣有助于單獨(dú)進(jìn)行肱二頭肌的肌群練習(xí)。握式：采用下手握式（掌心向上），保持手部握式為反手握有助于最大程度地收縮肱二頭肌。軌跡：上臂以?xún)A斜的角度固定，那么阻力在運(yùn)動(dòng)起始時(shí)達(dá)到最大，主要針對(duì)肱二頭肌末端、接近肘關(guān)節(jié)處的肌肉進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：將上臂固定在牧師椅上可以有效防止運(yùn)動(dòng)時(shí)肩關(guān)節(jié)的移動(dòng)，因此有助于單獨(dú)針對(duì)肱二頭肌進(jìn)行鍛煉。在啞鈴高度逐漸降低的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)完全伸展開(kāi)時(shí)，稍作停頓可以有效保持肱二頭肌的緊張感。身體姿勢(shì)：調(diào)整座椅高度，使腋窩部位舒適地抵在擋板上端邊緣。器械曲臂彎舉訓(xùn)練步驟1.采用反手握式，雙手握住手柄，雙臂與肩同寬，手臂外側(cè)及肘關(guān)節(jié)抵住擋板。2.通過(guò)彎曲肘關(guān)節(jié)將手臂向肩部彎舉。3.還原到初始姿勢(shì)。涉及的肌肉主要肌群：肱二頭肌輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈?。┯?xùn)練要點(diǎn)講解手間距：若手間距較寬，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在肱二頭肌內(nèi)側(cè)（短頭）；若手間距較窄，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)則轉(zhuǎn)移到肱二頭肌外側(cè)（長(zhǎng)頭）。握式：器械手把成一定的角度能比直杠鈴更有效地減少腕關(guān)節(jié)的壓力。軌跡：傾斜的手臂擋板能主要針對(duì)肱二頭肌的下半部分進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)范圍：在曲臂起始運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要針對(duì)肱二頭肌的下半部分進(jìn)行鍛煉，隨著手把的高度逐漸上升，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)將逐漸轉(zhuǎn)移到肱二頭肌中部。阻力：杠鈴或啞鈴的曲臂練習(xí)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生不同的阻力，而器械曲臂練習(xí)的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的阻力