\h拉伸運(yùn)動基于柔韌性評估和運(yùn)動表現(xiàn)提升的筋膜拉伸系統(tǒng)目錄\h第1章拉伸致勝的10個基本原則\h第2章運(yùn)動柔韌性的解剖學(xué)原理\h第3章運(yùn)動表現(xiàn)中的柔韌性\h第4章柔韌性自我評估\h第5章定制你的訓(xùn)練計劃\h第6章拉伸矩陣動作技術(shù)\h第7章專項(xiàng)運(yùn)動拉伸\h第8章常規(guī)輔助拉伸\h術(shù)語表\h第1章拉伸致勝的10個基本原則本書的目的是為運(yùn)動員以及教練員提供一種效果更佳、效率更高的身體拉伸方法。這套方法可以為每一位采用這種體系的運(yùn)動員提升運(yùn)動表現(xiàn)，改善激烈運(yùn)動后肌肉的恢復(fù)情況，并降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。以作為碩士生導(dǎo)師和教練所進(jìn)行的教學(xué)活動為基礎(chǔ)并結(jié)合40多年來的親身經(jīng)歷、試驗(yàn)研究和學(xué)習(xí)，我們形成了一套拉伸致勝的理論系統(tǒng)，該系統(tǒng)有以下10個基本原則。原則1：調(diào)節(jié)呼吸，使呼吸與動作同步。原則2：調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使其適應(yīng)當(dāng)前的身體狀態(tài)。原則3：注意遵循符合邏輯關(guān)系的身體解剖順序。原則4：在不引起疼痛感的前提下，加大拉伸動作幅度。原則5：拉伸筋膜，而不僅僅拉伸肌肉。原則6：采用多平面的拉伸方式。原則7：瞄準(zhǔn)整個關(guān)節(jié)發(fā)力。原則8：利用牽引最大限度地拉伸。原則9：促進(jìn)身體本體反射，利用易化牽伸術(shù)。原則10：根據(jù)目標(biāo)調(diào)整拉伸計劃。這10個原則構(gòu)成了我們整個理論系統(tǒng)的核心部分。與我們的身體一樣，這些原則以一種非線性的方式共同作用，因此，其排序標(biāo)準(zhǔn)不是最重要的，也無須嚴(yán)格遵守，而應(yīng)從最深層而同時又是最簡單的，來到這個世界之后我們會做的第一個動作呼吸開始，然后到外延伸的、高度復(fù)雜的用于體育運(yùn)動的多平面動作，以這樣的順序多層次地訓(xùn)練，這樣才能幫助你達(dá)到你的運(yùn)動能力目標(biāo)。傳統(tǒng)的拉伸和柔韌性訓(xùn)練項(xiàng)目的明顯缺陷在于，不夠重視身體內(nèi)部的解剖結(jié)構(gòu)本身，如關(guān)節(jié)囊和筋膜等。而據(jù)我們觀察，遵守上述10個原則進(jìn)行訓(xùn)練的顧客及運(yùn)動員，在身體柔韌性方面和在體育項(xiàng)目的運(yùn)動表現(xiàn)方面均得到了根本性的改善，相信根據(jù)以上經(jīng)驗(yàn)，你也會獲得成功。原則1：調(diào)節(jié)呼吸，使呼吸與動作同步美國職業(yè)橄欖球大聯(lián)盟的四分衛(wèi)隊(duì)員多諾萬·麥克納布在我們的理論系統(tǒng)指導(dǎo)下持續(xù)訓(xùn)練了7年，在調(diào)節(jié)呼吸方面，他是一個非常好的榜樣。多諾萬·麥克納布非常理解呼吸對神經(jīng)系統(tǒng)、情緒反應(yīng)和身體狀況的重要性。任何使用小球或弓箭進(jìn)行射擊并擊中目標(biāo)的人都能夠明白，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏對準(zhǔn)確命中目標(biāo)的重要性。多諾萬·麥克納布是本中心多年的老顧客，他的很多成功都得益于我們的拉伸致勝訓(xùn)練體系吸氣和呼氣的動作機(jī)制與人體神經(jīng)系統(tǒng)同步，并進(jìn)一步關(guān)系到人體的心跳頻率和血壓。因此，呼吸的方式——包括呼吸速度和節(jié)奏，令身體變得緊張，或令身體變得更放松，二者必居其一。如果你快速、大口地呼吸，此時為加快呼吸速度，呼吸肌力量必定增加，肌肉活動增加和快速呼吸這兩種狀態(tài)都與交感神經(jīng)脈沖加快有關(guān)，這兩種狀態(tài)使得人體必須依賴第二呼吸肌（隔膜之外的肌肉，如頸部或胸腔部位的肌肉）進(jìn)行呼吸。這也意味著，解剖學(xué)中稱為交感神經(jīng)結(jié)的神經(jīng)束被激發(fā)時（如呼吸速率增加）會引發(fā)一系列身體反應(yīng)，導(dǎo)致身體進(jìn)入緊張戒備狀態(tài)。關(guān)于交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS），我們將在第2章更詳細(xì)地探討。常規(guī)健身鍛煉中，一般采取計時的方式確定一個動作的維持或保持時間，根據(jù)多年的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)我們發(fā)現(xiàn)，與其強(qiáng)制地規(guī)定一個時間限制，要求收緊的肌肉組織保持拉伸，不能放松，不如去調(diào)節(jié)呼吸使呼吸與拉伸動作同步，這么做能取得更好的拉伸效果。經(jīng)驗(yàn)不斷告訴我們這樣一個道理，運(yùn)動員在做一個動作時，將注意力放在如何呼吸上面，該運(yùn)動員就能更好地與自己的身體進(jìn)行溝通，并從這個拉伸動作中獲得最佳的鍛煉效果。人體的肌肉和身體組織會根據(jù)自己的生物鐘來響應(yīng)身體的拉伸動作，而不是服從某個預(yù)先設(shè)定的計劃或任意確定的時間限度。正確的呼吸方式有助于放松身體，而不是強(qiáng)迫身體增加活動度，通過關(guān)注呼吸，運(yùn)動員也可以更好地規(guī)劃調(diào)整和分配投入到拉伸動作中的注意力或身體緊張程度。無論是訓(xùn)練還是參賽，呼吸決定了身體節(jié)奏。2005美國橄欖球超級碗比賽費(fèi)城老鷹隊(duì)四分衛(wèi)：多諾萬·麥克納布在許多運(yùn)動中，如高爾夫球項(xiàng)目中，我們應(yīng)該放松自己，此時如果選擇快速呼吸，會讓我們難以甚至完全沒有辦法集中精力、聚焦力量去完成當(dāng)前的擊球動作。反之，如果在賽跑或游泳比賽100米沖刺時選擇緩慢的呼吸，使得身體運(yùn)動節(jié)律和呼吸節(jié)奏嚴(yán)重脫節(jié)，結(jié)果也將不甚樂觀。上述兩種情況，都是因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑记煞恋K了運(yùn)動表現(xiàn)。下面幾個簡單動作有助于你從根本上了解呼吸和運(yùn)動表現(xiàn)之間的相互作用。1.兩腿分開與髖同寬，雙腳平行站立。2.將重心落在足弓上，確定身體重心不集中在腳后跟或腳趾上。3.微微屈膝，大腿保持放松。4.想象自己像一個氫氣球那樣漂浮，尾椎骨在地上，而頭漂浮到天花板上。5.閉上雙眼，將注意力集中在腹部，感受腹部隨著每一次吸氣放松地膨脹，隨著每一次呼氣放松地收緊。6.仔細(xì)感覺身體任何部位的緊張、不適或疼痛感；然后繼續(xù)恢復(fù)到緩慢呼吸狀態(tài)，隨著每一次呼吸動作，感覺你的呼吸變得越來越深遠(yuǎn)，越來越放松。7.保持這種狀態(tài)，呼吸10次，每一次呼吸都是一個完整、緩慢的吸氣和呼氣循環(huán)。這類呼吸練習(xí)又稱為基本意識練習(xí)，我們的顧客或運(yùn)動員嘗試了這種練習(xí)之后，反響非常熱烈，我們收到的反饋很多，有顧客說“我以前從不知道我的身體這么緊繃”“我才知道放松身體這么難，為什么我不能讓我的身體放松下來呢”，還有顧客說“我的肩膀本來有點(diǎn)疼，做完這個動作之后，肩膀不疼啦”。從這組簡單的動作中，顧客了解到原來在自己身體的某些部位，保持著不必要的張力。更重要的是，通過專門的指導(dǎo)，顧客學(xué)會了如何通過恰當(dāng)呼吸自動快速地放松這些不由自主的張力。反之，如果在做這組動作時采用快速的胸式呼吸，而不是緩慢的腹式呼吸，此時你可以感受到剛剛放松的身體又產(chǎn)生了很多張力。緩慢呼吸練習(xí)對于放松緊張的身體非常有用。通過這組練習(xí)，可以非常明顯地意識到呼吸與身體狀態(tài)之間存在的線性關(guān)系，為今后進(jìn)行更高級和更專業(yè)的呼吸運(yùn)用提供一個認(rèn)識身體的起點(diǎn)。從我們自己身上和顧客身上，我們觀察到，學(xué)習(xí)呼吸影響肌肉張力的知識，獲取相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，并將它運(yùn)用到身體拉伸鍛煉中去，從中可以獲得的鍛煉效果要大大優(yōu)于學(xué)習(xí)之前。這是因?yàn)橥ㄟ^同步呼吸（以及其他9條原則），我們可以準(zhǔn)確地感知到身體當(dāng)前的狀態(tài)——放松或緊張，并對這種狀態(tài)給予相應(yīng)的身體所需要的反應(yīng)。這意味著在完成一個完整的呼吸動作之前，你就已經(jīng)感受到了身體內(nèi)不必要的張力并將它放松，就像之前那套動作中所做的那樣。根據(jù)這個原理，你可以在睡前花一點(diǎn)時間做簡短的拉伸系列動作，通過放松并釋放身體一天中所積累的緊張肌肉，快速地恢復(fù)身體柔韌性。當(dāng)我們的顧客或運(yùn)動員將注意力放在呼吸上面，而不是強(qiáng)制計時來完成拉伸恢復(fù)運(yùn)動時，做過有目的的放松練習(xí)后普遍反映自己身體的反應(yīng)更加迅速，關(guān)節(jié)更加靈活。我們用這種方式協(xié)調(diào)呼吸和拉伸動作，可以注意到身體的某些部位需要更少時間來放松并拉伸肌肉，而其他部位需要更多時間完成這個狀態(tài)變化。當(dāng)你完全掌握了合理運(yùn)用呼吸技巧協(xié)調(diào)各種身體運(yùn)動的方法時（通過第5章的細(xì)節(jié)討論，我們可以學(xué)習(xí)到如何實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)），將會發(fā)現(xiàn)自己的身體運(yùn)動能力發(fā)生深刻的變化，包括在田徑運(yùn)動場地、高爾夫球場、滑雪場以及在日常生活的各種運(yùn)動中的能力表現(xiàn)都將大幅提升。原則2：調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使其適應(yīng)當(dāng)前的身體狀態(tài)神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)原則，是指通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)加強(qiáng)身體柔韌性，使身體準(zhǔn)備好迎接當(dāng)前的運(yùn)動。在進(jìn)行運(yùn)動、訓(xùn)練課程或比賽之前的身體拉伸（又稱熱身練習(xí)）與運(yùn)動或比賽完成之后的身體拉伸（又稱放松練習(xí)）是兩個不同的概念。在運(yùn)動員進(jìn)行比賽或訓(xùn)練之前，通過適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動使肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)入預(yù)備狀態(tài)非常重要，這是我們都知道的運(yùn)動科學(xué)和體育醫(yī)學(xué)的基本常識。在熱身運(yùn)動中，是否需要做身體拉伸動作，一直是一個有爭議的問題。支持拉伸和反對拉伸的研究和報道都有不少。然而，我們發(fā)現(xiàn)，這并不是一個做或者不做的問題，而是在什么時候做，采用什么恰當(dāng)?shù)姆绞饺プ龅膯栴}，根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同，答案也不一樣。我們發(fā)現(xiàn)，采用上述原則1，使呼吸與適合于預(yù)期運(yùn)動目標(biāo)的拉伸動作同步，通?？梢哉{(diào)節(jié)身體神經(jīng)系統(tǒng)，使其適應(yīng)當(dāng)前的運(yùn)動情況。對于體育比賽或競賽之前進(jìn)行的熱身運(yùn)動，應(yīng)該采用能促使血液加速流動到肌肉、增加身體和意識關(guān)注度和警覺性的方式進(jìn)行呼吸和拉伸動作，從而調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使身體做好準(zhǔn)備全力投入到當(dāng)前的賽事中，符合這種特征的熱身運(yùn)動通常稱為動態(tài)拉伸；本書中將其稱為快速起伏式拉伸（對此，第5章有更詳細(xì)的相關(guān)細(xì)節(jié)介紹）?？焖倨鸱嚼熘校粑屠靹幼黝l率快，拉伸動作過渡平緩，持續(xù)時間短，通過持續(xù)地改變拉伸位置和幅度，從而最大限度地促使氧氣和血液流向身體四肢末端，使身體四肢做好準(zhǔn)備投入即將進(jìn)行的賽事運(yùn)動中去。從運(yùn)動科學(xué)的角度理解，意思就是我們需要集中注意力，拉伸身體，調(diào)整呼吸，調(diào)動交感神經(jīng)系統(tǒng)，為接下來的訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備。與此相反，在運(yùn)動之后，我們需要做的是恢復(fù)和修復(fù)身體柔韌性。在賽事運(yùn)動中我們高度緊張并且完成各種動作，結(jié)束之后身體倍感酸痛，而且肌肉仍像打結(jié)的繩子一樣緊繃；或者在完成訓(xùn)練項(xiàng)目之后，腹股溝或股后肌群感覺緊繃，走起路來伸展不開，彎腰駝背像個跛者，特別是在一覺醒來，身體完全放松下來之后，這種感覺更加明顯。無論肌肉是像打了結(jié)的繩子還是感覺緊繃，任何一種情況，我們需要考慮的都是如何使喪失柔韌性的肌肉盡快恢復(fù)，使身體在第二天早晨起來之后恢復(fù)到輕松靈活的狀態(tài)，可以再次開始運(yùn)動。為實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)，常規(guī)采用的是靜態(tài)拉伸放松動作。本書推薦緩慢起伏式拉伸動作。緩慢起伏式拉伸要求我們調(diào)整呼吸，不斷加大動作幅度，使呼吸節(jié)奏逐漸與動作同步，在不同位置之間進(jìn)行動作轉(zhuǎn)換，與比賽前熱身動作的時間間隔相比，采用更長的時間間隔，從而調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，激發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PNS）運(yùn)行，使其放松神經(jīng)，降低身體緊張度和肌張力，使身體從運(yùn)動中完全恢復(fù)。臨床經(jīng)驗(yàn)告訴我們，通過調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)即將進(jìn)行的身體運(yùn)動，可以加快身體在運(yùn)動中的反應(yīng)速度，降低損傷風(fēng)險。原則3：注意遵循符合邏輯關(guān)系的身體解剖順序我們作為舞者和武術(shù)家的經(jīng)歷，以及數(shù)以千計顧客的經(jīng)歷告訴我們，如果在拉伸身體時能夠遵循身體組織的解剖結(jié)構(gòu)順序依次發(fā)力，獲得的拉伸效果將是最佳的。按照身體解剖順序，通常我們發(fā)現(xiàn)拉伸時應(yīng)首先拉伸關(guān)節(jié)囊，然后拉伸覆蓋在關(guān)節(jié)囊之上的深層肌肉，最后拉伸皮膚表層，與不按這個順序?qū)嵤├靹幼飨啾?，按照這個順序拉伸可獲得更佳的身體柔韌性改善效果。導(dǎo)致這個差異的科學(xué)原因復(fù)雜多樣，包括中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)的多方面效應(yīng)。通俗地說，也就是放松身體深層組織結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致身體發(fā)生一系列條件反射和生化過程，激發(fā)其他身體部位對拉伸動作做出深層響應(yīng)，對此，我們將在介紹原則7（第11頁）及第2章（第16頁）時討論更多相關(guān)細(xì)節(jié)。通過臨床診斷發(fā)現(xiàn)，前來我們診室進(jìn)行鍛煉的顧客中，髖關(guān)節(jié)囊的問題占大多數(shù)。髖關(guān)節(jié)活動障礙是限制身體下肢柔韌性，降低下肢運(yùn)動效率的首要問題，同時也是髖關(guān)節(jié)活動度最深層的關(guān)節(jié)障礙。評估髖關(guān)節(jié)狀態(tài)的方法如下：仰臥位，抬起一條腿的膝蓋，雙手抱緊腿部，使膝蓋貼近胸前，如果腿抬起一側(cè)髖部或腹股溝感覺酸脹難受，則表明髖關(guān)節(jié)受到了壓迫。這種壓迫感可能是由于炎癥引起，更多時候它的發(fā)生與炎癥無關(guān)，而僅僅是由關(guān)節(jié)囊和髖部屈肌緊縮，限制下肢活動導(dǎo)致的。事實(shí)上，如果髖關(guān)節(jié)非常緊，無法放松的話，身體另一側(cè)髖部前方或腹股溝部位可能也會有發(fā)緊的感覺。這是由于髖關(guān)節(jié)兩個相對表面被緊固的關(guān)節(jié)囊和肌肉壓制了。如果對這種看起來比較簡單、沒什么大問題的癥狀置之不理的話，髖關(guān)節(jié)的不適癥狀就不單單是發(fā)緊這么簡單了，很可能會發(fā)展成關(guān)節(jié)炎。幸運(yùn)的是，只要你及時介入，針對發(fā)緊髖關(guān)節(jié)部位進(jìn)行拉伸鍛煉，就可以抑制病情的發(fā)展。關(guān)節(jié)囊和較短的單關(guān)節(jié)肌肉柔韌性變強(qiáng)之后，對更長的多關(guān)節(jié)肌肉拉伸的效果將更加明顯，因?yàn)橛衫锛氨?、由短及長是肌肉層和結(jié)締組織的一個自發(fā)的生理活動順序。應(yīng)優(yōu)先拉伸因嚴(yán)重緊縮而抑制肌肉正常功能關(guān)節(jié)對側(cè)的肌肉，這是另外一個拉伸時應(yīng)考慮遵守的順序。關(guān)于這個順序，可以舉一個常見的例子，即屈髖肌群過度緊張，抑制了伸髖肌群的正常收縮這種情況。伸髖肌群，如臀肌，不能正常響應(yīng)關(guān)節(jié)動作時，由腘繩肌頂替臀肌響應(yīng)關(guān)節(jié)動作。因?yàn)槟N繩肌是臀?。ㄍ未蠹。├祗y部的協(xié)同肌，此時，腘繩肌作為協(xié)同肌轉(zhuǎn)換成為主動肌。主動肌（這里指伸髖肌群）不運(yùn)行時，由協(xié)同肌控制關(guān)節(jié)動作。此時額外的負(fù)擔(dān)超出了作為腘繩肌原有的承擔(dān)力，腘繩肌常常會被拉緊或者直接撕裂，這種情況非常常見。一旦通過恰當(dāng)?shù)睦欤ㄟ@是指拉伸屈髖肌群）移除額外的壓力，由于被抑制而變?nèi)醯募∪猓ㄟ@里指腘繩?。┝⒖袒謴?fù)強(qiáng)壯有力，協(xié)同肌的額外負(fù)擔(dān)隨即解除。原則4：在不引起疼痛感的前提下，加大拉伸動作幅度簡單地說，“沒有痛苦，就沒有收獲”這條原則不適用于我們的拉伸致勝理論。盡管在一些體育運(yùn)動中，運(yùn)動員一直在“沒有痛苦，就沒有收獲”理念的指導(dǎo)下，努力鍛煉，以增強(qiáng)身體柔韌性，不過我們發(fā)現(xiàn)，在不引起身體疼痛反應(yīng)的前提下鍛煉，反而能取得更好的效果。在診查顧客的過程中我們發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動場上柔韌性的激增和運(yùn)動表現(xiàn)的驚人爆發(fā)都是以平靜、放松和篤定的心態(tài)，通過訓(xùn)練獲取的。以這種平靜、放松和篤定的心態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，50%~100%的關(guān)節(jié)過緊的運(yùn)動員僅通過第一期或第二期輔助拉伸訓(xùn)練課程，即獲得相當(dāng)可觀的身體柔韌性變化，期間身體并未產(chǎn)生疼痛感。只要掌握了這些原則，并且在進(jìn)行自我拉伸訓(xùn)練時持續(xù)運(yùn)用這些原則，你同樣可以在身體柔韌性和運(yùn)動表現(xiàn)方面取得驚人的進(jìn)展，而且不會引起身體疼痛。如果在拉伸時感覺困難或造成身體疼痛，很可能是因?yàn)槟憷鞆?qiáng)度太大，呼吸節(jié)奏不對，或動作設(shè)計不合理。事實(shí)上，根據(jù)一部分客戶的反饋，我們了解到，有一些運(yùn)動員拒絕拉伸，是因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)拉伸之后身體渾身酸痛，變得更加不靈活。對于這種無效的拉伸結(jié)果，競技運(yùn)動員當(dāng)然無法接受。那么，應(yīng)如何有效避免出現(xiàn)這種情況呢？增加關(guān)節(jié)活動度而又不引起疼痛的秘訣在于完成拉伸動作之后，不露痕跡地放松身體，成功避免拉伸反彈效應(yīng)的出現(xiàn)。拉伸反彈效應(yīng)是指剛剛被拉伸的肌肉又立即再次收縮，或者經(jīng)48小時延遲后出現(xiàn)酸痛感時再次收縮的變化趨勢。拉伸反彈效應(yīng)具體何時出現(xiàn)，與拉伸動作的時間間隔和動作強(qiáng)度有關(guān)。拉伸動作執(zhí)行速度過快、保持時間過長，或強(qiáng)度過大導(dǎo)致肌肉一度出現(xiàn)撕裂，都可能伴隨著反彈效應(yīng)的出現(xiàn)。突然或者快速進(jìn)行的拉伸動作引起肌肉突然收縮或者痙攣，導(dǎo)致所謂牽張反射效應(yīng)，牽張反射效應(yīng)是身體為避免受到進(jìn)一步傷害而做出的一種本能反應(yīng)。如前所述，拉伸動作強(qiáng)度太大或保持時間過長同樣會導(dǎo)致反彈效應(yīng)，并引起肌肉酸痛。而某些顧客常常因?yàn)椴粷M于當(dāng)前的訓(xùn)練結(jié)果，想獲得更好的身體柔韌性，因而故意偷偷地加深加強(qiáng)拉伸動作，結(jié)果卻恰恰適得其反。以抵消剛剛進(jìn)行的拉伸動作的方式來結(jié)束拉伸動作，是導(dǎo)致拉伸反彈效應(yīng)出現(xiàn)的常見原因。這會使得拉伸效果大打折扣，獲得的身體整體柔韌性改觀自然是微乎其微，想想投入的鍛煉時間，這個結(jié)果也太說不過去了。這種情況非常常見，那些還沒有從拉伸訓(xùn)練中嘗到甜頭的新顧客經(jīng)常抱怨的正是這個問題。完成拉伸動作之后，如果以動作打開時所經(jīng)同樣的路徑回到起始姿勢，那么在拉伸動作中剛剛得到放松的肌肉纖維又重新收縮，從拉伸動作中獲得的效果也馬上抵消。因此，你需要學(xué)習(xí)如何回到一個中間姿勢，而不使剛剛拉伸的肌肉重新回縮，需要不引起疼痛的最優(yōu)化拉伸來增加關(guān)節(jié)活動度，這是另一個關(guān)鍵點(diǎn)。原則5：拉伸筋膜，而不僅僅拉伸肌肉這是我們需要掌握的最重要的原則之一，作為人體內(nèi)一種特殊的結(jié)締組織，筋膜在獲取更多身體可用柔韌性方面與肌肉一樣重要，甚至可以說更為重要。下一章對此將有更詳細(xì)介紹，簡單地說，淺表層筋膜是一種柔韌的結(jié)締組織結(jié)構(gòu)，在人體皮膚下面并緊貼皮膚，覆蓋整個身體表面。為幫助理解，可以把筋膜想象成一張厚厚的漁網(wǎng)，神經(jīng)、血管、體液、脂肪都可以自由從中通過。人體內(nèi)還有一層更結(jié)實(shí)、更深層的筋膜層——肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一塊肌肉上面，并不斷向外延伸，連接每個肌腱、韌帶和骨骼組織。人體筋膜層可以想象成打了死結(jié)的長筒襪，這只打結(jié)的長筒襪包圍肌肉并將不同肌肉組織連接起來。肌筋膜采用一種獨(dú)特的組織結(jié)構(gòu)和連接方式，將不同肌肉纖維相連，使其成為一個大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此相連，因此，人們不可能拉伸單獨(dú)的一塊肌肉，因?yàn)橥ㄟ^肌筋膜它們已經(jīng)聯(lián)結(jié)成了一個整體！《解剖列車》的作者托馬斯·梅爾斯是世界級的知名專家，也是我們的老師。在人類解剖學(xué)發(fā)展史上，托馬斯·梅爾斯曾經(jīng)有過這么一句話：“想象人體只有一塊肌肉，然后這塊肌肉被細(xì)分成了600多個筋膜包?！边@句話可以幫助我們以另一種方式理解肌筋膜。因?yàn)槊恳粔K肌肉都被包含在筋膜包中，筋膜包之間彼此連接，并延伸至肌肉深處，像蜘蛛網(wǎng)一樣包圍每一條肌肉纖維（更多細(xì)節(jié)請參考第2章），所以一個拉伸動作涉及的肌肉必然遠(yuǎn)不止一塊。因此進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時，與其讓顧客想象他們在拉伸某一塊肌肉，不如通過引導(dǎo)使他們想象自己在由短及長、由薄及厚地拉伸一條條連續(xù)的筋膜鏈，這樣獲得的訓(xùn)練效果會好很多。想象自己在拉伸肌筋膜，而不是拉伸某一塊獨(dú)立的肌肉，從解剖學(xué)角度上說，也是更正確和更有效的。拉伸身體時不拉伸筋膜，無異于做假動作。布賴恩·道金斯，2005美國橄欖球超級碗和全明星賽隊(duì)員費(fèi)城老鷹隊(duì)安全衛(wèi)我們的顧客中有一些職業(yè)橄欖球運(yùn)動員，從他們的經(jīng)歷中可以非常清晰地發(fā)現(xiàn)：單獨(dú)拉伸某一塊肌肉是無法緩解肌肉緊縮或酸痛狀況的。這些橄欖球運(yùn)動員抱怨說盡管每天都做腘繩肌拉伸動作，但是腘繩肌還是常感不靈活，甚至酸脹。腘繩肌緊縮降低運(yùn)動員的自信心，也阻礙運(yùn)動員運(yùn)動水平的發(fā)揮。通過觀察，我們發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動員由于在橄欖球場地上經(jīng)常做一個蹲馬步動作，引起屈髖肌群、臀部深層外旋肌肉持續(xù)做功，導(dǎo)致這兩塊肌肉極其緊縮。對此，我們引導(dǎo)他們學(xué)習(xí)放松髖關(guān)節(jié)囊，以及關(guān)節(jié)囊周圍的屈髖肌群和臀肌，成功地緩解了腘繩肌的緊縮狀態(tài)。大多數(shù)拉伸動作都沒能明顯改善身體柔韌性，原因在于這些拉伸動作的設(shè)計沒有將所有限制關(guān)節(jié)活動度的因素考慮在內(nèi)。獲得身體最佳柔韌性的關(guān)鍵在于理解身體的三維結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)，特別是身體的筋膜特點(diǎn)。什么樣的動作算是符合人體結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)的呢？比如，轉(zhuǎn)動一條腿時，通過將髖部和腿部的多關(guān)節(jié)從某一個角度按順序打開，著重拉伸某一條筋膜鏈，又比如通過多平面的運(yùn)動（下一條原則對此有詳細(xì)討論）拉伸整個身體。通過探討不同拉伸動作時，身體在3個維度的感覺和反應(yīng)，可以逐漸了解到在運(yùn)動時，身體筋膜怎樣變短、變長、收緊或扭曲，為什么變短、變長、收緊或扭曲，以及具體在哪個部位發(fā)生變短、變長、收緊或扭曲，從而可以使我們明白筋膜改變怎樣影響肌肉和我們的競技能力。其中包括很多負(fù)面影響，如肌肉力量變?nèi)?、肌肉疲勞、肌纖維無法募集和動作之間失去協(xié)調(diào)性、運(yùn)動協(xié)調(diào)能力降低，以及其他眾多削弱運(yùn)動表現(xiàn)的影響。這些負(fù)面影響的產(chǎn)生，如前所述，仍然可以歸因?yàn)榻钅さ倪\(yùn)動狀態(tài)，因?yàn)榻钅み\(yùn)動狀態(tài)決定了肌肉的運(yùn)動狀態(tài)。如果原因來自于不平衡的身體筋膜結(jié)構(gòu)，我們可以通過適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練項(xiàng)目來消除筋膜的這種不平衡狀態(tài)。原則6：采用多平面的拉伸方式了解需要進(jìn)行的活動或體育運(yùn)動的3個維度平面的姿勢、步態(tài)、柔韌性、力量或其他功能要求，有助于我們建立最優(yōu)拉伸訓(xùn)練計劃，來提高競技能力或促進(jìn)受傷后身體的盡快恢復(fù)。專業(yè)評估以及對運(yùn)動三維角度的理解，可以極大地幫助我們增強(qiáng)競技能力，減少受傷風(fēng)險。具體操作上，我們通過在多個平面上進(jìn)行身體活動，從中獲取身體在三維平面活動的知識和經(jīng)驗(yàn)，并將這些知識和經(jīng)驗(yàn)整合到特定運(yùn)動項(xiàng)目的專門的訓(xùn)練項(xiàng)目中，由此我們可以獲益良多（詳見第7章）。運(yùn)動員因?yàn)闆]有規(guī)律地隨意拉伸身體而加劇了已經(jīng)存在的身體肌肉不平衡狀態(tài)，這種現(xiàn)象可謂屢見不鮮。如果有一側(cè)手臂或者腿部比另一側(cè)更緊，而在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時，采取了最容易的方式，也就是兩側(cè)無差別發(fā)力，那么其結(jié)果將僅僅只是增加手臂或雙腿相對的柔韌性。相對柔韌性可以從任何訓(xùn)練、競賽或者拉伸動作中自然地獲取，是最容易獲得的關(guān)節(jié)活動度。如果右側(cè)股四頭肌比左側(cè)感覺更緊，而我們以同樣的強(qiáng)度、時間間隔和頻率拉伸兩側(cè)股四頭肌，那么通過這次拉伸動作，右側(cè)股四頭肌很有可能仍然比左側(cè)更緊。因?yàn)樽髠?cè)股四頭肌比右側(cè)更靈活，其對于拉伸動作反應(yīng)更迅速，拉伸進(jìn)行得更容易，也因?yàn)槲覀儧]有針對靈活度欠佳的右側(cè)關(guān)節(jié)設(shè)計專門的拉伸動作。最后的結(jié)果就是兩側(cè)股四頭肌的相對柔韌性都因?yàn)檫@個動作而增加了，但是兩者之間的不平衡狀態(tài)仍然存在。然而，即使我們對感覺發(fā)緊的一側(cè)進(jìn)行更多的拉伸練習(xí)，卻常常沒有什么效果，發(fā)緊的一側(cè)仍然緊縮。這是因?yàn)閷?dǎo)致身體兩側(cè)柔韌性不一致的成因在一根或者多根筋膜鏈上，因此無法從拉伸單條筋膜鏈的動作獲得預(yù)期的效果。對于這類拉伸無法改善的身體部位發(fā)緊的情況，我們需要尋求專業(yè)人員的診斷意見。通過專業(yè)人士恰當(dāng)?shù)脑\斷，可以發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致不平衡的原因所在；或者我們可以通過仔細(xì)思考在日?；顒印Ⅲw能訓(xùn)練或者運(yùn)動競賽中身體多平面方向上移動的原理，進(jìn)行自我評估（見第4章），從而發(fā)現(xiàn)原因。自我評估之后，可以嘗試在多個平面上拉伸身體，針對某些與專項(xiàng)運(yùn)動直接相關(guān)的關(guān)節(jié)，增加不同角度的動作設(shè)計，以改善這些關(guān)節(jié)的活動性，并結(jié)合其他拉伸技巧：比如對肌筋膜近端或遠(yuǎn)端額外加大力度，從類似這種身體自我關(guān)注中，獲得的身體鍛煉效果是非常顯著的。所謂對身體的自我關(guān)注，是指身體需要什么動作時及時恰當(dāng)?shù)貓?zhí)行這個動作，姿勢恰好，力道恰好。只要遵循本系統(tǒng)的一系列原則，我們就可以逐漸傾聽到身體發(fā)出的信號，獲知身體的需要。這樣的話，身體上一些小的問題就不會繼續(xù)發(fā)展，身體的運(yùn)動競技能力也將越來越優(yōu)秀。本書第6章將介紹多角度多平面的拉伸動作，包括原地旋轉(zhuǎn)、對角運(yùn)動和定向牽引。將這些動作作為基礎(chǔ)動作，在柔韌性訓(xùn)練項(xiàng)目設(shè)計中運(yùn)用得越多，所獲得的訓(xùn)練效果也就越好。原則7：瞄準(zhǔn)整個關(guān)節(jié)發(fā)力關(guān)節(jié)囊由筋膜包裹關(guān)節(jié)形成，關(guān)節(jié)囊內(nèi)和囊外均有韌帶與骨骼相連。托馬斯·梅爾斯通過局部解剖指出，筋膜組織以一種深層的、持續(xù)的方式將關(guān)節(jié)囊及其韌帶和骨骼連接起來，并與周圍肌腱和肌肉以及附近的骨骼連接，進(jìn)一步與臨近關(guān)節(jié)的韌帶和關(guān)節(jié)囊相連接。這種重復(fù)連接結(jié)構(gòu)跨越整個身體，因此，以腳為例，腳底的感覺可以通過背部的筋膜鏈往上串行至頭骨，腳底發(fā)緊也可以催生出各種各樣的癥狀，導(dǎo)致身體其他部位疼痛。因?yàn)殛P(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)囊位于所述筋膜鏈的最深層，因此關(guān)節(jié)囊的狀況決定了連接關(guān)節(jié)的筋膜鏈的狀況。約翰斯和賴特（1962）的研究指出，健康人群中發(fā)生的關(guān)節(jié)活動度欠佳，約有50%是由于關(guān)節(jié)囊靈活性差導(dǎo)致。因此，應(yīng)優(yōu)先保持關(guān)節(jié)囊的靈活性，這是有道理的?？s緊的關(guān)節(jié)囊會變得更黏滯或者更加依附于骨骼的變化趨勢，這對身體運(yùn)動是非常不利的。像我們在職業(yè)運(yùn)動員身上經(jīng)?？吹降哪菢?，正常的關(guān)節(jié)囊可以在一定范圍內(nèi)自由活動，而緊縮關(guān)節(jié)囊卻無法自由活動。關(guān)節(jié)無法自由活動，則肌肉也不能自由活動，因?yàn)榧∪膺B接骨骼，而骨骼通過關(guān)節(jié)連接另一根骨骼。如果肌肉的自由活動受限，人體神經(jīng)系統(tǒng)會做出相應(yīng)的代償動作，調(diào)動靈活性更強(qiáng)的關(guān)節(jié)（所謂高靈活性關(guān)節(jié)）以完成身體所需動作。比如，如果4個肩部小關(guān)節(jié)中的任一關(guān)節(jié)不能靈活，則有一個或者其他更多肩部關(guān)節(jié)逐漸增強(qiáng)靈活性，以補(bǔ)償缺乏靈活性關(guān)節(jié)所造成的缺失。關(guān)節(jié)活動受限持續(xù)的時間越長，身體對其做出的代償就越多。長此以往，持續(xù)做出代償?shù)牟课粚⒏杏X疼痛，無法動彈，最終將不得不前去尋求專業(yè)人員的幫助。在我們的診室中，髖關(guān)節(jié)囊緊縮是較為常見的關(guān)節(jié)囊緊縮。用運(yùn)動員的話說，感覺就像髖關(guān)節(jié)囊被卡住了。髖關(guān)節(jié)囊緊縮將導(dǎo)致腿運(yùn)動距離功能性縮短，這是由于髖部關(guān)節(jié)被卡住，髖部骨骼的擺動空間減小所致。一側(cè)骶骨關(guān)節(jié)卡塞，或者一側(cè)腰椎小關(guān)節(jié)卡塞也可能導(dǎo)致此情形產(chǎn)生。因?yàn)轶y臼處骨骼無法正常全范圍擺動，因此身體運(yùn)動時腰大肌的深層屈髖肌群以及鄰近肌肉髖部肌群拉得非常緊，活動受限。對運(yùn)動員奔跑、跳躍或進(jìn)行其他體育運(yùn)動造成不利影響。并且隨著時間的延長，根據(jù)具體發(fā)生問題的不同，還可能發(fā)展成髖關(guān)節(jié)滑囊炎、肌腱炎或關(guān)節(jié)炎。不過，幸運(yùn)的是，通過增強(qiáng)整個髖關(guān)節(jié)囊的柔韌性，可以完全避免或消除這些病癥和障礙。在柔韌性增強(qiáng)訓(xùn)練項(xiàng)目中，想要增加整個關(guān)節(jié)囊的柔韌性，首先應(yīng)該了解這個關(guān)節(jié)的基本功能。這里仍然以髖關(guān)節(jié)為例，我們需要了解髖關(guān)節(jié)是一種杵臼關(guān)節(jié)，由球形髖臼和杵形骨頭組成。這種關(guān)節(jié)活動的方向是有限的。以此為理論基礎(chǔ)，進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時，應(yīng)該沿髖關(guān)節(jié)所有可以活動的主要方向進(jìn)行拉伸，從而實(shí)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)功能性柔韌性最大化，以滿足體育競技運(yùn)動中復(fù)雜動作的需求（見第4章和第5章）。第8章提供了一些指導(dǎo)方針，告訴我們在輔助拉伸訓(xùn)練中，根據(jù)髖部是靈活性減少還是靈活性增加，應(yīng)該在什么時候單獨(dú)拉伸關(guān)節(jié)囊，什么時候禁止單獨(dú)拉伸關(guān)節(jié)囊。原則8：利用牽引最大限度地拉伸拉伸訓(xùn)練，簡單地說，就是使緊張起來的身體組織，不論這種組織是筋膜、肌肉、肌腱，還是韌帶，重新伸長。身體內(nèi)部某些部位，比如我們前面說到的髖關(guān)節(jié)，被壓縮或者擠壓到一起時，我們很自然地，想要去將他們分開，或者通過牽引在這些部位之間重新產(chǎn)生空隙。這里所說的牽引，是指做拉伸動作之前先創(chuàng)造關(guān)節(jié)內(nèi)部空間。比如在去做彎腰用手觸及腳趾拉伸腿的動作之前，先往上拉開身體，感覺自己被扯高了一些，以展開關(guān)節(jié)，之后再做彎腰動作。在原則3中我們討論了按照身體解剖順序進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的必要性，首先拉伸關(guān)節(jié)囊，然后拉伸包覆在關(guān)節(jié)囊上的較短的肌肉，再拉伸其他肌肉和筋膜。原則7我們提到（通過研究和自身經(jīng)驗(yàn)）發(fā)現(xiàn)50%的身體不靈活狀態(tài)是由于關(guān)節(jié)囊和周圍韌帶緊縮導(dǎo)致的。因此，當(dāng)評估運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)狀況，發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)囊緊縮或者可動性減小時，我們首先要做的就是通過牽引消除這種緊縮狀態(tài)。以恰當(dāng)?shù)慕嵌?，合適的強(qiáng)度、正確的時間間隔和頻率進(jìn)行手動縱向牽引拉伸，是扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)囊緊張狀態(tài)的理想訓(xùn)練方法。以髖關(guān)節(jié)為例，這種方式需要牽引醫(yī)師用手拉伸運(yùn)動員的腿，以打開髖關(guān)節(jié)囊，使關(guān)節(jié)囊內(nèi)部產(chǎn)生空隙（見第8章）。牽引醫(yī)師通過腿部拉伸和圓周運(yùn)動對關(guān)節(jié)囊進(jìn)行熱身，使關(guān)節(jié)囊對拉伸動作的反應(yīng)加強(qiáng)，然后通過繼續(xù)牽引，拉伸附在關(guān)節(jié)上的肌肉。因?yàn)闊o論關(guān)節(jié)囊發(fā)生正面或者負(fù)面的變化，這些肌肉作為最接近、最深層的組織，都是最先做出反應(yīng)的運(yùn)動單元。控制這些肌肉的神經(jīng)元同時也靜止組織的狀態(tài)，并控制肌肉及其筋膜對身體運(yùn)動做出收縮或者放松反應(yīng)。這些肌肉長度較短，相比跨越兩個或多個關(guān)節(jié)的肌肉而言，在解剖學(xué)和功能學(xué)意義上與關(guān)節(jié)的關(guān)系更加緊密，較短肌肉的放松為較長肌肉的迅速有效放松創(chuàng)造前提條件。通過牽引原則和多平面運(yùn)動原則（原則6）的聯(lián)合運(yùn)用，短肌肉放松帶動長肌肉放松，從而將任何緊縮以致疼痛或者競技能力下降的組織最大限度地拉伸開來。我們剛剛討論的是借助他人的幫助實(shí)現(xiàn)手動牽引。其實(shí)，只要我們能夠聯(lián)合運(yùn)用其他九條原則，那么無須借助任何設(shè)備或他人的幫助，靠自己就可以成功進(jìn)行手動牽引。關(guān)節(jié)在多個方向上是否可以活動自如，取決于身體各組織層的柔韌性拉伸穿過多個關(guān)節(jié)的肌肉（稱為多關(guān)節(jié)?。r，通過縱向和橫向牽引，從關(guān)節(jié)連接骨骼的起點(diǎn)到與筋膜連接的嵌入點(diǎn)，完全地拉伸筋膜。事實(shí)上，如原則7所述，牽引通過在拉伸與關(guān)節(jié)直接相連的肌肉的同時，拉伸連接關(guān)節(jié)的更遠(yuǎn)端的筋膜鏈，放大了拉伸效果。放大效果包括拉伸區(qū)域關(guān)節(jié)活動度增強(qiáng)，以及身體整體柔韌性相比于未加牽引的拉伸訓(xùn)練得到永久的改善?？傊?，要最大限度地拉伸緊張組織，不引起疼痛地牽引并拉伸筋膜鏈上所有組織，包括關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱和肌肉，由里及表、由單關(guān)節(jié)肌到多關(guān)節(jié)肌，增加多平面運(yùn)動，協(xié)同呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)調(diào)整，從而實(shí)現(xiàn)最大程度的拉伸。原則9：促進(jìn)身體本體反射，利用易化牽伸術(shù)體育科學(xué)和其他科學(xué)研究經(jīng)常提到本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF），科學(xué)研究指出通過PNF進(jìn)行拉伸可以在最短的時間內(nèi)獲取最明顯的關(guān)節(jié)活動范圍增大效果。PNF是20世紀(jì)40年代出現(xiàn)、逐漸形成的一個完整的康復(fù)系統(tǒng)，核心理念在于通過利用神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)來改善小兒麻痹或其他神經(jīng)障礙患者的身體機(jī)能。當(dāng)時這種療法極大地增強(qiáng)了患者人群的身體機(jī)能，接著改良的PNF開始逐漸用于運(yùn)動員和有身體柔韌性增加需求的人們。近期研究發(fā)現(xiàn)身體整體柔韌性改善效果最好的方法是收縮—放松—主動刺激—放松（CRAC）和收縮—放松（CR）這兩種改良PNF拉伸方法。我們通過研究發(fā)現(xiàn)，以改良PNF收縮—放松法為輔，聯(lián)合非伸展肢皮帶被動固定操作，實(shí)現(xiàn)的身體柔韌性改善效果更佳，并且關(guān)節(jié)活動度得到長效改善。我們將這種技術(shù)稱為波動改良本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，并在本書第8章進(jìn)行詳細(xì)介紹。一言以蔽之，這種方法可以使身體抓住改善關(guān)節(jié)靈活度和長效身體柔韌性時機(jī)的技術(shù)被充分利用，從而使得伸展動作的效果達(dá)到最優(yōu)。原則10：根據(jù)目標(biāo)調(diào)整拉伸計劃設(shè)計訓(xùn)練項(xiàng)目時需要考慮運(yùn)動中每個動作的強(qiáng)度、持續(xù)時間和頻率這三個動作要素。確定拉伸動作強(qiáng)度要求我們了解為得到最佳的拉伸效果，讓身體柔韌性得到最大改善，為實(shí)現(xiàn)當(dāng)前運(yùn)動目標(biāo)最好地鍛煉自己的身體，怎樣的拉伸程度是身體可以比較輕松和安全地完成的。持續(xù)時間是一個拉伸動作的保持時間應(yīng)該是多少。拉伸頻率則是在一天的訓(xùn)練過程中，重復(fù)進(jìn)行某一個動作的時間間隔是多長。為實(shí)現(xiàn)個人拉伸鍛煉目標(biāo)，應(yīng)根據(jù)個人目的需求調(diào)整上述三個要素。這個道理適用于任何有效的鍛煉，柔韌性練習(xí)也不例外。比如如果某天感覺身體發(fā)緊，那么我們可能會更多地關(guān)注某些要素，如頻率和持續(xù)時間，而不是動作強(qiáng)度。因?yàn)榇藭r我們需要增加身體柔韌性，而不刺激或傷及身體，如果拉伸強(qiáng)度過大，很可能導(dǎo)致身體損傷。另一方面，如果某天感覺整個身體懶散放松，那么我們此時想要做的，應(yīng)該是一套簡短但是深入的柔韌性練習(xí)計劃，可以評估你整個身體的狀態(tài)，讓所有身體組織都最適度地放松。不僅在日常訓(xùn)練中需要時時調(diào)整這三個要素，在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練賽季、特定的身體和精神狀態(tài)進(jìn)行動作要素調(diào)整。這些要素作為運(yùn)動變量，決定了柔韌性項(xiàng)目設(shè)計的不同。第5章將有更多關(guān)于項(xiàng)目設(shè)計的相關(guān)介紹。第2章闡述人體柔韌性和拉伸練習(xí)的解剖學(xué)和生理學(xué)原理。通過第2章的學(xué)習(xí)，我們將形成一個身體筋膜布局的可視化的藍(lán)圖，這張藍(lán)圖使得我們更好地理解通過怎樣的方式、采取什么方式以及為什么這樣拉伸，并最終提升人體運(yùn)動表現(xiàn)。\h第2章運(yùn)動柔韌性的解剖學(xué)原理互聯(lián)網(wǎng)的普及改變了人類的溝通方式和商業(yè)運(yùn)營方式，我們對互聯(lián)網(wǎng)的依賴程度也與日俱增，互聯(lián)網(wǎng)是當(dāng)今世界最有效的溝通方式之一。人體內(nèi)部也存在著與互聯(lián)網(wǎng)相似的內(nèi)網(wǎng)和外網(wǎng)連接。幾千年來，身體不同部位和組織通過這些網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行溝通和信息交流，這種身體網(wǎng)絡(luò)由結(jié)締組織形成，如原則5所述，結(jié)締組織位于身體各個部位，可以收緊縮短，也可以拉伸變長，了解結(jié)締組織結(jié)構(gòu)有助于我們更好地理解身體柔韌性增強(qiáng)原理。筋膜結(jié)構(gòu)細(xì)胞是人體的基本組成單元，細(xì)胞組成各種組織，然后形成器官、骨骼、肌肉和皮膚等。由相同細(xì)胞組成的組織協(xié)調(diào)一致形成系統(tǒng)，不同系統(tǒng)組成整個人體。我們習(xí)慣于以共同動作的獨(dú)立系統(tǒng)為基礎(chǔ)來闡述人體解剖學(xué)和生理學(xué)原理。下文的闡述中，我們在一定程度上也遵守這個習(xí)俗。以骨骼系統(tǒng)為例，骨骼系統(tǒng)和其他系統(tǒng)中的肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)互相關(guān)聯(lián)。事實(shí)上，人體組織是一個完整的系統(tǒng)。我們接下來將向您闡述，整個人體系統(tǒng)的運(yùn)行在某種程度上是如何依賴于筋膜柔韌性的。人類胚胎發(fā)育的極早期，分化成三種不同但是互相關(guān)聯(lián)的細(xì)胞——外胚層、內(nèi)胚層和中胚層。以上述三層細(xì)胞為基石，構(gòu)建成整個人體結(jié)構(gòu)，形成各種不同的組織和器官。結(jié)締組織由外胚層細(xì)胞發(fā)育而成，內(nèi)胚層細(xì)胞發(fā)育成4種結(jié)構(gòu)：骨骼、軟骨、血液和固有結(jié)締組織。固有結(jié)締組織進(jìn)一步分化成致密結(jié)締組織、軟組織、網(wǎng)狀組織和脂肪組織。簡單地說，致密結(jié)締組織形成的韌帶和肌腱、軟組織將骨骼固定在一定位置上，網(wǎng)狀組織形成骨骼中間柔軟部分——骨髓，脂肪組織主要以脂肪的形式儲存能量，同時作為屏障隔離和保護(hù)人體各部分。除此之外，還有一種的特殊結(jié)締組織層，那就是筋膜，筋膜通過包裹肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)，為骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)組織提供支持和保護(hù)，維持身體形態(tài)。筋膜分為三層：淺表層筋膜、深層筋膜和漿膜下筋膜。淺表層筋膜直接位于皮膚層——表皮層和真皮層里層，淺表層筋膜的功能包括儲存脂肪和水分，同時提供神經(jīng)的血管通路。在身體的某些部位，淺表層筋膜還可以通過覆蓋骨骼肌控制皮膚運(yùn)動。深層筋膜位于淺表層筋膜下方，輔助肌肉運(yùn)動，并與淺表層筋膜一樣，為神經(jīng)和血管提供通路。在身體的某些部位，如下背部或后腰以及骶區(qū)，深層筋膜還可為肌肉提供附著位點(diǎn)，作為肌肉之間的緩沖層。漿膜下筋膜位于深筋膜和人體內(nèi)腔體內(nèi)膜之間。在漿膜下筋膜與深筋膜之間存在潛在空間，允許內(nèi)部器官形變和移動。為了統(tǒng)一而簡單地描述所有受拉伸影響的結(jié)締組織，我們將這些統(tǒng)稱為筋膜，因?yàn)槔爝\(yùn)動的進(jìn)行與否影響著所有結(jié)締組織。另外，我們用肌筋膜特指那些對肌肉有直接影響和作用的筋膜。在詳細(xì)討論筋膜之前，我們首先來了解一下結(jié)締組織的基本知識，以幫助我們從一個整體統(tǒng)一的系統(tǒng)，而不是從某個單一獨(dú)立的結(jié)構(gòu)來認(rèn)識筋膜的功能。本章后續(xù)部分將討論除了支持身體之外，結(jié)締組織還有哪些功能。細(xì)胞外基質(zhì)結(jié)締組織細(xì)胞松散地分布在一塊很大的基質(zhì)上，這塊基質(zhì)就是人體的細(xì)胞基質(zhì)（見圖2.1），這是結(jié)締組織的與眾不同之處。這塊基質(zhì)占據(jù)了細(xì)胞外所有空間，因此稱為細(xì)胞外基質(zhì)，英文縮寫為ECM（Extracellularmatrix）。ECM由細(xì)胞分泌物生成，根據(jù)黏度不同，呈現(xiàn)出集中不同的形態(tài)，包括自由流動液體（如血漿）、柔軟半固體（如耳朵或鼻子中的軟骨）以及固體（如骨骼）。如圖2.1所示，血管和神經(jīng)直接分布于ECM中。因此，拉伸身體時，應(yīng)注意到包括血管、神經(jīng)在內(nèi)的組織均被拉伸了，這些組織在拉伸時也可能發(fā)緊、疼痛甚至麻木（第4章將告訴我們?nèi)绾伪苊獬霈F(xiàn)這些癥狀），意識到這一點(diǎn)對于合理拉伸設(shè)計是有好處的。事實(shí)上，神經(jīng)、動脈和靜脈都是由特殊的結(jié)締組織形成，這一點(diǎn)使我們更形象地體會到結(jié)締組織就像一張網(wǎng)貫穿分布在人體內(nèi)。圖2.1結(jié)締組織，如筋膜松散分布于半透明、凝膠狀細(xì)胞外基質(zhì)中

經(jīng)愛思唯爾許可，轉(zhuǎn)載自《格氏解剖學(xué)》第38版的第80頁，P.L.威廉姆斯著外部或內(nèi)部因素作用于ECM時，作為反應(yīng)，結(jié)締組織可以快速而輕易地改變自身形狀。比如，體液聚集于ECM時，你可能會有腫脹感和疼痛感，而身體脫水時，體液從ECM抽離，身體則會感覺發(fā)緊和疲軟。身體形狀之所以可以如此快速地變化，與結(jié)締組織的作用是分不開的，結(jié)締組織主要由膠原蛋白、彈性蛋白和水組成。膠原蛋白是人體和動物體內(nèi)含量最多的蛋白；同時也是除水之外構(gòu)成人體最主要的材料?？箯埩?qiáng)度大是膠原蛋白主要的結(jié)構(gòu)特征；因此，膠原蛋白含量超過彈性蛋白含量的人體組織，比如肌腱，更能承受拉力。彈性蛋白具備獨(dú)特的生物化學(xué)和生物物理學(xué)特征，比膠原蛋白更有彈性。因此，含彈性蛋白較多的結(jié)締組織，比如韌帶，其形狀變化空間更大。這也是運(yùn)動員在訓(xùn)練時盡量避免拉伸韌帶的原因——防止韌帶變松而不能很好地支持骨骼。第三種材料，水，占男性身體重量的60%，占女性身體重量的55%。奧爾特指出，人體中結(jié)締組織含水量高達(dá)60%~70%。這些水分大多在血液和基質(zhì)或結(jié)締組織ECM中。水的表面張力很大，在血管和結(jié)締組織中，水表面就像動力彈性片一樣活動。我們滑倒、摔倒或與其他人相撞卻沒有產(chǎn)生外傷，原因就在這里。因此，有較好的補(bǔ)水對預(yù)防損傷也有好處。總之，膠原蛋白與彈性蛋白和水的百分比決定ECM的結(jié)構(gòu)和具體組織的功能。因?yàn)楠?dú)立的膠原蛋白比較抗伸展，因此即使組織中同時還含有彈性蛋白，膠原蛋白含量較高的組織對于拉伸的阻力自然更大。彈性蛋白含量較高的組織可以承受并適應(yīng)更高的拉伸力量。因此，一個人身體的不同部位的柔韌性各不相同；比如，由于膠原蛋白和彈性蛋白含量的不同，同一個人的髖部比他的肩部要緊得多。不幸的是，關(guān)于彈性纖維，我們目前所知不多，但可以肯定的是，如奧爾特所述，膠原蛋白和彈性蛋白在解剖學(xué)、形態(tài)學(xué)、生物化學(xué)和生物物理學(xué)方面密切相關(guān)。因此，即使不知道身體每塊肌肉、肌腱和韌帶確切的彈性蛋白含量，我們?nèi)匀恢廊绾卫媒钅ぬ卣?，使筋膜狀態(tài)對身體運(yùn)動能力的發(fā)揮起到最佳助力作用。我們可以通過調(diào)節(jié)ECM的黏彈性控制筋膜。黏彈性材料如蜂蜜、橡皮泥、口香糖和聚合物材料既表現(xiàn)出黏稠液體的黏性又有彈性固體的彈性。溫度低時，黏彈性材料表現(xiàn)出固體的特性，溫度高時，黏彈性材料表現(xiàn)出類似液體的性質(zhì)。筋膜也是如此。睡一覺剛醒來時，身體溫度比日間體溫低1~2攝氏度，此時身體行動遲緩，一方面是因?yàn)轭^腦還不是很清醒，另一方面是由于身體組織還比較僵硬，因?yàn)轶w溫低，導(dǎo)致你想快速動作時發(fā)現(xiàn)筋膜較為黏滯不柔韌（也就是感覺身體沉重，動作遲緩）。來到訓(xùn)練場或者競賽場地需要進(jìn)行熱身，使身體準(zhǔn)備快速移動所需的更多力量、爆發(fā)力和靈敏性。熱身到微微出汗的程度時，筋膜溫度升高、活動性增強(qiáng)，可以對筋膜進(jìn)行拉伸以為接下來要進(jìn)行的運(yùn)動做準(zhǔn)備。針對此時筋膜組織黏滯度降低，彈性增強(qiáng)的狀態(tài)，應(yīng)采用快節(jié)奏的拉伸模式進(jìn)行身體活動。身體快速拉伸后，體內(nèi)的細(xì)胞外基質(zhì)黏滯性進(jìn)一步降低，彈性增強(qiáng)，這種時候最適合做慢節(jié)奏的拉伸動作，通過慢節(jié)奏的拉伸動作防止筋膜隨著溫度降低迅速回到固體狀態(tài)，鞏固筋膜彈性，甚至還可以增加結(jié)締組織長度。不幸的是，隨著年齡的增長，身體老化，其中結(jié)締組織也在悄悄地發(fā)生著變化。隨著年歲日長，身體組織中膠原蛋白的含量不斷增加，其質(zhì)量不斷下降，使身體變得僵硬。彈性纖維發(fā)生斷裂、磨損和鈣化，其彈性越來越差。年齡增加后，身體變得更易失水，這對身體老化情況也是雪上加霜。我們的顧客中有不少元老級的運(yùn)動員，討論到是什么使得他們的運(yùn)動速度、敏捷性和爆發(fā)力降低時，他們都認(rèn)為身體柔韌性降低是罪魁禍?zhǔn)?。對身體進(jìn)行越多的拉伸訓(xùn)練、身體產(chǎn)生越多對抗身體老化僵硬的物質(zhì)使機(jī)體老化過程來得越晚，這就是我們的希望。筋膜網(wǎng)我們都生活在重力場中，每時每刻都需要對抗把我們向下拉的重力作用，我們的靚麗外表與平衡能力，這些都是重力對我們無情的挑戰(zhàn)！身體結(jié)構(gòu)（即指良好的姿勢）出現(xiàn)問題，則身體在對抗重力作用時，需要承受額外的壓力和張力。這里所說的壓力是指身體結(jié)構(gòu)被擠壓時受到的力，張力則是身體被拉伸時受到的力。具體表現(xiàn)在癥狀上的話，壓力是一種按壓或擠壓感，就是我們靠在椅背上久坐后，背部感覺被擠壓，需要伸展一下的感覺。張力則是我們彎腰時感受到的背部拉伸感，這種拉伸感限制了我們彎腰的程度。因?yàn)榛顒拥目臻g是三維重力場，因此我們需要同時承受壓力和張力作用。圖2.2很好地展示了脊柱附近的結(jié)締組織及其黏彈性性質(zhì)。圖2.2a以橡膠軟管為例，說明脊柱周圍結(jié)締組織在簡單外力作用下發(fā)生的變化。如圖2.2所示，用力彎曲軟管，軟管受力內(nèi)彎。軟管內(nèi)側(cè)半固態(tài)，黏彈性材料受到壓縮。b展示了軟管凹面自動產(chǎn)生了使軟管彎曲或向內(nèi)形變的張力。在這種張力作用下，材料一般會發(fā)生磨損或斷裂人體活動時，結(jié)締組織的受力分布如圖2.2b所示，類似于花園澆水用的橡膠管的受力分布。當(dāng)我們一側(cè)手提重物行走時，身體會往另一側(cè)傾斜，以抵消重物在身體上產(chǎn)生的外在作用力。此時，身體一側(cè)產(chǎn)生了擠壓力（壓力）使結(jié)締組織變短，而另一側(cè)產(chǎn)生拉伸力（拉力），使結(jié)締組織變長。如果結(jié)締組織黏彈性狀態(tài)較好，放下重物后，我們的身體可以輕松地回到直立姿勢。如果在恢復(fù)直立姿勢時感覺到困難，很可能是某些結(jié)締組織受力不均勻，黏彈性欠佳。結(jié)締組織黏彈性不佳還可能表現(xiàn)為額外作用力，如重物重力作用時，身體部位出現(xiàn)交替壓力和張力作用，無法協(xié)調(diào)一致承受外力作用。結(jié)締組織黏彈性到一定程度時，其完成不能適應(yīng)外力作用，導(dǎo)致韌帶扭傷或肌肉拉傷。通過釋放結(jié)締組織聚集的壓力或張力，維持最佳黏彈性狀態(tài)，可以避免發(fā)生上述情況。通過拉伸致勝體系便可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。我們參加競賽或訓(xùn)練項(xiàng)目以及進(jìn)行日?；顒訒r，這些作用力一直存在于我們身體上，意識到這一點(diǎn)非常重要。比如奔跑時，身體必須承受來自地面的巨大的反作用力，這種反作用力與我們腳步撞擊地面的作用力一樣大，一樣快，地面將同樣大小和速度的力量傳遞到身體。運(yùn)動員就是要利用這些巨大的作用力幫助我們跑得更快，以贏得比賽。如果身體沒能很好地承受和利用來自地面的反作用力，不平衡的內(nèi)部結(jié)構(gòu)將導(dǎo)致身體受傷，比如骨折或肌腱炎。在第4章中，我們將專門講述如何根據(jù)自己的身體姿勢和動作分析評估身體的結(jié)構(gòu)不平衡狀態(tài)。筋膜可以幫助或抑制我們的身體運(yùn)動，在身體承受和利用地面反作用力的過程中，筋膜可以幫助軟組織連接并提供力量。神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng)被筋膜網(wǎng)所包裹并依附在筋膜網(wǎng)上，完成與大腦、脊髓和末梢神經(jīng)之間溝通信息的接收和傳送。事實(shí)上，大腦和脊髓也被一種特殊的筋膜網(wǎng)所包圍，那就是腦膜。有一種名為顱骶療法的手法觸診療法即利用了流體和腦膜在筋膜網(wǎng)中移動的原理。因此在某種意義上說，大腦也通過這張遍布全身的筋膜網(wǎng)與我們身體其他部位相連，為方便描述，我們將這張網(wǎng)簡稱為筋膜網(wǎng)。稱它為網(wǎng)是因?yàn)樗俏覀兿乱徊糠謱⒁v述的全身信息系統(tǒng)的一部分。同時從形狀上看，筋膜網(wǎng)又像是由繩打結(jié)、扭結(jié)或編織而成的網(wǎng)，在結(jié)與結(jié)之間有空格；或者像一個用來裝東西的網(wǎng)眼袋。足球和曲棍球運(yùn)動中，球員就像一張網(wǎng)，網(wǎng)在球門柱前移動，試圖捕捉住快速移動的足球或冰球，問題是，如果這張網(wǎng)——比如籃球網(wǎng)，自己扭結(jié)或者捆到一起的話，就沒有網(wǎng)住東西的作用了，這是一個問題，筋膜網(wǎng)同樣也會發(fā)生類似的問題。其中的兩層筋膜是我們最為關(guān)注的：淺表層內(nèi)筋膜和深層筋膜。我們坐在椅子上挪動身子或者在床上翻滾時，由于與椅子和床之間的摩擦作用，使得身體皮膚承受一定的剪切力，由于淺表層內(nèi)筋膜的存在，皮膚可以發(fā)生滑動，而不會發(fā)生任何皮膚損傷。除此之外，我們在訓(xùn)練項(xiàng)目中的很多動作都需要用到淺表層內(nèi)筋膜對表層皮膚的代償作用，如彎腰、移位、傾斜或旋轉(zhuǎn)身體。深層筋膜（肌內(nèi)膜）連接肌肉，并與覆蓋和連接肌腱、骨骼、韌帶、神經(jīng)及血管的筋膜融合在一起。深層筋膜所處的位置是決定身體柔韌性的核心部位，也是出現(xiàn)身體姿勢不平衡、運(yùn)動障礙等問題的根本源頭所在，特別是在腰部、骨盆和髖部。盡管肌腱、韌帶和骨骼的膠原蛋白、彈性蛋白和水分與筋膜不同，除非特別說明，本書中我們根據(jù)功能特征將它們統(tǒng)稱為筋膜。因?yàn)檫@些組織都受到筋膜生物力學(xué)的作用，都在筋膜網(wǎng)的覆蓋下共進(jìn)退。事實(shí)上，可以把筋膜網(wǎng)想象成一張大蜘蛛網(wǎng)，不僅包裹了肌肉和我們稱為纖維束的肌肉纖維群，同時還分化成更小的單元與更細(xì)小和細(xì)化的結(jié)締組織融合在一起，這些更小的結(jié)締組織單元逐步包裹每一個肌肉纖維、一直到分子水平的稱為肌肉纖維節(jié)的單個肌肉細(xì)胞（見圖2.3）。圖2.3分化肌筋膜是一種存在于肌肉組成各組分內(nèi)部和周圍的一種連續(xù)網(wǎng)狀結(jié)締組織，由外到內(nèi)包裹在腱、肌腹、肌原纖維中的肌原纖維節(jié)上

圖片經(jīng)許可，轉(zhuǎn)載自G.R.亨特著的《肌肉生理學(xué)》一書結(jié)締組織所承受的負(fù)面影響的程度，是由包括不良姿勢、運(yùn)動量過少、訓(xùn)練過度、受傷等的頻率和承受時間的長短決定的。每個人在出生時，其筋膜結(jié)構(gòu)是完美的，像一個完整的建筑一樣，膠原蛋白、彈性蛋白和水組成成分配比非常平衡、就像干凈的塑料袋一樣連接不同肌肉，維持身體肌肉形狀。經(jīng)過多年負(fù)面作用的影響，身體某些部位筋膜發(fā)生扭曲、受壓縮小、變緊，而另外一些身體部位的筋膜則過度拉長而緊繃，對肌肉以及身體其他組織的形態(tài)和生理功能都帶來負(fù)面影響。用電腦建立一個真人大小、人體組織全息模型，然后將所有皮膚、肌肉、骨骼和體液部分從圖上拿掉，剩下筋膜結(jié)構(gòu)，這是另一個通過可視化有效地認(rèn)識人體筋膜的方法。此時，這張模型仍然是三維圖像，不過除去骨骼和肌肉組織后圖上只剩下線、面和筋膜包。不幸的是，筋膜相對來說還是一個比較新的概念，目前還沒有可以完整顯示筋膜模樣的人體解剖圖甚至繪圖。如果用計算機(jī)模型來描述完整的筋膜系統(tǒng)的話，我們同時還可以看到完整的神經(jīng)和循環(huán)系統(tǒng)，因?yàn)檫@兩個系統(tǒng)都是由不同的特殊結(jié)締組織形成，而我們關(guān)注的重點(diǎn)還是在肌筋膜上，肌肉變緊時，附著在肌肉上面的神經(jīng)和血管也會發(fā)緊。因此說到柔韌性時，我們指的是組成筋膜網(wǎng)絡(luò)，或簡稱筋膜網(wǎng)的所有結(jié)締組織的柔韌性。拉伸身體時，我們應(yīng)該知道自己在拉伸哪一部分結(jié)締組織，以及如何拉伸、為什么拉伸和什么時候拉伸，拉伸部位和拉伸時機(jī)決定了拉伸動作可以產(chǎn)生怎么樣的作用，以及在身體哪個部位產(chǎn)生作用。幸運(yùn)的是，結(jié)構(gòu)完整性學(xué)者托馬斯·梅爾斯老師為我們繪制了關(guān)于淺表層和深層肌筋膜的圖解，對于我們理解筋膜系統(tǒng)非常有幫助。第4章中，我們將學(xué)習(xí)如何找到自己身體內(nèi)部的扳機(jī)點(diǎn)，還可以通過學(xué)習(xí)托馬斯·梅爾斯的5張圖，對筋膜鏈在身體內(nèi)的分布有一個大致的了解（見圖4.4a~圖4.4e）。我們的很多顧客都是在看過這些圖后，才對筋膜連接方式有了一個形象的了解，并能夠理解為什么身體某部位的發(fā)緊和疼痛感會影響到同一條筋膜鏈上身體其他部位的發(fā)緊和疼痛。對比圖2.4a和圖2.4b兩種姿勢。圖2.4b中，由于人體頭部的傾斜導(dǎo)致身體姿勢的不對稱，右肩被拉低，左側(cè)髖部變高，右腳發(fā)生扭轉(zhuǎn)。圖2.4c展示了此時皮膚下面肌筋膜的狀態(tài)。將這兩張圖與圖2.4d中姿勢不平衡對應(yīng)肌肉狀態(tài)示意圖對比，可以更清楚地發(fā)現(xiàn)姿勢不平衡對各組織產(chǎn)生的作用力。整體對比理解后，可以很形象地看出哪部分肌肉群被縮短、變緊而收緊，哪部分肌肉群被拉長、繃緊而變得緊張，了解不同肌肉群的不同反應(yīng)后，通過分析，還可以進(jìn)一步從這些圖示中形象地了解到筋膜從頭到腳被拉伸或被壓縮的邏輯和解剖順序。第4章中，我們將不對稱身體姿勢與相應(yīng)的筋膜鏈反應(yīng)進(jìn)行圖示對比，幫助我們理解身體姿勢不平衡時哪部分結(jié)締組織受拉伸力作用被拉長變緊，哪些部位受到壓縮力作用被縮短變緊。對自己的身體姿勢進(jìn)行研究，可以幫助我們?nèi)嬖u估身體各部分的柔韌性，對此，第4章將進(jìn)行詳細(xì)論述。圖2.4比較以下各圖：a相對平衡的身體姿勢；b壓力和張力不平衡部位；c姿勢不平衡對肌筋膜的影響；d導(dǎo)致不平衡的不對稱身體姿勢身體進(jìn)行功能性運(yùn)動時，仍然可以通過這些圖示來理解筋膜狀態(tài)，不過此時用到的是動圖。身體筋膜的張力和拉力可以是由來自身體外部的拉伸或壓縮力導(dǎo)致，也可以是身體內(nèi)部產(chǎn)生的拉伸或壓縮力導(dǎo)致。我們可以通過檢查身體姿勢或運(yùn)動時仔細(xì)感覺身體發(fā)緊部位來發(fā)現(xiàn)身體不同部位的筋膜具體處于何種狀態(tài)。檢查身體姿勢時，我們可能會發(fā)現(xiàn)其中一條腿比另一條更短，可以想象這種身體不平衡狀況對我們行走或跳動有多么大的影響。如果沒有意識到這個問題，在行走時，我們多半會盡量將身體向短腿一側(cè)傾斜，以避免跛腳行走，或者在走路時經(jīng)常會踢到更長這條腿的腳趾頭。在雙腳跳時，可以感覺其中一條腿可以產(chǎn)生更多的力量，并且兩只腳離地和落地的時間有先后。對身體運(yùn)動狀態(tài)進(jìn)行技術(shù)分析通常是教練或訓(xùn)練者的責(zé)任，教練或訓(xùn)練者通過這些分析制訂訓(xùn)練計劃，力求優(yōu)化運(yùn)動員運(yùn)動技能和技巧。如果運(yùn)動誤差是由于運(yùn)動技巧導(dǎo)致，應(yīng)將情況報告教練，如果運(yùn)動員沒有向教練反應(yīng)相關(guān)情況，細(xì)心的教練應(yīng)該發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員身體狀況不正常，需要請相關(guān)專業(yè)人士診治，幫助其身體恢復(fù)正常狀態(tài)。大多數(shù)動作不對稱和錯誤問題都是身體疼痛或代償所導(dǎo)致。代償是筋膜結(jié)構(gòu)存在問題時，身體自動做出的功能性補(bǔ)償反應(yīng)，在前面部分介紹身體姿勢不平衡時涉及過這部分知識。運(yùn)動員做深蹲動作時，由于單側(cè)髖部發(fā)緊，有一個明顯的代償姿勢，這是比較常見的一種情況。正確的深蹲姿勢應(yīng)該是髖部、膝蓋和腳位于一條直線上，如果運(yùn)動員右側(cè)髖部外旋肌發(fā)緊，活動受限，則無法在深蹲時保持腿部在一條直線上，此時運(yùn)動員身體做出如下的代償動作：右側(cè)髖部外轉(zhuǎn)，膝蓋外展，右腳內(nèi)展。如果運(yùn)動員在進(jìn)行簡單深蹲動作時無法保持腿部在一條直線上，那么我們可以肯定在進(jìn)行更復(fù)雜的運(yùn)動時，這個問題同樣存在，并會對運(yùn)動表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響。所以，應(yīng)分析做出功能性動作時的身體姿勢，綜合各種代償動作，發(fā)現(xiàn)具體問題所在（見第4章）。至此，我們已經(jīng)對筋膜結(jié)構(gòu)有了比較詳細(xì)的了解，以此為基礎(chǔ)，可以更好地學(xué)習(xí)筋膜功能相關(guān)的知識。從筋膜結(jié)構(gòu)到筋膜功能如前所述，結(jié)締組織強(qiáng)力結(jié)合了人體水分表面張力和ECM、彈性蛋白和膠原蛋白的可塑性、彈性和收縮性，是我們拉伸身體增強(qiáng)柔韌性的首要目標(biāo)。在講述如何拉伸之前，我們先來了解一下結(jié)締組織的運(yùn)行原理，特別是筋膜的功能作用。有了這些知識作為后盾，我們從拉伸運(yùn)動中獲得的收獲就遠(yuǎn)不止關(guān)節(jié)活動度增強(qiáng)這么一點(diǎn)了。筋膜就像人體內(nèi)的一張因特網(wǎng)，允許身體不同部位交流信息，體現(xiàn)了身體動作中蘊(yùn)藏的智慧。近期生物學(xué)研究提出了在大腦之外也存在人體復(fù)雜智力系統(tǒng)的概念。比如科學(xué)家近期定義的第三神經(jīng)系統(tǒng)（另外兩個公認(rèn)神經(jīng)系統(tǒng)分別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)和自主神經(jīng)系統(tǒng)），也就是所謂的腸神經(jīng)系統(tǒng)——科學(xué)家發(fā)現(xiàn)腸神經(jīng)系統(tǒng)似乎可以獨(dú)立于大腦，控制消化道的諸多功能。越來越多的證據(jù)表明，結(jié)締組織系統(tǒng)也有類似的獨(dú)立控制作用。結(jié)締組織作為一個獨(dú)立的神經(jīng)系統(tǒng)，其作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出結(jié)締組織本身，影響深入到人體“每一個器官、組織、細(xì)胞、分子、原子核、亞原子顆粒以及人體內(nèi)和環(huán)境中的能量場”。作為我們的老師和同事之一的詹姆斯·奧斯曼（JamesOschman，2003）稱這種系統(tǒng)為“活基質(zhì)”。因?yàn)榻Y(jié)締組織作用廣泛，影響深遠(yuǎn)，因此它的作用遠(yuǎn)不止提供柔韌性這么簡單。理解筋膜的形成和功能有助于我們認(rèn)識到柔韌性訓(xùn)練不僅僅是簡單的拉伸。當(dāng)我們按照該體系進(jìn)行拉伸訓(xùn)練后，除了可以增強(qiáng)身體柔韌性之外，在其他很多方面都將獲益良多。筋膜系統(tǒng)的物理學(xué)和生理性平衡決定了筋膜網(wǎng)（指縱向和橫向遍布身體各部分的結(jié)締組織，以及結(jié)締組織所處的黏稠環(huán)境，ECM）的完整性。由筋膜網(wǎng)恰當(dāng)?shù)慕Y(jié)構(gòu)和網(wǎng)中作用力的有效分布維持物理學(xué)平衡狀態(tài)。筋膜網(wǎng)是可以實(shí)現(xiàn)張力和完整性自主平衡的一種結(jié)構(gòu)，這種結(jié)構(gòu)又稱為“張拉整體式結(jié)構(gòu)”，是工程師、偉大的思想者——巴克敏斯特·富勒創(chuàng)造出來的一個詞。圖2.5以穹頂形式展示了筋膜網(wǎng)的運(yùn)行方式。穹頂結(jié)構(gòu)靜止地（除了重力之外沒有其他作用力時）或者動態(tài)地（當(dāng)各種外力作用于穹頂）保持穹頂相對形狀不變，因此具備結(jié)構(gòu)完整性，也就是說，在各種外力，包括壓縮（壓力）和試圖撕開穹頂?shù)睦炝Γ◤埩Γ┑淖饔孟?，穹頂通過有效地承受和分散這些外力作用，不會發(fā)生爆裂或分裂，而可以在一定程度上“變形流動”。撤除外力后，穹頂基本上可以恢復(fù)到受力之前的狀態(tài)。與這個穹頂相比，人類身體的設(shè)計還要更完美，一旦受到外力作用，人體可以迅速、自發(fā)地通過筋膜網(wǎng)結(jié)構(gòu)向身體所有細(xì)胞傳遞信號，統(tǒng)一指揮身體實(shí)施移動、形變以適應(yīng)當(dāng)前狀態(tài)。當(dāng)我們坐著或者躺著時，我們的身體可以根據(jù)家具或者地板的表面形狀發(fā)生相應(yīng)形變和其他適應(yīng)性變化，但是，如果長時間保持坐姿或者其他姿勢不變的話，身體某些部位持續(xù)受力導(dǎo)致壓力和張力在筋膜系統(tǒng)不同部位聚集，筋膜系統(tǒng)將向大腦和身體其他部位傳遞信號，提示改變姿勢。在日常生活中，如果我們經(jīng)常保持一個姿勢不動，比如辦公室工作人員常常一坐一整天，那么，這些緊張部位會持久和反復(fù)受到壓力，拉伸的筋膜將變得越來越厚，這是身體肌筋膜對壓力和拉力作用的自發(fā)反應(yīng)。身體通過額外增加筋膜膠原蛋白含量的方式增加筋膜厚度，這么做原意是為了增加筋膜強(qiáng)度對抗壓力和張力?？上н@樣一來，筋膜的柔韌性就變差了；因?yàn)槲覀冎绬为?dú)的膠原蛋白柔韌性并不是很好，比如發(fā)生創(chuàng)傷后，愈合后的傷口膠原蛋白含量較高，但是，很明顯，愈合傷口的柔韌性是非常差的。圖2.5a網(wǎng)格狀穹頂；b即使受到外力作用時仍然維持張拉整體形態(tài)另一個例子也可以很好地說明筋膜網(wǎng)的張拉整體性適應(yīng)碰撞與外部極大壓力的情形。當(dāng)美式橄欖球比賽結(jié)束時，運(yùn)動員沖到一堆人中間，一個又一個球員身體疊加上去，直至層層掩埋。此時，該運(yùn)動員的身體需要適應(yīng)撞擊力以及極大的外來壓力。由于身體具備張拉整體性和一定的柔韌性，跑衛(wèi)的身體將自動改變形狀，不僅僅作為緩沖墊緩沖由上而下的撞擊力，同時需要將撞擊力和運(yùn)動員重力分散傳輸?shù)秸麄€筋膜網(wǎng)，就像上述網(wǎng)格狀穹頂將受力分散到各部分一樣。這有助于減小壓力作用力，避免外力摧毀被撞擊、壓制的身體組織。不過，人體有將膠原蛋白儲存在持續(xù)受到張力和拉力作用部位的本能反應(yīng)。無論是極其怠惰還是極其活躍地參與體育運(yùn)動，身體都自發(fā)地將膠原蛋白和瘢痕組織儲存到張力和拉力聚集部分。而解決這個問題別無他法，進(jìn)行常規(guī)的拉伸訓(xùn)練即可。拉伸可以重新塑造厚重而無序的膠原蛋白纖維。拉伸還可以在需要抑制膠原蛋白作用的部位制造橫向和縱向空間，使身體組織適當(dāng)內(nèi)收。我們剛剛討論了身體的結(jié)構(gòu)平衡由筋膜網(wǎng)的構(gòu)造以及外來作用力在筋膜網(wǎng)結(jié)構(gòu)上的有效分散實(shí)現(xiàn)。同樣，身體的生理平衡也由筋膜的構(gòu)造決定。筋膜與其所包裹的肌肉（以及其他身體結(jié)構(gòu)和系統(tǒng)）同步動作，這意味著筋膜必然具有令人稱奇的物理學(xué)和生理性完整性。這也是為什么我們通常將肌肉和筋膜統(tǒng)稱為肌筋膜的原因。由于肌肉和筋膜之間存在著這樣密切的聯(lián)系，同時筋膜鏈不僅僅遍布人體全身并深入人體內(nèi)部，因此肌張力對筋膜有著重要影響，同時筋膜的狀態(tài)也極大地改變著肌張力的大小。我們在本章前面部分將肌肉分成了若干個更小的單元，筋膜網(wǎng)覆蓋在每一個肌肉單元外面，限定其形狀，實(shí)現(xiàn)各肌肉之間的連接。為了方便命名、分類和描述，我們將身體細(xì)分成各個部分，如“肌肉系統(tǒng)”或者“筋膜系統(tǒng)”，這種基于解剖學(xué)的分類，包括其他所有解剖學(xué)類別，都是根據(jù)傳統(tǒng)和慣例進(jìn)行的人為區(qū)分。事實(shí)上，并不是將所有這些組成部分加起來就是我們的身體，身體本身是一個統(tǒng)一和完整的功能單元。據(jù)此，我們就可以理解身體姿勢對生理學(xué)功能何其重要，反過來，生理學(xué)功能對我們的身體姿勢同樣重要。從圖2.6中我們可以看到結(jié)締組織系統(tǒng)網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)通過整合蛋白可以深入到細(xì)胞級水平。這里所說的整合蛋白內(nèi)含膠原蛋白，在細(xì)胞、ECM連接和通信（信號傳遞）方面發(fā)揮著重要作用，包括在結(jié)締組織和細(xì)胞之間傳遞物理運(yùn)動信號。身體運(yùn)動，無論是細(xì)胞運(yùn)動、為愈合身體內(nèi)部和外部傷口的運(yùn)動，或者是在做跑跳動作時的整體身體運(yùn)動，都可以反過來引起細(xì)胞、組織、器官和身體系統(tǒng)相應(yīng)的生物化學(xué)和生物物理學(xué)響應(yīng)。圖2.6筋膜系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)肌腹和細(xì)胞之間結(jié)構(gòu)和生理學(xué)的連續(xù)連接。圖中，細(xì)胞外基質(zhì)膠原蛋白起伏表面通過整合蛋白與細(xì)胞骨架相連

經(jīng)愛思唯爾許可，轉(zhuǎn)載自J.舒曼所著的《能量醫(yī)學(xué)：科學(xué)基礎(chǔ)》一書第66頁筋膜網(wǎng)從人體最表面的皮膚延伸到了最深層的細(xì)胞，因此，任何身體部位的移動而產(chǎn)生的動作信號都將在筋膜網(wǎng)內(nèi)以光速進(jìn)行傳播和回傳，所有細(xì)胞，無論是自發(fā)還是非自發(fā)的，都將收到這個信號。例如我們在下樓梯時踩空了，或者上樓梯時以為還有一級臺階，險至跌倒，此時我們的身體反應(yīng)是那么迅速，能夠及時糾正動作，避免跌倒受傷。我們都有過類似的經(jīng)歷，但是有沒有想過其中的道理呢？我們運(yùn)用這種身體反應(yīng)能力適應(yīng)日常生活需求，更重要的是，我們利用它實(shí)現(xiàn)運(yùn)動技能優(yōu)化并保護(hù)身體免受傷害。身體擁有如此迅速的反應(yīng)能力，這得益于遍布全身的結(jié)締組織的快速通信，結(jié)締組織自發(fā)地與身體其他系統(tǒng)，如神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)傳遞信息，引起神經(jīng)沖動、激素分泌等。如果筋膜組織存在缺陷，比如有疤痕組織、發(fā)緊或者有扳機(jī)點(diǎn)，那么就無法和身體其他系統(tǒng)迅速地溝通和協(xié)作。身體的運(yùn)動能力也將降低，教練可能會說你“今天身體沒有活動起來！”簡單地說，情況一般是這樣的：由于單個或多個原因（見第31頁和第32頁），筋膜系統(tǒng)變緊，因?yàn)檠h(huán)系統(tǒng)在筋膜間穿梭，因此筋膜發(fā)緊可導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)供血能力降低，反過來影響參與運(yùn)動的部分肌肉，導(dǎo)致供血量減小，運(yùn)動時出現(xiàn)疲憊、酸脹甚至疼痛感。大多數(shù)教練和運(yùn)動員對于這類運(yùn)動初期出現(xiàn)的癥狀都不會特別重視，往往繼續(xù)正常訓(xùn)練。運(yùn)動員帶著這種癥狀訓(xùn)練，大多不會讓教練知道，從而導(dǎo)致肌肉持續(xù)性緊張或肌張力增大，這里我們所說的肌張力是指肌肉在生理活性上處于一種非必要的收縮狀態(tài)。生理活性包括肌肉細(xì)胞代謝活動，不會導(dǎo)致肌肉收縮的低水平電生理活動，以及身體筋膜組織隨著每一次呼吸、每一次心跳、腦部脊髓液的每一次脈沖和空氣在肺部如潮起潮落般的流進(jìn)流出，進(jìn)行的柔和起伏運(yùn)動。肌張力的存在維持結(jié)締組織的形狀。人體入睡時，肌張力較低，生理活動度??；舉重時，肌張力達(dá)到最大，生理活動度最高。筋膜系統(tǒng)緊張，使得神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)于動作啟動和完成的信號輸出增強(qiáng)，包括主動肌、次動肌和第三協(xié)同肌收到的信號均變強(qiáng)，因此其肌肉張力均極大升高。在我們的足球運(yùn)動員身上就發(fā)現(xiàn)了這種情況。筋膜發(fā)緊，肌張力過高時，我們?nèi)匀豢梢员寂埽皇桥軇悠饋頃r更加費(fèi)勁，動作低效不流暢。盡管短時間內(nèi)這么做不會有什么問題，但是在這個過程中，肌肉被過度使用，在這部分肌肉進(jìn)入疼痛、酸脹和發(fā)緊的慢性循環(huán)后，運(yùn)動員的身體自發(fā)地采用其他更低效的運(yùn)動模式來完成奔跑動作。實(shí)際上，這種不可取的模式主要通過采取非常規(guī)的姿勢完成動作，以補(bǔ)償身體某些部位的缺陷，例如柔韌性喪失，我們稱其為代償模式。在身體承受額外壓力時，全靠代償模式支持運(yùn)動員完成比賽或訓(xùn)練。此時的運(yùn)動員對自己自然是愈發(fā)失望的，曾經(jīng)很容易完成的動作現(xiàn)在卻顯得十分困難，不僅困難，而且還會產(chǎn)生疼痛！事情發(fā)展到這個地步時，運(yùn)動員的動作不再流暢，往往有退役的可能。這種情況我們并不陌生。很多運(yùn)動員都是因?yàn)檫@種身體狀態(tài)受傷，然后退出某個賽季甚至終止職業(yè)運(yùn)動生涯。肌張力由位于大腦半球的小腦、大腦其他部位以及脊髓中的中樞神經(jīng)系統(tǒng)自動控制和調(diào)節(jié)。小腦還有一系列其他運(yùn)動功能和認(rèn)知功能，包括動作學(xué)習(xí)、動作規(guī)劃、動作節(jié)奏控制、維持身體平衡以及一系列認(rèn)知和關(guān)注功能——也就是說所有與體育運(yùn)動相關(guān)的功能。小腦對運(yùn)動的控制都是通過反饋環(huán)路進(jìn)行，因此改善肌張力可以促進(jìn)大腦功能，而大腦反過來又可以改善競技能力。盡管我們的姿勢肌是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)自動控制，但肌張力通常是由自主神經(jīng)系統(tǒng)（ANS）調(diào)節(jié)。ANS負(fù)責(zé)身體內(nèi)平衡，通過控制消化、呼吸、排汗和新陳代謝等非自主性神經(jīng)功能以及調(diào)節(jié)血壓維持相對恒定的身體內(nèi)環(huán)境。盡管這些功能不受意識控制，但也是身體可以感知的，因?yàn)榫駹顟B(tài)可以影響非自主神經(jīng)功能，而精神狀態(tài)顯然又與我們整個身體的狀態(tài)相關(guān)。自主神經(jīng)系統(tǒng)分為交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）和副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PNS）。SNS和PNS之間相互平衡和制約。在參與體育運(yùn)動、身體處于活動狀態(tài)時，主要由SNS發(fā)揮作用。身體放松入睡時，主要由PNS發(fā)揮作用。SNS起主要作用時，激活骨骼肌使肌肉張力升高，或呈現(xiàn)高滲性；PNS發(fā)揮主要作用時，肌肉張力低，或呈現(xiàn)低滲性。我們在外工作或者訓(xùn)練時，肌肉由于負(fù)載增加，供血有所增加，因此供血量充足。具有彈性的結(jié)締組織此時隨著身體活動收縮和伸張。如果運(yùn)動量過大，肌肉承受不起或者極度疲憊，在結(jié)束運(yùn)動24小時或48小時后，由于肌張力過高持續(xù)時間太久，將再次體會到熟悉的疼痛、酸脹或僵硬感。引起這種反應(yīng)的原因有很多，比如肌肉纖維微小拉傷、由于活動量增加血液中的代謝廢物增加，以及結(jié)締組織為代償受壓縮或拉伸的部位產(chǎn)生了更多的膠原蛋白等。運(yùn)動員進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練并試圖增加體重，或者僅僅只是簡單的過度訓(xùn)練或參賽過度，肌筋膜都會越變越緊而導(dǎo)致身體靈活性降低、肌張力升高、結(jié)締組織彈性下降，這樣的例子在我們的顧客中屢見不鮮。所幸進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練并不一定要以柔韌性為代價，后面章節(jié)將告訴大家具體的規(guī)避方法。核心在于訓(xùn)練動作應(yīng)該是平衡的，個性化的，能夠適應(yīng)具體的身體狀況。在本書第5章中將講述訓(xùn)練項(xiàng)目的合理設(shè)計。下一部分我們將指出對身體柔韌性有負(fù)面影響的幾個常見因素，以及這些因素發(fā)生時的解決辦法。影響身體柔韌性的常見因素有很多因素可以影響身體和精神的感覺和功能，根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)和個人經(jīng)歷，我們指出最常見的兩個對身體柔韌性和拉伸有影響的因素：身體因素和精神（或情緒）因素。身體因素我們發(fā)現(xiàn)了導(dǎo)致身體不柔軟或使得身體發(fā)緊的三種常見因素：不良身體姿勢相關(guān)的姿勢肌張力；因?yàn)槭軅麑?dǎo)致身體做出的多方面代償；以及運(yùn)動員因?yàn)檫\(yùn)動專項(xiàng)的需要不斷重復(fù)采取某一個固定的身體姿勢。這三個因素其實(shí)是相互依賴的，為了將三者之間的相互關(guān)系闡述清楚，我們將分別對其進(jìn)行描述。運(yùn)動員及健身人員普遍認(rèn)為，一個好的姿勢應(yīng)該是站立時繃緊身體筆直站立，就座時挺胸收腹而不放松身體。下面將對此進(jìn)行更詳細(xì)的論述，以幫助我們理解姿勢和柔韌性之間的關(guān)系。本書中，我們認(rèn)為良好姿勢是一種最有效的身體管理方式，身體如果以這種方式完成我們的目標(biāo)動作或保持靜止，則不會引起疼痛或產(chǎn)生不必要的壓力或張力。這種方式要求我們身體結(jié)構(gòu)之間平衡，且相對于重力場處于平衡狀態(tài)。身體一旦達(dá)到了這種平衡，我們可以通過抵消操作來維持這種狀態(tài)。比方說，也許為了增加體重，你做了很多高強(qiáng)度的舉重力量訓(xùn)練，為了抵消身體所做的運(yùn)動，需要進(jìn)行針對性的拉伸訓(xùn)練?；蛘撸闵习鄷r坐了一天，下班后應(yīng)該更多地站著活動，以抵消坐一整天對身體造成的影響。否則，身體結(jié)構(gòu)將失去平衡，肌筋膜產(chǎn)生不必要的壓力和張力，身體的結(jié)構(gòu)平衡狀態(tài)逐漸發(fā)生改變?；顒舆^多（訓(xùn)練過度）或過少（訓(xùn)練不足）都會導(dǎo)致結(jié)締組織壓力和張力。產(chǎn)生這種壓力和張力后，身體將通過改變運(yùn)動方式適應(yīng)這種壓力和張力。隨著時間推移，這種受力狀態(tài)將固化為慢性癥狀，額外受力狀態(tài)持續(xù)存在，身體沒有別的途徑，只能沉積更多的膠原蛋白（疤痕組織）作為支持。膠原蛋白額外沉積打破了彈性蛋白、水和其他元素的平衡關(guān)系，因而破壞結(jié)締組織靈活性和柔韌性，使結(jié)締組織朝著僵硬的狀態(tài)變化。壓力和張力另外一種表現(xiàn)形式是生成結(jié)實(shí)、頑固的筋膜結(jié)節(jié)，這種筋膜結(jié)節(jié)就是運(yùn)動員平常所說的筋膜結(jié)，臨床醫(yī)生通常稱其為扳機(jī)點(diǎn)。扳機(jī)點(diǎn)是引發(fā)局部或全身疼痛、酸脹、發(fā)緊感和僵硬反應(yīng)的部位來源。膠原蛋白額外沉積、扳機(jī)點(diǎn)以及前文所述不適癥狀使得筋膜網(wǎng)位置改變形狀扭曲，這種變化在體內(nèi)和體外均可以看出。從外部來看，表現(xiàn)在身體彎曲、移動或旋轉(zhuǎn)時，為適應(yīng)前文所述壓力張力聚集，姿勢發(fā)生變化。筋膜某些部位由于壓力負(fù)載變短，其他部分由于拉伸負(fù)載變長。無論筋膜變長或是縮短，相同是膠原蛋白的沉積增加，導(dǎo)致筋膜整體柔韌性降低。舊傷也可以導(dǎo)致身體結(jié)締組織疼痛和發(fā)緊，使運(yùn)動員無法有效拉伸。盡管原來的傷口已經(jīng)愈合，身體為了代償受傷部位所形成的動作模式卻可能仍然存在。例如，很久以前扭到過腳的人，現(xiàn)在很可能是一條腿長一條腿短，并且短的那條腿還有點(diǎn)向外扭轉(zhuǎn)，這就是身體對腳踝扭傷做出的代償動作模式。扭到腳后一般身體會立刻采用這種模式行走，以保護(hù)和穩(wěn)定身體，這樣行走姿勢就跟突然換了假肢一樣。經(jīng)過一段時間后，腳踝扭傷已愈，而這種行走姿勢卻或多或少地殘留下來。事實(shí)上，傷后隨著時間的流逝，這種代償作用還會繼續(xù)向身體其他部位甚至全身擴(kuò)散，擴(kuò)散距離幾倍于受傷部位。為適應(yīng)下肢末端外旋，作為身體靜止或移動時的代償，骨盆或肋骨將向反方向扭轉(zhuǎn)。身體代償模式在某種程度上可以預(yù)知，但其實(shí)是高度個性化的，不同運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員對于同樣的身體問題做出的代償模式不盡相同。比如，單腿外旋對于芭蕾舞者來說不會有什么很大的影響，但與需要長時間保持髖部和兩腿平行坐在車座上完成長距離騎行的自行車運(yùn)動員不一樣，芭蕾舞者本身訓(xùn)練時就在不斷地朝這個方向轉(zhuǎn)動髖部。不論哪種情況，代償模式都是身體采取最容易，而不是最有效運(yùn)動方式的結(jié)果。采取這種方式運(yùn)動，身體需要額外做更多的功，并最終加劇結(jié)締組織的壓力和張力，以及所有相關(guān)的負(fù)面變化。長此以往，代償效應(yīng)加劇，導(dǎo)致肌肉壓力、張力、緊張和疼痛的惡性循環(huán)，運(yùn)動員無法流暢地完成動作，不得不退出比賽。本書的拉伸致勝體系將教給我們識別以及更正代償模式的方法，確保代償模式不會阻礙我們有效拉伸，并最終獲得最佳身體柔韌性。相關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目的習(xí)慣性姿勢是導(dǎo)致身體部分或整體不柔韌的另一個原因。棒球接球員的接球姿勢就是一個典型的習(xí)慣性功能姿勢。接球員成年累月幾近蜷伏地蹲著接球，背部、髖部和膝蓋受到極大考驗(yàn)，如果沒有每天針對這些部位進(jìn)行適當(dāng)拉伸，天長日久，這些部位將發(fā)展成慢性緊縮。盡管身體對于每天的運(yùn)動會自動進(jìn)行適當(dāng)修整和恢復(fù)，體內(nèi)肌筋膜的張力模式卻很容易殘留和聚集。具體表現(xiàn)為慢性的隱痛和外部明顯的疼痛，以及全身或部分身體發(fā)緊的感覺。運(yùn)動員經(jīng)常將這種不適感歸罪于常年的比賽，為了應(yīng)付訓(xùn)練和賽事，不得不依賴藥物，這是非常不應(yīng)該的。隨著競技生涯的繼續(xù)，前面所描述的代償運(yùn)動模式逐漸占了上風(fēng)，導(dǎo)致運(yùn)動員筋膜扭曲，姿勢不平衡。因?yàn)樗俣?、爆發(fā)力或力量減小，運(yùn)動員不得不調(diào)整運(yùn)動姿勢，也會導(dǎo)致身體姿勢不平衡。我們通過在運(yùn)動員訓(xùn)練習(xí)慣養(yǎng)成期間便介入指導(dǎo)，幫助他們培養(yǎng)良好的訓(xùn)練習(xí)慣，避免上述情況發(fā)生。精神和情緒因素我們知道，物理拉力和張力使人體筋膜結(jié)構(gòu)扭曲，筋膜反過來導(dǎo)致更多的物理拉力和張力，讓身體感覺不適，動作低效，自然而然會引起精神和情緒上的反應(yīng)。長期的壞情緒，拼命訓(xùn)練，缺乏溝通，到最后必然是沮喪和絕望。我們中的許多人都經(jīng)歷過這種惡性循環(huán)，對此大都選擇服藥，希望癥狀消失。事實(shí)上，藥物只是掩蓋了癥狀，并沒有從根本上治愈病癥，因?yàn)樗幬镒饔脹]有到達(dá)疤痕組織。藥物進(jìn)入體內(nèi)后，需要肝臟進(jìn)行轉(zhuǎn)化分解排出，為身體解毒，經(jīng)年用藥后，肝臟可能會發(fā)生藥物性損耗。不同的人對于日常精神壓力的反應(yīng)各不相同，細(xì)心的教練和訓(xùn)練師知道針對不同的人，應(yīng)該通過不一樣的辦法排解壓力。首先運(yùn)動員應(yīng)該體察自己的身體對于精神或情緒壓力反應(yīng)較大的部位在哪里，這樣至少可以從物理層面上采取一些相應(yīng)的措施，減小精神壓力對身體的負(fù)面作用。有些運(yùn)動員在訓(xùn)練或參賽時會過度緊張，需要想辦法消除緊張心理，最大限度發(fā)揮出自己的運(yùn)動水平，并在運(yùn)動后即刻得到休息并快速恢復(fù)到最佳的身體狀態(tài)。我們發(fā)現(xiàn)通過定期調(diào)整呼吸節(jié)奏與動作同步進(jìn)行常規(guī)拉伸訓(xùn)練可以有效避免肌肉過度緊張。這種方法至少有助于保存寶貴的體能，減少不必要肌筋膜張力導(dǎo)致的運(yùn)動代償模式，并減小因?yàn)樽⒁饬Σ患卸鴮?dǎo)致的損傷風(fēng)險。\h第3章運(yùn)動表現(xiàn)中的柔韌性通過前一章的學(xué)習(xí)，我們知道筋膜具有高度敏感性和適應(yīng)性，可以改變自己來適應(yīng)當(dāng)前的身體狀況。保持受力平衡可以避免筋膜緊張或產(chǎn)生疼痛感。你也可以學(xué)習(xí)如何從身體靜止姿勢或活動時的姿勢中發(fā)現(xiàn)關(guān)于筋膜柔韌性的信號。本章通過評估身體移動方式和移動時的本體感覺，從中發(fā)現(xiàn)更多的關(guān)于身體柔韌性問題的指標(biāo)，幫助我們了解自己的競技狀態(tài)和身體柔韌性。這些指標(biāo)涵蓋了包括結(jié)構(gòu)柔韌性和其他身體在參與賽事活動或者日常生活中一些功能性運(yùn)動時可觀察到的指標(biāo)。身體缺乏靈活性、穩(wěn)定性等問題時，會無法正常完成日常活動，身體的適應(yīng)性會自動生成一套代償模式，并用這套代償模式來