人體營養(yǎng)自學(xué)考試復(fù)習(xí)精要：核心考點(diǎn)與實(shí)用解析第一章營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)認(rèn)知1.1營養(yǎng)學(xué)的研究范疇與核心概念營養(yǎng)學(xué)圍繞食物營養(yǎng)（成分、消化吸收）、人體營養(yǎng)需求（生理代謝、健康維護(hù)）、營養(yǎng)平衡干預(yù)（個(gè)體/群體營養(yǎng)評(píng)估、膳食指導(dǎo)）三大領(lǐng)域展開。核心概念需明確：營養(yǎng)素：食物中可被人體利用，維持生長(zhǎng)發(fā)育與生理功能的化學(xué)物質(zhì)，分為宏量（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪）、微量（維生素、礦物質(zhì)）及水、膳食纖維。營養(yǎng)平衡：食物供給與人體需求的動(dòng)態(tài)匹配，失衡可致營養(yǎng)不良（缺乏或過剩）。1.2人體的化學(xué)組成與物質(zhì)代謝人體由水（約60%體重）、蛋白質(zhì)（15%~18%）、脂肪（10%~20%）、碳水化合物（<5%）、礦物質(zhì)（5%）構(gòu)成。物質(zhì)代謝分為：分解代謝：大分子（如淀粉、脂肪）分解為小分子（葡萄糖、脂肪酸），釋放能量（如糖酵解、脂肪氧化）。合成代謝：小分子合成大分子（如糖原合成、蛋白質(zhì)合成），儲(chǔ)存能量（依賴ATP供能）。能量代謝需掌握“能量系數(shù)”：每克蛋白質(zhì)/碳水供能4kcal，脂肪9kcal，酒精7kcal。第二章宏量營養(yǎng)素的功能與需求2.1蛋白質(zhì)：生命的物質(zhì)基礎(chǔ)生理功能：構(gòu)成機(jī)體組織（酶、抗體、激素等）、調(diào)節(jié)生理功能（運(yùn)輸、免疫）、次要供能（占總能量5%~15%）。氨基酸分類：必需氨基酸：人體無法合成，需從食物獲取。成人8種（甲硫、纈、賴、異亮、苯丙、亮、色、蘇），兒童加組氨酸（“甲攜來一本亮色書”助記）。非必需氨基酸：可自身合成（如丙氨酸、甘氨酸）。食物來源與評(píng)價(jià)：優(yōu)質(zhì)蛋白（動(dòng)物肉蛋、大豆）含必需氨基酸齊全、比例合理；“蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用”（如豆類+谷類，互補(bǔ)氨基酸缺陷）提升利用率。2.2碳水化合物：能量的主要載體分類：?jiǎn)翁牵ㄆ咸烟?、果糖）、雙糖（蔗糖、乳糖）、多糖（淀粉、膳食纖維）。生理功能：供能（占總能量50%~65%）、構(gòu)成機(jī)體（糖蛋白、糖脂）、節(jié)約蛋白質(zhì)（充足碳水減少蛋白供能）、改善腸道功能（膳食纖維促進(jìn)蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)菌群）。食物來源：谷薯類（淀粉）、蔬果（單/雙糖、膳食纖維）、添加糖（需控制，<總能量10%）。2.3脂類：能量?jī)?chǔ)存與生理調(diào)節(jié)分類：脂肪（甘油三酯，95%膳食脂肪）、類脂（磷脂、固醇）。生理功能：供能（占總能量20%~30%）、儲(chǔ)能（皮下/內(nèi)臟脂肪）、保護(hù)臟器、促進(jìn)脂溶性維生素吸收、提供必需脂肪酸（亞油酸、α-亞麻酸，人體無法合成）。食物來源與健康提示：動(dòng)物脂肪（飽和脂肪酸多，適量）、植物油（不飽和脂肪酸多，首選）；反式脂肪酸（如氫化油）需限制（<總能量1%）。第三章微量營養(yǎng)素的作用與平衡3.1維生素：代謝的“調(diào)節(jié)師”脂溶性維生素（A、D、E、K）：溶于脂肪，儲(chǔ)存于肝臟，過量易中毒。維生素A：維持視覺（暗適應(yīng)）、上皮健康，缺乏致夜盲癥、干眼癥；來源：動(dòng)物肝臟、胡蘿卜（β-胡蘿卜素）。維生素D：調(diào)節(jié)鈣磷代謝，缺乏致佝僂?。▋和?、骨軟化癥（成人）；來源：曬太陽（皮膚合成）、深海魚、蛋黃。水溶性維生素（B族、C）：溶于水，無儲(chǔ)存，需每日補(bǔ)充。維生素B?（硫胺素）：參與糖代謝，缺乏致腳氣?。ǜ尚裕褐車窠?jīng)炎；濕性：水腫）；來源：全谷物、豆類。維生素C（抗壞血酸）：抗氧化、促進(jìn)鐵吸收，缺乏致壞血病；來源：新鮮蔬果（獼猴桃、橙子、青椒）。3.2礦物質(zhì)：機(jī)體的“建筑材料”常量元素（鈣、磷、鉀等，日需量>100mg）：鈣：構(gòu)成骨骼牙齒，維持神經(jīng)肌肉興奮性，缺乏致骨質(zhì)疏松；來源：奶及奶制品、豆制品、深綠蔬菜。微量元素（鐵、鋅、碘等，日需量<100mg）：鐵：參與氧運(yùn)輸（血紅蛋白），缺乏致缺鐵性貧血；來源：紅肉、動(dòng)物肝臟、菠菜（非血紅素鐵需維生素C促進(jìn)吸收）。鋅：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、味覺，缺乏致食欲減退、生長(zhǎng)遲緩；來源：貝殼類、瘦肉、堅(jiān)果。第四章膳食指導(dǎo)與營養(yǎng)評(píng)價(jià)4.1中國居民膳食指南（2022版）核心推薦食物多樣，谷類為主（每天谷薯類200~300g，全谷物50~150g）；吃動(dòng)平衡，健康體重（每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，BMI18.5~23.9）；多吃蔬果、奶類、大豆（蔬菜300~500g，水果200~350g，奶及制品300~500g）；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（平均每天120~200g，優(yōu)先魚禽）；少鹽少油，控糖限酒（鹽<5g/天，油25~30g/天，糖<50g/天）；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水（1500~1700ml/天，首選白開水）；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（選擇新鮮、營養(yǎng)密度高的食物，讀懂營養(yǎng)成分表）。4.2膳食營養(yǎng)評(píng)價(jià)方法膳食調(diào)查：稱重法（精準(zhǔn)，適合個(gè)體）、記賬法（適合集體）、24小時(shí)回顧法（簡(jiǎn)便）、食物頻率法（長(zhǎng)期習(xí)慣）。體格測(cè)量：身高、體重（計(jì)算BMI）、腰圍（男性<85cm，女性<80cm）、皮褶厚度（評(píng)估體脂）。實(shí)驗(yàn)室檢測(cè)：血紅蛋白（缺鐵性貧血）、血清維生素D（缺乏癥）、尿碘（碘營養(yǎng)狀況）等。第五章特殊人群的營養(yǎng)需求5.1孕婦與乳母營養(yǎng)孕婦：孕早期補(bǔ)充葉酸（預(yù)防神經(jīng)管畸形），孕中晚期增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵（血紅素鐵，如紅肉）攝入；體重增長(zhǎng)總目標(biāo)：正常BMI者增10~12.5kg。乳母：每日額外增加500kcal能量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白（占總蛋白1/3以上）、鈣（1000mg/天）、維生素A（促進(jìn)乳汁分泌）攝入。5.2嬰幼兒營養(yǎng)0~6月齡：純母乳喂養(yǎng)（含免疫物質(zhì)、易消化），無需補(bǔ)水；6~12月齡：添加輔食（從富鐵泥糊狀食物開始，如高鐵米粉、肝泥），逐步引入多樣食物；1~3歲：食物質(zhì)地從細(xì)到粗，保證奶量（500ml/天）、適量蛋白質(zhì)（如雞蛋、魚肉），避免蜂蜜（肉毒桿菌風(fēng)險(xiǎn)）。5.3老年人營養(yǎng)能量需求降低（基礎(chǔ)代謝下降），但蛋白質(zhì)（1.0~1.2g/kg體重/天）、鈣（1000~1200mg/天）、維生素D（增加日照或補(bǔ)充）需求增加；食物應(yīng)細(xì)軟易消化，預(yù)防便秘（增加膳食纖維、飲水），警惕營養(yǎng)不良（食欲減退、咀嚼困難）。第六章營養(yǎng)相關(guān)疾病的防治6.1肥胖：能量失衡的結(jié)果病因：能量攝入>消耗，遺傳、環(huán)境（高脂高糖飲食、久坐）共同作用。營養(yǎng)防治：控制總能量（比日常減少500~700kcal/天），增加膳食纖維（飽腹感強(qiáng)），保證蛋白質(zhì)（維持肌肉量），結(jié)合運(yùn)動(dòng)（每周150分鐘中強(qiáng)度）。6.2糖尿病：血糖調(diào)節(jié)紊亂分型：1型（胰島素缺乏）、2型（胰島素抵抗為主）。營養(yǎng)治療：控制碳水化合物（選擇低GI食物，如全谷物、雜豆），保證蛋白質(zhì)（1.0~1.2g/kg），限制飽和脂肪，少食多餐，規(guī)律運(yùn)動(dòng)（改善胰島素敏感性）。6.3高血壓：鈉與鉀的失衡營養(yǎng)防治：減鈉（<5g鹽/天，避免加工食品）、補(bǔ)鉀（多吃蔬果、豆類）、限酒（男性<25g酒精/天，女性<15g）、增加鈣鎂攝入（奶、深綠菜、堅(jiān)果）。復(fù)習(xí)策略與應(yīng)試技巧1.考點(diǎn)梳理：結(jié)合考綱標(biāo)記高頻考點(diǎn)（如必需氨基酸、膳食指南、特殊人群營養(yǎng)），用思維導(dǎo)圖（營養(yǎng)素分類→功能→缺乏癥→來源）串聯(lián)知識(shí)。2.真題演練：分析歷年真題，總結(jié)命題規(guī)律（選擇題常考缺乏癥、食物來源；簡(jiǎn)答題考膳食指導(dǎo)、疾病防治）。3.記憶技巧：用口訣（如維生素缺乏癥：“夜盲A