PART???讓訓練融入日常生活PART???體重管理PART??損傷及其處理PARTⅣ參 ? 附錄A錄C28種鍛煉方法附錄D6跑完21公里或42對于比來說，大部分情況下每隔幾公里就會有補給（aidstation）來提供食品和飲料，有很多熱心的觀眾加油助實際上，準備比的過程才是最大的挑戰(zhàn)。你要研究如何達成每日的目標，要這樣堅持幾百個日日夜夜直到比——即尋找適合自己的比，如何設定一個現(xiàn)實的目標，以及如何為掌握了這些方法，比本身也就成了一場慶祝的儀式——01不過，在開始為大訓練之前，通過采取一些關(guān)鍵步驟，你能在路打好基礎。只要每周4次、堅持跑6個月左右、形成定期鍛煉的習慣，你就能順利完成全程或半程馬拉松的訓練科目。很多訓練計劃開頭都是：每周至少4天，總共約40公里（全馬）或約24公里（半馬）的跑量。假如你只是零星跑跑，并且必須徹底打亂周計劃才能開始訓練，那么想堅持下去將會很難。并且，這樣下去最后肯定會因運動過度、過快而導致過勞性損傷（ovue nu），如髂脛束綜合征或足底筋炎。不能持續(xù)訓練也不要著急，你還是可以在不久的將來參加全馬或半馬比的——選個一年以后的日子吧，然后朝著那天努力奮斗。算好時間。毫無疑問，全馬和半馬訓練很耗時間。按最少的算：工作日，每天需要30分鐘到1個小時；周末，則需要多達3個小時做長距離跑。這還不算冷身（ooldon）用說還要有時間和家人朋友講一講你的事跡：你克服種種困難做了不少事，而他們還在睡大覺。長距離跑和每周跑量峰值訓練（pk）則需要更多時間——比前36周每周要花10個多小時。所以，你要仔細查看16周的全馬或10周的半馬訓練計劃，再權(quán)衡自己的生活和工作安排，研究一下目前是否可行。要是總感到匆忙、有壓力，或因別的什么事情沒做而感到愧疚，那你也不能好好地享受跑步。一定要事先計劃好任何可能發(fā)生沖突的事情；看看哪些訓練需要重新安排、哪些日常事項需要調(diào)整。把幼托安排好再去長跑、輪到你開車就跟人換一下、如果有需要就跟公司請假晚到1個小時……這些事情都要提前安排好。這樣，即使跑得越來越遠、比迫在眉睫，你也不會有額外的壓力來琢磨怎么處理這些麻煩。評估壓力。雖說跑步可以用來減壓，可在有重大生活變化（子出生或異地搬家）的情況下，想要備訓練，特別是準備首場比，挑選比如果覺得自己可以開始馬拉松訓練了，那最好選擇一項事盡快報名。大部分事對報名早的選手都有折扣，而且早點報名也不怕到時候并不便宜，你便不再是單純地跑步，而是在備。訓練也不能像以前那會忍不住按下鬧鈴，繼續(xù)睡覺。但問題是：選擇什么樣的比呢？在這Amby'sAdvice個小時或更長時間，半馬可能要3個小時——這兩項事都是可以完成的比。這樣的話，你就有額外的時間來打好身體基礎、養(yǎng)成持續(xù)的訓另外，還要對照你的工作和生活安排，確保強度最大的訓練以及比本地點，地點，還是地點。參加比可以作為通往冒險國的通能給你的比經(jīng)歷增加一道新的壓力。在當?shù)乇群腿ネ獾乇雀饔泻锰?，也有壞處。第一次參的人可能希望在當?shù)乇?。這樣，在比的那些天，你能夠吃到訓練時吃的東西、能夠在跑了無數(shù)次的道上比，而且跑前準備套路也和訓練時一樣，這些都有助于你在起跑線前保個牌子的能量膠，這樣你也可以放下肩頭上的一副重擔。不過話說回來，在一個新的地方做一次21公里或42公里的觀光——游大巴或汽車上看不到的風景，也許反而能很好地分散比本身所帶來的壓力。要是把周末比當成是一次遠離家人朋友的出走，你會感覺那像是在度假，只不過最后招待你的是一次跑步大餐。天氣條件。誰都希望訓練時的條件最好接近比時候的。安排在春天的比聽起來不錯，但這意味著你可能要冒著大雪、踏著冰、在深邃的冬夜里訓練。如果是初秋的比，那你就要在炎熱的夏季、冒著是，在比那天，各項天氣條件很有可能都是極佳的。研究表明： 的狀況——誰都不會料到：2004年波士頓馬拉松比，4月份的溫度竟里。不過，大部分情況下，事網(wǎng)站上都會報告比日的“平均氣溫”。\h合適的規(guī)模。是和30000人肩并肩比——成千上萬的觀眾站在邊線外為你加油，還是參加一場小型事——幾公里的路上也看不到一個參者或是觀眾？這兩者的差別很大。有的人覺得邊線上尖叫的觀眾——他們不喜歡在水站和別人搶水，而且他們喜歡小型比的簡單BART么一場全馬或半馬比的最佳規(guī)模應是5 參加為人熟知的比。創(chuàng)立之初的事，要參加也沒什么不可以，但若是你的首場比，那最好還是選擇發(fā)展比較完備的事。要找有經(jīng)驗的事總監(jiān)、贊助商或跑步俱樂部。要問問當?shù)嘏懿接闷飞痰昀锏娜?，征求他們的意見。要是遇上道標示不清或救護站太少的比，那你的一整天可能就給毀了。你需要確信救護站會出現(xiàn)在你期望的地方：至少每35公里就有一個。若有疑問，要給事總監(jiān)發(fā)郵件弄清楚。注意地形。查看比官網(wǎng)上發(fā)布的路線圖和海拔高度圖。你是要一條可以跑得快、平坦的道——即使經(jīng)過一些不怎么樣的街區(qū)；還想獲得波士頓馬拉松報名資格，那就找個宣稱能跑得快的事。（見“當今速度最快的事”，第8頁）提醒一句：有些事吹噓說道在平坦的道上，同一部位的肌肉不斷受到?jīng)_擊，這會嚴重消耗你的體力；而與平坦或上坡的道相比，一路下坡的道更會讓你的腿部肌肉肉群，而且不會讓你感到無聊。最為關(guān)鍵的是，在訓練中能夠模擬比路段的高低變化。假如比是在科羅拉多州，而你住在印第安納州，己的全馬或半馬比。用下表比較不同的比。綜合考量每個因素，找到適合己的全馬或半馬比。Whatittakesto.../我是怎樣在64鮑恩·塔克（BowenTucker），73歲，芝加哥人比經(jīng)歷：3場全馬；個人紀錄：4小時30“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2010年芝加哥馬拉松體重為88.5公斤，而高中時我才65.8公斤。我堅持節(jié)食，6周內(nèi)體8公里”比。結(jié)果，在同年齡組的91人中，我排名第16，每公里配速5分零3秒。我深受鼓舞，繼續(xù)跑了2002年的芝加哥馬拉松。雖關(guān)門時間。很多事有嚴格的時間限制，而有一些事的時間大大延長，并且宣稱歡迎步行者。如果你步行參或擔心事結(jié)束前到不了終點，那最好挑個時間限制更寬松的比。這樣，比那天你就不用擔心是不是得離開道、終點還有沒有剩下什么喝的或是還有獎牌拿，聽歌限制。馬拉松比中帶iPod或音樂播放器已不再算違反規(guī)則負責監(jiān)管跑步運動的美國田徑協(xié)會曾在2007年短暫禁止過比中帶音樂播放器，但該禁令已于2009年解除。也就是說，有些比確實禁止佩戴耳機，而有些比則打出“iPod友好型”的旗號。如果你在訓練時習慣聽音樂而且離了音樂沒法比，那么要確認一下你所選的比是否允許聽可以聽到其他選手靠近的聲音或者道工作人員的指令。你絕對不會想Winner’sBrain）一書的作者杰夫·布朗（JeffBrown）說道。當今速度最快的在2011年，下面的各項馬拉松事?lián)碛凶羁斓钠骄瓿蓵r間。毫無疑問，它們都被列為速度最快的馬拉松事之一——但是，對于點對點的道來說，因為順風或逆風，每年都會有不同的影響。有些事（如波士頓馬拉松）之所以上榜僅僅是因為能吸引高水平選手。不過可以肯定的是，下面所列的每項事都不慢。波士頓馬拉 尤金馬拉 林肯國民警衛(wèi)隊馬拉 溫格拉斯馬拉 蒸汽鎮(zhèn)馬拉 注：只統(tǒng)計了超過1000人完成的事降到最低。如果撐過了首場比，感覺還不錯，想來第二場，這時你便每周跑量。你過去6始那幾周的訓練不應該在前6周基礎上增加超過10%跑步日的安排。理想的狀態(tài)是一星期能有46天用來跑步。即便如此，每星期有3天來做全馬或半馬的相關(guān)訓練也是可以的——只要你方方面面，比如打掃衛(wèi)生、跑跑腿這些訓練時沒時間做的事情。給其他活動留有余地。靈活地設定比目和很多跑者一樣，《跑者世界》挑戰(zhàn)選手皮特·吉森斯（PeteGithens）在報名參加他的首場馬拉松比時，心里有個時間目標。他聽人說過，作為新手只要好好享受跑步、努力去完成比就行了。但是，一次5公里，后來又以1小時38分完成了2010年理海谷半程馬拉松——這樣他就有資格報名參加波士頓馬拉松。雖然以前從沒跑過42公里這么長，“我過去跑過一些稍短的比，而且我的目標還從沒落空過。根據(jù)這些經(jīng)驗，我覺得我不光能完成比，還能取得不錯的成績 在比那天，吉森斯猛然意識到事情有些不對。經(jīng)過補給站他沒取處，他的腿開始抽筋，他感到頭暈、無法抑制地想退出比。“我撞‘墻’（wall）了，”吉森斯說，“這面‘墻’壓在我頭上。在比的后半目標，你也許便會從此退出。這多令人沮喪！倒不是說首次參不可能目標——而且要確保至少有一項跟時間無關(guān)，可以讓你在比日找到某 Amby'sAdvice你能熬過訓練而且身體保持相對健康，那么你就能完成比；第二，也更令人難以置信的是，比不會像你現(xiàn)在想象的那樣糟糕。下面的內(nèi)容將指導你如何設定好的比目標時有多專注，只要是第一次參，我們強烈建議，你只需集中精力做到——尤其是那些剛嘗試跑這么遠的人，還有那些停過一段時間又重返道的老手。即使成績離個人紀錄（personalrecord，PR）還差很遠，你你的比你做主。大多數(shù)跑者說自己沒那么好勝，只不過想超越在比日表現(xiàn)會怎樣，這取決于他或她的訓練水平、身體狀況、傷病他選手之間唯一的共同點就是比日要跑的距離，還有當天的各項條件Whatittakesto...我是怎樣杰里米·多布里克（JeremyDobrick），38歲，紐約人比經(jīng)歷：兩場全馬；個人紀錄：5小時10“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2010年多倫多半程馬拉松候，我完全認真起來，并且報名參加了我的首場半程馬拉松——“好生活好健康”多倫多半程馬拉松情。如果你錯過了大段的訓練，或者打個比方，比那天溫度高達32℃，那改變一下目標也沒什么可怕的。布朗認為，參加比有3種令訓練也要有目標。你不需要非得等到完成比、拿到獎牌才算作資料來源：R/trainingcalculator設定成果目標。你不可能每次比都創(chuàng)造個人最好成績，而且一設定切合實際的時間目標。你可能想力爭創(chuàng)造個人紀錄或全年佳的身體狀況。想要設定一個可達成的時間目標，可以參照速度換算表（見第頁），用你較短距離的跑步成績推算一下。它可以反映目標比的實際能嚴重影響你在訓練和比日的表現(xiàn)。帶上還在穿的東西。去買鞋時，隨身帶上你還在用的鞋、襪子換著穿。和跑步的人一樣，跑完步后鞋也需要恢復；理想情況要磨合。新鞋，一定要試跑至少8~10次或30公里，才能穿著去比。不要改變得太突然。WHATWORKS瑪麗·帕特·科米爾（Mary-PatCormier），40歲；4小時59少量、冷水洗滌。專業(yè)T恤和短褲要用冷水、少量洗滌，洗滌跑步衣物時要用運動洗滌劑，如Nikwax公司的內(nèi) 慢慢晾干。專業(yè)T順劑——給衣服“呼吸”的空間。如果來不及洗短褲、短裙，不要把不要軟化羊毛織物。和舊的羊毛衫不同，不管你洗什么衣鞋類不要機洗。對于大部分傳統(tǒng)的鞋類來說，在洗衣機里襪子。且摩擦皮膚。穿了短褲的，因為里面有內(nèi)襯，你可以不穿內(nèi)褲——跑步文胸。每個女性跑者都需要一個合適的跑步文胸——合身、和款式，從而找到最完美的那個。反光裝備。某些時候你必須在沒有太陽的清晨或晚上跑步，因此色閃光燈。手表。runnersworld.com/personaltrainer），這樣，你可以跟蹤自己一段時間的INSIDERUNNER’SWORLD布萊恩·薩賓 Sabin），32歲，資深多媒體編輯，跑步＋拳擊或籃球短褲＝痛苦，痛得讓你“擔心子孫后代”·科茨（BuddCoates）看到了我——他是羅對于那些相信“跑步讓我們更健康的人來說，過去的幾年是段不幸的日子。2007年，28歲的瑞恩謝伊（yn h）死于在中央公園舉的美國奧運會男子馬拉松選拔上。他是一名世界頂級馬拉松運動員，卻在比中死于心力衰竭。當然，典型的案例還有吉姆菲克斯（mxx）。1977年，他所寫的暢銷書《跑步全書》（heopeookofunnng）開啟了當時的跑步熱，而他卻在1984年死于心臟病發(fā)作，年僅52歲。研究表明：身體最健康的人群，他們的心臟病死亡率要比最不健康的人群低3050；同時，他們患中風、糖尿病、高血壓以及癌癥的——每110476哈特福德醫(yī)院心臟病科主任保羅·湯普森（PaulThompson）認為，死RWCHALLENGER《跑者世界》挑戰(zhàn)挑戰(zhàn)者簡介《跑者世界》挑戰(zhàn)：2010年普萊西德湖馬拉松萊斯莉?萊斯莉·海伍德(LeslieHaywood)很快便投入她的跑步生涯中。她高中時得過兩次州內(nèi)徑冠軍，甚至贏得了亞利桑那大學的獎學跑道練習——200米、400米、800米梯次跑。2009年11名參加普萊西德湖馬拉松，而且將目標定在前4名她按照“《跑者世界》挑戰(zhàn)中級訓練方案”開始訓練，但長距松，一整天都很痛苦。大多數(shù)人首場比取得4小時13分的成績她又報名參加萊蒙山馬拉松。該項事號稱世界上最難的公路馬拉松。全程海拔提升1800多米，而且都是上坡路。是冰與火，兩者完全不同?！彼?小時內(nèi)完成了該項比，她很“獲。只要訓練良好并且比日天氣涼爽，最初的幾場比下來，你的個“除了遺傳，最大的因素就是你的訓練起點。運動生理學家熱門博客“運動科學的寫作者之一喬納森杜加斯（onhn ug）說。隨經(jīng)驗、耐力的增加和對馬拉松訓練具體要求的適應，你會持續(xù)看到進步，雖然進步可能不會像剛開始時那樣大?！安贿^，最終你會達到個人的潛能極限，然后趨于平穩(wěn)。”問題是：還要經(jīng)過多少場比才能達到平穩(wěn)狀態(tài)？這個因人而異。來便是，可以以較低的心率跑出同樣的速度。增加速度練習、比配速跑練習可以鍛煉你的身體，滿足全馬或半馬比的具體要求，從而幫助好的跑步經(jīng)濟性（runningeconomy），這樣便可以用較少的體力維持同了。跑完比要比以前慢得多，我該如何面對？對于首次參的選手，把目標放在完成比即可。不要根據(jù)其他人第一次比時的做法來制定目標。你只需要做到：完成適合自己的訓練，健康地站在起跑線前，集中精力好好體驗比。不管最后的完成時間是多四處放置一些提醒自己為什么要跑步的物品——名言警句、比獎比速度還重要，特別是全馬訓練——畢竟是42公里的比。因此，你能馬比和健康有好處。02得以完成21公里或42公里的比而不至于受傷。這些訓練項目會系統(tǒng)地在比日能堅持到底。走上起跑線的你會更加自信，因為你知道，在可在本章中，你將全面了解前準備的基本原則，以及包括《跑者世首場馬拉松時，只是應付了事。慢慢起步，逐步展開。比時要跑完那么長的距離，想想就令人膽怯，誰都會這樣，甚至已經(jīng)跑過比的人也會如此。幸好，你不必立刻就跑——的變化，從而應付更多的跑量和更大的強度。肌肉和關(guān)節(jié)需要時間恢式是遵守10%原則（10percentrule）：每周跑量的增加量及長距離跑長怕。但當訓練逐步展開時，你已經(jīng)在前一周跑過16公里，比時也只大部分時間要跑得輕松些。80左右的跑步訓練應該以一個輕松的配速來跑，比比時目標配速慢3856秒。在這個配速下，你應該感覺舒適，能邊跑邊聊天。如果用心率來衡量，應該達到最大心率的6570。要是跑得上氣不接下氣，那你的速度可太快了。跑得輕松讓你既可以最大限度地練習跑步，又不會受傷。訓練6周左右之后，你血管方面的進展。戴、安排上廁所……這些都是需要在比之前解決的問題。同時，在情緒和心理上，你也需要做好長時間跑步的準備——這些在比時也必須Whatittakesto.../我是怎樣減掉27公斤，首即取得波馬報名資·費爾德豪斯（hldhu），47歲弗吉尼亞州阿靈頓人，健康咨詢師，兩個孩子比經(jīng)歷：兩場全馬；個人紀錄：3小時25分“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年里士滿馬拉松報名參加挑戰(zhàn)前我還從沒跑過一步。我不知道什么是“個人名參加波士頓馬拉松。那時我不懂什么“波馬達標”。但在第二年春天波士頓馬拉松上，我的成績又提高了3分鐘，并且有資格繼續(xù)報名下一年的比。對于47歲的我來說，發(fā)現(xiàn)自己能毫無痛苦地做個時間測試。一場簡單的時間測試可以讓你有個用來決身；走34分鐘，然后開始計時，跑4圈（約1.6公里，即1英里），此可靠地測出你的最快速度。把你的1英里成績輸入網(wǎng)站中的訓自我調(diào)整。已經(jīng)訓練一段時間之后，要參加一次10公里、公里或半馬比。把成績輸入跑者世界網(wǎng)站上類似的“訓練計器”，可以得出一個合適的訓練配速。至少在全馬比前6周再參加一次比，看看提高了多少。亞索800。亞索800以能反映身體狀況、預測比成績而聞名見識一下山地跑。也是為比中可能遇到的山地路段做準備。上坡時你會感覺速度不快但增加地形的變化。訓練中，陡而短的坡路和長而緩的坡路應該不一樣。模擬道變化。這一點對長距離跑特別重要，相當于是比日的預演?？匆豢吹赖暮０胃叨葓D，然后在進行長距離跑時，按照比中可能遇到的狀況，在相應路段安排爬坡訓練。不要忽視下坡。曾參加過下山比，便會知道陡然下坡會消耗掉你在平地和上坡時所達到最快速度——更快地從其中恢復過來。可以從短而緩、坡度為23的斜坡下手，軟的地面上進行，比如草地，之后再轉(zhuǎn)到公路上。強度均勻，而不是速度均勻BART這樣上坡（以及下坡練習節(jié)奏跑。節(jié)奏跑訓練可以讓身體在感覺疲勞前跑出更快的速度。如何做到的？因為節(jié)奏跑可以提高乳酸閾配速（e p）——超過這個配速，乳酸在腿部肌肉中的堆積速度就開始超過人體循環(huán)利用的速度。當這種情況發(fā)生時，肌肉效能開始下降。通過適當?shù)挠柧?，乳酸閾被推得越高，你便可以在疲勞前跑得越快、越遠。節(jié)奏跑配速一般比全馬目標配速快22秒左右，或比半馬配速稍快一點。節(jié)奏跑應持續(xù)2035分鐘，訓練強度應在舒適的高強度上。什么樣才是舒適的高強度？那就是，假如和同伴一起進行節(jié)奏跑訓練，你應能隨時蹦幾個詞出來，但不能說出一長串。想要嘗試節(jié)奏跑，具體應這樣做：將比目標成績輸入網(wǎng)站中的訓練計算器，得出你的節(jié)奏跑配速。首先輕松跑1015分鐘作為熱身，再以節(jié)奏跑配速跑3.2公里，然后冷身。每兩周將節(jié)奏跑距離延長800米，直到達到6.4公里。節(jié)奏跑應視為高強度訓練，之后應休息一天或安排輕松跑。練習比配速跑。查遍《跑者世界》的各種訓練方案你會發(fā)現(xiàn)，盡可能多練習比配速，這樣在比中身體便能調(diào)整到比配速上，像失為一種改善身體狀況、提高比成績的好方法。它還能強化心血管你會覺得那些比配速跑以及輕松跑確實很“輕松”。最好在跑道上進行跟著身體素質(zhì)和你差不多的人。別戴耳機。WHATWORKS托德·波洛克（ToddPollock），42歲，賓州塞勒斯維爾人；IT業(yè)務分析師，兩個孩9場全馬；個人紀錄：3小時19分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年費城馬拉第一次下定決心參加全馬比時，我決定不用準備太多。因為我高中時就參加過徑和越野，而且以1小時39分完成了費城半穿著富樂客（ootok）里，周末不吃不喝地跑25公里。結(jié)果，不知為什么我感覺特別累。我只是以為自己身材走樣了、跑得沒那么好而已。后來，有一天我的膝蓋開始疼痛，但我還是跑，想堅持一下。終于，膝蓋疼痛加劇，根本跑不下去了。就這樣，我靠自己去備，結(jié)果只落了個傷痛，還有一塊沒用的號碼布（bb）。傷后一年，我決定再次參加全馬比。但這次，我參照《跑者世界》的一份16周的訓練方案，不折不扣地執(zhí)行。結(jié)果，我健康無損地完成了訓練，參加了2009年費城馬拉松，成績?yōu)?小時21分。5個月后，我又跑完了波科諾山為紅十字奔跑馬拉松，并以3小時19分取得了波馬的報名資格。跟著方案訓練，效果截然不同：身體感覺更強壯，跑得更快。我對自己現(xiàn)在的實力感到異常驚訝。這讓我意識到，只要有可靠的訓練計劃而且注意傾聽自己的身體，沒有什么是做不好的。減量。前的最后幾周，每周跑量要減少25%~50%，但要保持訓恢復，但仍保持對訓練壓力的適應，從而可以在比日保持新鮮感，跑你“生銹”。雖然跑得少了些，但像比配速跑、速度練習之類的訓練還對比的期待，在前的兩三周，大部分選手都會擔心失去好不容易練等都被證明是有效的。選擇你想使用的方法，然后一直堅持使用。（WHATWORKS克里斯汀·奧爾（ChristineOrr），36歲，加州門洛帕克人，兩個孩子；5場全馬；（純粹因為5公里是最火的比距離）。要是不知道你的5公里配速，你可以參加一場5公里跑（尋找附近事可登錄unnod.ond），或者來個1公里計時跑，然后把成績輸入訓練計算器。計算器會根據(jù)輸入的配速，計算出各項訓練應采用的配速。臟科的醫(yī)學副教授瑪莎·古拉蒂（MarthaGulati）說，可以去找運動生理加鐵人三項比，她選擇跟著感覺走。“心率是個不錯的依據(jù)，但不是INSIDERUNNER’SWORLD 經(jīng)驗教訓：如果參加公路，必須上公路訓練，至少偶爾第一次參加比。那個時候，我每跑一步就像是從大腿、腿筋和小傷的?！闭f的沒錯，訓練沒讓我受傷。但比——在柏油路上跑21下表詳細介紹了如何在不同的訓練項目中使用各種方法衡距離，5公里（5）是個很好的配速參考。另外，要記住最因為所有方法一起用只會把你搞糊涂。只能……亞索注：亞索800應以用分秒替換的全馬目標配速來完成。也就是說，如果你的全馬目標是在小時以內(nèi)，那么你應該爭取每個800米都在4分鐘內(nèi)完成。如果你想在3個半小時內(nèi)完成一場全馬，就要試著在3分30秒內(nèi)完成每個800米。交叉訓練。毫無疑問，跑步是對身體的考驗。因此，肌肉、關(guān)節(jié)一個強健的上半身，這對節(jié)省體力、提高速度很有幫助，而且在比的最后階段、身體疲憊的情況下，可以幫助你保持良好的姿勢。不幸的請個私人教練上幾堂課，以養(yǎng)成良好的習慣，確保姿勢正確。Whatittakesto...減掉45柏琳達·華納（BelyndaWarner），39歲比經(jīng)歷：3場全馬，14場半馬個人紀錄：全馬6小時53分，半馬2小時零7“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2010年舊金山半程馬拉松我還清楚地記得那個讓我成為一名跑者的轉(zhuǎn)折時刻。那是在全家開車旅行的路上，而我正熱衷于吃快餐、吃特大袋的巧克力豆、喝大瓶的健怡可樂，卻也為超重引起的健康問題而擔憂。我在高中時曾是一名出色的短跑運動員，而且還定期步行，但由于兩次懷孕以及久坐的生活方式，我超重45公斤。我極度厭倦這種病態(tài)、疲累的感覺，而且意識到，自己惹的麻煩自己要能解決掉。于是我加入了減肥者的行列，不僅走路，而且開始跑步。由于跑步，體重自然會持續(xù)下降。剛開始比較困難，經(jīng)常疼痛，但跑得越多，體重減得越多，我的感覺便越好，于是我繼續(xù)跑步。2001年，我走著完成了首場全馬，那時體重120公斤。在跑第三場全馬時，我的腳踝受傷了，但還是完成了比。我的跑伴是我17歲的女兒托莉。我們用跑走結(jié)合的方式完成了8場半馬，而且我減掉了45公注意姿勢。剛開始跑步時，你不用太擔心姿勢問題，因為身體會本點，可以讓你跑得更舒服：肩部放松。兩肩放低并放松，不要聳起來，特別是開始感覺疲勞以抖動雙手、雙臂來進行放松。腳部動作。每踏一步，腳都要輕觸地面——保持小步伐。雙腳應該落在身體正下方。如果小腿（膝蓋以下）在身體前方伸出，那么你的步伐就太大了，這樣會導致受傷而且會讓你慢下來。如果步伐小一些，你的落地便能更輕緩，而且影響較小。想要縮小步伐，你需要想辦法提高步頻（de）。計時一分鐘，腳部每踏地面一次計一次數(shù)。如果你每只腳的計數(shù)結(jié)果低于80，那你需要練習縮小步伐。通過練習，你會習慣用小步伐跑步。亞索800作者：巴特·那么全馬時間就是2小時50分。1993年，在為海軍陸戰(zhàn)隊馬拉松訓練時，安比問我的比目標，我告訴他我的成績將會是2小時47起來了，而且不久后，參加任何一場比時，都有人向我走來，他分，一分不差。全馬目標配速快50秒，你會覺得比配速相對輕松些。另外，這種山地訓練，等等。甚至即使這些你都做到了，要是你受了傷或比放在比目標上，你就必須建立這樣的想法：它是可以實現(xiàn)的。你話，即使比那天高溫或出了其他狀況，你也會有把握，因為你已為了比時跑得快，訓練時你也必須跑得快，這樣說有道理嗎？是 “通過以非常輕松的有氧配速進行跑步，可以為比日更快跑步打下基礎。 大多數(shù)跑者在激勵自己方面沒有問題。然而，當精力都集中在比參就好，身體的恢復都是個關(guān)鍵因素。理想情況下，每周至少要有1進行一些對身體不會造成沖擊的有氧訓練，如騎自行車、水中跑步大心率的6570以下。只要運動量小、強度低，你還是可以得到恢復的。如果訓練時沒有跑過21公里或42公里，那么我比時如何封頂。我們認為前你至少應跑兩個32公里，在迫不得已的情況下，你不用跑全程的原因在于“比日的神奇魔力”——這是真實存在的現(xiàn)象，而且是非常強大的現(xiàn)象。在比日，你身強體壯，而且經(jīng)過了減量寒的冬季。道兩旁有觀眾在加油鼓勁，而且事組織者會在沿途設置大量的救護站。比要比預演——訓練時的長距離跑容易得多了。的時候配速要比目標比配速慢39~75秒，要在一個舒服的、讓你自己 ——k”是個瑞典語詞匯，意為速度游戲”。對于這些練習，你可以隨意選擇距離和速度。很多偉大的運動員，包括奧運會獎牌獲得者、芬蘭人拉塞維倫（eré），都通過這種方式進行速度訓練。剛開始時不要考慮總距離或配速，只要集中注意力，更多地跑出舒服但比平時速度快的步伐即可。在開始進行法特萊克訓練之前，一定要以101分鐘輕松跑作為熱身。接著，挑個電線桿、郵筒、紅綠燈或前面的任何其他地標作為目標，然后跑向它。或者，你可以選擇一段時間，比如306秒，然后在這短時間內(nèi)跑得快些。在跑的時候，注意放松身體，不要聳著肩膀。首次訓練進行2次或3次法特萊克訓練，過幾個星期增加到6次，每兩次之間間以輕松跑。長距離跑之后我好累，這是否意味著我還沒做好比的準不一定。長距離跑是跑量累積過程的一部分，隨著每周跑量的增加，身體會得到越來越多的鍛煉。出現(xiàn)累積性疲勞是正常的，阿里 階段，還有比的盛大場面，都會讓你恢復活力?！澳銜碛蓄~外的能量，還有比所帶來的腎上腺素激增以及心理上的振奮?！蹦獱柤{說。 大部分的全馬訓練我只能在跑步機上完成，這會對比造為你的大部分跑步都是在一個較軟的平面上完成的，而比時的路面要硬一些。換句話說，在比路面上，你的雙腿可能要受累并最終不聽使跑。這樣會增加身體承受的沖擊力，從而強化腿部力量，為扛住比強INTEGRATINGTRAININGINTOYOUREVERYDAYLIFE03長距離跑行不行？我用6公里跑代替8公里跑，這樣還是能夠參的，對Amby'sAdvice訓練應當融入日常生活之中，奧蘭多跑道小屋基金會訓練項目的教練、《跑者世界》網(wǎng)站新手專欄作者蘇珊保羅（un 說，即使你不得不分次進行或換個日子，也總比一點不跑強。我們要擺脫那種要么全做、要么全不做的想法?！碧魬?zhàn)參者們想盡各種方法來參與訓練，他們不斷讓我們感到驚 始為“飛豬”馬拉松進行訓練時，便被派遣了出去。于是，他繞著船上是290圈。挑戰(zhàn)者特薩·羅賓遜（TessaRobinson）在為2009年美國海軍陸戰(zhàn)隊馬拉松而訓練時，只能在半夜進行長距離跑，因為關(guān)島的白天非常炎熱。尼爾斯·達林（NilsDahlin）是一名來自特拉華州的核電站培訓例可供借鑒，看看他們做了什么、如何在比日實現(xiàn)目標。們聚在家里。斯科特·法利（ScottFarley），美國國家海洋及大氣管理局在下午感覺精力充沛，而且下班后還有精力看孩子們比和訓練?？?經(jīng)常：49%有時：16%很少：7%。我可是有著自由意志的人類——從不：10%。我的“計劃” 很大，那身體為了應對壓力會分泌應激激素，比如皮質(zhì)醇和腎上腺素如何克服：WHATWORKS托德·波洛克，42歲，賓州塞勒斯維爾人；IT9場全馬；個人紀錄：3小時19分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年費城馬拉（MedicineandScienceinSportandExercise）的研究表明：當中午安排如何克服：把跑步和重要會議都排進你的日程，并設定跑步前15好一起跑；在桌子上放一些比號碼、名言警句或照片之類的東西來激勵你出門。最佳狀態(tài)的飲食：如何克服：在辦公室換好衣服，不回家，直接去健身房或上跑時，可以在跑步機上跑。WHATWORKS斯科特·法利，43歲，馬里蘭州貝萊爾人；NOAA兩場全馬；個人紀錄：3小時37分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2010年海軍陸戰(zhàn)隊馬拉且下午4點左右便可以下班，去看孩子們比和訓練。11點到13點Whatittakesto...我是怎樣減掉45比經(jīng)歷：14場全馬；個人紀錄：4小時零8“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年里士滿馬拉松——WHATWORKS科琳·菲茨帕特里克，389場全馬；個人紀錄：4小時54分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年紐約馬拉比較一番。有些跑步團體強調(diào)競爭，對待速度很認真；而很多其時則希望有人能鞭策你超越自己、走出舒適地帶。當?shù)氐呐懿骄銟凡可?，盡量找配速和你差不多或更慢的。艾米卡茨（AmyKatz），40歲，是一名來自加州歐文市的房地產(chǎn)會計師。她參加競型的跑家?！叭绻耐砦也幌肱懿搅?，”她說，“一想到還要與人見外向一點。能有機會放松、進行社交，常常是吸引人們加入團體跑步的原因。因此，就像剛加入一場聚會那樣，大大方方地介紹你自迎。每個人都曾在某個時候當過新人。BARTINSIDERUNNER’SWORLD 25分完成了多倫多半程馬拉松 錄、19分35秒的5K個人紀錄，并以3小時15分完成了波士頓馬拉松。于你為刮風的比日做準備。WHATWORKS丹尼絲朗霍夫（nengho），44歲，路易斯安那州馬里恩人；信貸研究分析師，3個孩子；5場全馬；個人紀錄：3小時45分；挑戰(zhàn)經(jīng)歷：2009年里士滿馬拉松跑步機：調(diào)整跑步機的坡度來模擬上坡訓練的感覺；查看比地域的海拔高度圖，用跑步機的坡度按鈕盡量模擬出比中的地形變化；或“跑步機上的山地”中的鍛煉方法（見右）。在備戰(zhàn)2010年多倫多馬拉松時，鮑勃·戈特利布（BobGottlieb）遇增加信心，但這種臨時的替代方法也還好?！北饶翘欤艹隽?小時洛韋（JeffGalloway）所創(chuàng)。開始熱身3分鐘（或更長盡量重復以上步驟。結(jié)束后，以舒適的速度跑3資料來源:“CondensedHillRunWorkout,”\h/3w9sn9h的確，長距離跑對提高耐力、效率以及比的自信都很關(guān)鍵，但WHATWORKS安德烈婭·邁洛伊德（AndreaMyloyde），44個孩子；3場全馬；個人紀錄：4小時30分；“挑戰(zhàn)”：2009年紐約馬拉的適應過程應是相同的?！丙溈烁窭赘裾f。第二次跑的時候，你會感覺得某些收益、做好前準備。比如，完成長距離跑所取得的信心，還有達到并撐過身體低點的經(jīng)驗，這些信心和經(jīng)驗會在比的最后幾公里對 INSIDERUNNER’SWORLD馬克·雷米（MarkRemy），42歲，跑者世界網(wǎng)站執(zhí)行編輯，《跑者規(guī)則手冊》（TheRunner’sRuleBook）和《跑者現(xiàn)場手冊》（TheRunner’sFieldManual）作者，賓州阿倫敦循序漸進。可以先進行一周兩次的雙跑訓練。一開始時，增加訓練的時間可以為20分鐘。這樣，主要訓練的時間可以減少1015分鐘。40分鐘。一旦這樣也沒問題，那你就可以根據(jù)自己的需求持續(xù)進行雙跑。但要注意，每個階段至少要花兩周時間，然后再增加跑量。500比嗎？我還能實現(xiàn)目埃德·艾斯通（EdEyestone)是一位運動生理學家，楊百翰大學越野隊循序漸進。可以先進行一周兩次的雙跑訓練。一開始時，增加訓練的時間可以為20分鐘。這樣，主要訓練的時間可以減少1015分鐘。40分鐘。一旦這樣也沒問題，那你就可以根據(jù)自己的需求持續(xù)進行雙跑。但要注意，每個階段至少要花兩周時間，然后再增加跑量。INSIDERUNNER’SWORLD 你在備戰(zhàn)一場馬拉松，而孩子太小，丈夫又在備戰(zhàn)鐵人三布賴恩特（CedricBryant）博士說，“跑者往往正處于過度訓練的邊緣。重新設定比目標。你錯過了多長時間的訓練？一周沒有跑步一般不是問題，但兩周以上就很難再回到正軌。這是因為你可能需要46周時間來重建失去的體質(zhì)，帕蒂芬克說。她是一位運動生理學家，還是俄勒岡州隊的教練。對于超過兩周沒訓練的人，她會建議他們調(diào)整比目標——要么降低比預期成績，要么報名參加后面的比。比多的是，芬克說，“與其在準備不充分的條件下進行比，不如換場比。”對于半馬比，前10周內(nèi)每周必須至少跑3次才能參加比，湯姆·麥格林 McGlynn）說。他是奧運馬拉松選拔資格選手，還是“專注與你完成了多少長距離跑？長距離跑是前準備的關(guān)鍵一環(huán)，它案中規(guī)定的長距離跑量繼續(xù)努力就行了。理想情況下，全馬訓練最好有場32公里跑，再加上至少4場超過兩小時的跑步訓練，麥格林說Whatittakesto...我是怎樣 比經(jīng)歷：10場全馬；個人紀錄：5小時零4“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年哈特福德馬拉松1984年，16歲的我觀看了奧運會女子馬拉松。我記得當時看到了瓊·貝努瓦·薩繆爾森（JoanBenoitSamuelson）跑進體育場，也 42.195公里，沒有贏的希望，但是，這不重要，她完成了比才是高的訓練之后，你的身體需要恢復，從而充滿活力地投入比。但很多如果你被迫在客觀上遵從了減量的做法，那你很有可能會在比時跑出沒跑步的時候你是否進行其他的鍛煉？通過某些高強度的交叉訓練，你可以維持不跑步期間的心血管健康。交叉訓練越接近跑步的效果，你越容易重新回到跑步訓練之中。如果有一周沒跑、整天窩在沙發(fā)里，那你要給自己23周的時間來恢復到中斷前的健康狀態(tài)。（第頁有一份10周的備用計劃，可以告訴你不跑步的時候該做什么。）即使不跑步期間可以做交叉訓練，你還是應該謹慎，不要過早回歸到跑步訓練中，特別是受過傷的時候，理療博士克雷格蘇德爾（goud）提醒道。他就職于賓州伯利恒的理海谷健康網(wǎng)絡。肌肉、肌腱和骨骼對訓練壓力的適應要比心血管系統(tǒng)慢得多。也許你有體力出去跑24公里或兩個小時，但如果不經(jīng)過一陣訓練，你的骨骼和關(guān)節(jié)可能WHATWORKS重新設定比目艾米·卡茨（AmyKatz），4032場全馬；個人紀錄：3小時37分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年芝加哥馬拉開始為里士滿馬拉松訓練時，我希望能突破3小時30分。我池中跑。我真的很想在場上見到那些朋友，于是不得不把目標從完成比轉(zhuǎn)到能參加比。雖然比那天背痛和坐骨神經(jīng)痛還在折磨著我，但我經(jīng)歷了一場美妙的比。能和諸位挑戰(zhàn)者一起跑步讓可能突破3小時30分，但最后竟以4小時33分完成了比，比預計的不要受傷。巴德·科茨、4屆奧運會馬拉松預選資格選手，曾通過安排朋友在旁邊WHATWORKS尼爾斯·達林，498場全馬；個人紀錄：3小時59分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年里士滿馬拉我在跑步機上完成了兩個32公里、兩個29公里以及5個24WHATWORKS瑪麗·帕特·科米爾，40歲，波士頓人；律師，4兩場全馬；個人紀錄：3小時59分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2010年多倫多馬拉胎。最近，她在2010年多倫多馬拉松上創(chuàng)造了3小時59分的個人最好成績。她的目標是3小時50分，以取得波士頓馬拉松的報名WHATWORKS塔米·克魯茲科扎克（TammieKruszczak），44發(fā)型師，4個孩子；15場全馬；個人紀錄：4小時零1分；“挑戰(zhàn)經(jīng)歷：2009年城馬拉松工作或照顧家里。因此，我相當孤立。但是，通過在各種比以及“挑戰(zhàn)”上結(jié)識其他選手，一個嶄新的世界向我打開了。這里有RWCHALLENGER《跑者世界》挑戰(zhàn)挑戰(zhàn)者簡介在整個《跑者世界》挑戰(zhàn)中，我們驚奇地發(fā)現(xiàn)，選手們在訓 凱瑟琳·圣·路易斯（CatherineSaintLo-uis），一名報紙記者，在生完第一個兒子9個月后決定備首場全馬。她想減掉生孩子所重要的。雖然康斯坦絲·沃納梅克（ConstanceWannamaker）在生孩子之她疲憊不堪，她仍以3小時43分的成績?nèi)〉昧瞬ㄊ款D馬拉松的報拉松——其首場全馬，并以3小時43分完成。不是很理想。戶外跑步讓你從身體和心理上都做好在比的路面和 \h我想在全馬備時加入力量訓練，哪一天最合適呢 我還處在前基礎訓練階段。那在橢圓機和自行車上的時多時間。這在臨近比時顯得尤其重要——具體來說，是最后的3~6在比時的表現(xiàn)就越好?！皝G掉的跑量就不要再試圖補上去了，來自圣地亞哥的跑步教練卡麗格羅特（e o）建議。長距離跑可以訓練肌肉更高效地使能量、提高身體利用氧氣的能力以及強化你的心臟和跑步肌肉。在心理上，長距離跑可以給你信心，因為你知道自己有應付長距離的能力。這些好處并不能通過在跑量較少的周簡單地增加跑量來獲得。另外，如果那周負荷過大，你可能會把自己給傷著。最好向前看，不要感到遺憾，要繼續(xù)按照計劃好的日程進行訓練。 社會交往。長距離慢跑（longslowdistanceruns，LSDs）的意義在于，讓你的意志和肌肉得到磨煉，讓你能夠數(shù)小時地進行跑步，就像比那管，以及喚醒慢肌纖維活力以便在需要的時候——比數(shù)小時后發(fā)力。你需要學會如何克服疲勞、有力地跑下去，還要演練如何補充能量、穿著裝備，以及如何分配速度。顯然，一場中斷過的長距離慢跑不是實現(xiàn)上述目標的理想方式，但是，專家們確信，它是行得通的。20分鐘休息不足以讓身體顯著性恢復，波士頓拓展訓練項目負責人麥克布羅德里克（ke odk）說。身體的新陳代謝還在提高，能量儲備還在耗——這都源于前面的10公里，然后你在身體疲勞的狀態(tài)下開始跑第二段。這樣下來，累積的效果與持續(xù)的35公里輕松跑沒有太大的差別。我 04碳水化合物。在過去的20年里，低糖飲食的流行，讓碳水化合物有了一個壞名聲。阿特金斯飲食法（低碳水化合物飲食）、邁阿密飲食法（ouhh）從而幫助控制血糖和胰島素的激增——這兩項會導致體重的增加?！狝mby'sAdvice BART植物油（包括玉米、紅花籽、大豆及葵花籽）堅果類。和可以從多脂魚類（如鱈魚、大比目魚、鯖魚及三文魚）以及營養(yǎng)強化蛋中獲得。A源于植物，可以從亞麻籽、核桃、植物油制成的抹花肉（包括熏腌肉）；熱帶植物油，如椰子油、棕櫚油便感覺好多了。55歲的挑戰(zhàn)者約瑟芬·德西克（JosephineDecicco）來自的運動營養(yǎng)》（VegetarianSportsNutrition）的作者D.恩奈特·拉爾森·邁耶（D.EnetteLarson-Meyer）提出：對每個素食的跑者來說，最重要的Whatittakesto...我是怎樣蘭格帕爾·文卡塔拉曼（RamgopalVenkataraman），47歲，得克薩斯州達拉斯人；南衛(wèi)理公會大學會計學副教授，兩個孩子；比經(jīng)“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2011年大蘇爾國際馬拉松量，這樣你就不會感到無法應付，而且能夠逐漸適應。比中，要 維生素B12。必需的，它對紅細胞的生成起到重要作用，而且會幫助身體把食物轉(zhuǎn)化成能量。你可以從蛋類、魚肉以及奶中獲取12，但如果你不吃魚或乳制品，那么從其他來源獲取補充就很重要，如：營養(yǎng)酵母以及強化食品（像麥片、豆奶或素肉）。你不需要太多的12——專家建議每天只需2.4毫克，但如果沒有它，你可能會患貧血，或者神經(jīng)受到不可逆轉(zhuǎn)的傷害。12是組織構(gòu)建的非常重要的成分，拉爾森邁耶說，食者，服用B12補充劑是非常關(guān)鍵的。鋅。鋅的理想來源包括：豆類蔬菜、硬質(zhì)奶（如帕馬森干）、全谷鈉。大麥及黑麥等。對于患有乳糜瀉 （glutenintolerance，GI）的跑者，食用麩質(zhì)食品可能導致嚴重的消化WHATWORKS凱瑟琳·圣·路易斯，37歲，紐約布魯克林；記者，11場全馬；個人紀錄：4小時零7分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年里士滿馬拉參加2009年里士滿馬拉松時，那11公斤體重不見了！大多數(shù)營養(yǎng)學家認為，跑者應該從三個方面獲取熱量：55％來自碳水化合物、25％來自蛋白質(zhì)、1520來自健康食方案，以滿足自身需要。第1~6周（全馬）／第1~4周（半馬在訓練的頭幾周，你應該正在打基礎并正逐漸增加跑量。不可能了。5.5克/公斤（體重中等至高強度訓練（每天1小時極限訓練（每天4~6小時11克/公斤（體重1.5克/公斤（體重0.88克/公斤（體重第7~13周（全馬）／第5~8周（半馬6.6克/公斤（體重1.65克/公斤（體重0.88克/公斤（體重第14~16周（全馬）／第9~10周（半馬進入比前的減量階段，減少跑量但不減強度，因此，你持蓄勢待發(fā)的狀態(tài)，做好快速跑步的準備。7.7克/公斤（體重1.54克/公斤（體重0.88克/公斤（體重比日及恢復不管是跑了42公里還是21公里，你最好花幾周時間進行交7.7克/公斤（體重1.3克/公斤（體重0.88克/公斤（體重既然了解了各個訓練階段的能量需求，那么你可能會問：如何根據(jù)這些建議制定一份食譜？下面的表格以體重5975以幫助你合理地為身體提供能量。第1~6周（全馬）／第1~4周（半馬素肉餅1素肉餅1烤豬里脊肉120漿果餡餅1烤豬里脊肉120漿果餡餅1零食麩片1麩片2零食大蘋果1第7~13周（全馬）／第5~8周（半馬59公斤跑者：390克碳水化合物，95克蛋白質(zhì)，5275公斤跑者：495克碳水化合物，120克蛋白質(zhì)，66低脂奶油奶1湯匙低脂奶油奶兩湯匙桃子1桃子1烤雞胸肉90烤雞胸肉90煮意面（選全麥或全谷物的）煮意面（選全麥或全谷物的）3意面醬1煮菠菜1煮菠菜1食新鮮橘子1新鮮橘子1食第14~16周（全馬）／第9~10周（半馬59公斤跑者：455克碳水化合物，90克蛋白質(zhì)，5275公斤跑者：575克碳水化合物，115克蛋白質(zhì)，66香蕉1綠茶360毫升加蜂蜜1香蕉1綠茶360毫升加蜂蜜1全麥或全谷物煮面1蒸蔬菜1杯，帕馬森干1茶匙全麥或全谷物煮面兩杯加海員沙司蒸蔬菜1杯，帕馬森干1茶匙食食香蕉1比日及恢復59公斤跑者：260克碳水化合物，80克蛋白質(zhì)，5275公斤跑者：330克碳水化合物，100克蛋白質(zhì)，66菜1烤三文魚90奶絲片1脫脂牛奶240素食辣椒1杯加兩湯匙奶絲食葡萄干麥片1脫脂牛奶1脫脂牛奶1食約15（1片15~20提供纖維以及必需的B橘子（1的1528漿果（1杯20（半杯27以更久地保持飽腹感。碎燕麥粒還含有可以增強免疫力的葡聚糖，以及蛋白質(zhì)、鐵、纖維、鈣、葉酸以及維生素等。3019含有槲皮素（茶葉中），可以減少上呼吸道感染的風險。一定要帶皮吃，因為皮中含有全部的槲皮素以及有益健康的纖維。黑米、莧菜及藜麥（?杯，未加工）29828含硒（幫助肌肉在跑步時免受自由基的損害）（幫助調(diào)節(jié)跑步時的脂肪燃燒量）26豬肉（90克22三文魚（90克22雞蛋（1個6雞蛋富含蛋白質(zhì)和膽堿（對腦細胞的健康和記憶力至關(guān)重要）。選用歐米伽脂肪酸強化蛋來增加健康脂肪的攝入量。黑豆（1裝1518含鐵量高（幫助氧的輸送），（240毫升12牛奶（1杯8牛奶中含有構(gòu)建骨骼所需的鈣和維生素D（但要選低脂的，會有益心臟）菜豆（1裝13除了富含鐵，菜豆還富含纖維（每份可提供11克纖維）豆腐（30克20藜麥（19好的花生醬（匙8杏仁（?杯8提供維生素（抗氧化劑防止細胞受損）。杏仁還含有對心臟有益的單不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇。葵花籽（?杯6含纖維、維生素E和B11（30克富含錳（肌肉、神經(jīng)發(fā)揮功能的關(guān)鍵元素）以及5匙14橄欖油（1匙14榨或初榨橄欖油，因為它們經(jīng)過的處理最少，能夠最大程度地保存其中的多酚類物質(zhì)（促進心臟健康）。RWCHALLENGER《跑者世界》挑戰(zhàn)挑戰(zhàn)者簡介《跑者世界》挑戰(zhàn)：2010年舊金山馬拉松克里斯汀和詹姆斯· 拉松——《跑者世界》挑戰(zhàn)之2010年舊金山馬拉松。以4小時11分完成了比，而詹姆斯的成績?yōu)?小時45分。幾個月之后，克里斯汀又以3小時31分完成了“華館搖滾馬拉松”。詹姆斯屬“挑戰(zhàn)”系列的2011年大蘇爾國際馬拉松：克里斯汀實現(xiàn)了目馬拉松上跑出了3小時29分的成績。此種說法針對的單位是磅（體重）和盎司（飲水量）杯、茶匙、湯匙為計量單位，美制1茶匙＝5毫升，1湯匙＝3茶匙，1杯＝481盎司容量約為30毫升（0.03升），1盎司重量約30克（0.03千克），——EATINGBEFOREYOURUN,ONTHEROAD,ANDAFTERYOU'REDONE05“你在比日的表現(xiàn)，99%與你在前吃什么喝什么或不吃什么不喝 責人?！凹词故鞘澜缟献顑?yōu)秀的運動員，也會因為在前犯糊涂而導致BART挑戰(zhàn)者亞當沃爾（dm ）來自紐約，全馬成績?yōu)?小時零分。沃爾有兩個孩子，是一家銀行電子交易業(yè)務的首席運營官，他在一次跑道練習中見識了空腹跑步的危害。在進行1.6公里重復跑之前，他忘了吃點零食，結(jié)果他撞墻撞得很厲害。那種感覺極其怪異。胃里絕對一粒米都沒有——身上沒力。最后，我意識到，這次訓練算是徹底毀了?！盇mby'sAdvice你只能在三個時間段進食簡單的、加工過的碳水化合物（食或飲水——低于75跑前30~6075比跑步每提前1小時補充300跑前60~120100~200挑戰(zhàn)者凱莉·施瓦廷（KellySchwarting）來自華盛頓州的埃德蒙茲，參加過11場馬拉松。她以一種痛苦的方式得到了教訓。在為其首場全WHATWORKS凱莉·施瓦廷，45歲，華盛頓州埃德蒙茲人；客戶經(jīng)理，311場全馬；個人紀錄：3小時32分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2010年多倫多馬拉還會留下陰影、懷疑自己在比時也會體力不支。我犯過這樣的錯 道上待的時間更長，而且每到一處水站都喜歡喝點水?！边~克爾· 醫(yī)學博士（MD），是《跑步的學問》（LoreofRunning）一書的作進行流汗測試（sweattest）。如果想估算一下跑步時的了更好地估算你在全馬比時的補水量，你必須完全按照比時的氣候條件進行流汗測試?？纯幢葧r平均會是什么天氣，然后確保按照那些條件來進行測試，并且要以比計劃配速來跑。最好按不同的天氣狀況分別進行測試，然后在日志中記錄下結(jié)果，作為比進行衛(wèi)生間測試。考慮天氣狀況。如果氣溫飆升，身體會出更多的汗，而且些，身體可以保持在平衡狀態(tài)。大小、帶拉鏈的包中，在長距離跑或比的時候使用它。在訓練中嘗試各種能量源時，一定要試試比時提供的那種。萬一它不適合你，你就得做好帶上自己的飲料去比的打算。埃伯利（SuzanneGirardEberle）說。她是一名理學碩士、注冊營養(yǎng)師、養(yǎng)》（EnduranceSportsNutrition）一書的作者。同樣比例的碳水化合物和蛋白質(zhì)（以比配速跑1小時，記清跑步時的飲水量用跑后裸重減去跑前裸重，并換算成升（1公斤＝1升在進行首次16公里跑時，戴爾·哈蒙德（DaleHammond）做好了路上不舒服。腸胃問題可以導致痙攣、反胃、胃脹以及腹瀉，這些癥狀會了。像比、速度練習之類的高強度跑步還會轉(zhuǎn)移更多的血液，這就是腸胃感覺。把比或長距離跑前一天的午餐作為當天的主餐，這樣你就吃白色食品。不要吃過多乳制品。有些人不易消化牛奶、奶以及其他乳制不要吃過量碳水化合物。一份2005（InternationalJournalofSportNutritionandExerciseMetabolism）的研（LawrenceArmstrong）博士提醒說，每個運動員對咖啡因的反應不 年“飛豬”馬拉松的早晨，他喝了杯咖啡，又吃了些含咖啡因的能量比進行40分鐘后，他感到惡心、頭暈，心率飆升。他不得不走了1.6公里左右，這讓他3個半小時完成比的希望徹底破滅?！皯K痛的教訓“對于不喝咖啡的人，我未必建議他們?nèi)ズ群Х纫虻娘嬃??！薄赌舷！た死笋R拉松飲食指南》（NancyClark’sFoodGuidefor星巴克拿鐵咖啡（470毫升）：150百事可樂（470毫升）：63紅牛（1罐）：80可口可樂（470毫升）：57好時黑巧克力棒（41克）：25好時牛奶巧克力棒（44克）：11.7事在水站或終點提供啤酒，而且許多馬拉松選手在前一夜到酒吧狂不過，美國運動醫(yī)學會（AmericanCouncilofSportsMedicine，簡稱脫水。此外，酒精會干擾肌肉吸收葡萄糖（首選的能量來源）喝一點紅酒或啤酒不會對跑步有什么危害，只要你做得明智。比等48小時。美國運動醫(yī)學會建議全馬或半馬前48酒。其他專家則認為比前一天的晚餐時喝點酒沒關(guān)系，前提是要同時先吃食物。在后派對上拿起酒杯前，要先吃恢復餐（碳水化合INSIDERUNNER’SWORLD 2009年阿迪朗達克馬拉松的前一天晚上，我在半夜吃了一個堅持參，想用老派的方式完成比——不吃能量膠也不喝任何液體。比中有35公里我都處于第二的位置。大約過了32公里處，天心自己的一天那么早便結(jié)束了。最后，我只是完成了比而已，因——太短了，也太晚了。我的成績比預期差了30分鐘。比中，我喝水。為抵消酒精的利尿作用，每喝一杯酒精飲品，就要喝240要限量。下面這些跑前餐都是高碳水化合物、低脂、低纖維，能夠食物進行搭配。桃子123146碳水化合物以增強免疫功能；酸奶中的鈣和維生素可以保持骨骼健康。26349碳水化合物294（冷凍的56碳水化合物治：中等大小香蕉133753碳水化合物而香蕉中的族維生素和鉀幫助肌肉收縮；花生醬含蛋白質(zhì)和健康脂肪，以及幫助恢復的煙酸。運動飲料48012532049碳水化合物易消化的脆餅能提供族維生素如硫胺素（1），而花生醬能長時間提供能量以及對心臟有益的脂肪。蘋果肉桂燕麥圈1杯加脫脂牛奶1杯以及中等大小香蕉1只25555碳水化合物42072碳水化合物跑完步后，很重要的一點便是快速地（30分鐘內(nèi)）進行能新鮮水果1椒鹽卷餅30治：全谷物面包240整雞蛋1新鮮藍莓淡酸奶180于緩解肌肉疼痛，酸奶會增加鈣和維生素以保持骨骼健康；雞蛋中的蛋白質(zhì)、族維生素以及膽堿有助于保持免疫系統(tǒng)的良好狀態(tài)、讓肌肉做好運動準備。1801酸奶提供鈣和蛋白質(zhì)，而花生醬提供健康脂肪和煙酸，巧克力糖漿增加碳水化合物和甜味。（不帶汁物；茶可提供抗氧化物以及植物化學成分，從而防止你在數(shù)月的高強度訓練中累倒；牛奶提供鈣，而蜂蜜則提供能量及其他增強免疫的植物化學成分。空氣爆米花分；牛奶提供鈣和碳水化合物。搭配在一起，它們可以滿足對甜咸口味的愛好。用杏仁奶——其熱量幾乎只有低脂牛奶的一半。每杯菠菜只有7師、運動營養(yǎng)師卡西·迪米克（CassieDimick）設計。獼猴桃1香蕉半個（最好冷凍），脫脂牛奶120每份含：252卡路里、35克碳水化合物、6克纖維、1011師伊拉娜·卡茨（IlanaKatz）設計。胡蘿卜汁180牛油果?磨碎的亞麻籽1每份含：212卡路里、17克碳水化合物、5克纖維、111206跟很多人的想法一樣，斯科特·奧爾德（ScottAlder）在他的首場全馬備訓練開（JennyCraig）但是，他開始備戰(zhàn)2010年波特蘭馬拉松后，便很快把之前一直小心遵守的所有飲食規(guī)都拋在了腦后。俄勒岡州波特蘭地區(qū)一家軟件公司的銷售。最終，他完成了比，但體重卻增加了7公斤。他打算下次比前減掉這7公斤。能保證一定如此。相當多的人體重不變，或者比時的體重甚至比訓練如果想在準備比期間減肥，你需要注意下面的一些規(guī)則訓練的前4周進行，這個時候跑量和強度都還低。越接近比，你越想慢慢減。把目標放在每周減0.2公斤，這也就意味著，每天減少約250卡路里——相當于一條能量棒或一瓶汽水。經(jīng)過一周，能減少1750卡路里，即0.2公斤。通過慢慢地稍微調(diào)整飲食，可以避免讓你產(chǎn)生長期地堅持下去。保持均衡。為了保持跑步的活力從而好好發(fā)揮、盡可能地消耗熱量，你需要像每個跑者那樣保持熱量來源的均衡：應有約55的熱量來自碳水化合物，25來自蛋白質(zhì)，20來自脂肪。拿掉這三種營養(yǎng)中富含纖維（有助于更持久地保持飽腹感）最佳來源有瘦肉、低脂奶制品、雞蛋、豆類蔬菜、豆類以及魚類。把握準時間。品的營養(yǎng)多?！边\動營養(yǎng)認證專家莉薩·多爾夫曼說，她還是一名有執(zhí)照對食品標簽保持敏感。食品包裝上寫著“健康”、“有機”或“Amby'sAdvice定。如果你以同樣的配速沿一條8公里長的路線反復跑，美國運動協(xié)會發(fā)言人、運動生理學家皮特麥考爾（e ）說，你的身體在這方面變得非常高效。為提高速度或力量，你必須在訓練項目的等某些方面進行改變，如距離、強度（用力程度）或量（每周里程脂肪：脂肪總量應不超過總熱量的30%鈉：大部分情況下，每份中的鈉含量應少于200纖維：以每日25~30克為目標，或每1000卡路里要搭配14克纖每份所含脂肪量至少比原來減少25%每份中的飽和脂肪含量等于或低于1每份中的膽固醇含量等于或低于20克。每份中的脂肪含量等于或低于3每份中的熱量等于或低于40每份中的鈉含量至少比原來少25%每份中的鈉含量等于或低于140每份中的鈉含量等于或低于35每份中的含糖量至少比原來少25%糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖或蔗糖。注意：美國心臟協(xié)會建議女性吃糖不超過6茶匙，男性不超過9茶匙。每份中的含糖量低于0.5做記錄?！睹绹A防醫(yī)學雜志》（Ame-ricanJournalofPreventiveMedicine）2008年發(fā)表的一項研究表明，在1700名超重的跑者中，每周任何吃到嘴里的東西——烹飪方法（烘烤、炸、蒸等）2000飽和脂肪少于15~20碳水化合物275克，蛋白質(zhì)125克，脂肪40纖維至少28克，鈉少于2300身體鍛煉至少30WHATWORKS亞當沃爾，36孩子；4場全馬；個人紀錄：3小時零6分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年里士滿馬拉 麗貝卡·博斯曼（RebeccaBosman）過去一直都吃得很健康，甚至連沙拉都不加醬汁。但自從開始為她的首場馬拉松進行訓練，一切都變結(jié)果，博斯曼參加比時的體重比訓練前增加了3.2公斤 覺得自己有權(quán)吃更多的食物和不怎么健康的食物，原因就是他們正在WHATWORKS羅伯特·內(nèi)格爾，4912場全馬；個人紀錄：4小時10分；“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2011年大蘇爾國際馬拉用非食物獎勵來慶祝成功。完成首場長距離跑了、創(chuàng)個人紀錄雙新鞋或其他新裝備、去修修指甲、和朋友出去玩等等。咨詢專家。很多跑者認為自己從運動營養(yǎng)師那里得到了很好的指奶……小心“運動”食品。棒宣稱對身體恢復和體力有好處，但它們中有很多產(chǎn)品含有大量熱量和脂肪，大多數(shù)人在大部分訓練中根本用不上。在長距離跑以及天熱的時候，你會需要運動飲料或能量膠，但除此之外，最好還是堅持吃全食品。由于訓練，人們覺得這些產(chǎn)品都是自己需要的?？夏岬险f，搞清楚自己其實并不需要它們，這需要一些時間?！盉ART剝奪自己的快樂。多出這兩公斤天又不會塌。要努力達到自己的比目如果在跑步機上跑步、在橢圓機上訓練或蹬固定自行車，那么你實際消耗的熱量值要比屏幕顯示的數(shù)值低1015。這是因為大部分機否握著把手（這樣會減少身體負荷）一次比一次上升，那說明你為減肥目標付出了更多的努力。健康的選手每減掉1公斤的體重，比時每公里能提高約2.75秒。更間）。減少體重可以增強最大有氧運動能力（最大攝氧量VO2因為體重越小，吸入單位體積氧氣所跑的里程越多。而且，由于減掉幾斤讓跑步變得更輕松，你便可以增加訓練距離和速度。因此，減重有助于更大強度地進行訓練。戴頓大學生理學家、教育學博士、跑者保羅·范德伯格（ul ndbugh）設計了一個計算器，并命名為飛奔障計算器，試圖使不同體重和年齡的人的成績均衡化。此計算器考慮年齡、體重以及性別因素，因此可以用來進行比較，比方說一名25歲、體重54公斤的女性和她55歲、體重75公斤的母親之間的差異。1.03×體重（公斤0.87×體重（公斤走路(4.8~6.4公里/時0.73×體重（公斤0.41×體重（公斤我聽說以較低強度進行跑步會燃耗更多脂肪。這是真的嗎？如果是的話，那么跑得慢些不就是最有效的減肥方式嗎？不完全對。更高強度的鍛煉實際上消耗的熱量更多。對于大部分的輕松跑和長距離跑，此時你是以5070的最大心率來跑，身體會消跑步，以8090的最大心率進行鍛煉（比如節(jié)奏跑或跑道練習），即使訓練結(jié)束，身體也會消耗更多的熱量。INSIDERUNNER’SWORLD 間會感覺有點別扭。2006年，我完成了自己的首場全程馬拉松，慢下降。在2007年費城馬拉松上，我突破了4小時，此時我的體加了2009年里士滿馬拉松。我的體重一直在下降。在2010年里士滿馬拉松上，我跑出了3小時38分，把個人紀錄提高了17分鐘，RWCHALLENGER《跑者世界》挑戰(zhàn)挑戰(zhàn)者簡介《跑者世界》挑戰(zhàn)：2010年“飛豬”馬拉松托尼· 不過，在懈怠了20年之后，開始跑步對37他感覺好多了。開始跑步后不到一年，他跑了一場半程馬拉松。以衡量的進步，然后把這種進步帶到比中來超越自己。”他的妻子帕姆也開始跑步，于是他們一起訓練、一起比。同等到2010年5月、參加“飛豬”馬拉松時，他輕了45公斤并且個周末還能再跑一場全程馬拉松。4個月之后，他和帕姆一起參加了“空軍”馬拉松——那是帕姆第一次跑完42公里——并取得了是鐵人三項、越野跑、超級馬拉松還是背靠背比，它就在那我們經(jīng)常說，在任何比里，最難戰(zhàn)勝的挑戰(zhàn)是站到起跑線“在全馬比的前幾天，我被診斷為應力性骨折。我崩潰了。”來自俄克拉何馬州詹克斯地區(qū)、29歲的挑戰(zhàn)者凱蒂利文 賓州韋恩縣、45（DebDellapena）張，而且沒辦法做決定。防各種損傷，以及當遇到損傷時——07在20世紀70年代中期，《跑者世界》醫(yī)學編輯、醫(yī)學博士喬治· 說。他經(jīng)常因傷退 “97%的人成功地通過了整個訓練并且完成了比。”費伯說要做龜，不要做兔。循序漸進地增加每周、每月的訓練目標。要以10原則為指導，但還要認識到，對你來說10也可能太冒進了——特別是如果你很容易受傷。5或3的增加量可能更適合。除了按照度日—輕松日或高強度日—輕松日—輕松日這樣的節(jié)奏安排訓練，很多頂級跑家還采用定期（如每月一次）減少2040周跑量的訓練體系。但是注意：跑量不是唯一的問題所在。專家指出，如果采取過于冒進的方式進行山地跑、間歇跑或越野跑——其實訓練中的任何變化，都會產(chǎn)生問題。記錄詳盡的訓練日志有助于發(fā)現(xiàn)自身的訓練門檻。記錄下你的周跑量以及訓練后的感覺，并從中找出某些規(guī)律，例如，你可能會發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛的記錄只出現(xiàn)在跑量超過60公里的那周。降低沖擊力，從而減少損傷?！鄙锪W家阿蘭·赫杰克（AlanHreljac） 文學院總教練約瑟夫·戴克斯特拉（JosephDykstra）如是說。冰敷跑后冰敷。跑完步回到家后盡快冰敷——不要在跑前。如會造成傷害，耽誤自己。戴克斯特拉說。RICE高（）這套措施更好的即時治療方法了。這些措施可以鎮(zhèn)痛、消腫、保護受損的組織，從而加快痊愈。法唯一的問題是，太多人只注重冰敷而忽視了其他3項。冰敷可以減輕炎癥，但冰了跑、跑了冰一直循環(huán)而不給組織足夠的恢復時間，這就有點像一整天節(jié)食減肥，到了晚上6點卻大吃特吃一樣。因此，佛州邁阿密地區(qū)的骨科康復專家布魯斯威爾克（ue k）給這個縮略詞加了一個字母，使之變成。代表保護，意思是傷情好轉(zhuǎn)前不要跑步。 蘭·弗拉納根（ShalaneFlanagan）如何使用貼布。 不要太頻繁地比或快速研究發(fā)現(xiàn)，受傷和頻繁比之間有某種聯(lián)系。這種聯(lián)系可能延伸到一或兩次快速練習，然后在周末參加比，這樣的強度會非常大而且得要知道，比對身體是個很大的沖擊，因此要給自己足夠的恢復時間。如果想為了某一具體目標而提高速度，可以每周增加一次速度練習，但要有明智的判斷。即使是奧運會金牌獲得者，也只會安排510的訓練來進行5公里配速或更高配速的跑步。假如你剛傷愈復 交叉訓練有助于在無法跑步時保持健康，但要謹慎地選擇師史蒂芬普里巴特如是說。某些活動可能會使傷情惡化。請根據(jù)下面的圖表判斷某項活動對你所遭受的傷情是否安全。爾（NikkiKimball）說。靜態(tài)拉伸（肌肉伸展至某一位置保持30秒或更寬而且所用的材料更好。最重要的是，選擇更多了（比、訓練、跑沒有哪雙鞋能完美到適合所有人。..丹頓（..non）說，他在加州戴維斯擁有一家跑步用品商店并經(jīng)營了14年。不僅沒有這樣一雙鞋，而且也不可能說某雙鞋能根除某種傷病。丹頓和他的員工很謹慎地將提出醫(yī)療建議和推薦頂級跑鞋區(qū)分開來。我們很注意，不會說這雙鞋能治好你的足底筋膜炎。丹頓說，鞋子不是被設計用來療傷的。我們的目標是，確保你能穿上最適合、在腳上能發(fā)揮最大作用的鞋?！眱?、三百公里也是合理的。輕量訓練鞋會穿得少一些，而比用鞋則少最激勵人的莫過于報名參、把它排進日程表，然后為之努力。這要試圖馬虎對付或在比前突擊訓練。冰?。╥ce 2007年，在跑完首場馬拉松后，挑戰(zhàn)者克里斯托弗·桑福德出門進了8周時間進行理療，并且有6 BART 如果外面漆黑一片而你要出門跑步，那么距離多遠司機會看到你？對此，《跑者世界》撰稿人利薩鄭（a hung）了一項戶外實驗并演示了最好的情景，以及最差的白色光是肉眼在夜里能清楚看到的顏色。由于你的運動導致光線隨之移動——幅度小而手燈幅度大，司機應該可以認出你是個跑者。紅燈。司機不一定能識別出你是個跑者，但也不容易忽視你的運動。燈的光源應該是很亮的，而背心上則應有一半覆蓋著反光物質(zhì)。則更可以幫助司機覺察到你的運動。在90些帶反光裝飾的衣服和鞋子吧。白色T雖然白色恤在深色恤前顯得明顯，但兩者的差別可以忽略不計——特別是在司機開得很快的情況下。注意到你。與過往車輛保持至少1比日預測：高溫對全馬配速的影另外，如果選手在冷天訓練而在異常炎熱的時候比，或者熱浪突然來襲，也可能出現(xiàn)問題。2007年芝加哥馬拉松上便發(fā)生了這一幕。當時，在比開始不到4個小時，正常會在5℃~17℃之間的氣溫突然升高到31℃。最后，組織者暫停了比，但仍有185名選手被送往急診卡薩說：“選手們在訓練時很少中暑，但在比時很容易遇到麻煩，另外，如果選手在冷天訓練而在異常炎熱的時候比，或者熱浪突然來襲，也可能出現(xiàn)問題。2007年芝加哥馬拉松上便發(fā)生了這一幕。當時，在比開始不到4個小時，正常會在5℃~17℃之間的氣溫突然升高到31℃。最后，組織者暫停了比，但仍有185名選手被送往急診0.9784.040.7671.534處理方法：休息、拉伸并按摩受影響的肌肉；攝入含鹽的液體或中。INSIDERUNNER’SWORLD學畢業(yè)回到家，剛好可以和父親一起參加當?shù)氐囊粓?0公里比。Whatittakesto...我是怎樣減掉45公斤，并以2小時49伊恩·基特利（IanKitley），29歲，英國劍橋人比經(jīng)歷：3場全馬；個人紀錄：2小時49“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2011年布拉格馬拉松馬拉松，打算突破3小時。結(jié)果，我做到了，取得了2小時56分的成績，而且我非常享受比，于是又接著參加了在羅馬和布拉格舉行的馬拉松。在這兩場比中我都采用了跑走結(jié)合的方法：在羅部分情況下，它時好時壞。大約在2009年10挑戰(zhàn)者吉爾·特納（JillTurner）曾經(jīng)在氣溫低至零下22度的時候跑完“（JohnCastellani）博士說。他是美國陸軍環(huán)境醫(yī)學研究所的一名運動生燥，比爾·羅伯茨（BillRokerts）教授說到。他是美國雙子城馬拉松在下面的情形下，你需要多加注意：進行長距離跑或比（在戶外濕的天氣是最容易凍傷的時候。當風寒指數(shù)（windchill）低于–7℃時，雙子城馬拉松醫(yī)學總監(jiān)比爾·羅伯茨在氣溫低于–6℃或風寒指數(shù)達在天冷的時候，你的比成績不一定就會變差——只要肌肉能保持梅斯納（AlissaMessner）說，“絕沒你想的那樣糟?！北Ｗo好四肢?？ㄋ固乩峤忉屨f，當身體核心體溫低于35遮住嘴部。冷空氣會讓你在跑步時感覺喉嚨有灼燒感。這是因為住嘴部，從而將空氣預熱后再吸入。分層著裝。Whatittakesto...我是怎樣拖著重建的膝關(guān)節(jié)參加馬拉松托德·威爾遜（ToddWilson），48歲，弗吉尼亞州切斯特菲爾德人比經(jīng)歷：7場全馬；個人紀錄：3小時零5“挑戰(zhàn)”經(jīng)歷：2009年里士滿馬拉松我又完成了5場全馬，其中最后一場是2009《跑者世界》挑戰(zhàn)者而參的。在另一場全馬訓練時，我右膝的老毛病突然犯了，并且在主持一場腰旗橄欖球比時因一個失誤而加——不要穿得過多。穿的衣物能讓你感覺比實際暖和15℉20℉即迎風起跑。起跑時要迎著風，因此，回家時風會從后面吹來。這會好受些。做好疼痛的心理準備。為了穿過不均勻的積雪路面而不至于在準備。“即使腳和腳踝做出很小的調(diào)整，梅斯納說，結(jié)果也會使某處的某個部位拉傷。”來自明尼蘇達州明尼阿波利斯的挑戰(zhàn)者韋恩霍斯曼（WayneHorseman）對此表示同意。“肩膀容易向內(nèi)耷拉下來，從而導減小步伐。當在冰雪上跑步時，要減小步伐以防止滑倒。在惡劣使用像kx這類防滑產(chǎn)品來避免跌倒。道你的路線以及打算跑多久，還要帶手機，霍斯曼說?！?011年大蘇爾馬拉松前4周，挑戰(zhàn)者斯科特·弗朗西斯（ScottFrancis）感覺相當自信。他解決了膝蓋上的一些問題而且做好了比的者布萊恩·亞當斯（BrianAdams）說，“但它們確實會妨礙訓練?！碧幚矸椒ǎ杭偃缢莸拇笮⌒∮阢U筆上的橡皮擦，那你可以不去管它，讓它自己好。如果你想繼續(xù)跑步而且不想它變大，則可拿一塊斜紋棉布，在上面剪一個水泡大小的洞，然后對準水泡蓋上棉布，最后用紗布裹起來。假如水泡更大，那么擠出其中的液體會有助于緩解疼痛：取一根針，用酒精拭擦消毒，然后刺開水泡邊緣，將液體擠出。你會很想把那層皮揭掉，但最好不要?！澳菢訒е赂腥?，而且下面的皮膚會發(fā)炎并且疼得厲害?！痹隈R里蘭州切維切斯以及華盛頓特區(qū)工作的足病醫(yī)師李費爾斯通（eon）說。接著，在挑破的水泡上貼上一塊創(chuàng)可貼或其他包扎物，如蓋上一塊中間切孔的斜紋棉布并用紗布包扎。假如跑步后發(fā)現(xiàn)襪子帶血并且水泡已經(jīng)破裂，那么要用抗菌肥皂清洗水泡，再涂上新斯波林（opon）之類的消炎藥膏。如果水泡周圍發(fā)預防措施：穿合腳的