營(yíng)養(yǎng)延緩骨衰老的專家共識(shí)2026骨衰老，也常被稱作骨老化，本質(zhì)是骨骼隨年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的“退行性變化”——不僅骨組織結(jié)構(gòu)逐漸老化，骨骼細(xì)胞的功能也會(huì)慢慢衰退，最終可能引發(fā)老年性骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等老年骨退行性疾病。它雖是人體衰老的自然環(huán)節(jié)，卻并非“不可控”，其發(fā)展速度會(huì)受多種因素共同影響：比如遺傳基因會(huì)奠定基礎(chǔ)，激素波動(dòng)（像女性絕經(jīng)、男性更年期階段的激素變化）會(huì)加速進(jìn)程，不良生活方式（如長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不均衡）、慢性疾病，以及部分藥物的使用，也可能成為“推手”。隨著年齡漸長(zhǎng)，骨衰老的變化會(huì)逐漸顯現(xiàn)：最核心的是“骨代謝失衡”——負(fù)責(zé)造骨的成骨細(xì)胞，功能和數(shù)量會(huì)慢慢下降，增殖能力變?nèi)?；但?fù)責(zé)“溶骨”的破骨細(xì)胞，骨吸收能力反而相對(duì)變強(qiáng)。再加上骨細(xì)胞應(yīng)對(duì)免疫反應(yīng)的能力、抗氧化能力都在降低，最終會(huì)導(dǎo)致骨量不斷流失。而骨衰老本身，以及它帶來(lái)的后續(xù)損傷（比如骨折、關(guān)節(jié)疼痛等），已成為影響大眾健康的重要問(wèn)題——目前受其影響的人群已達(dá)數(shù)百萬(wàn)，尤其是老年人，生活質(zhì)量會(huì)被直接拉低。針對(duì)骨衰老的預(yù)防與干預(yù)，相關(guān)共識(shí)明確提出了5點(diǎn)科學(xué)建議，幫你科學(xué)守護(hù)骨骼健康：推薦意見1（強(qiáng)推薦）：定期進(jìn)行骨相關(guān)體檢，比如骨密度檢測(cè)等，通過(guò)專業(yè)檢查及時(shí)掌握自身骨骼健康狀況，并根據(jù)檢查結(jié)果采取相應(yīng)的干預(yù)措施，避免小問(wèn)題發(fā)展成大隱患。推薦意見2（強(qiáng)推薦）：主動(dòng)糾正不良生活與飲食習(xí)慣，減少高鹽、高糖、高脂肪食物的攝入，這些食物可能影響骨骼對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用。同時(shí)，增加戶外活動(dòng)和日曬時(shí)間，充足的日曬有助于身體合成維生素D，對(duì)延緩骨衰老存在顯著益處。推薦意見3（強(qiáng)推薦）：做好合理營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，重點(diǎn)增加富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D和維生素K的食物攝入。具體來(lái)說(shuō)，每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到1.2～1.5g/kg，其中50%應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等；成年人及65歲以上老年人每日鈣攝入量不低于800mg；維生素D的補(bǔ)充也不容忽視，普通成年人每日補(bǔ)充量不低于400IU，65歲及以上老年人補(bǔ)充量則需不低于600IU。若需進(jìn)行治療性維生素D補(bǔ)充，應(yīng)先通過(guò)檢測(cè)血清25(OH)D3水平，依據(jù)檢測(cè)結(jié)果制定個(gè)體化精準(zhǔn)補(bǔ)充劑量，避免過(guò)量補(bǔ)充帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。推薦意見4（中等推薦）：嚴(yán)格避免吸煙和過(guò)量飲酒。吸煙會(huì)影響骨骼的血液供應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)代謝，過(guò)量飲酒則可能抑制成骨細(xì)胞功能，二者都會(huì)對(duì)骨骼健康造成不良影響，應(yīng)盡量規(guī)避。推薦意見5（中等推薦）：重視骨骼健康的全生命周期管理，兒童期是骨量積累的關(guān)鍵階段，此時(shí)期應(yīng)保證充足營(yíng)養(yǎng)和適當(dāng)