睡眠的調節(jié)**衛(wèi)生局順義區(qū)“放飛心羽心靈港灣”心理志愿服務隊**放飛心羽心靈港灣放飛心語心靈港灣一、我們?yōu)槭裁葱枰?？放飛心語心靈港灣睡眠是高等脊椎動物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。放飛心語心靈港灣睡眠時意識水平降低或消失，大多數(shù)的生理活動和反應進入惰性狀態(tài)。通過睡眠，使疲勞的神經細胞恢復正常的生理功能，精神和體力得到恢復。放飛心語心靈港灣睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進機體生長，并使核蛋白合成增加。睡眠還有利于記憶的儲存并保持良好的覺醒狀態(tài)。放飛心語心靈港灣二、睡眠對人體的重要性在影響人壽命的7種因素中，睡眠是重要的一項。每天睡眠不足4h的人，其死亡率比每天睡眠7～8h的人高180％；如果一個人連續(xù)72h不睡眠，有可能導致精神失常。長期的睡眠不足，將導致體內各器官系統(tǒng)的嚴重受損。放飛心語心靈港灣三、睡眠的狀態(tài)人類的腦活動分為3種狀態(tài)：清醒狀態(tài)睡眠狀態(tài)：快眼動睡眠狀態(tài)（眼球快動、有時伴肢體不自主活動）非快眼動睡眠狀態(tài)（包括深睡）在一個晚上的睡眠中，反復周期性出現(xiàn)4-5個循環(huán)放飛心語心靈港灣睡眠時的身體變化肌肉松弛心跳減慢,血壓降低呼吸次數(shù)減少,吸氣延長。尿分泌減少,但尿的濃度卻增加深睡時,基礎代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2-4時最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內糖元含量增加。表明睡眠時人體的合成代謝占優(yōu)勢。放飛心語心靈港灣我們每天需要睡眠多長時間？放飛心語心靈港灣四、什么是失眠入睡困難無法持續(xù)睡眠（半夜易醒）早醒（半夜醒來后無法入睡）其他：日間困倦、易疲勞、注意力不集中、易發(fā)脾氣等放飛心語心靈港灣睡眠的五個誤區(qū)1.對失眠成因的錯誤觀念

人老了就會失眠，根本沒辦法治療。放飛心語心靈港灣睡眠的五個誤區(qū)2.控制和預期睡眠的感知能力下降我今晚沒有睡好，完蛋了，我這一周都會沒精神的。放飛心語心靈港灣睡眠的五個誤區(qū)3.不切實際的睡眠期望

我每天必須睡夠8個小時，否則沒法保持白天良好的工作狀態(tài)。放飛心語心靈港灣睡眠的五個誤區(qū)4.夸大和錯誤估計失眠的后果

這幾天我沒有睡好，這樣下去，我的身體會垮掉的。放飛心語心靈港灣睡眠的五個誤區(qū)5.對促進睡眠的行為的錯誤認知

當我難以入睡時，我應該躺在床上去努力入睡。放飛心語心靈港灣五、睡眠的調節(jié)了解失眠的可能原因。注意睡眠衛(wèi)生（消除影響睡眠的因素）。自我松弛：睡前按摩足底、熱水浴足避免濫用安眠藥物咨詢專科醫(yī)生放飛心語心靈港灣了解失眠的可能原因。放飛心語心靈港灣1.有規(guī)律的就寢和起床時間2.減少呆在床上的時間，除非是睡覺，尤其不在床上閱讀或看電視3.臥室不要放鐘4.分散注意力注意睡眠衛(wèi)生放飛心語心靈港灣5.睡眠前盡量不要飲食，避免咖啡、煙酒6.合理安排工作時間7.培養(yǎng)業(yè)余愛好，豐富生活8.寢室環(huán)境舒適，氣溫適當，通風良好，被褥整潔注意睡眠衛(wèi)生放飛心語心靈港灣自我松弛放飛心語心靈港灣避免濫用安眠藥物咨詢專科醫(yī)生放飛心語心靈港灣刺激控制行為治療

1.只在感到困倦想睡時才上床2.如果不能很快入睡（15分鐘內)就起床

3.重復以上二步驟放飛心語心靈港灣刺激控制療法包括以下指導步驟：⑴有睡意時才上床睡覺。⑵不要在床上進行除睡覺及性愛以外的其它活動。⑶如果上床20分鐘還未入睡，起床到另一光線暗的房間，做些單調的事或看看報紙，有睡意才再上床睡覺。⑷無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床。⑸避免白天打盹或午眠。放飛心語心靈港灣放松療法放松是治療失眠的有效療法。方法是逐步放松和緊張全身不同的肌肉群。這種方法對整天都保持高警覺度的失眠者非常有效。放飛心語心靈港灣

在夜晚保持心情愉快和放松

注意少喝酒精飲料

上床睡眠時保持愉快

總是在早間按時起床

練習刺激控制1.只有當你有睡意才上床，上床就直接睡覺2.當你不能很快入睡(15分鐘內)起床并且離開床3.只要需要便重復1-2步失眠的自我管理放飛心語心靈港灣心理治療大師法蘭克(ViktorFrankl,1905-1997)曾經形容過睡眠的吊詭本質：「就像如停在