產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練計劃.doc_第1頁
產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練計劃.doc_第2頁
產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練計劃.doc_第3頁
產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練計劃.doc_第4頁
全文預(yù)覽已結(jié)束

下載本文檔

版權(quán)說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內(nèi)容提供方，若內(nèi)容存在侵權(quán)，請進行舉報或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡介

產(chǎn)前產(chǎn)后體適能實踐產(chǎn)前訓(xùn)練計劃實踐課1. 姿態(tài)調(diào)整a. 頸部b. 肩c. 背部、骨盆d. 膝關(guān)節(jié)e. 踝關(guān)節(jié)2.骨盆底肌的激活仰臥屈膝、坐、站、四點跪撐力量：8-12次，保持收縮，呼吸5次耐力：上提及保持，放松5秒，重復(fù)4次爆發(fā)力：10次快速上提頻率：每天3次3.肌肉強化上肢/上背 下斜方肌，中斜方肌，背闊肌，前鋸肌 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群軀干/核心 腹肌，腹橫肌，腹斜肌LL 下肢 臀大肌，股四頭肌，腘繩肌 4. 肌肉伸展軀干上部 上斜方肌，胸，肩，上背背部 豎棘肌下肢 梨狀肌，髖屈曲肌群，內(nèi)收肌 股四頭肌，腘繩肌 小腿肌5. 功能訓(xùn)練心肺訓(xùn)練 臺階器與跑步機 心肺團體適能-健身球上與站姿 單車與功率單車核心部位 腹部與肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定 平板支撐與對墻俯臥撐+/-健身球 4點跪撐俯臥撐軀干 健身球上坐姿骨盆搖擺 坐于健身球-平衡（挑戰(zhàn)腹橫肌） 健身球橋式（臀部）下肢 靠墻蹲舉+/-健身球 自由蹲舉/箭步蹲 臀部系列普拉提產(chǎn)前訓(xùn)練（橡皮帶，普拉提球，木棍，阻力圈）仰臥屈膝l 骨盆搖擺（脊椎中立）l 腹橫肌+腿部動作n 單腿交換n 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)l 腹斜?。ㄆ绽崆颍﹍ 內(nèi)收肌，骨盆底肌n 橋式l 腘繩肌伸展側(cè)臥n 蚌式n 伸展臀部 坐姿 n 盤腿-伸展頸部，肩，旋轉(zhuǎn)，美人魚n 肩部控制、胸肌n 軀干旋轉(zhuǎn)n 直腿-高級動作，腘繩肌伸展，腰椎控制n 靠球坐姿-胸部和內(nèi)收肌伸展4點跪姿n 排列、注意超伸、手腕支撐n 腰椎-骶骨活動、骨盆傾斜、伸展n 腹橫肌-抱孩子、骨盆底肌n 腹橫肌+ 手/腿負(fù)荷n 貓式伸展、俯臥撐（糾正姿態(tài)）站姿n 伸展肩關(guān)節(jié)（向前，向后，側(cè)面）n 中斜方肌/菱形肌/三角肌n 站姿劃船（半蹲）n 俯身臂屈伸（半蹲）n 肱二頭肌n 蹲舉（靠墻/半蹲）n 腿伸展加站姿平衡產(chǎn)后體適能計劃實踐課從產(chǎn)前練習(xí)進階n 臀部、單腿橋式n 阻力圈仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)n 側(cè)臥-剪刀n 單腿后拉n 俯臥撐n 4點跪撐-增加平衡/強化肌肉，橡皮帶n 鋸式新動作n 胸部抬起并轉(zhuǎn)體n 一百次n 單腿伸展n 腘繩肌伸拉n 卷曲上提（加橡皮帶）n 滾動如球n Teasern 前置支撐n 側(cè)屈n 健身球-俯臥平衡產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽，若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容，請與我們聯(lián)系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論