1、推薦準(zhǔn)媽咪的十月瑜珈生活有幾個(gè)朋友都問到了孕婦瑜珈，以前我曾帶過幾個(gè)孕后來練習(xí)瑜珈的學(xué)員，大多是想恢復(fù)身材，有關(guān)孕婦瑜珈還沒有實(shí)際帶過，不過我知道瑜珈里有很多姿勢(shì)對(duì)于女性是很有幫助的，可以減輕分娩的一些痛苦?，F(xiàn)推薦幾篇文章，對(duì)此感興趣的大家可以了解一下：一：孕婦怎樣科學(xué)地練瑜珈在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行鍛煉。對(duì)沒有流產(chǎn)史、積極健康的未來母親，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以開始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異

2、，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感?？梢愿挠酶m合自己的練習(xí)姿勢(shì)。孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控，使身心合而為一。但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前

3、會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。不管以前是否練習(xí)過瑜伽.還是第一次棟習(xí).孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許.并且在有教授孕婦練習(xí)方面經(jīng)驗(yàn)豐富的合格瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行.如果孕歸練習(xí)喻伽有一段時(shí)間或者是定期練習(xí).在妊娠的第一階段可以進(jìn)行較簡(jiǎn)單的練習(xí).不過.對(duì)于從未練習(xí)過瑜伽或者不常做鍛煉以及曾經(jīng)流產(chǎn)的孕婦.在妊娠的第二階段(即妊娠14周以后)才可以開抬練瑜伽。二：孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)1.身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡,一側(cè)練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間要相等,至于次數(shù)與時(shí)間的多少,應(yīng)視個(gè)人的身體條件而安排.動(dòng)作一般先做右側(cè)再作左側(cè).這樣有利于消化

4、器官的蠕動(dòng).2.動(dòng)作與呼吸,注意力要協(xié)調(diào)配合.開胸與擴(kuò)展肺部的動(dòng)作一般吸氣,擠壓和收縮胸腹部的動(dòng)作一般呼氣.但注意不可以屏住呼吸,因?yàn)閶雰簳r(shí)刻均需氧氣的供應(yīng).3.每做完一個(gè)動(dòng)作,必須放松.覺得呼吸及身體恢復(fù)放松了,再作下一個(gè)動(dòng)作.4.妊娠的第一階段可以做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,但必須得到醫(yī)生和護(hù)士的批準(zhǔn),因?yàn)?-3月這個(gè)階段,胎兒與子宮并不粘靠,容易造成流產(chǎn).特別是有過流產(chǎn)史的人更加要注意,必須在有經(jīng)驗(yàn)的瑜珈師的指導(dǎo)下第四個(gè)月才開始聯(lián)練習(xí)比較妥當(dāng).5.因孕婦體重的增加,身體的重心平衡發(fā)生變化,此時(shí)可以借助椅子或靠墻練習(xí)以及家人的幫忙.6.腹部隆起后切勿練習(xí)臉朝下的動(dòng)作,其它擠壓腹部的動(dòng)作也應(yīng)小心翼

5、翼.7.妊娠的第三階段(28周至36周),仰臥時(shí)會(huì)引起血壓降低,這是因?yàn)樽訉m壓迫給胎盤運(yùn)輸血液的血管所造成的,此時(shí)放松,以側(cè)臥或在臀部的一側(cè)放一軟墊,使背部產(chǎn)生一定的傾斜.8.妊娠的最后階段勿練倒立的動(dòng)作,因這時(shí)胎兒的頭已經(jīng)形成朝下的姿勢(shì).9.仰臥起來時(shí),先轉(zhuǎn)向右側(cè),借用手的力量在慢慢起來.10.扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)應(yīng)小心練習(xí),切勿擠壓到腹部.11.空腹練習(xí),一半在吃飯四小時(shí)后再練.12.如果靜脈血管曲張或靜脈血液凝結(jié),不要做疊腿的動(dòng)作.13.高血壓,心臟病患者手切勿高舉過頭.三：準(zhǔn)媽咪的十月瑜珈生活孕媽咪練瑜珈不僅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加順利、輕松。來吧！做做準(zhǔn)備活動(dòng)，和我們一起輕松練瑜珈

6、。一月 拜日式步驟：站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸；吸氣，上身向后仰；呼氣，上身向前彎；雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸；吸氣，雙膝彎曲地；呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸；吸氣，身體緩慢向上抬起；呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直；身體緩慢還原回站立姿勢(shì)，吸氣向后仰；呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康；

7、每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。二月 魚式步驟：平躺于地上，深呼吸；雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調(diào)整均勻。注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記！只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。三月 虛坐式步驟：站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸；吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調(diào)整均勻。注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練

8、習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長(zhǎng)，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能，有助于分娩，對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。休息式步驟：平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬；雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。益處：使身心安寧，精神愉悅

9、，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。練習(xí)瑜珈TIPS1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí)；2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡；3、精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻；4、不要過度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競(jìng)賽；5、最好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。四月 金剛坐式步驟：跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸；停留1020秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長(zhǎng)至1分鐘)注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。五月 貓式步驟：跪坐，深呼吸

10、；跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上；呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次；還原，將呼吸調(diào)整均勻。注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部，擺動(dòng)腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。六月 抬腳休息式步驟：準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸；雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上；還原，將呼吸調(diào)整均勻。注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動(dòng)作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感

11、覺。益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。七月 后視式步驟：跪坐，深呼吸；慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動(dòng)到極限，停留6秒鐘；還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)。益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。八月 吉祥式步驟：坐在墊子上，深呼吸；兩腳并攏，腳跟靠近會(huì)陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸；還原，雙腿放松；將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。注意事項(xiàng)：雙

12、手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背，同時(shí)禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。九月 胸貼地貓式步驟：坐在墊子上，深呼吸；兩手伸直，向前放于膝蓋前方；抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過急。益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。十月 天線式步驟：跪坐，腰背挺直；吸氣兩手左右打開；呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。注意事項(xiàng)：盡量擴(kuò)胸，深呼吸，注意力放于胸口處

13、。益處：促進(jìn)血液循環(huán)，新陳代謝，可解除憂慮，使心情愉悅神清氣爽，有助于順利生產(chǎn)四：在家里練習(xí)瑜伽若不能每周參加3到4次培訓(xùn)班的練習(xí)，家里的輔助練習(xí)會(huì)很有幫助。在家里留出一塊面積或者花點(diǎn)力氣收拾一塊地方作為定期練習(xí)瑜伽的場(chǎng)所，你會(huì)覺得這樣練習(xí)要容易得多。練習(xí)時(shí)要保證有足夠大的空間來伸展和活動(dòng)身體，明亮整潔安靜并且通風(fēng)良好的房間是理想的練習(xí)場(chǎng)所，由于家用空調(diào)和中央空調(diào)會(huì)改變氧氣的自然性質(zhì)不利于人體吸收，因此練習(xí)時(shí)呼吸新鮮的空氣比較好。天然含有負(fù)離子的氧氣有益于身體健康，在雷雨天氣會(huì)覺得呼吸清爽舒暢，正是因?yàn)榭諝庵胸?fù)離子增加的緣故，天氣好的時(shí)候可以到戶外練習(xí)，穿著應(yīng)適宜大方。 天氣好的時(shí)候盡量在戶外

14、練習(xí)，充分沐浴陽光和呼吸新鮮空氣，要保證足夠的自由活動(dòng)的空間。練習(xí)瑜伽課程前，水下運(yùn)動(dòng)是使身體變得柔軟的一個(gè)好辦法，同時(shí)還可以減輕肌肉疼痛。人的身體在晚上要比早上要靈活，早上練習(xí)瑜伽時(shí)可以先沖一個(gè)熱水澡來放松肌肉。不論你選擇一天的哪個(gè)時(shí)段進(jìn)行練習(xí)，要保證自己不被打擾。如果有必要，可以反鎖好門，拔掉電話線或者打開電話留言機(jī)。一次完整的瑜伽練習(xí)包括1個(gè)小時(shí)的姿勢(shì)練習(xí)和呼吸練習(xí)，隨后還有15分鐘的放松練習(xí)。如果在家里鍛煉不了1小時(shí)，或者你覺得這個(gè)時(shí)間太長(zhǎng)身體受不了可以按照你自己覺得最為適合的時(shí)間長(zhǎng)度來練習(xí)。特別要注意，每次練習(xí)完以后一定要放松，這樣才可以讓身體真正享受鍛煉帶來的益處。對(duì)孕婦來說，練習(xí)

15、有意識(shí)的放松是最基本的，這樣在分娩陣痛時(shí)便能自如控制好身體，每次練習(xí)完以后用仰臥放松法來放松，可以配合勝利式呼吸也可以不配合。練習(xí)瑜伽或者練習(xí)后放松的過程中，可以播放一些輕柔的背景音樂。練習(xí)時(shí)的著裝練習(xí)瑜伽不豁要買特別的練習(xí)服裝，但是要根據(jù)妊娠的情況選擇適當(dāng)?shù)囊路?。大多?shù)練習(xí)者通常會(huì)帶綁腿或穿寬松的有彈性的褲子。也可以穿緊身連衣褲、丁恤、寬松的上衣、緊身背心或露臍裝。選擇舒適的、不會(huì)約束你運(yùn)動(dòng)的服裝，在做向前彎腰或倒立姿勢(shì)時(shí)不要穿會(huì)向上或向下卷起的衣服。天冷時(shí)可以穿一層保暖的外套，身體發(fā)熱以后脫掉，如果感到身體開始變冷再穿上。赤腳練習(xí)瑜伽比較好，但是如果天氣較冷可以穿上襪子，或者等到身體和雙腳

16、發(fā)熱的時(shí)候再開始練習(xí)。可能的話在一面全身鏡前進(jìn)行練習(xí)，以便檢查糾正自己的姿勢(shì)。五：推薦一本書：全球父母必備書孕婦瑜珈英安泊爾·蘭德/著 溫靜/譯湖南科學(xué)技術(shù)出版社書號(hào)：isbn 7-5357-3987-3/ts ·194 定價(jià)：22.00元瑜伽這一古老運(yùn)動(dòng)風(fēng)靡全球，是現(xiàn)代社會(huì)人們自我放松，調(diào)養(yǎng)身心，強(qiáng)身健體的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，它以各種姿勢(shì)為基礎(chǔ)，對(duì)整個(gè)人的身體、智力和感情產(chǎn)生奇妙的影響，在西方人們把它看成是生理和心理運(yùn)動(dòng)的體系，許多人都熱衷于練習(xí)。隨著這種運(yùn)動(dòng)的風(fēng)行，各種有針對(duì)性的瑜伽練習(xí)方法應(yīng)運(yùn)而生。本書正是一本專業(yè)的懷孕期女性朋友身體保養(yǎng)的指導(dǎo)書。從懷孕到分娩，女性的身體和心理要經(jīng)受一系列巨大的變化。對(duì)女人來說，孕育和養(yǎng)育新生命是一生中最重要的事情，懷孕時(shí)的心態(tài)非常關(guān)鍵。瑜伽讓人的意識(shí)和身體完美的結(jié)合，這正是孕產(chǎn)婦所需要的。本書主要以哈他瑜伽的規(guī)則為基礎(chǔ)，結(jié)合對(duì)孕婦來說非常必要的懷孕和分娩時(shí)的專業(yè)知識(shí)，精心挑選了有益孕婦健康且絕對(duì)安全的練習(xí)姿勢(shì)。這些姿勢(shì)有助于增強(qiáng)身體的力量，讓未來母親們的身體更靈活強(qiáng)健，感情愉悅充滿活力，更加有利于分娩。以及針對(duì)當(dāng)母親后產(chǎn)生的問題所設(shè)計(jì)的一系列姿勢(shì)。這些姿勢(shì)的優(yōu)勢(shì)在于使臂部和腹股溝變得非常柔韌和舒展，更容易產(chǎn)后恢復(fù)塑