1、散打訓練計劃體能訓練計劃散打俱樂部教案（二）                         本方案適用于一般會員 第一周 :（自3月6號起）一、教學目標：  恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。二、教學方式及手段：1 、練習散打的基本姿勢2 、練習拳法和腿法的基本技術組織：按體操隊型散開練習，集體練習，然后兩人一組可以打靶

2、練習拳法和腿法。教法：教練從不同方面進行示范、講解，主要是動作要領，然后集體教學，糾正動作要點： 要講動作的意義三、教學要求：要體會用力順序，力從腰發(fā)，要會蹬腿、轉腰、送肩，對做錯的動作進行及時糾正。  素質(zhì)練習上肢力量：俯臥撐  男：30*3  女：10*3 下肢力量：深蹲    男：30*4  女：15*4體能訓練：50米折返跑 男：2次  女：1次 第二周：一、教學目標：  恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習，并學習側踹腿。二、教學組織方法與步驟：  散打

3、技術練習拳法、腿法攻防練習， 組織：兩人一組拿靶進行練習。學習拳法和腿法防守技術、側踹腿技術，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間；防止動作幅度不要太大，重心前移。  素質(zhì)練習上肢力量：俯臥撐  男：30*3  女：10*3 下肢力量：深蹲    男：30*4  女：15*4體能訓練：50米折返跑 男：2次  女：1次          跳臺階 

4、; 男：50*3  女：25*3 第三周：（開始學習摔法）一、教學目標：   學習抱腿摔和別摔的攻防技術，復習側踹腿。二、教學組織方法與步驟   側踹腿復習   學習抱腿摔和別摔的攻防技術組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結合教法：教師先示范、講解，然后分組教學。三、教學要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐  男：30*3  女：10*3 下肢力量：深蹲    男：30*4  女：15*4體能訓練：50米折返跑 男：2次

5、60; 女：1次          跳臺階  男：50*3  女：25*3          蛙跳：  男：50*3  女：25*3 第四周：一、教學目標：   學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術，復習抱腿摔和別摔。二、教學組織方法與步驟。   集體復習側踹腿、抱腿摔和別摔。   學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術組

6、織：集體學動作，然后分組進行練習教法：教師示范、講解、集體教學完后，分組指導三、教學要求：動作連貫。素質(zhì)練習時要認真完成。上肢力量：俯臥撐  男：30*3  女：10*3 下肢力量：深蹲    男：30*4  女：15*4體能訓練：50米折返跑 男：2次  女：1次          跳臺階  男：50*3  女：25*3       &

7、#160;  蛙跳：  男：50*3  女：25*3 第五周：一、教學目標   復習所學內(nèi)容，學習上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術。二、教學組織方法與步驟。   摔法復習   學習上步靠摔和橫踢腿絆摔的進攻技術   素質(zhì)練習組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結合，六種摔法自由進行教法：教練分組指導要求：組合性拳法、腿法和摔法進攻三、教學要求：要體會拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐  男：40*3  女：15*3 下肢力量：深蹲 &

8、#160;  男：50*4  女：30*4體能訓練：50米折返跑 男：4次  女：2次          跳臺階  男：50*3  女：25*3          蛙跳：  男：50*3  女：25*3 第六周：一、教學目標教學目標：復習所學拳法、腿法和摔法，學習后圈步絆摔攻防技術。二、教學組織方法與步驟。1 、拳法、腿法、摔法

9、復習。2 、學習后圈步絆摔防守技術。3 、實戰(zhàn)練習。組織：兩人一組進行，帶拳套練習，攻防結合。教法：教師制定練習內(nèi)容后分組教學。要求：拳 + 腿+摔結合三、教學要求：兩人實戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊上肢力量：俯臥撐  男：40*3  女：15*3 下肢力量：深蹲    男：50*4  女：30*4體能訓練：50米折返跑 男：4次  女：2次          跳臺階  男：50*3  女：25*3 

10、         蛙跳：  男：50*3  女：25*3 第七周：一、教學目標   教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習涮腿攻防技術。二、教學組織方法與步驟。   實戰(zhàn)對抗，增強距離感和時間差練習。   學習涮腿攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。三、教學要求：兩人實戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊上肢力量：俯臥撐  男：40*3  女：15*3 下肢力量：深蹲 &#

11、160;  男：50*4  女：30*4體能訓練：50米折返跑 男：4次  女：2次          跳臺階  男：50*3  女：25*3          蛙跳：  男：50*3  女：25*3  第八周：一、教學目標：   組合拳、組合腿以及摔法練習，學習勾踢破頸摔，實戰(zhàn)對抗。二、教學組織方

12、法與步驟。基本部分：   拳法、腿法、摔法復習   學習組合拳、組合腿法以及組合摔法   實戰(zhàn)練習組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習（體重相當者）教法：教師分組教學，個別指導要求：攻擊到位，防守積極主動反擊三、教學要求：結合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐  男：40*4  女：15*3 下肢力量：深蹲    男：50*4  女：30*4體能訓練：50米折返跑 男：4次  女：2次    

13、;      跳臺階  男：50*3  女：25*3          蛙跳：  男：50*4  女：25*3 第九周：（學習基本擒拿）一、教學目標   教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習基本擒拿攻防技術。二、教學組織方法與步驟。   拳法、腿法復習   摔法復習   學習基本擒拿攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，

14、教師先示范，講解，分解教學。三、教學要求：兩人實戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊上肢力量：俯臥撐  男：40*3  女：15*3 下肢力量：深蹲    男：50*4  女：30*4體能訓練：50米折返跑 男：4次  女：2次          跳臺階  男：50*3  女：25*3          蛙跳：  男：5

15、0*3  女：25*3 第十周：（學習女子防身術）一、教學目標   教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習女子防身術攻防技術。二、教學組織方法與步驟。   拳法、腿法復習   摔法復習   學習女子防身術攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。三、教學要求：兩人實戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊上肢力量：俯臥撐  男：40*3  女：15*3 下肢力量：深蹲    男：50*4  女：30*4體能訓練：

16、50米折返跑 男：4次  女：2次          跳臺階  男：50*3  女：25*3          蛙跳：  男：50*3  女：25*3 第十一周：（高難度摔法）一、教學目標   教學目標：復習所學拳法、腿法、摔法，學習高難度摔法攻防技術。二、教學組織方法與步驟。   拳法、腿法復習  

17、; 摔法復習   學習高難度摔法攻防技術。組織：兩人一組進行，學習動作時，教師先示范，講解，分解教學。三、教學要求：兩人實戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊上肢力量：俯臥撐  男：40*3  女：15*3 下肢力量：深蹲    男：50*4  女：30*4體能訓練：50米折返跑 男：4次  女：2次          跳臺階  男：50*3  女：25*3   

18、60;      蛙跳：  男：50*3  女：25*3 第十二周：一、教學目標考試散打技術二、組織：按體重分級進行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘中間休息一分鐘，教練評分