1、飲食營養(yǎng)搭配Contents國內(nèi)外的飲食結(jié)構(gòu)如何掌握自身營養(yǎng)的均衡一日三餐的科學(xué)搭配科學(xué)的飲食搭配良好的飲食習(xí)慣不良飲食結(jié)構(gòu)的危害生命科學(xué)與工程學(xué)院一、國內(nèi)外的飲食結(jié)構(gòu) 孔子在論語鄉(xiāng)黨篇中說“肉雖多，不使勝食氣”，這實(shí)際上是我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)理論最早的文字記載。 （一）我國傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)生命科學(xué)與工程學(xué)院黃帝內(nèi)經(jīng)提出“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的飲食結(jié)構(gòu)。生命科學(xué)與工程學(xué)院膳食寶塔 平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。 生命科學(xué)與工程學(xué)院 美國康奈爾大學(xué)柯林.康培爾教授1988年在美國國會(huì)參院政府事務(wù)委員會(huì)上發(fā)言指出：“中國的飲食將對西方人的營養(yǎng)觀點(diǎn)產(chǎn)生重大的影響”。

2、美國營養(yǎng)界公認(rèn)中國的傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)是非常科學(xué)的。生命科學(xué)與工程學(xué)院1、我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點(diǎn)1.主、副食劃分明顯限制熱量的攝取，是防止衰老、延長壽命的重要方法。生命科學(xué)與工程學(xué)院2.葷、素混食生命科學(xué)與工程學(xué)院3.豆類及豆制品攝入皂角苷大豆異黃酮生命科學(xué)與工程學(xué)院4.魚蝦類的攝入膠原蛋白脂蛋白不飽和脂肪酸鈣生命科學(xué)與工程學(xué)院2、傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的不足1）牛奶及奶制品攝入不足；2）食鹽攝入過高；3）白酒的消耗量過多。生命科學(xué)與工程學(xué)院（二）國外飲食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)1、以美國及歐洲發(fā)達(dá)國家為代表的三高型飲食結(jié)構(gòu)年糧食食用量：5075kg肉類：100kg奶類：100150kg生命科學(xué)與工程學(xué)院美國及歐洲發(fā)達(dá)國家

3、的飲食結(jié)構(gòu)的缺點(diǎn)1、每天攝入大量的蛋白質(zhì)和脂肪，纖維素的攝入較少；2、在烹調(diào)中常食用動(dòng)物油；3、喜歡用咖啡作為主要飲品；4、飯后通常吃甜食；5、經(jīng)常吃冷凍食品、罐頭及腌制食品。生命科學(xué)與工程學(xué)院2、日本的飲食結(jié)構(gòu) 融合了東西方飲食精華，取長補(bǔ)短。生命科學(xué)與工程學(xué)院影響人類健康長壽的四大因素：生活方式：60%醫(yī)療：8%環(huán)境：17%遺傳：15%生命科學(xué)與工程學(xué)院 日本非常重視營養(yǎng)知識(shí)以及健康知識(shí)的宣傳，總?cè)丝?.2億的日本，每153人中就有一個(gè)營養(yǎng)師。生命科學(xué)與工程學(xué)院1）日本人可以隨時(shí)吃到大量新鮮的海產(chǎn)品。DHA和EPA維生素E日本的飲食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)生命科學(xué)與工程學(xué)院2）日本人日常生活中食用豆腐等

4、豆類食品的頻率非常高。長壽的關(guān)鍵因素生命科學(xué)與工程學(xué)院3）日本人飲食中的三大營養(yǎng)素比例相對合理。生命科學(xué)與工程學(xué)院4）日本人食物中植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白的比例為1：1。 動(dòng)物性蛋白中肉和魚的比例也為11生命科學(xué)與工程學(xué)院5）日本料理被稱為“水料理”。生命科學(xué)與工程學(xué)院6）日本人的菜肴是低鹽高蛋白。生命科學(xué)與工程學(xué)院3、地中海式飲食結(jié)構(gòu) 淀粉類食品和菜糊狀調(diào)料，加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結(jié)構(gòu)。生命科學(xué)與工程學(xué)院 生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘等國家的居民心臟病發(fā)病率很低，是世界長壽地區(qū)之一。生命科學(xué)與工程學(xué)院地中海式飲食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)1、地中海人堅(jiān)持以全谷食物為主生命

5、科學(xué)與工程學(xué)院2、地中海飲食中的蔬菜攝取量大 每天吃5種以上的蔬菜水果才能滿足人體的營養(yǎng)需求生命科學(xué)與工程學(xué)院3、簡單烹飪也是地中海飲食的特點(diǎn) 減少了營養(yǎng)成分的流失 低溫烹調(diào)是健康的烹調(diào)方式。生命科學(xué)與工程學(xué)院4、地中海飲食中使用橄欖油 不飽和脂肪酸與油酸、亞油酸比例均衡，是人體必需脂肪酸的理想來源。生命科學(xué)與工程學(xué)院5、地中海人常飲用干紅葡萄酒 水楊酸藜蘆醇生命科學(xué)與工程學(xué)院二、不良飲食結(jié)構(gòu)的危害 近幾年，各種營養(yǎng)性疾病慢慢表現(xiàn)出來。生命科學(xué)與工程學(xué)院 癌細(xì)胞周圍環(huán)境的pH是6.856.95； 人體的pH每下降0.1個(gè)單位，胰島素的活性就下降30%。1、形成酸性體質(zhì)人體內(nèi)環(huán)境的酸堿度應(yīng)該在p

6、H值7.357.45之間 生命科學(xué)與工程學(xué)院引起酸性體質(zhì)的因素1）環(huán)境污染、作息不規(guī)律、惡劣情緒、運(yùn)動(dòng)不足及其它不良生活習(xí)慣。2）自然規(guī)律決定體液必定要變酸。生命科學(xué)與工程學(xué)院 肉類、家禽類、魚類、乳制品類、谷類等被消化分解后，在體內(nèi)留下氯、硫、磷等酸性礦物質(zhì)。屬酸性食物 蔬菜、水果被消化分解后，在體內(nèi)留下鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等堿性礦物質(zhì)。屬堿性食物3）食物是影響體液酸堿水平的最重要因素之一。生命科學(xué)與工程學(xué)院酸性體質(zhì)與多種疾病的關(guān)系導(dǎo)致骨質(zhì)疏松導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、腎結(jié)石、動(dòng)脈硬化導(dǎo)致口臭、體臭導(dǎo)致肥胖影響膚質(zhì)，易出現(xiàn)皮膚感染、過敏酸性體質(zhì)是百病之源生命科學(xué)與工程學(xué)院2、引發(fā)“富貴病” 許多因?yàn)樯?/p>

7、活質(zhì)量提高，高脂肪、高蛋白、高熱能的飲食結(jié)構(gòu)和越來越“去粗取精”的進(jìn)食引來“富貴病”。生命科學(xué)與工程學(xué)院三、一日三餐的科學(xué)搭配（一）一日三餐的合理性 人類為什么要把食物分成三頓飯來吃？生命科學(xué)與工程學(xué)院每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率：85% 每日兩餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率：75%食物在胃中停留的時(shí)間是45個(gè)小時(shí)，所以兩餐間隔時(shí)間以45個(gè)小時(shí)為宜，如果是56個(gè)小時(shí)也基本合乎要求。生命科學(xué)與工程學(xué)院合理性生物鐘與一日三餐大腦與一日三餐消化器官與一日三餐生命科學(xué)與工程學(xué)院（二）三餐中食物的選擇按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3：4：3。生命科學(xué)與工程學(xué)院1、早餐的科學(xué)搭配不吃早餐的“七宗罪

8、”：1）注意力不集中，工作效率低；2）易患消化道疾病；3）使膽固醇增高；4）易患膽結(jié)石；5）導(dǎo)致肥胖；6）皮膚干燥、起皺和貧血；7）易患感冒、心血管疾病生命科學(xué)與工程學(xué)院早餐兩宜兩不宜：宜軟不宜硬；宜少不宜多。生命科學(xué)與工程學(xué)院早餐宜選擇的食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){；富含Vc的食物：果汁、蔬菜、水果；富含碳水化合物的食物：面包、饅頭、花卷；富含水分的液體食物:米粥、牛奶、豆?jié){、果汁；開胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小醬菜。生命科學(xué)與工程學(xué)院實(shí)用早餐1、奶+菜肉包+蔬菜生命科學(xué)與工程學(xué)院2、養(yǎng)顏八寶粥生命科學(xué)與工程學(xué)院3、牛奶麥片生命科學(xué)與工程學(xué)院早餐不宜選用的食物：

9、油炸食物：炸油條、榨油餅、炸糕、油炸饅頭片。生命科學(xué)與工程學(xué)院早餐的危險(xiǎn)組合一、豆?jié){+油條燒餅、油條、雞蛋餅、煎餃等。生命科學(xué)與工程學(xué)院二、回鍋早餐剩飯菜、剩菜炒飯、剩菜煮面。生命科學(xué)與工程學(xué)院三、西式快餐漢堡包、油炸雞翅等。生命科學(xué)與工程學(xué)院四、零食早餐餅干、巧克力、雪餅。生命科學(xué)與工程學(xué)院五、蔬菜水果早餐水果、蔬菜、牛奶。生命科學(xué)與工程學(xué)院六、“走餐族”生命科學(xué)與工程學(xué)院2、午餐的科學(xué)搭配俗話說“中午飽，一天飽” 午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%，這些能量來自足夠的主食、適量的肉、油脂和蔬菜。生命科學(xué)與工程學(xué)院3、晚餐的科學(xué)搭配 肥胖、胰腺炎、結(jié)石、多夢、腸癌、冠心病 、糖尿病、高血

10、壓。 晚餐過飽、暴飲暴食、多葷油、進(jìn)食太晚均對健康有害，如果晚餐不科學(xué)，易得八種?。荷茖W(xué)與工程學(xué)院（一）飲食科學(xué)的搭配原則：四、科學(xué)的飲食搭配能量代謝平衡原則物質(zhì)代謝平衡原則生命科學(xué)與工程學(xué)院能量代謝平衡原則 按照飲食者的年齡、性別和勞動(dòng)強(qiáng)度，先確定一日總熱量的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，再對三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素進(jìn)行合理分配。 三大產(chǎn)能營養(yǎng)素所供給的熱能占總熱量的比例：生命科學(xué)與工程學(xué)院物質(zhì)代謝平衡原則 根據(jù)飲食者的年齡、性別和勞動(dòng)強(qiáng)度，按照不同食物所含營養(yǎng)素的情況在進(jìn)行合理的食物搭配，這樣就使飲食所攝取的營養(yǎng)素在數(shù)量和質(zhì)量上滿足機(jī)體的要求。生命科學(xué)與工程學(xué)院（二）飲食科學(xué)搭配的效應(yīng) 食物搭配是合理利用食物、提

11、高飲食營養(yǎng)價(jià)值和飲食質(zhì)量、增進(jìn)人體健康的重要措施?？茖W(xué)搭配有利于：增加營養(yǎng)，使?fàn)I養(yǎng)更加全面合理；營養(yǎng)素的消化和吸收，提高營養(yǎng)素的利用率；減少食物的副作用，達(dá)到相互協(xié)調(diào)、取長補(bǔ)短的目的；防病治病，保持人體健康。生命科學(xué)與工程學(xué)院食物的合理搭配在提高營養(yǎng)價(jià)值上可產(chǎn)生三種效應(yīng)：1、互補(bǔ)效應(yīng)2、強(qiáng)化效應(yīng)3、相異相配效應(yīng)生命科學(xué)與工程學(xué)院1、互補(bǔ)效應(yīng) 搭配多種食物蛋白質(zhì)，可彼此取長補(bǔ)短，互相彌補(bǔ)不足，提高蛋白質(zhì)的利用率。亮氨酸蛋氨酸賴氨酸生命科學(xué)與工程學(xué)院2、強(qiáng)化效應(yīng) 蛋白質(zhì)的生物價(jià)值面粉 67小米 57大豆 64牛肉 76可提高到89生命科學(xué)與工程學(xué)院3、相異相配效應(yīng)生物屬性差異越大的食品互相搭配，營

12、養(yǎng)價(jià)值越高。 動(dòng)物性食品和植物性食品搭配，優(yōu)于單純的動(dòng)物性或植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值。生命科學(xué)與工程學(xué)院（三）怎樣搭配好主食如何科學(xué)的調(diào)配主食：1、粗細(xì)糧搭配、糧豆混食2、干稀搭配 主食的種類很多，他們所含的營養(yǎng)種類和數(shù)量卻不盡相同。605752生命科學(xué)與工程學(xué)院（四）怎樣搭配好副食 副食能給人體提供豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和無機(jī)鹽等營養(yǎng)物質(zhì)，對人體健康有重要的作用。1、葷素搭配好2、生熟搭配好生命科學(xué)與工程學(xué)院（五）科學(xué)配菜搭配好食物要安排好食譜要考慮季節(jié)的變化要適應(yīng)人們的飲食習(xí)慣科學(xué)配菜的方法生命科學(xué)與工程學(xué)院科學(xué)配菜方法1）數(shù)量搭配主食與副食的比例要恰當(dāng)一般為2：1、4：3、3：2生命科學(xué)與工程學(xué)院2）色澤搭配使食物色澤協(xié)調(diào)，引人食欲。生命科學(xué)與工程學(xué)院五、良好的飲食習(xí)慣（一）養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣1、不要挑食和偏食2、吃飯要定時(shí)定量3、節(jié)制飲食生命科學(xué)與工程學(xué)院（二）不良飲食習(xí)慣對營養(yǎng)攝入的影響零食偏食暴食快食燙食咸食生命科學(xué)與工程學(xué)院（三）進(jìn)餐前的注意事項(xiàng) 現(xiàn)代生理學(xué)認(rèn)為，食欲好壞除與饑餓感有關(guān)外，還與味覺、嗅覺、胃液