大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

臨床營(yíng)養(yǎng)科施萬(wàn)英一、何謂健康健康—是指身體和心理的完好狀態(tài)、以及良好的社會(huì)適應(yīng)能力。它包含了身體的和心理的健康！?☆健康四大要素☆合理的營(yíng)養(yǎng)樂(lè)觀的心態(tài)適量的運(yùn)動(dòng)充足的休息機(jī)體三態(tài)健康亞健康疾病15%75%10%疲乏無(wú)力、頭痛頭暈、耳鳴、胸悶氣短眼睛干澀、流淚食欲不振、記憶力減退、注意力不集中反應(yīng)遲鈍、入睡困難、情緒不穩(wěn)定過(guò)早白發(fā)脫發(fā)、雙腿沉重三高一低（高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力）★

亞健康的表現(xiàn)

★

二、何謂營(yíng)養(yǎng)即“謀求養(yǎng)生”★無(wú)養(yǎng)不生會(huì)養(yǎng)長(zhǎng)生★?

健康長(zhǎng)壽合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食“吃=健康+快樂(lè)”※※人體必需的營(yíng)養(yǎng)素

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水

★營(yíng)養(yǎng)素是健康之本，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)每日主要營(yíng)養(yǎng)素需要能量2200-2900kcal蛋白質(zhì)80-85g鈣1000-1200mg鐵25mg（女）20mg（男）鋅15-19mg碘150μg每日膳食構(gòu)成谷類(lèi)400-500g大豆及其制品50g魚(yú)、禽、瘦肉交替選用200-250g雞蛋1個(gè)蔬菜500g(綠葉蔬菜不少于300g）水果100-200g牛奶或酸奶至少300ml《中國(guó)居民膳食指南》(2007年)①食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配;②多吃蔬菜水果和薯類(lèi);③每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品;④常吃適量的魚(yú)、禽、蛋或瘦肉;⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;★

低鹽、少油植物油半兩（3

小勺）

一小勺

=20?；ㄉ?30粒瓜子=2個(gè)核桃鹽:無(wú)高血壓者：<6g/日高血壓者：<3g/日味精：<5g/日健康體重(kg)=身高(cm)-105體質(zhì)指數(shù)（BMI）

【體重（kg）/身高2（m2）】

判定標(biāo)準(zhǔn)：18.5-23.9為正常;≥24為超重;≥28為肥胖。

中國(guó)習(xí)慣：早上馬虎、中午對(duì)付、晚上大吃早餐不足→反應(yīng)遲鈍、記憶思維能力下降；→膽囊炎、肥胖、癌癥等的發(fā)生。晚餐過(guò)飽→肥胖癥、糖尿病、高血壓、冠心病、大腦早衰、癡呆、猝死等。建議：中老年人早、午八九成飽，晚上未過(guò)六七成。飲水充足多飲水少喝甜品飲料

每日至少6-8杯水（1500-2000ml）飲水不足可加速大腦衰老多吃水分大的蔬菜和水果做好消暑準(zhǔn)備綠豆湯、酸梅湯

從營(yíng)養(yǎng)和消暑功能上都遠(yuǎn)勝于冷飲⑥食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重;⑦三餐分配要合理，零食要適當(dāng);⑧每天足量飲水，合理選擇飲料;⑨如飲酒應(yīng)限量;⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物.《中國(guó)居民膳食指南》(2007年)附：日本人每日飲食建議

1個(gè)水果

2盤(pán)蔬菜

3勺植物油

4碗米飯

5種蛋白

6杯水四、大學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀1.不良的飲食習(xí)慣和行為早餐不足、偏食挑食、零食、抽煙、喝酒2.營(yíng)養(yǎng)性缺乏病常見(jiàn)的缺乏病有：蛋白質(zhì)——熱能營(yíng)養(yǎng)不良、維生素A缺乏癥、缺鐵性貧血、鈣攝入量不足。3.肥胖癥---合理節(jié)食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)：主食攝入過(guò)少，早飯不吃，以水果代替飯。營(yíng)養(yǎng)減肥知識(shí)了解得太少，利用一些不科學(xué)的方法等。1.體質(zhì)指數(shù)調(diào)查2.營(yíng)養(yǎng)關(guān)注度調(diào)查比例體重情況比例營(yíng)養(yǎng)關(guān)心程度2.4%體重偏低4.7%非常重要71.4%正常23.8%重要

21.4%超重71.5%有必要了解

4.8%輕度肥胖0不重要3.抽煙、喝酒情況調(diào)查（男生）

比例吸煙的程度比例飲酒的程度

32%經(jīng)常28%經(jīng)常40%偶爾64%偶爾、看場(chǎng)合24%極少數(shù)情況下吸8%從不4%從不吸煙者

（二）減肥原則---“7減2原則”

1.減少熱能攝入：輕度肥胖者:以每月減輕體重0.5-1.0kg為準(zhǔn)（能量比平日減少125~250kcal/d）中度以上肥胖者：以每周減輕體重0.5-1.0kg為準(zhǔn)（能量比平日減少500~1000kcal/d）2.蛋白質(zhì)比例適宜：占總熱能的15-20%，其中動(dòng)物蛋白占總蛋白的50%左右；3.限制脂肪和膽固醇：占總熱能的25-30%，多用橄欖油、茶油、花生油等植物油。

9.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

堅(jiān)持早餐，少吃人造甜食。少量多餐、細(xì)嚼慢咽。飲食勿過(guò)急、過(guò)飽。不吃零食，不飲用酒精類(lèi)飲料。減少非睡眠臥床時(shí)間。小米、雞蛋、大豆和豆制品、魚(yú)類(lèi)、牛奶、芹菜、菠菜、元蔥、胡蘿卜、蔥姜蒜、動(dòng)物肝臟和腎臟、硬果類(lèi)、菌藻類(lèi)、大棗、香蕉、蘋(píng)果、菠蘿等。五、大學(xué)生的食物養(yǎng)生※

多食具有健腦益智作用的食物

※多食具有防癌作用的食物

香菇、海參、大豆、海藻、大蒜、洋蔥、甘藍(lán)、胡蘿卜、蘿卜、馬鈴薯、水果、綠茶等※

多食減肥輕身作用的食物：

薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黃瓜※多食補(bǔ)骨補(bǔ)鈣作用的食物乳類(lèi)、豆類(lèi)、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻醬※多食預(yù)防便秘作用的食物：

粗雜糧、蔬菜、水果、豆類(lèi)、魔芋、蜂蜜等※多食具有抗輻射作用的食物：

海帶、胡蘿卜、西紅柿、西瓜、螺旋藻、綠茶※多食具有提升機(jī)體免疫力作用的食物

靈芝、蜂王漿、海參、新鮮蘿卜、胡蘿卜、

香菇、蘑菇、猴頭菇、黑木耳、銀耳、

海藻、百合、大棗、大蒜、酸奶、雞湯、水果、綠茶等。ok※多食補(bǔ)益氣血作用的食物

花生、核桃、黑芝麻枸杞、桂圓、紅棗紅豆、木耳、雞蛋、小米

※

每天應(yīng)堅(jiān)持吃夠“三四五”，即三