老年人飲食與健康內(nèi)科劉金梅

一、健康老年人的標準（1）軀體無明顯畸形，無明顯駝背等。（2）無偏癱、老年癡呆以及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常。（3）心臟基本正常，無高血壓、冠心病（心絞痛、冠狀動脈供血不足、陳舊性心肌梗死）及其他器質(zhì)性心臟病。（4）無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全。（5）無肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質(zhì)性疾病。（6）有一定視聽功能。（7）無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定。（8）能恰當?shù)膶Υ彝ズ蜕鐣穗H關系。（9）能適應環(huán)境，具有一定的社會交往能力。（10）具有一定的學習能力。

二、平衡膳食寶塔

我國于1997年提出了中國居民的“平衡膳食寶塔”，他是膳食指南的量化和形象化的表達，是貫徹膳食指南的有力而方便的工具。（一）平衡膳食寶塔的食物分類和主要食物的建議平衡膳食寶塔共分五層：

最底層：谷類食物。每人每天應該吃300-500g，是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和。

第二層：蔬菜和水果。每天應該400-500g和100g-200g

第三層：魚禽肉蛋等動物性食物。每天應該吃125~200g，魚蝦類50g,禽肉類50~100g，蛋類25~50g。第四層：奶類和豆類食物。每天應該吃奶類及奶制品100g、豆類及豆制品50g。第五層：油脂類。每天不超過25g。（二）平衡膳食寶塔的意義

1.平衡膳食寶塔是奮斗目標。

2.寶塔建議膳食營養(yǎng)合理。

3.符合我國食物發(fā)展規(guī)律

4.要求大力發(fā)展豆類及奶類的生產(chǎn)與消費。

“紅、黃、綠、白、黑”是指：

紅：紅葡萄酒、每日飲50-100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白，減輕中老年動脈粥樣硬化。

黃：黃色蔬菜。營養(yǎng)多，如胡蘿卜、甘薯、番茄、南瓜、玉米。這類蔬菜含有豐富的胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

綠：綠茶及綠葉蔬菜，茶葉中除了有很多維生素、微量元素、咖啡因外，最主要的是含有茶多酚，具有較強的抗氧自由基作用及預防動脈樣硬化和防癌作用。茶區(qū)人群腫瘤發(fā)生率也較低。綠茶對降血脂、血凝度。改善血管供血都有明顯的好處。

白：燕麥粉和燕麥片。每日服用50g優(yōu)質(zhì)燕麥（煮粥做早飯）能使血固醇平均下降39mg/dl。甘油三酯下降76mg/dl。老人服用燕麥粥時水宜放多、煮開后宜文火再煮約10分鐘，此時若再加入牛奶，稍開即可食用，降血脂又補鈣，一舉兩得。

黑：黑木耳，1985年北京心血管醫(yī)療研究中心經(jīng)動物實驗及臨床觀察證實：每日食入5-15克木耳有明顯的抗血小板聚集和降膽固醇作用，其抗血小板聚集作用和小劑量阿司匹林相當。

（2）、飯菜八要素要香：老年人味覺、食欲要差，吃飯常覺得缺滋少味。因此飯菜要色香味俱全。

要好：老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主，需要較多的蛋白質(zhì)來補償組織蛋白的消耗。需吃些雞肉、魚肉、兔肉、牛肉、瘦豬肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)豐富，容易消化。

要雜：提倡平衡膳食，六大營養(yǎng)素廣泛存在與各種食物中。因此每天的主副食品應保持十種左右。新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，不僅含有豐富的維生素c和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，對保護心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應不少于250g。

要少：多分飽食對健康有害，老年人每餐應以八九分飽為宜，尤其是晚餐。

要細：老年人大多牙齒不好，不能完全咀嚼便吞咽下去對健康不利。所以食物要細，肉要做成肉糜。吃飯的時候應細嚼慢咽、以減輕胃腸負擔促進消化。

要爛：老年人常有牙齒松動和脫落，咀嚼肌變?nèi)?，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此飯菜要軟一些，爛一些。

要熱：老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血量少，并反射性引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少，不利健康。因此，老年人的飲食以適宜入口進食為準。

要淡：鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓升高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應6-8克為宜。高血壓者每天食鹽量應控制在5g內(nèi)。

五、適量鍛煉和運動適度運動的要領是：“三五七”，三是每次步行約3km，時間在30分鐘以上；五是指每周運動5次以上，只有規(guī)律性運動才能有效；七是運動后心率加年齡約為170次/min，這樣的運動量適中。運動還有減肥功能和調(diào)整