深入解讀-如何增加纖維攝入量（包含圖片）

你是否有從飲食中攝取足夠的纖維？你可能會對自己每天所需的纖維量感到驚訝。一般來說，成年女性每天需要攝取約25克纖維，成年男性需要約40克。[1]每天攝取充足的纖維，可以幫助維持消化道健康，將體重控制在健康范圍，并降低患上大腸癌、直腸癌等癌癥、心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。[2]但是，要將適當(dāng)?shù)氖澄锝Y(jié)合起來，以滿足每日纖維需求實(shí)在不容易。別擔(dān)心，只要按照下面的步驟，你就能更接近自己的目標(biāo)。步驟部分1選擇高纖維食物1吃100%全谷物。全谷物是健康、富含纖維的食物類別，可以滿足你每日的纖維需求。以每天吃3到5份100%全谷物為目標(biāo)。[3]全谷物只經(jīng)過很少的加工程序，并保留了胚乳、胚芽和麩皮。麩皮是纖維含量最高的部分。[4]1份谷物約30克。每一餐或大部分正餐都要納入1份全谷物來源。全谷物食物包括糙米、藜麥、燕麥、雜谷和玉米。[5]2從各種來源攝取蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是很重要的營養(yǎng)。除了雞肉、乳制品、牛肉等動物性蛋白質(zhì)來源，有一種高蛋白來源同時(shí)含有大量纖維，那就是豆科植物。這些蔬菜纖維含量相當(dāng)高，可以滿足你每天的纖維需求，其中包括扁豆、菜豆和豌豆。特定豆類包括黑豆、鷹嘴豆、馬豆、白腰豆（海軍豆）、毛豆或大豆、蠶豆、蕓豆和眉豆。豆科植物很健康，適合納入飲食中。除了富含蛋白質(zhì)和纖維，它們的葉酸、鉀、鎂和鐵含量也相當(dāng)高。[6]動物食品不含纖維。[7]3每一餐都要吃1份水果或蔬菜。它們也能滿足你每天的纖維需求。計(jì)劃每一頓正餐和點(diǎn)心都要涵蓋一份水果或蔬菜。纖維含量最高的水果包括樹莓、草莓、梨、蘋果和橙。[8]纖維含量最高的蔬菜包括洋薊、西蘭花、抱子甘藍(lán)、蕪菁葉、秋葵和帶皮土豆。[9]4多吃種子、堅(jiān)果和豆類。堅(jiān)果和豆類一樣，不但很美味，還能增加你的纖維攝入量。計(jì)劃每周吃數(shù)次堅(jiān)果，每次吃1份。花生、開心果、美國山核桃、葵花籽和杏仁尤其富含纖維。140克杏仁就有4克纖維。[10]堅(jiān)果也含有適量的蛋白質(zhì)和歐米茄-3脂肪酸。5服用纖維補(bǔ)充劑。要做到每天攝取所建議的25或40克纖維并不容易。如果你經(jīng)常無法達(dá)到這一目標(biāo)，不妨考慮每天服用纖維補(bǔ)充劑。市面上有各種不同的纖維補(bǔ)充劑。總的來說，它們是從植物中提取的功能性纖維，對健康有益。[11]補(bǔ)充劑有粉劑、油、膠囊或咀嚼片。另外，許多加工食物也有添加纖維。比如，市面上有添加了纖維的豆奶或橙汁。[12]注意，許多醫(yī)療保健專家建議盡量多從天然食物來源攝取纖維，比如全谷物或蔬菜。[13]服用任何類型的補(bǔ)充劑之前，最好先咨詢醫(yī)生。6每天喝清澈的液體。水不含纖維。但是，如果你增加了纖維攝入量，每天都得喝適量的水。增加了纖維攝入量，卻沒有喝足夠的水會造成便秘。一般來說，每天喝約1900毫升水應(yīng)該就足夠了。不過，美國醫(yī)學(xué)研究所建議每天喝2200到3100毫升水。[14]纖維和水結(jié)合，才能發(fā)揮最大的作用。它會吸收水，使你的糞便變軟，容易排出。[15]一整天一點(diǎn)一點(diǎn)持續(xù)地喝水。隨身帶著一個(gè)水瓶，測量自己需要喝多少水，或許對你有幫助。部分2準(zhǔn)備富含纖維的食物和點(diǎn)心1慢慢增加纖維攝入量。每天增加5克纖維，直到達(dá)到你的目標(biāo)。[16]一下子增加太多纖維會造成腸胃不適，比如拉稀便、便秘、大便疼痛、腹脹或脹氣等。[17]寫食物日記或利用食物日記應(yīng)用程序，記錄你目前攝取的纖維量，以及還要增加多少才足夠，并計(jì)算出你每天總共攝取了多少纖維。2不要去掉水果和蔬菜的皮。多吃水果和蔬菜就能增加纖維攝入量。許多蔬果連皮一起吃，才能最大限度地?cái)z入有關(guān)食物的纖維。舉個(gè)例子，吃蘋果之前不要削皮。如果你要吃土豆，盡量做成可以連皮一起吃的菜肴，比如烤土豆或土豆泥。吃帶籽的水果也是增加纖維攝入量的好方法。漿果的纖維含量最高，因?yàn)樗鼈兊姆N子很小，通常連籽一起吃下一整顆。3用全麥?zhǔn)称反婢庸す任?。全谷物的纖維含量比較高。不妨慢慢地用100%全谷物代替你吃的精制谷物。選擇吃100%全麥面條，或是用糙米或藜麥制成的面條。如果你不喜歡它們的味道，可以混入少許普通面條。用糙米或野生稻代替白米。你也可以嘗試吃大麥、藜麥或雜谷。用100%全麥面包代替白面包。如果你早上喜歡吃烤面包，不妨選擇全麥面包。有一些品牌也推出高纖維面包和英國松餅，每片含有5克或更多纖維。查看食物標(biāo)簽，確保面包、面條等加工食品是100%全谷物制成。它們的第一個(gè)成分必須是100%全谷物面粉。標(biāo)簽上不應(yīng)該有精制或強(qiáng)化面粉。4早上吃全谷物或高纖維谷類早餐。養(yǎng)成每天吃高纖維早餐的習(xí)慣，或許就能輕松達(dá)到每日所需的纖維攝入量。不喜歡這些食物的味道？別擔(dān)心，在自己喜歡的谷類早餐中加半杯麥麩片（約40到60克，視產(chǎn)品而定）就好了。確保你吃的谷物每份含有5克或更多纖維。[18]查看食物標(biāo)簽，確認(rèn)1份食物或是你會吃的分量中含有多少纖維。如果你剛開始吃全谷物，燕麥或麥麩片等谷物都是很好的選擇。與其吃放進(jìn)微波爐加熱就好的速溶燕麥，不如選擇傳統(tǒng)的鋼切燕麥，每份可以多攝取2到4克纖維。[19]如果你特別喜歡某個(gè)牌子的谷物，無法忍痛放棄它，那就在吃的時(shí)候添加數(shù)湯匙未經(jīng)加工的麥麩，或是混入高纖維谷物。確保你的早餐也含有蛋白質(zhì)，因?yàn)楦呃w維食物里的高碳水化合物，會導(dǎo)致你一整天的血糖高高低低，極不穩(wěn)定，并讓你一直想吃東西。5用高纖維食材烹煮或準(zhǔn)備食物。嘗試改變食譜或你做的菜，盡量用更多全谷物或高纖維食材?？粳敺視r(shí)，不妨加一些碾碎了的麥麩片，或是未經(jīng)加工的麥麩。在谷物或酸奶中加點(diǎn)水果，像是漿果、葡萄干或香蕉，可以增加1到2克的纖維攝入量。烘培時(shí)，用燕麥、亞麻籽或全麥面粉代替白面粉，這樣每份食物就有多1到2克纖維。如果你自己動手做西式煎餅或華夫餅，可以用麥麩代替三分之一的中筋面粉。在烤鍋料理、色拉、煮熟的蔬菜和烘肉卷、面包、瑪芬、烤鍋料理、蛋糕、餅干等烘焙品中，加點(diǎn)碾碎了的麥麩片或未經(jīng)加工的麥麩。在色拉、湯或燉菜中加點(diǎn)菜豆和扁豆，增加你攝入的纖維。6選擇高纖維點(diǎn)心。吃富含纖維的點(diǎn)心也能幫助滿足你每天的纖維需求。高纖維點(diǎn)心包括胡蘿卜和鷹嘴豆醬、一小撮毛豆、有葡萄干和堅(jiān)果的混合零食包或爆米花。你也可以吃纖維含量高的預(yù)包裝食物。雜麥棒和干谷類都是很不錯(cuò)的高纖維點(diǎn)心。7做其它國家的料理。許多別國料理使用全谷物和豆類，這兩種食材均含有大量纖維。意大利菜、黎巴嫩菜或墨西哥菜經(jīng)常使用菜豆、扁豆和米飯。在網(wǎng)上搜索食譜，或是購買一本食譜，方便你在家隨時(shí)翻看。準(zhǔn)備其它國家的料理時(shí)，一定要選用全谷物食材。食譜可能使用白米，但你可以用糙米代替。8在湯里加點(diǎn)冷凍蔬菜。不管煮什么湯都加點(diǎn)冷凍蔬菜，就能以迅速又健康的方式增加纖維攝入。蔬菜熱量低，也很健康，所以湯的纖維含量增加了，熱量卻沒有增加多少。在熄火前幾分鐘，放入幾把冷凍西蘭花、花椰菜、胡蘿卜或豌豆，你很快就能享受到一份營養(yǎng)豐富的低熱量食物。9在酸奶中加點(diǎn)亞麻籽。想要增加纖維攝入量，另一個(gè)好方法是在早上吃的酸奶或谷物早餐中加點(diǎn)亞麻籽。亞麻籽富含纖維，也有大量對健康很重要的必需脂肪酸。亞麻籽也可以幫助控制血糖，所以吃了酸奶不久后，你不會因?yàn)檠撬礁吒叩偷投械狡＞?。在水果冰沙里添加亞麻籽，增加你攝入的纖維。10在蛋白奶昔里加點(diǎn)漿果。黑刺莓的纖維含量尤其高。將半杯（約70克）黑刺莓、一些蛋白粉、脫脂奶、酸奶和幾個(gè)冰塊放進(jìn)攪拌機(jī)攪拌，幾分鐘內(nèi)就能做好一份營養(yǎng)豐富的濃稠奶昔，不止富含蛋白質(zhì)，纖維含量也很高。漿果也含有大量抗氧化成分，幫助促進(jìn)整體健康。添加奇亞籽，增加纖維和歐米茄脂肪酸攝入量。小提示每一頓正餐和點(diǎn)心都必須涵蓋一份高纖維食物。這樣，你就能一整天一點(diǎn)點(diǎn)地持續(xù)攝取纖維，而不是一下子攝入大量纖維。纖維可以分為2種。一種是可溶性纖維，會溶于水中，而且可以吸水。另一種是非可溶性纖維，不能溶于水中。兩種纖維都要攝