[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉《自控力》掌控你的生活[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉《自控力》掌控你的生活導(dǎo)言這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書，希望學(xué)習(xí)本堂課程能讓你有所改變，掌控生活。為了成功做到自控，你必須知道自己為何會(huì)失?。ㄊЭ兀┳灾魇亲钥氐幕A(chǔ)，認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題是關(guān)鍵集中注意力，拒絕誘惑，控制沖動(dòng)，克服拖延，會(huì)從中得到幫助每天我們的決定平均多少個(gè)？一天平均約227個(gè)！有意識(shí)的僅14個(gè)接下來(lái)我們就開始進(jìn)入改變并控制自己的過(guò)程導(dǎo)言這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書，什么是意志力意志力的本能大腦的彌天大謊情緒低落使人更容易屈服自控力的極限意志力也會(huì)傳染什么是意志力意志力的本能大腦的彌天大謊情緒低落使人更容易屈服什么是意志力什么是深入剖析

—選擇你的意志力挑戰(zhàn)“我要做”意志力—提高或改善自我卻總被拖延的事情“我不要”意志力—阻礙自己的頑固壞習(xí)慣想要改變的“我想要”意志力—最想實(shí)現(xiàn)的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)被當(dāng)下所阻礙深入剖析

—選擇你的意志力挑戰(zhàn)意志力的三個(gè)力量忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你困到不行，它會(huì)讓你繼續(xù)背誦需要應(yīng)付明天的考試?？酥埔粫r(shí)的沖動(dòng)，抵制誘惑我不要它會(huì)幫助你克制在你看書學(xué)習(xí)的時(shí)候想要打開微信看朋友圈的沖動(dòng)。牢記長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控我想要它會(huì)讓你知道你真正需要的實(shí)現(xiàn)的學(xué)業(yè)或人生的夢(mèng)想，而非睡懶覺。01意志力的三個(gè)力量忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí)注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒有自我意識(shí)沒有自控意識(shí)聽課心不在焉的時(shí)候，你就會(huì)不自覺的拿出手機(jī)來(lái)玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到你此刻需要自制力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。你是否中槍？01自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí)注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒有自斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特.薩博斯基（RobertSapolsky）的研究理論：前額灰質(zhì)分為三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量?！拔也灰惫芸貐^(qū)“我想要”管控區(qū)01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”“我要做”管控區(qū)自控秘籍斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特.薩博斯基（Rob01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”自控秘籍鐵路領(lǐng)班菲尼亞斯.蓋奇中國(guó)重慶云陽(yáng)縣少女小世余的怪病喪失意志力的案例：01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”自控秘籍喪失克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂(lè)VS意志力是兩個(gè)自我的對(duì)抗01在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)更好的利用原始本能，而不是單純地反抗這些本能?？朔_動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂(lè)VS意志力是兩個(gè)自我的對(duì)01自控秘籍認(rèn)識(shí)你自己和訓(xùn)練你的大腦認(rèn)識(shí)自己：

注意力分散的人更容易屈服于誘惑，更容易服從于本能上的沖動(dòng)，做出違背目標(biāo)的選擇。比如：談話間的點(diǎn)餐或就餐。訓(xùn)練大腦：

研究表明，大腦是可以訓(xùn)練的；人腦是一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，可以塑造。同理如果你讓它專注，它會(huì)越來(lái)越專注。01自控秘籍認(rèn)識(shí)你自己和訓(xùn)練你的大腦認(rèn)識(shí)自己：訓(xùn)練大腦：01自控秘籍5分鐘訓(xùn)練大腦冥想神經(jīng)學(xué)家的發(fā)現(xiàn)：冥想會(huì)提升你的自控力。提升你集中注意力，管理壓力，克服沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。專心呼吸是簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。1.原地不動(dòng)，安靜坐好2.注意呼吸閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸”走神時(shí)，重新將注意力集中在呼吸上3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身體感受呼吸堅(jiān)持冥想不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。01自控秘籍5分鐘訓(xùn)練大腦冥想神經(jīng)學(xué)家的發(fā)現(xiàn)：意志力的本能---避免危險(xiǎn)&抵制誘惑意志力的本能外在誘惑外在誘惑外在誘惑內(nèi)在沖突外在誘惑自控系統(tǒng)香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動(dòng)。自控是一種本能02外在誘惑外在誘惑外在誘惑內(nèi)在沖突外意志力的生理儲(chǔ)備02壓力會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志力。減輕壓力，保持健康能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時(shí)間所發(fā)生的變化程度自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。意志力的生理儲(chǔ)備02壓力會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志02自控秘籍通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣專注于緩慢地、充分地呼氣再充分地吸氣將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備。02自控秘籍通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢訓(xùn)練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)使注意力集中，使意志力得到恢復(fù)鍛煉每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力訓(xùn)練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)鍛煉改變睡眠不足—睡出意志力02對(duì)所有壓力都反應(yīng)過(guò)度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無(wú)法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺的事。比如：關(guān)掉電腦，不能開始新的工作。如何克服晚睡強(qiáng)迫癥改變睡眠不足—睡出意志力02對(duì)所有壓力都反應(yīng)過(guò)度睡眠不足、疲自控力與壓力02長(zhǎng)時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對(duì)短期內(nèi)有效，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)沒有什么比壓力更消耗意志力。自控力則需要大腦從更長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度考慮問(wèn)題。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果。自控力與壓力02長(zhǎng)時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對(duì)短期內(nèi)有效02自控秘籍放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備放松指真正意義上的身心休整選個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)5~10分鐘。研究表明—睡眠不足6小時(shí)的人肥胖概率更高02自控秘籍放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備放松指真正意義上的身心休整自控力的極限自控力的極限自控力真的有極限？03自控力像肌肉一樣有極限高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說(shuō)臟話當(dāng)自控力耗盡，人就會(huì)失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。虛假疲憊—控制行動(dòng)，你還可以堅(jiān)持很久當(dāng)我們感覺到疲憊，是大腦為了保護(hù)身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感。自控力真的有極限？03自控力像肌肉一樣有極限高壓之下人更容易訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量避免日常消耗能力讓更多的決定，尤其不想要的決定，處于自己的意識(shí)狀態(tài)下未來(lái)的計(jì)劃把最重要的事情放在第一位避免瑣事的意志力消耗；增強(qiáng)自控力更應(yīng)支撐疲勞的自己。

養(yǎng)成習(xí)慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡(jiǎn)單的事情。訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量避免日大腦的彌天大謊04大腦的04道德許可04你中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋獎(jiǎng)勵(lì)自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計(jì)劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？……道德許可04你中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋04自控秘籍道德許可效應(yīng)—許可的詭異邏輯關(guān)注對(duì)自己的承諾，而不是進(jìn)步第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。04自控秘籍道德許可效應(yīng)—許可的詭異邏輯關(guān)注對(duì)自己的承諾，而“未來(lái)”樂(lè)觀精神04你又中了幾槍？聽完一次勵(lì)志的演講馬上熱血沸騰冷靜后又毫無(wú)動(dòng)力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負(fù)？有計(jì)劃學(xué)英語(yǔ)，雖然沒開始但是感覺英語(yǔ)比以前好？……“未來(lái)”樂(lè)觀精神04你又中了幾槍？聽完一次勵(lì)志的演講馬上熱血04自控秘籍明天和今天毫無(wú)區(qū)別試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。戒煙的時(shí)候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因?yàn)椤弊詈笪桓暗睦碛煞趴v自己，要問(wèn)自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？禁錮“今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救”的想法04自控秘籍明天和今天毫無(wú)區(qū)別試著減少行為的變化性，而不是減真假獎(jiǎng)勵(lì)04你又中了幾槍？你是否試過(guò)不停地關(guān)注朋友圈，渴望看到有益的東西？不斷的玩跳一跳（或類似游戲），追求破紀(jì)錄？不停地查閱自己的朋友圈或者微信，期待新的動(dòng)態(tài)？……如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎(jiǎng)勵(lì)的當(dāng)，誤了該做和該要的東西，然后又后悔和沮喪：誤把渴望當(dāng)幸福！真假獎(jiǎng)勵(lì)04你又中了幾槍？你是否試過(guò)不停地關(guān)注朋友圈，渴望看04自控秘籍測(cè)試虛假的獎(jiǎng)勵(lì)試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己的誘惑因素比如雙十一滿滿的“購(gòu)物車”關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要著急體驗(yàn)。注意它給你什么感覺“購(gòu)物車”里的東西和不要錢一樣然后允許自己接受誘惑，買買買比較真實(shí)的體驗(yàn)和自己期望中體驗(yàn)的差別。有沒有想象中那樣，讓自己快樂(lè)滿足。買家秀關(guān)注放縱的感受時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們并不需要想象中那么多東西，或者這種體驗(yàn)完全無(wú)法讓我們滿足。這兩種觀察都會(huì)讓你對(duì)這些事有更強(qiáng)的自控力。04自控秘籍測(cè)試虛假的獎(jiǎng)勵(lì)試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己的誘惑因素關(guān)情緒低落使人更容易屈服于誘惑05情緒低落05高壓之下05如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時(shí)候：誘惑會(huì)變得更加誘惑！你又中了幾槍？很多工作或課業(yè)壓著自己的時(shí)候覺得睡覺很幸福？考試周的時(shí)候，打球或打游戲比平時(shí)更有吸引力？工作或考試的最后期限更渴望做之前該做的事情？……高壓之下05如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時(shí)候：誘惑會(huì)變得05自控秘籍嘗試一種有效的解壓方法有效的解壓方法鍛煉或者參加體育活動(dòng)、閱讀、聽音樂(lè)與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。05自控秘籍嘗試一種有效的解壓方法有效的解壓方法在某個(gè)環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情那又如何？！05你又中了幾槍？“反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)破壞了，吃多點(diǎn)也沒關(guān)系”反正這學(xué)期怎么努力也拿不到獎(jiǎng)學(xué)金了，不學(xué)了！老板都對(duì)我有意見了，我工作努力又有什么用？！……在某個(gè)環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒05自控秘籍失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约好鎸?duì)失敗的時(shí)候，從以下三個(gè)角度考慮問(wèn)題1.花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對(duì)自己說(shuō)了什么.2.錯(cuò)誤是人都會(huì)犯，不用太在意。3.假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會(huì)怎么安慰他。原諒自己能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，消除羞愧和痛苦。05自控秘籍失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约好鎸?duì)失敗的時(shí)候，從以下三個(gè)預(yù)先承諾的價(jià)值-破釜沉舟05做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備在未來(lái)的自我被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇。1讓改變偏好變得更難設(shè)置障礙或者制作延長(zhǎng)，讓選擇誘惑變得艱難。2遇見未來(lái)的自己不要指望未來(lái)的自己來(lái)拯救現(xiàn)在的自己；重合，你們是同一個(gè)人！3我們要限制自己的選擇，使選擇誘惑變得艱難。預(yù)先承諾的價(jià)值-破釜沉舟05做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備在未來(lái)的自我被坑未來(lái)的自己05如果你中槍了，沒關(guān)系！沒有人能躲過(guò)拖延癥你又中了幾槍？平時(shí)不好好學(xué)習(xí)，期末前才熬夜苦讀？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早點(diǎn)睡覺，明天早點(diǎn)起來(lái)做事？……坑未來(lái)的自己05如果你中槍了，沒關(guān)系！沒有人能躲過(guò)拖延癥你又05自控秘籍等待10分鐘在所有誘惑面前必須等待10分鐘在這10分鐘內(nèi)，開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)再堅(jiān)持10分鐘當(dāng)想要“明天再解決時(shí)”堅(jiān)持10分鐘當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來(lái)。當(dāng)然，一旦開始你就不會(huì)停下來(lái)，這能有效對(duì)抗拖延癥。05自控秘籍等待10分鐘在所有誘惑面前必須等待10分鐘意志力也會(huì)傳染06意志力也會(huì)傳染06當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標(biāo)時(shí)，我們也會(huì)變得更加努力，但是看到別人偷懶時(shí)或者像偷懶時(shí)，自己隱藏的偷懶目標(biāo)就會(huì)被激發(fā)。人的習(xí)慣、行為具有傳染性意志力傳染性06人有觀察別人、了解別人感受的天性人有無(wú)意識(shí)模仿別人行動(dòng)的本能，會(huì)傳染別人的情緒人的習(xí)慣、行為具有傳染性目標(biāo)也會(huì)傳染？！目標(biāo)也會(huì)傳染？！當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)兩者共有的目標(biāo)，我們便會(huì)改變自己的行為。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標(biāo)時(shí)，我們也會(huì)變得更加努力，人的習(xí)慣、群體傳染性06你又中了幾槍？上課的時(shí)候，一個(gè)人睡覺，你也開始想睡覺？圖書館復(fù)習(xí)，一個(gè)人玩手機(jī)，你也開始玩手機(jī)？考試的時(shí)候有人作弊，自己也會(huì)想作弊？……我們更容易感染和我們沖動(dòng)一致、更普遍的目標(biāo)群體傳染性06你又中了幾槍？上課的時(shí)候，一個(gè)人睡覺，你也開始06自控秘籍借助別人的力量集體的力量相約和朋友共同完成一件事情，從中互相鼓勵(lì)互相監(jiān)督。自豪的力量當(dāng)你做了一個(gè)讓自己自豪的選擇時(shí)，與朋友分享想象朋友因?yàn)槟愕某晒Ω械礁吲d，讓自己自豪。06自控秘籍借助別人的力量集體的力量自豪的力量《自控力》教學(xué)課件自控力大作戰(zhàn)挑戰(zhàn)規(guī)則1.準(zhǔn)時(shí)參與班會(huì)直播課！2.連續(xù)續(xù)堅(jiān)持五天，且每天都完成同一個(gè)挑戰(zhàn)。挑戰(zhàn)一：學(xué)習(xí)達(dá)人：連續(xù)五天每天做題50道，并曬圖至自己的班級(jí)群內(nèi)。挑戰(zhàn)二：閱讀達(dá)人：連續(xù)五天每天閱讀30分鐘，并拍下自己所看書籍曬圖至班級(jí)群內(nèi)。挑戰(zhàn)三：運(yùn)動(dòng)公益達(dá)人：連續(xù)五天每天行走10000步，并截圖微信運(yùn)動(dòng)至自己的班級(jí)群內(nèi)，當(dāng)天把10000步轉(zhuǎn)化為公益獻(xiàn)出愛心。自控力大作戰(zhàn)挑戰(zhàn)規(guī)則挑戰(zhàn)獎(jiǎng)勵(lì)!!!大滿貫獎(jiǎng)：三個(gè)挑戰(zhàn)全部完成獎(jiǎng)勵(lì):2000元尚德新產(chǎn)品抵扣學(xué)習(xí)券，學(xué)霸套裝（1904考期紙質(zhì)版考前資料一份，學(xué)霸筆記本一份，學(xué)霸書簽三份，學(xué)霸筆三根），學(xué)院院服一件，學(xué)院徽章一枚。單項(xiàng)挑戰(zhàn)獎(jiǎng)：任意完成一項(xiàng)挑戰(zhàn)獎(jiǎng)勵(lì)：1000元尚德新產(chǎn)品抵扣學(xué)習(xí)券，學(xué)霸筆記本一份，學(xué)霸書簽三張參與獎(jiǎng):（20名）200元尚德新產(chǎn)品抵扣學(xué)習(xí)券挑戰(zhàn)獎(jiǎng)勵(lì)!!!大滿貫獎(jiǎng)：三個(gè)挑戰(zhàn)全部完成《自控力》教學(xué)課件[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉《自控力》掌控你的生活[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉《自控力》掌控你的生活導(dǎo)言這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書，希望學(xué)習(xí)本堂課程能讓你有所改變，掌控生活。為了成功做到自控，你必須知道自己為何會(huì)失?。ㄊЭ兀┳灾魇亲钥氐幕A(chǔ)，認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題是關(guān)鍵集中注意力，拒絕誘惑，控制沖動(dòng)，克服拖延，會(huì)從中得到幫助每天我們的決定平均多少個(gè)？一天平均約227個(gè)！有意識(shí)的僅14個(gè)接下來(lái)我們就開始進(jìn)入改變并控制自己的過(guò)程導(dǎo)言這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書，什么是意志力意志力的本能大腦的彌天大謊情緒低落使人更容易屈服自控力的極限意志力也會(huì)傳染什么是意志力意志力的本能大腦的彌天大謊情緒低落使人更容易屈服什么是意志力什么是深入剖析

—選擇你的意志力挑戰(zhàn)“我要做”意志力—提高或改善自我卻總被拖延的事情“我不要”意志力—阻礙自己的頑固壞習(xí)慣想要改變的“我想要”意志力—最想實(shí)現(xiàn)的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)被當(dāng)下所阻礙深入剖析

—選擇你的意志力挑戰(zhàn)意志力的三個(gè)力量忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你困到不行，它會(huì)讓你繼續(xù)背誦需要應(yīng)付明天的考試?？酥埔粫r(shí)的沖動(dòng)，抵制誘惑我不要它會(huì)幫助你克制在你看書學(xué)習(xí)的時(shí)候想要打開微信看朋友圈的沖動(dòng)。牢記長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控我想要它會(huì)讓你知道你真正需要的實(shí)現(xiàn)的學(xué)業(yè)或人生的夢(mèng)想，而非睡懶覺。01意志力的三個(gè)力量忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí)注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒有自我意識(shí)沒有自控意識(shí)聽課心不在焉的時(shí)候，你就會(huì)不自覺的拿出手機(jī)來(lái)玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到你此刻需要自制力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。你是否中槍？01自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí)注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒有自斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特.薩博斯基（RobertSapolsky）的研究理論：前額灰質(zhì)分為三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量?！拔也灰惫芸貐^(qū)“我想要”管控區(qū)01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”“我要做”管控區(qū)自控秘籍斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特.薩博斯基（Rob01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”自控秘籍鐵路領(lǐng)班菲尼亞斯.蓋奇中國(guó)重慶云陽(yáng)縣少女小世余的怪病喪失意志力的案例：01“我要做”“我不要”和“我想要的神經(jīng)學(xué)原理”自控秘籍喪失克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂(lè)VS意志力是兩個(gè)自我的對(duì)抗01在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)更好的利用原始本能，而不是單純地反抗這些本能?？朔_動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂(lè)VS意志力是兩個(gè)自我的對(duì)01自控秘籍認(rèn)識(shí)你自己和訓(xùn)練你的大腦認(rèn)識(shí)自己：

注意力分散的人更容易屈服于誘惑，更容易服從于本能上的沖動(dòng)，做出違背目標(biāo)的選擇。比如：談話間的點(diǎn)餐或就餐。訓(xùn)練大腦：

研究表明，大腦是可以訓(xùn)練的；人腦是一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，可以塑造。同理如果你讓它專注，它會(huì)越來(lái)越專注。01自控秘籍認(rèn)識(shí)你自己和訓(xùn)練你的大腦認(rèn)識(shí)自己：訓(xùn)練大腦：01自控秘籍5分鐘訓(xùn)練大腦冥想神經(jīng)學(xué)家的發(fā)現(xiàn)：冥想會(huì)提升你的自控力。提升你集中注意力，管理壓力，克服沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。專心呼吸是簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。1.原地不動(dòng)，安靜坐好2.注意呼吸閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸”走神時(shí)，重新將注意力集中在呼吸上3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身體感受呼吸堅(jiān)持冥想不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。01自控秘籍5分鐘訓(xùn)練大腦冥想神經(jīng)學(xué)家的發(fā)現(xiàn)：意志力的本能---避免危險(xiǎn)&抵制誘惑意志力的本能外在誘惑外在誘惑外在誘惑內(nèi)在沖突外在誘惑自控系統(tǒng)香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動(dòng)。自控是一種本能02外在誘惑外在誘惑外在誘惑內(nèi)在沖突外意志力的生理儲(chǔ)備02壓力會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志力。減輕壓力，保持健康能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時(shí)間所發(fā)生的變化程度自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。意志力的生理儲(chǔ)備02壓力會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志02自控秘籍通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣專注于緩慢地、充分地呼氣再充分地吸氣將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備。02自控秘籍通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢訓(xùn)練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)使注意力集中，使意志力得到恢復(fù)鍛煉每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力訓(xùn)練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)鍛煉改變睡眠不足—睡出意志力02對(duì)所有壓力都反應(yīng)過(guò)度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無(wú)法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺的事。比如：關(guān)掉電腦，不能開始新的工作。如何克服晚睡強(qiáng)迫癥改變睡眠不足—睡出意志力02對(duì)所有壓力都反應(yīng)過(guò)度睡眠不足、疲自控力與壓力02長(zhǎng)時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對(duì)短期內(nèi)有效，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)沒有什么比壓力更消耗意志力。自控力則需要大腦從更長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度考慮問(wèn)題。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果。自控力與壓力02長(zhǎng)時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對(duì)短期內(nèi)有效02自控秘籍放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備放松指真正意義上的身心休整選個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)5~10分鐘。研究表明—睡眠不足6小時(shí)的人肥胖概率更高02自控秘籍放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備放松指真正意義上的身心休整自控力的極限自控力的極限自控力真的有極限？03自控力像肌肉一樣有極限高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說(shuō)臟話當(dāng)自控力耗盡，人就會(huì)失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。虛假疲憊—控制行動(dòng)，你還可以堅(jiān)持很久當(dāng)我們感覺到疲憊，是大腦為了保護(hù)身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感。自控力真的有極限？03自控力像肌肉一樣有極限高壓之下人更容易訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量避免日常消耗能力讓更多的決定，尤其不想要的決定，處于自己的意識(shí)狀態(tài)下未來(lái)的計(jì)劃把最重要的事情放在第一位避免瑣事的意志力消耗；增強(qiáng)自控力更應(yīng)支撐疲勞的自己。

養(yǎng)成習(xí)慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡(jiǎn)單的事情。訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量避免日大腦的彌天大謊04大腦的04道德許可04你中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋獎(jiǎng)勵(lì)自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計(jì)劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？……道德許可04你中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋04自控秘籍道德許可效應(yīng)—許可的詭異邏輯關(guān)注對(duì)自己的承諾，而不是進(jìn)步第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。04自控秘籍道德許可效應(yīng)—許可的詭異邏輯關(guān)注對(duì)自己的承諾，而“未來(lái)”樂(lè)觀精神04你又中了幾槍？聽完一次勵(lì)志的演講馬上熱血沸騰冷靜后又毫無(wú)動(dòng)力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負(fù)？有計(jì)劃學(xué)英語(yǔ)，雖然沒開始但是感覺英語(yǔ)比以前好？……“未來(lái)”樂(lè)觀精神04你又中了幾槍？聽完一次勵(lì)志的演講馬上熱血04自控秘籍明天和今天毫無(wú)區(qū)別試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。戒煙的時(shí)候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因?yàn)椤弊詈笪桓暗睦碛煞趴v自己，要問(wèn)自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？禁錮“今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救”的想法04自控秘籍明天和今天毫無(wú)區(qū)別試著減少行為的變化性，而不是減真假獎(jiǎng)勵(lì)04你又中了幾槍？你是否試過(guò)不停地關(guān)注朋友圈，渴望看到有益的東西？不斷的玩跳一跳（或類似游戲），追求破紀(jì)錄？不停地查閱自己的朋友圈或者微信，期待新的動(dòng)態(tài)？……如果你中槍了，恭喜你！你上了虛假獎(jiǎng)勵(lì)的當(dāng)，誤了該做和該要的東西，然后又后悔和沮喪：誤把渴望當(dāng)幸福！真假獎(jiǎng)勵(lì)04你又中了幾槍？你是否試過(guò)不停地關(guān)注朋友圈，渴望看04自控秘籍測(cè)試虛假的獎(jiǎng)勵(lì)試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己的誘惑因素比如雙十一滿滿的“購(gòu)物車”關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要著急體驗(yàn)。注意它給你什么感覺“購(gòu)物車”里的東西和不要錢一樣然后允許自己接受誘惑，買買買比較真實(shí)的體驗(yàn)和自己期望中體驗(yàn)的差別。有沒有想象中那樣，讓自己快樂(lè)滿足。買家秀關(guān)注放縱的感受時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們并不需要想象中那么多東西，或者這種體驗(yàn)完全無(wú)法讓我們滿足。這兩種觀察都會(huì)讓你對(duì)這些事有更強(qiáng)的自控力。04自控秘籍測(cè)試虛假的獎(jiǎng)勵(lì)試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己的誘惑因素關(guān)情緒低落使人更容易屈服于誘惑05情緒低落05高壓之下05如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時(shí)候：誘惑會(huì)變得更加誘惑！你又中了幾槍？很多工作或課業(yè)壓著自己的時(shí)候覺得睡覺很幸福？考試周的時(shí)候，打球或打游戲比平時(shí)更有吸引力？工作或考試的最后期限更渴望做之前該做的事情？……高壓之下05如果你中槍了，沒關(guān)系！高壓之下的時(shí)候：誘惑會(huì)變得05自控秘籍嘗試一種有效的解壓方法有效的解壓方法鍛煉或者參加體育活動(dòng)、閱讀、聽音樂(lè)與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。05自控秘籍嘗試一種有效的解壓方法有效的解壓方法在某個(gè)環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情那又如何？！05你又中了幾槍？“反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)破壞了，吃多點(diǎn)也沒關(guān)系”反正這學(xué)期怎么努力也拿不到獎(jiǎng)學(xué)金了，不學(xué)了！老板都對(duì)我有意見了，我工作努力又有什么用？！……在某個(gè)環(huán)節(jié)沒有做好，干脆整件事情也不好好做了繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒05自控秘籍失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约好鎸?duì)失敗的時(shí)候，從以下三個(gè)角度考慮問(wèn)題1.花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對(duì)自己說(shuō)了什么.2.錯(cuò)誤是人都會(huì)犯，不用太在意。3.假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會(huì)怎么安慰他。原諒自己能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，消除羞愧和痛苦。05自控秘籍失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约好鎸?duì)失敗的時(shí)候，從以下三個(gè)預(yù)先承諾的價(jià)值-破釜沉舟05做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備在未來(lái)的自我被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇。1讓改變偏好變得更難設(shè)置障礙或者制作延長(zhǎng)，讓選擇誘惑變得艱難。2遇見未來(lái)的自己不要指望未來(lái)的自己來(lái)拯救現(xiàn)在的自己；重合，你們是同一個(gè)人！3我們要限制自己的選擇，使選擇誘惑變得艱難。預(yù)先承諾的價(jià)值-破釜沉舟05做好拒絕誘惑的