焦慮白皮書一、教學目標分析知識目標:了解焦慮產生的原因能力目標:掌握應對焦慮的方法情感、態(tài)度、價值觀目標:以積極的態(tài)度應對焦慮二、教學重難點重點:掌握應對焦慮的方法難點:掌握應對焦慮的方法三、教學方法講授法、討論法，情景模擬法四、教學用具多媒體五、教學過程（一）課程導入活動：7-11如果你開始感到自己很焦慮，你可以運用7-11這個方法。這個練習在任何時候都會有很大的幫助。首先在腦子里數數。吸氣數7下，然后呼氣數11下。像你平時那樣呼吸就可以了，無需在呼吸上作任何改變。請把數目配合你的呼吸，而不是把你的呼吸配合數目。如果在吸氣和呼氣的末段，你想數快一點，那也是可以的。試一試……[練習7-11]

剛才感覺如何？你注意到在整個過程里你的身心發(fā)生了什么嗎？當你呼吸的時候，又是怎樣的情況呢？做這個練習能將你的焦點從憂慮中轉移開來，放在呼吸的次數和感受上。此外，這個練習還能延長你的呼吸，特別是呼氣的動作。自然而然，你就能平靜下來，心跳減慢，情緒更加趨向穩(wěn)定。（二）教授新課

那么在那個練習里，我們實際上做什么？可以視之為將心思從思考模式轉換為感覺模式。一天中，我們大部分時間是處于「思考」模式?！拍罨伎迹悍治觥⒕順?、判斷、訂立目標、計劃、比較、記憶、反思。心思的這個模式真是很管用，但當運用這個模式太久，會導致?lián)暮徒箲]。也就是說，我們會忘了全面去感受、品味、享受當下這一刻，因為我們太過忙于作各種思考了。

我們一天中大部分時間都處于思考模式，其中夾雜了一點點感覺模式。靜觀練習能讓你學習如何不時地轉換到感覺模式，并將更多的時間放在那里.然而，陷于思考模式可能發(fā)生在晚上或是在白天。你們中很多人或許能察覺到這個模式：我們的心編故事-我們憂慮-我們難以入睡

能細心想及那個起點是很重要的，因為這就是整個模式開始的地方。在此情境下，我們的心思沉迷于為當下發(fā)生的事「編故事」。內容可能有關現(xiàn)在或將來可能發(fā)生的事、別人如何看自己、我們屬于哪一類人等等。未經訓練，我們的心思很難避免這樣做。

這些故事大部分都是虛構的。有些是令人快樂的，有些是令人不高興的。

舉例子：莉莉..

剛才的經驗顯示了我們的心如何不受控地解讀及「編故事」。我們傾向在事情上加添枝節(jié)。我們會解讀事情，并相信它是事實。但事實并非如此。我們的想法不一定是真實的。心所指示的，不一定靠得住。描述一個可能導致心思不自覺地去「解讀」的情境。例如：你正在回家的路上。一個你非常熟悉的人在路的另一邊迎面而來。你對他微笑和揮手。但他只是經過你，直視前路，沒有說任何話……

討論：如果這件事發(fā)生在你身上，你會有什么想法和感受？你的心思會編什么故事？事情發(fā)生時，你的心情會怎樣影響你對此事的想法、感受和解讀？

重點在于，我們的心不受控地編故事，而這些解讀能夠支配我們。我們傾向為事情加添枝葉，而不同的人在不同的心情下會有不同的解讀。我們明白到像這樣的事情發(fā)生時，便很容易進入一種過度思慮的狀態(tài)。當我們受心思擺布，便會焦慮和憤怒地猜想別人為什么會有這樣那樣的行為。情緒激發(fā)和加速了我們的思慮，使之重重覆覆。我們越投入在過度思慮的模式，這些想法便來得越強烈。過度思慮，就是鉆牛角尖。提出一個近來鉆牛角尖的親身例子。請學生也一起嘗試找這樣的例子。指出每個人都會有類似的經驗。

若時間許可，要求他們回答：「你最近為了什么事情鉆牛角尖？」

我們就是這樣解讀，鉆牛角尖，然后將事情災難化。說到底，心所編的故事只是一些想法。我們可以明白到思想、情緒、身體感覺，和行為是互相連系、互相影響的。

它們能夠在一個惡性循環(huán)中運作，驅使我們更為憂慮、受壓、執(zhí)迷、憤怒以及經歷其他令人不快的情緒，讓生活變得難捱。這種不斷增加的壓力會擾亂睡眠、消化系統(tǒng)、使我們持續(xù)感到焦慮等等。

以剛才的情境為例，可見我們對于已經發(fā)生的那些事情的想法（為何他人忽視自己，或不回復短信）可導致焦慮或憤怒（情緒），引致胃部抽緊、呼吸短促、頭部緊挷、拳頭緊握（身體感覺）。這種狀態(tài)繼而或會令我們對下一個相遇的朋友或家人表現(xiàn)得生氣或急躁，或會避免與那個不回應我們的人出席同一個場合或活動（行動／行為）。觀看短片：現(xiàn)在我們來看一段卡通片。這是一部20世紀60年代的迪斯尼卡通片。雖然片子有些過時，但片中涉及的問題還是和現(xiàn)在息息相關的。當你觀看的時候，想一想片中的男孩和男人會如何解讀、鑚牛角尖和把事情災難化。你注意到那個男孩和男人的心思是如何運作的嗎？他們是如何解讀、鉆牛角尖和把事情災難化的（假設最壞的事情將要發(fā)生）？

注意那個男人是如何嘗試透過跟自已談判,在腦袋中尋求解決方法?！肝視漳槾蛩?」「我不干了!」「但我背負很多責任??！」他嘗試去分析、整理，但卻越做越糟。對那個男人或學生的反應，你有沒有似曾相識的感覺？你自己有沒有曾經也是這樣想的？你的心思編造故事或妄下定論？至此，很重要的一點是讓學生明白這是人之常情。在保持課節(jié)流程順暢的同時，容讓他們分享個人經歷。

心思可以如此快速地妄下結論、填補空白、編造情境甚至人物的故事，真的是很令人驚訝呢！看看那個「故事」如何脫韁并反客為主。過度思慮有點像雪球滾下山，速度越滾越快，球越滾越大?，F(xiàn)在有沒有人的想法跑到其他地方去了呢？讓他們舉手。你也可以讓他們分享，不過詢問時要小心。（三）放松訓練保持舒適的坐姿。坐在凳子上，上身直立，雙手放在桌子或者大腿上。如果覺得舒服的話，可以溫柔地閉上眼睛。現(xiàn)在來幾下緩慢深長的呼吸。呼氣時，你感受自己在地放松，讓一切的壓力離開你的手腳和身體。感受整個身體?？纯茨闶欠窨梢詫⒆⒁饬ζ骄胤稚⒃谏眢w，讓它不要集中在身體的上半部。你可以移動雙腳和雙手去將注意力一直向下到手腳上。再靜止下來后，讓雙手和雙腳自然地放松下來。

你的身體有沒有任何緊張的感覺：你的下巴或舌頭、你的頸部或肩膀、你的胸口或腹部。如果你注意到這些身體部位有任何緊張的感覺，你可以嘗試將呼吸帶到這些部位。將你吸入的空氣帶到這些部位，然后在呼氣時讓這些緊張的感覺隨呼吸呼走，目的是讓你盡可能完全放松下來，讓你身體放松和放軟。

如果你注意到自己正在非常活躍地思慮，將你的注意力放到雙腳。認真將注意力放到雙腳的一切感覺上，就好像你在聆聽它們一樣。注意腳底……腳踭……腳趾的感覺。投入在這雙腳從內而外的感覺?，F(xiàn)在，將你的注意力擴展到小腿……膝頭……和大腿。感受一下當雙腳著實放松、沒有壓力的感覺。接著，在你雙手和手臂做同樣的練習：開始注意一下雙手的感覺，讓你的心思探索不同的感官反應。然后將注意力擴展到你的手臂……首先是你的前臂……到上臂。容許你的雙肩重重地垂下來，著實放松它。然后，將你的注意力轉到到呼吸上。讓自己真正細味呼吸時身體活動的感覺：擴張、伸展、和放松、下沉。讓你長而完全地呼氣出來。

現(xiàn)在感受整個身體的感覺。呼吸。你現(xiàn)在感覺到整個身體在呼吸嗎？呼氣時，好像有能量從整個身體流過。呼氣時