中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)目錄第一部分概述第二部分膳食指南具體解析第三部分相關(guān)營養(yǎng)知識第四部分結(jié)語2中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)《中國居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由國家衛(wèi)生計生委疾控局發(fā)布，為了提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議而制定的法規(guī)。自2016年5月13日起實施?！吨袊用裆攀持改稀沸轮改嫌梢话闳巳荷攀持改稀⑻囟ㄈ巳荷攀持改虾椭袊用衿胶馍攀硨嵺`三個部分組成。同時推出了中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤（2016）和兒童平衡膳食算盤等三個可視化圖形。3中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)ABCD吃動平衡，健康體重；食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；《中國居民膳食指南》FE杜絕浪費，興新食尚。少鹽少油，控糖限酒；4中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)《中國居民平衡膳食寶塔》5中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

推薦一：食物多樣，谷類為主6中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)粗糧應(yīng)占比重1/3以上食物多樣，谷類為主膳食纖維主要功能：1、腸道健康作用：緩解便秘、促進益生菌生長，腸道屏障及免疫性2、血糖調(diào)節(jié)和2型糖尿病預(yù)防3、預(yù)防脂代謝紊亂：許多國家在食品標簽上允許“膳食纖維減少心血管疾病風險”的聲稱4、預(yù)防某些癌癥作用，如結(jié)腸癌5、影響礦物質(zhì)的吸收不溶性纖維與植酸等結(jié)合，抑制礦物質(zhì)吸收；可溶性纖維類對鈣、鎂和鐵吸收有促進。7中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動每天至少6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

推薦二：吃動平衡，健康體重9中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆10中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆蝦皮（991）黑芝麻（780）雪里蕻（230）沙丁魚（550）豆腐（510）無花果（250）果味酸奶（150）全脂牛奶（115）蝦（325）青豆（33）含鈣豐富的食物（mg/100g）11中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)食物能量VC含量辣椒（紅?。?2144莖用芥菜（青菜頭）576芥菜（大葉芥菜）1472青椒（燈籠椒，柿子椒，大椒）2272辣椒（尖，青）2362菜花（花椰菜）2461枸杞菜4458食物能量VC含量棗（鮮）122243沙棘（酸刺）10774獼猴桃5662棗（蜜棗）32155山楂9553草莓3047橙4733檸檬3522推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆VitC12中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉13中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)肉類優(yōu)先級：白肉>紅肉>紅肉制品

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/zh/2015年10月26日，WHO將食用紅肉歸為“對人類致癌可能性較高”級別（2A類），加工肉制品被歸為“人類致癌物”（1類）14中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒15中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)AHA發(fā)布高血壓診斷新標準：收縮壓>=130，舒張壓>=80即可診斷為高血壓，診斷標準降低預(yù)示高血壓防控更加任重而道遠。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒16中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)ASCO（美國臨床腫瘤協(xié)會）推薦的安全飲酒范圍：女性每天飲酒不超過一份，男性不超過兩份

推薦五：少鹽少油，控糖限酒17中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。

推薦六：杜絕浪費，興新食尚18中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)致癌物相關(guān)一類（肯定致癌）：有足夠證據(jù)證明對人體致癌；二類A（較大可能致癌）：對人類致癌性證據(jù)有限，對實驗動物致癌性證據(jù)充分；二類B（較小可能致癌）：對人類致癌性證據(jù)有限，對實驗動物致癌性證據(jù)不充分；三類（尚不清楚是否致癌）：對人類致癌性可疑，尚無充分的人體或動物數(shù)據(jù)；四類（基本不致癌）：對人體可能沒有致癌性物質(zhì)，缺乏充分證據(jù)支持其具有致癌性的物質(zhì)。19中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)致癌物相關(guān)20中國居民膳食指南與營養(yǎng)指導(dǎo)致癌物相關(guān)世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)致癌物清單1類致癌物清單（116種）序號英文名稱中文名稱確定時間（年）4Aflatoxins黃曲霉毒素20125Alcoholicbeverages酒精飲料20128Arecanut檳榔果20129Aristolochicacid馬兜鈴酸201218Benzo[a]pyrene苯并芘201220Betelquidwithtobacco含煙草的檳榔嚼塊201221Betelquidwithouttobacco不