NSCA/China2007

周期性訓練中高水平運動員

訓練計劃設計LeeE.Brown,EdD,CSCS*D,FNSCANSCA/China2007CaliforniaStateUniversity,FullertonNSCA/China2007

一般訓練原則特異性-(SAID原則)需求類型決定適應性反應的類型過度負荷–

在運動員適應強度后再適當增加強度循序漸進–

逐漸增加訓練的量和強度NSCA/China2007

設計抗阻訓練計劃需求分析選擇訓練內容訓練頻率訓練次序訓練負荷與重復次數訓練量間歇周期NSCA/China2007

第二步

選擇訓練內容訓練種類核心練習與助力訓練結構性訓練功率訓練動作分析運動專項訓練肌肉平衡NSCA/China2007

選擇訓練內容訓練技巧的經歷抗阻器械的有效性每節(jié)可用訓練時間NSCA/China2007

訓練類型核心訓練多關節(jié)訓練輔助訓練單關節(jié)訓練結構性訓練脊柱負荷爆發(fā)式功率練習NSCA/China2007

一次最大重復次數

與多次最大重復次數測試決定運動員的實際一次最大重復次數（直接測試）。通過多次最大重復次數測試推出一次最大重復次數的近似值。根據訓練中所計劃的重復次數（目標重復次數）決定運動員的多次最大重復次數。NSCA/China2007

第四步

訓練順序功率/核心/輔助

首先是功率訓練第二是核心訓練第三是輔助訓練NSCA/China2007

訓練順序上下交替進行身體上下部交替進行訓練，以獲得充分的休息時間更多的休息時間可以減少測試時間NSCA/China2007

第五步訓練負荷與重復次數負荷–一組練習的重量重復次數與負荷負相關。一次最大重復負荷最大重復次數可測出或估計出一次最大重復負荷多次重復的最大負荷由目標次數決定NSCA/China2007

重復次數表訓練目標重復次數力量功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007

負荷的分配在需求分析時決定選擇與訓練目的一致的負荷考慮重復次數表一次最大重復比例力量-85%,重復4-8次,3-4組功率-80-90%,重復1-4次,1-2組肌肉肥大-65-85%,重復6-12次,3-5組耐力-<60%,重復>12次,5組NSCA/China2007

變化和遞增變化的負荷可以提供休息大負荷訓練日后跟中小負荷訓練日當運動員在兩次測試的最后一組中超過規(guī)定重復次數兩次以上時，應增加訓練負荷。NSCA/China2007

第六步訓練量多組對單組訓練狀況抗阻訓練目標力量和功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007

多組對

單組單組訓練可應用于未經過訓練的個體，但大運動量是提高力量所必需的。一組刺激失敗后應作出調整，但應增加多組刺激，以便將來獲得更大力量的提升?？棺栌柧氁远嘟M開始的運動員與以單組開始的運動員相比，肌肉力量增長更快。NSCA/China2007

訓練周期訓練周期是對訓練量和訓練強度的長期變化進行計劃，防止過度訓練，并在需要時表現出最高水平。NSCA/China2007

訓練量與強度訓練量

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每月、每天的訓練量(組數x重復次數)強度–

訓練輸出的功率(功率=功/時間)NSCA/China2007

Selye的一般適應綜合癥(GAS)NSCA/China2007

訓練遷移訓練周期包括通過若干周的訓練，實現從大量低強度的對抗訓練到小量高強度的專項活動的遷移，避免過度訓練，達到最佳表現。NSCA/China2007

Matveyev訓練周期模型的修正;

－針對高水平運動員NSCA/China2007

階段2=力量階段中量(3-5組,每組5-8次)強度(一次最大重復次數的80%to88%)中等強度的有氧活動中等強度的超等長訓練(級別1-5)首先是更復雜的提拉練習多關節(jié)活動在單關節(jié)活動前靈敏與柔韌的提高牽引/下坡活動(發(fā)展速度)組間恢復時間以所動用供能系統(tǒng)的比例為基礎力量階段(2)NSCA/China2007

階段3=功率階段小量(3-5組,每組2-4次)高強度(一次最大重復次數的90%to95%)組間的完全恢復(能量系統(tǒng)比例)高強度有氧活動

與超等長功率移動–多關節(jié)超等長訓練是從RTDays中分離出來的靈敏和柔韌性的提高目的是在比賽前達到巔峰。功率階段(3)NSCA/China2007

遷移階段對Matveyev原始訓練周期模型的改進,在大量和高強度訓練之間休息NSCA/China2007

競賽期理想狀態(tài)最多2-3周長賽季可能持續(xù)數月最佳狀態(tài)-極高強度（>極限強度的93%）；極小量(1-3組,重復1-3次)維持狀態(tài)-中等強度，強度在80%到85%之間的一次最大重復次數；中量(2-3組,重復6-8次)NSCA/China2007

積極性休息

(二次轉換)恢復保持身體活力持續(xù)1-4周精神和身體上暫時與體育分開NSCA/China2007

訓練周期性補償