《應(yīng)對(duì)焦慮》讀書筆記一、焦慮的本質(zhì)焦慮是人的一種普遍感受，過(guò)度焦慮會(huì)影響生活。這時(shí)，我們把它叫作焦慮癥。焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)，人們往往說(shuō)不清自己焦慮的是這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小。焦慮會(huì)影響人的整體，包括心理、行為和生理三個(gè)層面。心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對(duì)死亡或發(fā)瘋的恐懼。生理上，它會(huì)引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。二、焦慮的種類一般而言，焦慮癥的種類主要有七種。第一種，驚恐障礙。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作，二是反復(fù)出現(xiàn)，三是每月至少發(fā)作一次。比如，有人半夜突然坐起來(lái)，覺得呼吸困難。比如離家遠(yuǎn)的地方、高速公路上行車、餐廳排隊(duì)。第三種，社交恐懼癥。它的特點(diǎn)是在社交場(chǎng)合過(guò)分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯、上臺(tái)演講緊張得要死。第四種，特定恐懼癥。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，就嚇得汗毛倒豎。6第六種，強(qiáng)迫癥。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。第七種，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。三、焦慮產(chǎn)生的原因焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長(zhǎng)期誘因、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。第一，長(zhǎng)期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期，導(dǎo)致日后患焦慮癥的病。等。第四，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個(gè)方面。一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)。二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過(guò)度活躍。它們過(guò)度活躍，容易使人焦慮。三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過(guò)度活躍。四、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法1.放松身體當(dāng)人焦慮時(shí)，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時(shí)，通過(guò)放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。一是漸進(jìn)式肌肉放松。幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對(duì)焦慮的作用。他說(shuō)：“身體放松的時(shí)候，精神是不會(huì)焦慮的?！蔽覀冎恍枳屓淼募∪猓瑥念^到腳保持放松，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩。漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松。其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：20找一個(gè)不會(huì)讓你分心的安靜地方練習(xí)。在固定的時(shí)間練習(xí)?？崭咕毩?xí)。選擇舒服的姿勢(shì)，最好是頭部和身體有支撐。不要讓身體有任何負(fù)累，如摘掉手表、眼鏡。下決心不為任何事?lián)?。采取順從、超然的態(tài)度。肌肉群要緊繃但不要拉傷。專注于當(dāng)下。釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。把注意力放在肌肉上。練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松時(shí)，可選擇一些大自然聲音的音樂(lè)聽。二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來(lái)。數(shù)；接著慢慢吐出來(lái)，數(shù)五個(gè)數(shù)。能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)。此外，練習(xí)瑜伽也能放松身體。大家可以通過(guò)健身俱樂(lè)部、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。2.放松精神平靜的情境。此外，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒?，F(xiàn)在，再過(guò)片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了。感覺清醒、精神煥發(fā)。一……開始恢復(fù)清醒。三……在變清醒的同時(shí),開始活動(dòng)手腳。四……幾乎完全恢復(fù)清醒。五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發(fā)。最后，站起來(lái)四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實(shí)。注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)。練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀時(shí)，可以聽“海灘的音頻”。二是冥想。它能讓人完全靜下來(lái)，專注于此時(shí)此地。練習(xí)冥想時(shí)，需要注意以下指導(dǎo)原則：找一個(gè)安靜的環(huán)境。減少肌肉緊張。每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣。不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想。專注一個(gè)目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上。回來(lái)。不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來(lái)去。3.思考問(wèn)題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)不同的思維方式使每個(gè)人對(duì)事物的感受不同。思考問(wèn)題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過(guò)三個(gè)步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)。第一步，識(shí)別扭曲思維。這時(shí)，我們得把擔(dān)憂的問(wèn)題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了?！鄙目赡苄杂卸喔撸恳郧斑@種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無(wú)法應(yīng)對(duì)了嗎？第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮。除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式。①過(guò)濾，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說(shuō)了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒(méi)聽。應(yīng)對(duì)方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞。比如一個(gè)媽媽想成為好于是開始變得焦慮。應(yīng)對(duì)方法：使用百分率界定自己。比如說(shuō)：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的。”坐火車暈車，就再也不坐火車了。4000④看透他人心思，即揣測(cè)別人的心思。應(yīng)對(duì)方法：揣測(cè)他人心思時(shí)，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來(lái)的。⑤放大，即夸大了問(wèn)題的嚴(yán)重性。應(yīng)對(duì)方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時(shí)告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。⑥個(gè)人化，即認(rèn)為別人說(shuō)的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價(jià)值建立在與人的對(duì)比之上。應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)，沒(méi)得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)。⑦“應(yīng)該”陳述，即對(duì)自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。經(jīng)常有人不是如此，也過(guò)得很好。正視恐懼作者說(shuō)，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼，暴露的過(guò)程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露。括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等。第二階段是完全暴露。這時(shí)，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。比如克服電梯恐懼癥。應(yīng)對(duì)暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)。運(yùn)動(dòng)的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。54~520~304~515/3~545~603~55/4~5總之，無(wú)論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，讓身體動(dòng)起來(lái)是一件很重要的事。6.呵護(hù)自己呵護(hù)自己，可以通過(guò)安排空閑時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)?？臻e時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間。它分為三類：休息時(shí)間、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間。它們對(duì)養(yǎng)成無(wú)焦慮生活很關(guān)鍵。休息時(shí)間，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間。比如躺著聽音樂(lè)、冥想。消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量、重塑自身的活動(dòng)時(shí)間。比如釣魚、遠(yuǎn)足、烘焙面包。關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時(shí)光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等?？臻e時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)，每周1天。此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：晚上睡好覺。15閱讀陶冶心靈的書籍。7.簡(jiǎn)化生活生活。①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間。②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無(wú)用的東西。③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡(jiǎn)單地生活。④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個(gè)方法是簡(jiǎn)化生活最重要的改變之一。⑤減少對(duì)著屏幕的時(shí)間。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)。互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會(huì)讓我們的生活變得復(fù)雜。⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)能使我們的心靈平和，減少焦慮感。另外，還可以通過(guò)控制打電話的時(shí)間、把簡(jiǎn)單家務(wù)交給別人和學(xué)會(huì)拒絕等方法簡(jiǎn)化生活。停止憂慮當(dāng)我們憂慮時(shí)，可以采用以下兩個(gè)方法。一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：讓身體動(dòng)起來(lái)，可以做運(yùn)動(dòng)，也可以做家務(wù)。找人聊天。做深度放松練習(xí)20法。聽動(dòng)聽的音樂(lè)。體驗(yàn)令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。象。解離分為兩步。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法。此時(shí)，我們可以對(duì)自己說(shuō)：“此刻我心里要說(shuō)什么？”“此刻我的看法是什么？”第二步，認(rèn)清想法后，問(wèn)自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。比如，我覺得自己很胖，很難過(guò)。這是此刻的想法。那么我得問(wèn)自己：“因?yàn)榕侄y過(guò)有用嗎？”如果無(wú)用，那么難過(guò)的意義是什么呢。是否更應(yīng)該停止難過(guò)，去做一些有意義的事，如通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善。這就是解離的過(guò)程?？傊?，解離就是讓我們放開無(wú)用的想法，不管那想法是真是假。常見的解離方法有以下幾種。①覺察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上。②把想法歸類。覺察到某個(gè)想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說(shuō)出想法。③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過(guò)。這時(shí)，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順?biāo)?。字體、顏色和形狀。⑤把想法唱出來(lái)。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法。即刻應(yīng)對(duì)如何應(yīng)對(duì)當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法。①應(yīng)對(duì)策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。②應(yīng)對(duì)陳述。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)，將你帶離恐懼的自我對(duì)話。它讓人擺感覺陷入困境時(shí)，對(duì)