1、坐姿臀肌拉伸（以左側(cè)為例）準(zhǔn)備動(dòng)作：長腿坐位訓(xùn)練動(dòng)作：1、左腿屈曲，繞過右腿，把左腳放于右膝外上方一點(diǎn)2、雙手用力把膝蓋拉向胸部，感到左臀部有輕微拉伸感就可以注意事項(xiàng)：上半身不要向前傾每組30秒，2組2、髂脛束放松準(zhǔn)備動(dòng)作：側(cè)臥，使大腿外側(cè)放于泡沫軸上訓(xùn)練動(dòng)作：1、大腿外側(cè)給泡沫軸施加50%的壓力，進(jìn)行上下滾動(dòng)2、可整個(gè)大腿外側(cè)進(jìn)行放松，幅度不夠的話，可分為上端和下端進(jìn)行。注意事項(xiàng)：隨著放松次數(shù)增多，疼痛感覺降低很明顯每組30秒，2組3、大腿內(nèi)側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：把腿放在墻上。訓(xùn)練動(dòng)作：1、把腿慢慢打開2、打開到自己可以承受的極限。注意事項(xiàng)：臀部靠近墻面拉伸強(qiáng)度越大，腿部打開，腿部合攏的時(shí)候注意速度慢點(diǎn)合攏。每組30秒，2組4、闊筋膜張肌放松準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥在泡沫軸上，闊筋膜在大腿根稍外側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作：1、首先正面髖關(guān)節(jié)壓向泡沫軸處，肘關(guān)節(jié)支撐，2、軀干微微轉(zhuǎn)向一側(cè)，感覺有脹，有麻的感覺保持住注意事項(xiàng)：隨著放松次數(shù)增多，疼痛感覺降低很明顯每組30秒，2組第一天5、髂腰肌拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：單膝下跪姿勢，身體挺直，膝蓋下墊個(gè)枕頭軀干及骨盆都朝前，單手扶泡沫軸訓(xùn)練動(dòng)作：慢慢讓前腿膝關(guān)節(jié)向前頂，胯部前側(cè)有微微牽拉感注意事項(xiàng)：軀干不要過度后仰每組30秒，2組6、小腿后側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手推墻，手臂伸直，前后腳站立，兩個(gè)腳方向一致朝前，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致。訓(xùn)練動(dòng)作：前側(cè)的膝關(guān)節(jié)慢慢屈曲，后側(cè)腳跟踩地，感覺小腿及大腿后側(cè)有牽拉感。注意事項(xiàng)：被牽拉的那一側(cè)的腿膝關(guān)節(jié)不要往后繃直鎖死。每組30秒，2組7、脛骨前肌放松（右側(cè)為例）準(zhǔn)備動(dòng)作：左腿支撐，右小腿放于泡沫軸上，身體重心壓在泡沫軸上訓(xùn)練動(dòng)作：壓住泡沫軸后，臀部向右側(cè)小幅度移動(dòng)，小腿脛骨偏外一點(diǎn)是著力點(diǎn)，上下移動(dòng)。滾動(dòng)范圍上面接近膝蓋，下面接近腳踝。注意事項(xiàng)：1、不要直接滾動(dòng)脛骨處2、重心要一定調(diào)整在被放松的這側(cè)脛骨前肌每組30秒，2組8、足底放松準(zhǔn)備動(dòng)作：足弓外側(cè)踩住網(wǎng)球訓(xùn)練動(dòng)作整個(gè)重心移到踩網(wǎng)球的位置前后滑動(dòng)注意事項(xiàng)：動(dòng)作一定要慢每組1分鐘，1組第一天9、五指分離法準(zhǔn)備動(dòng)作：坐姿，將放松的腳抬起來，放于另一腳的膝蓋上用手指交叉插入腳趾，使五腳趾分開訓(xùn)練動(dòng)作：手指握住腳趾，手指主動(dòng)發(fā)力使腳前掌做最大幅度拉伸注意事項(xiàng)：如果手指插不進(jìn)腳趾中間，可以直接用手掌握住前腳掌進(jìn)行練習(xí)每組1分鐘，1組10、腿后側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在墊子上，兩腳伸直放在墻上，臀部盡量貼住墻訓(xùn)練動(dòng)作：臀部及軀干處于放松狀態(tài)靜止保持注意事項(xiàng)：如果腿部感覺麻，屈膝去放松每組30秒，2組11、股四頭肌的放松準(zhǔn)備姿勢：俯臥在泡沫軸上，大腿前側(cè)壓在泡沫軸上，然后抬起小腿訓(xùn)練動(dòng)作：1、股四頭肌分2個(gè)部分放松（股直肌、股中間肌、股外側(cè)?。?，給泡沫軸施加50%的壓力，上下滾動(dòng)。2、可以整個(gè)大腿前側(cè)進(jìn)行放松，幅度夠不到也可以分上端和下端分開進(jìn)行放松。注意事項(xiàng)：1、隨著放松次數(shù)增多，疼痛感會(huì)明顯降低，2、不要塌腰，腹部要收緊保持穩(wěn)定。每組30秒，2組12、直腿蚌式準(zhǔn)備動(dòng)作：側(cè)臥位，屈膝屈髖，上面那條腿伸直。上面手撐地保持平衡訓(xùn)練動(dòng)作：幅度自己調(diào)整腿向上抬起、下落，依次循環(huán)均勻呼吸注意事項(xiàng)：身體中正，不要出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)。均勻呼吸，不要憋氣每組30秒，2組第一天13、蚌式開合準(zhǔn)備動(dòng)作：側(cè)臥，屈髖屈膝，腳踝合攏訓(xùn)練動(dòng)作：吸氣不動(dòng)，吐氣是臀中肌用力，使得膝關(guān)節(jié)慢慢打開45度左右注意事項(xiàng)：在打開的過程中，骨盆不要發(fā)生旋轉(zhuǎn)腰部要貼住瑜伽墊，不要懸空3、腹肌微收，肚子不要向前頂每組30秒，2組14、考拉上樹準(zhǔn)備動(dòng)作：采用坐姿，雙膝和雙腳打開一樣的寬度將泡沫軸夾在兩腿中間訓(xùn)練動(dòng)作：雙腳拇指以及前腳掌扣住扣住泡沫軸，同時(shí)雙膝也加緊泡沫軸；同時(shí)向中間發(fā)力加緊，用力保持注意事項(xiàng)：在整個(gè)過程中，頸肩部和軀干都要處于放松的狀態(tài)每組保持60秒，3組15、腿縫終結(jié)者準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥屈膝，膝關(guān)節(jié)打開略比骨盆寬一點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作：1、大腳趾相對(duì)發(fā)力，腳跟分開2、抬起膝關(guān)節(jié)離開地面，靜止保持注意事項(xiàng)：如果發(fā)生腰痛，膝關(guān)節(jié)抬起位置低一點(diǎn)，離開地面一點(diǎn)點(diǎn)就可以一組保持30-60秒，3組16、哈利波特靜態(tài)外旋訓(xùn)練準(zhǔn)備動(dòng)作：站姿，雙腳膝蓋向前，雙膝夾住泡沫軸訓(xùn)練動(dòng)作：1、雙膝夾住泡沫軸，雙腳向外側(cè)打開45度腳2、用力夾住泡沫軸，腳掌踩實(shí)地面，足趾、前腳掌和小腿保持靜止發(fā)力狀態(tài)注意事項(xiàng)：如果足底抽筋或有抽筋的趨勢，減小足底用力或縮短用力時(shí)間；足底摩擦不適可一組保持60秒，3組第一天17、仰臥夾腿準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥位，屈髖屈膝訓(xùn)練動(dòng)作：1、抬起雙腿，讓腿盡量伸直，屈髖盡量達(dá)到90度，兩腿并攏2、兩腿緩慢打開到45度保持2-3秒，再緩慢還原注意事項(xiàng)：1、在整個(gè)過程中要保證腰部貼住地面，感到困難，則把手放于臀下2、注意整個(gè)過程都要緩慢進(jìn)行一組20-25次，3組18、空中蹬車準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥躺在瑜伽墊上，，腰部貼住地面，雙腿屈曲先將左腳勾腳尖向上蹬直。再將右腳勾腳尖向上蹬直，同時(shí)左腳繃腳尖向下移動(dòng)，交替循環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作：兩腿交替注意事項(xiàng)：動(dòng)作要慢，腰部一定要貼住地面一組20-25次，3組19、站姿訓(xùn)練準(zhǔn)備動(dòng)作：靠墻站立，腳后跟、臀部、背部和后腦勺都貼住地面。微微屈點(diǎn)膝蓋，腰部離墻1手掌距離3、眼睛目視前方，頭部有輕微向上提的感覺訓(xùn)練動(dòng)作：保持這個(gè)站姿3-5分鐘，1組第一天1、坐姿臀肌拉伸（以左側(cè)為例）準(zhǔn)備動(dòng)作：長腿坐位訓(xùn)練動(dòng)作：1、左腿屈曲，繞過右腿，把左腳放于右膝外上方一點(diǎn)2、雙手用力把膝蓋拉向胸部，感到左臀部有輕微拉伸感就可以注意：注事項(xiàng)意上半身不要向前傾每組30秒，2組2、髂脛束放松準(zhǔn)備動(dòng)作：側(cè)臥，使大腿外側(cè)放于泡沫軸上訓(xùn)練動(dòng)作：大腿外側(cè)給泡沫軸施加50%的壓力，進(jìn)行上下滾動(dòng)可整個(gè)大腿外側(cè)進(jìn)行放松，幅度不夠的話，可分為上端和下端進(jìn)行。注意事項(xiàng)：隨著放松次數(shù)增多，疼痛感覺降低很明顯每組30秒，2組3、大腿內(nèi)側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：把腿放在墻上。訓(xùn)練動(dòng)作：把腿慢慢打開打開到自己可以承受的極限。注意事項(xiàng)：臀部靠近墻面拉伸強(qiáng)度越大，腿部打開，腿部合攏的時(shí)候注意速度慢點(diǎn)合攏。每組30秒，2組4、闊筋膜張肌放松準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥在泡沫軸上，闊筋膜在大腿根稍外側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作：首先正面髖關(guān)節(jié)壓向泡沫軸處，肘關(guān)節(jié)支撐，軀干微微轉(zhuǎn)向一側(cè)感覺有脹，有麻的感覺保持住注意事項(xiàng)：隨著放松次數(shù)增多，疼痛感覺降低很明顯每組30秒，2組第二天5、髂腰肌拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：單膝下跪姿勢，身體挺直，膝蓋下墊個(gè)枕頭軀干及骨盆都朝前，單手扶泡沫軸訓(xùn)練動(dòng)作：慢慢讓前腿膝關(guān)節(jié)向前頂，胯部前側(cè)有微微牽拉感注意事項(xiàng)：軀干不要過度后仰每組30秒，2組6、小腿后側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手推墻，手臂伸直，前后腳站立，兩個(gè)腳方向一致朝前，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致。訓(xùn)練動(dòng)作：前側(cè)的膝關(guān)節(jié)慢慢屈曲，后側(cè)腳跟踩地，感覺小腿及大腿后側(cè)有牽拉感。注意事項(xiàng)：被牽拉的那一側(cè)的腿膝關(guān)節(jié)不要往后繃直鎖死。每組30秒，2組7、脛骨前肌放松（右側(cè)為例）準(zhǔn)備動(dòng)作：左腿支撐，右小腿放于泡沫軸上，身體重心壓在泡沫軸上訓(xùn)練動(dòng)作：壓住泡沫軸后，臀部向右側(cè)小幅度移動(dòng)，小腿脛骨偏外一點(diǎn)是著力點(diǎn)，上下移動(dòng)。滾動(dòng)范圍上面接近膝蓋，下面接近腳踝。注意事項(xiàng)：1、不要直接滾動(dòng)脛骨處2、重心要一定調(diào)整在被放松的這側(cè)脛骨前肌。每組30秒，2組8、足底放松準(zhǔn)備動(dòng)作：足弓外側(cè)踩住網(wǎng)球訓(xùn)練動(dòng)作整個(gè)重心移到踩網(wǎng)球的位置前后滑動(dòng)注意事項(xiàng)：動(dòng)作一定要慢每組1分鐘，1組第二天9、五指分離法準(zhǔn)備動(dòng)作：坐姿，將放松的腳抬起來，放于另一腳的膝蓋上。用手指交叉插入腳趾，使五腳趾分開訓(xùn)練動(dòng)作：手指握住腳趾，手指主動(dòng)發(fā)力使腳前掌做最大幅度拉伸注意事項(xiàng)：如果手指插不進(jìn)腳趾中間，可以直接用手掌握住前腳掌進(jìn)行練習(xí)每組1分鐘，1組10、腿后側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在墊子上，兩腳伸直放在墻上，臀部盡量貼住墻訓(xùn)練動(dòng)作：臀部及軀干處于放松狀態(tài)注意事項(xiàng)：如果腿部感覺麻，屈膝去放松靜止保持30秒，2組11、股四頭肌的放松準(zhǔn)備姿勢：俯臥在泡沫軸上，大腿前側(cè)壓在泡沫軸上，然后抬起小腿訓(xùn)練動(dòng)作：1、股四頭肌分2個(gè)部分放松（股直肌、股中間肌、股外側(cè)?。?，給泡沫軸施加50%的壓力，上下滾動(dòng)。2、可以整個(gè)大腿前側(cè)進(jìn)行放松，幅度夠不到也可以分上端和下端分開進(jìn)行放松。注意事項(xiàng)：1、隨著放松次數(shù)增多，疼痛感會(huì)明顯降低，2、不要塌腰，腹部要收緊保持穩(wěn)定。每組30秒，2組12、夾夾樂準(zhǔn)備動(dòng)作：屈髖屈膝仰臥位訓(xùn)練動(dòng)作：把毛巾放于兩膝蓋指尖，兩腳指尖的距離與毛巾同寬，腿用力向中間加緊毛巾注意事項(xiàng)：吐氣用力加緊，吸氣放松，腰要貼住地面每組20-25次，3組第二天13、哈利波特外旋訓(xùn)練準(zhǔn)備動(dòng)作：站姿，左右膝夾住泡沫軸，軀干可輕微前屈，保持背部挺直，不要弓背或塌腰訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿夾住泡沫軸，雙膝雙腳向前，腳掌踩實(shí)地面，用力外旋兩腳向外側(cè)打開45度角注意事項(xiàng)：如果足底抽筋或有抽筋的趨勢，減小足底用力或縮短用力時(shí)間；足底摩擦不適可穿襪子每組20-25次，3組14、腿縫終結(jié)者動(dòng)態(tài)版準(zhǔn)備動(dòng)作：臥屈膝，膝關(guān)節(jié)打開略比骨盆寬一點(diǎn)，大腳趾相對(duì)，腳跟分開訓(xùn)練動(dòng)作：在大腳趾相對(duì)發(fā)力的同時(shí)，提高膝關(guān)節(jié)離開地面，保持2秒中，然后緩慢放松注意事項(xiàng)：如果發(fā)生腰痛，膝關(guān)節(jié)抬起位置低一點(diǎn)，離開地面一點(diǎn)點(diǎn)就可以每組20-25次，3組15、仰臥夾腿準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥位，屈髖屈膝訓(xùn)練動(dòng)作：1、抬起雙腿，讓腿盡量伸直，屈髖盡量達(dá)到90度，兩腿并攏2、兩腿緩慢打開到45度保持2-3秒，再緩慢還原注意事項(xiàng)：1、在整個(gè)過程中要保證腰部貼住地面，感到困難，則把手放于臀下2、注意整個(gè)過程都要緩慢進(jìn)行每組20-25次，3組16、空中蹬車準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥躺在瑜伽墊上，，腰部貼住地面，雙腿屈曲先將左腳勾腳尖向上蹬直。再將右腳勾腳尖向上蹬直，同時(shí)左腳繃腳尖向下移動(dòng)，交替循環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作：兩腿交替注意事項(xiàng)：動(dòng)作要慢，腰部一定要貼住地面每組20-25次，3組第二天17、動(dòng)態(tài)平板

準(zhǔn)備動(dòng)作1、兩腳與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐。腹部用力收緊2、不要塌腰訓(xùn)練動(dòng)作1、肚臍用力向天花板的方向收縮2、臀部慢慢抬高，然后臀部和腹部同時(shí)降低，訓(xùn)練練習(xí)注意事項(xiàng)：腰部不要低于臀部每組20-25次，3組18、站姿訓(xùn)練準(zhǔn)備動(dòng)作：靠墻站立，腳后跟、臀部、背部和后腦勺都貼住地面。微微屈點(diǎn)膝蓋，腰部離墻1手掌距離眼睛目視前方，頭部有輕微向上提的感覺訓(xùn)練動(dòng)作：保持這個(gè)站姿3-5分鐘，1組第二天1、坐姿臀肌拉伸（以左側(cè)為例）準(zhǔn)備動(dòng)作：長腿坐位訓(xùn)練動(dòng)作：1、左腿屈曲，繞過右腿，把左腳放于右膝外上方一點(diǎn)2、雙手用力把膝蓋拉向胸部，感到左臀部有輕微拉伸感就可以注事項(xiàng)意上半身不要向前傾每組30秒，2組2、髂脛束放松準(zhǔn)備動(dòng)作：側(cè)臥，使大腿外側(cè)放于泡沫軸上訓(xùn)練動(dòng)作：大腿外側(cè)給泡沫軸施加50%的壓力，進(jìn)行上下滾動(dòng)可整個(gè)大腿外側(cè)進(jìn)行放松，幅度不夠的話，可分為上端和下端進(jìn)行。注意事項(xiàng)：隨著放松次數(shù)增多，疼痛感覺降低很明顯每組30秒，2組3、大腿內(nèi)側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：把腿放在墻上。訓(xùn)練動(dòng)作：把腿慢慢打開打開到自己可以承受的極限。注意事項(xiàng)：臀部靠近墻面拉伸強(qiáng)度越大，腿部打開，腿部合攏的時(shí)候注意速度慢點(diǎn)合攏。每組30秒，2組4、闊筋膜張肌放松準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥在泡沫軸上，闊筋膜在大腿根稍外側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作：首先正面髖關(guān)節(jié)壓向泡沫軸處，肘關(guān)節(jié)支撐，軀干微微轉(zhuǎn)向一側(cè)感覺有脹，有麻的感覺保持住注意事項(xiàng)：隨著放松次數(shù)增多，疼痛感覺降低很明顯每組30秒，2組第三天5、髂腰肌拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：單膝下跪姿勢，身體挺直，膝蓋下墊個(gè)枕頭軀干及骨盆都朝前，單手扶泡沫軸訓(xùn)練動(dòng)作：慢慢讓前腿膝關(guān)節(jié)向前頂，胯部前側(cè)有微微牽拉感注意事項(xiàng)：軀干不要過度后仰每組30秒，2組6、小腿后側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手推墻，手臂伸直，前后腳站立，兩個(gè)腳方向一致朝前，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致。訓(xùn)練動(dòng)作：前側(cè)的膝關(guān)節(jié)慢慢屈曲，后側(cè)腳跟踩地，感覺小腿及大腿后側(cè)有牽拉感。注意事項(xiàng)：被牽拉的那一側(cè)的腿膝關(guān)節(jié)不要往后繃直鎖死。每組30秒，2組7、脛骨前肌放松（右側(cè)為例）準(zhǔn)備動(dòng)作：左腿支撐，右小腿放于泡沫軸上，身體重心壓在泡沫軸上訓(xùn)練動(dòng)作：壓住泡沫軸后，臀部向右側(cè)小幅度移動(dòng)，小腿脛骨偏外一點(diǎn)是著力點(diǎn)，上下移動(dòng)。滾動(dòng)范圍上面接近膝蓋，下面接近腳踝。注意事項(xiàng)：1、不要直接滾動(dòng)脛骨處2、重心要一定調(diào)整在被放松的這側(cè)脛骨前肌。每組30秒，2組8、足底放松準(zhǔn)備動(dòng)作：足弓外側(cè)踩住網(wǎng)球訓(xùn)練動(dòng)作整個(gè)重心移到踩網(wǎng)球的位置前后滑動(dòng)注意事項(xiàng)：動(dòng)作一定要慢每組1分鐘，1組第三天9、五指分離法準(zhǔn)備動(dòng)作：坐姿，將放松的腳抬起來，放于另一腳的膝蓋上。用手指交叉插入腳趾，使五腳趾分開訓(xùn)練動(dòng)作：手指握住腳趾，手指主動(dòng)發(fā)力使腳前掌做最大幅度拉伸注意事項(xiàng)：如果手指插不進(jìn)腳趾中間，可以直接用手掌握住前腳掌進(jìn)行練習(xí)每組1分鐘，1組10、腿后側(cè)拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在墊子上，兩腳伸直放在墻上，臀部盡量貼住墻訓(xùn)練動(dòng)作：臀部及軀干處于放松狀態(tài)注意事項(xiàng)：如果腿部感覺麻，屈膝去放松靜止保持30秒，2組11、股四頭肌的放松準(zhǔn)備姿勢：俯臥在泡沫軸上，大腿前側(cè)壓在泡沫軸上，然后抬起小腿訓(xùn)練動(dòng)作：1、股四頭肌分2個(gè)部分放松（股直肌、股中間肌、股外側(cè)?。?，施加50%的壓力，上下滾動(dòng)。2、可以整個(gè)大腿前側(cè)進(jìn)行放松，幅度夠不到也可以分上端和下端分開進(jìn)行放松。注意事項(xiàng)：1、隨著放松次數(shù)增多，疼痛感會(huì)明顯降低，2、不要塌腰，腹部要收緊保持穩(wěn)定。每組30秒，2組12、大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練(以左側(cè)為例)準(zhǔn)備姿勢：1、選擇側(cè)臥位，左側(cè)在下右側(cè)在上側(cè)臥在瑜伽墊上，左腿自然伸直，外側(cè)貼住地面訓(xùn)練動(dòng)作：1、左腿內(nèi)側(cè)發(fā)力向上，抬至自身的制高點(diǎn)時(shí)保持2~3秒，然后緩慢放下每組20~25次，3組第三天14、直腿抬臀準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腿伸直，雙腿盡量并住，雙手支撐地面訓(xùn)練動(dòng)作：吸氣不動(dòng)，吐氣臀部抬起，夾緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)。吸氣臀部放下，循環(huán)去做。注意事項(xiàng)：1、盡量讓你的雙腳并上2、肘關(guān)節(jié)不要完全伸直每組20~25次，3組13、仰臥夾腿準(zhǔn)備動(dòng)作：