僅供個人參考學(xué)概跑步時常見的傷病及預(yù)防治療【內(nèi)容摘要】當(dāng)跑步成為你的日常健身方式時，你可知道，即使預(yù)防受傷的準(zhǔn)備再充分，跑步還是會帶來很多意外的傷痛，最糟的是，這些傷痛大多需要幾周的時間才會突顯出來，然后又需要數(shù)周的時間來恢復(fù)。【關(guān)鍵詞】跑步預(yù)防【文章分類號】W25【文章標(biāo)識號】T01當(dāng)跑步成為你的日常健身方式時， 你可知道，即使預(yù)防受傷的準(zhǔn)備再充分， 跑步還是會帶來很多意外的傷痛， 最糟的是，這些傷痛大多需要幾周的時間才會突顯出來， 然后又需要數(shù)周的時間來恢復(fù)。怎樣才能避免跑步帶來的傷痛，又如何治療已經(jīng)發(fā)生的傷痛？ 下面速爾跑步小編就來教大家?guī)渍校“⒒锼闺煅住癜Y狀：阿基里斯腱是人體最大的肌腱， 由小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌腱共同形成。 阿基里斯腱炎的癥狀通常都是慢慢發(fā)作的，表現(xiàn)為阿基里斯腱疼痛、僵硬，尤其是每天剛下床的時候。等你的身體活動起來、暖和起來后，疼痛感會減少，有時候跑著跑著痛感會完全消失。跑步停下來之后，疼痛再次出現(xiàn)，而且可能比之前更甚。轉(zhuǎn)動或觸碰到阿基里斯腱時，可能出現(xiàn)嘎吱嘎吱破裂的聲音?！∫颍喊⒒锼闺煸诙虝r間內(nèi)承受過大的壓力時， 會產(chǎn)生細小的撕裂， 導(dǎo)致發(fā)炎。阿基里斯腱炎的起因通常是訓(xùn)練過量， 或者短時間內(nèi)運動過量， 例如過量的越野跑就是一個原因。 如果你是扁平足患者，患上阿基里斯腱炎的幾率還會上升， 因為你走路或跑步時， 阿基里斯腱受到的壓力會增加。◆預(yù)防：不得用于商業(yè)用途僅供個人參考剛開始進行跑步訓(xùn)練的人，跑完后一定要做伸展運動，而且跑步頻率要慢，每周跑步里程的增幅保持在10%以內(nèi)。通過鍛煉來增強小腿后肌，如站立著提起腳尖或腳跟的鍛煉。進行低強度的交叉訓(xùn)練，如騎車、游泳等等?！镏委煟鹤畛醺杏X到疼痛時，采取 “RICE”急救原則(休息、冷敷、加壓、抬高 )。治療肌腱炎的一個關(guān)鍵就是休息，但是太長時間不動的話會導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬。全方位轉(zhuǎn)動受傷的腳踝，輕輕伸展小腿和腳踝，以保持靈活性。如果自我護理沒有效果的話，一定要去醫(yī)院治療。如果肌腱持續(xù)在運動過程中產(chǎn)生細小的裂傷的話，最終很有可能因為過大的壓力而導(dǎo)致破裂。醫(yī)生可能會給腳部植入臨時的植入物，將腳跟墊高，解除肌腱受到的壓力。其他可能的治療方法有：在鞋中墊上特制的腳跟墊片等，對腳跟起到緩沖和支撐作用；夜晚使用夾板等。也可以進行數(shù)周的物理治療，幫助肌腱恢復(fù)和自我修復(fù)。踝關(guān)節(jié)扭傷▲病因：主要是由踝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)造成的， 導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍腫脹和疼痛。 跑者有時候不注意自己腳下的路，突然一腳陷到坑里，造成踝關(guān)節(jié)扭傷。在柔軟或不平整的賽道上跑步時，也經(jīng)常出現(xiàn)扭傷?！镏委煟号さ侥_踝后應(yīng)立即停止跑步。慢走數(shù)分鐘后， 如果疼痛完全消失了，可以重新開始跑步；如果疼痛沒有消失，不要再跑了。盡快用冰冷敷、抬高腳踝，可以減輕疼痛和腫脹。每 4~6個小時需在腫脹處冷敷 20分鐘，如果疼痛持續(xù)，則繼續(xù)冷敷 2~3 天。冷敷結(jié)束后，用彈力繃帶包裹住腳踝以作支撐。若 2~3天后腫脹依然持續(xù)，則應(yīng)該接受 X光檢查，排除骨折的可能性。水皰不得用于商業(yè)用途僅供個人參考●癥狀：這種損傷并不嚴重， 但是可能造成劇烈的疼痛， 導(dǎo)致無法繼續(xù)跑步。 傷處可能出現(xiàn)在腳部的任何部位。有的水皰不疼，有些則非常疼痛?！∫颍耗_上的水皰通常是摩擦引起的， 主要是皮膚和襪子之間的摩擦。 汗腳等腳部潮濕的情況也會導(dǎo)致水皰的產(chǎn)生，跑鞋太小或系得太緊也會產(chǎn)生水皰。◆預(yù)防：首先，鞋子必須合腳。跑鞋至少要比其他鞋大半碼，因為跑步的時候腳會腫脹。腳趾處應(yīng)該有一定的空間。選擇跑步專用的特制襪子，以合成纖維制成的為宜，它們可以吸走腳部的汗，防止襪子皺在一起，形成水皰；最好別穿棉襪。跑襪最好是沒有縫合線、光滑一體的。一些跑者選用雙層的襪子來預(yù)防水皰， 將皮膚和襪子之間可能產(chǎn)生的摩擦轉(zhuǎn)移到了雙層襪子之間。也可以在容易起水皰的地方抹上凡士林等潤滑劑， 但是不能抹太多， 防止腳在鞋子中打滑。修腳的時候，不要用刀或磨板去除硬繭，它們可以保護你的腳不起水皰。一些跑者會在容易起水皰的地方貼上膠帶進行預(yù)防，但要注意貼的時候不能起皺，也不能貼太緊。★治療：水皰如果不疼的話， 就不必處理，皮膚本身就有保護功能。水皰會慢慢破裂，里面的體液將流盡。如果感到疼痛的話，拿根針在水中煮 5~10 分鐘，晾涼后小心地挑破水皰， 將里面的體液擠出來，然后涂上抗菌的藥膏， 在上面貼上創(chuàng)可貼或膠帶，防止感染并提供緩沖。 如果在跑馬拉松的過程中出現(xiàn)了水皰， 可以在醫(yī)療站接受治療， 治療后你也許能在無痛狀態(tài)下繼續(xù)比賽。髂脛束綜合征▲病因：不得用于商業(yè)用途僅供個人參考髂脛束綜合征在跑者身上很常見，表現(xiàn)為膝蓋或髖部的銳痛、灼痛，大多數(shù)患者感覺膝蓋外側(cè)疼痛。髂脛束是在大腿外側(cè)伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側(cè)。在跑動過程中，它負責(zé)穩(wěn)定膝蓋和髖骨。當(dāng)髂脛束變短時，它與骨骼的摩擦變大，導(dǎo)致膝蓋外側(cè)或髂脛束本身發(fā)炎，引起疼痛。訓(xùn)練過度是造成髂脛束綜合征的最常見原因，在坡面上跑步、熱身或冷卻運動不夠及一些身體異常也會導(dǎo)致此病?！纛A(yù)防：跟大多數(shù)跑步造成的損傷一樣， 如果不能確認和解決根本問題的話， 髂脛束綜合征是會復(fù)發(fā)的。如果你以前患過此病，必須確保你穿的跑鞋合腳，而且適合你的步伐。 最好請理療師診斷一下你身上是否有會導(dǎo)致此病的問題， 比如髂脛束綜合征患者通常髖部有問題。 日常增加力量訓(xùn)練，如單腿平衡、兩腿側(cè)舉等訓(xùn)練尤其有利于預(yù)防髂脛束綜合征。★治療：多多休息，減少跑步的里程，經(jīng)常冰敷，以此減少炎癥。服用布洛芬等消炎藥有助于減輕腫脹，但是必須飯后服用。可以繼續(xù)跑步，但是一感覺到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要確保路面平整。發(fā)現(xiàn)髂脛束綜合征的早期癥狀時，如髂脛束發(fā)緊、膝蓋外側(cè)開始刺痛等，可以通過力量和靈活性訓(xùn)練來遏制，每周訓(xùn)練2~3次就有很好的效果?？梢哉埨懑煄熯M行深度組織按摩，也可以自己用按摩工具按摩。嘗試一些抬腿訓(xùn)練來增強髖部力量，多做伸展髂脛束及股四頭肌的訓(xùn)練。確保兩腿都得到鍛煉，有的患者只鍛煉傷腿，結(jié)果導(dǎo)致另一條腿也患上了髂脛束綜合征。肌肉抽筋肌肉抽筋會引起疼痛，是一個惱人的問題。抽筋的主要原因是脫水，因此要確保跑步之前、之中、之后都補充好水分?！纛A(yù)防：跑步前：跑步前一個小時，應(yīng)喝下 450~700 毫升的水或其他不含咖啡因的液體。之后就不要喝水了，這段時間可以把體內(nèi)多余的水排空， 防止跑步過程中上廁所。 如果想確保供水充不得用于商業(yè)用途僅供個人參考足的話，可以在出發(fā)之前再喝 100~200 毫升的水。如果將要進行的是長跑，可以在出發(fā)前補充一些鹽分，即往手中倒些鹽，然后用水服下。跑步中：跑步過程中飲水的黃金法則是：每 20分鐘喝170~200 毫升液體。如果跑步時間超過90分鐘，補充的液體中應(yīng)包含一種運動飲料，以補充隨著汗排出的鈉等電解質(zhì)。中途可以再補充一次鹽分。肌肉抽筋的另外一個原因是電解質(zhì)失衡，因此電解質(zhì)的補充很關(guān)鍵。跑步后：跑完后也不能忘記補充水分或運動飲料。 如果此時的尿液呈褐色， 就要不停地補水，直到它呈現(xiàn)淺黃色。 適當(dāng)補水只能起到預(yù)防作用， 如果你在跑步過程中出現(xiàn)了抽筋， 應(yīng)試著慢慢伸展抽筋的部位。在跑步過程中停下來，進行 1~2分鐘的伸展，可以防止抽筋的情況變糟。如何預(yù)防比賽時的抽筋？有的人在比賽接近末尾的時候抽筋，只是因為他們出發(fā)時太快了。以下是一些防止出發(fā)時使用太多能量，使力量在中途消耗完畢，無法達到終點的方法：1.跑第一公里時有意降低速度，要比計劃中跑最后一公里的速度還慢。這不容易做到，因為剛出發(fā)時你覺得混身是勁兒。但是你要記住，前半段縮短的跑步時間，都會在后半段再補回來，甚至可能再搭上一倍的時間。2.選好出發(fā)的位置，不要跟跑得快的人一起出發(fā)，不然你會下意識地追趕他們。3.一開始定一個舒適的步調(diào)，跑完第一公里的時候檢查一下時間，如果你跑得快了，就慢下來。超過一公里后再調(diào)整速度就晚了。4.告訴自己，雖然在第一公里中很多人超過了你，但是你會在后半段超過更多的人。5.訓(xùn)練的時候就練習(xí)慢速起步。每周進行長跑訓(xùn)練時，前幾公里速度放慢，這樣才能適應(yīng)。不得用于商業(yè)用途僅供個人參考6.肌肉出現(xiàn)抽筋后， 接受運動按摩可以緩解酸痛感。 經(jīng)常接受按摩可以將肌肉保持在最佳狀態(tài)，大大降低出現(xiàn)抽筋的幾率。肌肉拉傷●癥狀：肌肉拉傷是跑者中常見的損傷， 令人頭痛。受傷后， 肌肉忽然感到灼痛和緊繃，一側(cè)的肢體無法承受身體的重量，也不能隨意活動。 拉傷與扭傷不同，前者是肌肉和肌腱受傷，后者是韌帶組織受傷。▲病因：股四頭肌等肌肉拉傷都是因為不夠靈活、 用力過度造成的， 或者是熱身不夠， 在山上跑動過多，一下子增加了訓(xùn)練里程等?！镏委煟狠p度到中度的拉傷最好采用 “RICE”急救法(休息、冷敷、加壓、抬高 )。如果2周后情況沒有改善，則需要醫(yī)生進行處理。足底筋膜炎●癥狀：你是否經(jīng)常感覺腳后跟疼痛， 尤其是早上剛起床的時候？這可能是足底筋膜炎的表現(xiàn)。 足底筋膜是支撐足底并連接腳后跟與腳趾骨骼的堅硬組織。 足底筋膜炎導(dǎo)致的刺痛或灼痛在早晨較為強烈，這是因為足底筋膜在夜間會收縮。 跑步時做好熱身運動，疼痛通常會減少， 變得可以承受，但是跑步一個小時后疼痛又會恢復(fù)。不得用于商業(yè)用途僅供個人參考▲病因：足底筋膜炎在長跑運動員中很常見， 這是因為跑步時腳跟及周圍軟組織受到的壓力很大。 跑鞋陳舊破損或足弓處缺少支撐也會導(dǎo)致足底筋膜炎。 跑步時腳趾過度內(nèi)翻也是一個病因， 還有小腿肌肉過緊。扁平足或足弓過高的人會承受更大的壓力； 穿高跟鞋會導(dǎo)致阿基里斯腱彎曲縮短，給腳后跟附近的肌肉增加壓力，導(dǎo)致足底筋膜炎?！镏委煟涸谔弁聪饲翱蓽p少跑步的里程，但是不必完全放棄訓(xùn)練。可用游泳、 騎車代替跑步。自行護理時，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位 15~20 分鐘，每天3~4次，或者在運動結(jié)束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。撲熱息痛、布洛芬等非處方類止痛藥可以緩解疼痛和炎癥，但是解決不了根本問題。可以嘗試穴位按壓法：在站穩(wěn)的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動。每天堅持半個小時，第一周的時候可能感覺疼痛，第二周就會有所改善。如果自行護理無效，就需要醫(yī)生提供矯正設(shè)備或夜用夾板了。物理療法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使腳踝和腳跟更穩(wěn)健。理療師還可以教你如何使用繃帶來支撐足底。脛纖維發(fā)炎●癥狀：這是初學(xué)跑步者常遇到的問題， 因為他們在短時間內(nèi)訓(xùn)練過量。 前部發(fā)炎表現(xiàn)為小腿外側(cè)疼痛，后部發(fā)炎表現(xiàn)為骨骼后方的軟組織疼痛?！∫颍和ǔＪ切⊥燃∪膺^緊或脛骨肌肉虛弱造成的， 其他一些因素也會加劇病情。 賽道過硬會給前小腿帶來額外的拉力， 跑動時腳掌過度內(nèi)翻或腳心過度外翻都會給小腿帶來壓力。 這些都是生理缺陷，如果跑鞋不合適的話，會導(dǎo)致情況惡化。另外一個原因是過度訓(xùn)練?！镏委煟翰坏糜糜谏虡I(yè)用途僅供個人參考有幾個步驟可以促進恢復(fù)。 首先是止痛，跑步后用冰袋冷敷小腿， 每次10~15 分鐘，每4~6個小時一次。冷敷時確保腳部是抬高的。減少跑步的里程，最好停跑幾日。關(guān)鍵的一點是，感到疼痛時不要跑，這只會讓情況惡化。要記住，和跑步引起的許多損傷一樣，脛纖維發(fā)炎的主要原因就是運動過量。在休息的時候，你可以花大把的時間來伸展小腿， 增強此處的肌肉力量。 注意不可過分伸展肌肉，要慢慢進行。跑鞋不合腳也會導(dǎo)致脛纖維發(fā)炎， 檢查一下你的鞋子是否缺乏穩(wěn)定性或緩沖力。在專業(yè)的運動鞋店里挑選適合你的足形及步態(tài)的鞋子。 可以在鞋中墊上鞋跟墊， 減少小腿伸展的幅度。最后，確保跑步姿勢正確。如果你跑步時前傾得太厲害， 就說明你過度拉伸小腿肌肉了。如果以上建議都無效，疼痛還在持續(xù)，應(yīng)該去看看正骨醫(yī)生，判斷是否出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折。◆預(yù)防：跑步時脛骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虛弱， 這里的肌肉主要是用來伸屈足部的， 可通過踮腳尖或踮腳跟的訓(xùn)練來鍛煉。了解更多詳情，請閱覽：不得用于商業(yè)用途僅供個人參考不得用于商業(yè)用途僅供個人參考僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfürdenpers?nlichenf ürStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwerden.Pourl' étudeetlarechercheuniquement àdesfinspersonnelles;pas àdesfinscommerciales.то лько для людей, которые используются дляобучения,исследованийинедолжныиспользоватьсявкоммерческихцелях.Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse以下無正文不得用于商業(yè)用途僅供個人參考僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfürdenpers?nlichenf ürStudien,Forschung,zukommerzie