營(yíng)養(yǎng)配餐圖解食物交換份法總熱量攝入碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)早餐中餐晚餐加餐熱量消耗體型勞動(dòng)強(qiáng)度食物種類(lèi)多樣化其他營(yíng)養(yǎng)素烹飪方式營(yíng)養(yǎng)配餐圖解食物交換份法總熱量攝入碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)早餐中1第一步：評(píng)價(jià)體型體重指數(shù)：BMI=體重（公斤）÷身高（米）2評(píng)價(jià)表：BMI范圍評(píng)價(jià)BMI＜18.5消瘦18.5≤BMI＜24正常24≤BMI＜28超重BMI≥28肥胖劉先生的BMI=82÷1.762=26.5（公斤/米2）劉先生的體型：超重第一步：評(píng)價(jià)體型體重指數(shù)：BMI=體重（公斤）÷身高2理想體重（公斤）

=實(shí)際身高(厘米)-105劉先生的理想體重

=

176-105=71公斤第二步：計(jì)算理想體重理想體重（公斤）第二步：計(jì)算理想體重3第三步：確定體力勞動(dòng)類(lèi)型體力勞動(dòng)對(duì)照表：體力勞動(dòng)類(lèi)型舉例

臥床休息

輕體力勞動(dòng)辦公室職員、教師

中體力勞動(dòng)學(xué)生、外科醫(yī)生、體育活動(dòng)、司機(jī)

重體力勞動(dòng)農(nóng)民、建筑工劉先生是機(jī)關(guān)干部，屬于輕體力勞動(dòng)者。第三步：確定體力勞動(dòng)類(lèi)型體力勞動(dòng)對(duì)照表：體力勞動(dòng)類(lèi)型舉例4第四步：確定每日所需的總熱量

總熱量=理想體重(公斤)×每日每公斤體重所需熱量

體型臥床輕體力中體力重體力

肥胖/超重1520-253035

正常15-2025-303540

消瘦20-25354045-50總熱量=71(公斤)×20=1420千卡不同人群每日每公斤體重所需熱量數(shù)(千卡/公斤日)第四步：確定每日所需的總熱量總熱量=理想體重(公斤)×每日5知識(shí)到實(shí)踐第五步：確定每日所需的食物交換份數(shù)能產(chǎn)生90千卡熱量的食物重量叫做一個(gè)交換份；如：35克饅頭和200克菠菜均可產(chǎn)生90千卡熱量，可記作一個(gè)交換份。公式：總食物交換份數(shù)=總熱量÷90劉先生每天所需的食物總交換份數(shù)：

1420÷90≈16份知識(shí)到實(shí)踐第五步：確定每日所需的食物交換份數(shù)能產(chǎn)生96知識(shí)到實(shí)踐第六步：確定三大營(yíng)養(yǎng)素的份數(shù)三大營(yíng)養(yǎng)素的熱能分配比例碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)知識(shí)到實(shí)踐第六步：確定三大營(yíng)養(yǎng)素的份數(shù)三大營(yíng)養(yǎng)素的熱7知識(shí)到實(shí)踐碳水化合物份數(shù)=總份數(shù)×60%蛋白質(zhì)份數(shù)=總份數(shù)×15%脂肪份數(shù)=總份數(shù)×25%三大營(yíng)養(yǎng)素的份數(shù)：劉先生每日所需的三大營(yíng)養(yǎng)素的份數(shù)：碳水化合物份數(shù)=16×60%≈10份蛋白質(zhì)份數(shù)=16×15%≈2份脂肪份數(shù)=16×25%≈4份知識(shí)到實(shí)踐碳水化合物份數(shù)=總份數(shù)×60%三大營(yíng)8知識(shí)到實(shí)踐第七步：確定六大類(lèi)食物的交換份數(shù)主要提供碳水化合物的食物及相應(yīng)的份數(shù)：蔬菜類(lèi)：1份水果類(lèi)：1份谷薯類(lèi)：碳水化合物份數(shù)-蔬菜份數(shù)-水果份數(shù)主要提供蛋白質(zhì)的食物：豆乳類(lèi)：2份瘦肉/魚(yú)/蛋類(lèi)：蛋白質(zhì)份數(shù)-豆乳類(lèi)份數(shù)

主要提供脂肪的食物：油脂類(lèi)：2份瘦肉/魚(yú)/蛋類(lèi)：脂肪份數(shù)–

油脂類(lèi)份數(shù)知識(shí)到實(shí)踐第七步：確定六大類(lèi)食物的交換份數(shù)主要提供碳9知識(shí)到實(shí)踐劉先生每天各類(lèi)食物份數(shù)：蔬菜類(lèi)：1份水果類(lèi)：1份谷薯類(lèi)：10-1-1=8份豆乳類(lèi)：2份油脂類(lèi)：2份瘦肉/魚(yú)/蛋類(lèi)：4-2=2份

知識(shí)到實(shí)踐劉先生每天各類(lèi)食物份數(shù)：10知識(shí)到實(shí)踐第八步：確定食物份數(shù)的餐次分配每天必須保證早、中、晚三餐。全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或者早1/5、中2/5、晚2/5分配。加餐量可占總熱量的5-10%，并從正餐的量中扣除。知識(shí)到實(shí)踐第八步：確定食物份數(shù)的餐次分配每天必須保證11知識(shí)到實(shí)踐劉先生每日三餐的熱量分配：早餐份數(shù)：16×1/5=3份午餐份數(shù)：16×2/5≈6.5份晚餐份數(shù)：16×2/5≈6.5份或：早餐份數(shù)：3份午餐份數(shù)：6.5份晚餐份數(shù)：6份睡前加餐份數(shù)：0.5份或：早餐份數(shù)：2份上午加餐份數(shù)：1份午餐份數(shù)：6份午后餐份數(shù)：0.5份晚餐份數(shù)：6份睡前加餐份數(shù)：0.5份知識(shí)到實(shí)踐劉先生每日三餐的熱量分配：12知識(shí)到實(shí)踐第九步：將食物份數(shù)換算為具體食物重量每餐營(yíng)養(yǎng)要均衡搭配，盡量做到每餐均含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。每種食物的每一交換份的重量(克)知識(shí)到實(shí)踐第九步：將食物份數(shù)換算為具體食物重量每餐營(yíng)13知識(shí)到實(shí)踐劉先生的食譜餐次餐次份數(shù)食物種類(lèi)食物份數(shù)具體食物每份重量(克)食物量(克)早餐3谷類(lèi)1饅頭3535豆乳類(lèi)1牛奶160160肉魚(yú)蛋類(lèi)1雞蛋6060中餐6.5谷類(lèi)3烙餅35105蔬菜類(lèi)0.5芹菜500250豆乳類(lèi)1北豆腐100100肉魚(yú)蛋類(lèi)0.5瘦牛肉5025水果類(lèi)0.5桃子200100油脂類(lèi)1植物油1010晚餐6谷類(lèi)4花卷35140蔬菜類(lèi)0.25黃瓜5001250.25油菜500125肉魚(yú)蛋類(lèi)0.5雞肉5025油脂類(lèi)1植物油1010睡前加餐0.5水果類(lèi)0.5蘋(píng)果200100知識(shí)到實(shí)踐劉先生的食譜餐次餐次份數(shù)食物種類(lèi)食物份數(shù)具14消耗90kcal能量需要運(yùn)動(dòng)的時(shí)間活動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間（分鐘）步行、跳舞、游泳18～30坐、寫(xiě)字50體操、購(gòu)物、上下樓25騎自行車(chē)15～25辦公室工作35打乒乓球、排球