第四章合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食華東理工大學(xué)食品科學(xué)與工程系食品中的營(yíng)養(yǎng)素1人體的能量代謝2食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值3營(yíng)養(yǎng)平衡與健康4總綱世界衛(wèi)生組織在維多利亞宣言中提出健康的四大基石：

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡合理膳食排在第一位。

如果人的壽命為65歲或更長(zhǎng)，那么你的一生要吃7萬(wàn)多頓飯，你那神奇的身體將會(huì)處理掉50噸左右的食物，你選擇的食物將會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用到你65歲時(shí)就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。人的身體在持續(xù)不斷地進(jìn)行著自身結(jié)構(gòu)的更新，每天都會(huì)造出一些新的肌肉、骨骼、皮膚和血液，用以替代舊的組織。食物的攝入顯然會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生影響。

世界上有許多關(guān)于科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)改變一個(gè)民族、一個(gè)國(guó)家前途的事例。如印度成功地用水牛奶實(shí)現(xiàn)了“白色革命”，展示了發(fā)展中國(guó)家推行科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，提高健康素質(zhì)的成功經(jīng)驗(yàn)；挪威依靠“一勺野生鱈魚(yú)肝油，強(qiáng)壯了一個(gè)國(guó)家”。近百年來(lái)，挪威根據(jù)其具體國(guó)情，強(qiáng)調(diào)學(xué)生每天要吃一勺野生鱈魚(yú)的魚(yú)肝油，結(jié)果大大提高了這個(gè)位于北極圈內(nèi)國(guó)家的人均壽命和健康水平，挪威現(xiàn)在已經(jīng)是世界上著名的長(zhǎng)壽國(guó)家。日本吸收東西方膳食的優(yōu)點(diǎn)，植物蛋白與動(dòng)物蛋白搭配合理，由于生活水平的提高，以及政府對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)比例、食品構(gòu)成、消費(fèi)比重的重視，使日本人均預(yù)期壽命居世界前列。例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白質(zhì)80g左右，其中動(dòng)物性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)48%，脂肪熱能占總熱能百分比低于30%，人均年谷類消費(fèi)110kg左右，動(dòng)物性食物135kg左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符合平衡膳食的要求。以歐美國(guó)家為代表的發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食，其動(dòng)物性食物成為熱能主要來(lái)源，每天攝入的總熱能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白質(zhì)100g左右，動(dòng)物蛋白占50%以上，脂肪占總能量百分比在35～48%。每年的肉、蛋、奶消費(fèi)量達(dá)270kg左右，而谷類的年消費(fèi)量在75kg左右，是比較典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。以非洲某些不發(fā)達(dá)國(guó)家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于10%，每日不足50g，碳水化物占總熱能的熱比值高達(dá)76.6%，由于總熱能攝入量的不足人體處于長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)，每年的動(dòng)物性食物消費(fèi)量?jī)H5kg左右，奶類38kg左右,谷物薯類約150kg左右，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營(yíng)養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。

我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中約70%的熱量與67%的蛋白質(zhì)來(lái)自主食谷物，雖然存在某些微量元素和維生素的相對(duì)缺乏，因此我國(guó)膳食模式稱為高谷類膳食型膳食模式。

以純素食或純?nèi)澥郴騻€(gè)人偏食的膳食人群，盡管這類人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長(zhǎng)期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不足，或過(guò)多，給人體的健康帶來(lái)危害。例如長(zhǎng)期吃純素食的人群有可能導(dǎo)致維生素A等脂溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的缺乏與不足，同時(shí)過(guò)量膳食纖維的攝入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)素吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。在自然界中，目前尚沒(méi)有任何一種食物能夠完全滿足人體對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素的需要；通過(guò)平衡膳食，充分利用自然界各種食物資源；合理的烹調(diào)，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失；在上述條件下，食物完全可以達(dá)到滿足人體營(yíng)養(yǎng)的需要和促進(jìn)健康的目的。合理膳食應(yīng)該包括三方面的內(nèi)容一是合理的膳食調(diào)配，達(dá)到平衡膳食，使膳食包含人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素的種類及其數(shù)量，并且各種營(yíng)養(yǎng)素之間比例適宜；二是合理的膳食安排，使全天的食物定質(zhì)、定量、定時(shí)的分配到每個(gè)人，每天以三餐為宜，能量分配比例為早餐25%

30%，中餐30%

40%，晚餐30%

40%；三是合理烹調(diào)，使膳食具有適當(dāng)?shù)纳?、香、味和多樣化，充分考慮個(gè)人的飲食習(xí)慣，并盡可能減少烹調(diào)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的破壞。平衡膳食設(shè)計(jì)我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是優(yōu)？劣？地中海式飲食中國(guó)居民膳食指南、寶塔食物的相輔和相克作用飲食習(xí)慣的正誤析飲食中的“麥卡效應(yīng)”

平衡膳食例第一節(jié)平衡膳食一、平衡膳食設(shè)計(jì)的思考

1、出入的平衡

2、膳食構(gòu)成的平衡

三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì))之間的平衡，熱能代謝與B族維生素之間的平衡，必需氨基酸之間的平衡，不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸之間的平衡，維生素之間的平衡，可消化性糖類與膳食纖維之間的平衡，無(wú)機(jī)鹽之間的酸堿平衡等。

3、善待你的腸道菌

①主副搭配烹飪中所指的主食是指主要以淀粉的形式供給機(jī)體熱能的食物，如谷類、薯類等。副食是指除主食以外的用以補(bǔ)充主食中營(yíng)養(yǎng)不足的食物，如動(dòng)物性食物、水果蔬菜等。沒(méi)有一種食物能夠提供我們身體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主副搭配有利于滿足機(jī)體對(duì)膳食中熱能和營(yíng)養(yǎng)素的全面需求。

②葷素搭配一般把動(dòng)物性食物稱為葷食，植物性食物稱為素食。動(dòng)物性食物一般可提供較多的脂溶性維生素，脂肪中以飽和脂肪酸為主，無(wú)機(jī)鹽的吸收率較高；植物性食物一般可提供較多的水溶性維生素，脂肪中以不飽和脂肪酸為主，并且是膳食纖維的主要來(lái)源。葷素搭配，有利于食物營(yíng)養(yǎng)素之間的相互補(bǔ)償。日常生活中常見(jiàn)的配膳有青椒肉絲、蘆薈百合煲鱔魚(yú)等。

③粗細(xì)搭配主食中的粗糧有玉米、燕麥、小米、高梁等，細(xì)糧主要是指稻米和小麥。粗糧中富含膳食纖維，而且還含有多種功能性物質(zhì)，具有抗衰老、降血脂、降膽固醇等保健作用。粗細(xì)搭配有利于充分發(fā)揮食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健功能，達(dá)到物盡其用的效果。日常生活中常見(jiàn)的配膳有八寶粥、玉米烙、南瓜餅、香煎紅薯等。

④酸堿搭配（原）谷類、肉類、魚(yú)類、禽類、蛋類等多屬于成酸性食物，大豆及其制品、水果蔬菜、乳類等多屬于成堿性食物。日常生活中成酸性食物的攝入容易超過(guò)需要的數(shù)量，因此，日常膳食應(yīng)適當(dāng)控制成酸性食物，增加成堿性食物的攝入量，以維持機(jī)體的酸堿平衡。日常生活中常見(jiàn)的配膳有香菇滑魚(yú)片、魚(yú)頭燉豆腐、番茄炒雞蛋、冬瓜小排湯等。過(guò)度強(qiáng)調(diào)酸堿平衡，認(rèn)為酸性食物對(duì)健康有害的說(shuō)法缺乏科學(xué)依據(jù)。血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。人類在長(zhǎng)期適應(yīng)膳食條件下,體內(nèi)巳經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng),以保障內(nèi)環(huán)境(主要是血液)的酸堿平衡，一般不會(huì)受攝入食物的影響而改變，除非消化道、腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成人體代謝失常。文獻(xiàn)檢索未見(jiàn)因?yàn)槿粘z入食物不同引起健康人血液pH改變的研究資料,也未見(jiàn)到因?yàn)檠簆H變酸而致有關(guān)慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。小蘇打⑤寒性食物與熱性食物的平衡寒者以熱補(bǔ)，熱者以寒補(bǔ)，才能取得膳食的平衡。⑥饑餓與飽食的平衡太饑傷腸，太飽傷胃。每餐之間隔4～6個(gè)小時(shí)，勿暴飲暴食，饑一頓飽一頓。進(jìn)食快慢節(jié)奏：細(xì)嚼慢咽可促使唾液分泌，唾液中含有淀粉酶，有重要消化作用，還會(huì)有黏蛋白、球蛋白及溶菌酶，有抑菌、殺菌作用。

我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)巨著《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就提出“五谷為養(yǎng)，五果為益，五菜為沖，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”等飲食原則。我們的祖先在幾千年前就講究平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)，而且這種理論至今仍有廣泛的適用性，對(duì)我們的飲食具有指導(dǎo)意義。我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點(diǎn)有以下幾點(diǎn)：①以糧食為主。由于谷類食品中糖類物質(zhì)含量高，我們所需熱能的60%以上來(lái)自糧食，這是最經(jīng)濟(jì)、最健康的熱能來(lái)源。即便現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)衡量，以谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)也是合理的，是東西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們贊譽(yù)和推崇的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)。

②蔬菜豐富，不過(guò)度加工。蔬菜和粗糧的較多攝入，提供了大量的膳食纖維，因此，我們消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率相對(duì)較低。

③豆類食品較多。各種豆類制品，如豆腐、豆?jié){、豆芽、腐乳、素雞等等，豐富了豆類制品的品種，特別是大豆產(chǎn)品，不但能夠提供經(jīng)濟(jì)、優(yōu)質(zhì)的蛋白，而且富含大豆異黃酮、皂素等生理活性物質(zhì)，符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的理論。

④飲茶、少甜食，這些都是健康的生活方式。

⑤豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了殺菌、鍵腦、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。

但我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中也有明顯的不足之處，主要是①牛奶及奶制品攝入不足；②食鹽攝入過(guò)高。據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民每人每天食鹽攝入量平均為13克左右，這與世界衛(wèi)生組織在關(guān)于防治高血壓、冠心病的建議中提出的6克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)；③白酒的消耗量過(guò)多。經(jīng)過(guò)多年的健康教育，這些不足正在不斷改善中。二、世界衛(wèi)生組織推薦的“地中海式飲食”

1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）號(hào)召人們接受“地中海式飲食”。歐洲地中海沿岸是世界上長(zhǎng)壽地區(qū)之一，地中海區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國(guó)家。即使在美國(guó)，那些采用“地中海飲食”方式的人的狀況也充分證實(shí)了這一點(diǎn)。

所謂“地中海飲食”，是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。很多地中海人進(jìn)食的蔬菜和水果量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的至少多一倍。而且生吃最有利于保存食物中的營(yíng)養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)和減少自由基。

地中海人的餐桌上還常有干紅葡萄酒，其保健的奧妙在于干紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎(chǔ)成分水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸含量比白葡萄酒幾乎高二倍，長(zhǎng)期適量飲用干紅葡萄酒等于在不斷服用了小劑量阿司匹林，而低劑量阿司匹林有防治血栓形成和預(yù)防心肌梗塞的功效。此外，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)葡萄皮中所含的白黎蘆醇，可能是一種有潛在抗癌功能的物質(zhì)。紅、綠葡萄均含此種物質(zhì)，但紅葡萄中含量更高。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)葡萄籽中富含抗氧化物質(zhì)前花青素，而歐洲人習(xí)慣將葡萄皮和籽同時(shí)吃進(jìn)去的吃葡萄方式，無(wú)疑也是非常健康的飲食習(xí)慣。經(jīng)常進(jìn)食野菜馬齒莧也是地中海式飲食的一大特點(diǎn)。馬齒莧與紅葡萄酒一樣，是地中海人餐桌上的又一道風(fēng)景線，他們常將馬齒莧調(diào)入蔬菜沙拉中食用。這種野菜中含有豐富的ω一3脂肪酸，該不飽和脂肪酸能抑制人體內(nèi)血漿膽固醇和甘油三酯的生成，增加體內(nèi)前列腺素合成，并使血栓素A2（強(qiáng)烈的血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑）減少；由于血液粘度下降，防止血小板聚集、減少了冠狀動(dòng)脈痙攣和血栓形成，對(duì)降低心血管病的發(fā)生功不可沒(méi)。馬齒莧對(duì)機(jī)體平滑肌有顯著的作用，用它制成的飲料有明目作用。馬齒莧還是天然高鉀食物，機(jī)體細(xì)胞內(nèi)缺鉀會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞含水量減少，而細(xì)胞內(nèi)水分下降與細(xì)胞衰老有密切關(guān)系。進(jìn)食馬齒莧可保持血鉀和細(xì)胞內(nèi)鉀處于正常水平，因此中外古人稱馬齒莧為“長(zhǎng)壽萊”，并不完全是生活經(jīng)驗(yàn)之談，也具有相應(yīng)的科學(xué)含義。

盡管地中海國(guó)家的肉食消費(fèi)量也日漸增多，與此同時(shí)醬菜、土豆和面包的消費(fèi)量有所下降，但魚(yú)類仍然是他們食譜中的基本食品?？傊?，地中海式飲食結(jié)構(gòu)最重要的特點(diǎn)是一既簡(jiǎn)單清淡，又富含營(yíng)養(yǎng)。

第二節(jié)中國(guó)居民膳食指南、膳食寶塔中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)把多種食物劃分為以下五大類：第一類為谷類及薯類，第二類為動(dòng)物性食物，第三類為豆類及其制品，第四類為蔬菜水果類，第五類為純熱能食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類。

中國(guó)居民膳食指南提出的指導(dǎo)方針有8點(diǎn)：①食物多樣、谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③每天吃奶類、豆類或其制品；④經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；⑤食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦飲酒應(yīng)限量；⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。1977①食物多樣、谷類為主

谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等?？商峁?0%~70%熱能、55%蛋白質(zhì)及一些無(wú)機(jī)鹽和B族維生素。谷類占我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中的49.7%，因此又稱為主食。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白的“三高”的飲食模式提供的能量和脂肪過(guò)高，而其他營(yíng)養(yǎng)素過(guò)低，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。

另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

谷類的營(yíng)養(yǎng)成分

蛋白質(zhì)：賴氨酸少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值<動(dòng)物蛋白淀粉：豐富，為碳水化物的主要來(lái)源脂肪：含量低，胚芽油---提供亞油酸無(wú)機(jī)鹽：鈣、磷等，植酸鹽形式—難吸收維生素：B族（糊粉層及胚）

-類胡蘿卜素（玉米、小米）②多吃蔬菜、水果和薯類

水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素蔬菜：紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。水果：葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。

薯類：豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民近年來(lái)吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。

③常吃奶類、豆類或其制品奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌、有利鈣的吸收無(wú)機(jī)鹽：豐富“貧鐵食品”維生素：豐富

豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

蛋白質(zhì)：豆類蛋白質(zhì)含量平均為40％，豆類蛋白質(zhì)中僅蛋氨酸略低，其余氨基酸組成與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，接近人體需要的比值，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

脂肪：豆類脂肪含量高達(dá)18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%。碳水化物：可利用--淀粉、阿拉糖、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水蘇糖--二氧化碳、氨---腹脹“脹氣因子”豐富的鈣、硫胺素、核黃素豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

④經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。動(dòng)物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國(guó)人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚(yú)、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。⑤食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少者：應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的兒童：應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重。體重過(guò)高或過(guò)低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。⑥吃清淡少鹽的膳食

我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

⑦如飲酒應(yīng)限量

高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應(yīng)飲酒。⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。

油脂類不超過(guò)25克

奶100克、豆類及其制品50克畜禽肉、魚(yú)蝦、蛋類125-200克蔬菜400克-500克水果100克-200克谷類300克-500克

20081、將二版指南第1條“食物多樣，谷類為主”修訂為“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”?！按旨?xì)搭配”含有兩層意思，一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，包括小米、高梁、玉米、養(yǎng)麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等，二是要適光增加一些加工精度低的米面。粗細(xì)搭配可以使消費(fèi)者獲得更多的微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維，有利于預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性疾病。2、將二版指南第3條“常吃奶類、豆類或其制品”修訂為“每天吃奶類、大豆或其制品”。我國(guó)居民奶及奶制品攝入量有所增加，但仍然處于較低水平；豆類的攝入量10年來(lái)沒(méi)有多大變化，所以將“常吃”改成“天天吃”，這對(duì)進(jìn)一步改善膳食質(zhì)量有重要作用。大豆不僅含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。其他雜豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能遠(yuǎn)不及大豆類，因此把“豆類”、改成了“大豆類”，以強(qiáng)調(diào)其重要性。3、將二版指南第4條中的“少吃肥肉和葷油”修訂為“減少烹調(diào)油”，并向前移為第5條。10年來(lái)城鄉(xiāng)居民的烹調(diào)用油迅速增加，主要是植物油。城市居民烹調(diào)用植物油平均每標(biāo)準(zhǔn)人日由1992年的32g增加到2002年的42g；農(nóng)村居民同期由17g增加到40g。城鄉(xiāng)居民的膳食脂肪供能比分別達(dá)到了35%和27.5%。同期城鄉(xiāng)居民的動(dòng)物油消費(fèi)量?jī)H稍有增加。4、將二版指南第5條“食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重”修訂為“食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”。對(duì)于怎樣達(dá)到平衡有了明確的導(dǎo)向，就是少吃一點(diǎn)，多動(dòng)一動(dòng)，以積極的態(tài)度保持健康體重。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。

由于生活方式的改變，我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。5、新增加了第7條:“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”。主要針對(duì)近年來(lái)很多人吃飯不規(guī)則，在外就餐多，吃零食增多等情況，建議消費(fèi)者要合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，定時(shí)定量進(jìn)餐。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量25%

30%，中餐30%

40%，晚餐30%

40%。早餐安排在6:30

8:30，午餐在11:30

13:30，晚餐在18:00

20:00為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用。應(yīng)當(dāng)選擇一些含營(yíng)養(yǎng)素量高而能量低的食物，如新鮮水果和奶類，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。6、新增加了第8條:

“每天足量飲水，合理選擇飲料”。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。飲料多種多樣，有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。關(guān)于平衡寶塔圖形上，一個(gè)突出的變化就是增加了運(yùn)動(dòng)和飲水的圖示，這與國(guó)外近年膳食指南修訂趨勢(shì)是一致的。在各類食物的攝入量上進(jìn)行了必要的調(diào)整，將寶塔底層谷類300~500克修訂為谷類薯類及雜豆250~400克；第二層蔬菜類400~500克修訂為300~500克，水果類100~200克修訂為200~400克；第三層畜禽肉類50~100克修訂為50~75克，魚(yú)蝦類50克修訂為50~100克，蛋類仍為25~50克；第四層奶類及奶制品100克增至300克，豆類及豆制品改為大豆類及堅(jiān)果，50克修訂為30~50克；第五層油脂類25克修訂為油25~30克，增加了鹽6克。人每天應(yīng)該吃多少糧食、蔬菜、水果和肉、蛋、奶？動(dòng)物學(xué)家在判定生物攝食狀況時(shí)，首先要看其牙齒。大多數(shù)人有32顆牙齒，其中臼齒20顆、切齒8顆、犬齒4顆。臼齒一般用于磨碎谷物、豆類和其他種子類食物；切齒一般用于咬蔬菜和水果；犬齒則用于撕咬肉類食物。按照人類各種牙齒的數(shù)目比例，人類標(biāo)準(zhǔn)膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)為：植物性食物與動(dòng)物性食物之比為7：1。

7：1的比例減少或增大甚至倒置都會(huì)給人的健康帶來(lái)危害。食物的搭配要多、遠(yuǎn)、雜。多：食物品種越多越好，最好每天吃25種左右的食物。遠(yuǎn)：就是一天所吃食物的種屬越遠(yuǎn)越好。比如：雞、魚(yú)、豬肉搭配就比雞、鴨、鵝肉或豬、牛、羊肉搭配要好。雜：就是多種食物一起吃，以利于達(dá)到平衡。谷類食物互換表

（相當(dāng)于100g米、面的各類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米粉、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750

800面包120

140餅干100豆類食物互換表

（相當(dāng)于40g大豆的豆類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）大豆（黃豆）40豆腐干、熏干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素雞、素火腿80豆粉40素什錦100青豆、黑豆40北豆腐120

160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200240蠶豆（炸、烤）50內(nèi)酯豆腐（盒裝）280千張、豆腐絲（油）60豆奶、酸豆奶600

640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640

680紅小豆70乳類食物互換表

（相當(dāng)于100g鮮牛奶的乳類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）鮮牛奶100酸奶100速容全脂奶粉13

15奶酪12速容脫脂奶粉13

15奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳（罐頭、甜）40肉類互換表

（相當(dāng)于100g生肉的肉類食物）食物名稱重量（g）食物名稱重量（g）瘦豬肉100瘦牛肉100豬肉松50醬牛肉65叉燒肉80牛肉干45香腸85瘦羊肉100大臘腸160醬羊肉80蛋青腸160雞肉100大肉腸170雞翅160小紅腸170白條雞150小泥腸180鴨肉100豬排骨160

170醬鴨100兔肉100鹽水鴨110什么叫身體活動(dòng)？身體活動(dòng)是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動(dòng)。走路、騎自行車(chē)、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動(dòng)的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少？每個(gè)人的體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同；個(gè)人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也可以有不同的選擇。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行1千步以上的活動(dòng)量，每周累計(jì)約2萬(wàn)步活動(dòng)量；每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6千步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬(wàn)步活動(dòng)量。每日基本活動(dòng)量=2000步自行車(chē)7分鐘=1000步拖地8分鐘=1000步中速步行10分鐘=1000步太極拳8分鐘=1000步

如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒再乘以6得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡(次/分鐘)。除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)170-年齡(次/分鐘)。對(duì)于老年人，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺(jué)來(lái)確定強(qiáng)度。第三節(jié)食物的相輔和相克作用自然界萬(wàn)事萬(wàn)物都存在著聯(lián)系，這種聯(lián)系既是對(duì)立又是統(tǒng)一。人類自有飲食以來(lái)就伴隨著食物的相輔相克。一、食物的相輔作用1、營(yíng)養(yǎng)素之間的相輔作用①氮基酸的相輔作用各種氨基酸的比例適宜才能夠被體內(nèi)充分利用，在日常飲食中需要食用多種含有蛋白質(zhì)的食物；民間有一個(gè)傳統(tǒng)習(xí)俗，產(chǎn)婦吃豬蹄與黃豆混合燉，認(rèn)為這是補(bǔ)；按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)的道理認(rèn)為，這是動(dòng)物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，也就是食物的相輔作用。②蛋白質(zhì)與鐵的相輔作用蛋白質(zhì)尤其是動(dòng)物蛋白質(zhì)促進(jìn)鐵的吸收；③維生素C與鐵的相輔作用缺鐵性貧血的患者服用鐵劑的同時(shí)，需要注意補(bǔ)充新鮮蔬菜水果等含有維生素C豐富的食物。④維生素D與鈣、磷的相輔作用⑤脂類與脂溶性維生素的相輔作用⑥鈣與鎂的相輔作用鈣與鎂被體內(nèi)吸收呈正相關(guān)，因此鈣攝入過(guò)多時(shí)鎂也需要相應(yīng)地增多。2、食物的性能相輔效應(yīng)食物與人體存在相輔屬性、溫?zé)釠龊刃阅?，?yīng)結(jié)合體質(zhì)的性能選擇食物。例如，蟹是寒性動(dòng)物，姜是熱性植物，吃蟹時(shí)蘸姜的作用是為了驅(qū)寒，可防止食蟹致寒得痛。二、食物的相克作用食物相克，有人相信，有人不信。從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，食物相克是有其道理的；食用相克食物后，有人反應(yīng)輕微，甚至無(wú)任何反應(yīng)，這并不代表這種現(xiàn)象不存在，事實(shí)上，有許多人在食用或接觸相克食物后會(huì)出現(xiàn)中度、重度不適應(yīng)反應(yīng)，甚至引起中毒，危及生命；食物相克一股包括以下幾方面類型:1、營(yíng)養(yǎng)素之間的相克作用①銅與含鋅量較高的食物混合食用，銅的釋放會(huì)大為減少。另外維生素C也會(huì)對(duì)銅的釋放量產(chǎn)生抑制作用。②過(guò)多食用含纖維素豐富的食物就會(huì)降低人體對(duì)鋅和鈣的吸收。③酒精能夠干擾多種維生素的吸收。④飲用含有單寧酸的咖啡、茶、紅酒等，就會(huì)降低人體對(duì)鐵的吸收。2、食物之間產(chǎn)生的相克反應(yīng)①蟹與柿《飲膳正要》：“柿梨不可與蟹同食”。從食物藥性看，柿蟹皆為寒性，二者同食，寒涼傷脾胃，素質(zhì)虛寒者尤應(yīng)忌之；柿中含鞣酸，蟹肉富含蛋白，二者相遇，凝固為鞣酸蛋白，不易消化且妨礙消化功能，使食物滯留于腸內(nèi)發(fā)酵，會(huì)出現(xiàn)嘔吐、腹痛、腹瀉等食物中毒現(xiàn)象。②柿子不易與酸性食物同食柿子不易與含有酸性（如維生素C）的食物同食，柿子在酸性環(huán)境中容易產(chǎn)生結(jié)石。③飲茶與食用肉類飲茶與食用肉類應(yīng)該隔開(kāi)，茶中的鞣酸與肉類中的蛋白質(zhì)結(jié)合為鞣酸蛋白，影響消化吸收。④黃瓜、南瓜與維生素C黃瓜、南瓜中含有的維生素C分解酶容易破壞維生素C；胡蘿卜中含有的抗壞血酸氧化酶容易將維生素C氧化而失去作用；竹筍中含有的一些活性物質(zhì)容易破壞維生素A；如此類型的情況，可以采取水煮加熱的方法，以破壞這些物質(zhì)的活性。⑤蘿卜等十字花科蔬菜蘿卜等十字花科蔬菜被攝取后，可迅速產(chǎn)生一種硫氰酸鹽的物質(zhì)，并很快代謝產(chǎn)生另一種抗甲狀腺的物質(zhì)硫氰酸；此時(shí)人體若同時(shí)攝入含大量植物色素的水果，如橘子、葡萄等，這些水果中的類黃酮物質(zhì)在腸道被細(xì)菌分解，既可轉(zhuǎn)化為羥苯甲酸及阿魏酸，可以加強(qiáng)硫氰酸抑制甲狀腺的作用，從而誘發(fā)或?qū)е录谞钕倌[；吃蘿卜后不要大量吃橘子等有色水果。3、在消化吸收中發(fā)生拮抗作用①菠菜與豆腐不宜同食菠菜與豆腐不宜同食的原因是，豆腐中含有的硫酸鈣、氯化鎂等無(wú)機(jī)鹽與菠菜中的草酸結(jié)合生成體內(nèi)不能吸收的草酸鈣、草酸鎂等白色沉淀，由此影響鈣、鎂的吸收，此種情況可以將菠菜燙漂后食用。②脂肪與鈣脂肪與鈣結(jié)合形成鈣皂而排出體外，因此影響鈣的吸收，大量蛋白質(zhì)也可以增加鈣的丟失，過(guò)多的磷干擾腸道吸收鈣，鉬能夠在一定程度上從已經(jīng)形成的鈣鹽中置換出鈣，所以含有鉬的食物可以作為鈣結(jié)石的食物療法。4、食物與人體之間的相克作用中醫(yī)認(rèn)為，人的體質(zhì)由先天與后天因素形成，可以分為陰虛型、陽(yáng)虛型、燥熱型、痰濕型，因此在選擇食物時(shí)需要因人而異。陰虛或燥熱型體質(zhì)的人應(yīng)該忌用或慎用辛辣、溫?zé)嵝缘氖澄?，包括狗肉、羊肉、酒類、刺激性食物等；?yáng)虛或痰濕型體質(zhì)的人應(yīng)該忌用或慎用生冷、寒涼性食物，包括冷飲、梨、西瓜、苦瓜等;虛癥者應(yīng)該忌用生冷食物；中風(fēng)者忌用刺激性食物；感冒者忌用油膩、黏滯、酸腥等食物。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)食物的相克作用的論述更為具體，如眼病患者不宜食用大蒜；心血管疾病患者不宜飲用咖啡；牛皮癬患者不宜食用大蒜；痛風(fēng)癥患者不宜食用黃豆、沙丁魚(yú)等；糖尿病患者不宜食用食糖等;上述食物不僅不利于健康的恢復(fù)，甚至還可使疾病加重。5、食物的性能不合在人體內(nèi)產(chǎn)生有害物質(zhì)如果同食屬于寒涼之性或者溫?zé)嶂缘氖澄铮蛲硨儆谧棠佒曰蛘呋鹪镏缘氖澄?，食后容易使人生寒、生熱、起燥、多痰等。①狗肉同蒜食，損人《本草綱目》中記載：“狗肉同蒜食，損人。”狗肉生熱，大蒜辛溫刺激，狗肉溫補(bǔ)，大蒜熏烈，同食助火，因此陽(yáng)盛體質(zhì)者忌食。②兔肉與生姜不宜同食兔肉與生姜不宜同食，兔肉性寒，生姜性熱，寒熱同食容易導(dǎo)致腹瀉等癥狀。③蟹與梨梨味甘微酸性寒，陶弘景《名醫(yī)別錄》云：“梨性冷利，多食損人，故俗謂之快果。”梨性寒冷，蟹亦冷利，二者同食，傷人腸胃。④蟹與泥鰍蟹與泥鰍。《本草綱目》云：“泥鰍甘平無(wú)毒，能暖中益氣，治消渴飲水，陽(yáng)事不起?！笨梢?jiàn)其性溫補(bǔ)，而蟹性冷利，功能于此相反，故二者不易同吃。其生化反應(yīng)亦不利于人體。⑤蘿卜、人參相克蘿卜、人參相克，藥理作用不同，不可同服用?！侗静菥V目》指出，“蘿卜生食升氣，熟食降氣”；服用人參大補(bǔ)元?dú)?，若同時(shí)服蘿卜卻是破氣。此一補(bǔ)一破，人參就起不到滋補(bǔ)作用；蘿卜有利尿消食作用，吃了蘿卜會(huì)將人參有效成分從尿中流失，影響對(duì)人參的吸收；蘿卜、人參不宜同時(shí)服用。⑥海鮮與啤酒海鮮與啤酒同食易誘發(fā)痛風(fēng)，海鮮含嘌呤，啤酒中富含分解這種成分的重要催化劑——維生素B1。如果吃海鮮時(shí)飲啤酒，會(huì)促使有害物質(zhì)在體內(nèi)的迅速結(jié)合，一旦遇到自身代謝有問(wèn)題，吃海鮮的時(shí)候喝啤酒就容易誘發(fā)痛風(fēng)，以致出現(xiàn)痛風(fēng)性腎病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等。四、與飲食相關(guān)的不良習(xí)慣1、酒后飲茶傷腎茶堿有利尿作用，濃茶中含有較多的茶堿，它會(huì)使尚未分解的乙醛過(guò)早地進(jìn)入腎臟。而乙醛對(duì)腎臟有很大的損害作用，易造成寒滯，導(dǎo)致小便頻濁、和大便干燥等病。所以，酒后最好不要立即飲茶，尤其不能飲濃茶。最好進(jìn)食瓜、果或飲果汁，既能潤(rùn)燥化食，又能醒酒。飲酒時(shí)多吃些糖醋烹飪的菜肴，對(duì)健康十分有益。2、飯后不宜立即散步

飯后胃處于充盈狀態(tài)，即使是很輕微的運(yùn)動(dòng)也會(huì)使胃受到震動(dòng)，增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化功能。飯后大量血液集中到消化道，大腦供血相對(duì)減少而出現(xiàn)輕微的缺血，因而有昏昏欲睡的感覺(jué)，此時(shí)散步，尤其是老年人，易出意外。飯后立即散步對(duì)患有冠心病、心肌梗塞的人可導(dǎo)致頭昏、乏力、眩暈、肢體麻木；對(duì)患有消化道潰瘍和胃下垂的病人則會(huì)加重病情。飯后宜靜坐30分鐘再活動(dòng)。3、飯后不宜立即飲茶

飯后立即飲茶，會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。同時(shí)，茶中的單寧酸能使食物中的蛋白質(zhì)變成不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)，并影響蛋白質(zhì)的吸收。茶葉中含大量鞣酸，與食物中的鐵元素結(jié)合，阻止鐵在腸道的吸收；鞣酸與蛋白質(zhì)結(jié)合成具有收斂作用的鞣酸蛋白質(zhì)，使腸蠕動(dòng)減慢，從而延長(zhǎng)糞便在腸道內(nèi)潴留的時(shí)間，不但易造成便秘，而且還增加了有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)被人體吸收的可能性，所以進(jìn)餐后不可立即飲茶，特別不要立即喝濃茶。

4、進(jìn)餐要有順序俗話說(shuō)：“飯前喝湯，勝似藥方。”餐前飲用少量的湯，可以補(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤(rùn)滑食道腸胃，有利于溶解食物，促進(jìn)對(duì)食物的消化與吸收。飯后喝湯，會(huì)沖淡食物消化所需的胃酸，影響正常的消化與吸收。最佳進(jìn)食水果時(shí)間是兩餐之間。餐前進(jìn)食水果，可使正餐的進(jìn)食量減少，影響營(yíng)養(yǎng)素吸收。飯后就進(jìn)食水果？5、不吃早餐的七大危害①易造成精神不振②易致身體發(fā)胖③老的快④易患結(jié)石?、菀谆嘉覆考膊、薏焕谝归g體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除⑦影響身體發(fā)育6、晚餐過(guò)豐過(guò)飽

不少家庭將豐盛的膳食集中到晚餐，中國(guó)人也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請(qǐng)等放在晚上，這樣晚餐就易過(guò)豐過(guò)飽。晚餐過(guò)豐過(guò)飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。第四節(jié)飲食誤區(qū)與現(xiàn)代“文明病”

所謂“文明病”，是指肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥和冠心病這一組相互聯(lián)系、互為因果的疾病，西方稱之為“五病綜合癥”。這一組與營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)多有密切關(guān)系的富裕型疾病，系因不科學(xué)的飲食和生活習(xí)慣日積月累而成，過(guò)去多發(fā)生于中老年人，而現(xiàn)在其發(fā)病年齡段正在不斷下降，這些疾病及其并發(fā)癥已成為威脅人類健康的主要“殺手”。一、錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣1、“洋快餐”被稱為“能量炸彈”

“洋快餐”的最大缺點(diǎn)是肉量多、蔬菜太少，漢堡包中夾了一大塊肉餅，卻只有一片生菜葉和薄薄的一片西紅柿。洋快餐的飲料含大量糖分，而用油炸馬鈴薯制成的“炸薯?xiàng)l”熱能大大增加，不僅破壞了維生素、還含有毒性物質(zhì)丙烯酸胺。

2、“常常登高座，漸漸入祠堂”——筵席奢靡的危害3、不吃粗糧，飯白了臉卻黃了已知食物在加工過(guò)程中伴有維生素的損失，例如谷物在精制過(guò)程中Ｂ族維生素?fù)p失較多；現(xiàn)在又注意到一些必需微量元素的丟失也十分可觀。將小麥精制成上等面粉后，僅保留了原來(lái)小麥中20%的鎂、13%的鉻、12%的錳、50%的鈷、37%的鉬和21%～31%的鋅。4、嗜甜食無(wú)度，“徒取其適口”而“陰受其害”5、警惕兒童“果汁、飲料綜合癥”6、“口重”誘發(fā)高血壓7、油炸食物危害健康

①油炸食物（油條、油餅等），鋁；

②高溫煎炸處理，多環(huán)芳烴，丙烯酸胺；

③食油反復(fù)使用，脂質(zhì)過(guò)氧化物的產(chǎn)生和積累。8、“沙發(fā)土豆文化”威脅人類健康9、“腰帶長(zhǎng)，壽命短”，一胖百病纏

①肥胖，困擾現(xiàn)代人的流行病

②肥胖，危及少年兒童的未來(lái)

③

“中年發(fā)?！?，內(nèi)藏病機(jī)二、中華民族傳統(tǒng)飲食的“金科玉律”

1、食不可無(wú)綠①蔬菜“疏通壅滯”，是防病良藥②蔬菜是膳食纖維的主要來(lái)源③“三天不吃青，兩眼冒金星”

2、“粗茶淡飯，青菜豆腐保平安”

“和渣”：將黃豆泡發(fā)后于石磨中磨碎，然后連水帶渣放入鍋中，同切碎的蘿卜、白菜等蔬菜一起煮熟，

“六合菜湯”：帶葉的白蘿卜200克、紅蘿卜100克、洋蔥200克、生姜200克、花椰菜300克、蓮藕100克，將菜洗凈后切成小塊，置沸水中煮1～2小時(shí)后，加入鹽、味精及香油，便成了“六合菜湯”。

3、“五果當(dāng)為助”，水果不能代替蔬菜

4、“可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆”

己烯雌酚異黃酮5、四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒(méi)有腿的。6、“男子不可百日無(wú)姜”

7、“女子不可百日無(wú)糖”

8、“酒為百藥之長(zhǎng)，飲必適量”

①喝酒的不是嘴而是肝②脂肪肝偏愛(ài)“嗜酒徒”

③肝硬化樂(lè)尋“老醉鬼”

9、“寓醫(yī)于食”，預(yù)防重于治療

①

“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開(kāi)藥方”

②“諸藥為各病之藥，惟茶為萬(wàn)病之藥”

③

“久服輕身益氣力”的花粉④蜂蜜代糖，有益健康⑤欲得長(zhǎng)生，腸中常清三、科學(xué)烹調(diào)食物經(jīng)過(guò)烹調(diào)，可發(fā)生一系列的物理和化學(xué)變化，除去食物的生、腥味，殺滅其中有害的微生物和寄生蟲(chóng)，改善食品的色、香、味，提高食品的感官性狀，增強(qiáng)人們的食欲，而且在保持一定營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，使食物變性、水解，便于人體的吸收和消化。但是，如烹調(diào)方法不科學(xué)，也會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素遭到破壞和損失，減少或喪失食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此，講究科學(xué)的烹調(diào)方法十分重要。1、清洗各種食物原料在烹調(diào)前要清洗，如米在淘洗時(shí)，應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，不要流水沖洗或用熱水淘洗，不宜用力搓洗，要輕洗，這樣可減少維生素和無(wú)機(jī)鹽的流失（如果米面有可疑霉變或農(nóng)藥殘留，則應(yīng)用溫水多次搓洗）。各種副食原料在清洗時(shí)，不要切開(kāi)后再洗，不要在水中浸泡，洗的次數(shù)不宜過(guò)多，洗去泥渣即可。2、切配各種副食原料應(yīng)洗后再切配，以減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素的流失。原料切塊要大，如果切得太碎，則原料中易氧化的營(yíng)養(yǎng)素與空氣的接觸機(jī)會(huì)增多，