第頁鍛煉全身的瑜伽睡天鵝式做法：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。做對側(cè)學(xué)習(xí)。雙手體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。

功效：有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來的壓力，可以溫柔的打開髖關(guān)節(jié)，放松髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng)。

駱駝式做法：跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。堅(jiān)持均勻呼吸。吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。

注意：如果你背部曾經(jīng)受傷、頸椎有毛病，請利用道具來完成姿勢(見"難度調(diào)整")。如你正有頭痛、心臟病、腹瀉等問題，請暫時(shí)不要做這姿勢。假設(shè)膝蓋較弱，可用毛氈或墊子墊著膝蓋來進(jìn)行"駱駝式"。

功效：駱駝式瑜伽動(dòng)作是一個(gè)合適初學(xué)者和年長者做的后仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利。

貓拉尾式做法：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

堅(jiān)持時(shí)間：如果作為一個(gè)前屈體式的反體式，堅(jiān)持1分鐘;躺姿扭轉(zhuǎn)可以堅(jiān)持時(shí)間長一些:3到5分鐘。

注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側(cè)練。如果學(xué)員有下背部問題，仍可以做這個(gè)體式，但要緩慢些。許多這樣的學(xué)員無法將腳向后拉開。

功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。減小下背部的壓力;伸展四頭肌和大腿前側(cè)。

2鍛煉全身的瑜伽動(dòng)作

1、坐姿側(cè)展式--消除腰側(cè)脂肪。

按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中。

向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中，每側(cè)重復(fù)3次。

2、直角式--改正駝背、消除緊張。

站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過頭。

呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終凝視十指相交的雙手，堅(jiān)持正常呼吸，盡可能長時(shí)間地控制，直到你感到有些疲憊。

吸氣并恢復(fù)直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復(fù)去做?；謴?fù)直立姿勢，兩眼也一直凝視十指相交的兩手。

3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張。

坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應(yīng)該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。

軀干前伸，堅(jiān)持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。

先用鼻子深吸一口氣，然后張大嘴巴的同時(shí)伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出『哈』的聲音。呼吸須經(jīng)由喉部后部進(jìn)行。當(dāng)氣呼完后，將舌頭收回、閉上嘴巴。

學(xué)習(xí)時(shí)雙眼凝視眉心或者鼻尖。連續(xù)學(xué)習(xí)2-3次后，雙手從膝蓋上移開，伸直雙腿。然后重復(fù)這個(gè)體式，首先把左腳在右臀下，然后把右腳放在左臀下。

3鍛煉全身的瑜伽方法

1、頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

2、頭側(cè)屈

頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

3、頭繞環(huán)

頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。學(xué)習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于加強(qiáng)頸部肌肉。

4、肩聳動(dòng)

肩部是連接頭部的重要部位，但平常肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。

聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一下向前后圍繞頸旋轉(zhuǎn)。

5、體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪換向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

4鍛煉全身的瑜伽教程

1躺在瑜伽墊上，雙腳伸直，雙手放在身體兩側(cè)。調(diào)整呼吸。吸氣，腹部用力將雙腿抬起，慢慢的帶動(dòng)腰部也上抬，雙腳慢慢的放到頭部上方的地面山。此時(shí)身體與地面垂直，雙腳伸直與地面成45度。雙手自始至終都放在地面上，堅(jiān)持平衡。(姿勢比較難，應(yīng)該配合自身的狀況。不要勉強(qiáng))調(diào)節(jié)呼吸，堅(jiān)持姿勢5個(gè)呼吸，慢慢放下雙腿。放松。

2躺在瑜伽墊上，雙腳伸直，雙手互相握住肘部放在背部下面，用頭頂頂住地面，用力將上半身抬高。堅(jiān)持姿勢5個(gè)呼吸，放松。感受下巴肌肉的拉伸。

3跪坐在瑜伽墊上，雙腳放在臀部下方，雙