精品文檔-下載后可編輯時尚普拉提塑身進行時普拉提（Pilates）是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論在專業(yè)健身房還是起居室，同樣可以練習。

為何人人都愛普拉提？

西方人一向著重于身體肌肉能力的訓練，例如腰、腹、背、胸等：而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓練，冥想、瑜珈和太極就是個好例子。普拉提把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢、清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以普拉提適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族。它是一項精神與身體相結合的運動，它不僅可以讓你的身體達到一個理想的狀態(tài)，同時也會讓你感到身心和諧、寧靜和精神振作。

塑造體形

如果你的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到你的任何的體形塑造計劃中來。普拉提不會給你的關節(jié)帶來任何的壓力，不會給你關節(jié)周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關節(jié)和你的肩關節(jié)。它會讓你的肌肉更加的協(xié)調(diào)，把你的注意力拉回到對于自身內(nèi)在的關注上來。普拉提的恢復很快，它更多的像是去做物理治療療程。實際上，不像其他的運動，你可以安全的每天做，而不必擔心你的肌肉和關節(jié)有過多的壓力。然而，為了達到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恒，這是關鍵所在。

剛柔相濟

普拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”――注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”――強調(diào)練習時的身心統(tǒng)一，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)。更重要的是，這種健身方式讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。

提高你的精神面貌和活力

普拉提可以幫你保持健康的心態(tài)。平緩的，穩(wěn)定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在拉長和加強你的肌肉的時候，可以幫你促進循環(huán)系統(tǒng)的運轉，掃除你的緊張情緒。把注意力集中在趕走你的壓力，你會感到平靜，協(xié)調(diào)和有活力。

一個健康，柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓你看起來更加的修長，而且具有更多的靈活性，把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優(yōu)雅和容易。

源自集中營

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰(zhàn)爭中的集中營。普拉提運動的創(chuàng)始人JosephPilates從小體弱多病，但他在日后工作中，則將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統(tǒng)養(yǎng)生法融會貫通后，佐以自己設計的儀器及運動技巧，創(chuàng)造出了普拉提。1914年戰(zhàn)爭在歐洲爆發(fā)，當時住在英格蘭的JosephPilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營內(nèi)，他開始幫助那些臥床的病人進行訓練，使他們恢復肌肉力量和控制能力，后來JosephPilates搬到紐約與芭蕾演員一起訓練，這個訓練被進一步流傳開來，很多名人都來練習，這樣逐漸形成了JosephPilates的健身工作室。

“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務?！盝osephPilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦?，F(xiàn)在，普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用JosephPilates動作來鍛煉的課程。

隨時隨地普拉提

大多數(shù)人的健身時間都是下班后，或是什么時候休息就什么時候健身，練習普拉提也是這樣，但是不同的運動項目練習的最佳時間段也不一樣，例如跑步最好的時間段是下午4點到7點，那普拉提什么時候練習效果最好呢？

普拉提最好是天天做，一般什么時間做都可以。不過下午和晚上的身體拉伸更好些，但是運動前2小時最好不要進食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽，會影響腹部肌群的運動能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高的動作，飽腹會非常不適。練習后的2小時內(nèi)，也最好不要進食。不論哪種運動，練習后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個時間段內(nèi)吃很多東西，會導致體重不降反增。

普拉提健身運動不受空間的限制，在很小的地方就可以練習，但是由于動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度，需要有正規(guī)的教練在旁邊進行引導。普拉提運動可以根據(jù)自身的身體感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個小時之間，

由于普拉提運動不屬于心肺功能鍛煉，所以并沒有嚴格的時間限制。找到你最合適的時間，練上一個小時的普拉提，只要你能堅持下來，你就會發(fā)現(xiàn)每天自己都在變漂亮l

運動法則

專注訓練時要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。

控制動作要到位，盡量做到教練要求的位置。重心充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

呼吸做動作時，講究呼氣的深度，盡可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。

流暢力求動作流暢，速度均勻。

準確動作不準確，鍛煉效果就會“大打折扣”。

放松躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……

持久力有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。

普拉提與瑜伽不可混為一談

普拉提和瑜伽是健身中比較受歡迎的兩種運動，很多人不太知道普拉提和瑜伽的區(qū)別是什么，以為這兩個是差不多的，雖然從表面來看普拉提和瑜伽有很多相似之處，可本質上兩者其實有著很大的區(qū)別。

運動理念

主要體現(xiàn)在東西方運動理念的不同。起源于古代印度的瑜伽注重通過身心合一的練習達到身體與自然和諧的境界。而起源于西方德國的普拉提則強調(diào)身體肌肉和機能的訓練，體現(xiàn)出了西方人的健身理念。瑜伽的法中有很多姿勢是模仿動物的姿態(tài)，它的一些擠壓扭轉動作主要針對人體內(nèi)臟進行練習：而普拉提則講究肌肉本身運動和呼吸調(diào)控，它的練習目標集中于肌肉。

練習形式

最言簡意賅的一句話就是普拉提是動態(tài)的而瑜伽是靜態(tài)的。當然做瑜伽你也要舉手提腿，但重點在于達到某個姿勢，然后運用你的力量、平衡、韌度來維持某個姿勢。而普拉提，著重的卻是做到某個姿勢的過程，它并不在乎你達不達到最完美的姿勢。

練習效果

從練習效果上講，普拉提和瑜伽都屬于身心兼修的健身方法。只是普拉提的練習目標集中于肌肉，它在塑造形體方面的效果可能會更直接一些。正因如此，它成為眾多好萊塢明星的至愛寶貝。不單單局限于減肥的問題，普拉提還能把肌肉塑造得結實而富線條，讓人的身材看起來健美勻稱。

五個居家小動作幫你找回秀身材的自信

動作1背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。

動作2仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝并靠近上身。

動作3面朝下俯臥。頭項心向前項，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度

動作4雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地