——減肥健身措施青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運(yùn)動(dòng)等。2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=[（220-年齡-平靜時(shí)心率）*60%]+平靜時(shí)心率3、運(yùn)動(dòng)頻率：因?yàn)榍嗄攴逝终叨嘤袦p肥的主觀愿望，自覺性較強(qiáng)，為提升減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可合適增大，一般每七天鍛煉4－5次為宜。4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于１小時(shí)，連續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳?！獪p肥健身措施散步減肥法正確的健身步行應(yīng)該是挺胸昂首，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度視體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。如下幾種步行鍛煉措施可供參照：1．一般散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。合適在風(fēng)景秀麗的地方休閑。2．迅速步行法（推薦！）每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次如下，這么可振奮精神。3．定量步行法涉及在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。4．?dāng)[臂散步法散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，合用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。5．摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。6、步行鍛煉后的保養(yǎng)白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不能夠太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最佳就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，能夠緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助增進(jìn)新陳代謝，排除毒素。加強(qiáng)腿部柔韌性是預(yù)防肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)能夠發(fā)揮美化小腿的大作用。——減肥健身措施3、健美操減肥法只要?jiǎng)幼鞯轿唬瑫r(shí)間充分，每七天至少練4次，注意調(diào)整飲食，就一定能收到很好的瘦身效果。要求：講究用力措施，每一種健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的．所以，做操時(shí)必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力措施。理由：因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的，而是靠肌肉的用力程度．用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量，消耗了身體能量才干達(dá)成減肥的效果。所以，正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力措施，并主動(dòng)用力做每個(gè)動(dòng)作，才是健美操減肥的關(guān)鍵。措施：要找到每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力措施，首先要了解肌肉是怎樣用力的，然后在訓(xùn)練中體會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。——減肥健身措施游泳減肥法游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但能夠減肥，還可提升你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎全部的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾種月的功夫就能使你“脫胎換骨”。優(yōu)點(diǎn)：⑴游泳消耗的能量大。⑵可防止下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。⑶可享有天然的按摩服務(wù)原因：人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到那強(qiáng)大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運(yùn)動(dòng)員身上那線條鮮明的肌肉，就是最佳的證據(jù)。游泳也是一項(xiàng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說(shuō)人在水喪失熱量的速度會(huì)不久，大量的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中消耗掉。身上那些多出的脂肪，也會(huì)悄悄的“溶解在水中”。措施：要想取得良好的鍛煉效果，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉：初練者能夠先連續(xù)游3分鐘，然后休息1－2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。假如不費(fèi)很大力氣便完畢，就能夠進(jìn)入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。假如依然感到很輕松，就能夠開始每次游20分鐘……，直到增長(zhǎng)到每次游30分鐘為止。假如你感覺強(qiáng)度增長(zhǎng)的速度太快，就能夠按照你能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最佳隔一天一次，給身體有一種恢復(fù)的時(shí)間。

游泳時(shí)人的新陳代謝速度不久，30分鐘就能夠消耗1100千焦的熱量，而且這么的代謝速度在你離開水的后來(lái)還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥措施。對(duì)于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增長(zhǎng)，這是因?yàn)橛斡緦?duì)于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增長(zhǎng)的成果，能夠說(shuō)游泳能夠把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，能夠讓全部的人都有一種流暢的線條。——減肥健身措施室內(nèi)跑步機(jī)減肥法室內(nèi)跑步機(jī)一直是非常受歡迎的一種器械運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樗纫员阌趾苡行Чｋm然在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運(yùn)動(dòng)量十足的運(yùn)動(dòng)；而且和慢跑不同的是，不會(huì)被人看到能夠悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧！成功實(shí)例：一位食品企業(yè)的小姐說(shuō)：“我一直愁著該做什么運(yùn)動(dòng)來(lái)清除全身的脂肪，成果選了跑步機(jī)，還真選對(duì)了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天堅(jiān)持。還真管用，第一種月瘦了三公斤左右。第二個(gè)月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂(lè)跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想想看一種人在房間跑室內(nèi)跑步機(jī)，多無(wú)聊呀！而且室內(nèi)跑步機(jī)對(duì)于收緊大腿非常有效。”室內(nèi)跑步機(jī)最主要的最有效的措施是一定要堅(jiān)持，只要每天堅(jiān)持跑二三十分鐘，就會(huì)收意想不到效果。——減肥健身措施臀部減肥操向后舉腿1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更主要。右腿反復(fù)10次，然后左腿反復(fù)10次，逐漸增長(zhǎng)至50次。踢動(dòng)小腿（爬泳打腿）1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同步向墊子下壓，使雙腿同步離地15厘米.2、連續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增長(zhǎng)至100次.跪下踢腿1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腿伸直,舉起至離地30厘米.2、連續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳反復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增長(zhǎng)至50次。

——減肥健身措施跳繩減肥：跳繩減肥，已被某些愛美人士稱之為最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。三、跳繩減肥措施：

１.目的：每分鐘跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度約為１５０次／分鐘，一小時(shí)燒掉６００～１０００大卡的熱量（跳繩１０分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑３０分鐘）。

２.入門：開始時(shí)能夠不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂(lè)，并伴隨音樂(lè)的節(jié)奏單腿輪番蹦跳，同步身體從右至左晃動(dòng)。注意要屈膝，以減緩沖擊力。

３.熱身：開始時(shí)慢跳３０秒或只跳３０下，后來(lái)逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，直至連續(xù)跳３分鐘。跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動(dòng)時(shí)，記住手腕一定要遠(yuǎn)離身體。

４.放松：跳完３組后，休息１分鐘。然后單腿輪番蹦跳，深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。

５.耐力：再連續(xù)１分鐘，拿繩不拿繩都能夠，膝蓋盡量抬高，深吸氣／深呼氣，增強(qiáng)耐力。

６.把戲跳繩：試跳一組把戲跳繩（繩在頭頂時(shí)雙手交叉，繩在腳下時(shí)回歸原位），然后雙腳并攏，跳３下。此組動(dòng)作反復(fù)做足３分鐘。（搞花跳）

７.提升：開始單跳，然后隔一種就開始雙搖一次。掌握要領(lǐng)后，雙腳并攏左右橫向跳，再單腿跳，每分鐘６０次。（雙飛跳）

——健美技巧

人體?。ㄕ妫┤饨馄省∶兰记?/p>

人體肌（背面）肉解剖——健美的基本理論知識(shí)——健美的基本理論知識(shí)一、健美訓(xùn)練的環(huán)境要求（一）訓(xùn)練地點(diǎn)1、健身房——1)能發(fā)明訓(xùn)練氣氛2)能激發(fā)訓(xùn)練熱情3)能相互鼓勵(lì)和仿效4)能相互切磋和提升健身房的基本要求：a.有足夠的功能齊全的健身器械b.面積大小合適c.溫度合適2、家中——可備些簡(jiǎn)樸的健身器械迅速健康減肥，聯(lián)絡(luò)阿雅【微信/QQ】:361069281.全部加摯友的朋友，免費(fèi)增送合用于家庭、辦公室的瘦身操。另外，免費(fèi)贈(zèng)予盤發(fā)、化裝、瑜伽、美甲教程。（二）訓(xùn)練器械的選擇1、杠鈴、啞鈴特點(diǎn)：a.為訓(xùn)練提供最大的可塑性

b.動(dòng)作技術(shù)掌握難度較高

c.重量更換較麻煩

d.易發(fā)生傷害事故2、聯(lián)合器械特點(diǎn)：a..比較省事、穩(wěn)定、安全

b.肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制——健美訓(xùn)練三要素（一）科學(xué)訓(xùn)練1、切合實(shí)際制定訓(xùn)練計(jì)劃2、逐漸調(diào)整和漸進(jìn)地加大負(fù)荷（二）合理營(yíng)養(yǎng)1/3蛋白質(zhì)，2/3碳水化合物，少許脂肪（三）最佳的恢復(fù)手段1、一次訓(xùn)練后需休息48小時(shí)2、主動(dòng)性休息3、悲觀性休息——健美訓(xùn)練的動(dòng)作速率——完畢練習(xí)動(dòng)作的速度是決定訓(xùn)練質(zhì)量的一種關(guān)鍵1、暴發(fā)力——盡量動(dòng)用全身肌肉，在最短的時(shí)間試舉起最大的重量2、等速發(fā)力——采用低次數(shù)、輕重量的措施，而且肌肉收縮與伸展的速度幾乎相等的練習(xí)措施。目的是達(dá)成減縮皮下脂肪；也一般用于訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)。3、變速發(fā)力——即快收縮、慢伸展。目的是增長(zhǎng)肌肉體積。詳細(xì)要求：收縮2-3秒伸展3-4秒頂峰收縮停留1-2秒健美訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

——運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量：指練習(xí)的組數(shù)（每個(gè)部位3-4組為原則）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：1、練習(xí)次數(shù)（竭盡全力）低次數(shù)（1-4次）：增力中次數(shù)（6-12次）：長(zhǎng)塊高次數(shù)（15-20次）：鉤線超次數(shù)（30次以上）：縮脂

2、間歇初級(jí)1段間歇90-120秒初級(jí)2段間歇70-90秒中級(jí)水平間歇60-70秒高級(jí)水平間歇45-60秒——健美運(yùn)動(dòng)中的基本技術(shù)和理論知識(shí)健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：1、站位：

平行站位內(nèi)扣站位外斜站位2、站距：

窄站距中站距寬站距健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：3、蹲位：稍蹲

半蹲

全蹲

剪蹲4、握法：空握法

拳握法

瑣握法健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：5、握距：

窄握距中握距寬握距6、握位：

正握反握正反握對(duì)握健美運(yùn)動(dòng)常采用的身體姿勢(shì)：7、預(yù)備姿勢(shì)1）正坐2）俯坐3）斜坐4）托臂坐5）俯立6）俯跪7）臥姿（1）仰臥（2）俯臥基本動(dòng)作與孤立動(dòng)作——日常訓(xùn)練以基本動(dòng)作為主1、基本動(dòng)作：主動(dòng)肌和有關(guān)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展2、孤立動(dòng)作：主動(dòng)肌承受負(fù)荷，其他肌群基本不參加工作——最佳健美練習(xí)動(dòng)作目的：1、了解機(jī)體各肌群情況2、學(xué)習(xí)發(fā)達(dá)肌肉的技術(shù)動(dòng)作3、掌握健美練習(xí)的要領(lǐng)一、胸部肌群

一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉

它分為：外側(cè)緣中間溝下沿上胸胸大肌發(fā)展規(guī)律：由外向內(nèi)

由下及上迅速健康減肥，聯(lián)絡(luò)阿雅【微信/QQ】:361069281.全部加摯友的朋友，免費(fèi)增送合用于家庭、辦公室的瘦身操。另外，免費(fèi)贈(zèng)予盤發(fā)、化裝、瑜伽、美甲教程。仰臥的不同角度可發(fā)展不同部位：1、平臥——整個(gè)胸部2、上斜——上胸部3、下斜——下緣和外側(cè)緣下部1、杠鈴和啞鈴仰臥推舉

主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束

和肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：1、保持挺胸沉肩體姿2、用力點(diǎn)和意念集中在胸大肌3、推至兩臂基本伸直2、斜下杠鈴?fù)婆e

——主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊動(dòng)作要領(lǐng)：1、使軀干與地面成倒斜的15-20度2、橫杠放在乳頭如下部位的第五和第六胸肋骨上3、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)垂直線上3、上斜杠鈴和啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)：1、與“啞