健美訓(xùn)練計(jì)劃制定訓(xùn)練計(jì)劃的目的和任務(wù)器械健美是一項(xiàng)適合在室內(nèi)開展的體育活動(dòng)，通過(guò)上課我了解到了器械健美的相關(guān)知識(shí)，并且想通過(guò)進(jìn)一步的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到進(jìn)一步提高自己身體素質(zhì)的目的，故需要制定一份合適自己的健美訓(xùn)練計(jì)劃，我身高171cm，體重59kg，平時(shí)喜歡踢足球，一般至少每周一次，所以下肢受到鍛煉較多，上肢得到的鍛煉較少，特別是手臂力量不足。針對(duì)這一問(wèn)題，現(xiàn)在制定一個(gè)能均勻身體各個(gè)部位的肌肉發(fā)展的器械健美周計(jì)劃。準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是體育訓(xùn)練、比賽不可缺少的環(huán)節(jié)，必須重視。準(zhǔn)備活動(dòng)的作用首先是人為地通過(guò)肌肉的活動(dòng)，克服各種機(jī)能(特別是植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能)活動(dòng)的惰性，從而縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，使機(jī)體進(jìn)入正式活動(dòng)時(shí)發(fā)揮較大的工作效率。做準(zhǔn)備活動(dòng)后，人體的體溫提高了，便可減小肌肉與韌帶的粘滯性(減少阻力)增加彈性，并促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，以減小關(guān)節(jié)的摩擦力，加大關(guān)節(jié)的靈活性。這些變化可以加大人體運(yùn)動(dòng)的幅度，提高速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。具體的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間地點(diǎn)鍛煉肌肉基本動(dòng)作器械訓(xùn)練量備注周一健身房肱二頭肌屈臂彎曲啞鈴5kg12x3間隔3min三角肌飛鳥啞鈴3kg12x3同上胸大肌臥式推舉杠鈴40kg8x3間隔8min腹直肌仰臥起坐仰臥凳20x3間隔3min周二操場(chǎng)跑步+跳繩至少30min周四健身房肱二頭肌屈臂彎曲啞鈴5kg12x3間隔3min胸大肌臥式推舉杠鈴40kg8x3間隔8min三角肌飛鳥啞鈴3kg12x3間隔3min背部肌群引體向上單杠5x3間隔8min周六操場(chǎng)踢場(chǎng)足球整理放松練習(xí)放松整理活動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)之后做些緩和、放松的動(dòng)作，一些輕松自如的肢體放松活動(dòng)，是消除學(xué)生在體育教學(xué)中產(chǎn)生的“運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”，縮短肌肉的疲勞時(shí)間，促進(jìn)身體各機(jī)能和精力恢復(fù)的積極性方法。其作用主要有以下幾點(diǎn)：（一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心臟，避免出現(xiàn)大腦貧血導(dǎo)致的休克，保持心血管系統(tǒng)的正常機(jī)能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀；（二）有利于補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠下的“氧債”，加速消除運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的乳酸，以及緩解由于耐力和力量練習(xí)帶來(lái)的肌肉酸痛；（三）可以使學(xué)生從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過(guò)渡到安靜狀態(tài)，對(duì)下節(jié)課、下次訓(xùn)練起到積極的恢復(fù)效果；

整理放松的內(nèi)容主要有：（一）肌肉部位的放松，重點(diǎn)應(yīng)以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉為主。一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目標(biāo)肌肉為主。（二）意念放松，可在放松身體的同時(shí)配合呼吸進(jìn)行放松。用鼻子慢慢的深吸氣，用嘴緩慢地吐氣，雙眼閉目，兩臂同時(shí)緩緩地前舉至水平位再慢慢放下，并要求學(xué)生大腦不再想運(yùn)動(dòng)中的任何事情，可啟發(fā)想象一些輕松愉快的場(chǎng)景或美好的事物、畫面等，以達(dá)到心理放松的目的。（三）拉伸韌帶放松，以拉伸各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶為主，這樣不僅能夠有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷，而且還可以增加各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性。一般采用的方法有縱叉、橫叉、坐姿或站姿體前屈、下蹲屈體團(tuán)身等姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行韌帶關(guān)節(jié)的放松。（四）慢跑放松等，這是一種常見有效運(yùn)用最多的放松方法。慢跑一般以邊跑邊聊天的速度進(jìn)行放松，讓學(xué)生的心肺功能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，使體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸得到消除，它不僅能達(dá)到身體放松的目的，還可以起到調(diào)節(jié)心理的作用。健美訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)有區(qū)別于普通健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員及其愛好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí),并需要及時(shí)更新營(yíng)養(yǎng)觀念。1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡。除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長(zhǎng)激素以充足的生成時(shí)間。日本筑板大學(xué)教授鈴木說(shuō)，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無(wú)法恢復(fù)。2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食。對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營(yíng)養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長(zhǎng)激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無(wú)法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食。試