器械健身實(shí)戰(zhàn)目錄\hPART1認(rèn)識(shí)器械健身\h器械健身的優(yōu)越性\h讓脂肪燃燒起來(lái)——有氧健身\h讓肌肉膨脹起來(lái)——無(wú)氧健身\h了解肌肉\h人體主要肌肉組織圖解\h了解肌肉收縮的不同方式\h了解自己的身體狀況\h了解自己的體質(zhì)\h根據(jù)體質(zhì)合理膳食\h男女身高體重比例表\h運(yùn)動(dòng)傷害及預(yù)防\h正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)防護(hù)，防止傷害\hPART2走進(jìn)健身房\h健身裝備的選擇\h認(rèn)識(shí)常用的健身器械\h機(jī)械引體向上輔助器\h羅馬椅\h俯臥屈腿訓(xùn)練機(jī)\h蝴蝶機(jī)\h坐姿劃船訓(xùn)練機(jī)\h高拉背訓(xùn)練器\h史密斯機(jī)單臂劃船\h史密斯機(jī)上斜臥推\h引體向上器\h髖臀部訓(xùn)練機(jī)\h低拉訓(xùn)練器\h肩部推舉器\h腿部推蹬訓(xùn)練機(jī)\h坐姿推肩器\h腿部伸展訓(xùn)練機(jī)\h坐式推胸訓(xùn)練機(jī)\h坐姿臥推機(jī)\h坐姿下拉訓(xùn)練機(jī)\h跑步機(jī)\h立式自行車\h擴(kuò)胸夾胸訓(xùn)練機(jī)\h懸垂器\hPART3利用器械來(lái)健身\h適度的熱身\h手腕運(yùn)動(dòng)\h腳腕運(yùn)動(dòng)\h胸、肩、背運(yùn)動(dòng)\h肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)\h胸背熱身\h彈跳運(yùn)動(dòng)\h頸、肩運(yùn)動(dòng)\h腰、腹運(yùn)動(dòng)\h膝蓋運(yùn)動(dòng)\h器械健身\h蝴蝶機(jī)夾胸\h劃船機(jī)背闊肌后拉\h拉力器反握下拉\h拉力器飛鳥(niǎo)\h拉力器頸后下拉\h拉力器頸前下拉\h平板臥推（斜上）\h平板臥推（水平）\h平板臥推（斜下）\h史密斯機(jī)單臂劃船\h史密斯機(jī)上斜臥推\h史密斯機(jī)臥推\h胸肌臂屈伸\h正握引體向上\h引體向上1\h引體向上1-1（帶輔助）\h引體向上2\h引體向上2-1(帶輔助)\h引體向上3\h引體向上3-1（帶輔助）\h寬握引體向上\h反握引體向上\h低位引體向上（帶輔助）\h站姿雙臂側(cè)下拉夾胸\h坐姿飛鳥(niǎo)\h坐姿劃船\h坐姿臥推1\h坐姿臥推2\h坐姿臥推（低位）\h坐姿臥推（高位）\h坐姿臥推（中位）\h繩索下拉\h拉力器手臂屈伸\h拉力器下壓\h拉力器坐姿彎舉\h拉力器單臂反握下拉\h雙杠雙臂屈伸\h坐姿杠鈴頸后推舉\h寬握坐姿下拉背\h坐姿肩上推舉1\h坐姿肩上推舉2\h坐姿推肩\h彈力繩俯身臂屈伸\h杠鈴硬拉\h史密斯機(jī)直腿硬拉\h杠鈴片體側(cè)屈\h斜托臂杠鈴彎舉\h羅馬椅側(cè)傾\h羅馬椅側(cè)傾（負(fù)重）\h羅馬椅挺身\h羅馬椅挺身（負(fù)重）\h下斜板仰臥起坐\h下斜仰臥抬腿\h下斜平凳收腹（左）\h下斜平凳收腹（右）\h拉力器背后臂屈伸\h健腹輪滑動(dòng)健腹\h史密斯機(jī)負(fù)重提踵1\h史密斯機(jī)負(fù)重提踵2\h史密斯機(jī)杠鈴深蹲\h站姿擺腿機(jī)左右擺腿\h站姿擺腿機(jī)前后擺腿1\h站姿擺腿機(jī)前后擺腿2\h坐姿水平蹬腿\h坐姿屈腿器腿屈伸\h懸垂舉腿\h懸垂側(cè)舉腿\h懸垂屈膝腿上舉\h階梯提踵（腳踝）\h俯臥小腿屈伸\h動(dòng)感單車1握把\h動(dòng)感單車2直立\h動(dòng)感單車3上握、中握\(chéng)h登山機(jī)1窄握半蹲身體\h登山機(jī)2窄握直立身體\h登山機(jī)3橫握、寬握\(chéng)h跑步機(jī)\h拉伸運(yùn)動(dòng)\h拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腰部、肩膀、全身\h拉伸小腿\h大腿內(nèi)側(cè)拉伸\h拉伸小腿、大腿后側(cè)\h大腿前側(cè)拉伸\h小腿拉伸\h腳趾拉伸\h體側(cè)伸展\h胸、肩、背、肘拉伸\h腰部及腿部韌帶拉伸\h伸展臀部、大腿內(nèi)側(cè)\h拉伸大腿前側(cè)\hPART4有計(jì)劃地健身\h女性減脂塑形計(jì)劃\h偏瘦男性增肌計(jì)劃\h偏胖男性減脂計(jì)劃\hPART5適時(shí)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給\h營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大全\h光盤鏈接\hPART1認(rèn)識(shí)器械健身努力健身只是為了迎接一個(gè)嶄新的自己不是每個(gè)人都能練出運(yùn)動(dòng)員那樣健美的身材，但是，如果不健身，永遠(yuǎn)都沒(méi)有這個(gè)可能性。心和身體，至少有一個(gè)在路上。\h器械健身的優(yōu)越性\h讓脂肪燃燒起來(lái)——有氧健身通過(guò)長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，脈搏輸出量會(huì)更大，在較少的脈搏跳動(dòng)次數(shù)下，脈搏輸出量也能滿足身體供氧需求。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，他（她）的身體機(jī)能恢復(fù)也快。常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)NO.1游泳運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，還能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；在冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，再配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損者，體重嚴(yán)重超標(biāo)者，減肥者，需增強(qiáng)體質(zhì)的人群。運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。NO.2慢跑運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量——通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用——在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；保護(hù)心臟——心跳、血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓——慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。適宜人群：想瘦身者，需緩解壓力者，亞健康者，需預(yù)防心血管疾病的人群。運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時(shí)NO.3騎自行車運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。騎自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多，對(duì)頸椎病、腰間盤突出等也有很好的康復(fù)效果。適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損者，體重嚴(yán)重超標(biāo)者，頸椎病和腰間盤突出的人群。運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。\h讓肌肉膨脹起來(lái)——無(wú)氧健身無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)下去，而且疲勞消除得也比較緩慢。常見(jiàn)項(xiàng)目常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮）等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和提高肌肉收縮速度方面有著很大的貢獻(xiàn)。國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究顯示，有氧訓(xùn)練對(duì)增加骨密度效果不大，而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練對(duì)增加骨密度效果更好，能更有效地降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，損傷肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝能消耗脂肪，增大肌肉的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能提高肌肉的收縮速度和力量，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力每提高10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，有氧運(yùn)動(dòng)在這方面則相形見(jiàn)絀。注意事項(xiàng)1.多運(yùn)動(dòng)并不一定就能夠減肥。劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉和氣血，讓體質(zhì)更容易發(fā)胖。所以正確的減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是有氧運(yùn)動(dòng)，也就是消耗脂肪，而不是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閮H僅依靠加大運(yùn)動(dòng)量來(lái)減少體重是很難做到的。我們?cè)谧龃筮\(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，實(shí)際上是在做一種無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，此時(shí)肌體處于缺氧狀態(tài)，是沒(méi)有動(dòng)用脂肪的，這種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是依靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)進(jìn)行能量釋放。2.血糖降低是引起饑餓的重要原因，這也是為什么運(yùn)動(dòng)之后往往會(huì)感到特別饑餓。短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血糖水平降低，令人食欲大增，不少人在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)在無(wú)意之間吃掉很多平時(shí)不敢吃的高熱量食品，這樣做不利于減肥。3.正確的選擇應(yīng)該是做一些超過(guò)一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)或者負(fù)重運(yùn)動(dòng)。負(fù)重運(yùn)動(dòng)也就是在對(duì)抗地球引力的同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、滑雪、跳舞、爬樓梯和溜旱冰等。有數(shù)據(jù)表明，在鍛煉強(qiáng)度相同的情況之下，負(fù)重運(yùn)動(dòng)往往會(huì)比游泳、騎自行車這些運(yùn)動(dòng)消耗更多的熱量，達(dá)到更好的減肥效果。\h了解肌肉\h人體主要肌肉組織圖解在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前，首先讓我們先了解一下人體肌肉組織的名稱和位置，以便我們更有針對(duì)性地鍛煉肌肉。\h了解肌肉收縮的不同方式依肌肉收縮時(shí)的張力和長(zhǎng)度變化，可將肌肉收縮的形式分為三類：縮短收縮、拉長(zhǎng)收縮和等長(zhǎng)收縮?？s短收縮1.概念：縮短收縮是指肌肉收縮所產(chǎn)生的張力大于外加的阻力時(shí)，肌肉縮短，并牽引骨杠桿做相向運(yùn)動(dòng)的一種收縮形式?？s短收縮時(shí)肌肉起止點(diǎn)靠近，又稱向心收縮。做縮短收縮時(shí)，因負(fù)荷移動(dòng)方向和肌肉用力的方向一致，肌肉做正功。2.種類：依據(jù)整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)肌肉張力與負(fù)荷的關(guān)系，縮短收縮又可分為等張收縮和等動(dòng)收縮兩種。(1)等張收縮：外加阻力恒定，當(dāng)張力發(fā)展到足以克服外加阻力后，張力不再發(fā)生變化。但在不同的關(guān)節(jié)角度時(shí)，肌肉收縮產(chǎn)生的張力有所不同。在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的整個(gè)范圍內(nèi)，肌肉用力最大的一點(diǎn)稱為“頂點(diǎn)”。在此關(guān)節(jié)角度下，骨杠桿效率最差。意義：采用非等動(dòng)收縮發(fā)展力量，只有關(guān)節(jié)力量最弱點(diǎn)得到最大鍛練。(2)等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)肌肉產(chǎn)生的張力始終與負(fù)荷等同，肌肉能以恒定速度或等同的強(qiáng)度收縮。等動(dòng)收縮是通過(guò)專門的等動(dòng)負(fù)荷器械來(lái)實(shí)現(xiàn)的。該器械使負(fù)荷隨關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)進(jìn)程得到精確調(diào)整，即在關(guān)節(jié)角度的張力最弱點(diǎn)負(fù)荷最小，而在關(guān)節(jié)角度張力的最強(qiáng)點(diǎn)負(fù)荷最大，因此，在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)肌肉產(chǎn)生的張力始終與負(fù)荷等同，肌肉能以恒定速度或等同的強(qiáng)度收縮。在做最大等動(dòng)收縮時(shí)，肌肉產(chǎn)生的張力在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)都是其能力的100%。意義：采用等動(dòng)收縮形式發(fā)展力量，可使肌肉在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都得到最大鍛練。拉長(zhǎng)收縮1.概念：當(dāng)肌肉收縮所產(chǎn)生的張力小于外力時(shí)，肌肉積極收縮但被拉長(zhǎng)，這種收縮形式被稱為拉長(zhǎng)收縮。拉長(zhǎng)收縮時(shí)肌肉起止點(diǎn)逐漸遠(yuǎn)離，又稱離心收縮。2.特點(diǎn)：肌肉收縮產(chǎn)生的張力方向與阻力相反，肌肉做負(fù)功。3.意義：在人體運(yùn)動(dòng)中拉長(zhǎng)收縮起著制動(dòng)、減速和克服重力等作用。等長(zhǎng)收縮1.概念：當(dāng)肌肉收縮產(chǎn)生的張力等于外力時(shí)，肌肉積極收縮，但長(zhǎng)度不變，這種收縮形式被稱為等長(zhǎng)收縮。2.特點(diǎn)：等長(zhǎng)收縮時(shí)負(fù)荷未發(fā)生位移，從物理學(xué)角度來(lái)看，肌肉沒(méi)有做外功，但仍消耗很多能量。3.意義：等長(zhǎng)收縮是肌肉靜力性工作的基礎(chǔ)，在人體運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)固定、支持和保持身體某種姿勢(shì)起重要作用。\h了解自己的身體狀況\h了解自己的體質(zhì)為什么別人吃得多也不發(fā)胖，而你喝水也長(zhǎng)肉？為什么別人的皮膚光滑無(wú)比，而你的皮膚坑坑洼洼總長(zhǎng)痘？為什么別人不怕冷也不怕熱，而你穿得很厚還覺(jué)得冷？為什么別人抽煙喝酒還肝肺正常，而你不抽煙不喝酒卻是脂肪肝？這些情況都與體質(zhì)密切相關(guān)。體質(zhì)差應(yīng)該怎么辦？體質(zhì)可以改變嗎？答案是肯定的。但是你需要先了解自己的體質(zhì)。\h根據(jù)體質(zhì)合理膳食中胚層體質(zhì)（肌肉型）這是由胚胎中負(fù)責(zé)肌肉和骨骼的中胚層發(fā)育占優(yōu)勢(shì)而形成的一種體型，特征為體態(tài)挺拔，骨骼強(qiáng)健，肩部和胸部較為伸展；女性的髖部大約與肩同寬，男性會(huì)更窄一點(diǎn)。這種體質(zhì)的人骨骼和肌肉都較為發(fā)達(dá)，胖起來(lái)或瘦下去都非常容易，因此大多數(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)于他們都會(huì)奏效，尤其是塑造肌肉的力量練習(xí)就更為有效。外胚層體型（纖瘦型）這是在胚胎發(fā)育過(guò)程中外胚層占優(yōu)勢(shì)的一種體型。外胚層主要負(fù)責(zé)形成表皮和神經(jīng)系統(tǒng)，因此這種體質(zhì)的人骨架嬌小，肩膀窄而四肢纖長(zhǎng)，少肌肉且肌力較差，不容易長(zhǎng)胖。如果你屬于這一體質(zhì)，那么在以瘦為美的今天，你無(wú)疑是很多人羨慕的對(duì)象。事實(shí)上，T臺(tái)模特們也多屬于這一體質(zhì)。不過(guò)，在眾生羨慕的背后，他們或許也有不少煩惱，那就是較難增重，也很難變得強(qiáng)壯，有的人或許還為自己過(guò)瘦而擔(dān)憂。內(nèi)胚層體型（易胖型）這是由胚胎的內(nèi)胚層占優(yōu)勢(shì)發(fā)育而成的體型。內(nèi)胚層主要負(fù)責(zé)形成消化器官，因此這種體質(zhì)的人消化系統(tǒng)發(fā)達(dá)，脂肪沉積豐富，骨架寬大，尤其下半身容易肥胖。和另外兩種體質(zhì)相比，這種體質(zhì)的人新陳代謝較慢，容易囤積脂肪，要減肥不是那么容易。\h男女身高體重比例表計(jì)量方法男性：(身高cm－80)×70%=標(biāo)準(zhǔn)體重女性：(身高cm－70)×60%=標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10%為正常體重標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10%～20%為體重過(guò)重或過(guò)輕標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20%以上為肥胖或體重不足超重計(jì)算公式：超重%=[（實(shí)際體重－理想體重）/（理想體重）]×100%\h運(yùn)動(dòng)傷害及預(yù)防顧名思義，凡是和運(yùn)動(dòng)有關(guān)而發(fā)生的一切傷害都可稱之為運(yùn)動(dòng)傷害。急性運(yùn)動(dòng)傷害所謂“急性運(yùn)動(dòng)傷害”是指單次內(nèi)發(fā)性或外因性的刺激，使組織器官破壞的現(xiàn)象。就傷害的性質(zhì)而言，可分為：a.肌肉拉傷b.韌帶扭傷c.挫傷（撞傷）d.骨折e.關(guān)節(jié)脫臼f.開(kāi)口創(chuàng)傷（擦傷、裂傷、創(chuàng)傷等）慢性運(yùn)動(dòng)傷害慢性運(yùn)動(dòng)傷害是指累積多次微小傷害的身體病態(tài)現(xiàn)象。受傷者往往無(wú)法肯定傷害是何時(shí)何地發(fā)生的，但最終因影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而被發(fā)現(xiàn)。就傷害的性質(zhì)而言，可分為：a.慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎b.肌腱腱鞘炎c.化骨性肌炎d.關(guān)節(jié)炎e.滑液囊炎\h正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)防護(hù)，防止傷害1.思想上重視嚴(yán)格遵循不同運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，加強(qiáng)身體各方面的鍛煉，全面提高身體的素質(zhì)。2.熱身、放松、恢復(fù)、營(yíng)養(yǎng)（1）運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；（2）運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意放松；（3）注意自我恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。3.了解自己的身體只有自己最了解自己的身體，明白自己的身體狀況，如果發(fā)現(xiàn)傷患苗頭，應(yīng)盡早預(yù)防。4.自我保護(hù)、學(xué)習(xí)選擇安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，在安全的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)；針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)選取相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)用具和防護(hù)裝備；學(xué)習(xí)在不同環(huán)境下不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)知識(shí)技能。5.注意科學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)運(yùn)動(dòng)包括五大要素，即全面性、漸進(jìn)性、個(gè)別性、反復(fù)性和意識(shí)性，前三個(gè)要素對(duì)預(yù)防損傷較為重要。全面性是指鍛煉者應(yīng)對(duì)體能進(jìn)行全面的訓(xùn)練，而不是單純針對(duì)某一特定動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。漸進(jìn)性是指鍛煉者應(yīng)逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和增加鍛煉時(shí)間，以防肌體一時(shí)不能適應(yīng)高強(qiáng)度而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。個(gè)別性是指鍛煉必須因人而異。性別、年齡、體力、技術(shù)熟練程度不同，活動(dòng)量和方法也應(yīng)不同。反復(fù)性是指運(yùn)動(dòng)往往要經(jīng)過(guò)由感性認(rèn)識(shí)到理性認(rèn)識(shí)、再由理性認(rèn)識(shí)到實(shí)踐的多次反復(fù)才能完成。意識(shí)性是指對(duì)運(yùn)動(dòng)理解的程度，以及運(yùn)動(dòng)中的心理素質(zhì)等。\hPART2走進(jìn)健身房第一次走進(jìn)健身房健身房不僅僅是運(yùn)動(dòng)達(dá)人的天堂，也是運(yùn)動(dòng)小白們的樂(lè)園。凡事都有第一次，勇敢邁出第一步吧！\h健身裝備的選擇男士在健身裝備的選擇上很有講究。為什么呢？大家都知道男士喜歡體面，如果有一個(gè)能展示健壯身體的機(jī)會(huì)，那自然是要全副武裝上陣。所以，選擇一套拉風(fēng)又實(shí)用的健身裝備就顯得十分必要。負(fù)重腰帶：有效保護(hù)腰椎負(fù)重腰帶被認(rèn)為是最重要的健身裝備之一。負(fù)重腰帶不僅能夠加強(qiáng)力量，也能為你提供必要的保護(hù)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，特別是對(duì)腰椎起到保護(hù)作用。使用時(shí)機(jī)：只有進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)才使用它。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓(xùn)練，如深蹲、臥推和俯身劃船等。MP3播放器：讓你多做兩次肩部訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)聽(tīng)你喜歡的音樂(lè)能夠提高運(yùn)動(dòng)的興奮點(diǎn)。使用時(shí)機(jī)：一進(jìn)入換衣間就讓興奮的音樂(lè)充滿大腦。在準(zhǔn)備開(kāi)始進(jìn)入訓(xùn)練的常規(guī)過(guò)程中，你的身體會(huì)釋放腎上腺皮質(zhì)激素和睪丸激素，聽(tīng)著令人激動(dòng)的音樂(lè)能夠加速這一釋放的進(jìn)程。在每組訓(xùn)練時(shí)都聽(tīng)著音樂(lè)，尤其在你身邊有一個(gè)口若懸河的訓(xùn)練伙伴時(shí)，有必要讓耳機(jī)始終待在你的耳朵里，免得那些無(wú)所事事的健身者找你聊天，從而降低你的訓(xùn)練強(qiáng)度。護(hù)膝：保護(hù)關(guān)節(jié)，幫助完成深蹲進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，這些有彈力的繃帶可以給膝關(guān)節(jié)提供支持。除此之外，護(hù)膝的彈力還會(huì)讓你深蹲時(shí)負(fù)載更大的重量。使用時(shí)機(jī)：同負(fù)重腰帶一樣，護(hù)膝是進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)的必要裝備。當(dāng)你深蹲到底時(shí)，護(hù)膝能提供彈性能量。護(hù)膝實(shí)際上能夠減少臀大肌、股二頭肌和股四頭肌外側(cè)(股外側(cè)肌)的參與程度，使這些肌肉在動(dòng)作的底端部分時(shí)被調(diào)動(dòng)起來(lái)。有了護(hù)膝，你可以進(jìn)行比平時(shí)負(fù)荷更重的深蹲訓(xùn)練，它們能夠幫助你增加深蹲上半程動(dòng)作時(shí)腿部肌肉的活性，比如股內(nèi)側(cè)肌和股直肌的活動(dòng)。負(fù)重握力帶：增加肌肉活力負(fù)重握力帶帶能夠幫助你增加握力，以完成更多的重復(fù)次數(shù)；還能夠?qū)⒛愕碾p手從器械中解脫出來(lái)，讓你將更多的注意力集中在被訓(xùn)練的肌肉上。\h認(rèn)識(shí)常用的健身器械\h機(jī)械引體向上輔助器器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P062主要鍛煉部位背闊肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h羅馬椅器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P130主要鍛煉部位臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h俯臥屈腿訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P172主要鍛煉部位臀大肌、股二頭肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h蝴蝶機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P038主要鍛煉部位三角肌、胸大肌次要鍛煉部位肱二頭肌\h坐姿劃船訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P086主要鍛煉部位臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h高拉背訓(xùn)練器器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P046主要鍛煉部位三角肌、肱二頭肌、背闊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h史密斯機(jī)單臂劃船器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P056主要鍛煉部位斜方肌中部、下菱形肌、背闊肌、三角肌后部次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h史密斯機(jī)上斜臥推器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P058主要鍛煉部位胸大肌、肱三頭肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h引體向上器器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P066主要鍛煉部位背闊肌、腹肌、豎脊肌次要鍛煉部位肱二頭肌\h髖臀部訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P154主要鍛煉部位臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌、股二頭肌、股四頭肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h低拉訓(xùn)練器器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P086主要鍛煉部位前臂屈肌、肱二頭肌、背闊肌次要鍛煉部位肱三頭肌、斜方肌\h肩部推舉器器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P114主要鍛煉部位三角肌、肱三頭肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h腿部推蹬訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P160主要鍛煉部位股四頭肌、股二頭肌次要鍛煉部位臀大肌\h坐姿推肩器器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P118主要鍛煉部位三角肌、肱三頭肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h腿部伸展訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P162主要鍛煉部位股四頭肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h坐式推胸訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P092主要鍛煉部位胸大肌、肱三頭肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h坐姿臥推機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P088主要鍛煉部位胸大肌、肱三頭肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h坐姿下拉訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P112主要鍛煉部位背闊肌次要鍛煉部位肱二頭肌器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P184\h跑步機(jī)主要鍛煉部位臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h立式自行車器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P173主要鍛煉部位臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\h擴(kuò)胸夾胸訓(xùn)練機(jī)器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P084主要鍛煉部位三角肌、胸大肌次要鍛煉部位肱二頭肌\h懸垂器器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼：P164主要鍛煉部位臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、髖部屈肌\hPART3利用器械來(lái)健身劃分部位，運(yùn)動(dòng)更有針對(duì)性充分利用健身房的器械，來(lái)打造自己完美的身材。流足夠多的汗，才能獲得足夠多的掌聲。\h適度的熱身在使用器械健身之前，適度的熱身是必要的。手腕、肩部、手臂、腳腕、胸背，都要進(jìn)行活動(dòng)、拉伸，避免因肌肉僵硬而受傷。\h手腕運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位雙手手腕鍛煉次數(shù)10～12次/組訓(xùn)練方法1.雙腿分開(kāi)與肩同寬，保持與地面垂直的站立姿勢(shì)。彎曲雙手的手肘，將兩手靠近肩部下方。2.手腕按照順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)10次。\h腳腕運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位腳腕鍛煉次數(shù)10～12次/組動(dòng)作要點(diǎn)身體直立面向前方，雙手放于身體兩側(cè)叉腰，慢慢抬起一只腳的后腳跟，使腳尖點(diǎn)地，然后再放下，換一只腳重復(fù)以上動(dòng)作。\h胸、肩、背運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位肩關(guān)節(jié)鍛煉次數(shù)10～12次/組主要?jiǎng)幼鲀?nèi)、外兩側(cè)畫圈動(dòng)作要點(diǎn)直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙臂利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單臂左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。\h肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位肘關(guān)節(jié)鍛煉次數(shù)10～12次/組動(dòng)作要點(diǎn)身體向右側(cè)直站，左手握拳，拳心向內(nèi)，手臂屈肘呈90度夾角，右臂彎曲，右手掐住左臂屈肘處，肘關(guān)節(jié)用力帶動(dòng)小臂向拳心方向伸展。\h胸背熱身主要鍛煉部位胸背鍛煉次數(shù)10～12次/組動(dòng)作要點(diǎn)面對(duì)柱子邊緣站立，屈肘，將手放于柱子上。呼氣，從固定臂處往前壓。壓臂時(shí)身體姿勢(shì)保持不變，手臂不能脫離柱子。\h彈跳運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位大腿、腰部鍛煉次數(shù)10～12次/組動(dòng)作要點(diǎn)彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。狹義的彈跳力指籃球、跳水運(yùn)動(dòng)員在起跳狀態(tài)下兩腿做蹬伸動(dòng)作與軀干和兩臂配合所爆發(fā)的一種力量，它使運(yùn)動(dòng)員的身體向上運(yùn)動(dòng)。\h頸、肩運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位手臂鍛煉次數(shù)10～12次/組動(dòng)作要點(diǎn)身體直立面向前方，兩臂張開(kāi)伸平，和身體形成十字形，兩手心慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)，使手心向上。兩臂不能彎曲，頭部先朝向一側(cè)，保持幾秒鐘，然后換個(gè)方向重復(fù)此動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要勉強(qiáng)，防止發(fā)生不必要的傷害。同理其他運(yùn)動(dòng)也一樣要注意這個(gè)問(wèn)題。\h腰、腹運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位腰部鍛煉次數(shù)10～12次/組動(dòng)作要點(diǎn)準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，兩腿張開(kāi)，兩臂垂直自然向下，腰部彎曲。分別按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向畫圈旋轉(zhuǎn)上身，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置。整個(gè)過(guò)程，量力而行，不要用力過(guò)度。\h膝蓋運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位膝蓋鍛煉次數(shù)10～12次/組動(dòng)作要點(diǎn)兩腿并攏稍彎曲，兩手放在膝蓋上。先把膝蓋轉(zhuǎn)向一側(cè)，由這一側(cè)慢慢地蜷腿向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。整個(gè)過(guò)程，量力而行，不要用力過(guò)度。\h器械健身利用器械進(jìn)行健身，不但可以科學(xué)地鍛煉身體的肌肉群，塑造完美形體；還可以提高身體素質(zhì)，為人們帶來(lái)健康的體魄。\h蝴蝶機(jī)夾胸鍛煉的好處增強(qiáng)肩部和胸部的力量。訓(xùn)練方法3～5組，8～15次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要和緩。坐凳高度要合適，如果手把位置過(guò)高，鍛煉肩三角肌會(huì)多一些。注意事項(xiàng)肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向上。1坐于凳上，手握把手，肘彎抵住擋板。如覺(jué)得位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動(dòng)作幅度可通過(guò)上面兩側(cè)半月形板的孔位進(jìn)行調(diào)節(jié)。停頓時(shí)間：2～3秒2盡可能使胸大肌收縮，雙臂發(fā)力使手肘盡量向內(nèi)側(cè)靠攏，維持朝著胸前推動(dòng)的感覺(jué)，直至胸大肌處于“頂峰收縮”。POINT合攏時(shí)雙肘擋板應(yīng)相觸，并略作停頓。D訓(xùn)練難度E鍛煉效果R肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3稍停，雙臂的手肘與地面保持水平，充分?jǐn)D壓胸大肌，然后再慢慢地舒展手臂回到初始姿勢(shì)。4訓(xùn)練完成，如果想更好地刺激上胸縫，不妨變換一下握把方式。上身一定要保持挺直，不要借助外力去發(fā)力。\h劃船機(jī)背闊肌后拉鍛煉的好處增強(qiáng)肩部和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法用肘部和肩膀向后拉。返回時(shí)手臂稍微彎曲保持緊張。注意事項(xiàng)避免上半身向后傾斜。1坐在劃船機(jī)上，雙手抓住手柄。停頓時(shí)間：2～3秒2利用肘部和肩膀向后拉，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手臂不要來(lái)回晃動(dòng)。運(yùn)動(dòng)到頂點(diǎn)時(shí)，記得稍作停頓。POINT如果覺(jué)得坐的位置偏高或偏低，可通過(guò)座位下面的把手來(lái)調(diào)節(jié)坐凳的高度。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3向后拉的時(shí)候身體不要隨之后傾。4返回，保持手臂稍微彎曲，保持緊張。慢慢地回位，讓處于緊繃的身體放松下來(lái)。鍛煉完成。記得在頂峰收縮時(shí)努力向一起擠壓肩胛骨，以讓它獲得最大化的刺激。\h拉力器反握下拉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和胸部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法如圖反握，面朝前方。下拉時(shí)，注意不要過(guò)度使用手臂力量。注意事項(xiàng)還原時(shí)避免臀部離開(kāi)坐墊。1坐在座椅上，身體挺直，雙手掌心向后反握，并排抓住拉力器，做好準(zhǔn)備。不要過(guò)度用手臂力量。停頓時(shí)間：2～3秒2用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭上方位置開(kāi)始，垂直下拉橫杠至胸前，別忘了在運(yùn)動(dòng)頂峰時(shí)，保持肌肉的緊張狀態(tài)，動(dòng)作保持2～3秒。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3這時(shí)感覺(jué)會(huì)更費(fèi)力，只能通過(guò)盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(kāi)（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài)）來(lái)彌補(bǔ)張力的流失。4慢慢地回位，重復(fù)做此動(dòng)作。游泳也可以很有效地鍛煉肱三頭肌噢～POINT還原時(shí)臀部不能離開(kāi)坐墊。\h拉力器飛鳥(niǎo)鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和胸部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果手臂有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持手臂稍微彎曲，讓雙肘朝下。注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，都要避免雙臂后伸的幅度過(guò)大，否則會(huì)導(dǎo)致肩袖損傷。1雙手握住拉力器的把手，往前走一兩步，使站立的位置距離拉力器的器械約一尺。停頓時(shí)間：2～3秒2身體稍微向前傾。一腳在前，一腳在后。前膝稍微彎曲。用環(huán)抱的姿勢(shì)將手收到身前。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3手臂往前拉時(shí)應(yīng)該往下用力。當(dāng)雙臂都位于身前的位置時(shí)，用力擠壓胸肌內(nèi)側(cè)。然后慢慢回到起始位置。4慢慢地回位，重復(fù)做。整個(gè)過(guò)程中手肘要保持微彎并且固定。要集中運(yùn)用胸部的肌肉來(lái)拉動(dòng)拉力器，不必要的身體搖擺會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。\h拉力器頸后下拉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和肩膀的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法頸后下拉時(shí)，鍛煉者要避免低頭，否則會(huì)加大頸椎的負(fù)擔(dān)。最好采用輕負(fù)重鍛煉。注意事項(xiàng)頸后下拉屬于有一定危險(xiǎn)系數(shù)的動(dòng)作，一定要保證采用正確的鍛煉姿勢(shì)。練習(xí)頻率不要太高。1坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。大腿要保持固定。2用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭上方位置垂直下拉橫杠至肩胛骨。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3動(dòng)作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收縮緊張狀態(tài)，短暫維持2～3秒。4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器緩慢還原，避免臀部抬起。頸后下拉能大幅度地鍛煉斜方肌，增加背闊肌的寬度，但同時(shí)也會(huì)大幅度地?cái)D壓肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，因此鍛煉要適度，并采用正確的鍛煉姿勢(shì)。\h拉力器頸前下拉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂、肩部和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法完成動(dòng)作時(shí)兩臂要均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。將橫杠向下拉至胸前高度。注意事項(xiàng)還原時(shí)避免臀部離開(kāi)坐墊。1坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，兩手正向握把柄，采用寬握距，分別握住上方橫杠兩端的把柄。停頓時(shí)間：2～3秒2然后動(dòng)作開(kāi)始：兩臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。注意不要大力猛拉哦！H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3動(dòng)作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收縮緊張狀態(tài)，短暫維持2～3秒。沿原路緩慢還原。重復(fù)做此動(dòng)作。POINT動(dòng)作頂峰時(shí)背部肌肉群保持緊張狀態(tài)。\h平板臥推（斜上）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和胸部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法杠鈴下放至鎖骨處。運(yùn)動(dòng)頂峰時(shí)，肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。注意事項(xiàng)不要把臀部和腰抬離凳子，握距要比肩寬，太窄則側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。1在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳位置和角度，斜上推約30度左右。停頓時(shí)間：2～3秒2保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌充分伸展和徹底收縮。上推的時(shí)候?yàn)榱嗽黾与y度，可以采用半程或2/3程，即手臂不用完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面，避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘焙螅_(kāi)始回落，肘部保持一定的小角度，使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍作停頓，以提升鍛煉效果。然后控制好肌肉力量，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。注意控制好手臂的力量，肘部向下。\h平板臥推（水平）鍛煉的好處增強(qiáng)胸部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法杠鈴下放至乳頭上1寸的位置，運(yùn)動(dòng)頂峰時(shí)，肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。注意事項(xiàng)臀部和腰不要抬離凳子，握距比肩寬，太窄則側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。1在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳的位置和角度，平板臥推的長(zhǎng)凳是水平放置。停頓時(shí)間：2～3秒2保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌充分伸展和徹底收縮。上推的時(shí)候?yàn)榱嗽黾与y度，可以采用半程或2/3程，即手臂不用完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面可避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘焙箝_(kāi)始下落，肘部保持一定的小角度，以使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍作停頓。然后控制好肌肉力量，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。POINT背部、臀部要平貼凳面，不要拱起或憋氣，否則控制不了肌肉，會(huì)很危險(xiǎn)。\h平板臥推（斜下）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和胸部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法杠鈴下放至最下面的肋骨左右。一般斜下角度為20度左右。注意事項(xiàng)臀部和腰不要抬離凳子，握距比肩寬，太窄則會(huì)側(cè)重于鍛煉肱二頭肌。1在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳位置和角度，斜下臥推一般斜下角度為20度左右。背部和臀部緊貼凳面。采用比肩寬的握距，使胸大肌充分伸展和徹底收縮。2保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部最下面的肋骨左右，不要放到胸大肌中間部位，否則會(huì)給肩關(guān)節(jié)造成壓力。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘焙箝_(kāi)始回落，肘部保持一定的小角度，以使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍作停頓。然后控制肌肉力量，緩慢還原，并重復(fù)鍛煉。POINT勾腳要安全、牢固。\h史密斯機(jī)單臂劃船鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法單臂劃船對(duì)手臂力量要求很高，兩手輪流做動(dòng)作，用手臂帶動(dòng)背部肌肉的鍛煉。腰部向前俯身，沒(méi)有握杠鈴的手放在同側(cè)膝蓋上。注意事項(xiàng)初始時(shí)不要使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后再逐步增重。1腰部向前俯身，上半身與地面呈45度。沒(méi)有握杠鈴的手放在同側(cè)膝蓋上，另一只手抓住杠鈴的中間，解開(kāi)杠鈴使胳膊豎直下垂，并完全伸直；背部保持平坦，挺胸，膝部微彎。2用背部的爆發(fā)力以劃船動(dòng)作帶動(dòng)杠鈴向上，同時(shí)保持肘部緊貼身體，直到杠鈴與上半身平行。為防止下背受傷，請(qǐng)一直保持后背繃緊。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：1～2秒3在動(dòng)作頂部擠壓背部，并保持此狀態(tài)1～2秒，使肌肉保持緊張狀態(tài)，以強(qiáng)化鍛煉效果。4控制好肌肉力量，讓杠鈴緩慢返回到動(dòng)作底部，胳膊完全伸直。\h史密斯機(jī)上斜臥推鍛煉的好處增強(qiáng)胸部的力量。訓(xùn)練方法3～5組，8～15次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法在轉(zhuǎn)換方向的時(shí)候不要讓杠鈴直接從胸部彈出，應(yīng)推舉到雙臂完全伸直。雙手握距比肩寬。背部和臀部緊貼凳子。注意事項(xiàng)不要鎖緊肘部。凳子上斜角度不要超過(guò)30度。1面朝上躺在斜凳上（注意凳子上斜的角度不要超過(guò)30°），雙手握住杠鈴（雙手距離比肩部要寬一點(diǎn)），雙腳分開(kāi)平踏在地上，背部和臀部要緊緊貼著凳子。2臥推，有時(shí)為了增加難度，可采用半程或者2/3程，手臂不用完全伸直，更不能鎖死，這樣可以持續(xù)保持胸大肌的緊張度。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3當(dāng)杠鈴?fù)浦羶杀凵熘保P(guān)節(jié)不能鎖死）的運(yùn)動(dòng)頂峰狀態(tài)時(shí)，保持2秒，然后下放。下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部。初學(xué)者應(yīng)在教練的陪同下進(jìn)行練習(xí)。\h史密斯機(jī)臥推鍛煉的好處增強(qiáng)肩膀和胸部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法臥推過(guò)程中，上推時(shí)為了增加難度，手臂不用完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面可避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。注意事項(xiàng)不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬。1在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳位置和角度，保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位。采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。2臥推，有時(shí)為了增加難度，可采用半程或者2/3程，手臂不用完全伸直，更不能鎖死，以持續(xù)保持胸大肌的緊張度。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘焙笾獠勘３忠欢ㄐ〗嵌?，使胸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)。稍作停頓，然后下放杠鈴。下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部。不要讓杠鈴從胸部突然發(fā)力向上彈起。兩臂伸直，但是關(guān)節(jié)不能鎖死。\h胸肌臂屈伸鍛煉的好處增強(qiáng)肩膀和胸部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法下放的速度要慢，并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。雙腿自然彎曲置于凳面。注意事項(xiàng)不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。不要故意挺胸。1雙手分別握杠，兩臂伸直支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿平放于凳子上。不要故意使勁挺胸，使胸大肌的下部垂直于地面。停頓時(shí)間：2～3秒2肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3稍停片刻，兩臂用力撐起至初始狀態(tài)，注意身體不要隨意晃動(dòng)，保持平衡。想成為胸肌達(dá)人嗎？還有強(qiáng)力型胸肌臂屈伸的方法：后背圓撐，身體稍微前傾，使胸肌有更多張力，并將下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方，開(kāi)始胸肌臂屈伸練習(xí)。\h正握引體向上鍛煉的好處增強(qiáng)背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法身體下降時(shí)，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動(dòng)中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，要緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。1準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位處于放松狀態(tài)，背闊肌充分拉長(zhǎng)，兩小腿微屈。2集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉。屈臂引體上拉到最高處稍作停頓，時(shí)間為2～3秒。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3以背闊肌的收縮力量控制住身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。正握引體向上能很好地鍛煉背部肌肉，是背部鍛煉最經(jīng)典的動(dòng)作之一，同時(shí)它也能有效強(qiáng)化肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。此動(dòng)作需要較大的力量，練習(xí)要循序漸進(jìn)，以免受傷。\h引體向上1鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體左右擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)下垂時(shí)腳不能觸及地面。1自然站立，上躍抓住上端手柄，保持身體穩(wěn)定。身體處于自然下垂?fàn)顟B(tài)，背闊肌自然拉平。2緩緩屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉為止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收緊。肘部和肩部是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位，其他部位保持靜止。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直至完全下垂。盡可能不要讓身體搖擺，下垂時(shí)腳不能觸及地面。\h引體向上1-1（帶輔助）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)不要來(lái)回?cái)[動(dòng)身體。1雙手緊握器械手柄上端，寬度約為肩寬的兩倍。膝蓋彎曲置于凳子上，身體保持豎直狀態(tài)。此時(shí)背闊肌處于拉長(zhǎng)的狀態(tài)下。2緩緩屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉為止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收緊。肘部和肩部是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位，其他部位保持靜止。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直至完全下垂。\h引體向上2鍛煉的好處增強(qiáng)背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)下垂時(shí)腳不能觸及地面。1雙手緊握器械手柄上端，寬度約為肩寬的兩倍。膝蓋彎曲，身體懸垂，雙腳自然彎曲于身后。停頓時(shí)間：2秒～3秒2緩緩屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉為止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收緊。肘部和肩部是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位，其他部位保持靜止。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉\h引體向上2-1(帶輔助)停頓時(shí)間：2～3秒3逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直至完全下垂。\h引體向上3鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)下垂時(shí)腳不能觸及地面。1雙手緊握器械手柄內(nèi)柄，約和肩同寬。保持身體處于自然懸垂?fàn)顟B(tài)，膝蓋自然向后彎曲。2緩緩屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉為止，稍停2～3秒，保持背部肌肉群完全收緊。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直至完全下垂。盡可能不要讓身體搖擺，下垂時(shí)腳不能觸及地面。觀察運(yùn)動(dòng)頂峰時(shí)背部肌肉群的狀態(tài)，尤其是背闊肌，應(yīng)處于收緊狀態(tài)中。\h引體向上3-1（帶輔助）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)注意身體不要來(lái)回?cái)[動(dòng)。1雙手緊握器械手柄內(nèi)柄，約和肩同寬。膝蓋自然置于凳子上，身體保持豎直。停頓時(shí)間：2～3秒2屈肘慢慢向上拉起，直至不能向上為止。稍停2～3秒，保持背部肌群完全收緊。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直至完全下垂。重復(fù)做。鍛煉者在做引體向上時(shí)，如果覺(jué)得練背沒(méi)什么感覺(jué)，這是因?yàn)閯?dòng)作沒(méi)有做到位。動(dòng)作到位，背部肌肉群處于收縮狀態(tài)時(shí)，通過(guò)“頂峰收縮”使肌肉充血發(fā)脹，能有效地刺激肌肉，讓肌肉變得發(fā)達(dá)。\h寬握引體向上鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)下垂時(shí)腳不能觸及地面。1雙手抓住把柄或單杠，握距寬于肩距，使腰背以下部位處于放松狀態(tài)，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然彎曲抬起。2集中背闊肌的收縮力，屈臂引體緩緩上拉，直至不能向上為止。肘部和肩部是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位，其他部位保持靜止。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3屈臂引體上拉到最高處，下巴高于杠面，稍停2～3秒，使背闊肌徹底收縮，刺激肌肉神經(jīng)，使血液流向背闊肌，從而使肌肉得到鍛煉。4用背闊肌的收縮力量控制身體慢慢下降還原。盡可能不要讓身體搖擺，下垂時(shí)腳不能觸及地面。重復(fù)練習(xí)。\h反握引體向上鍛煉的好處增強(qiáng)肩膀、胸部和背部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)下垂時(shí)腳不能觸及地面。雙手反握單杠。1反握單杠，雙手間距以舒適為宜，或略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳勾起。2集中背闊肌的收縮力，屈臂引體緩緩上拉，直至不能向上為止。肘部和肩部是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位，其他部位保持靜止。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3屈臂引體上拉到最高處，下巴高于杠面，稍停2～3秒，使背闊肌徹底收縮。4用背闊肌的收縮力量控制身體慢慢下降還原。盡可能不要讓身體搖擺，下垂時(shí)腳不能觸及地面。重復(fù)練習(xí)。鍛煉初始階段，很少有人能一口氣做一二十個(gè)引體向上?？梢砸唤M一組來(lái)做，每組不計(jì)個(gè)數(shù)。隔幾天再做時(shí)，爭(zhēng)取每組多做一個(gè)，最后達(dá)到每組6個(gè)以上。\h低位引體向上（帶輔助）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。屈肘向上動(dòng)作不要過(guò)快，防止拉傷。注意事項(xiàng)注意身體不要來(lái)回晃動(dòng)。1把史密斯杠鈴調(diào)節(jié)到與大腿高度相當(dāng)。雙手握住握把，握距寬于肩距，并保持身體在杠鈴下方。2集中背闊肌的收縮力，屈臂引體緩緩上拉，直至不能向上為止。上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3繼續(xù)緩緩上拉身體，直到胸部貼近杠鈴桿，保持2～3秒，使背闊肌徹底收縮。停頓時(shí)間：2～3秒4用背部肌肉群控制身體慢慢放下，盡可能不要讓身體搖擺。重復(fù)練習(xí)。\h站姿雙臂側(cè)下拉夾胸鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上體始終保持稍前傾，不能前后擺動(dòng)助力。前拉時(shí)，雙手最后固定在腰前部位。重心方向由上向下呈45度角（必須大于30度）。注意事項(xiàng)完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。1站在滑輪拉力器之間，雙手握住拉力器。保持臀部和膝蓋略微彎曲。兩臂側(cè)上舉，保持手臂略微彎曲。重心方向由上向下呈45度角（不能小于30度）。停頓時(shí)間：2～3秒2上身稍前傾，兩臂從上往下，順著斜45度角方向用力，最后雙手移動(dòng)到在腰前位置，保持手肘固定。停頓2～3秒后，返回。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3返回時(shí)，要慢慢地張開(kāi)兩臂，兩臂用力要均衡，切忌突然性還原。拉力器夾胸是鍛煉上胸部和內(nèi)側(cè)肭肌的一種非常好的方式。握把的位置在中部或下部，受到鍛煉的是中胸部或下胸部肌群。切忌猛拉或突然性還原，否則容易對(duì)肌肉造成傷害。\h坐姿飛鳥(niǎo)鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法4～6組，12～16次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法將器械由身體兩側(cè)拉向身體前方的中間位置夾緊，手臂拉伸到最大距離后稍作停頓。注意事項(xiàng)不必要的身體搖擺，會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)；避免雙臂后伸的幅度過(guò)大，否則會(huì)導(dǎo)致肩袖損傷。1坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠椅背，腰腹部收緊，保持身體的穩(wěn)定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關(guān)節(jié)稍屈。停頓時(shí)間：2～3秒2將器械由身體兩側(cè)拉向身體前方的中間位置夾緊，當(dāng)雙手之間的距離為1～2厘米時(shí)停頓1秒。注意力集中在胸大肌中束部位。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3接下來(lái)用2秒的時(shí)間還原動(dòng)作，避免還原時(shí)間過(guò)短和動(dòng)作過(guò)快。然后開(kāi)始下一個(gè)練習(xí)。坐姿飛鳥(niǎo)動(dòng)作，可隔天練習(xí)，一次4～6組，每組12～16個(gè)。手臂拉伸到最大距離稍作停頓，保持平穩(wěn)呼吸，保持連續(xù)不間斷地來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。POINT身體保持挺立，肩胛縮回收緊，背部挺直，肩膀下垂。\h坐姿劃船鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法上拉時(shí)讓意念集中到背闊肌的收縮上，而不是臀部肌肉上。向胸部拉動(dòng)直桿，直到肘部與背部齊平。注意事項(xiàng)上拉時(shí)，腰部收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。1坐在板凳上，身體略微前傾，兩臂垂直握住拉力器上的直桿握把，坐直并保持膝蓋略微彎曲，頭部不要低垂。2收縮背闊肌，上拉上臂，向胸部拉動(dòng)直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面垂直。兩臂直垂握把手。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3手臂拉伸到最大位置后稍作停頓，然后還原，中間過(guò)程要連續(xù)不間斷。避免不必要的身體搖擺，否則會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。坐姿劃船，其主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部肌肉。\h坐姿臥推1鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，影響胸部的鍛煉效果。注意事項(xiàng)在向前平推的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，否則會(huì)在力竭時(shí)造成肘關(guān)節(jié)的損傷。1身體呈坐姿坐在器械坐墊上，雙腳踏實(shí)地面，調(diào)整座椅的高度，使推手把柄與胸部上沿高度相同。2在彎曲手肘的同時(shí)，慢慢地向前平推胸部，此時(shí)胳膊肘彎曲的程度應(yīng)盡量保持直角。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3胸部肌肉收縮和舒緩時(shí)將胸部盡可能地向前方平推，使這部分肌肉獲得充分的刺激。停頓時(shí)間：2～3秒彎曲手肘的程度要盡量接近直角，并且注意不要使手肘高過(guò)或低于肩膀，保持一定的速度慢慢地進(jìn)行動(dòng)作。\h坐姿臥推2鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。注意事項(xiàng)在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭時(shí)造成肘關(guān)節(jié)的損傷。1將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度對(duì)準(zhǔn)中胸位置，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼座椅靠背，腰部向前收緊。2挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，避免關(guān)節(jié)鎖死給肘關(guān)節(jié)帶來(lái)過(guò)大壓力。4之后停頓1秒，然后還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。始終保持眼睛平視。\h坐姿臥推（低位）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，影響胸部肌肉的鍛煉效果。注意事項(xiàng)在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭時(shí)造成肘關(guān)節(jié)的損傷。1將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與中胸的高度相同，然后調(diào)整重量，保持頭部、上背部和臀部緊貼座椅靠背，腰部向前收緊。停頓時(shí)間：2～3秒2挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3動(dòng)作頂峰稍作停頓之后，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。推胸過(guò)程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺(jué)，因?yàn)殚_(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來(lái)的力也是分散的，所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才能有效地鍛煉到胸大肌。\h坐姿臥推（高位）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法推胸過(guò)程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺(jué)，因?yàn)榫毩?xí)初期，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來(lái)的力也是分散的，所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才能有效地鍛煉到胸大肌。注意事項(xiàng)避免雙臂后伸的幅度過(guò)大會(huì)導(dǎo)致肩袖損傷。1將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼座椅靠背，腰部向前收緊。2挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起。POINT腰部向前收緊。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3推到頂點(diǎn)之后稍作停頓，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)初期，容易發(fā)力分散，因此推胸過(guò)程中要靠鍛煉者的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺(jué)，將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才能有效地鍛煉到胸大肌。\h坐姿臥推（中位）鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，影響胸部的鍛煉效果。注意事項(xiàng)避免雙臂后伸的幅度過(guò)大而導(dǎo)致肩袖損傷。1將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與中胸的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼座椅靠背，腰部向前收緊。2挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3推到頂點(diǎn)之后停頓1秒，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。坐姿推胸是初級(jí)健身愛(ài)好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3～4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助。\h繩索下拉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法我們做站立動(dòng)作時(shí)一般會(huì)要求雙腳分開(kāi)，且與肩膀同寬，其目的在于保持身體平衡，增加身體的穩(wěn)定性。動(dòng)作路線為上下移動(dòng)，最后至肘關(guān)節(jié)微屈即可。注意事項(xiàng)避免雙臂后伸的幅度過(guò)大而導(dǎo)致肩袖損傷。1站在器械前，雙手并排抓住纜繩附件。保持在垂直位置，掌心相對(duì)。POINT雙手并排，掌心相對(duì)。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉2用三頭肌向下壓，直至肘關(guān)節(jié)伸展至微屈（不能鎖死肘關(guān)節(jié)，否則會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)造成壓力），然后緩慢還原。重復(fù)做。謹(jǐn)記動(dòng)作路線為上下移動(dòng)，防止肩內(nèi)轉(zhuǎn)，最后至肘關(guān)節(jié)微屈即可。\h拉力器手臂屈伸鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法在使用拉力器的過(guò)程中，要養(yǎng)成使用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，上臂要時(shí)刻與地面保持垂直。注意事項(xiàng)進(jìn)行拉力器頸后臂屈伸類動(dòng)作練習(xí)時(shí)，允許佩帶護(hù)腰專用皮帶。1兩腳分開(kāi)站立，挺胸收腹緊腰，雙手反握拉力器直桿把柄，肘部彎曲，兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。2小臂用力向下拉阻力杠。動(dòng)作下拉時(shí)間應(yīng)為1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，上臂要時(shí)刻與地面保持垂直。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3運(yùn)動(dòng)的頂峰稍作停頓，充分感覺(jué)肱三頭肌的控制力。然后緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；動(dòng)作還原時(shí)間為2～3秒。重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作的節(jié)奏為快拉慢放。\h拉力器下壓鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法在練習(xí)拉力器屈臂下壓動(dòng)作之前，最好做一下仰臥臂屈伸和坐姿臂屈伸動(dòng)作，在練習(xí)完肌肉的爆發(fā)力和絕對(duì)力量以后再進(jìn)行肌肉耐力練習(xí)，這樣會(huì)提高更快。注意事項(xiàng)下壓到最底端時(shí)，很多有基礎(chǔ)的鍛煉者會(huì)通過(guò)腕外展胳膊，以充分刺激肱三頭肌。1兩腳分開(kāi)站立，挺胸收腹緊腰，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。2控制好肌肉，小臂用力向下壓，身體不要來(lái)回?cái)[動(dòng)，上臂始終穩(wěn)定地垂直于地面。動(dòng)作下壓時(shí)間為1秒，同時(shí)保持一定的爆發(fā)力。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3使雙臂伸直，稍停2～3秒。保持鍛煉肌群處于收縮狀態(tài)。4緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。小臂不要來(lái)回晃動(dòng)，否則肱三頭肌就會(huì)使不上力氣，達(dá)不到鍛煉效果。\h拉力器坐姿彎舉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法注意力始終在上臂屈肌上，而不是在手上。上臂始終平行于地面。注意事項(xiàng)上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。1坐在墊子上，雙臂展開(kāi)，雙手反握住拉力器上的直桿握把。坐直并保持膝蓋略微彎曲。2充分彎曲手臂，肘部位置保持不變，向胸部拉動(dòng)直桿，直到手部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3手部與背部保持齊平時(shí)，稍作停頓，然后慢慢地回到初始位置。重復(fù)動(dòng)作。POINT上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。\h拉力器單臂反握下拉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法動(dòng)作下拉時(shí)間應(yīng)為1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原時(shí)間為2～3秒，充分感覺(jué)肱三頭肌的控制力。注意事項(xiàng)上臂穩(wěn)定地垂直于地面，不要隨小臂一起上下擺動(dòng)。1站在器械前，單臂掌心向上反握抓住拉力器手柄。肘部彎曲，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，盡量與地面保持垂直。2拉力器起始位置大概在下巴處。小臂用力向下拉阻力杠。下拉時(shí)上臂不要隨小臂一起擺動(dòng)，否則肱三頭肌不會(huì)用力，就沒(méi)有鍛煉效果。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3手臂伸直，停留2～3秒；緩慢還原。動(dòng)作下拉時(shí)間應(yīng)為1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原時(shí)間為2～3秒，充分感覺(jué)肱三頭肌的控制力。\h雙杠雙臂屈伸鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法下放速度要慢，并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。撐起時(shí)速度要快，下放時(shí)速度要慢。注意事項(xiàng)不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。1雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐，挺胸，收腹，兩腿伸直，放松呈下垂?fàn)睢?屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快，挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；下放時(shí)，速度要慢。中間稍作停頓。初始練習(xí)者力量不佳，可借用長(zhǎng)凳、床等生活家具用同樣動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)槟_能踩到地，可以減低體重負(fù)擔(dān)。\h坐姿杠鈴頸后推舉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法初級(jí)健身者進(jìn)行該動(dòng)作鍛煉時(shí)應(yīng)選擇能控制的小重量，鍛煉初期建議在史密斯機(jī)上來(lái)完成更安全。中高級(jí)健身者在無(wú)人保護(hù)的情況下沖擊大重量，使用史密斯機(jī)也更有安全保障。注意事項(xiàng)動(dòng)作過(guò)程中，上體始終保持挺直，不要借助上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。引出的圖為正面角度演示圖1采用坐姿，背部緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。2持鈴向上推起至頭頂后上方，直至兩臂完全伸直為止。推舉過(guò)程中要保持肘部和手位于同一平面，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開(kāi)，并盡量向后。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3推杠鈴至頭頂時(shí)，停留2～3秒，再慢慢放下還原。放下負(fù)重時(shí)盡可能向下，然后再開(kāi)始重復(fù)。動(dòng)作過(guò)程中上體始終保持挺直，不要借助上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。\h寬握坐姿下拉背鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，否則會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。注意事項(xiàng)在動(dòng)作還原時(shí)不要處于完全放松狀態(tài)，這樣容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。1坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。2從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前。不要明顯向后傾斜身體。POINT下拉的時(shí)候肩部肌群要放松。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3停留2～3秒；背闊肌控制力量而不是完全放松力量，沿原路緩慢還原。重復(fù)做此練習(xí)。動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩。\h坐姿肩上推舉1鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法坐姿肩上推舉訓(xùn)練器大多數(shù)是雙軸的，所以在訓(xùn)練時(shí)左右肩部盡量同時(shí)收縮和伸展，訓(xùn)練時(shí)正前方最好有鏡子可以照。注意事項(xiàng)肩部收縮時(shí)（雙手舉過(guò)頭頂時(shí)）不要聳肩，肘關(guān)節(jié)不可以超伸。1雙腳要踩實(shí)地面，頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背；雙手反手握把位，在器械處于靜止?fàn)顟B(tài)下，雙肘指向地面，把手正好在略高于肩部的兩側(cè)為宜。2雙手慢慢舉過(guò)頭頂，要保持腰腹收緊，不可搖晃軀干?？梢杂胁煌奈瞻逊绞?。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3雙手舉過(guò)頭頂，肩部收縮時(shí)不要聳肩。停留2～3秒，逐漸還原。重復(fù)做。注意左右肩同時(shí)收縮和舒展。\h坐姿肩上推舉2鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法坐姿肩上推舉訓(xùn)練器大多數(shù)是雙軸的，所以在訓(xùn)練時(shí)左右肩盡量同時(shí)收縮和伸展，訓(xùn)練時(shí)正前方最好有鏡子可以照。注意事項(xiàng)肩部收縮時(shí)（雙手舉過(guò)頭頂時(shí)）不要聳肩，肘關(guān)節(jié)不可以超伸。1雙腳要踩實(shí)地面，頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背；雙手正向握把位，在器械處于靜止?fàn)顟B(tài)下，雙肘指向地面，把手正好在略高于肩部的兩側(cè)為宜。2雙手慢慢舉過(guò)頭頂，要保持腰腹收緊，不可搖晃軀干。雙手舉過(guò)頭頂，肩部收縮時(shí)不要聳肩。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3停留2～3秒，緩慢還原。重復(fù)做。注意上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。\h坐姿推肩鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法坐姿肩上推舉訓(xùn)練器大多數(shù)是雙軸的，所以在訓(xùn)練時(shí)左右肩盡量同時(shí)收縮和伸展，訓(xùn)練時(shí)正前方最好有鏡子可以照。注意事項(xiàng)肩部收縮時(shí)（雙手舉過(guò)頭頂時(shí)）不要聳肩肘關(guān)節(jié)不可以超伸。1雙腳要踩實(shí)地面，頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背，雙手向外握住扶把。雙肘指向地面，把手正好在略高于肩部的兩側(cè)為宜。停頓時(shí)間：2～3秒2向上推舉器械，直到手臂幾乎完全伸直（肘關(guān)節(jié)不能鎖死）。上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。把手略高于雙肩兩側(cè)。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3在動(dòng)作頂端時(shí)稍作停留，慢慢還原，直到肘部略低于肩膀。手臂拉伸到最大距離時(shí)稍作停頓，保持平穩(wěn)的呼吸，動(dòng)作要連續(xù)不間斷。避免不必要的身體搖擺，否則會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。POINT身體和頭部始終保持平穩(wěn)，這有利于雙手同時(shí)用力。\h彈力繩俯身臂屈伸鍛煉的好處增強(qiáng)手臂的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果背部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法用力踩好彈力繩，踩的位置要準(zhǔn)確，以確保安全。雙腳間距與髖部同寬。上身與地面成45度角。注意事項(xiàng)避免雙臂后伸的幅度過(guò)大，否則會(huì)導(dǎo)致肩袖損傷。1將彈力繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)與髖同寬站立，俯身與地面大約呈45度角。2兩手持手柄放在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，將彈力繩向身后兩側(cè)拉動(dòng)。上身與地面呈45度角。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3將彈力繩拉至不能拉動(dòng)的位置，在動(dòng)作頂峰時(shí)稍作停頓，使用力肌肉保持緊張狀態(tài)，然后還原。POINT避免雙臂后伸的幅度過(guò)大，否則會(huì)導(dǎo)致肩袖損傷。此練習(xí)也可使用長(zhǎng)繩，根據(jù)自己力量的大小來(lái)選擇阻力。\h杠鈴硬拉鍛煉的好處增強(qiáng)手臂和腿部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果腰部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。雙手交替地抓住杠鈴，這樣能更牢固、更容易地做硬拉動(dòng)作。注意事項(xiàng)如果動(dòng)作很快，要避免杠鈴觸地彈起。1站立，雙手握緊杠鈴，握距與肩同寬，保持雙臂伸直，并放在大腿前。停頓時(shí)間：2～3秒2彎曲膝蓋與髖部，臀部向后移動(dòng)，背部挺直，面向前看，一直到杠鈴低于膝蓋下方位置，然后稍作停頓。保持杠鈴貼近身體。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉3膝關(guān)節(jié)微屈，其彎曲幅度在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持不變。拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍作停留。重復(fù)動(dòng)作。在最高點(diǎn)的時(shí)候，不要完全站直，背部也不要收縮。\h史密斯機(jī)直腿硬拉鍛煉的好處增強(qiáng)腿部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果腰部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法提杠鈴時(shí)不能含胸弓腰，要抬頭，腰背要繃緊，上體始終保持緊張狀態(tài)，否則容易損傷腰椎。注意事項(xiàng)提拉杠鈴至極限時(shí)腰背不要后仰，意念要始終在后背部。1站立抓握杠鈴，保持雙臂伸直，杠鈴?fù)Ａ粼诖笸惹啊?彎曲髖關(guān)節(jié)，降低軀干。挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉停頓時(shí)間：2～3秒3膝關(guān)節(jié)微屈，其彎曲幅度在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持不變。向上拉起杠鈴，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍作停留，然后屈膝緩慢下降。重復(fù)動(dòng)作。向上拉動(dòng)杠鈴，這時(shí)可以感覺(jué)到腘繩肌的強(qiáng)烈收縮，在意念中體會(huì)這種感覺(jué)，慢慢拉起負(fù)荷，在最高點(diǎn)的時(shí)候，不要完全站直，背部也不要收縮。\h杠鈴片體側(cè)屈鍛煉的好處增強(qiáng)腰部的力量。訓(xùn)練方法3～4組，10～12次/組。教練提示如果肩部有傷病，建議不要做此運(yùn)動(dòng)。正確的運(yùn)動(dòng)方法手臂盡量不要發(fā)力，杠鈴片順著大腿側(cè)面的線條再次向上，同時(shí)保持上半身豎直，回到初始狀態(tài)。注意事項(xiàng)有控制地側(cè)屈，選擇合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。1雙手抓住杠鈴片，面向正前方站直。雙腳分開(kāi)，與肩同寬。雙臂整齊地下垂貼于體側(cè)。2保持胸部朝向正前方，將杠鈴片順著大腿側(cè)面的線條向下，同時(shí)彎曲上半身。停頓時(shí)間：2～3秒3注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，下落至最低點(diǎn)用時(shí)在2秒最好。H訓(xùn)練難度A鍛煉效果T肌肉群范圍解析注釋綠色字體為主要鍛煉的肌肉黑色字體為次要鍛煉的肌肉4身體起來(lái)的時(shí)候要快一點(diǎn)，盡量用時(shí)在1秒。一組動(dòng)作