泡沫軸-私教訓(xùn)練新趨勢一種訓(xùn)練工具，成為被越來越多的私人教練訓(xùn)練工具之一。今天課程目標：介紹泡沫軸主動和被動肌筋膜放松訓(xùn)練，及泡沫軸輔助拉伸動作·核心穩(wěn)定訓(xùn)練三項實用技巧。為客戶提供一種全新訓(xùn)練體驗。泡沫軸的歷史和功能早在50年代，圓柱型滾筒已經(jīng)作為康復(fù)訓(xùn)練工具，應(yīng)用在神經(jīng)康復(fù)、運動康復(fù)及骨傷康復(fù)中早期的滾筒工具都是由木質(zhì)材料做成，硬度較高及攜帶不方便。直至70年代才由重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代。摩謝·費登奎斯（MosheFeldenkrais）是其中一個比較早使用圓柱型滾筒作為康復(fù)及身體訓(xùn)練工具的訓(xùn)練師、防護師。用于改善身體感知、提高平衡及協(xié)調(diào)、增加柔韌性及力量。后來才逐漸應(yīng)用至運動員肌肉放松與恢復(fù)。這是由于職業(yè)運動員每天用了大量時間進行體能訓(xùn)練，運動后肌肉變得僵硬及缺乏彈性，必須進行牽拉及按摩，從而放松緊張肌肉，恢復(fù)體能及預(yù)防運動受傷?？墒侵挥许敿夁\動員或運動隊才能聘請專職物理治療師或運動按摩師為運動員進行運動后放松。因此防護師及體能教練便教導(dǎo)運動員利用泡沫軸，將需要放松的部位放置在泡沫軸的上方，利用自身體重產(chǎn)生的壓力放松緊張肌肉，使運動員能隨時隨地輕松達到自我放松筋膜與肌肉的目的，達到自我修後的效果。

泡沫軸不但能作為筋膜放松工具，3維角度按摩緊張肌肉及放松肌肉局部位置；它還可以作為私人教練輔助拉伸工具，進一步增加會員肌肉柔韌性。同時，它更可作為私人教練核心訓(xùn)練工作，增加訓(xùn)練技巧?，F(xiàn)在泡沫軸已經(jīng)逐漸應(yīng)用到私人教練當(dāng)中，為會員訓(xùn)練后放松緊張肌肉及提高會員柔韌性；提高身體控制能力及核心穩(wěn)定；加速身體恢復(fù)及預(yù)防受傷。

雖然，泡沫軸在外國康復(fù)及健身領(lǐng)域已經(jīng)廣泛使用多年，但是在由于中國健身市場起步相對比較遲，直至20世紀初才有小部分教練接觸這種訓(xùn)練工具。近年才被更多防護師及健身教練應(yīng)用。泡沫軸的規(guī)格標準直徑：15cm長度：92cm46cm30cm有圓柱和半圓兩種自我筋膜放松（SMR,Self-MyofascialRelease）1、什么是自我筋膜放松（SMR）利用練習(xí)者自身重量及泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力施加用于練習(xí)者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習(xí)者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式稱為自我筋膜放松。

筋膜：是貫穿身體的一層緊密結(jié)締組織，它包繞著肌肉.肌群.血管.神經(jīng).筋膜可分為3層，分別為淺筋膜.深筋膜.內(nèi)臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。筋膜內(nèi)含緊密排列的膠原纖維，肌原纖維的方向是順著拉力方向，所以筋膜具有很強單向抗拉性能。自我筋膜放松訓(xùn)練的意義A、糾正肌肉不平衡B、改善關(guān)節(jié)活動幅度C、增強神經(jīng)肌肉有效性D、維持良好的肌肉長度E、減輕關(guān)節(jié)壓力F加速身體運動后恢復(fù)G改善皮膚的營養(yǎng)，使皮膚潤澤而富于彈性自我筋膜放松訓(xùn)練的原理自我抑制（autogenicinhibition）原理是自我筋膜放松技術(shù)主要利用的生理學(xué)原理，利用泡沫軸及練習(xí)者自身體重在肌肉上產(chǎn)生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受肌張力變化的感受器——高爾基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans），高爾基腱器官活躍后進一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長度變化的感受器——肌梭（MuscleSpindles），最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放松。自我筋膜放松技術(shù)訓(xùn)練指引A、將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。B、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%C、在進行訓(xùn)練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動作過程中核心部位的穩(wěn)定D、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。E、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。常見肌肉（群）的自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：斜方肌動作要點：A、如圖所示仰臥于泡沫軸上B、泡沫軸位于斜方肌下方C、緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊常見肌肉（群）的自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌動作要點：A、如圖所示坐于泡沫軸上B、目標放松部位所在腿抬起，盤于支撐腿之上C、緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：髂脛束動作要點：A、以肘撐地側(cè)臥于地面，泡沫軸位于下方腿外側(cè)B、上方腿彎曲支撐身體，下側(cè)腿伸直C、自髂骨起至膝關(guān)節(jié)止緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：背闊肌動作要點：A、斜側(cè)臥于地面，泡沫軸位于接近地面的背闊肌下方B、緩緩使背闊肌在泡沫軸上滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：臀大肌動作要點：A、如圖所示雙膝彎曲坐于泡沫軸上。B、緩緩在泡沫軸上滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：腘繩肌動作要點：A、如圖所示雙腿伸直坐于地面，泡沫軸位于大腿后側(cè)B、使泡沫軸在臀部及膝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：腓腸肌、比目魚肌動作要點：A、如圖所示雙腿伸直坐于地面，雙腿交叉，泡沫軸位于小腿后側(cè)B、使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：股四頭肌動作要點：A、俯臥肘撐于地面，泡沫軸位于大腿前側(cè)下方B、使泡沫軸在髂骨與膝關(guān)節(jié)直接范圍緩緩滾動1~2min注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位:闊筋膜張肌動作要點：A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉(zhuǎn)，泡沫軸位于較低側(cè)的髂前上棘下方B、使泡沫軸在髖骨外側(cè)緩緩滾動1~2分鐘注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：髖內(nèi)內(nèi)收肌群（股薄肌、長收肌、大収肌等）動作要點：A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉(zhuǎn)，泡沫軸位于較高的大腿內(nèi)側(cè)下方B、使泡沫軸在髖關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動1~2分鐘注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：脛骨前肌動作要點：A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉(zhuǎn)，上側(cè)腿彎曲位于下側(cè)小腿上方（增大壓力），泡沫軸位于下方小腿前外側(cè)B、使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動1~2分鐘注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊自我筋膜放松技術(shù)介紹部位：下背部肌群（豎脊肌、腰大肌、腰方肌等）動作要點：A、仰臥雙臂外展位于身體兩側(cè)，雙膝微屈，泡沫軸位于腰椎下方。B、使泡沫軸在腰椎范圍內(nèi)緩緩滾動1~2分鐘。注意事項：A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣C、整個運動過程中保持核心部位收緊泡沫軸輔助拉伸動作斜方肌·肩胛提肌胸部肌群背闊肌腰方肌肋間肌前臂屈曲肌群臀大肌腘繩肌髖內(nèi)收肌群？？？？？核心穩(wěn)定性訓(xùn)練（CoreStabilizationTraining）什么是核心穩(wěn)定性：核心穩(wěn)定性（CoreStabilization）是指人體在完成功能性動作時（坐、站立、走、跑…）維持人體核心部位——腰椎骨盆髖部復(fù)合體（lumbo-pelvic-hipcomplex）、胸椎及頸椎穩(wěn)定的能力。良好的核心穩(wěn)定性有助于日常及運動中的傷害預(yù)防，同時有助于運動員提高自身的運動表現(xiàn)。利用泡沫軸所存在的不穩(wěn)定特點，使訓(xùn)練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動力性動作，可以有效提高訓(xùn)練者自身的核心穩(wěn)定性核心穩(wěn)定性訓(xùn)練具體應(yīng)用

泡沫半軸上跪姿支撐動作功能：增強核心部位旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性動作要點：1、兩條半泡沫軸平面向下，平行排列，距離與肩同寬2、訓(xùn)練者背部伸直，跪撐于兩條泡沫軸的凸面上，髖、膝關(guān)節(jié)屈90°，肩關(guān)節(jié)屈90°。3、保持軀干穩(wěn)定，呼氣同時抬起右臂至與軀干相平，停留1~2s，吸氣還原。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、降低難度：可在平地執(zhí)行此動作2、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、抬手時，伸直對側(cè)腿b、泡沫軸凸面向下進行動作泡沫軸仰臥提膝穩(wěn)定動作功能：增強核心部位水平面及矢狀面內(nèi)穩(wěn)定性動作要點：1、兩條全泡沫軸平行緊密排列。2、練習(xí)者仰臥于泡沫軸上，雙手交叉放于胸前，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈90°。維持動作20~30s（可逐漸延長）注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、高舉手臂過頭b、高舉手臂過頭同時，伸直對側(cè)腿，交替進行動作c、高舉手臂過頭同時，伸直同側(cè)腿，交替進行動作泡沫軸仰臥橫向扭轉(zhuǎn)動作功能：增強核心部位水平面及矢狀面內(nèi)穩(wěn)定性動作要點：1、兩條全泡沫軸平行緊密排列。2、練習(xí)者仰臥于泡沫軸上，雙手交叉放于胸前，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈90°3、手臂與腿同時向相反方向旋轉(zhuǎn)，然后還原中心位置，由起始位置開始繼續(xù)向剛才旋轉(zhuǎn)方向的相反方向轉(zhuǎn)動，然后再還原至中心位置。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、肘關(guān)節(jié)伸直b、膝關(guān)節(jié)伸直核心穩(wěn)定性訓(xùn)練-仰臥單腿提膝動作功能：增強核心部位水平面及矢狀面內(nèi)穩(wěn)定性動作要點：1、練習(xí)者仰臥于泡沫軸上，雙手放于胸前，膝關(guān)節(jié)屈90°，雙腳打開與肩同寬。2、呼氣同時一條腿屈髖90°，停留2s，吸氣還原。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、抬起腳跟，重復(fù)相同動作。b、抬起一條腿的同時，伸直對側(cè)手臂過頭核心穩(wěn)定性訓(xùn)練泡沫軸上跪姿俯臥撐動作功能：增強核心部位矢狀面內(nèi)穩(wěn)定性動作要點：1、練習(xí)者跪撐于泡沫軸上，膝關(guān)節(jié)屈成90°，髖關(guān)節(jié)微屈，雙手打開比肩略寬。2、吸氣同時彎屈肘關(guān)節(jié)俯身向下，呼氣同時撐起，動過過程中保持髖關(guān)節(jié)角度固定。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可逐漸伸直髖關(guān)節(jié)至180°b、可將雙腳放于半泡沫軸上，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)保持伸直泡沫軸四點跪動作功能：增強核心部位矢狀面內(nèi)穩(wěn)定性動作要點：1、練習(xí)者膝關(guān)節(jié)屈90°跪于半泡沫軸上，髖關(guān)節(jié)屈成90°雙臂放于泡沫軸上，。2、吸氣同時緩緩?fù)瞥銮胺脚菽S，推出幅度依個人能力，到達最大幅度時停1~2s，呼氣還原至起始位置。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可將膝關(guān)節(jié)伸直，雙腳放于半泡沫軸上。站姿泡沫軸上穩(wěn)定動作功能：增強核心部位及下肢關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)的穩(wěn)定性動作要點：1、泡沫軸位于墻壁邊緣或支撐物邊緣2、練習(xí)者如圖所示赤足利于泡沫軸上，雙手可扶墻保持身體穩(wěn)定停留20s（可逐漸延長時間）。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、降低難度（依字母順序逐漸增高）：a、可用半泡沫軸平面向下b、可用半泡沫軸凸面向下2、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、單手扶墻保持身體穩(wěn)定。b、不靠任何支撐物保持穩(wěn)定c、可在保持平衡的情況下進行半深蹲動作d、可在保持平衡的情況下交替上舉啞鈴e、可閉上一只眼或雙眼進行動作泡沫軸上站姿實心球功能性訓(xùn)練動作功能：增強核心部位及下肢關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)的穩(wěn)定性動作要點：1、練習(xí)者手持實心球，赤雙足利于半泡沫軸的平面上。2、呼氣同時向同伴或墻面擲出實心球，保持身體穩(wěn)定，吸氣接住同伴或墻面反擲（彈）回的實心球。注意事項：1、整個動作過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱。2、動作過程中保持正常呼吸，不要憋氣難度變化：1、升高難度（依字母順序逐漸增高）：a、可加大投