生物反饋原理與技術(shù)1

第一節(jié)生物反饋的理論基礎(chǔ)

----行為主義

2行為主義理論與方法行為主義方法是建立在行為主義學(xué)習(xí)理論（如經(jīng)典條件反射學(xué)說和操作條件反射學(xué)說等）基礎(chǔ)上的。3操作條件反應(yīng)(美)斯金納把動(dòng)物和人的行為分為應(yīng)答性行為和自發(fā)性行為。前者如風(fēng)吹導(dǎo)致眨眼，食物刺激味蕾引起唾液分泌。這類行為（或反應(yīng)）是對特定刺激的應(yīng)答，具有無目的性。巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射主要是研究這類行為。4后者如嬰兒喃喃自語，鴿子不停地啄地板。這類行為不是對特定刺激的反應(yīng)，而是機(jī)體自發(fā)產(chǎn)生的，但它們可以對環(huán)境施加影響并受意識控制，因此是操作行為。斯金納認(rèn)為，（operantconditionedresponse）實(shí)驗(yàn)研究的是這類行為。5

斯金納箱，是斯金納研究操作條件反應(yīng)的重要工具。饑餓的白鼠被置于斯金納箱中，自發(fā)地發(fā)出多種行為，如聞、抓等。當(dāng)它偶然踩壓箱中的杠桿，杠桿與釋放食丸的裝置連接，能自動(dòng)釋放食丸至食槽中。箱中還有紅綠兩種燈光。6斯金納箱斯金納箱壓桿通電地板食丸供給裝置食槽7假設(shè)你的目的是教會(huì)白鼠按壓箱中的杠桿，那么每當(dāng)它偶然踩在杠桿上時(shí)，立即釋放食物。若干次這樣的壓桿與食物結(jié)合之后，不給食物，白鼠也會(huì)多次壓桿。如同經(jīng)典條件反射一樣，若多次壓桿而得不到食物，白鼠習(xí)得的壓桿行為會(huì)逐漸消退。8這些方法可以有效地促使人的不適應(yīng)行為減少或消失，并激發(fā)和強(qiáng)化人的適應(yīng)性行為。行為主義的這些方法最初只是應(yīng)用于心理治療和學(xué)習(xí)等領(lǐng)域，后來被引入到競技體育和學(xué)校體育中來，并在調(diào)節(jié)和控制運(yùn)動(dòng)員與學(xué)生緊張、焦慮反應(yīng)上顯示出積極的作用。

9行為是通過強(qiáng)化學(xué)習(xí)來的案例一：通過畫蘋果強(qiáng)化學(xué)生寫作業(yè)的行為10案例二：不愛說話的兒童一位六歲女孩，就要上小學(xué)了，但她語言勾通能力很差，父母擔(dān)心她上學(xué)后難以與小朋友正常交往。原來，孩子的父母結(jié)婚時(shí)女方很年輕，她想多玩幾年，暫時(shí)不要孩子，但不小心懷孕，采用了一些墮胎方法，如吃藥、運(yùn)動(dòng)等，但并沒有成功，最后生了一個(gè)女孩。這個(gè)女孩很可愛，父母雙方很后悔懷孕時(shí)對孩子所做的虐待行為，感覺很對不起這個(gè)孩子，因此就對她特別好，從小想要什么都滿足她的要求，只要這個(gè)孩子表現(xiàn)出需要什么，她的父母馬上就為她去做，不用開口提要求，只用一個(gè)動(dòng)作或眼神就夠了。11這個(gè)女孩從小不用說話，就能滿足各種要求，她為什么要說話呢？當(dāng)她的要求不能得到滿足時(shí)，她就會(huì)尖叫，做出發(fā)怒的動(dòng)作。糾正：1.只有當(dāng)她說出自己的愿望時(shí)，才能給她滿足。2.不滿足兒童的不合理愿望3.鼓勵(lì)與小朋友玩12案例三：吃早餐嘔吐的孩子一位小學(xué)六年級的孩子，吃早飯時(shí)常常嘔吐，嚴(yán)重影響上學(xué)。原來，該生在四年級時(shí)，有一段時(shí)間與同學(xué)關(guān)系很緊張，教師也批判他學(xué)習(xí)不用功，他很怕去學(xué)校上學(xué)。一天吃早飯時(shí)，他想起到學(xué)校去的種種難處，無心吃飯，感到不舒服，肚子痛，父母就帶他去了醫(yī)院，并給他買好吃的，小孩很高興，暫時(shí)忘記了上學(xué)的煩惱。第二天去上學(xué)，遇到了許多困難，增強(qiáng)了對學(xué)校的恐懼。第三天吃早飯時(shí)，想起去學(xué)校的可怕，肚子又開始疼痛，并出現(xiàn)嘔吐，家長一看孩子身體不好，又帶去醫(yī)院檢查，醫(yī)生說沒有什么大問題，家長一聽很高興，就利用這個(gè)機(jī)會(huì)帶孩子去公園游玩，孩子非常高興。這樣，早餐時(shí)肚子痛，身體不適，嘔吐等癥狀得到了強(qiáng)化（癥狀的功能，心理分析叫獲益），因而每當(dāng)不想上學(xué)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)癥狀。泛化：每當(dāng)遇到難以克服的困難時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)身體癥狀。13社會(huì)模仿學(xué)習(xí)懼怕小雞在家庭生活中，一位母親在孩子面前表現(xiàn)出對小動(dòng)物特別害怕，她的子女也會(huì)對此感到懼怕。小雞本身是一種不會(huì)給人們帶來傷害的動(dòng)物，因此并不可怕。但如果一位兒童第一次看見小雞時(shí)，她的母親表現(xiàn)出恐懼的樣子，那么，這個(gè)兒童就會(huì)以為小雞是很可怕的，以后見到小雞就會(huì)表現(xiàn)出懼怕行為。如果這位兒童第一次看見小雞時(shí)，她的母親表現(xiàn)出的行為，讓兒童感到小雞很可愛，那么，這個(gè)兒童就會(huì)認(rèn)為小雞是可愛的，以后見到小雞，他就會(huì)主動(dòng)的去接近。兒童的這種不同的行為表現(xiàn)是從母親對小雞的不同反應(yīng)模仿學(xué)習(xí)而來的。14

不良的行為可以通過改變環(huán)境刺激，從而改變孩子的行為，使其消失15生物反饋訓(xùn)練過程是一種學(xué)習(xí)過程。許多疾病和不良行為習(xí)慣的形成，是通過不良學(xué)習(xí)所形成的病態(tài)性條件聯(lián)系(由于對不良行為的強(qiáng)化)。生物反饋的學(xué)習(xí)過程實(shí)際上是學(xué)習(xí)正確的操作性條件反射，是對病態(tài)性條件聯(lián)系的對抗、糾正或逆轉(zhuǎn)。因此應(yīng)用生物反饋技術(shù)可以矯正不良行為和習(xí)慣(如酒癖、藥癮、咬指甲、

16第二節(jié)生物反饋1、概念生物反饋療法（biofeedbacktherapeutics）是一種有意識的放松療法，利用儀器提取與病人心理生理過程有關(guān)的體內(nèi)某些生物學(xué)信息（如肌電、皮溫、心率、血壓、腦電等），然后以視覺或聽覺的方式顯示給病人（即信息反饋），使受試者在這種“照鏡子”的過程中，“看到

”或“聽到”自己生理活動(dòng)的變化，了解自己有關(guān)內(nèi)臟的機(jī)能，并在有關(guān)人員的指導(dǎo)下，學(xué)會(huì)有意識地控制自身的心理生理活動(dòng)，以達(dá)到調(diào)整機(jī)體功能、防治疾病的目的。采用生物反饋技術(shù)和方法，對疾病進(jìn)行治療，即叫做生物反饋療法。

17適應(yīng)癥（1）各種睡眠障礙。

（2）各種伴緊張、焦慮、恐懼的神經(jīng)癥，心因性精神障礙。

（3）心身疾病，如原發(fā)性高血壓、支氣管哮喘、經(jīng)前期緊張癥、緊張性頭痛等。

（4）兒童多動(dòng)癥、慢性精神分裂癥（伴社會(huì)功能受損）

（5）各類急性期精神病患者。

（6）有自傷、自殺、沖動(dòng)、毀物、興奮不合作的患者。

（7）訓(xùn)練過程中出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、血壓升高、失眠、幻覺、妄想的患者。18生物反饋?zhàn)鳛橐环N新的治療方法成為增進(jìn)人類健康的有力工具，在以往對于考試焦慮、情緒障礙、不良成癮、人際交往障礙、失眠、恐懼癥、強(qiáng)迫癥、自卑癥等各種心理問題以及身心疾病都已取得了良好治療效果。當(dāng)今由于巨大的生活壓力，亞健康人群的比重越來越大，因此對于健康心理的追求成為了人們迫切的需求。19高血壓是一種高級中樞功能失調(diào)引起的全身性疾病，主要病理變化是全身細(xì)小動(dòng)脈在早期發(fā)生痙攣，后期發(fā)生硬化，同時(shí)也是一種心身疾病，施行生物反饋治療時(shí)，病人首先靜坐或靜臥于安靜、光線稍暗淡的房間，聽醫(yī)生介紹生物反饋儀所顯示的聲、光的意義及生物反饋療法控制血壓的機(jī)制。然后在一側(cè)前臂伸肌部位固定好傳感器，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下收緊或放松肌肉，體驗(yàn)肌肉緊張度改變時(shí)，反饋儀發(fā)生的聲、光變化。而后在播放引導(dǎo)詞或20醫(yī)生的吩附指導(dǎo)下，自下而上逐步使全身肌肉放松。治療中病人應(yīng)排除一切雜念，注視和傾聽生物反饋儀發(fā)生的反饋信號。從中了解本來無法感覺的肌肉緊張狀況，并利用這種信息解除肌肉緊張，使肌張力逐漸降低，從而導(dǎo)致小動(dòng)脈擴(kuò)張，血管外周阻力降低，在心率及心輸出量基本不受影響的情況下，使血壓得到不同程度的降低。當(dāng)血壓超出正常范圍，處于較高水平時(shí)，生物反饋治療的降壓效果明顯，一次可使收縮期血壓降低5～20mmHg，舒張壓也有輕微降低。21生物反饋治療身心疾病的機(jī)理一方面，利用生物反饋技術(shù)進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練，緩解緊張性情緒反應(yīng)，因?yàn)楣趋兰〉姆潘捎欣谇榫w穩(wěn)定，這就可以阻斷情緒反應(yīng)（應(yīng)激反應(yīng)）在心身疾病中的作用；另一方面，根據(jù)行為主義理論，某些疾病實(shí)際上是一種病態(tài)的條件反射，根據(jù)條件反射對抗原理，可以建立一個(gè)良好的條件反射來對抗病態(tài)的條件反射。222、發(fā)展過程(美)米勒（N.Miller）等人在動(dòng)物身上形成了內(nèi)臟活動(dòng)的操作條件反射，即內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)可以通過學(xué)習(xí)達(dá)到一定程度的隨意控制。在這種研究的推動(dòng)下，生物反饋訓(xùn)練受到了前所未有的重視。23生物反饋的發(fā)展20世紀(jì)60年代現(xiàn)代先進(jìn)的醫(yī)用電子儀器的問世，為人們及時(shí)了解內(nèi)臟活動(dòng)的變化情況提供了便利條件。24電子儀器放大身體內(nèi)部微弱的生理電變化，使人們得以“看見”或“聽到”機(jī)體這些內(nèi)在活動(dòng)的變化情況，并能同時(shí)通過人們自己的主觀意愿對這些反饋信息加以改變進(jìn)而可以學(xué)會(huì)隨意控制自己的內(nèi)臟活動(dòng)。25在生物反饋實(shí)踐中人們發(fā)現(xiàn)，要想學(xué)會(huì)隨意控制這些內(nèi)臟生理變化，需要反復(fù)多次的練習(xí)。在這樣的背景下，生物反饋訓(xùn)練應(yīng)運(yùn)而生并得到廣泛應(yīng)用。26將生物反饋應(yīng)用于放松訓(xùn)練，可以幫助練習(xí)者通過視覺或聽覺信息反饋，了解到自己在安靜狀態(tài)、程度不同的放松或緊張情況下內(nèi)臟生理活動(dòng)的變化，從而按照指導(dǎo)者的要求，循序漸進(jìn)地學(xué)會(huì)控制內(nèi)臟的生理活動(dòng)。27被治療個(gè)體的生理狀況想達(dá)到的生理狀況生物反饋儀大腦意念調(diào)節(jié)生物反饋原理圖解輸入可視可聽的信息精神神經(jīng)輸出信息調(diào)整28生物反饋訓(xùn)練目的

生物反饋訓(xùn)練的目的是借助反饋儀提供的生物信息，實(shí)現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)和強(qiáng)化，促進(jìn)練習(xí)者調(diào)節(jié)自身生理功能的能力，換言之，生物反饋訓(xùn)練就是為了使個(gè)體認(rèn)知和使用不易被覺察到的生理過程，并使之能夠被有意識地控制，最終讓練習(xí)者在沒有反饋的情況下，仍能夠控制自身生理反應(yīng)，即實(shí)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。293心理生理過程皮膚溫度測量：當(dāng)人們遭遇壓力時(shí)，其腎上腺激素會(huì)促使血液從體表流向身體內(nèi)部，從而使人們進(jìn)入一種“戰(zhàn)斗或逃跑”的準(zhǔn)備狀態(tài)。隨著皮膚表面血液的減少，人體皮膚的溫度也將隨之降低。皮膚的靜電反應(yīng)：當(dāng)人們遭遇壓力時(shí)，汗液會(huì)增多。濕潤的皮膚比干燥的皮膚更易導(dǎo)電。生物反饋法通過測量正負(fù)電極間傳導(dǎo)的電量來判定壓力的程度。血壓：當(dāng)人們遭遇壓力時(shí)，血壓會(huì)升高。因?yàn)橛泻芏嗳嗽诤翢o壓力表面癥狀的情況下血壓增高，所以對于那些想降低血壓的人，生物反饋法會(huì)非常有用。30脈搏反饋腦電反饋

生物反饋訓(xùn)練可能具有特異性。就軀體放松而言，肌電反饋的方法更好；就植物性神經(jīng)系統(tǒng)放松而言，皮溫反饋更好；而腦電反饋訓(xùn)練更適合于注意力的培養(yǎng)31生物反饋放松訓(xùn)練突出的優(yōu)點(diǎn)能克服放松訓(xùn)練的盲目性，加速放松訓(xùn)練的進(jìn)程，提高放松訓(xùn)練的效果。32生物反饋放松訓(xùn)練的3個(gè)基本條件生物反饋儀、合格的指導(dǎo)者和適宜的訓(xùn)練場所合適的放松訓(xùn)練法，要確定反饋方式（視覺或聽覺）、部位（前額或前臂等）和反饋目標(biāo)值等。333、心理訓(xùn)練的作用（一）有助于學(xué)生提高情緒調(diào)控能力（二）有助于學(xué)生增強(qiáng)意志品質(zhì)（三）有助于學(xué)生掌握和改進(jìn)動(dòng)作技能（四）有助于學(xué)生消除身心疲勞34通過生物反饋，控制過去不能通過人的意志控制的一些生理心理變化，如：肌肉緊張與放松、覺醒、腦電波、心率和血壓等，生物反饋通過視聽信號將我們的學(xué)習(xí)行為反饋給我們。如：通過學(xué)習(xí)放松肌肉減少頭痛354、常見的生物反饋儀肌電反饋儀皮溫反饋儀皮電反饋儀脈搏血壓反饋儀腦電反饋儀多媒體生物反饋儀36

生物反饋治療儀的改進(jìn)（第一代）第一代生物反饋治療儀示范放松訓(xùn)練37生物反饋治療儀的改進(jìn)（第二代）

第二代生物反饋治療儀

示范：放松訓(xùn)練教學(xué)38

一、應(yīng)激的概念

應(yīng)激是指機(jī)體在受到各種內(nèi)外環(huán)境因素刺激時(shí)所出現(xiàn)的全身反應(yīng)。

第三節(jié)應(yīng)激

(stress)39

二、應(yīng)激原

(stressor)

概念：刺激因素被稱為應(yīng)激原。分類：來源

外環(huán)境因素--感染、缺氧、中毒、創(chuàng)傷、電擊等內(nèi)環(huán)境因素--饑餓、疼痛、性壓抑、心律失常心理社會(huì)因素--工作壓力、居住擁擠、突發(fā)事件作用性質(zhì)

非損傷性因素--劇烈運(yùn)動(dòng)、疼痛、情緒等損傷性因素--創(chuàng)傷、感染、中毒等（主要區(qū)別是有無伴組織損傷）40

劣性應(yīng)激原持續(xù)作用于機(jī)體，應(yīng)激表現(xiàn)\

為一個(gè)動(dòng)態(tài)的連續(xù)過程，并最終導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境紊亂和疾病，

Selye將其稱之為全身適應(yīng)綜合征（generaladaptationsyndrome，

GAS）41分期：

l．警覺期（alarmstage）以交感一腎上腺髓質(zhì)系統(tǒng)的興奮為主，并伴有腎上腺皮質(zhì)激素的增多。

2．抵抗期（

resistancestage）交感一腎上腺髓質(zhì)興奮為主的一些警告反應(yīng)將逐步消退，而表現(xiàn)出腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多為主的適應(yīng)反應(yīng)。

3．衰竭期（exhaustionstage）腎上腺皮質(zhì)激素持續(xù)升高，但糖皮質(zhì)激素受體的數(shù)量和親和力下降，最佳動(dòng)員狀態(tài)適應(yīng)反應(yīng)防御儲(chǔ)備↓內(nèi)環(huán)境失衡應(yīng)激負(fù)效應(yīng)42三、應(yīng)激反應(yīng)

1、應(yīng)激狀態(tài)下的生理反應(yīng)

心率增加、血壓上升、排汗增多、腦電波活動(dòng)頻率增快、呼吸加快、皮膚血流量減少、肌肉緊張度提高、吸氧量增大、血糖增加、嘴唇干裂、小便頻繁、腎上腺素上升等。

432、應(yīng)激狀態(tài)下的心理反應(yīng)在應(yīng)激的心理反應(yīng)中，最通常的兩種表現(xiàn)形式是焦慮與抑郁。443、應(yīng)激狀態(tài)下的行為反應(yīng)

根據(jù)布魯克等人的研究，應(yīng)激狀態(tài)下的行為主要包括變相依賴、反常動(dòng)作和攻擊性行為增加三種傾向。

45變相依賴是指個(gè)體在應(yīng)激狀態(tài)下依靠吸煙、喝酒或過量飲食等不良行為來應(yīng)付環(huán)境。46反常動(dòng)作是指個(gè)體在應(yīng)激狀態(tài)下表現(xiàn)出來的與平常風(fēng)格迥異的行為特征。例如，口干舌燥、容易被小的聲音所驚嚇、神經(jīng)性發(fā)笑、咬指甲、手足無措、肌肉抽筋和顫動(dòng)、不停地走動(dòng)、愁眉苦臉、不停地眨眼睛、打哈欠、渾身發(fā)抖、哭泣、結(jié)巴和其他障礙等。47攻擊性行為是指個(gè)體為了減輕應(yīng)激威脅，而選擇某種目標(biāo)進(jìn)行發(fā)泄。攻擊可采取直接與間接兩種形式。前者表現(xiàn)為嘲笑、謾罵或動(dòng)手打人；后者表現(xiàn)為當(dāng)惹不起或不能直接攻擊較為強(qiáng)大的目標(biāo)時(shí)，就將攻擊的矛頭轉(zhuǎn)向較為軟弱的對象，也就是通常所說的尋找“替罪羊”。

48失眠也是應(yīng)激的一種較為普遍的行為反應(yīng)。雖然對某些人來說，一兩個(gè)晚上睡不著覺是常有的事，但對另一些人來說，這可能是一種應(yīng)激表現(xiàn)。失眠會(huì)使個(gè)體無謂地消耗精力，它產(chǎn)生的原因可能是對將要發(fā)生的事情感到焦慮或過于激動(dòng)。例如，對將要進(jìn)行的考試過于關(guān)注和憂慮而導(dǎo)致失眠。

49(舉例:一吉林導(dǎo)游述敘他在云南麗江行兇殺人的經(jīng)過：他在云南麗江帶團(tuán)時(shí)與女地陪發(fā)生爭執(zhí)后（一星期前他公司有導(dǎo)游被地陪打傷），懷疑地陪與司機(jī)對他不利，便去當(dāng)?shù)匾簧痰曩I刀防身，當(dāng)他買到刀走出商店后，他就失去了理智見人就殺，造成多人重傷）●精神創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙（PTSD）指經(jīng)歷了殘酷戰(zhàn)爭、嚴(yán)重創(chuàng)傷和恐怖之后出現(xiàn)的一系列心理精神障礙也稱創(chuàng)傷后應(yīng)激病）精神創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙50第四節(jié)放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練:主要是借助語言暗示等手段使身體松弛，進(jìn)而引起心理放松?，F(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，放松訓(xùn)練至少有減輕心理壓力、獲得生理上的益處，調(diào)節(jié)興奮水平，作為心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)的作用。

51雙向調(diào)節(jié)說:大腦與肌肉之間具有雙向聯(lián)系人類受暗示性和念動(dòng)能力，通過有關(guān)放松的語言暗示來調(diào)節(jié)肌肉的緊張度，使之逐步放松；肌肉放松時(shí)，向大腦傳遞的神經(jīng)沖動(dòng)就會(huì)明顯減少，大腦的興奮性就隨之下降，心理上就感到放松。521．表象放松訓(xùn)練

這種方法主要是通過想象放松情景來逐漸達(dá)到放松的目的。

532．漸進(jìn)性放松訓(xùn)練(美)雅各布森（E.Jacobson）設(shè)計(jì)漸進(jìn)放松訓(xùn)練（ProgressiveRelaxationtraining）是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。54漸進(jìn)放松訓(xùn)練概述這種方法要求主動(dòng)地先收緊某一肌群，體會(huì)這種緊張，然后讓它充分放松，并把這種緊張“排出”體外。這種方法的主要特點(diǎn)是通過肌肉的緊張與放松的對比，使身心逐漸放松。漸進(jìn)放松訓(xùn)練與表象訓(xùn)練或認(rèn)知調(diào)整法結(jié)合起來，可用于調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的焦慮和情緒，能夠產(chǎn)生良好的干預(yù)效應(yīng)。55漸進(jìn)放松訓(xùn)練的方法

漸進(jìn)放松訓(xùn)練的方法是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過對比可更深刻地體驗(yàn)放松一剎那間的肌肉感覺?；咀龇ㄊ亲尵毩?xí)者平躺，兩手放置身旁，處于一個(gè)舒適的體位，且雙手和雙腳不可交叉。訓(xùn)練環(huán)境必須非常安靜、光線柔和。進(jìn)行漸進(jìn)放松法可分為三個(gè)階段實(shí)施:第一個(gè)階段是基本漸進(jìn)放松法的練習(xí)；第二階段是加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練；第三是在不同場地的漸進(jìn)放松訓(xùn)練。56漸進(jìn)放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

Jacobson的漸進(jìn)放松訓(xùn)練要求練習(xí)者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習(xí)者認(rèn)識緊張和放松的區(qū)別。57（第一階段）基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）注意事項(xiàng)第一，在基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練的開始階段，一般要持續(xù)5~8秒，但不要因?yàn)檫^多地注意計(jì)時(shí)而分散自己的意念。第二，練習(xí)過程中要保持心情平靜，動(dòng)作緩慢，不可急躁。第三，練習(xí)要選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方。第四，練習(xí)的時(shí)間可以選擇晚上睡覺前。58（二）練習(xí)程序

練習(xí)者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側(cè)，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會(huì)緊張感（5~8秒），然后放松，并體會(huì)放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會(huì)放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關(guān)節(jié)并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復(fù)到正常狀態(tài)。59

（第二階段）加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）基本注意事項(xiàng)經(jīng)過基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練3~4次的訓(xùn)練，便可進(jìn)入這一階段的訓(xùn)練。這時(shí)，要求放松的時(shí)間縮短為5~10分鐘，并繼續(xù)運(yùn)用注意力集中于呼吸。第二階段訓(xùn)練也要選擇一個(gè)安靜的地方，仰臥，閉眼。60（二）練習(xí)程序

1.運(yùn)用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭?。?，彎曲左手前臂（二頭?。?、前額、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時(shí)，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時(shí)想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。612.在呼吸和放松的過程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語?？梢韵仍囈辉嚹男┨崾菊Z效果最好。如在呼吸和方式時(shí)可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達(dá)到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時(shí)想象這條提示語（顏色），同時(shí)進(jìn)行呼吸。62（第三階段）在不同場合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）基本注意事項(xiàng)經(jīng)過3~4次加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練，放松者已經(jīng)能夠?qū)⒆⒁饬杏诤粑募夹g(shù)而逐漸縮短達(dá)到放松的時(shí)間，就可以選擇一個(gè)能給放松訓(xùn)練帶來益處的場合，例如在工作環(huán)境或需要等待的應(yīng)激場地中，取坐姿或立姿均可。63（二）練習(xí)程序

1．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2．想象每一組肌群都在放松。3．運(yùn)用提示語使自己更進(jìn)一步放松4．注意是否有未放松的部位。5．繼續(xù)集中注意深呼吸，直至所有的部位都達(dá)到放松。64

基本漸進(jìn)放松、加上暗示語的漸進(jìn)放松和不同場合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練不是各自獨(dú)立的訓(xùn)練過程，三種放松訓(xùn)練可以視為一個(gè)系列連續(xù)的過程，每一個(gè)階段做下一個(gè)階段的鋪墊，最終完成整個(gè)放松練習(xí)。653．自生或自律訓(xùn)練這是是通過特定的自我暗示語來降低或消除身心緊張反應(yīng)，從而松弛身體的一種放松訓(xùn)練方法。(德)舒爾茨（J.H.Schultz）提出有6種練習(xí)的特定暗示語：66背景練習(xí)：“我非常安靜”第一種練習(xí)（沉重感）：“我的右（左）手或腳感到很沉重”第二種練習(xí)（溫暖感）：“我的右（左）手或腳感到很溫暖”第三種練習(xí)（心臟調(diào)整）：“我的心跳平穩(wěn)、有力”67第四種練習(xí)（呼吸調(diào)整）：“我的呼吸順暢”第五種練習(xí)（內(nèi)臟調(diào)整）：“我的腹部很溫暖”第六種練習(xí)（額頭涼感）：“我的前額涼爽”684.系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練（南非）沃爾普（J.wolpe）提出。人的肌肉放松狀態(tài)與焦慮或恐懼狀態(tài)是對抗的過程，兩者不能相容，一種狀態(tài)的出現(xiàn)必然會(huì)對另一種狀態(tài)起抑制作用－交互抑制（相互抑制）。系統(tǒng)脫敏法：建立在交互抑制理論基礎(chǔ)之上。

69這是用一種放松訓(xùn)練的方式，按一定程序來消除或減弱人們焦慮、緊張或恐懼反應(yīng)的心理訓(xùn)練方法。它主要是把肌肉的充分放松與練習(xí)者所描述的引起其焦慮或恐懼的情景多次相結(jié)合，以身體的放松來抑制焦慮或恐懼。70練習(xí)者先放松身體，然后去接近一個(gè)能引起微弱焦慮或恐懼情緒的刺激。由于這種放松所具有的抑制作用，使得練習(xí)者能夠忍受體