哈爾濱醫(yī)科大學(xué)

護(hù)理學(xué)院護(hù)理教育教研室趙秋利第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-二、工作與休息第二節(jié)中年人的健康保健與護(hù)理第七章亞健康人和中年人的健康保健與護(hù)理第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-由工作產(chǎn)生疲勞的原因1.過度工作（平日加班、休息日工作）2.高噪音環(huán)境中的工作3.機(jī)械單一的重復(fù)性工作,同一姿勢長時(shí)間持續(xù)的工作4.責(zé)任重大等心理負(fù)擔(dān)大的工作5.工作中人際關(guān)系緊張等第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-中年人過勞死的相關(guān)因素有循環(huán)系統(tǒng)疾病未被發(fā)現(xiàn)或癥狀較輕沒有及時(shí)正確治療。工作責(zé)任重、壓力大。一個(gè)月內(nèi)加班超過100小時(shí)等因素有關(guān)。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-工作與休息的指導(dǎo)內(nèi)容評(píng)估其工作狀況，有針對(duì)性地進(jìn)行指導(dǎo)1.減輕工作勞累，避免疲勞長期蓄積。2.放松身心，減輕疲勞的方法有瑜伽功和呼吸訓(xùn)練法、音樂療法及森林浴等。3.做些自己喜好的運(yùn)動(dòng)或與家人、親友聊天等，以減輕精神上的疲勞。4.注意勞逸結(jié)合，保證充分的睡眠與休息。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-三、合理的運(yùn)動(dòng)第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-（一）無氧運(yùn)動(dòng)主要是增加瞬間爆發(fā)力有短距離跑步等有心血管疾病家族史的肥胖中年人，應(yīng)進(jìn)行全面體檢，后才可以開始運(yùn)動(dòng)。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-意義（二）有氧運(yùn)動(dòng)

消耗體內(nèi)的糖原和脂肪，減緩靜息狀態(tài)下的心率并使心肌收縮力增強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)，因此可以消化血液中的甘油三酯和膽固醇，起到預(yù)防動(dòng)脈硬化和血栓形成的作用。增加全身持久力、長時(shí)間、大量補(bǔ)氧的全身運(yùn)動(dòng)第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-常見的有氧運(yùn)動(dòng)快速步行、長跑、游泳、交際舞、網(wǎng)球、自行車越野等。90%的有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)10分鐘以后，運(yùn)動(dòng)應(yīng)至少堅(jiān)持20分鐘以上第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的計(jì)算

表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)1.最大心率＝220－年齡2.能量消耗量：1L的氧=5kcal的熱量3.靜息代謝率（RMR）第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-年齡體重（kg）40505764707784男性10~18135115261648177118761998212118~30129114441551165817501857196430~601343145915401621169117721853＞601027116212561351143215261621女性10~18123413561441152716001658177118~30108412311334143715251628173130~601177126413251386143814991560＞601016112111951268133114041478第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的我國成人活動(dòng)水平分級(jí)活動(dòng)水平工作內(nèi)容舉例PAL男女輕辦公室工作、修理電器鐘表、1.551.56售貨員、酒店服務(wù)員等中學(xué)生日?；顒?dòng)、機(jī)動(dòng)車駕駛、1.781.64電工安裝、車床操作等重非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動(dòng)、煉鋼、2.101.82舞蹈、體育運(yùn)動(dòng)、裝卸等第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-（四）運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方法300kcal/d，相當(dāng)于每天走一萬步。當(dāng)日平均攝取能量-當(dāng)日基礎(chǔ)代謝能量維持日常生活能量-1．人一日的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)量第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-2.具體的指導(dǎo)方法1.用步行測量器計(jì)算出自己一天的步數(shù)，按一周平均值計(jì)算。2.

1萬步-平均步行步數(shù)/d=剩余主動(dòng)運(yùn)動(dòng)步數(shù)◆花費(fèi)一整段的時(shí)間專門進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉◆在平日生活和工作中有意識(shí)地增加活動(dòng)第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-接投球50分自行車運(yùn)動(dòng)60分對(duì)墻網(wǎng)球30分登山60分乒乓球45分跳繩20分步行(50～90m/分)

90分9000步6.3km

(30步1kcal，1分鐘3.3kcal)快走(90～110m/分)

60分7200步6.0km

(24步1kcal，1分鐘5kcal)慢跑(120～140m/分)40分5800步5.2km

(20步1kcal，1分鐘8.5kcal)跑步(180～220m/分)30分5000步5.5km

(17步1kcal，1分鐘12kcal)300kcal運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-3．減輕體重的運(yùn)動(dòng)

減少體內(nèi)脂肪1kg需9000kcal的運(yùn)動(dòng)

減輕體重還需要控制飲食和長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-4．增強(qiáng)機(jī)體持久力的運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)是◆最大耗氧量在40%-70%之間的有氧運(yùn)動(dòng)◆一般每次需要60分左右，2-3次/周以上第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-

注意要逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能超過最大心率。年齡段（歲）20~30~40~50~60~1周運(yùn)動(dòng)時(shí)間目標(biāo)心率（次/分）180分130170分125160分120150分115140分110最大耗氧量50%運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-四、糾正不良行為習(xí)慣第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-（一）吸煙1．吸煙的害處肺癌發(fā)病率高于不吸煙者。慢性支氣管炎、肺氣腫等疾病的患病率增高焦油、亞硝酸第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-吸煙是缺血性心臟病的三大因素之一。吸煙能降低學(xué)習(xí)能力，影響智力，出現(xiàn)頭痛，頭暈，乏力、思維判斷和共濟(jì)能力下降等現(xiàn)象。尼古丁一氧化碳鉛第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-2．指導(dǎo)戒煙和減少吸煙的方法

◆提高戒煙動(dòng)機(jī)

◆了解吸煙的規(guī)律

◆減少每天吸煙量第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-（二）飲酒1．長期大量飲酒的害處脂肪肝慢性肝炎肝硬死亡心腦血管病(甘油三酯)過度飲酒易引起肥胖和糖尿病高血壓患病率較高(下酒菜中咸食品較多)第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-胃潰瘍(乙醇刺激胃粘膜)乙醇成癮造成酒精依賴、導(dǎo)致情感、思維、智能及行為方面的異常。高濃度乙醇對(duì)腎上腺皮質(zhì)、甲狀腺、性腺有直接的破壞作用，影響生長發(fā)育。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-2．適度飲酒的指導(dǎo)方法以案例進(jìn)行健康教育，使之認(rèn)識(shí)到飲酒對(duì)身體的危害和后果。從對(duì)身體危害的角度讓中年人理解并做到不空腹飲酒，不強(qiáng)勸飲酒，不養(yǎng)成每天飲酒的習(xí)慣。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-五、學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-應(yīng)對(duì)壓力的方法

1.認(rèn)識(shí)自己的壓力，尋找壓力的根源，記錄自己每天的工作和生活情況。2.檢查自己面對(duì)壓力的方式:◆建設(shè)性方式：面對(duì)現(xiàn)實(shí)、尋求外界的幫助。應(yīng)對(duì)、改變不良生活方式等?！舴裾J(rèn)、緊張、退縮、自殺或藥物濫用?！粲眠m當(dāng)?shù)姆绞絹戆l(fā)泄自己的心理壓力。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-六、堅(jiān)持定期健康體檢第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-(一)概念

是指在一定的時(shí)間內(nèi)（一般為1年）進(jìn)行一次全面的體檢。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-(二)目的和意義

1.早期診斷

2.了解掌握健康狀態(tài)的動(dòng)態(tài)變化

3.進(jìn)行追蹤觀察

4.促進(jìn)有效的自我健康管理第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-（三）中老年人應(yīng)定期檢查的項(xiàng)目1．測血壓9．婦科檢查2．查眼底10．防癌檢查3．尿化驗(yàn)4．血脂檢測5．心電圖6．胸X線透視7．大便隱血檢查8．肛門指檢第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-（四）中年人須警惕六個(gè)方面

的疾病信號(hào)

1．晚上口渴或尿頻，尤其是夜尿增多，尿液滴瀝不凈?？紤]糖尿病、前列腺肥大或前列腺癌。2．上樓梯或斜坡時(shí)就氣喘、心慌，經(jīng)常感到胸悶、胸痛?？赡苁歉哐獕汉凸跔顒?dòng)脈硬化的前兆。第七章亞健康和中年人保健與護(hù)理-3．近來咳嗽痰多，時(shí)而痰中帶有血絲。與支氣管擴(kuò)張、肺結(jié)核、肺炎、肺癌等有關(guān)。4．食欲不振，吃一點(diǎn)油膩或不易消化的食物，就感到上腹部悶脹