畢業(yè)生體育訓練方案在校委會統(tǒng)一布置下，各帶隊教師思想上高度注重，嚴肅嚴格對待本屆學生各項體育考試項目訓練。牢固樹立職責意識，安全意識，服務意識，保證本屆畢業(yè)班體育考試成績獲得突破，順利完畢畢業(yè)班體育訓練及考試工作。領(lǐng)導小組組長：支全副組長：巨杰、巨孝生成員：楊宏慶、楊傳春、常連及各畢業(yè)班教師第一階段：每班分兩組，共10組。楊宏慶全面負責東路：第一組：陳梅梅九（1）帶男生.第二組：姚紅娉帶九（1）女生。第三組：張乃坤帶九（2）男生.第四組：房猛帶九（2）女生。常連負責在途中監(jiān)督加油以及兩個地點巡視指引！巨杰全面負責西路第一組：楊傳春帶九（3）男生.第二組：許長軍帶九（3）女生。第三組：張月雷帶九（4）男生.第四組：唐啟俠帶九（4）女生.第五組：董川帶九（5）男生.第六組：支燕帶九（5）女生.巨孝生、耿祥飛、袁懷勇負責在途中監(jiān)督加油！但愿各位教師積極參加鍛煉。在從學校排好隊去訓練街上各位教師要看好自己組學生注意學生和各位教師安全！保證學生在路途和訓練場地安全！特別是學生在街上時從前到后在去和來回路上都必要要有教師看好800－1000米訓練籌劃第一天、熱身訓練：

從放松跑500米開始，（從街南頭T字路口開始做準備活動）到起點分好組別。慢跑800米；放松走200米，再慢跑800米，最后放松散步走回學校結(jié)束。起點(————800米慢跑————)紅旗終點，（——兩百米放松走調(diào)節(jié)——），從終點（——慢跑800米——）起點排隊把學生帶回。第二天與第一天相似。第三、四兩天男生兩組1000米，女生兩組900米第五天、體能加爆發(fā)力練習慢跑1000米；起點(———1000米慢跑———)紅旗終點（———兩百米放松走調(diào)節(jié)———），跑完1000米休息時間15分鐘。做某些身體、四肢曲伸、拉伸、轉(zhuǎn)動等活動，使身體和四肢變得更加柔軟而富有彈性。100米快跑，100米散步。這樣重復做四次結(jié)束。

排隊把學生帶回。

第六天、

練習加速度

一、熱身訓練：與昨日相似，先進行慢跑1200米放松熱身。中間休息10分鐘。二、競速訓練：

150米快跑，100米散步；這樣重復做4次。

到起點

排隊把學生帶回。第七天、

練習加速度一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。

中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：第一組訓練量：300米快跑，100米散步。這樣重復做四次結(jié)束。

訓練強度：跑步用力達到體能百分之八十五。中間第二次休息，時間15分鐘。

第二組訓練、往回跑100米兩組加60米兩組以及沖坡15組。第八天、

練習耐力一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。二、第一組訓練量：1500米耐力練習第二組訓練、200米三組和100米兩組。第九天、

提高加速度一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：

第一組訓練量：400米快跑，100米散步。這樣重復做二次結(jié)束。

訓練強度：跑步用力達到體能百分之七十五。

中間第二次休息，時間15分鐘。

第二組訓練量、訓練強度：與第一組相似。另加兩組100米。第十天、

提高加速度一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：

第一組訓練量：600米快跑，100米散步。這樣重復做二次結(jié)束。

訓練強度：跑步用力達到體能百分之七十五。

中間第二次休息，時間15分鐘。

第二組訓練量、300米三組。第十一天、第一次測試一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：第一組訓練量：女800米測試，男1000米測試。訓練強度：跑步用力達到體能百分之七十五。中間第二次休息，時間15分鐘。

第二組訓練量400米快跑，100米散步。100米加速跑。第十二天、第二次測試一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：第一組訓練量：女800米測試，男1000米測試

。訓練強度：跑步用力達到體能百分之七十。中間第二次休息，時間10分鐘。

第二組訓練量、500米快跑，100米散步。這樣重復做二次結(jié)束。第十三天、第三次測試一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。第二組訓練量、女800米測試，男1000米測試。第三組訓練量、1000米放松泡。第十四天、第四次測試一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：

第一組訓練量：1000米快跑，100米散步。

訓練強度：跑步用力達到體能百分之八十五。

中間第二次休息，時間10分鐘。

第二組訓練量：男女生800米測試，100米散步。

第十五天、

加速度練習一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：

第一組訓練量：1500米中速度跑，100米散步。

訓練強度：跑步用力達到體能百分之七十五。

中間第二次休息，時間10分鐘。

第二組訓練量、200米加速跑三組加100米兩組。第十六天、第五次測試一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：第一組訓練量：400米大步幅跑，100米散步，兩組。第二組訓練量、女800米測試，男1000米測試。第十七天、第六次測試一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：第一組訓練量：女800米測試，男1000米測試。第二組訓練量、1000米放松跑第十八天、恢復訓練一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、恢復訓練：第一組訓練量：1000米放松跑。第二組訓練量、200米加速拋一組，100米加速跑兩組。第十九天、恢復訓練一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。

中間第一次休息5分鐘。二、恢復訓練：第一組訓練量：1000米放松跑第二組訓練量、300米加速拋一組，200米加速跑一組，100米加速跑一組。第二十天、恢復訓練一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、恢復訓練：第一組訓練量：1000米放松跑。第二組訓練量、400米加速拋一組，200米加速跑一組。第二十一天、第七次測試一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、競速訓練：第一組訓練量：女800米測試，男1000米測試。第二組訓練量、1000米放松跑第二十二天、恢復訓練一、熱身訓練：與第一天內(nèi)容相似。中間第一次休息5分鐘。二、恢復訓練：1000米放松跑。一.變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓練重要手段800米、1000米跑是一種有氧無氧跑項目。對有氧供能和無氧供能規(guī)定都很高，因而，訓練既要改進心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改進肌肉工作能力，增強無氧供能能力。變速跑生理效果，一方面是增長心臟容量，改進跑過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)泵血能力，從而更好地向工作中肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑生理效果，是引起肌肉中血液“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力影響，就規(guī)定血液中有大量堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧局限性能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定期跑）也有變速跑同樣生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供應肌肉收縮能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，因此會影響速度，進而影響其她專項成績，因而不適當體育考生800米訓練。對于上面三種辦法應靈活運用，普通對于初三中考體育考生而言，一年訓練可以分為三個階段，考前一年～考前半年為第一階段，多采用變速跑訓練；考前半年～考前3個月為第二階段，變速跑和間歇跑訓練交替采用；考前3個月～考前1個月為第三階段，多采用間歇跑訓練。一次訓練課運動量及強度安排體育考生中長跑訓練，第一階段逐漸增長運動負荷量，第二階段在增長運動負荷量同步加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增長運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段訓練運動量及強度課籌劃安排：1.變速跑運動量及強度安排每次訓練跑量是800米（或1000米）距離4倍左右，如采用150米、200米迅速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)節(jié)，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏螐姸炔坏陀?0%，慢跑段時間不超過快跑段時間三倍。2.間歇跑運動量及強度安排每次訓練課跑量是800米（或1000米）距離3倍左右，如采用200米、300米、400米間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑強度不低于自己最高速度80%為最佳。如果跑強度在70%如下，對人機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四、注意要點1