失眠與壓力管理專(zhuān)題——失眠原因的自我評(píng)定與治療原則35%——近四成百姓存在明顯睡眠問(wèn)題失眠是很多人存在的問(wèn)題失眠學(xué)習(xí)與教育居住與住房經(jīng)濟(jì)問(wèn)題行政或法律事件婚姻戀愛(ài)家庭人際關(guān)系、社會(huì)支持社會(huì)變故家族聚集性健康與保健職業(yè)與工作正性因素文化相關(guān)可能導(dǎo)致失眠的危險(xiǎn)因素失眠癥焦慮癥抑郁癥物質(zhì)濫用精神性障礙精神障礙醫(yī)學(xué)原因生活習(xí)慣環(huán)境影響失眠原因的評(píng)估睡眠歷史分析心理原因醫(yī)學(xué)及其他原因2.你周末通常什么時(shí)候就寢和起床？1.你工作日通常什么時(shí)候就寢和起床？3.你是否有相對(duì)比較規(guī)律的就寢和起床時(shí)間？4.如果可以自己控制，那么你計(jì)劃什么時(shí)候就寢和

起床？

5.你從就寢到入睡通常需要多長(zhǎng)時(shí)間？入睡是

否有困難？

6.你夜里是否經(jīng)常醒來(lái)？醒來(lái)的頻率是多少？

醒來(lái)后再入睡是否困難？7．一般來(lái)說(shuō)，你平均平均每晚睡多長(zhǎng)時(shí)間。睡眠歷史分析睡眠歷史分析9．你是否曾經(jīng)因?yàn)榍耙煌淼乃呷笔Фl(fā)生意外或者差點(diǎn)發(fā)生意外？8．你白天是否經(jīng)常因?yàn)槿庇X(jué)而感到疲倦？白天特別困倦的感覺(jué)是否會(huì)影響你每天的工作和生活？10.你每天是否都會(huì)有小睡的時(shí)間？一般多長(zhǎng)？11.你的工作是否是倒班制？

12.你是否經(jīng)常比自己所預(yù)計(jì)的時(shí)間早醒而后很

難再入睡？

13.你的睡眠問(wèn)題最早從什么時(shí)候開(kāi)始？那個(gè)時(shí)

候或者之前幾個(gè)月內(nèi)的發(fā)生了什么事情？睡眠歷史分析2.你周末通常什么時(shí)候就寢和起床？1.你工作日通常什么時(shí)候就寢和起床？3.你是否有相對(duì)比較規(guī)律的就寢和起床時(shí)間？4.如果可以自己控制，那么你計(jì)劃什么時(shí)候就寢和

起床？平時(shí)和周末時(shí)間差別>1h，說(shuō)明有問(wèn)題睡眠歷史分析

5.你從就寢到入睡通常需要多長(zhǎng)時(shí)間？入睡是

否有困難？經(jīng)常會(huì)花>1h入睡，說(shuō)明太過(guò)緊張。睡眠歷史分析

6.你夜里是否經(jīng)常醒來(lái)？醒來(lái)的頻率是多少？

醒來(lái)后再入睡是否困難？很多睡眠好的人夜里會(huì)醒5～15次，每次醒來(lái)后能立即入睡。如果醒來(lái)后沒(méi)能馬上入睡，那么請(qǐng)注意當(dāng)時(shí)你在想什么。可能讓你明白失眠的原因所在。如果能睡晚點(diǎn)，或者起床早點(diǎn)，可能有效減少甚至消除半夜醒來(lái)的現(xiàn)象。睡眠歷史分析7．一般來(lái)說(shuō)，你平均平均每晚睡多長(zhǎng)時(shí)間。一些人比另一些人需要更多的睡眠。這個(gè)問(wèn)題只與你在白天是否勞累有關(guān)。睡眠歷史分析9．你是否曾經(jīng)因?yàn)榍耙煌淼乃呷笔Фl(fā)生意外或者差點(diǎn)發(fā)生意外？8．你白天是否經(jīng)常因?yàn)槿庇X(jué)而感到疲倦？白天特別困倦的感覺(jué)是否會(huì)影響你每天的工作和生活？睡眠時(shí)間短并不能說(shuō)明患有失眠癥，除非它影響了你的正常生活和工作，或者影響到你的身心健康。睡眠歷史分析10.你每天是否都會(huì)有小睡的時(shí)間？一般多長(zhǎng)？小睡的作用因人而異。對(duì)某些人來(lái)講，小睡可能會(huì)影響他們晚上的睡眠質(zhì)量，而對(duì)另外一些人則沒(méi)有這樣的影響。試著不睡午覺(jué)，堅(jiān)持1個(gè)星期，看看自己晚上的睡眠情況如何。睡眠歷史分析11.你的工作是否是倒班制？倒班工作對(duì)那些睡眠質(zhì)量不好的人來(lái)說(shuō)會(huì)非常辛苦，可以采用相應(yīng)的辦法處理。睡眠歷史分析

12.你是否經(jīng)常比自己所預(yù)計(jì)的時(shí)間早醒而后很

難再入睡？回答如果是肯定的，短時(shí)睡眠者或者上床的時(shí)間過(guò)早。或是因?yàn)閴毫蛘呤沁_(dá)到了較晚的睡眠階段。解決方式：晚上床1～2個(gè)小時(shí)堅(jiān)持幾個(gè)星期，確定自己是否是短時(shí)睡眠者。睡眠歷史分析睡眠歷史分析

13.你的睡眠問(wèn)題最早從什么時(shí)候開(kāi)始？那個(gè)時(shí)

候或者之前幾個(gè)月內(nèi)的發(fā)生了什么事情？

睡眠問(wèn)題的開(kāi)始往往是因?yàn)樯钪械囊粋€(gè)重要事件。即使這一事件是積極的，也會(huì)引起睡眠問(wèn)題。

比如，如果你得到提拔，即將肩負(fù)更多的責(zé)任，這樣的事情會(huì)讓你感到高興，但也會(huì)讓你承受更多的壓力。2.對(duì)于未來(lái)，你是否很悲觀(guān)或失望，感到或認(rèn)為未來(lái)沒(méi)有希望，且不會(huì)有好的發(fā)展？

抑郁測(cè)試1.你是否經(jīng)常無(wú)故地傷心，且不能自拔？3.你是否感覺(jué)自己是個(gè)讓別人失望的人（父母、丈夫、妻子或孩子）?你對(duì)自己是否也很失望？

4.大多數(shù)時(shí)間，你是否都會(huì)感到不滿(mǎn)足或者無(wú)聊，而

且以往讓自己滿(mǎn)足的事也不再能滿(mǎn)足自己？

5.你是否大部分時(shí)間都覺(jué)得很糟糕？6.大多數(shù)情況下，你是否會(huì)將事情的失敗歸結(jié)為自己的原因？7.你是否曾有過(guò)傷害自己甚至自殺的念頭，或者覺(jué)得如果果自己死了會(huì)更好？8.你是否經(jīng)?？奁?？9.你現(xiàn)在是否比以往更容易被激怒？10.你對(duì)其他人是否失去了興趣或或者對(duì)他們毫無(wú)感覺(jué)？心理原因12.你是否完全不顧自己的形象？11.你現(xiàn)在是否比以往需要更多的幫助才能做出決定？13.糟糕的情緒是否會(huì)影響你自己的工作？

14.你每天早上是否比平常早醒1個(gè)或幾個(gè)小時(shí)，且難

以再入眠？

15.你是否會(huì)莫名其妙地感到累？16.你胃口是否變得不好或者毫無(wú)節(jié)制地進(jìn)食？17.你對(duì)性是否失去了興趣？18.你是否早上感到最為糟糕，晚上感覺(jué)好一些？19.以往很簡(jiǎn)單的事情，你現(xiàn)在是否感到難以完成？比如，家務(wù)活或者某些工作上的事情。20.你的某位近親是否有因?yàn)橐钟羧朐旱慕?jīng)歷？

抑郁測(cè)試抑郁測(cè)試結(jié)果解決了抑郁的問(wèn)題后，失眠的問(wèn)題一般也就能夠得到相應(yīng)的解決。2.你的心臟是否經(jīng)常不受控制地狂跳？焦慮測(cè)試1.你是否經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地感到不安、易怒或者緊張？3.你的雙手是否經(jīng)常出汗，黏糊糊的或者異常冰冷？4.你是否經(jīng)常扁桃體發(fā)炎？

5.你是否很難慢下來(lái)或者放松？

6.你是否經(jīng)常感到不安全或焦慮？7．你是否經(jīng)常感到心神不寧？9.你是否經(jīng)常莫名其妙地覺(jué)得很累？8.你是否會(huì)擔(dān)心自己說(shuō)的話(huà)傷害到別人？10.你是否很容易擔(dān)憂(yōu)，即使是那些自己很清楚無(wú)所謂的事情？11.你是否正在擔(dān)心有什么災(zāi)禍發(fā)生？

12.你是否經(jīng)常感到緊張、驚慌或于所活從？13.你是否很難集中精神或者突然覺(jué)得思想一片

空白？14.你是否比其他人更容易擔(dān)心未來(lái)？焦慮測(cè)試<=3“是”失眠可能與焦慮無(wú)關(guān)>3“是”失眠可能是過(guò)于焦慮造成>5“是”比平常人更加焦慮應(yīng)當(dāng)尋求幫助焦慮測(cè)試結(jié)果醫(yī)學(xué)及其他原因相關(guān)疾病酒精和藥物依賴(lài)也會(huì)嚴(yán)重地影響睡眠。藥物依賴(lài)定義：刺激性飲料主要是指對(duì)大腦有興奮作用的飲料。優(yōu)點(diǎn)全面興奮大腦提高注意力增強(qiáng)記憶思路加快工作效率提高缺點(diǎn)成癮性停止飲用，會(huì)發(fā)生戒斷癥狀1周左右才能逐步好轉(zhuǎn)刺激性飲料大麻延長(zhǎng)人們的入睡時(shí)間減少REM睡眠的