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文檔簡介

一個月在家健身計劃一個月家庭健身計劃預備階段：購買所需器材，查閱相關資料，了解動作和肌肉結構，合理安排訓練計劃和時間安排。第1周：使用輕重量進行訓練，讓肌肉初步充血，熟悉動作，提高體能。在刺激大肌肉群的同時，逐步鍛煉小肌肉群和穩(wěn)定肌肉群。每周進行兩個循環(huán)的訓練計劃，持續(xù)6天。第2周：增加訓練強度至12RM，體驗肌肉充血和撕裂感，尋找動作與身體的契合感，提高體能。輔以有氧訓練，每周進行兩個循環(huán)的訓練計劃，持續(xù)6天。第3周：結合12RM和6RM訓練，提高力量，嘗試超級組訓練。動作已經穩(wěn)定，每周進行兩個循環(huán)的訓練計劃，持續(xù)5-6天。第4周：與第3周相同的訓練計劃。通過這個訓練計劃，你的手臂、胸肌會變得更加緊實，肩膀也會有初步的形狀。如果結合有氧訓練，腹肌也會逐漸顯現。在第5周到第8周，使用更重的重量結合超級組訓練，充分刺激大肌肉群，小肌肉群也會有明顯增長。一個月家庭健身計劃（第二篇）1、啞鈴飛鳥2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，即平躺對折。5、拿著啞鈴練習腕部力量6、交替彎臂7、單臂劃船，背后推舉8、蹲起以上練習可以只使用啞鈴或不用任何器械。拉力器練習：胸部、背部、肩部肌肉群的練習時可以配合使用。剛開始時，每組做6-8次，共3-4組。后來可以增加至每組8-12次，共4-6組。每組做8到12次后休息一小段時間，大約30秒到45秒。一個月家庭健身計劃（第三篇）徒手深蹲挺胸收腹，雙腳與肩同寬，雙手交叉放于肩上。慢慢屈膝至膝蓋成90度，稍作停頓，然后快速起立回到起始位置。俯臥撐雙手撐地，肩寬，腿與背伸直，雙腳并攏，臂伸直，眼向前看。下降身體至胸幾乎觸地，保持背部挺直，控制地推起身體回到起始姿勢。仰臥起坐仰臥，雙腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌力量，迅速坐起，上體前屈，雙肘觸膝蓋，然后還原成坐姿，連續(xù)進行練習。原地箭步蹲保持直立，雙腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右，身體重心下降，保持膝蓋彎曲成90度角，然后用力蹬地回到起始位置。交替練習另一只腳。原地開合跳挺胸收腹，雙腳肩寬，雙手側平舉。

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