教師壓力管理與應(yīng)對(duì)

一、暖身

講座開始之前，我們先來放松一下。首先，請(qǐng)你抬起你的雙手,

搭在你前方那位同志的肩膀上，此時(shí)此刻，你有什么感覺？首先，感

受一下自己的肌肉一一你的肩膀、手臂、腰、腿是緊張還是放松，如

果有點(diǎn)緊，試著放松下來。然后，讓我們來為前面的朋友做做按摩吧。

在做按摩時(shí)，我會(huì)播放一段音樂，我們可以跟隨著音樂的節(jié)奏進(jìn)行變

換，比如舒緩節(jié)奏時(shí)你可以輕輕的按摩、捏肩，快速節(jié)奏時(shí)你可以改

換一下方式，比如錘肩。接下來，讓我們開始做做按摩吧。

【播放音樂】

做完按摩，此時(shí)此刻，你感覺怎么樣？靜下心來，仔細(xì)覺察一下

自己的身體一一你各個(gè)部分的肌肉是緊張還是放松；覺察一下自己的

情緒，是平靜、興奮，還是煩躁、厭惡；你還可以嘗試覺察一下自己

的大腦里有些什么想法冒出來。所有這些覺察都會(huì)把你跟你自己連接

起來，讓你更真實(shí)坦誠(chéng)的去面對(duì)自己。

然后，回到現(xiàn)實(shí)中來，如果你覺得后面那位朋友給你按得還不錯(cuò),

轉(zhuǎn)過去給他一個(gè)反饋吧，笑一笑夸一夸握握手都可以。當(dāng)然如果要吐

吐槽他力道太小或太大也可以。做完按摩，讓我們找個(gè)讓自己舒服的

姿勢(shì)坐下來，放松的進(jìn)入我們今天的主題一一教師壓力管理與應(yīng)對(duì)。

接下來我將帶領(lǐng)大家一起來覺察我們所面臨的壓力，探索如何更好管

理和應(yīng)對(duì)這些壓力，讓自己過得更愉快一些。

一、壓力描述

說到壓力，我想在座的各位可能都感同身受，因?yàn)槲覀冋媾R著

社會(huì)的巨大變革、教育教學(xué)改革的浪潮，不管是哪個(gè)學(xué)科的老師，都

感受到了較大的壓力。

我們6月在全區(qū)教育系統(tǒng)做了一個(gè)“教師職業(yè)壓力和心理狀態(tài)調(diào)

查”，共收到2440份有效問卷。

在這2440份問卷中，89.22%為普通在職教師，語數(shù)外老師占比

67.25%,85.49%為10年以上教齡的老師。

這次調(diào)查數(shù)據(jù)結(jié)果顯示我區(qū)58.8%教師的職業(yè)壓力都很大。

那么，我們?yōu)槭裁磿?huì)感覺壓力那么大，壓力到底來自哪里？

二、壓力源

我想在座的各位都會(huì)說，壓力來自于工作本身。確實(shí)，從調(diào)查

中，我們看出，老師們擔(dān)心教學(xué)評(píng)價(jià)、成績(jī)考核、不太適應(yīng)各種評(píng)定，

也擔(dān)心競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制、特別是末位淘汰一不小心把自己給淘汰掉。

當(dāng)然也有人認(rèn)為壓力來源于學(xué)生一一現(xiàn)在的學(xué)生越來越不好教,

甚至有老師會(huì)自嘲“皇帝不急太監(jiān)急”；還有老師的壓力來源于家庭

——不能陪伴家人、承擔(dān)家務(wù)的內(nèi)疚自責(zé)，或者家人的不理解；也有

老師的壓力來源于經(jīng)濟(jì)方面一一當(dāng)老師錢不多。

那，說到這里我想問一問大家，是不是只有老師這個(gè)職業(yè)才有這

些壓力呢？好像不是！任何職業(yè)都有來源于工作、工作對(duì)象、家庭和

經(jīng)濟(jì)等等方面的壓力。那么，我們可以回憶一下，是從什么時(shí)候開始，

我們感覺壓力增加了呢？教育改革開始之后，對(duì)吧？教育改革打破了

我們?cè)瓉淼氖孢m圈，這才是我們目前所感受到的壓力的真正來源。

老師這個(gè)工作時(shí)比較穩(wěn)定的，人際環(huán)境相對(duì)也比較單純。我們生

活在這個(gè)舒適圈當(dāng)中，跟熟悉的同事一起工作，按照慣性備課、上課、

生活，我們會(huì)感到放松、舒適，工作生活安定。但是當(dāng)教育改革打破

這個(gè)舒適圈后，我們面臨著很多不熟悉的變化和挑戰(zhàn)：

＞以前身邊都是熟悉的同事，可是現(xiàn)在有的人離開，同時(shí)很多

新同事進(jìn)來，像我們學(xué)校現(xiàn)在這個(gè)人際環(huán)境的變化會(huì)讓我們

產(chǎn)生一種陌生感。

＞學(xué)校對(duì)教師的管理和評(píng)定等方面制度越來越完善，相對(duì)來說

也讓人感覺更為嚴(yán)格。就好像學(xué)生在一個(gè)管理松散的班級(jí)里

面，他會(huì)感覺比較放松。但是現(xiàn)在換個(gè)嚴(yán)厲的班主任，制定

了比較嚴(yán)格的班規(guī)。哪怕這個(gè)學(xué)生其實(shí)不會(huì)去違反這些規(guī)則，

但他仍然會(huì)感覺受約束、不太舒服。我們的老師也是如此，

哪怕我們一直都在遵循著這些管理和評(píng)定制度，但當(dāng)那些條

條框框擺在我們面前時(shí)，我們?nèi)匀粫?huì)覺得有壓力。

＞而對(duì)我們而言，沖擊最大的就是教育改革了，這意味著我們

要接受新的教育教學(xué)理念，也意味著我們要花更多的時(shí)間和

精力去參加培訓(xùn)和學(xué)習(xí)。

＞教育改革對(duì)我們教育教學(xué)工作的要求也提高了很多。比如上

課，以前經(jīng)驗(yàn)豐富的老師甚至都可以不用備課，心中自有教

案，教學(xué)效果還很好。但是現(xiàn)在不行了，不但要求格式完備

的教學(xué)案，還包括學(xué)生的導(dǎo)學(xué)案、教學(xué)課件、課后練習(xí)整套

教學(xué)資源，我們學(xué)校還在打造智慧校園。這都意味著我們還

要花更多的時(shí)間精力去備課、學(xué)習(xí)掌握新的教學(xué)技能和方法。

>...

因此，我們真正的壓力來源于，教育改革打破了我們的舒適圈，

我們必須從舒適圈里走出來，去接觸到更多陌生的人，要花更多的時(shí)

間、力氣，去干也許自己不那么擅長(zhǎng)的工作、或是沒什么把握的事、

以前沒做過的事。這些都會(huì)讓我們感覺不適應(yīng)、不舒服，甚至產(chǎn)生危

機(jī)感。

三、壓力的影響

那這些因?yàn)槭孢m圈被打破的不舒服、不適應(yīng)，都會(huì)給我們帶來些

什么影響呢？

1、情緒問題

當(dāng)我們?cè)馐軌毫r(shí)一，會(huì)產(chǎn)生各種各樣的情緒，而這些情緒大多都

是負(fù)面的。比如當(dāng)我們要去做一些自己可能不太有把握的事比如賽課,

我們就會(huì)焦慮、煩躁，當(dāng)然也可能擔(dān)憂、害怕；當(dāng)我們被要求去做一

些自己不愿意的做的事，我們會(huì)委屈、憤怒；當(dāng)我們?cè)缟铣鲩T孩子還

在睡覺，晚上回家孩子已經(jīng)睡了，我們會(huì)感覺自責(zé)、內(nèi)疚；而當(dāng)我們

覺得對(duì)現(xiàn)實(shí)無能為力時(shí)一，我們可能會(huì)感受到郁悶、抑郁。

【案例】

有位中學(xué)的老師，剛開學(xué)分配工作任務(wù)時(shí)，她本來是音樂老師，結(jié)果讓她

不僅上音樂課，還要去教歷史，她覺得壓力很大，從來沒接觸過這塊。她哭了，

而且很生氣，又覺得不公平，為什么要這樣對(duì)自己，于是去找領(lǐng)導(dǎo)。

我們可以試著設(shè)想一下，如果我們是那位音樂老師，此時(shí)此刻，

你感覺怎么樣？你會(huì)有一些怎樣的情緒冒出來?

也許我會(huì)焦慮一一我從來沒有上過歷史課，要考核成績(jī)的呀。也

許我會(huì)憤怒、不滿一一憑什么叫我一個(gè)音樂老師去教歷史！也許我會(huì)

委屈一一我一個(gè)音樂老師，我又沒學(xué)過歷史，我都不是學(xué)文科的，為

什么要叫我去教歷史，教不好怎么辦？

2、行為問題

那這些負(fù)面情緒就會(huì)影響我們的下一步行為，甚至讓我們出現(xiàn)一

些行為問題。

?攻擊行為

剛才這個(gè)案例中的音樂老師，被安排去教歷史，很生氣、很憤怒，

于是就沖到領(lǐng)導(dǎo)辦公室，跟領(lǐng)導(dǎo)大吵大鬧，說對(duì)方針對(duì)自己。

這位老師就是因?yàn)楹苌鷼?、很憤怒而出現(xiàn)了攻擊行為。這種攻擊

呢，主要是言語上的攻擊。但是，這個(gè)攻擊行為能不能有效的減輕你

的壓力，改變你的現(xiàn)狀呢？不能，領(lǐng)導(dǎo)不會(huì)因?yàn)槟阏宜蟪炒篝[就說,

好了，你不教歷史吧，你教你的音樂就好了。所以，攻擊行為除了讓

你宣泄一下你心中的不滿和憤怒，起不到任何良好的作用。

當(dāng)然，也有人非常憤怒、情緒很激動(dòng)的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)行動(dòng)上的攻

擊，比如打架。

當(dāng)我們?nèi)ラ_同學(xué)會(huì)，一個(gè)同學(xué)老在那里炫耀自己如何如何成功,

如何如何有錢，我們會(huì)不會(huì)有點(diǎn)嫉妒，或者是不舒服。在這種情緒之

下，我們說話可能就會(huì)酸，有意無意的“潤(rùn)潤(rùn)”他。這其實(shí)也是一種

比較隱蔽的言語攻擊。

?對(duì)抗行為

那我們這位音樂老師發(fā)現(xiàn)攻擊行為沒用，那她換個(gè)方式，天天去

領(lǐng)導(dǎo)辦公室，跟他擺事實(shí)講道理，希望不要安排自己去上歷史。那這

種行為呢，我們稱為積極對(duì)抗。

我們區(qū)剛開始教育改革時(shí)，老師們的舒適圈被打破，很多人的內(nèi)

心是抗拒的。甚至有的老師是很積極的去抗拒這樣的改革，想要重新

回到舒適圈。

但是最后你不得不接受一個(gè)現(xiàn)實(shí)，反抗無效。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們

沒有辦法改變外界的時(shí)候，更好的應(yīng)對(duì)方式是去適應(yīng)。

這位音樂老師積極對(duì)抗，發(fā)現(xiàn)還是不行，那沒辦法，開學(xué)了也只

好去教歷史。但是教的好不好，那就不管我的事了，又不是我要教歷

史的，我本來也不是學(xué)歷史的。這就是一種消極對(duì)抗。

在生活中我們經(jīng)常會(huì)看到這樣一幕，父母越是焦慮著急的不停催

促孩子，孩子越是慢吞吞的像蝸牛一樣；老師越是苦口婆心、軟硬兼

施讓學(xué)生好好學(xué)習(xí)，學(xué)生越是上課睡覺下課撒尿，回家玩游戲。這其

實(shí)就是他們?cè)趬毫ο滤x擇的消極對(duì)抗。

3、自我認(rèn)知

如果這位老師工作中一直都是這樣的消極對(duì)抗、拖延、懶散，那

么就可能導(dǎo)致自我評(píng)價(jià)降低，覺得自己是沒有能力的，我是教不好書。

而這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)自我認(rèn)知的偏差。出現(xiàn)認(rèn)知偏差，就容易走兩個(gè)極端:

一個(gè)是覺得自己什么都不行，什么都不如別人，甚至很多自己本來可

以做到的都直接放棄；另一個(gè)極端就是覺得自己什么都好，別人什么

都不好，看什么都不順眼，甚至覺得自己生不逢時(shí)。

4、軀體癥狀

而如果我們自己都沒有覺察到這些壓力以及它帶來的情緒、行為

問題，那這位老師還可能會(huì)出現(xiàn)一些軀體癥狀，比如頭痛、失眠等等。

我們6月的這次調(diào)查發(fā)現(xiàn)我們很多老師都不同程度的出現(xiàn)了一些軀

體癥狀。

】、手感到F15.61%35.82%34.3%8.65%

頭痛-----

2迷警419.88%42.66%25.41%7.5%4.55%

肌肉筋痛――

3、我比較.二.

哈腌出土27.01%41.02%22.58%6.97%!

眠）

：、贊f9.18%17.17%35.66%23.24%??；4.75%R

呼吸酬?r上，一r

M18.98%37.7%30%9.18%4；14%.

頭昏腦誄一

6、我會(huì)有

發(fā)冬色另二11.89%28.16%40.12%14.34%5.49%

無法集中精一

神

7、密導(dǎo)18.28%40.61%30.57%7.66%■

心煩飛.

g）糅?[11.93%22.75%38.77%17.54%9.02%^]

之學(xué)?憶32.91%38.44%19.67%6.31%H

力誠(chéng)速.

]0、我對(duì)__________________________________________________________________________________________________

事物沒楣耐17.09%29.39%37.09%11.84%磔%

心

0102030405060708090100

■從未■基少■儡爾?經(jīng)?！隹偸?/p>

我們列舉了頭痛、肌肉酸痛、嗜睡或失眠、呼吸困難、頭昏腦漲

幾種軀體癥狀，結(jié)果發(fā)現(xiàn)總是、經(jīng)常出現(xiàn)這些情況的老師占比是比較

高的。出現(xiàn)頭痛的老師占比51.43%,超過了被調(diào)查人數(shù)的一半；肌

肉酸痛的老師占比62.54%；嗜睡或失眠的老師占比68.03%；呼吸困

難的老師還好,只有26.35%；頭昏腦漲的老師占比56.68%。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在的很多疾病都跟我們的心理有關(guān)系，我們把

它稱為心身疾病。

急躁易怒一一原發(fā)性高血壓

爭(zhēng)強(qiáng)好勝一一消化道潰瘍

心理沖突——糖尿病

情緒不穩(wěn)一一頭痛

焦慮、緊張一一失眠、神經(jīng)性失眠

精神緊張一一神經(jīng)性皮炎

過分壓抑一一癌癥

5、職業(yè)倦怠

在高水平的壓力下，我們還比較容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠。最容易產(chǎn)生

職業(yè)倦怠的職業(yè)就是教師和醫(yī)生。職業(yè)倦怠主要有以下三個(gè)方面的表

現(xiàn)：

?情緒衰竭（對(duì)工作缺乏熱情、厭倦、易怒和熱情衰退）

?非人性化（對(duì)學(xué)生和同事持冷漠、消極和否定態(tài)度、疏遠(yuǎn)并

拒絕接納學(xué)生）

?低成就感（發(fā)現(xiàn)努力未獲得回報(bào)，工作效能感降低，對(duì)自己

消極評(píng)價(jià)增強(qiáng)、自卑感增加）

6、心理疾病

現(xiàn)在就我所知，我們教師隊(duì)伍的心理健康狀態(tài)確實(shí)不太良好，情

緒、行為、自我認(rèn)知都出現(xiàn)不同程度的問題，也出現(xiàn)一些軀體癥狀,

還有老師出現(xiàn)職業(yè)倦怠。我們把這稱為心理亞健康狀態(tài)。但還有更嚴(yán)

重的，是心理疾病，它會(huì)嚴(yán)重影響我們正常的工作和生活。

在這里，給大家普及一下目前常見的一些神經(jīng)癥。

?抑郁癥

我們首先需要區(qū)分一下抑郁情緒和抑郁癥，我們有時(shí)候會(huì)覺得不

開心、情緒低落、悶悶不樂，但是過段時(shí)間又好了，這只是抑郁情緒，

生活中我們大多數(shù)人的抑郁都只是情緒問題。真正的抑郁癥，持續(xù)時(shí)

間很長(zhǎng)，并且會(huì)讓人沒辦法正常工作和生活，甚至抑郁癥患者的自殺

率是比較高的。因此，我們也有必要了解一下關(guān)于抑郁癥的一些信息。

什么樣的人容易抑郁？

＞自尊心極強(qiáng)、敏感、期望值高，情緒不太穩(wěn)定的人。

＞很在乎別人的看法，別人的褒貶常常左右自己的價(jià)值?！?/p>

我們從小就生活在別人的評(píng)價(jià)里，特別是父母。當(dāng)我們聽父母的

話時(shí)，父母會(huì)夸我們乖，然后我們就發(fā)現(xiàn)，我乖，父母就喜歡我，我

就是有價(jià)值的。

我們成績(jī)考好了，老師夸我，我們就發(fā)現(xiàn)，成績(jī)好，老師就喜歡

我，我就是有價(jià)值的。

慢慢的，我們就喪失了自己的評(píng)價(jià)體系，活在別人的評(píng)價(jià)體系里

面。我們就被別人的看法綁架，好像別人說好才是真的好，別人一有

點(diǎn)否定我們的意思，我們就會(huì)失落、難過、焦慮。所以，你往往可以

看到很多優(yōu)秀的學(xué)生反而容易出心理問題，倒是那些天天上課睡覺、

下課打球的孩子，一天反而過得開開心心的。

＞實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)后，沒有新目標(biāo)，特別失落。

＞成長(zhǎng)環(huán)境比較規(guī)范，不習(xí)慣真實(shí)表達(dá)自己的情緒。△

【案例】

林森浩

那些生氣了大吼大叫的人心理不容易出問題，容易出問題的是那

些壓抑自己情緒的人。

＞父母性格反差大，甚至在童年父母就離異了。

＞沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，且睡眠有一定問題。△

那怎么避免抑郁呢，反過來就好了。

＞保持適度的自尊心和期望值，情緒穩(wěn)定。

＞建立自己的評(píng)價(jià)體系。

＞有目標(biāo)感。

＞真實(shí)坦誠(chéng)的表達(dá)自己的情緒。

＞接納父母。

＞培養(yǎng)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛好，睡好覺。

?強(qiáng)迫癥

在這里我們?nèi)匀灰獏^(qū)分一下強(qiáng)迫行為和強(qiáng)迫癥。強(qiáng)迫行為，很多

人都有，比如牙膏非要從低端往上擠。比如出門以后總要懷疑自己到

底有沒有鎖好門。但這些都沒關(guān)系，我們?cè)撛趺催^，還是怎么過。那

什么是強(qiáng)迫癥，比如強(qiáng)迫洗手。明明知道沒有必要，但就是忍不住時(shí)

時(shí)刻刻都要去洗手，哪怕手都洗掉皮了，還是會(huì)繼續(xù)。嚴(yán)重的影響了

正常的生活和工作，這才稱為強(qiáng)迫癥。

?焦慮癥

?恐懼癥

?疑病癥

以上這幾種心理疾病，我們都要注意跟情緒和行為作區(qū)分，我們

經(jīng)常會(huì)感到焦慮，但并不等于焦慮癥；我們會(huì)恐懼，但并不代表我們

就有恐懼癥。所以，不要隨意給自己貼一個(gè)心理有病的標(biāo)簽，如果你

真的懷疑自己有這些癥狀，那你可以去尋求專業(yè)的心理治療。

7、動(dòng)力

當(dāng)然，壓力也不僅僅只有消極的影響，在很多情況下，壓力也會(huì)

成為我們的動(dòng)力。經(jīng)常有人把壓力比做彈簧，壓得越重，反彈越強(qiáng)。

比如剛才舉例的那位音樂老師，他感覺有壓力，擔(dān)心教不好歷史,

考核下來挺沒面子。那他可能會(huì)花更多的時(shí)間和精力去專研教材、備

課，跟學(xué)生多交流，結(jié)果最后他教的那幾個(gè)班成績(jī)甚至考過了其他班。

那這個(gè)壓力反而成為了他的動(dòng)力。

比如學(xué)生如果學(xué)習(xí)毫無壓力，他也會(huì)毫無動(dòng)力。你看那些高三的

學(xué)生，也許高一高二時(shí)還一天優(yōu)哉游哉的混日子。但是一進(jìn)高三，很

多學(xué)生忽然就像變了個(gè)人似的，甚至有的想打了雞血，上課開始聽課

了、課后開始拼命刷題了、有問題會(huì)去找老師找同學(xué)問了。為什么，

因?yàn)樗惺艿綁毫α?，然后也就有?dòng)力了。

最近很多人都在看一部電視劇《我的前半生》，里面的羅子君在

當(dāng)全職太太時(shí)，在職業(yè)方面那是一丁點(diǎn)壓力都沒有，所以這么多年她

不會(huì)有任何成長(zhǎng)和改變，反而是越來越與社會(huì)脫節(jié)，每天想的就是如

何保養(yǎng)購(gòu)物防小三。倒是離婚以后，壓力來了，丈夫已經(jīng)成為前任,

不可能再把她養(yǎng)在家里，也不可能繼續(xù)幫她收拾家里那些爛攤子。這

壓力就轉(zhuǎn)化為了她成長(zhǎng)的動(dòng)力，無論是在職場(chǎng)還是家庭里面，她都迅

速的成長(zhǎng)起來。

而壓力與動(dòng)力、工作效率的關(guān)系，我們可以用這樣一個(gè)U型圖來

表示，壓力太低或太高，都會(huì)影響工作效率，只有壓力在適當(dāng)?shù)乃?

我們工作效率是最高的，也就是說這時(shí)候的動(dòng)力是最佳水平的。

那么，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)壓力，甚至能將像羅子君一樣把壓力轉(zhuǎn)化

為成長(zhǎng)的動(dòng)力呢？做好壓力管理與應(yīng)對(duì)，第一步，覺察。

四、壓力管理與應(yīng)對(duì)

1、覺察

關(guān)于覺察，在剛開始放松的時(shí)候，我就帶領(lǐng)過大家做了一次簡(jiǎn)單

對(duì)身體、情緒和思維的覺察。為什么我們需要覺察？比如說我駝背，，

那只有我覺察到自己的身體部分，我的背又駝下來了，我才會(huì)有意識(shí)

的把背打直了。我們覺察到自己心跳加快、手心出汗，這時(shí)候我們就

知道，我緊張了。那我們才會(huì)去調(diào)整自己的呼吸、慢慢的平靜下來、

放松下來。所以，覺察，是改變的前提！

要做到更好的覺察包括三個(gè)方面：

?外部區(qū)域：視聽嗅觸

此時(shí)此刻，我看到頭頂上的光線非常明亮，臺(tái)下坐著幾百人，有

的人在看著臺(tái)上，有的人在低著頭；

此時(shí)此刻，我聽到了有人說話的聲音；

此時(shí)此刻，我聞到了我自己身上香水的味道。

此時(shí)此刻，我觸碰（摸）到手上的麥克風(fēng)，有點(diǎn)硬。

?內(nèi)部區(qū)域：臟器欲望情緒

此時(shí)此刻，我感到我的心跳有點(diǎn)快。

此時(shí)此刻，我喉嚨有點(diǎn)干，我想喝水。

此時(shí)此刻，我還有點(diǎn)緊張。

?中間區(qū)域：思維、記憶、想象、判斷等

此時(shí)此刻，我在想我要盡量讓我的講座不要那么枯燥。

此時(shí)此刻，我想可能有的人對(duì)我說的還是有興趣，但也許有的人

已經(jīng)在神游了。

這就是一個(gè)比較全面的覺察。那么下面，我們可以來練習(xí)一下覺

察。

【兩人一組，練習(xí)覺察，每個(gè)區(qū)域三個(gè)覺察句子。】

覺察可以讓我們跟自己連接，更真實(shí)的面對(duì)自己，讓我們更加了

解自己。覺察以后，我們會(huì)更清楚自己究竟在面對(duì)什么壓力；面對(duì)壓

力時(shí)，我的感受、我的想法是什么；為什么我會(huì)有壓力。

那么覺察之后，我們又可以做什么來管理壓力呢？第二步，接納。

2、接納

首先我們要接納自己是一個(gè)人。

比如，現(xiàn)在我想問下各位老師，下面這些特點(diǎn)你有嗎？

人性的優(yōu)點(diǎn)一一你有嗎：

善良、慈愛、同情、正直、高尚、自信、勇敢、寬容、利他

說有的我就不評(píng)價(jià)了，說沒有的，非常好，你們的心理不會(huì)有太

大的問題。

人性的弱點(diǎn)一一你有嗎？：

自卑、嫉妒、攻擊、貪婪、恐懼、膽怯

敢說有的，恭喜你們，你的心理也不會(huì)有多大的問題。既然我們

是一個(gè)人，那么人性的優(yōu)點(diǎn)弱點(diǎn)，我們都會(huì)有。有時(shí)候，我們會(huì)表現(xiàn)

得正直善良、自信勇敢，但是我們也會(huì)自卑、嫉妒，有時(shí)有些小陰暗。

比如，當(dāng)我們開車走ETC道時(shí)，看著旁邊人工收費(fèi)通道排很長(zhǎng)的

隊(duì)伍時(shí)，你心里面有沒有一點(diǎn)暗爽，反正我是有的。當(dāng)在路上我這邊

一路通暢，而對(duì)面堵得一塌糊涂時(shí)，心里是不是除了慶幸，還會(huì)有一

點(diǎn)暗爽。當(dāng)你參加同學(xué)會(huì)時(shí)一，那些原來成績(jī)比你差很多的人，突然變

成了商界成功人士，會(huì)不會(huì)心里有點(diǎn)不舒服，甚至有點(diǎn)嫉妒。這些都

很正常，既然我們是一個(gè)人，那我們就要接納自己是一個(gè)完整的人,

比如接納自己平時(shí)是一個(gè)挺文明挺有素質(zhì)的人，但實(shí)在太生氣了也允

許自己想要罵人罵臟話。

在這里，給大家推薦一位接納自己的心理健康的典范。你們猜猜,

是誰？一一孔子

心理學(xué)最早就萌芽于哲學(xué)，很多哲學(xué)家的思想觀點(diǎn)，都會(huì)對(duì)我們

如何維護(hù)自己的心理健康有啟示。

例如，孔子的人生圖譜：吾十五而有志于學(xué)，三十而立，四十而

不惑，五十而知天命，六十而耳順，七十而從心所欲不逾矩。

“從心所欲，不逾矩?！备S自己的內(nèi)心，滿足自己的欲望，但

又不會(huì)逾越規(guī)矩，這是我們的身心和內(nèi)外標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一的最高境界。“欲”

和“矩”，代表著我們的本能和理性。那你說一個(gè)人是跟隨本能的好

還是理性的好呢？

孔子就告訴了我們，平衡最好，尋求本能和理性的平衡最好。不

要完全跟隨你的本能，但也不要壓抑你的本能。

像我一個(gè)朋友，就是那種典型的乖學(xué)生，很小的時(shí)候父母就離婚

了，媽媽經(jīng)常都跟她說一定要為自己爭(zhēng)氣。在我看來他之所以心理沒

出問題就是因?yàn)樗莆樟死硇院捅灸艿钠胶?，“從心所欲，而不逾矩”?/p>

初中的時(shí)候，他也有好奇心，別人抽煙，他也跟著嘗試了下，別人喝

酒，他也嘗試。但是他不放縱，試了試，發(fā)現(xiàn)也沒什么特別的，就丟

開了。也不會(huì)為了讓自己看起來很展而繼續(xù)抽煙、喝酒?？荚嚨臅r(shí)候，

他也作作弊，純屬好玩，而且是平時(shí)考試的時(shí)候，大考還是老老實(shí)實(shí)

自己考。正是因?yàn)樗饶軓男乃?，又能不逾矩。?dāng)他遭遇壓力時(shí),

當(dāng)他的舒服圈被打破時(shí)，也會(huì)覺得不舒服，但他很快就能適應(yīng)這種不

舒服，該干嘛干嘛。這樣的人，心理不容易出問題。

其次，我們還需要接納自己的情緒。

很多時(shí)候我們不接納、不允許自己出現(xiàn)一些負(fù)面情緒，一旦感覺

自己焦慮、緊張、害怕等等，就希望自己趕緊把這些情緒都趕跑。

我曾經(jīng)遇到過很多孩子來咨詢，都希望自己能把那些負(fù)面情緒都

消除掉，這樣就可以專心學(xué)習(xí)好好考大學(xué)了。但他們沒有想過，我想

我們很多人都沒有想過，我們可以試著接納這些情緒，試著和這些情

緒相處，我們同樣可以過得很好。說到這點(diǎn)，跟大家推薦一部電影《頭

腦特工隊(duì)》。雖然是部動(dòng)畫片，但是哪怕是成年人看，同樣會(huì)對(duì)我們

有所啟發(fā)。

這部電影講了一個(gè)很簡(jiǎn)單的故事，11歲的萊莉因父親換工作，

全家搬到舊金山，從不適應(yīng)到適應(yīng)的過程。當(dāng)萊莉搬家，從一個(gè)自己

熟悉的環(huán)境，有熟悉的同學(xué)朋友，到一個(gè)陌生的環(huán)境，她的舒適圈被

打破。當(dāng)舒適圈被打破，她也不適應(yīng)、不舒服，但她一直都想讓自己

保持快樂，于是壓抑自己的悲傷、憤怒、害怕和厭惡這些負(fù)面情緒。

可結(jié)果事與愿違，她越是想讓自己表現(xiàn)的快樂，那些負(fù)面情緒越是以

一些曲折的方式表現(xiàn)出來。于是，她控制不住自己在課堂上傷心的哭，

回家對(duì)父母發(fā)脾氣，跟以前的好朋友起沖突，甚至離家出走，因?yàn)樗?/p>

懷念家鄉(xiāng)懷念朋友，她想要回到那個(gè)舒適圈里面去。

可是最后，她發(fā)現(xiàn)，她要做的不是去壓抑那些負(fù)面情緒，而是要

學(xué)會(huì)接納自己就是會(huì)生氣、就是會(huì)傷心、就是會(huì)厭惡、就是會(huì)害怕，

并不需要永遠(yuǎn)都是快樂。一一事實(shí)上，在現(xiàn)實(shí)生活中也是如此，大多

數(shù)時(shí)間都快樂，而不知道悲傷、憤怒為何物的人，是什么樣的人？一

一傻子、精神病患者。

當(dāng)她做到這一點(diǎn)時(shí)，她學(xué)會(huì)了和不同的情緒相處，她也學(xué)會(huì)了真

實(shí)的表達(dá)自己的情緒。最后，他交到了新的朋友，熟悉了新的生活,

最終建立了一個(gè)新的舒適圈。

很多時(shí)候，我們無法改變周圍的環(huán)境，但我們可以改變自己的態(tài)

度。當(dāng)我們的舒適圈被打破時(shí)，我們感受到壓力，感覺不舒服、不適

應(yīng)，我們要做的是接納這個(gè)現(xiàn)實(shí)，我的舒適圈已經(jīng)被打破，我不可能

回到原來的環(huán)境和生活中了。然后接納自己的壓力和負(fù)面情緒，我會(huì)

很有壓力，我覺得不舒服，我很焦慮、很煩躁，但哪怕是我焦慮、我

煩躁，我同樣可以過得很好。

那怎樣讓自己過得很好呢？做好情緒和壓力管理的第三步一一

舒緩和宣泄。

3、舒緩、宣泄

1）舒緩一一內(nèi)心和諧

舒緩，是營(yíng)造一個(gè)良好的心境，其目的是讓自己的內(nèi)心和諧。在

良好的心境下，我們自己內(nèi)心和諧，哪怕遭遇一些壓力，我們?nèi)栽敢?/p>

積極的去看待和應(yīng)對(duì)。

舉個(gè)例子，你出門被人踩了一腳，如果這時(shí)候你心情好，你可能

不會(huì)往心里去。但是如果這時(shí)候你心里正不爽呢，那這個(gè)人可能就正

好引爆了你心里的怨氣，你逮著他就是一頓指責(zé)。最終結(jié)果可能是吵

起來，讓自己更生氣。

很多辦法都能幫我們營(yíng)造一個(gè)良好的心境，比如瑜伽、放松冥想、

一些有益身心的情趣比如養(yǎng)花、攝影、手工、烘焙等等。

【案例】

英國(guó)一小學(xué)練習(xí)靜坐

靜坐，就是一種舒緩的方式，此外它還能夠有效的提升我們的注

意力和記憶力，對(duì)于小學(xué)生特別有效。我們小學(xué)的老師或者家有小學(xué)

生的家長(zhǎng)們可以試試。

【放松冥想】

電腦如果后臺(tái)程序開的太多，速度就會(huì)變慢，就會(huì)運(yùn)行不暢。要

讓電腦運(yùn)行順暢，就要把這些后臺(tái)程序都關(guān)掉。我們的大腦、身體也

是，如果想得太多，也就是后臺(tái)程序開得太多，你就會(huì)心事重重，那

通過冥想放松，關(guān)掉這些程序，我們就能變得心無旁鷲，營(yíng)造出一個(gè)

良好的心境。

2）宣泄——情緒穩(wěn)定

?運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一種很好的宣泄方式，也是維護(hù)心理健康的一種途徑。為

什么有的人遇到壓力時(shí)會(huì)出現(xiàn)一些軀體癥狀，就是因?yàn)閴毫颓榫w沒

有及時(shí)宣泄，身體里積壓了很多能量。通過運(yùn)動(dòng)，這些能量宣泄出來，

你就會(huì)感覺整個(gè)人輕松許多。

［案例】

鄧小平，66年-69年，挨批斗，那個(gè)精神壓力可想而知，表現(xiàn)出

失眠的癥狀，幾年都是靠安眠藥入睡。1969年11月到江西后，每天

早上走5000米，圍著小樓轉(zhuǎn)40圈，到1970年1月，失眠癥狀就好

了，停止用藥。

我們學(xué)校很多老師都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，游泳的、騎自行車的，前段

時(shí)間我們學(xué)校的健身房開放，有的老師去跳健美操，也有去學(xué)羽毛球

的。

培養(yǎng)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的愛好或習(xí)慣，心理不容易出問題，抗壓能力也更

強(qiáng)。

?適當(dāng)?shù)母行源胬硇?/p>

我們說孔圣人的“從心所欲，不逾矩”，踐行起來，就是適當(dāng)?shù)?/p>

感性代替理性。偶爾適當(dāng)?shù)娜涡砸幌拢趴v一下自己，有利于放松心

情，緩解壓力。

【案例一一枕頭大戰(zhàn)】

8月3日是國(guó)際“枕頭大戰(zhàn)日”，圖為紐約聯(lián)合廣場(chǎng)發(fā)生的枕頭

大戰(zhàn)。這個(gè)已經(jīng)成為都市人緩解緊張的生活節(jié)奏和釋放壓力的一種很

有趣的方式了。

我家孩子也喜歡枕頭大戰(zhàn)，我也會(huì)跟她一起打。心里不舒服，特

別是看她做作業(yè)拖拉的要死時(shí)，我還會(huì)主動(dòng)找她打。打一頓，心里舒

服多了，總比罵她打她好，是吧。

【案例】

一所中學(xué)高考前組織學(xué)生大喊大叫宣泄壓力。

很多學(xué)校每年高考前夕，都有學(xué)生把書撕了，從樓上往下扔，這

也是一種宣泄。扔書還算好的，我們大學(xué)畢業(yè)時(shí)，好多人扔熱水瓶。

這些其實(shí)都是在以適當(dāng)?shù)母行源胬硇?，偶爾放縱一下，不容易出心

理問題。如果從不習(xí)慣表達(dá)自己的情緒，反而容易出問題。我們前面

分享的一個(gè)案例一一林森浩的故事，他就是平時(shí)不怎么說話不怎么表

露情緒的人，還有馬加爵。

所以，當(dāng)我感受到較大的壓力時(shí)、或是情緒積壓較多時(shí)，小小的

任性一把，有助于宣泄壓力和情緒。比如什么都不想做，舒舒服服的

睡個(gè)懶覺。太生氣了，想罵罵臟話，那就罵幾句吧，沒什么大不了的。

?藝術(shù)表達(dá)

目前我們心理治療中開始廣泛使用的表達(dá)性藝術(shù)治療，其中有很

多方式都有很好的宣泄作用。例如，音樂，它就可能給我們帶來意想

不到的感受。你可以試著去察覺，接下來這段視頻中，人們發(fā)生著怎

樣的變化。

【視頻一一國(guó)貿(mào)閃唱】

視頻中，音樂加上舞動(dòng)這樣的藝術(shù)表達(dá)形式，能在我們自己都還

有些茫然或者無法用言語來訴說自己此刻感受的時(shí)候，拐著彎的進(jìn)入

我們的內(nèi)心深處，幫我們帶出那些壓抑在心底深處的、或者正在以曲

折方式表現(xiàn)的情緒和壓力，讓我們得到宣泄和釋放。

除了音樂之外，舞蹈、繪畫、書法等等，甚至就是一些肢體動(dòng)作

的舞動(dòng)，也可以達(dá)到這樣的效果。

如果我們要用宣泄的方式來釋放壓力和情緒，給大家一個(gè)溫馨提

示：合理宣泄、情緒穩(wěn)定。

在現(xiàn)實(shí)生活中，當(dāng)我們的舒適圈被打破，很多人喜歡吐槽，吐槽

沒問題，但也解決不了問題。不管你是為了宣泄還是為了從眾，吐槽

吐兩句就好，該干嘛干嘛。千萬不要變成“祥林嫂”，這個(gè)世界上，

除了收費(fèi)的心理咨詢師，沒人會(huì)愿意當(dāng)你的情緒垃圾桶。

還有，不管你用什么方式來宣泄，其目的都是為了最終讓自己的

情緒穩(wěn)定下來。這樣才能避免繼續(xù)出現(xiàn)后續(xù)的行為問題、自我認(rèn)知問

題、軀體癥狀、職業(yè)倦怠等等。

4、“治本”——最佳應(yīng)對(duì)

我不知道老師們有沒有想過，我們剛才說的無論是宣泄也好、舒

緩也好，確實(shí)會(huì)讓我們情緒穩(wěn)定下來，感覺過的還不錯(cuò)。但是，對(duì)于

我們所遭遇的壓力，他們也只能是“治標(biāo)不治本”。什么是“標(biāo)”，情

緒就是標(biāo)，我們的情緒會(huì)穩(wěn)定一些，過得更愉快一些，這是治標(biāo)。但

是哪怕你心情再好，壓力始終在哪里，不增不減。那什么是治本，怎

樣才能治本？這就需要我們一起來探討壓力的實(shí)質(zhì)。

其實(shí)，當(dāng)我們的舒適圈被打破，感受到壓力，其本質(zhì)都在于兩點(diǎn)：

第一，是否有興趣；第二，是否能勝任。有興趣，你就愿意花更多的

時(shí)間、更多的力氣去適應(yīng)更多的陌生人，愿意努力去嘗試那些原來自

己不擅長(zhǎng)、沒做過的或者沒什么把握的工作。然后，你的能力得到提

升，你發(fā)現(xiàn)自己能勝任這些工作，你就不會(huì)有危機(jī)感，反而會(huì)更有成

就感和價(jià)值感，最后建立一個(gè)更大的舒適圈。

【動(dòng)態(tài)圖示】

這才是最佳的壓力應(yīng)對(duì)方式，也是一一壓力管理與應(yīng)對(duì)的第四步

“治本”。只有“治本”，壓力才會(huì)真正有所改變。

那首先，我們來談?wù)勁d趣。可能有的老師要說對(duì)我對(duì)當(dāng)老師、對(duì)

教學(xué)工作是沒什么興趣的。但我要告訴你，你只是需要去找到你的興

趣點(diǎn)。

我們平時(shí)說的興趣，喜歡打羽毛球，這是我的興趣，喜歡養(yǎng)花,

也是興趣，喜歡打游戲，同樣是興趣。但就算是同樣喜歡打游戲的人，

他的興趣點(diǎn)是不一樣的。舉個(gè)例子，在座的老師可能也有喜歡打游戲

的，你可以覺察一下，你是哪個(gè)興趣點(diǎn)。

比如我也打網(wǎng)游，我喜歡一個(gè)家族、一個(gè)隊(duì)伍去跑跑任務(wù)、打架

也可以，但是要一起，自己一個(gè)人就沒意思了。所以我喜歡的是跟朋

友一起玩。但我老公就不是，他就喜歡研究配裝備，怎么能把最頂級(jí)

的裝備配出來、砸上星。他喜歡的是搞研究。我還有一位游戲里的朋

友，她就喜歡帶著一群人到處打架，注意，一定是他帶著大家，他來

指揮。他喜歡的是領(lǐng)導(dǎo)力和社會(huì)關(guān)注。

找到自己的興趣點(diǎn)，跟工作結(jié)合起來，你才會(huì)對(duì)工作產(chǎn)生更大的

興趣。

接下來，我們就通過一個(gè)小測(cè)試來幫大家找到你的興趣點(diǎn)，幫你

看清自己的內(nèi)心，到底需要什么來滿足你工作中的心理需要。

【興趣島測(cè)試】

我們學(xué)校這次考得很不錯(cuò)，領(lǐng)導(dǎo)決定組織老師們?nèi)ヂ糜?。不考慮

時(shí)間費(fèi)用等問題，大家可以在以下六個(gè)島嶼中選擇一個(gè)自己最想去的

地方，你會(huì)選擇哪一個(gè)？

1、美麗浪漫島2、溫暖友善島3、顯赫富庶島

4、現(xiàn)代井然島5、自然原始島6、深思冥想島

?藝術(shù)型：也許你喜歡做一個(gè)藝術(shù)學(xué)科的老師，但也許你也喜

歡做一個(gè)具有浪漫氣息、藝術(shù)氣息的老師，你在備課和上課

時(shí)喜歡有創(chuàng)造性，喜歡追求細(xì)節(jié)和更完美的設(shè)計(jì)，你也喜歡

做一個(gè)更感性的老師；

?社會(huì)型：也許你更喜歡做一個(gè)愿意教導(dǎo)和幫助學(xué)生的老師，

你也喜歡營(yíng)造良好的師生關(guān)系；

?企業(yè)型：企業(yè)型的人喜歡挑戰(zhàn)、喜歡競(jìng)爭(zhēng)，敢于冒險(xiǎn)，追求

社會(huì)地位、領(lǐng)導(dǎo)力和財(cái)富。所以如果是當(dāng)老師的話，你可能

更喜歡做領(lǐng)導(dǎo)；或者喜歡參加競(jìng)賽這些有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)；你

也會(huì)喜歡成為一位受人尊敬、受人關(guān)注的老師。

?常規(guī)型：也許你更喜歡按部就班做一個(gè)常規(guī)的、服從管理、

具有執(zhí)行力的老師;

?實(shí)用型：你可能更喜歡做一個(gè)喜歡動(dòng)手，更注重技術(shù)技能,

傳授知識(shí)的老師。

?研究型：也許你更喜歡做一個(gè)專研型的老師，一個(gè)理性的邏

輯嚴(yán)密的老師。

當(dāng)你看清自己的內(nèi)心，找到自己的興趣點(diǎn)時(shí)，你就能知道自己更

想成為一個(gè)怎樣的老師。這時(shí)候你會(huì)更有目標(biāo)感，也會(huì)更有動(dòng)力去提

升自己的能力以勝任工作，成為那個(gè)自己心目中的老師。

壓力的實(shí)質(zhì)，一是否有興趣，二是否能勝任。有沒有興趣決定你

干工作的時(shí)候是否愉快、積極和主動(dòng)，但最終還是要落實(shí)在你的能力

上。兩個(gè)關(guān)鍵詞，“主動(dòng)”、“提升”。

當(dāng)你走出舒適圈，主動(dòng)接觸學(xué)習(xí)新的教育教學(xué)理念、理論知識(shí),

更好的教學(xué)技能、教學(xué)方法，提升創(chuàng)新能力和思維方式，你會(huì)發(fā)現(xiàn),

你又建立了一個(gè)更大的舒適圈。而且如果再來什么變化，打破新的舒

適圈，你也可以將它變成一個(gè)再次建立更大舒適圈的契機(jī)。因?yàn)槌晒?/p>

的經(jīng)驗(yàn)讓你相信自己能再次勝任。

拿我自己來舉例，我工作十三年，前十年，我過得確實(shí)悠閑，上

上初中的政治課，做做個(gè)體咨詢和團(tuán)體輔導(dǎo)。這就是一個(gè)舒適圈，熟

悉的人、熟悉且沒有多大變化的工作模式。但是這十年來，正因?yàn)楣?/p>

作、生活在這樣一個(gè)舒適圈里，在專業(yè)知識(shí)和技能方面，我除了積累

一些經(jīng)驗(yàn)以外，并沒有太大的成長(zhǎng)。我也沒多大的意識(shí)主動(dòng)去參加什

么學(xué)習(xí)培訓(xùn)，一般就是被動(dòng)的參加一些學(xué)校安排的培訓(xùn)。因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)

候覺得自己學(xué)的那些東西好像也挺夠用的。

而我真正意識(shí)到自己東西不夠用就是在這三年的時(shí)間。以前只是

上上政治課，教材教參現(xiàn)成的，備好課做好課件，可以用很久；做咨

詢輔導(dǎo)也沒有人管，自己做就行了。

現(xiàn)在要自己從頭開始編寫教材、制作課件，這是一個(gè)龐大的工程,

然后還一邊上課一邊在實(shí)踐中修改、完善，申報(bào)市級(jí)精品選修課程。

上心理課的同時(shí)，還參加了初一政治課的核心備課組，教學(xué)資源的設(shè)

計(jì)打磨，也讓我們覺得自己繼續(xù)提升。建設(shè)新的心理發(fā)展輔導(dǎo)