青少年搏擊體適能訓(xùn)練手冊(cè)2018年6月23日關(guān)于動(dòng)作訓(xùn)練的說明我們將動(dòng)作訓(xùn)練的練習(xí)分為基準(zhǔn)、退階和進(jìn)階?；鶞?zhǔn)練習(xí)是學(xué)員進(jìn)行訓(xùn)練的一般起點(diǎn)。從這里開始,學(xué)員或者進(jìn)階,或者退階。進(jìn)階練習(xí)帶有從易到難的編號(hào)例如進(jìn)階1為難；進(jìn)階2為更難；進(jìn)階3為最難。退階練習(xí)也有編號(hào),順序則是容易,更容易,最容易?；鶞?zhǔn)動(dòng)作為一般學(xué)員的起點(diǎn)練習(xí),學(xué)員進(jìn)行一個(gè)周期（20節(jié)）的基準(zhǔn)訓(xùn)練后可進(jìn)行進(jìn)階練習(xí),如果學(xué)員年齡較小或者學(xué)員運(yùn)動(dòng)水平較低可直接從退階動(dòng)作開始訓(xùn)練。關(guān)于訓(xùn)練手冊(cè)使用的說明我們將整套80課時(shí)的課程體系分為上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練、核心區(qū)訓(xùn)練三類,并結(jié)合綜合性的主題游戲以及組合練習(xí)。在上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練中的訓(xùn)練動(dòng)作分為基準(zhǔn)、進(jìn)階、退階三類動(dòng)作。為了使我們的訓(xùn)練手冊(cè)更符合實(shí)際,我們沒有像往常一樣將每一節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容固定在一張教案上。我們將訓(xùn)練動(dòng)作、主題游戲、組合練習(xí)整合在一起,教練員可以根據(jù)學(xué)員水平自由組合一節(jié)課的體適能訓(xùn)練。關(guān)于訓(xùn)練工具的說明在整套體適能訓(xùn)練課程中會(huì)用到的訓(xùn)練工具有:錐桶、高錐桶、錐桶桿組合、藥球、四級(jí)跳箱、三級(jí)跳箱斜坡組合、跑跳組合、繩梯、敏捷欄、阻力傘、室內(nèi)滑盤、跳繩、拔河繩、SUV滑板車。訓(xùn)練目標(biāo):上肢力量動(dòng)作解析:俯臥撐是上只訓(xùn)練中最被低估的練習(xí)，它結(jié)合了上肢訓(xùn)練與核心訓(xùn)練。每組8次，做3組。注意事項(xiàng):自重俯臥撐退階1跪姿俯臥撐（建議從跪姿俯臥撐開始練習(xí)）上肢訓(xùn)練進(jìn)階1跪姿BOSU球俯臥撐進(jìn)階2BOSU球標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練目標(biāo)：上肢力量動(dòng)作解析：學(xué)員分成2組，分別站在A.B兩點(diǎn)，保持10-15米的距離，進(jìn)行傳遞跳箱接力（根據(jù)學(xué)員訓(xùn)練水平選擇大小合適的跳箱）每人傳遞1次后為1組，做3組。*也可分組競(jìng)賽，進(jìn)行接力比賽。小小推土機(jī)拔河比賽AB訓(xùn)練目標(biāo):上肢力量、堅(jiān)韌的品格動(dòng)作解析:拔河是一項(xiàng)對(duì)抗性體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)上肢力量及身體其他素質(zhì)有很好的鍛煉效果，在拔河過程中可以鍛煉堅(jiān)韌不屈的品格，定期組織學(xué)員進(jìn)行拔河練習(xí)有利于提高學(xué)員身體綜合素質(zhì)。1，雙手手心要向上2，繩要從腋下過3，腳尖必須在膝蓋之前訓(xùn)練目標(biāo)：上肢力量，爆發(fā)力動(dòng)作解析：學(xué)員分成2組，分別站在A.B兩點(diǎn)，保持10-15米的距離，每人手持一顆瑜伽球（如學(xué)員年齡較小可更換為小型海綿/軟質(zhì)球），聽教練口令向?qū)γ鏀S球，時(shí)間1分鐘，結(jié)束后手里球少的一組為贏家。注意事項(xiàng)：投擲高遠(yuǎn)球，如有學(xué)員投擲地滾球應(yīng)及時(shí)糾正；球球大作戰(zhàn)AB訓(xùn)練目標(biāo):下肢力量、跳躍能力動(dòng)作解析:雙腿跳欄加跳停是跳躍一系列的欄架。欄架的高度在20-50厘米范圍內(nèi)，（具體高度可根據(jù)學(xué)員水平調(diào)整）在練習(xí)過程中強(qiáng)調(diào)手臂和髖部同時(shí)發(fā)力，并輕輕落地，落地越輕越好。做3組，每組5個(gè)欄，共計(jì)15次跳躍。注意事項(xiàng):注意學(xué)員之間的間距，預(yù)防發(fā)生碰撞；強(qiáng)調(diào)落地越輕越好，學(xué)會(huì)用肌肉來緩沖而不是用關(guān)節(jié)吸收作用力。雙腿跳欄加跳停進(jìn)階1一旦學(xué)員掌握了雙腿跳欄加跳停,可將訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)階為單腿跳欄加跳停,左右腿各3組,每組5次。下肢訓(xùn)練訓(xùn)練目標(biāo):單雙腳的協(xié)調(diào)能力，下肢力量，跳躍能力動(dòng)作解析:用敏捷欄布置場(chǎng)地，學(xué)員單腳依次跳躍1234格后，左腳落至5，右腳落至6，雙腳起跳單腳落至7，以此規(guī)律雙腳跳至終點(diǎn)（10）。注意事項(xiàng):注意學(xué)員之間的間距，預(yù)防發(fā)生碰撞；強(qiáng)調(diào)落地越輕越好，學(xué)會(huì)用肌肉來緩沖而不是用關(guān)節(jié)吸收作用力。跳格子12345678910進(jìn)階1可將此練習(xí)進(jìn)階為,在敏捷圈外放置高錐桶,學(xué)員跳躍一次后用手觸摸錐桶一次,此項(xiàng)練習(xí)可鍛煉學(xué)員急停急起的能力,平衡能力,身體協(xié)調(diào)能力。退階1如學(xué)員水平無法達(dá)到基準(zhǔn)練習(xí),可將訓(xùn)練動(dòng)作退階為雙腳跳停的方式,依次跳躍至終點(diǎn)。蛇形沖刺訓(xùn)練目標(biāo):多項(xiàng)靈活性動(dòng)作解析:學(xué)員以每8-10人為一組站在紅色標(biāo)志桶后，聽到教練指令以小步跑的方式從標(biāo)志桶外側(cè)繞過以S型路線通過標(biāo)志桶。注意事項(xiàng):標(biāo)志桶數(shù)量為訓(xùn)練中注意學(xué)員跑步速度的控制，可以在多組練習(xí)中以最大速度的50%、70%、90%依次進(jìn)階。進(jìn)階1學(xué)員向左轉(zhuǎn),身體面向左側(cè),以前進(jìn)后退步的方式沿上述路線跑至終點(diǎn)。進(jìn)階2學(xué)員以跨步跳的方式依次跳向每個(gè)標(biāo)志桶,直至跳過終點(diǎn)。繩梯訓(xùn)練（單腳逐格）訓(xùn)練目標(biāo):多項(xiàng)靈活性動(dòng)作解析:運(yùn)動(dòng)員站在繩梯末端，雙手保持搏擊姿態(tài)置于顎下，肩部與髖部與梯級(jí)平行，然后右腳邁入繩梯的第一個(gè)格子。接下來，左腳邁入第二個(gè)格子，然后重復(fù)這個(gè)過程直到走完繩梯。運(yùn)動(dòng)員第二組再以左腳開始重復(fù)此項(xiàng)訓(xùn)練。注意事項(xiàng):雙手保持搏擊姿態(tài)置于顎下；目視前方；進(jìn)階1在學(xué)員通過繩梯的過程中,助理教練持泡沫棒對(duì)學(xué)員進(jìn)行干擾,強(qiáng)調(diào)學(xué)員始終保持搏擊姿態(tài),雙手護(hù)肋,護(hù)下顎。遞增跳箱訓(xùn)練目標(biāo):發(fā)展下肢力量，跳躍能力，爆發(fā)力。動(dòng)作解析:將4個(gè)逐漸遞增高度的跳箱依次擺放，學(xué)員從最低高度跳箱依次跳至最高跳箱并落地。在跳躍練習(xí)過程中一定強(qiáng)調(diào)手臂和髖部同時(shí)發(fā)力，并輕輕落地，落地越輕越好。做三組，每組4次，共計(jì)15次跳躍。注意事項(xiàng):雙手保持搏擊姿態(tài)置于顎下；目視前方；進(jìn)階1一旦學(xué)員掌握了雙腿跳箱練習(xí),可將訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)階為單腿跳箱,左右腿各3組,每組4次。阻力傘跑訓(xùn)練目標(biāo):抗阻訓(xùn)練，提高下肢爆發(fā)力，速度和核心力量動(dòng)作解析:學(xué)員身背阻力傘，進(jìn)行沖刺跑。做三組，每組30-50米。注意事項(xiàng):注意跑步過程中的姿態(tài)，在青少年體適能訓(xùn)練中教練員一定要注意對(duì)學(xué)員運(yùn)動(dòng)過程中錯(cuò)誤身體形態(tài)的糾正。進(jìn)階1對(duì)于訓(xùn)練水平較高的學(xué)員可增加阻力傘個(gè)數(shù),身背2個(gè)阻力傘進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練目標(biāo):核心穩(wěn)定性，上肢力量動(dòng)作解析:俯臥姿勢(shì)，學(xué)員將下肢放在滑板上，用上肢的力量（雙手交替）向前爬行。注意事項(xiàng):動(dòng)作學(xué)習(xí)階段降低爬行速度；規(guī)定運(yùn)動(dòng)路線，避免發(fā)生碰撞；此動(dòng)作也可用于上肢訓(xùn)練。歡樂滑板車核心區(qū)訓(xùn)練訓(xùn)練目標(biāo):核心穩(wěn)定性，綜合性訓(xùn)練動(dòng)作解析:學(xué)員身綁彈力帶（可將彈力帶繞身體綁至髖部）教練員固定彈力帶另一端，學(xué)員A盡自己最快的速度將B點(diǎn)的器材（可放置一些小啞鈴、小球作為搬運(yùn)物）搬運(yùn)至A點(diǎn)。注意事項(xiàng):訓(xùn)練過程中應(yīng)始終保持彈力帶緊張；可提高趣味性進(jìn)行分組競(jìng)賽，分兩組進(jìn)行循環(huán)搬運(yùn)，看哪組用時(shí)短。松鼠搬家（進(jìn)階版）教練員學(xué)員AB點(diǎn)A點(diǎn)藥球（實(shí)心球）側(cè)拋訓(xùn)練目標(biāo):核心穩(wěn)定性，核心爆發(fā)力動(dòng)作解析:旋轉(zhuǎn)側(cè)拋是發(fā)展核心和髖部肌肉爆發(fā)力的最佳訓(xùn)練技術(shù)，這些練習(xí)與搏擊項(xiàng)目出拳需要爆發(fā)性旋轉(zhuǎn)動(dòng)作有相同的功能性意義。側(cè)拋動(dòng)作能讓運(yùn)動(dòng)員更好的利用髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)來傳遞地面的力量，從而發(fā)展髖部的爆發(fā)力，使搏擊項(xiàng)目的出拳更有攻擊性。1，不要將注意力放在軀干的旋轉(zhuǎn)，而要專注于髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。2，離墻0.5米左右，肩膀垂直于墻面。3，左邊拋球10次，右邊拋球10，每側(cè)3組。4，雙臂伸長(zhǎng)，前側(cè)手在球的下面，后側(cè)手在球的后面。退階1如果無法在正確的姿勢(shì)下完成動(dòng)作可以退階到雙膝跪地或單膝跪地。餓虎撲食訓(xùn)練目標(biāo)：核心穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性，反應(yīng)速度動(dòng)作解析：每2名學(xué)員為一組，學(xué)員A身綁彈力帶位于錐桶1米后，學(xué)員B位于學(xué)員A身后拉緊彈力帶，學(xué)員聽教練口令（左、右）向前沖刺觸摸體前兩個(gè)標(biāo)志桶。摸到后回原位等待下一次口令。每組8次，8次后學(xué)員A.B交換位置。注意事項(xiàng)：學(xué)員B控制力度，彈力帶不應(yīng)過緊，也不應(yīng)過于松；教練口令清晰，可用左右、顏色來進(jìn)行區(qū)分。AB訓(xùn)練目標(biāo):協(xié)調(diào)性，跳躍能力動(dòng)作解析:保持大臂夾緊身體，抖動(dòng)小臂及腕部，將繩索甩向前方，在每次繩索即將觸地時(shí)，腳踝輕輕踮起身體，順勢(shì)微微屈膝并收腹,使腳掌與地面抬離一條繩索直徑的高度，依次循環(huán)。教練員用秒表計(jì)時(shí)1分鐘，以哨音作為指令，哨音開始，學(xué)員盡可能多地跳，并計(jì)數(shù)；哨音結(jié)束，教練對(duì)跳繩次數(shù)最多的學(xué)員進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)。注意事項(xiàng):跳繩過程中不可腳后跟落地；不要刻意向后撩腿；具體強(qiáng)度安排:計(jì)時(shí)跳繩訓(xùn)練目標(biāo):發(fā)展學(xué)員的腰腹力量，脊椎靈活性，團(tuán)隊(duì)配合能力動(dòng)作解析:1，將所有學(xué)員分成2-3組，每組隊(duì)員面向同一方向，學(xué)員與學(xué)員之間相距30CM。2，每組首位學(xué)員手持1-2Kg的實(shí)心球或者藥球，從首位隊(duì)員開始將球背向從頭頂上傳給第二名隊(duì)員，第二名隊(duì)員背向從胯下傳給第三名學(xué)員，依次往后頭上胯下傳遞。3，當(dāng)傳遞到最后一個(gè)人時(shí)，最后一個(gè)人拿著球跑到隊(duì)伍前方，繼續(xù)傳遞球，直到最開始的第一名隊(duì)員，又成為第一名隊(duì)員時(shí)，則隊(duì)伍獲勝。注意事項(xiàng):可以根據(jù)學(xué)員的水平，選擇大小合適重量合適的藥球或者實(shí)心球，隊(duì)員與隊(duì)員之間的距離可以適當(dāng)加大或者縮小。傳遞實(shí)心球主題游戲安全區(qū)兔子公雞安全區(qū)訓(xùn)練目標(biāo):發(fā)展短距離加速能力、反應(yīng)能力、變向能力動(dòng)作解析:1，兩隊(duì)隊(duì)員距離4米分開站立，兩兩相對(duì)。每組游戲者背后一塊寬3米的安全區(qū)域。2，指導(dǎo)教師指定一組隊(duì)員為“兔子”，另一組隊(duì)員為“公雞”3，知道教師隨機(jī)喊出“公雞”或者“兔子”后，被叫到的一組隊(duì)員迅速去追另一組隊(duì)員，而另一組隊(duì)員應(yīng)跑向安全區(qū)4，在被追組的組員未進(jìn)入安全區(qū)前被觸碰到，則加入到對(duì)方組5，當(dāng)一組隊(duì)員完全被另一組隊(duì)員觸碰后，游戲結(jié)束。注意事項(xiàng):可以根據(jù)學(xué)員的水平，選擇大小合適重量合適的藥球或者實(shí)心球，隊(duì)員與隊(duì)員之間的距離可以適當(dāng)加大或者縮小。兔子公雞追逐賽訓(xùn)練目標(biāo):發(fā)展加速減速能力、發(fā)展耐力動(dòng)作解析:1，將運(yùn)動(dòng)員分成兩組或者多組，每組4-6人。在地面上放置兩個(gè)圓環(huán)，相距10-20米。沒個(gè)圓環(huán)內(nèi)分別放置4個(gè)沙袋或者圓球。每組分立在一個(gè)圓環(huán)的右后方，對(duì)應(yīng)的圓環(huán)就是該組的“大本營(yíng)”。競(jìng)賽的目標(biāo)是讓本隊(duì)大本營(yíng)中的沙袋或者圓球變成6個(gè)2，在開始口令發(fā)出后，每組排在隊(duì)首的運(yùn)動(dòng)員迅速跑向?qū)Ψ降拇蟊緺I(yíng)的圓環(huán)內(nèi)拿回一個(gè)沙袋或者圓球，然后放置在本隊(duì)大本營(yíng)的圓環(huán)內(nèi)。3，一旦本隊(duì)隊(duì)員將沙袋或者圓球防止到自己大本營(yíng)的地面上時(shí)，本組的下一名隊(duì)員迅速啟動(dòng)，到對(duì)方大本營(yíng)的圓環(huán)內(nèi)繼續(xù)取回沙袋或者圓球。4，開始時(shí)，兩組同時(shí)出發(fā)，盡量多的取回對(duì)方的沙袋或者圓球5，當(dāng)大本營(yíng)內(nèi)的沙袋或者圓球首先達(dá)到6個(gè)時(shí)，游戲結(jié)束。注意事項(xiàng):可以根據(jù)學(xué)員數(shù)量，分成三組或者更多組，統(tǒng)一按照順時(shí)針或者逆時(shí)針的的方向取球；根據(jù)學(xué)員的整體素質(zhì)調(diào)整跑動(dòng)距離。爭(zhēng)先奪后極速滑行訓(xùn)練目標(biāo):提高學(xué)員核心力量、四肢協(xié)調(diào)性、靈敏能力1，學(xué)員呈俯臥撐起姿勢(shì)，腳尖下放置滑板，雙手向前爬，拖動(dòng)滑板到達(dá)繩梯處。2，在繩梯區(qū)，迅速按圖示要求左右左右通過繩梯。3，單手提一個(gè)壺鈴，保持身體直立跑回起點(diǎn)。注意事項(xiàng):俯臥撐姿勢(shì)保證身體的平直，不要有拱起臀部或者塌腰的動(dòng)作。壺鈴的重量選擇應(yīng)適當(dāng)，但是學(xué)員持壺鈴跑動(dòng)的過程身體不能彎曲，要時(shí)刻保持直立，提高側(cè)腹部的力量。壺鈴勇攀高峰訓(xùn)練目標(biāo):發(fā)展上下肢力量、身體協(xié)調(diào)性。動(dòng)作解析:1，按照如圖所示擺放標(biāo)志桿，跳箱、橫桿標(biāo)志桶。2，學(xué)員迅速繞過標(biāo)志桿，教練應(yīng)要求學(xué)員盡可能減少多余動(dòng)作，迅速通過標(biāo)志桿。3，在繞過標(biāo)志桿后，學(xué)員應(yīng)連續(xù)爬過4個(gè)高跳箱，以此來發(fā)展學(xué)生的力量與協(xié)調(diào)能力。4，最后階段，學(xué)員交替跨過、鉆過橫桿。注意事項(xiàng):各種工具的高度、數(shù)量應(yīng)根據(jù)學(xué)員的的情況調(diào)整。組合練習(xí)1所需器材:跳箱4個(gè)、高錐桶5個(gè)、錐桶桿組合5個(gè)、體操墊1個(gè)動(dòng)作解析:學(xué)員從S型跑開始，依次按箭頭方向進(jìn)行每一項(xiàng)組合練習(xí)，用盡量快的速度進(jìn)行。主要進(jìn)行下肢練習(xí)，跳躍能力，爆發(fā)力。注意事項(xiàng):學(xué)員進(jìn)行跳箱練習(xí)及前滾翻等有不安全因素的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，必須有助理教練進(jìn)行保護(hù)。運(yùn)動(dòng)技能組合練習(xí)（跳躍障礙物）（前滾翻）（跳箱練習(xí)）（蛇形沖刺）（遞增跳箱）組合練習(xí)2所需器材:跳箱4個(gè)、高錐桶5個(gè)、錐桶桿組合5個(gè)、體操墊1個(gè)動(dòng)作解析:①學(xué)員面向場(chǎng)地左側(cè)，前進(jìn)后退步的方式從錐桶前方繞過，②轉(zhuǎn)身單雙腳配合跳過格子區(qū)③雙手抬高護(hù)下顎、護(hù)肋進(jìn)行進(jìn)進(jìn)出出敏捷梯練習(xí)④沖刺回到起點(diǎn)。注意事項(xiàng):根據(jù)場(chǎng)地條件可將以①②合并，③④合并；進(jìn)行敏捷梯練習(xí)時(shí)提醒學(xué)員保持搏擊一般姿態(tài)。運(yùn)動(dòng)技能組合練習(xí)學(xué)員面向左側(cè)第1周期動(dòng)作名稱時(shí)間重復(fù)次數(shù)備注第1課時(shí)跪姿俯臥撐5m兔子公雞追逐賽15m放松整理5m第2課時(shí)小小推土機(jī)10m餓虎撲食10m放松整理5m第3課時(shí)球球大作戰(zhàn)5m

爭(zhēng)先奪后15m放松整理5m第4課時(shí)小小推土機(jī)5m

極速滑行15m放松整理5m第5課時(shí)球球大作戰(zhàn)10m

勇攀高峰10m放松整理5m第6課時(shí)

蛇形沖刺5m

組合練習(xí)115m放松整理5m第7課時(shí)繩梯訓(xùn)練

5m

組合練習(xí)215m放松整理5m