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健身計劃跟蹤記錄表日期鍛煉內(nèi)容組數(shù)次數(shù)重量(kg)休息時間(分鐘)備注全身力量訓練胸部鍛煉背部鍛煉肩部鍛煉腿部鍛煉手臂鍛煉核心肌群鍛煉有氧運動日期鍛煉內(nèi)容組數(shù)次數(shù)重量(kg)休息時間(分鐘)備注———————————————————全身力量訓練胸部鍛煉背部鍛煉肩部鍛煉腿部鍛煉手臂鍛煉核心肌群鍛煉有氧運動日期鍛煉內(nèi)容組數(shù)次數(shù)重量(kg)休息時間(分鐘)備注———————————————————全身力量訓練胸部鍛煉背部鍛煉肩部鍛煉腿部鍛煉手臂鍛煉核心肌群鍛煉有氧運動日期鍛煉類型主要肌肉群目標肌肉群組數(shù)次數(shù)重量(kg)休息時間(min)進度標記體重變化(kg)備注20230901肩背訓練肩部上背、斜方肌3121560△0.5開始使用啞鈴鍛煉肩部20230902胸肌訓練胸大肌胸小肌4102075√0.3使用杠鈴進行平板臥推20230903腿部塑形股四頭肌股二頭肌3152545□0.0加入深蹲和弓步走20230904核心肌群核心肌群腹部、背部32060▲0.2高強度HIIT訓練20230905有氧運動心肺耐力全身0.4跑步30分鐘，增加心肺功能20230906休息0.0休息日，適當拉伸放松日期鍛煉項目訓練肌肉訓練強度循環(huán)次數(shù)每組次數(shù)休息時間(min)設定目標實際完成評估特別備注YYYYMMDD自由重量深蹲大腿、臀部中等31060組內(nèi)增重9進步中無YYYYMMDD硬拉背部、臀部較強3890增加次數(shù)8保持穩(wěn)定次數(shù)未達標YYYYMMDD啞鈴肩推肩部、三角肌中等31260增加重量12有進步次數(shù)增加YYYYMMDD平板臥推胸肌、三頭肌中等31075保持質(zhì)量10適中持續(xù)監(jiān)控YYYYMMDD啞鈴彎舉二頭肌中等31260增加重量12優(yōu)秀每組都超額完成YYYYMMDD仰臥起坐腹部輕度42030提高速度20保持良好專注

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